13 aliments réduisant le cholestérol à ajouter à votre alimentation

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde.

Un taux de cholestérol élevé – en particulier les «mauvais» LDL – est associé à un risque accru de maladie cardiaque (1).

Un faible «bon» cholestérol HDL et un taux élevé de triglycérides sont également associés à un risque accru (2).

Votre alimentation a un effet puissant sur votre cholestérol et d’autres facteurs de risque.

Voici 13 aliments qui peuvent réduire le cholestérol et améliorer d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque.

1. Légumineuses

Aliments qui abaissent le cholestérol

Les légumineuses, également appelées légumineuses, forment un groupe d’aliments végétaux comprenant des haricots, des pois et des lentilles.

Les légumineuses contiennent beaucoup de fibres, de minéraux et de protéines. Le fait de remplacer certaines légumineuses par des grains raffinés et des viandes transformées dans votre alimentation peut réduire votre risque de maladie cardiaque.

Un examen de 26 études contrôlées randomisées a montré que la consommation quotidienne d’une demi-tasse (100 grammes) de légumineuses réduisait efficacement le «mauvais» cholestérol LDL de 6,6 mg / dl en moyenne, par rapport à l’absence de légumineuses (3).

D’autres études associent les légumineuses à la perte de poids, même dans les régimes qui ne limitent pas les calories (4).

Résumé Les légumineuses telles que les haricots, les pois et les lentilles peuvent aider à réduire les «mauvais» niveaux de LDL et constituent une bonne source de protéines végétales.

2. Avocats

Les avocats sont un fruit exceptionnellement dense en nutriments.

Ils constituent une riche source de graisses et de fibres monoinsaturées, deux nutriments qui aident à réduire les «mauvais» LDL et à augmenter le «bon» cholestérol HDL (5).

Des études cliniques confirment l’effet hypocholestérolémiant des avocats.

Dans une étude, les adultes en surpoids et obèses, riches en LDL et consommant un avocat par jour, abaissaient davantage leurs taux de LDL que ceux qui n’en mangeaient pas (6).

Une analyse de 10 études a montré que la substitution d’avocats à d’autres graisses était liée à une baisse du cholestérol total, des LDL et des triglycérides (7).

Résumé Les avocats fournissent des acides gras monoinsaturés et des fibres, deux nutriments sains pour le cœur et hypocholestérolémiants.

3. Noix – surtout les amandes et les noix

Les noix sont un autre aliment exceptionnellement dense en nutriments.

Ils sont très riches en acides gras monoinsaturés. Les noix sont également riches en variétés végétales d’acides gras oméga-3, un type de gras polyinsaturé associé à la santé cardiaque (8).

Les amandes et autres noix sont particulièrement riches en L-arginine, un acide aminé qui aide votre corps à fabriquer de l’oxyde nitrique. Ceci, à son tour, aide à réguler la pression artérielle (8, 9).

De plus, les noix fournissent des phytostérols. Ces composés végétaux sont structurellement similaires au cholestérol et aident à réduire le cholestérol en bloquant son absorption dans les intestins.

Le calcium, le magnésium et le potassium, également présents dans les noix, peuvent réduire la tension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque.

Dans une analyse de 25 études, la consommation de 2 à 3 portions de noix par jour a diminué le «mauvais» cholestérol LDL de 10,2 mg / dl en moyenne (10).

Manger une portion quotidienne de noix est associé à un risque de maladie cardiaque mortelle et non mortelle réduit de 28% (8).

Résumé Les noix sont riches en graisses et en fibres hypocholestérolémiantes, ainsi qu’en minéraux liés à une meilleure santé cardiaque.

4. Poisson gras

Les poissons gras, tels que le saumon et le maquereau, sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3 à longue chaîne.

Les oméga-3 renforcent la santé cardiaque en augmentant le «bon» cholestérol HDL et en réduisant le risque d’inflammation et d’accident vasculaire cérébral.

Dans une grande étude de 25 ans sur des adultes, ceux qui mangeaient le plus de poisson non frit étaient les moins susceptibles de développer un syndrome métabolique, un groupe de symptômes comprenant une hypertension et de faibles «bons» taux de HDL (11).

Dans une autre grande étude chez les adultes âgés, ceux qui mangeaient du thon ou d’autres poissons cuits au four ou grillés au moins une fois par semaine avaient un risque d’accident vasculaire cérébral réduit de 27% (12).

Gardez à l’esprit que les méthodes les plus saines pour cuisiner le poisson sont la vapeur ou le ragoût. En fait, le poisson frit peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (13).

