12 façons naturelles d'équilibrer vos hormones

1. Mangez suffisamment de protéines à chaque repas

Consommer une quantité adéquate de protéines est extrêmement important.

Les protéines alimentaires fournissent des acides aminés essentiels que votre corps ne peut fabriquer lui-même et qui doivent être consommés quotidiennement pour préserver la santé des muscles, des os et de la peau.

De plus, les protéines influencent la libération d'hormones contrôlant l'appétit et la consommation de nourriture.

Des recherches ont montré que la consommation de protéines diminuait les niveaux de ghréline, une hormone de la faim, et stimulait la production d'hormones aidant à une sensation de satiété, notamment les protéines PYY et GLP-1 (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Dans une étude, les hommes produisaient 20% de plus de GLP-1 et 14% de PYY après avoir mangé un repas riche en protéines qu’après un repas contenant une quantité normale de protéines.

De plus, les cotes de faim des participants ont diminué de 25% de plus après le repas riche en protéines que le repas normal (6).

Dans une autre étude, les femmes ayant consommé une alimentation contenant 30% de protéines ont eu une augmentation du GLP-1 et un sentiment de satiété plus grand que lorsqu'elles avaient une alimentation contenant 10% de protéines.

De plus, ils ont connu une augmentation du métabolisme et de la combustion des graisses (7).

Pour optimiser la santé hormonale, les experts recommandent de consommer au minimum 20 à 30 grammes de protéines par repas (8).

Ceci est facile à faire en incluant une portion de ces aliments riches en protéines à chaque repas.

Résumé: Consommer suffisamment de protéines déclenche la production d'hormones qui suppriment l'appétit et vous aident à vous sentir rassasié. Visez un minimum de 20 à 30 grammes de protéines par repas.

2. Faites de l'exercice régulièrement

L'activité physique peut influer fortement sur la santé hormonale. L'un des principaux avantages de l'exercice est sa capacité à réduire les niveaux d'insuline et à augmenter la sensibilité à l'insuline.

L'insuline est une hormone qui remplit plusieurs fonctions. L'une consiste à permettre aux cellules de capter le sucre et les acides aminés contenus dans le sang, qui sont ensuite utilisés pour l'énergie et le maintien des muscles.

Cependant, un peu d'insuline va un long chemin. Trop peut être carrément dangereux.

Des niveaux élevés d'insuline ont été associés à l'inflammation, aux maladies cardiaques, au diabète et au cancer. De plus, ils sont liés à la résistance à l'insuline, une condition dans laquelle vos cellules ne répondent pas correctement aux signaux de l'insuline (9).

On a constaté que de nombreux types d’activité physique augmentent la sensibilité à l’insuline et réduisent les niveaux d’insuline, notamment les exercices aérobiques, les exercices de musculation et les exercices d’endurance (10, 11, 12, 13, 14).

Dans le cadre d'une étude de 24 semaines sur des femmes obèses, l'exercice a augmenté la sensibilité à l'insuline des participants et leurs niveaux d'adiponectine, une hormone ayant des effets anti-inflammatoires et aidant à réguler le métabolisme (14).

L'activité physique peut également aider à augmenter les niveaux d'hormones de maintien musculaire qui diminuent avec l'âge, telles que la testostérone, l'IGF-1, la DHEA et l'hormone de croissance (15, 16, 17, 18).

Pour les personnes qui sont incapables de faire de l'exercice vigoureux, même une marche régulière peut augmenter ces niveaux d'hormones, améliorant potentiellement la force et la qualité de vie (19).

Bien qu'une combinaison de résistance et d'entraînement aérobique semble donner les meilleurs résultats, il est bénéfique de pratiquer régulièrement tout type d'activité physique.

Résumé: Les exercices de musculation, d'aérobic, de marche ou d'autres formes d'activité physique peuvent modifier les niveaux d'hormones de manière à réduire le risque de maladie et à protéger la masse musculaire au cours du processus de vieillissement.

3. Évitez le sucre et les glucides raffinés

Le sucre et les glucides raffinés ont été liés à un certain nombre de problèmes de santé.

En effet, éviter ou minimiser ces aliments peut être déterminant pour optimiser la fonction hormonale et éviter l'obésité, le diabète et d'autres maladies.

Des études ont régulièrement montré que le fructose peut augmenter les niveaux d'insuline et favoriser la résistance à l'insuline, en particulier chez les personnes en surpoids et obèses souffrant de prédiabète ou de diabète (20, 21, 22, 23).

Fait important, le fructose représente au moins la moitié de la plupart des types de sucre. Cela inclut des formes naturelles comme le miel et le sirop d'érable, en plus du sirop de maïs à haute teneur en fructose et du sucre de table raffiné.

Dans une étude, les personnes atteintes de prédiabète ont connu des augmentations similaires des niveaux d’insuline et de la résistance à l’insuline, qu’elles aient consommé 1,8 once (50 grammes) de miel, de sucre ou de sirop de maïs à haute teneur en fructose (23).

