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3. Évitez le sucre et les glucides raffinés
Le sucre et les glucides raffinés ont été liés à un certain nombre de problèmes de santé.
En effet, éviter ou minimiser ces aliments peut être déterminant pour optimiser la fonction hormonale et éviter l’obésité, le diabète et d’autres maladies.
Des études ont régulièrement montré que le fructose peut augmenter les niveaux d’insuline et favoriser la résistance à l’insuline, en particulier chez les personnes en surpoids et obèses souffrant de prédiabète ou de diabète 20, 21, 22, 23.
Fait important, le fructose représente au moins la moitié de la plupart des types de sucre. Cela inclut des formes naturelles comme le miel et le sirop d’érable, en plus du sirop de maïs à haute teneur en fructose et du sucre de table raffiné.
Dans une étude, les personnes atteintes de prédiabète ont connu des augmentations similaires des niveaux d’insuline et de la résistance à l’insuline, qu’elles aient consommé 1,8 once 50 grammes de miel, de sucre ou de sirop de maïs à haute teneur en fructose 23.
En outre, les régimes riches en glucides raffinés tels que le pain blanc et les bretzels peuvent favoriser la résistance à l’insuline chez une grande partie des adultes et des adolescents 24, 25.
En revanche, le fait de suivre un régime faible ou modéré en glucides à base d’aliments complets peut réduire les niveaux d’insuline chez les personnes en surpoids et obèses présentant un prédiabète et d’autres affections résistantes à l’insuline telles que le syndrome des ovaires polykystiques SOPK 26, 27, 28.
Résumé: Il a été démontré que les régimes riches en sucre et en glucides raffinés induisaient une résistance à l’insuline. Éviter ces aliments et réduire l’apport global en glucides peut réduire les niveaux d’insuline et augmenter la sensibilité à l’insuline.
5. Consommez des graisses saines
Inclure des graisses naturelles de haute qualité dans votre alimentation peut aider à réduire la résistance à l’insuline et l’appétit.
Les triglycérides à chaîne moyenne MCT sont des graisses uniques qui sont absorbées directement par le foie pour une utilisation immédiate sous forme d’énergie.
Il a été démontré qu’ils réduisaient la résistance à l’insuline chez les personnes obèses ou en surpoids, ainsi que chez les diabétiques 38, 39.
Les MCT se trouvent dans l’huile de coco, l’huile de palme et l’huile pure de MCT.
Les graisses laitières et les graisses monoinsaturées dans l’huile d’olive et les noix semblent également augmenter la sensibilité à l’insuline, d’après des études menées auprès d’adultes en bonne santé et de diabétiques, de prédiabète, de stéatose hépatique et de triglycérides élevés 40, 41, 42, 43, 44.
En outre, des études ont montré que la consommation de graisses saines aux repas entraînait la libération d’hormones qui vous aideraient à vous sentir rassasié et satisfait, notamment le GLP-1, le PYY et la cholécystokinine CCK 44, 45, 46.
Par ailleurs, il a été démontré que les acides gras trans favorisent la résistance à l’insuline et augmentent le stockage de la graisse abdominale 47, 48.
Pour optimiser la santé hormonale, consommez une source de graisse saine à chaque repas.
Résumé: Inclure des graisses naturelles saines dans votre alimentation et éviter les graisses trans malsaines peut aider à réduire la résistance à l’insuline et à stimuler la production d’hormones qui aident à contrôler l’appétit.
6. Évitez de trop manger et de trop manger
Manger trop ou trop peu peut entraîner des changements hormonaux menant à des problèmes de poids.
Il a été démontré que la suralimentation augmente les niveaux d’insuline et réduit la sensibilité à l’insuline, en particulier chez les personnes en surpoids et obèses qui résistent à l’insuline 49, 50, 51, 52.
Dans une étude, les adultes obèses insulinorésistants ayant mangé un repas de 1 300 calories ont connu une augmentation d’insuline deux fois plus importante que celle des personnes maigres et des personnes obèses «métaboliquement en bonne santé» ayant consommé un repas identique 52.
D’autre part, réduire votre consommation de calories de façon excessive peut augmenter les niveaux de cortisol, une hormone du stress, connue pour favoriser la prise de poids lorsqu’elle est élevée.
Une étude a révélé que la limitation de l’apport alimentaire à moins de 1 200 calories par jour entraînait une augmentation des niveaux de cortisol 53.
Fait intéressant, une étude de 1996 suggère même que des régimes très faibles en calories pourraient potentiellement déclencher une résistance à l’insuline chez certaines personnes, effet que l’on pourrait s’attendre à voir chez les diabétiques 54.
Manger dans votre propre fourchette de calories peut vous aider à maintenir votre équilibre hormonal et votre poids santé.
