14 façons naturelles d'améliorer votre sensibilité à l'insuline

1. Dormez plus

Une bonne nuit de sommeil est importante pour votre santé.

En revanche, le manque de sommeil peut être nocif et augmenter le risque d'infections, de maladies cardiaques et de diabète de type 2 (1, 2).

Plusieurs études ont également lié le manque de sommeil à la réduction de la sensibilité à l'insuline (3, 4).

Par exemple, une étude menée sur neuf volontaires en bonne santé a montré que dormir seulement quatre heures par nuit réduisait la sensibilité à l'insuline et la capacité de réguler la glycémie, par rapport à huit heures et demie de sommeil (4).

Heureusement, le rattrapage des pertes de sommeil peut inverser les effets d'un manque de sommeil sur la résistance à l'insuline (5).

Résumé: Un manque de sommeil peut nuire à votre santé et augmenter la résistance à l'insuline. Rattraper le sommeil perdu peut aider à inverser ses effets.

2. Exercice Plus

L'exercice régulier est l'un des meilleurs moyens d'augmenter la sensibilité à l'insuline.

Il aide à déplacer le sucre dans les muscles pour le stocker et favorise une augmentation immédiate de la sensibilité à l'insuline, qui dure de 2 à 48 heures, selon l'exercice (6).

Par exemple, une étude a montré que 60 minutes de cyclisme sur une machine à une allure modérée augmentaient la sensibilité à l'insuline pendant 48 heures chez des volontaires en bonne santé (7).

L'entraînement en résistance contribue également à augmenter la sensibilité à l'insuline.

De nombreuses études ont montré une augmentation de la sensibilité à l'insuline chez les hommes et les femmes atteints ou non de diabète (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14).

Par exemple, une étude portant sur des hommes en surpoids diabétiques et non diabétiques a révélé que lorsque les participants effectuaient un entraînement en résistance sur une période de trois mois, leur sensibilité à l'insuline augmentait, indépendamment d'autres facteurs, tels que la perte de poids (11).

Bien que les exercices d'aérobie et de musculation augmentent la sensibilité à l'insuline, la combinaison des deux dans votre routine semble être la plus efficace (15, 16, 17).

Résumé: L'entraînement aérobie et contre résistance peut aider à augmenter la sensibilité à l'insuline, mais leur combinaison lors de vos séances d'entraînement semble être la plus efficace.

3. réduire le stress

Le stress affecte la capacité de votre corps à réguler la glycémie.

Il encourage le corps à passer en mode "combat ou fuite", ce qui stimule la production d'hormones du stress comme le cortisol et le glucagon.

Ces hormones décomposent le glycogène, une forme de sucre stocké, en glucose, qui pénètre dans votre circulation sanguine pour que votre corps l'utilise comme source d'énergie rapide.

Malheureusement, le stress persistant maintient vos niveaux d'hormones de stress élevés, stimule la décomposition des nutriments et augmente la glycémie (18).

Les hormones de stress rendent également le corps plus résistant à l'insuline. Cela empêche le stockage des nutriments et les rend plus disponibles dans le sang pour être utilisés en énergie (18, 19).

En fait, de nombreuses études ont montré que des niveaux élevés d'hormones de stress réduisaient la sensibilité à l'insuline (19, 20).

Ce processus a peut-être été utile pour nos ancêtres, qui avaient besoin de plus d'énergie pour mener à bien leurs activités. Toutefois, pour les personnes actuellement soumises à un stress chronique, une sensibilité réduite à l'insuline peut être nocive.

Des activités telles que la méditation, l'exercice et le sommeil sont d'excellents moyens d'augmenter la sensibilité à l'insuline en réduisant le stress (21, 22, 23).

Résumé: Le stress en cours est lié à un risque accru de résistance à l'insuline. La méditation, l'exercice et le sommeil sont d'excellents moyens de réduire le stress.

4. perdre quelques kilos

L'excès de poids, en particulier dans la région du ventre, réduit la sensibilité à l'insuline et augmente le risque de diabète de type 2.

