13 aliments faibles en gras et bons pour la santé

Si vous suivez un régime alimentaire sain et équilibré, il est généralement inutile de limiter votre consommation de matières grasses.

Cependant, dans certaines circonstances, limiter les graisses dans votre alimentation peut être bénéfique.

Par exemple, les régimes faibles en gras sont recommandés si vous vous remettez d’une chirurgie à la vésicule biliaire, d’une maladie de la vésicule biliaire ou du pancréas (1, 2, 3).

Les régimes pauvres en graisses peuvent également prévenir les brûlures d’estomac, réduire le poids et améliorer le cholestérol.

Voici 13 aliments faibles en gras qui sont bons pour la santé.

Aliments sains et faibles en gras

1. Les verts feuillus
Les légumes-feuilles ne contiennent pratiquement pas de matières grasses et regorgent de minéraux et de vitamines bénéfiques, notamment de calcium, de potassium, de folate et de vitamines A et K.

Ils sont particulièrement riches en certains composés végétaux qui réduisent l’inflammation de votre corps (4, 5).

Sans surprise, des études suggèrent que les régimes riches en légumes-feuilles peuvent protéger contre certaines maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (6, 7).

Les légumes-feuilles communs incluent:

  • chou frisé
  • épinard
  • Roquette
  • Chou vert
  • Bette à carde
  • laitue romaine

Des légumes-feuilles frais peuvent être ajoutés aux salades ou aux smoothies. Vous pouvez également essayer de les cuire à la vapeur ou de les faire sauter avec vos herbes et épices préférées pour un accompagnement sain.

Résumé Les légumes-feuilles ne contiennent pratiquement pas de matières grasses et sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants essentiels. Les recherches suggèrent que les régimes riches en légumes-feuilles peuvent prévenir des maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.

2. fruits
Les fruits sont une excellente option si vous recherchez un en-cas sucré et faible en gras. Presque tous les fruits sont faibles en gras et riches en vitamines, minéraux et fibres.

Ils sont aussi particulièrement riches en composés végétaux. En fait, bon nombre de ces composés végétaux bénéfiques sont responsables des couleurs vibrantes des fruits.

De plus, il est connu que certains composés végétaux sont de puissants antioxydants.

Dans votre corps, les antioxydants protègent contre les molécules nocives et instables connues sous le nom de radicaux libres. Les dommages cellulaires causés par les radicaux libres sont liés au vieillissement, aux maladies cardiaques, à l’arthrite, au cancer et à d’autres conditions (5, 8).

Heureusement, de nombreuses études suggèrent que les régimes riches en fruits et légumes peuvent réduire les dommages des radicaux libres en raison de leur teneur élevée en antioxydants (9, 10).

Les fruits peuvent être dégustés frais, séchés ou cuits. Essayez de les ajouter aux smoothies et aux salades ou de les manger avec des trempettes diverses.

Résumé Les fruits sont des aliments sucrés, faibles en gras et chargés en antioxydants, qui protègent vos cellules contre les dommages des radicaux libres.

3. Haricots et Légumineuses
Les légumineuses – également appelées légumineuses – constituent une classe de légumes qui comprend les haricots, les pois et les lentilles.

Ils sont faibles en gras et ne contiennent pas de cholestérol. De plus, ils contiennent beaucoup de fibres, de protéines, de vitamines B et de minéraux essentiels comme le magnésium, le zinc et le fer (11, 12).

Grâce à leur profil hautement nutritif, les haricots et les légumineuses offrent plusieurs avantages pour la santé.

La recherche montre qu’ils peuvent réduire la pression artérielle et le cholestérol, ainsi que gérer la glycémie (12, 13).

De plus, une consommation régulière de haricots et de légumineuses peut aider à perdre du poids, car les quantités élevées de fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps (13).

Résumé Les haricots et les légumineuses sont faibles en gras et regorgent de protéines et de fibres. Les recherches montrent que les régimes riches en haricots et légumineuses peuvent réduire la pression artérielle et le cholestérol, ainsi que la perte de poids et la gestion de la glycémie.

4. patates douces
La patate douce est un légume racine robuste et faible en gras. Une patate douce moyenne ne contient que 1,4 gramme de graisse (14).

En plus d’être faibles en gras, les patates douces fournissent de la vitamine A, de la vitamine C et plusieurs vitamines du groupe B. Ils sont également riches en minéraux, tels que le potassium et le manganèse (15).

Leur couleur orange vif est due aux fortes quantités de bêta-carotène, un pigment végétal reconnu pour protéger contre les dommages cellulaires causés par les radicaux libres (16).

Le bêta-carotène semble particulièrement bénéfique pour vos yeux. Des études suggèrent que les régimes riches en bêta-carotène sont associés à un risque réduit de troubles oculaires tels que la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) (17, 18).

