En moyenne, vous prenez plus de 200 décisions concernant la nourriture chaque jour, mais vous n’en êtes conscient que d’une petite fraction ().

Le reste est effectué par votre esprit inconscient et peut conduire à une alimentation inconsidérée, ce qui peut vous amener à trop manger, favorisant ainsi la prise de poids.

Voici 13 conseils scientifiques pour arrêter de manger sans réfléchir.

Sally Anscombe/Getty Images

 

1. Utilisez des rappels visuels

Les scientifiques du comportement pensent que l’une des principales raisons pour lesquelles les gens mangent trop est parce qu’ils se fient à des signaux externes plutôt qu’internes pour décider s’ils ont faim ou s’ils ont faim.

Naturellement, cela peut vous amener à manger plus que nécessaire.

Pour démontrer ce point, les chercheurs ont fourni aux participants une quantité illimitée d’ailes de poulet tout en regardant un long événement sportif télévisé.

La moitié des tables a été nettoyée en continu, tandis que les os ont été laissés à s’accumuler sur d’autres tables. Les personnes avec des os sur leurs tables ont mangé 34 % de moins, ou 2 ailes de poulet de moins, que les personnes dont les tables ont été nettoyées ().

Une autre expérience a utilisé des bols sans fond pour remplir lentement les soupes de certains participants pendant qu’ils mangeaient ().

Ceux qui ont mangé dans des bols sans fond ont consommé 73 % de plus – soit environ 113 calories supplémentaires – que ceux qui ont mangé dans des bols normaux ().

Pourtant, ceux qui ont mangé plus de soupe ne se sentaient pas plus rassasiés. La plupart ont également estimé que leur apport calorique était le même que ceux qui mangeaient dans les bols à soupe ordinaires ().

Ces deux études montrent que les gens ont tendance à se fier à des indices visuels, tels que des os de poulet ou la quantité de soupe restante, pour décider s’ils sont rassasiés ou s’ils ont encore faim.

Pour que cette tendance naturelle joue en votre faveur, gardez des preuves de ce que vous mangez devant vous. Les exemples incluent les bouteilles de bière vides que vous avez bues lors d’un barbecue ou les assiettes utilisées pour les plats précédents lors d’un buffet à volonté.

RÉSUMÉ Utiliser
rappels visuels des aliments et boissons que vous consommez pour vous aider à rester attentif
de combien vous avez déjà consommé.

 

2. Privilégiez les petits paquets

Un autre indice externe qui peut vous amener à trop manger est la taille de votre emballage alimentaire.

Connu sous le nom d’effet de la taille des portions, il peut contribuer à une prise de poids significative au fil du temps ().

D’un autre côté, les emballages qui incluent des points de pause peuvent aider à diminuer cet effet, car ils vous donnent le temps de décider de continuer à manger.

Par exemple, les participants mangeant des chips dans des boîtes de Pringles dans lesquelles chaque 7 ou 14 chips était teint en rouge ont mangé 43 à 65% de chips en moins que ceux mangeant dans des boîtes sans chips teints ().

De même, les personnes mangeant dans un grand sac de 200 M&Ms ont consommé 31 bonbons de plus – 112 calories supplémentaires – que les personnes ayant reçu 10 petits sacs de 20 M&Ms ().

RÉSUMÉ Favoriser
des emballages plus petits peuvent vous aider à réduire le nombre de calories que vous consommez jusqu’à
à 25 % sans même s’en apercevoir.

 

3. Utilisez des assiettes plus petites et des verres plus grands

Des études montrent que les gens ont tendance à manger 92% de la nourriture qu’ils se servent.

Par conséquent, réduire la quantité de nourriture que vous vous servez peut faire une différence significative dans le nombre de calories que vous consommez ().

Un moyen facile de ne pas remarquer le changement est d’utiliser des assiettes plus petites et des verres plus grands.

C’est parce que les grandes assiettes ont tendance à donner l’impression que vos portions de nourriture sont petites, ce qui vous encourage à vous servir plus de nourriture.

Le simple fait d’utiliser des assiettes de 9,5 pouces (24 cm) au lieu d’assiettes de 12,5 pouces (32 cm) peut vous aider à manger facilement jusqu’à 27 % de nourriture en moins ().

De plus, des études montrent que l’utilisation de verres hauts et fins au lieu de verres larges et courts peut réduire jusqu’à 57 % la quantité de liquides que vous vous versez ().

Par conséquent, choisissez des verres larges et courts pour vous aider à boire plus d’eau et des verres hauts et fins pour vous aider à limiter l’alcool et les autres boissons riches en calories.