La graisse du ventre peut le faire de différentes manières, par exemple en fabriquant des hormones qui favorisent la résistance à l'insuline dans les muscles et le foie.

De nombreuses études confirment le lien entre des quantités plus élevées de graisse du ventre et une sensibilité à l'insuline plus faible (24, 25, 26).

Heureusement, la perte de poids est un moyen efficace de perdre de la graisse du ventre et d’augmenter la sensibilité à l’insuline. Cela peut également réduire votre risque de diabète de type 2 si vous avez un prédiabète.

Par exemple, une étude menée à l’Université Johns Hopkins a révélé que les personnes atteintes de prédiabète ayant perdu 5 à 7% de leur poids total en six mois avaient réduit leur risque de diabète de type 2 de 54% au cours des trois prochaines années (27).

Heureusement, il existe de nombreuses façons de perdre du poids en modifiant son régime alimentaire, en faisant de l'exercice ou en modifiant son mode de vie.

Résumé: L'excès de poids, en particulier dans la région du ventre, réduit la sensibilité à l'insuline. La perte de poids peut aider à augmenter la sensibilité à l'insuline et est liée à un risque moins élevé de diabète.

5. Mangez plus de fibres solubles

Les fibres peuvent être divisées en deux grandes catégories: solubles et insolubles.

Les fibres insolubles agissent principalement comme agent de charge pour aider les selles à se déplacer dans les intestins.

Pendant ce temps, les fibres solubles sont responsables de nombreux avantages associés aux fibres, tels que la réduction du cholestérol et la réduction de l'appétit (28, 29).

Plusieurs études ont montré un lien entre un apport élevé en fibres solubles et une sensibilité accrue à l'insuline (30, 31, 32, 33).

Par exemple, une étude portant sur 264 femmes a révélé que celles qui consommaient plus de fibres solubles présentaient des niveaux de résistance à l'insuline significativement plus bas (32).

Les fibres solubles aident également à nourrir les bactéries amicales de votre intestin, qui ont été associées à une sensibilité accrue à l'insuline (34, 35, 36).

Les aliments riches en fibres solubles comprennent les légumineuses, l'avoine, les graines de lin, les légumes comme les choux de Bruxelles et les fruits comme les oranges.

Résumé: La consommation de fibres solubles présente de nombreux avantages pour la santé et a été associée à une sensibilité accrue à l'insuline. Cela aide également à nourrir les bonnes bactéries dans votre intestin.

6. Ajoutez plus de fruits et de légumes colorés à votre alimentation

Non seulement les fruits et les légumes sont nutritifs, mais ils procurent également de puissants effets bénéfiques pour la santé.

En particulier, les fruits et les légumes colorés sont riches en composés végétaux dotés de propriétés antioxydantes (37).

Les antioxydants se lient aux molécules appelées radicaux libres et les neutralisent, ce qui peut provoquer une inflammation nocive dans tout le corps (38).

De nombreuses études ont montré qu'une alimentation riche en composés végétaux est liée à une sensibilité accrue à l'insuline (39, 40, 41, 42).

Lorsque vous incluez des fruits dans votre alimentation, tenez-vous-en à des portions normales et limitez votre consommation à deux morceaux ou moins par portion et à 2-5 portions par jour.

Résumé: Les fruits et les légumes colorés sont riches en composés végétaux qui contribuent à augmenter la sensibilité à l'insuline. Mais faites attention à ne pas manger trop de fruits en une seule séance, car certains types sont riches en sucre.

7. Ajouter des herbes et des épices à votre cuisine

Les herbes et les épices ont été utilisées pour leurs propriétés médicinales bien avant leur introduction dans la cuisine.

Cependant, ce n'est que depuis quelques décennies que les scientifiques ont commencé à examiner leurs propriétés bénéfiques pour la santé.

Les herbes et les épices, notamment le fenugrec, le curcuma, le gingembre et l’ail, ont montré des résultats prometteurs pour augmenter la sensibilité à l’insuline.