En outre, les régimes riches en glucides raffinés tels que le pain blanc et les bretzels peuvent favoriser la résistance à l'insuline chez une grande partie des adultes et des adolescents (24, 25).

En revanche, le fait de suivre un régime faible ou modéré en glucides à base d'aliments complets peut réduire les niveaux d'insuline chez les personnes en surpoids et obèses présentant un prédiabète et d'autres affections résistantes à l'insuline telles que le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) (26, 27, 28).

Résumé: Il a été démontré que les régimes riches en sucre et en glucides raffinés induisaient une résistance à l'insuline. Éviter ces aliments et réduire l'apport global en glucides peut réduire les niveaux d'insuline et augmenter la sensibilité à l'insuline.

4. Apprendre à gérer son stress

Le stress peut causer des ravages sur vos hormones. Le cortisol et l'adrénaline, également appelés épinéphrine, sont deux hormones principales affectées par le stress.

Le cortisol est appelé «l'hormone du stress», car il aide votre corps à faire face au stress à long terme.

L'adrénaline est l'hormone «combat ou fuite» qui fournit à votre corps une poussée d'énergie pour faire face aux dangers immédiats.

Cependant, contrairement aux siècles précédents, lorsque ces hormones étaient principalement déclenchées par des menaces de prédateurs, elles le sont généralement par le mode de vie occupé et souvent bouleversant des gens.

Malheureusement, le stress chronique fait que les niveaux de cortisol restent élevés, ce qui peut entraîner une consommation excessive de calories et l’obésité, y compris une augmentation de la graisse du ventre (29, 30, 31).

Des niveaux élevés d'adrénaline peuvent provoquer une hypertension artérielle, une fréquence cardiaque rapide et une anxiété. Cependant, ces symptômes ont généralement une durée de vie assez courte car, contrairement au cortisol, l'adrénaline est moins susceptible de devenir chroniquement élevée.

Des recherches ont montré que vous pouviez peut-être réduire vos niveaux de cortisol en utilisant des techniques réduisant le stress, telles que la méditation, le yoga, les massages et en écoutant de la musique relaxante (32, 33, 34, 35, 36, 37).

Une étude de 2005 sur les études a révélé que la massothérapie non seulement réduisait les taux de cortisol de 31% en moyenne, mais augmentait également de 28% les taux de l'hormone de stimulation de l'humeur, la sérotonine et 31% de la dopamine (37).

Essayez de consacrer au moins 10 à 15 minutes par jour à des activités visant à réduire le stress, même si vous sentez que vous n’avez pas le temps.

Résumé: S'engager dans des comportements de réduction du stress tels que méditation, yoga, massage et écouter de la musique apaisante peut aider à normaliser vos niveaux de cortisol, une hormone du stress.

5. Consommez des graisses saines

Inclure des graisses naturelles de haute qualité dans votre alimentation peut aider à réduire la résistance à l'insuline et l'appétit.

Les triglycérides à chaîne moyenne (MCT) sont des graisses uniques qui sont absorbées directement par le foie pour une utilisation immédiate sous forme d'énergie.

Il a été démontré qu'ils réduisaient la résistance à l'insuline chez les personnes obèses ou en surpoids, ainsi que chez les diabétiques (38, 39).

Les MCT se trouvent dans l'huile de coco, l'huile de palme et l'huile pure de MCT.

Les graisses laitières et les graisses monoinsaturées dans l'huile d'olive et les noix semblent également augmenter la sensibilité à l'insuline, d'après des études menées auprès d'adultes en bonne santé et de diabétiques, de prédiabète, de stéatose hépatique et de triglycérides élevés (40, 41, 42, 43, 44).

En outre, des études ont montré que la consommation de graisses saines aux repas entraînait la libération d’hormones qui vous aideraient à vous sentir rassasié et satisfait, notamment le GLP-1, le PYY et la cholécystokinine (CCK) (44, 45, 46).

Par ailleurs, il a été démontré que les acides gras trans favorisent la résistance à l’insuline et augmentent le stockage de la graisse abdominale (47, 48).

Pour optimiser la santé hormonale, consommez une source de graisse saine à chaque repas.

Résumé: Inclure des graisses naturelles saines dans votre alimentation et éviter les graisses trans malsaines peut aider à réduire la résistance à l'insuline et à stimuler la production d'hormones qui aident à contrôler l'appétit.

6. Évitez de trop manger et de trop manger

Manger trop ou trop peu peut entraîner des changements hormonaux menant à des problèmes de poids.

Il a été démontré que la suralimentation augmente les niveaux d’insuline et réduit la sensibilité à l’insuline, en particulier chez les personnes en surpoids et obèses qui résistent à l’insuline (49, 50, 51, 52).

Dans une étude, les adultes obèses insulinorésistants ayant mangé un repas de 1 300 calories ont connu une augmentation d'insuline deux fois plus importante que celle des personnes maigres et des personnes obèses «métaboliquement en bonne santé» ayant consommé un repas identique (52).

D'autre part, réduire votre consommation de calories de façon excessive peut augmenter les niveaux de cortisol, une hormone du stress, connue pour favoriser la prise de poids lorsqu'elle est élevée.

