13 aliments faibles en gras et bons pour la santé

Si vous suivez un régime alimentaire sain et équilibré, il est généralement inutile de limiter votre consommation de matières grasses.

Cependant, dans certaines circonstances, limiter les graisses dans votre alimentation peut être bénéfique.

Par exemple, les régimes faibles en gras sont recommandés si vous vous remettez d’une chirurgie à la vésicule biliaire, d’une maladie de la vésicule biliaire ou du pancréas (1, 2, 3).

Les régimes pauvres en graisses peuvent également prévenir les brûlures d’estomac, réduire le poids et améliorer le cholestérol.

Voici 13 aliments faibles en gras qui sont bons pour la santé.

Aliments sains et faibles en gras

1. Les verts feuillus
Les légumes-feuilles ne contiennent pratiquement pas de matières grasses et regorgent de minéraux et de vitamines bénéfiques, notamment de calcium, de potassium, de folate et de vitamines A et K.

Ils sont particulièrement riches en certains composés végétaux qui réduisent l’inflammation de votre corps (4, 5).

Sans surprise, des études suggèrent que les régimes riches en légumes-feuilles peuvent protéger contre certaines maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (6, 7).

Les légumes-feuilles communs incluent:

  • chou frisé
  • épinard
  • Roquette
  • Chou vert
  • Bette à carde
  • laitue romaine

Des légumes-feuilles frais peuvent être ajoutés aux salades ou aux smoothies. Vous pouvez également essayer de les cuire à la vapeur ou de les faire sauter avec vos herbes et épices préférées pour un accompagnement sain.

Résumé Les légumes-feuilles ne contiennent pratiquement pas de matières grasses et sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants essentiels. Les recherches suggèrent que les régimes riches en légumes-feuilles peuvent prévenir des maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.

2. fruits
Les fruits sont une excellente option si vous recherchez un en-cas sucré et faible en gras. Presque tous les fruits sont faibles en gras et riches en vitamines, minéraux et fibres.

Ils sont aussi particulièrement riches en composés végétaux. En fait, bon nombre de ces composés végétaux bénéfiques sont responsables des couleurs vibrantes des fruits.

De plus, il est connu que certains composés végétaux sont de puissants antioxydants.

Dans votre corps, les antioxydants protègent contre les molécules nocives et instables connues sous le nom de radicaux libres. Les dommages cellulaires causés par les radicaux libres sont liés au vieillissement, aux maladies cardiaques, à l’arthrite, au cancer et à d’autres conditions (5, 8).

Heureusement, de nombreuses études suggèrent que les régimes riches en fruits et légumes peuvent réduire les dommages des radicaux libres en raison de leur teneur élevée en antioxydants (9, 10).

Les fruits peuvent être dégustés frais, séchés ou cuits. Essayez de les ajouter aux smoothies et aux salades ou de les manger avec des trempettes diverses.

Résumé Les fruits sont des aliments sucrés, faibles en gras et chargés en antioxydants, qui protègent vos cellules contre les dommages des radicaux libres.

3. Haricots et Légumineuses
Les légumineuses – également appelées légumineuses – constituent une classe de légumes qui comprend les haricots, les pois et les lentilles.

Ils sont faibles en gras et ne contiennent pas de cholestérol. De plus, ils contiennent beaucoup de fibres, de protéines, de vitamines B et de minéraux essentiels comme le magnésium, le zinc et le fer (11, 12).

Grâce à leur profil hautement nutritif, les haricots et les légumineuses offrent plusieurs avantages pour la santé.

La recherche montre qu’ils peuvent réduire la pression artérielle et le cholestérol, ainsi que gérer la glycémie (12, 13).

De plus, une consommation régulière de haricots et de légumineuses peut aider à perdre du poids, car les quantités élevées de fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps (13).

Résumé Les haricots et les légumineuses sont faibles en gras et regorgent de protéines et de fibres. Les recherches montrent que les régimes riches en haricots et légumineuses peuvent réduire la pression artérielle et le cholestérol, ainsi que la perte de poids et la gestion de la glycémie.

4. patates douces
La patate douce est un légume racine robuste et faible en gras. Une patate douce moyenne ne contient que 1,4 gramme de graisse (14).

En plus d’être faibles en gras, les patates douces fournissent de la vitamine A, de la vitamine C et plusieurs vitamines du groupe B. Ils sont également riches en minéraux, tels que le potassium et le manganèse (15).

Leur couleur orange vif est due aux fortes quantités de bêta-carotène, un pigment végétal reconnu pour protéger contre les dommages cellulaires causés par les radicaux libres (16).

Le bêta-carotène semble particulièrement bénéfique pour vos yeux. Des études suggèrent que les régimes riches en bêta-carotène sont associés à un risque réduit de troubles oculaires tels que la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) (17, 18).

Résumé La patate douce est un légume racine à faible teneur en matière grasse, riche en vitamines A et C. Elle est également riche en bêta-carotène, un antioxydant qui peut réduire le risque de certaines affections oculaires.