• Graines de fenugrec: Ils sont riches en fibres solubles, ce qui contribue à rendre l'insuline plus efficace. Les manger entiers, sous forme d'extrait ou même cuits au four, peut aider à mieux contrôler la glycémie et la sensibilité à l'insuline (43, 44, 45).
• Safran des Indes: Contient un composant actif appelé curcumine, qui possède de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Il semble augmenter la sensibilité à l'insuline en réduisant les acides gras libres et le taux de sucre dans le sang (46, 47).
• Gingembre: Cette épice populaire est liée à une sensibilité accrue à l'insuline. Des études ont montré que son composant actif, le gingérol, rend les récepteurs du sucre sur les cellules musculaires plus disponibles, augmentant ainsi l'absorption de sucre (48).
• Ail: Des études chez l'animal ont montré que l'ail améliore la sécrétion d'insuline et possède des propriétés antioxydantes qui augmentent la sensibilité à l'insuline (49, 50, 51, 52).

Ces résultats concernant les herbes et les épices sont prometteurs. Cependant, la plupart des recherches dans ce domaine sont récentes et ont été menées sur des animaux. Des études humaines sont nécessaires pour déterminer si les herbes et les épices augmentent effectivement la sensibilité à l'insuline.

Résumé: L'ail, le fenugrec, le curcuma et le gingembre peuvent aider à augmenter la sensibilité à l'insuline. Les recherches qui les sous-tendent sont récentes. Il est donc nécessaire de poursuivre les études avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

8. Ajouter une pincée de cannelle

La cannelle est une épice savoureuse qui regorge de composés végétaux.

Il est également connu pour sa capacité à réduire la glycémie et à augmenter la sensibilité à l'insuline (53).

Par exemple, une méta-analyse a montré que la consommation quotidienne de 1/2 à 3 cuillerées à thé de cannelle (1 à 6 grammes) réduisait de manière significative la glycémie à court et à long terme (54).

Des études suggèrent que la cannelle augmente la sensibilité à l'insuline en aidant les récepteurs du glucose sur les cellules musculaires à devenir plus disponibles et plus efficaces pour transporter le sucre dans les cellules (55, 56).

Il est intéressant de noter que certaines études ont montré que la cannelle contient des composés pouvant imiter l’insuline et agir directement sur les cellules (57, 58).

Résumé: La cannelle pourrait aider à augmenter la sensibilité à l'insuline en augmentant le transport de glucose dans les cellules et pourrait même imiter l'insuline pour augmenter l'absorption de sucre par le sang.

9. boire plus de thé vert

Le thé vert est une excellente boisson pour votre santé.

C'est également un excellent choix pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou à risque. Plusieurs études ont montré que la consommation de thé vert peut augmenter la sensibilité à l'insuline et réduire le sucre dans le sang (59, 60).

Par exemple, une analyse de 17 études a examiné les effets du thé vert sur la glycémie et la sensibilité à l'insuline.

Elle a constaté que la consommation de thé vert réduisait considérablement la glycémie à jeun et augmentait la sensibilité à l'insuline (61).

Ces effets bénéfiques du thé vert pourraient être dus à son puissant antioxydant, le gallate d'épigallocatéchine (EGCG), qui, selon de nombreuses études, augmente la sensibilité à l'insuline (62, 63, 64).

Résumé: Boire plus de thé vert pourrait aider à augmenter votre sensibilité à l'insuline et votre santé globale. L'augmentation de la sensibilité à l'insuline associée au thé vert pourrait être due à l'épigallocatéchine gallate, un antioxydant.

10. Essayez le vinaigre de cidre

Le vinaigre est un liquide polyvalent. Vous pouvez nettoyer avec ou utiliser comme ingrédient dans les aliments, en plus de nombreuses autres utilisations.

C'est également un ingrédient clé du vinaigre de cidre, une boisson extrêmement populaire dans le milieu de la santé naturelle.