RÉSUMÉ
Remplacer les grandes assiettes par des plus petites et
des lunettes larges et courtes avec des lunettes hautes et fines sont deux moyens faciles de réduire votre
la taille des portions et limiter les effets d’une alimentation insensée.

 

4. Diminuer la variété

La recherche montre qu’avoir une plus grande variété d’options alimentaires peut vous amener à manger jusqu’à 23% de plus ().

Les experts qualifient ce phénomène de « satiété sensorielle spécifique ». L’idée de base est que vos sens ont tendance à s’engourdir après avoir été exposé plusieurs fois au même stimulus – par exemple, les mêmes saveurs ().

Avoir une grande variété de saveurs dans le même repas peut retarder cet engourdissement naturel, vous poussant à manger plus.

Le simple fait de croire qu’il y a plus de variété peut aussi vous tromper. Les chercheurs ont découvert que les participants ayant reçu des bols avec 10 couleurs de M&M mangeaient 43 bonbons de plus que ceux ayant reçu des bols de 7 couleurs, bien que tous les M&M aient le même goût ().

Pour que la satiété sensorielle fonctionne pour vous, essayez de limiter vos choix. Par exemple, ne choisissez que deux apéritifs à la fois lors des cocktails et tenez-vous-en à commander les mêmes boissons tout au long de la soirée.

Gardez à l’esprit que cela s’applique principalement aux bonbons et à la malbouffe. Manger une variété d’aliments sains, tels que des fruits, des légumes et des aliments sains, est bénéfique pour votre santé.

RÉSUMÉ
Réduire la variété des saveurs, des couleurs,
et les textures auxquelles vous êtes exposé vous aideront à éviter de manger plus de malbouffe
que votre corps a besoin.

 

5. Gardez certains aliments hors de vue

Les chercheurs rapportent que le dicton populaire « hors de vue, loin de l’esprit » s’applique particulièrement bien à l’alimentation sans cervelle.

Pour illustrer ce point, une étude a donné aux secrétaires Hershey’s Kisses dans des bols couverts qui étaient soit clairs, afin qu’ils puissent voir les bonbons, soit solides, donc ils ne pouvaient pas.

Ceux qui ont reçu des bols transparents les ont ouverts pour obtenir des bonbons 71% plus souvent, consommant en moyenne 77 calories supplémentaires par jour ().

Les scientifiques pensent que voir de la nourriture vous pousse à décider consciemment de la manger. Le voir plus souvent augmente les chances que vous choisissiez de manger la nourriture.

Faites en sorte que cela fonctionne en votre faveur en cachant des friandises tentantes, tout en restant en bonne santé et visible.

RÉSUMÉ
Gardez les friandises tentantes hors de vue pour éviter
vous de les manger sans réfléchir. D’autre part, gardez les aliments sains visibles
si la faim frappe.

 

6. Augmenter les désagréments de manger

Plus il faut de travail pour manger un aliment, moins vous êtes susceptible de le manger.

Dans une étude, les secrétaires ont reçu des bols transparents de bonbons qui ont été placés à trois endroits différents autour du bureau : sur le bureau, dans un tiroir de bureau ou à 1,8 mètre du bureau.

Les participants ont mangé en moyenne 9 bonbons par jour lorsque le bol était sur le bureau, 6 si le bol était dans le tiroir et 4 s’ils devaient marcher pour se rendre au bol ().

Lorsqu’on leur a demandé pourquoi ils avaient fini par manger moins lorsque les bols étaient placés plus loin, les participants ont déclaré que la distance supplémentaire leur avait donné le temps de réfléchir à deux fois pour savoir s’ils voulaient vraiment les bonbons.

Faites en sorte que cela fonctionne pour vous en choisissant ceux qui nécessitent un travail supplémentaire ou en gardant les collations moins nutritives hors de portée.

Mieux encore, prenez l’habitude de servir tous les aliments dans des assiettes et de ne manger que assis à la table de la cuisine.

Cet inconvénient pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour vous empêcher de grignoter sans réfléchir par ennui ou pendant la préparation du dîner.

RÉSUMÉ Prendre
la commodité de manger. L’ajout d’étapes supplémentaires vous permettra de transformer un
comportement alimentaire insensé en un choix conscient, réduisant ainsi le risque de
abus.

 

7. Mangez lentement

ont tendance à manger moins, à se sentir plus rassasiés et jugent leurs repas plus agréables que les mangeurs rapides ().

Les scientifiques pensent que prendre au moins 20 à 30 minutes pour terminer un repas laisse plus de temps à votre corps pour se libérer, ce qui favorise une sensation de satiété ().

Le temps supplémentaire permet également à votre cerveau de se rendre compte que vous avez suffisamment mangé avant d’atteindre cette deuxième portion ().