Résumé La patate douce est un légume racine à faible teneur en matière grasse, riche en vitamines A et C. Elle est également riche en bêta-carotène, un antioxydant qui peut réduire le risque de certaines affections oculaires.

5. Tarte Jus De Cerise
Les cerises acides, également connues sous le nom de cerises acides ou de Montmorency, sont des fruits sans gras riches en composés anti-inflammatoires appelés polyphénols (19, 20).

Les cerises acidulées peuvent être bénéfiques pour les personnes physiquement actives. Des études suggèrent que le jus de cerise acidulé réduit l’inflammation et la douleur musculaires après un exercice intense (21).

Il peut également être bénéfique pour réduire les symptômes de l’arthrite. Dans une étude, la consommation quotidienne de jus de cerise au goût âpre de tarte diminuait les concentrations sanguines de marqueurs inflammatoires chez les femmes atteintes d’arthrose – la forme la plus courante d’arthrite (22).

Résumé Les cerises acidulées et leur jus sont sans gras et riches en composés végétaux appelés polyphénols. Ce fruit peut réduire les douleurs musculaires liées à l’exercice, offrant ainsi des avantages particuliers aux personnes physiquement actives.

6. Légumes crucifères
Les légumes crucifères sont une source solide d’éléments nutritifs, notamment de fibres, d’acide folique, d’autres minéraux et de vitamines C, E et K (23).

Certains légumes crucifères communs incluent:

  • brocoli
  • choufleur
  • choux de Bruxelles
  • Chou
  • Bok choy
  • Des navets

Tous ces légumes ne contiennent pratiquement pas de matières grasses, ce qui en fait un excellent ajout à un régime faible en gras.

Outre leurs éléments nutritifs, les légumes crucifères fournissent des substances contenant du soufre, appelées glucosinolates, qui sont responsables de la saveur amère des légumes (24).

Les glucosinolates ont démontré des effets anticancéreux dans des études sur éprouvettes et sur des animaux (23).

De nombreuses études d’observation chez l’homme ont également établi un lien entre une consommation élevée de légumes crucifères et un risque réduit de plusieurs cancers, notamment les cancers de la vessie, du sein, du côlon, du foie, du poumon et de l’estomac (24, 25, 26, 27).

N’oubliez pas que les méthodes de cuisson peuvent affecter le nombre de glucosinolates disponibles dans les légumes crucifères. Vous pouvez absorber la plupart des glucosinolates si vous mangez ces légumes crus, cuits à la vapeur ou sautés au lieu de les faire bouillir (24, 28).

Résumé Les légumes crucifères sont faibles en gras et riches en soufre, appelés glucosinolates, qui peuvent avoir des effets anticancéreux.

7. Champignons
Les champignons sont un aliment délicieux et sans gras offrant de nombreux bienfaits pour la santé.

Fait intéressant, ils ne font pas partie des groupes d’aliments traditionnels – ils ne sont ni des fruits, ni des légumes, ni des produits céréaliers, ni des produits animaux.

En fait, les champignons sont des champignons largement utilisés comme aliments et médicaments pendant des siècles (29).

Les types de champignons comestibles courants incluent:

  • Bouton blanc
  • Crimini
  • Portabella
  • Shiitake
  • huître

Les nutriments dans les champignons varient selon le type – mais ils contiennent tous du potassium, des fibres et divers vitamines et minéraux B. Certains types contiennent également une quantité importante de vitamine D (29).

De plus, les champignons sont la source alimentaire la plus importante d’ergothioneine, un antioxydant qui aurait de puissants effets anti-inflammatoires (30, 31).

La recherche suggère que les champignons peuvent renforcer votre système immunitaire et vous prémunir contre certains cancers (29, 32).

Résumé Les champignons sont des champignons qui contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux, ainsi qu’un composé anti-inflammatoire unique appelé ergothionéine. Ils peuvent avoir des effets immunitaires renforçant et luttant contre le cancer.

8. Ail
La saveur et l’arôme audacieux de l’ail en font un ingrédient populaire. De plus, il contient très peu de calories et presque pas de graisse (33).

Au cours de l’histoire, l’ail a été utilisé à des fins médicinales (34).

Les recherches montrent que l’ail peut renforcer votre système immunitaire et aider à prévenir le rhume lorsqu’il est consommé régulièrement (35).

Certaines études ont également établi un lien entre les composés actifs de l’ail et la tension artérielle et le cholestérol, bien que de fortes quantités de suppléments d’ail ou concentrés soient nécessaires pour avoir un effet (36).

Résumé L’ail est couramment utilisé dans la cuisine et à des fins médicinales. La recherche suggère que les composés actifs de l’ail peuvent aider à renforcer votre système immunitaire et à réduire votre tension artérielle et votre cholestérol.

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