Résumé: Consommer trop ou trop peu de calories peut entraîner des déséquilibres hormonaux. Essayez de manger au moins 1 200 calories par jour pour une santé optimale.
7. boire du thé vert
Le thé vert est l’une des boissons les plus saines qui soient.
En plus de la caféine qui stimule le métabolisme, il contient un antioxydant connu sous le nom de gallate d’épigallocatéchine EGCG, qui a été attribué à plusieurs bienfaits pour la santé.
Les recherches suggèrent que la consommation de thé vert peut augmenter la sensibilité à l’insuline et abaisser les niveaux d’insuline chez les personnes en bonne santé et les personnes souffrant de maladies résistant à l’insuline telles que l’obésité et le diabète 55, 56, 57, 58, 59.
Dans une analyse détaillée de 17 études, les études de la plus haute qualité ont associé le thé vert à des niveaux d’insuline à jeun nettement inférieurs 60.
Quelques études contrôlées ont montré que le thé vert ne semblait pas réduire la résistance à l’insuline ou les niveaux d’insuline par rapport à un placebo. Cependant, ces résultats peuvent être dus à des réponses individuelles 61, 62.
Étant donné que le thé vert a d’autres avantages pour la santé et que la plupart des études suggèrent qu’il peut améliorer quelque peu la réponse à l’insuline, vous pouvez envisager de boire une à trois tasses par jour.
Résumé: Le thé vert a été associé à une sensibilité accrue à l’insuline et à une diminution du taux d’insuline chez les personnes en surpoids, obèses ou atteintes de diabète.
8. Mangez souvent du poisson gras
Le poisson gras est de loin la meilleure source d’acides gras oméga-3 à longue chaîne, qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires impressionnantes.
Les recherches suggèrent qu’ils pourraient également avoir des effets bénéfiques sur la santé hormonale, notamment en réduisant les niveaux de cortisol et d’adrénaline, des hormones du stress.
Une petite étude a observé l’effet de la consommation d’acides gras oméga-3 sur les performances des hommes lors d’un test de stress mental.
L’étude a révélé qu’après avoir consommé pendant trois semaines un régime riche en acides gras oméga-3, les hommes présentaient des augmentations beaucoup plus faibles du cortisol et de l’épinéphrine au cours du test que lorsqu’ils suivaient leur régime alimentaire normal 63.
De plus, certaines études ont montré qu’augmenter votre consommation d’acides gras oméga-3 à longue chaîne pourrait réduire la résistance à l’insuline liée à l’obésité, au syndrome des ovaires polykystiques et au diabète gestationnel 64, 65, 66, 67.
Le diabète gestationnel survient pendant la grossesse chez les femmes qui n’avaient pas le diabète avant de devenir enceintes. Comme le diabète de type 2, il se caractérise par une résistance à l’insuline et une glycémie élevée.
Dans une étude, les femmes atteintes de diabète gestationnel prenaient 1 000 mg d’acides gras oméga-3 par jour pendant six semaines.
Le groupe oméga-3 a connu une réduction significative des taux d’insuline, de la résistance à l’insuline et de la protéine C-réactive marqueur CRP, marqueur inflammatoire, par rapport aux femmes ayant reçu un placebo 67.
Pour une santé optimale, consommez au moins deux portions par semaine de poissons gras comme le saumon, les sardines, le hareng et le maquereau.
Résumé: Les acides gras oméga-3 à longue chaîne peuvent aider à réduire le cortisol et l’épinéphrine, augmenter la sensibilité à l’insuline et réduire les niveaux d’insuline chez les personnes obèses et insulinorésistantes.
9. Obtenez un sommeil constant et de haute qualité
Peu importe la qualité de votre régime alimentaire et votre niveau d’activité physique, votre santé en souffrira si vous ne dormez pas suffisamment.
Le manque de sommeil a été lié aux déséquilibres de nombreuses hormones, notamment l’insuline, le cortisol, la leptine, la ghréline et l’hormone de croissance 68, 69, 70, 71, 72, 74.
Dans une étude portant sur des hommes dont le sommeil était limité à cinq heures par nuit pendant une semaine, la sensibilité à l’insuline avait diminué de 20% en moyenne 69.
Une autre étude a examiné les effets de la restriction de sommeil sur les jeunes hommes en bonne santé.
Lorsque leur sommeil a été limité pendant deux jours, leur taux de leptine a diminué de 18%, leur taux de ghréline a augmenté de 28% et leur faim, de 24%. En outre, les hommes recherchaient des aliments riches en calories et en glucides 72.
De plus, ce n’est pas seulement la quantité de sommeil que vous obtenez qui compte. La qualité du sommeil est également importante.
Votre cerveau a besoin d’un sommeil ininterrompu qui lui permette de traverser les cinq étapes de chaque cycle de sommeil. Ceci est particulièrement important pour la libération de l’hormone de croissance, qui survient principalement la nuit pendant le sommeil profond 73, 74.