Le poisson constitue une part importante du régime alimentaire méditerranéen, qui a été largement étudié pour ses bienfaits sur la santé cardiaque (14, 15).

Certains des avantages de protection du coeur du poisson peuvent également provenir de certains peptides présents dans les protéines de poisson (16).

Résumé Les poissons gras présentent une teneur élevée en acides gras oméga-3 et sont associés à une diminution du risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

5. Grains entiers – en particulier l’avoine et l’orge

Des recherches approfondies ont établi un lien entre les grains entiers et le risque de maladie cardiaque.

En fait, une étude de 45 études a établi un lien entre la consommation quotidienne de trois portions de grains entiers et un risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral réduit de 20%. Les avantages étaient encore plus importants lorsque les gens mangeaient plus de portions – jusqu’à sept – de grains entiers par jour (17).

Les grains entiers gardent toutes les parties du grain intactes, ce qui leur fournit plus de vitamines, de minéraux, de composés végétaux et de fibres que les grains raffinés.

Bien que tous les grains entiers puissent favoriser la santé cardiaque, deux grains sont particulièrement remarquables:

  • L’avoine: Contient du bêta-glucane, un type de fibre soluble qui aide à réduire le cholestérol. La consommation d’avoine peut réduire le cholestérol total de 5% et le «mauvais» cholestérol LDL de 7% (18).
  • Orge: Également riche en bêta-glucanes et peut aider à réduire le «mauvais» cholestérol LDL (19).

Résumé Les grains entiers sont associés à un risque plus faible de maladie cardiaque. L’avoine et l’orge fournissent du bêta-glucane, une fibre soluble très efficace pour réduire le «mauvais» cholestérol LDL.

6. Fruits et baies

Les fruits constituent un excellent complément à un régime alimentaire sain pour le cœur pour plusieurs raisons.

De nombreux types de fruits sont riches en fibres solubles, ce qui contribue à réduire le taux de cholestérol (20).

Pour ce faire, il encourage votre corps à se débarrasser du cholestérol et empêche votre foie de produire ce composé.

Un type de fibre soluble appelé pectine réduit le cholestérol jusqu’à 10%. On le trouve dans les fruits, y compris les pommes, les raisins, les agrumes et les fraises (21).

Les fruits contiennent également des composés bioactifs qui aident à prévenir les maladies cardiaques et autres maladies chroniques en raison de leurs effets antioxydants et anti-inflammatoires.

Manger des baies et des raisins, qui sont des sources particulièrement riches en composés végétaux, peut contribuer à augmenter le «bon» HDL et à réduire le «mauvais» cholestérol LDL (22).

Résumé Les fruits peuvent aider à réduire le cholestérol et à améliorer la santé cardiaque. Ceci est en grande partie causé par ses fibres et ses antioxydants.

7. chocolat noir et cacao

Le cacao est l’ingrédient principal du chocolat noir.

Cela peut sembler trop beau pour être vrai, mais des recherches confirment que le chocolat noir et le cacao peuvent réduire le «mauvais» cholestérol LDL (23).

Dans une étude, des adultes en bonne santé ont bu une boisson au cacao deux fois par jour pendant un mois.

Ils ont connu une réduction du «mauvais» cholestérol LDL de 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). Leur tension artérielle a également diminué et leur «bon» cholestérol HDL a augmenté (24).

Le cacao et le chocolat noir semblent également protéger le «mauvais» cholestérol LDL dans votre sang de l’oxydation, qui est une cause clé des maladies cardiaques (25).

Cependant, le chocolat contient souvent beaucoup de sucre ajouté, ce qui nuit à la santé cardiaque.

Par conséquent, vous devez utiliser du cacao seul ou choisir du chocolat noir avec une teneur en cacao de 75–85% ou plus.

Résumé Les flavonoïdes dans le chocolat noir et le cacao peuvent aider à réduire la pression artérielle et le «mauvais» cholestérol LDL tout en augmentant le «bon» cholestérol HDL.

8. Ail

L’ail est utilisé depuis des siècles comme ingrédient dans la cuisine et comme médicament (26).

Il contient divers composés végétaux puissants, notamment l’allicine, son principal composé actif (27).

Des études suggèrent que l’ail abaisse la pression artérielle chez les personnes présentant des niveaux élevés et peut aider à réduire le cholestérol LDL total et le «mauvais» cholestérol – bien que ce dernier effet soit moins puissant (27, 28, 29).

Étant donné que des quantités relativement importantes d’ail sont nécessaires pour obtenir cet effet protecteur du cœur, de nombreuses études ont recours à des suppléments âgés, considérés comme plus efficaces que d’autres préparations à base d’ail (30).