Le vinaigre pourrait aider à augmenter la sensibilité à l'insuline en réduisant la glycémie et en améliorant l'efficacité de l'insuline (65, 66).

Il semble également retarder la libération d'aliments par l'intestin, ce qui laisse plus de temps à l'organisme pour absorber le sucre dans le sang (67).

Une étude a révélé que la consommation de vinaigre de cidre de pomme augmentait la sensibilité à l'insuline de 34% au cours d'un repas riche en glucides chez les personnes résistantes à l'insuline et de 19% chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (68).

Résumé: Le vinaigre pourrait aider à augmenter la sensibilité à l'insuline en améliorant l'efficacité de l'insuline et en retardant la libération de nourriture par l'estomac afin de donner à l'insuline plus de temps pour agir.

11. réduire les glucides

Les glucides sont le principal stimulus à l'origine de la hausse des taux sanguins d'insuline.

Lorsque le corps digère les glucides en sucre et les libère dans le sang, le pancréas libère de l'insuline pour transporter le sucre du sang dans les cellules.

Réduire votre consommation de glucides pourrait aider à augmenter la sensibilité à l'insuline. En effet, les régimes riches en glucides tendent à entraîner des pics de glycémie, ce qui oblige davantage le pancréas à éliminer le sucre dans le sang (69, 70).

Une autre façon d'augmenter la sensibilité à l'insuline consiste à répartir votre consommation de glucides de manière uniforme tout au long de la journée.

La consommation régulière de petites portions de glucides tout au long de la journée fournit au corps moins de sucre à chaque repas, ce qui facilite le travail de l'insuline. Cela est également corroboré par des recherches montrant que le fait de manger régulièrement améliore la sensibilité à l'insuline (71).

Le type de glucides que vous choisissez est également important.

Les glucides à faible indice glycémique (IG) sont préférables, car ils ralentissent la libération de sucre dans le sang, ce qui donne à l'insuline plus de temps pour agir efficacement (72).

Les sources de glucides à faible IG comprennent les patates douces, le riz brun, le quinoa et certaines variétés de flocons d'avoine.

Résumé: Manger moins de glucides, répartir votre consommation de glucides tout au long de la journée et choisir des glucides à IG bas sont des moyens astucieux d’augmenter la sensibilité à l’insuline.

12. Évitez les gras trans

S'il y a quelque chose qui vaille la peine de supprimer complètement de votre alimentation, ce sont des gras trans artificiels.

Contrairement aux autres matières grasses, elles ne présentent aucun avantage pour la santé et augmentent le risque de nombreuses maladies (73, 74).

Les preuves concernant les effets d'un apport élevé en gras trans sur la résistance à l'insuline semblent être mitigées. Certaines études humaines l'ont trouvé nocif, d'autres non (75).

Toutefois, des études chez l’animal ont mis en évidence une forte corrélation entre un apport élevé en graisses trans, un faible contrôle de la glycémie et une résistance à l’insuline (76, 77, 78).

Étant donné que les résultats sont mitigés pour les études sur l'homme, les scientifiques ne peuvent clairement affirmer que la consommation de gras trans artificiels augmente la résistance à l'insuline. Cependant, ils constituent un facteur de risque pour de nombreuses autres maladies, y compris le diabète, et méritent donc d’être évités.

Les aliments qui contiennent généralement des acides gras trans artificiels comprennent les tartes, les beignets et les plats préparés frits. Les gras trans artificiels se trouvent généralement dans les aliments plus transformés.

Heureusement, en 2015, la FDA (Food and Drug Administration) des États-Unis a déclaré que les gras trans étaient impropres à la consommation. Il a donné trois ans aux fabricants de produits alimentaires pour éliminer progressivement les graisses trans de leurs produits alimentaires ou demander une autorisation spéciale (79).

Résumé: Le lien entre les acides gras trans artificiels et la résistance à l'insuline est plus fort chez l'animal que chez l'homme. Néanmoins, il vaut mieux les éviter car ils augmentent le risque de nombreuses autres maladies.