Pour maintenir un équilibre hormonal optimal, visez au moins sept heures de sommeil de bonne qualité par nuit.
Résumé: Il a été démontré que le sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité réduisait les hormones de satiété, augmentait les hormones de la faim et du stress, réduisait les hormones de croissance et augmentait la résistance à l’insuline.
10. Restez à l’écart des boissons sucrées
Le sucre sous toutes ses formes est malsain. Cependant, les sucres liquides semblent être de loin les pires.
Des études suggèrent que de grandes quantités de boissons sucrées peuvent contribuer à la résistance à l’insuline, en particulier chez les adultes et les enfants obèses ou obèses 75, 76, 77, 78, 79, 80, 81.
Dans une étude, lorsque les personnes en surpoids consommaient 25% de leurs calories sous forme de boissons riches en fructose, elles présentaient des taux sanguins d’insuline plus élevés, une diminution de la sensibilité à l’insuline et une augmentation du stockage de la graisse du ventre 81.
En outre, des recherches ont montré que la consommation de boissons sucrées entraînait un apport calorique excessif car elle ne déclenchait pas les mêmes signaux de satiété que la consommation d’aliments solides 82, 83.
Éviter les boissons sucrées peut être l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer votre équilibre hormonal.
Résumé: Une consommation élevée de boissons sucrées a toujours été associée à des taux d’insuline et à une résistance à l’insuline plus élevés chez les adultes et les enfants en surpoids et obèses.
11. Consommez un régime riche en fibres
Les fibres, en particulier les types solubles, constituent un élément important d’un régime alimentaire sain.
Des études ont montré que cela augmente la sensibilité à l’insuline et stimule la production d’hormones qui vous donnent le sentiment d’être rassasié et satisfait 84, 85, 86, 87.
Bien que les fibres solubles tendent à avoir les effets les plus importants sur l’appétit et l’alimentation, les fibres insolubles peuvent également jouer un rôle.
Une étude menée chez des personnes obèses ou en surpoids a montré que la consommation d’un type de fibre soluble appelé oligofructose augmentait les niveaux de PYY et que la consommation de fibres insolubles, la cellulose, tendait à augmenter les niveaux de GLP-1.
Les deux types de fibres ont provoqué une réduction de l’appétit 87.
Pour vous protéger contre la résistance à l’insuline et les excès alimentaires, veillez à consommer quotidiennement des aliments riches en fibres.
Résumé: Un apport élevé en fibres a été associé à une amélioration de la sensibilité à l’insuline et aux hormones contrôlant la faim, la plénitude et la prise alimentaire.
12. manger des œufs à tout moment
Les œufs sont l’un des aliments les plus nutritifs de la planète.
Il a été démontré qu’ils agissaient de manière bénéfique sur les hormones régulant l’apport alimentaire, notamment en abaissant les niveaux d’insuline et de ghréline et en augmentant le PYY 88, 89, 90, 91.
Dans une étude, les hommes avaient des taux d’insuline et de ghréline plus faibles après avoir mangé des œufs au petit-déjeuner que après avoir mangé un bagel au petit-déjeuner 90.
De plus, ils se sentaient rassasiés et mangeaient moins de calories au cours des 24 heures suivant la consommation des œufs 90.
Fait important, ces effets positifs sur les hormones semblent se produire lorsque les gens mangent à la fois le jaune et le blanc d’œuf.
Par exemple, une autre étude a révélé que la consommation d’œufs entiers dans le cadre d’un régime alimentaire à faible teneur en glucides augmentait la sensibilité à l’insuline et améliorait plusieurs indicateurs de la santé du cœur davantage qu’un régime alimentaire à faible teneur en glucides comprenant uniquement les blancs d’œufs 91.
La plupart des études ont examiné les effets de la consommation d’œufs au petit-déjeuner, car c’est à ce moment-là que les gens les consomment. Cependant, ces piliers de la nutrition peuvent être consommés à tous les repas et les œufs durs constituent un excellent en-cas portable.
Résumé: Les œufs sont extrêmement nutritifs et peuvent aider à réduire la résistance à l’insuline, à supprimer votre appétit et à vous sentir rassasié.
Le résultat final
Vos hormones sont impliquées dans tous les aspects de votre santé. Vous en avez besoin en quantités très spécifiques pour que votre corps fonctionne de manière optimale.
Les déséquilibres hormonaux peuvent augmenter votre risque d’obésité, de diabète, de maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé.
Malgré le fait que le vieillissement et d’autres facteurs échappent à votre contrôle, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour que vos hormones fonctionnent de manière optimale.
Consommer des aliments nutritifs, faire de l’exercice régulièrement et adopter d’autres comportements sains peut grandement contribuer à améliorer votre santé hormonale.