5. Tarte Jus De Cerise
Les cerises acides, également connues sous le nom de cerises acides ou de Montmorency, sont des fruits sans gras riches en composés anti-inflammatoires appelés polyphénols (19, 20).

Les cerises acidulées peuvent être bénéfiques pour les personnes physiquement actives. Des études suggèrent que le jus de cerise acidulé réduit l’inflammation et la douleur musculaires après un exercice intense (21).

Il peut également être bénéfique pour réduire les symptômes de l’arthrite. Dans une étude, la consommation quotidienne de jus de cerise au goût âpre de tarte diminuait les concentrations sanguines de marqueurs inflammatoires chez les femmes atteintes d’arthrose – la forme la plus courante d’arthrite (22).

Résumé Les cerises acidulées et leur jus sont sans gras et riches en composés végétaux appelés polyphénols. Ce fruit peut réduire les douleurs musculaires liées à l’exercice, offrant ainsi des avantages particuliers aux personnes physiquement actives.

6. Légumes crucifères
Les légumes crucifères sont une source solide d’éléments nutritifs, notamment de fibres, d’acide folique, d’autres minéraux et de vitamines C, E et K (23).

Certains légumes crucifères communs incluent:

  • brocoli
  • choufleur
  • choux de Bruxelles
  • Chou
  • Bok choy
  • Des navets

Tous ces légumes ne contiennent pratiquement pas de matières grasses, ce qui en fait un excellent ajout à un régime faible en gras.

Outre leurs éléments nutritifs, les légumes crucifères fournissent des substances contenant du soufre, appelées glucosinolates, qui sont responsables de la saveur amère des légumes (24).

Les glucosinolates ont démontré des effets anticancéreux dans des études sur éprouvettes et sur des animaux (23).

De nombreuses études d’observation chez l’homme ont également établi un lien entre une consommation élevée de légumes crucifères et un risque réduit de plusieurs cancers, notamment les cancers de la vessie, du sein, du côlon, du foie, du poumon et de l’estomac (24, 25, 26, 27).

N’oubliez pas que les méthodes de cuisson peuvent affecter le nombre de glucosinolates disponibles dans les légumes crucifères. Vous pouvez absorber la plupart des glucosinolates si vous mangez ces légumes crus, cuits à la vapeur ou sautés au lieu de les faire bouillir (24, 28).

Résumé Les légumes crucifères sont faibles en gras et riches en soufre, appelés glucosinolates, qui peuvent avoir des effets anticancéreux.

7. Champignons
Les champignons sont un aliment délicieux et sans gras offrant de nombreux bienfaits pour la santé.

Fait intéressant, ils ne font pas partie des groupes d’aliments traditionnels – ils ne sont ni des fruits, ni des légumes, ni des produits céréaliers, ni des produits animaux.

En fait, les champignons sont des champignons largement utilisés comme aliments et médicaments pendant des siècles (29).

Les types de champignons comestibles courants incluent:

  • Bouton blanc
  • Crimini
  • Portabella
  • Shiitake
  • huître

Les nutriments dans les champignons varient selon le type – mais ils contiennent tous du potassium, des fibres et divers vitamines et minéraux B. Certains types contiennent également une quantité importante de vitamine D (29).

De plus, les champignons sont la source alimentaire la plus importante d’ergothioneine, un antioxydant qui aurait de puissants effets anti-inflammatoires (30, 31).

La recherche suggère que les champignons peuvent renforcer votre système immunitaire et vous prémunir contre certains cancers (29, 32).

Résumé Les champignons sont des champignons qui contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux, ainsi qu’un composé anti-inflammatoire unique appelé ergothionéine. Ils peuvent avoir des effets immunitaires renforçant et luttant contre le cancer.

8. Ail
La saveur et l’arôme audacieux de l’ail en font un ingrédient populaire. De plus, il contient très peu de calories et presque pas de graisse (33).

Au cours de l’histoire, l’ail a été utilisé à des fins médicinales (34).

Les recherches montrent que l’ail peut renforcer votre système immunitaire et aider à prévenir le rhume lorsqu’il est consommé régulièrement (35).

Certaines études ont également établi un lien entre les composés actifs de l’ail et la tension artérielle et le cholestérol, bien que de fortes quantités de suppléments d’ail ou concentrés soient nécessaires pour avoir un effet (36).

Résumé L’ail est couramment utilisé dans la cuisine et à des fins médicinales. La recherche suggère que les composés actifs de l’ail peuvent aider à renforcer votre système immunitaire et à réduire votre tension artérielle et votre cholestérol.

9. céréales anciennes
Les céréales anciennes sont définies vaguement comme des céréales qui sont restées pratiquement inchangées au cours des derniers siècles, contrairement aux céréales plus modernes telles que le blé et le maïs (37).

Certaines céréales anciennes populaires incluent:

  • Farro
  • Boulgour
  • Orthographié
  • quinoa

Bien que chaque grain ait un profil nutritionnel unique, ils sont tous faibles en gras et riches en nutriments, tels que protéines, fibres, vitamine E, vitamines B, zinc, phosphore et fer.