Résumé L’allicine et d’autres composés végétaux présents dans l’ail peuvent aider à réduire le cholestérol LDL et à réduire les autres facteurs de risque de maladie cardiaque.

9. aliments de soja

Le soja est un type de légumineuse qui peut être bénéfique pour la santé cardiaque.

Bien que les résultats des études aient été incohérents, les recherches récentes sont positives.

Une analyse de 35 études a établi un lien entre les aliments à base de soja, la réduction du «mauvais» cholestérol LDL et total et l’augmentation du «bon» cholestérol HDL (31).

L’effet semble plus fort chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.

Résumé Certaines données montrent que les aliments à base de soja peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, en particulier chez les personnes présentant un taux de cholestérol élevé.

10. Légumes

Les légumes jouent un rôle essentiel dans une alimentation saine pour le cœur.

Ils sont riches en fibres et en antioxydants et pauvres en calories, ce qui est nécessaire pour maintenir un poids santé.

Certains légumes sont particulièrement riches en pectine, la même fibre soluble qui abaisse le cholestérol et se retrouve dans les pommes et les oranges (21).

Les légumes riches en pectine comprennent également le gombo, les aubergines, les carottes et les pommes de terre.

Les légumes fournissent également toute une gamme de composés végétaux offrant de nombreux avantages pour la santé, notamment une protection contre les maladies cardiaques.

Résumé Les légumes sont riches en fibres et en antioxydants et pauvres en calories, ce qui en fait un choix sain pour le cœur.

11. thé

Le thé recèle de nombreux composés végétaux qui améliorent la santé de votre cœur.

Alors que le thé vert fait l’objet de beaucoup d’attention, le thé noir et le thé blanc ont des propriétés et des effets similaires sur la santé.

Deux des principaux composés bénéfiques dans le thé sont:

  • Catéchines: Aide à activer l’oxyde nitrique, qui est important pour une pression artérielle saine. Ils inhibent également la synthèse et l’absorption du cholestérol et aident à prévenir les caillots sanguins (32, 33).
  • La quercétine: Peut améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et réduire l’inflammation (34).

Bien que la plupart des études associent le thé à un taux de cholestérol LDL total et à un «mauvais» cholestérol plus bas, les recherches sont mitigées quant à ses effets sur le «bon» cholestérol HDL et la pression artérielle (35).

Résumé Boire du thé peut aider à réduire le taux de cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque.

12. verts feuillus sombres

Bien que tous les légumes soient bons pour le cœur, les légumes-feuilles sombres sont particulièrement bénéfiques.

Les légumes à feuilles sombres, tels que le chou frisé et les épinards, contiennent de la lutéine et d’autres caroténoïdes, qui sont associés à un risque plus faible de maladie cardiaque (36).

Les caroténoïdes agissent en tant qu’antioxydants pour se débarrasser des radicaux libres nocifs pouvant provoquer le durcissement des artères (37).

Les légumes à feuilles sombres peuvent également aider à réduire le taux de cholestérol en se liant aux acides biliaires et en obligeant votre corps à excréter plus de cholestérol (38).

Une étude a suggéré que la lutéine abaisse les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL oxydé et pourrait aider à empêcher le cholestérol de se lier aux parois des artères (39).

Résumé Les légumes à feuilles sombres sont riches en caroténoïdes, y compris la lutéine, qui sont associés à un risque plus faible de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

13. Huile d’olive extra vierge

L’un des aliments les plus importants du régime méditerranéen sain pour le cœur est l’huile d’olive extra vierge.

Une étude de cinq ans a donné à des adultes âgés présentant un risque de maladie cardiaque 4 cuillerées à soupe (60 ml) par jour d’huile d’olive extra vierge, parallèlement à un régime méditerranéen.

Le groupe de l’huile d’olive avait 30% moins de risques d’accidents cardiaques majeurs, tels que les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques, par rapport aux personnes qui suivaient un régime alimentaire faible en gras (40).

L’huile d’olive est une source riche en acides gras monoinsaturés, du type qui peut aider à augmenter le «bon» HDL et à réduire le «mauvais» cholestérol LDL.

C’est également une source de polyphénols, dont certains réduisent l’inflammation pouvant entraîner une maladie cardiaque (41).

Résumé L’huile d’olive, composante principale du régime méditerranéen, fournit des acides gras monoinsaturés et des antioxydants qui stimulent votre cœur.

Le résultat final

Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques.

Heureusement, vous pouvez réduire ce risque en incorporant certains aliments dans votre alimentation.

Augmenter votre consommation de ces aliments vous mettra sur la voie d’une alimentation équilibrée et maintiendra votre cœur en santé.

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