Manger avec votre main non dominante ou utiliser des baguettes au lieu d’une fourchette sont deux façons simples de réduire votre vitesse de consommation et de faire en sorte que cette astuce fonctionne pour vous. Mâcher plus souvent peut aussi aider.

RÉSUMÉ Ralentissement
réduire votre vitesse d’alimentation est un moyen facile de consommer moins de calories et de profiter de votre
repas plus.

 

8. Choisissez judicieusement vos compagnons de table

Manger avec une seule autre personne peut vous pousser à manger jusqu’à 35% de plus que lorsque vous mangez seul. Manger avec un groupe de 7 personnes ou plus peut augmenter encore la quantité que vous mangez de 96 % (, ).

Les scientifiques pensent que cela est particulièrement vrai si vous mangez, car cela augmente le temps que vous passez à manger, par rapport au moment où vous mangez seul.

Le temps supplémentaire à table peut vous pousser à grignoter sans réfléchir ce qui reste dans l’assiette pendant que le reste du groupe termine son repas. Cela peut également vous encourager à manger un dessert que vous ne mangeriez pas normalement ().

S’asseoir à côté de personnes qui mangent lentement ou de personnes qui mangent normalement moins que vous peuvent jouer en votre faveur, vous incitant à manger moins ou plus lentement ().

D’autres moyens de contrer cet effet consistent à choisir à l’avance la quantité de votre repas que vous souhaitez consommer ou à demander au serveur de retirer votre assiette dès que vous avez fini de manger.

RÉSUMÉ Lorsque
dîner en groupe, asseyez-vous à côté de personnes qui mangent moins ou à un rythme plus lent que vous.
Cela peut aider à éviter de trop manger.

 

9. Mangez selon votre horloge intérieure

Se fier à des signaux externes comme l’heure de la journée pour déterminer votre niveau de faim peut vous amener à trop manger.

Une étude a démontré cette idée en isolant les participants dans une pièce sans fenêtre avec une horloge comme seul repère temporel. Cette horloge a ensuite été contrôlée artificiellement pour fonctionner plus rapidement.

Les chercheurs ont noté que ceux qui comptaient sur l’horloge pour savoir quand manger finissaient par manger plus souvent que ceux qui comptaient sur l’interne ().

Fait intéressant, les participants de poids normal étaient moins susceptibles de se fier à l’horloge pour déterminer s’il était temps de manger (, ).

Si vous avez du mal à distinguer la faim physique de la faim mentale, demandez-vous si vous mangeriez volontiers une pomme.

N’oubliez pas que la vraie faim ne fait pas de distinction entre les aliments.

Un autre signe révélateur de la faim mentale est de vouloir quelque chose de spécifique, comme un sandwich BLT. Il est peu probable qu’une envie d’un aliment spécifique indique une véritable faim.

RÉSUMÉ Compter
sur des indices internes de la faim plutôt qu’externes pour diminuer la probabilité
de manger plus que ce dont votre corps a besoin.

 

10. Méfiez-vous des « aliments sains »

Grâce à un marketing intelligent, même peut pousser certaines personnes à trop manger sans réfléchir.

Les étiquettes « à faible teneur en matières grasses » sont un excellent exemple, car les aliments faibles en matières grasses ne sont pas nécessairement faibles en calories. Par exemple, le granola faible en gras ne contient généralement que 10 % moins de calories que le granola ordinaire.

Néanmoins, les participants à l’étude ayant reçu du granola étiqueté comme « faible en gras » ont fini par manger 49 % de granola de plus que ceux fournis avec le granola normalement étiqueté ().

Une autre étude a comparé l’apport calorique de Subway et de McDonald’s. Ceux qui ont mangé au Subway ont consommé 34 % de calories de plus qu’ils ne le pensaient, tandis que ceux qui ont mangé au McDonald’s ont mangé 25 % de plus qu’ils ne le pensaient ().

De plus, les chercheurs ont noté que les convives de Subway avaient tendance à se récompenser pour leur choix de repas soi-disant sain en commandant des chips ou des biscuits avec leur repas ().

Cette tendance à consommer inconsciemment des aliments considérés comme plus sains, ou à les compenser en ayant un côté moins sain, est communément appelée « halo de santé » ().

Évitez les effets du halo de santé en choisissant des articles en fonction de leurs ingrédients plutôt que de leurs allégations santé.

N’oubliez pas non plus de faire attention aux accessoires que vous choisissez.

RÉSUMÉ Pas
tous les aliments étiquetés comme sains sont bons pour vous. Concentrez-vous sur les ingrédients plutôt que sur
Revendications de santé. Aussi, évitez de choisir des côtés malsains pour accompagner votre santé
repas.