Il est bien connu que les grains entiers, y compris les grains anciens, sont bénéfiques pour la santé.

D’une part, la teneur élevée en fibres des céréales anciennes favorise une digestion saine, vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps et peut aider à gérer le diabète (38, 39, 40).

Les régimes riches en grains entiers sont également associés à un risque réduit de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (41, 42).

Résumé Les céréales anciennes offrent un concentré de nutriments, notamment de protéines, de fibres, de vitamines B, de vitamine E et de minéraux essentiels. Ils peuvent gérer le diabète, réduire votre risque de maladie cardiaque, favoriser la plénitude et favoriser la santé du tube digestif.

10. Poisson blanc maigre
Le poisson blanc et maigre comprend l’églefin, la morue, la perche et la goberge.

Ces types de poisson sont faibles en gras, contiennent très peu de calories et constituent une excellente source de protéines de haute qualité.

Une portion de poisson blanc cuite de 3 onces (85 grammes) contient environ 1 gramme de graisse, 70 à 100 calories et 16 à 20 grammes de protéines (43, 44, 45, 46).

Ces poissons fournissent également plusieurs vitamines et minéraux essentiels, notamment la vitamine B12, le phosphore, le sélénium et la niacine.

En raison de leurs saveurs douces, le poisson blanc se marie bien avec des assaisonnements audacieux. Ils sont délicieux dans les tacos au poisson ou noircis, cuits au four ou grillés.

Résumé Les poissons blancs et maigres constituent une excellente source de protéines de haute qualité, faible en gras. Ils contiennent également de grandes quantités de vitamine B12, de phosphore, de sélénium et de niacine.

11. poitrine de poulet
La poitrine de poulet est un aliment populaire, faible en gras, qui fournit une quantité impressionnante de protéines de haute qualité en une seule portion.

La poitrine est la partie la plus maigre d’une poule. Une portion de 85 g (3 onces) de poitrine de poulet rôtie sans peau ne contient que 3 g de graisse mais fournit 26 g de protéines (47).

Outre les protéines, le poulet contient de grandes quantités de niacine, de vitamine B6, de sélénium et de phosphore (47).

Résumé La poitrine est la partie la plus maigre du poulet et fournit une quantité impressionnante de protéines par portion. Chaque portion offre également des quantités élevées de niacine, de vitamine B6, de sélénium et de phosphore.

12. Produits laitiers faibles en gras
Les produits laitiers à faible teneur en matière grasse comprennent le lait écrémé ou sans matière grasse et les variétés de yogourt et de fromage cottage à faible teneur en matière grasse.

En général, les produits laitiers sont considérés comme d’excellentes sources de protéines, plusieurs minéraux et les vitamines B, riboflavine, niacine, B6 et B12 (48).

Le lait enrichi est particulièrement riche en calcium et en vitamine D, deux nutriments essentiels à la santé des os (49).

De plus, certains yogourts contiennent des probiotiques, des bactéries bénéfiques pour la santé de vos intestins. Assurez-vous de vérifier la présence de cultures vivantes et actives sur l’étiquette du produit (48).

N’oubliez pas que le lait de soja enrichi et le yogourt de soja sont également faibles en gras et offrent des avantages similaires à ceux du lait de consommation et du yogourt.

Résumé Le lait enrichi faible en gras est une source abondante de vitamine D et de calcium, essentiels à la santé des os. De plus, certains yogourts faibles en gras contiennent des probiotiques qui améliorent la santé de vos intestins.

13. blancs d’œufs
Bien que les œufs entiers ne soient pas considérés comme un aliment faible en gras, les blancs d’œufs le sont.

C’est parce que la graisse et le cholestérol des œufs sont concentrés dans les jaunes.

En fait, le blanc d’un gros œuf contient 0 gramme de graisse, tandis qu’un grand œuf entier, y compris le jaune, contient 5 grammes de graisse (49, 50).

Les blancs d’œufs sont également faibles en calories et constituent une bonne source de protéines de haute qualité, ce qui en fait une option idéale pour réduire les matières grasses et les calories provenant de votre alimentation.

Résumé Les blancs d’œufs sont une alternative faible en gras aux œufs entiers car la graisse et le cholestérol sont concentrés dans les jaunes. Les blancs sont pratiquement sans gras et fournissent de grandes quantités de protéines.

Le résultat final
Un régime alimentaire faible en gras peut vous intéresser pour des raisons personnelles ou médicales.

Par exemple, les régimes faibles en gras peuvent être recommandés pour les problèmes digestifs, la perte de poids et les affections du foie, de la vésicule biliaire ou du pancréas.

Chaque élément de la liste ci-dessus est pauvre en graisses et en calories et peut offrir de nombreux avantages pour la santé, uniques en leur genre.

Si vous souhaitez réduire votre consommation de matières grasses, envisagez d’intégrer ces aliments à votre alimentation.

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