13. Réduisez votre consommation de sucres ajoutés

Il y a une grande différence entre les sucres ajoutés et les sucres naturels.

Les sucres naturels se trouvent dans des sources telles que les plantes et les légumes, qui fournissent beaucoup d'autres éléments nutritifs.

À l'inverse, les sucres ajoutés se retrouvent dans les aliments les plus transformés. Les deux principaux types de sucre ajoutés au cours du processus de production sont le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sucre de table, également appelé saccharose.

Les deux contiennent environ 50% de fructose.

De nombreuses études ont montré qu'une consommation plus élevée de fructose peut augmenter la résistance à l'insuline chez les diabétiques (80, 81, 82, 83).

Les effets du fructose sur la résistance à l'insuline semblent également affecter les personnes non atteintes de diabète, comme le montre une analyse de 29 études portant sur 1 005 participants normaux, en surpoids ou obèses.

Les résultats ont montré qu'une consommation importante de fructose sur moins de 60 jours augmentait la résistance à l'insuline hépatique, indépendamment de l'apport calorique total (84).

Les aliments contenant beaucoup de sucre ajouté sont également riches en fructose. Cela comprend les bonbons, les boissons sucrées, les gâteaux, les biscuits et les pâtisseries.

Résumé: Un apport élevé en fructose est associé à un risque accru de résistance à l'insuline. Les aliments contenant beaucoup de sucre ajouté contiennent également beaucoup de fructose.

14. essayer un supplément

L'idée de prendre des suppléments naturels pour augmenter votre sensibilité à l'insuline est relativement nouvelle.

De nombreux suppléments peuvent augmenter la sensibilité à l'insuline, mais les preuves les plus cohérentes sont les suivantes: chrome, berbérine, magnésium et resvératrol.

• Chrome: Un minéral impliqué dans le métabolisme des glucides et des graisses. Des études ont montré que la prise de suppléments de picolinate de chrome à des doses de 200 à 1 000 µg pourrait améliorer la capacité des récepteurs de l'insuline à réduire la glycémie (85, 86, 87, 88).
• Magnésium: Un minéral qui fonctionne avec les récepteurs de l'insuline pour stocker la glycémie. Des études ont montré que l'hypoglycémie était liée à la résistance à l'insuline. La prise de magnésium peut aider à augmenter la sensibilité à l'insuline (89, 90, 91, 92).
• Berbérine: Une molécule végétale extraite d'une variété d'herbes, y compris la plante Berberis. Ses effets sur l'insuline ne sont pas exactement connus, mais certaines études ont montré qu'il augmente la sensibilité à l'insuline et abaisse le taux de sucre dans le sang (93, 94, 95, 96).
• Le resvératrol: Un polyphénol trouvé dans la peau des raisins rouges et autres baies. Il peut augmenter la sensibilité à l'insuline, en particulier chez les diabétiques de type 2, mais sa fonction est mal comprise (97, 98).

Comme avec tous les suppléments, ils risquent d'interagir avec votre médicament actuel. En cas de doute, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer à les prendre.

Résumé: Les suppléments de chrome, de berbérine et de magnésium sont liés à une sensibilité accrue à l'insuline. Le resvératrol semble augmenter la sensibilité à l'insuline, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Le résultat final

L'insuline est une hormone importante qui joue plusieurs rôles dans l'organisme.

Lorsque votre sensibilité à l'insuline est faible, le pancréas subit une pression pour augmenter la production d'insuline afin d'éliminer le sucre de votre sang.

Une faible sensibilité à l'insuline peut également entraîner une élévation chronique de la glycémie, ce qui augmenterait le risque de contracter de nombreuses maladies, notamment le diabète et les maladies cardiaques.

Heureusement, il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour augmenter naturellement votre sensibilité à l'insuline.

Essayez certaines des suggestions présentées dans cet article pour augmenter votre sensibilité à l'insuline et réduire votre risque de maladie.