 

11. Ne pas stocker

La recherche a montré que le fait de stocker des aliments peut vous pousser à manger plus.

Une étude a examiné cet effet en fournissant à un groupe d’étudiants de poids normal quatre semaines de collations. Certains ont reçu une quantité normale de collations, tandis que d’autres ont reçu le double.

Les participants qui ont reçu la quantité doublée ont mangé 81 % plus de calories provenant des collations par semaine que ceux qui ont reçu la quantité normale ().

Évitez de tomber dans le piège en achetant uniquement ce qui est nécessaire et en essayant de ne pas acheter de grignotines pour des événements futurs ou des visites inattendues.

Enfin, si vous devez vraiment stocker des articles, assurez-vous de garder les articles supplémentaires bien hors de vue.

RÉSUMÉ Stockage
aliments augmente votre probabilité de trop manger. Au lieu de cela, prenez l’habitude de
n’achetant que ce qui est nécessaire pour la semaine.

 

12. Maximiser le volume des aliments

Manger de grandes quantités de nourriture incite votre cerveau à penser que vous avez consommé plus de calories, ce qui aide à réduire la probabilité de trop manger et de prendre du poids.

Les chercheurs ont examiné cet effet en servant aux participants deux smoothies identiques en calories. Cependant, on y avait ajouté de l’air. Ceux qui ont bu le smoothie plus volumineux se sont sentis plus rassasiés et ont mangé 12 % de moins à leur prochain repas ().

Un moyen facile d’ajouter du volume à vos repas sans augmenter la teneur en calories est de choisir avec une faible densité calorique, comme les légumes.

C’est parce que l’excès et l’eau ajoutent du volume, ce qui étire votre estomac et vous aide à vous sentir rassasié ().

Les fibres aident également à ralentir la vitesse de vidange de votre estomac et peuvent même stimuler la libération d’hormones qui vous rassasient (, , , ).

Une bonne règle empirique pour maximiser le volume des aliments est de remplir au moins la moitié de votre assiette de légumes à chaque repas.

RÉSUMÉ Volume élevé
les aliments vous aident à vous sentir rassasié et diminuent votre apport alimentaire au repas suivant. En mangeant
les aliments riches en fibres sont un moyen facile de le faire.

 

13. Débranchez-vous pendant que vous mangez

Manger pendant que vous êtes distrait peut vous amener à manger plus vite, à vous sentir moins rassasié et à manger plus sans réfléchir.

Qu’il s’agisse de regarder la télévision, d’écouter la radio ou de jouer à un jeu informatique, le type de distraction ne semble pas avoir beaucoup d’importance (, , , ).

Par exemple, les gens qui regardent la télévision tout en prenant leurs repas ont mangé 36 % plus de pizza et 71 % plus de macaroni au fromage ().

De plus, il semble que plus le spectacle est long, plus vous êtes susceptible de manger de la nourriture. Une étude a noté que les participants qui regardaient une émission de 60 minutes mangeaient 28 % plus de pop-corn que ceux qui regardaient une émission de 30 minutes ().

Notamment, cet effet semble s’appliquer aux aliments nutritifs ainsi que puisque les participants qui regardent l’émission plus longue ont également mangé 11% plus de carottes ().

Des distractions plus longues prolongent le temps passé à manger, ce qui vous rend plus susceptible de trop manger. De plus, manger en étant distrait peut vous faire oublier la quantité que vous avez consommée, ce qui vous amène à trop manger plus tard dans la journée.

En effet, une autre étude a observé que les participants qui jouaient à un jeu informatique tout en déjeunant se sentaient moins rassasiés et grignotaient près de deux fois plus de biscuits 30 minutes plus tard, par rapport à leurs homologues non distraits ().

En rangeant votre téléphone, en éteignant la télévision et en vous concentrant plutôt sur les textures et les saveurs de vos aliments, vous arrêterez rapidement de manger sans réfléchir et pourrez plutôt profiter de votre repas de manière consciente.

RÉSUMÉ En mangeant
sans utiliser votre téléviseur, ordinateur ou smartphone peut aider à réduire la quantité de
nourriture dont votre corps a besoin pour se sentir rassasié et satisfait.

 

La ligne de fond

Pour passer d’insensé à , essayez quelques-uns des conseils simples ci-dessus.

Ce faisant, vous pouvez améliorer votre santé globale et même d’une manière qui vous semble facile et qui peut être maintenue à long terme.

Pour de meilleurs résultats, choisissez seulement trois de ces conseils et efforcez-vous de les appliquer de manière cohérente pendant environ 66 jours – le temps moyen nécessaire pour créer une habitude ().

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