Une étude a révélé que la limitation de l'apport alimentaire à moins de 1 200 calories par jour entraînait une augmentation des niveaux de cortisol (53).

Fait intéressant, une étude de 1996 suggère même que des régimes très faibles en calories pourraient potentiellement déclencher une résistance à l'insuline chez certaines personnes, effet que l'on pourrait s'attendre à voir chez les diabétiques (54).

Manger dans votre propre fourchette de calories peut vous aider à maintenir votre équilibre hormonal et votre poids santé.

Résumé: Consommer trop ou trop peu de calories peut entraîner des déséquilibres hormonaux. Essayez de manger au moins 1 200 calories par jour pour une santé optimale.

7. boire du thé vert

Le thé vert est l’une des boissons les plus saines qui soient.

En plus de la caféine qui stimule le métabolisme, il contient un antioxydant connu sous le nom de gallate d'épigallocatéchine (EGCG), qui a été attribué à plusieurs bienfaits pour la santé.

Les recherches suggèrent que la consommation de thé vert peut augmenter la sensibilité à l'insuline et abaisser les niveaux d'insuline chez les personnes en bonne santé et les personnes souffrant de maladies résistant à l'insuline telles que l'obésité et le diabète (55, 56, 57, 58, 59).

Dans une analyse détaillée de 17 études, les études de la plus haute qualité ont associé le thé vert à des niveaux d'insuline à jeun nettement inférieurs (60).

Quelques études contrôlées ont montré que le thé vert ne semblait pas réduire la résistance à l'insuline ou les niveaux d'insuline par rapport à un placebo. Cependant, ces résultats peuvent être dus à des réponses individuelles (61, 62).

Étant donné que le thé vert a d'autres avantages pour la santé et que la plupart des études suggèrent qu'il peut améliorer quelque peu la réponse à l'insuline, vous pouvez envisager de boire une à trois tasses par jour.

Résumé: Le thé vert a été associé à une sensibilité accrue à l'insuline et à une diminution du taux d'insuline chez les personnes en surpoids, obèses ou atteintes de diabète.

8. Mangez souvent du poisson gras

Le poisson gras est de loin la meilleure source d’acides gras oméga-3 à longue chaîne, qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires impressionnantes.

Les recherches suggèrent qu'ils pourraient également avoir des effets bénéfiques sur la santé hormonale, notamment en réduisant les niveaux de cortisol et d'adrénaline, des hormones du stress.

Une petite étude a observé l'effet de la consommation d'acides gras oméga-3 sur les performances des hommes lors d'un test de stress mental.

L'étude a révélé qu'après avoir consommé pendant trois semaines un régime riche en acides gras oméga-3, les hommes présentaient des augmentations beaucoup plus faibles du cortisol et de l'épinéphrine au cours du test que lorsqu'ils suivaient leur régime alimentaire normal (63).

De plus, certaines études ont montré qu’augmenter votre consommation d’acides gras oméga-3 à longue chaîne pourrait réduire la résistance à l’insuline liée à l’obésité, au syndrome des ovaires polykystiques et au diabète gestationnel (64, 65, 66, 67).

Le diabète gestationnel survient pendant la grossesse chez les femmes qui n’avaient pas le diabète avant de devenir enceintes. Comme le diabète de type 2, il se caractérise par une résistance à l'insuline et une glycémie élevée.

Dans une étude, les femmes atteintes de diabète gestationnel prenaient 1 000 mg d'acides gras oméga-3 par jour pendant six semaines.

Le groupe oméga-3 a connu une réduction significative des taux d’insuline, de la résistance à l’insuline et de la protéine C-réactive marqueur (CRP), marqueur inflammatoire, par rapport aux femmes ayant reçu un placebo (67).

Pour une santé optimale, consommez au moins deux portions par semaine de poissons gras comme le saumon, les sardines, le hareng et le maquereau.

Résumé: Les acides gras oméga-3 à longue chaîne peuvent aider à réduire le cortisol et l'épinéphrine, augmenter la sensibilité à l'insuline et réduire les niveaux d'insuline chez les personnes obèses et insulinorésistantes.

9. Obtenez un sommeil constant et de haute qualité

Peu importe la qualité de votre régime alimentaire et votre niveau d’activité physique, votre santé en souffrira si vous ne dormez pas suffisamment.

Le manque de sommeil a été lié aux déséquilibres de nombreuses hormones, notamment l'insuline, le cortisol, la leptine, la ghréline et l'hormone de croissance (68, 69, 70, 71, 72, 74).

Dans une étude portant sur des hommes dont le sommeil était limité à cinq heures par nuit pendant une semaine, la sensibilité à l'insuline avait diminué de 20% en moyenne (69).

Une autre étude a examiné les effets de la restriction de sommeil sur les jeunes hommes en bonne santé.

Lorsque leur sommeil a été limité pendant deux jours, leur taux de leptine a diminué de 18%, leur taux de ghréline a augmenté de 28% et leur faim, de 24%. En outre, les hommes recherchaient des aliments riches en calories et en glucides (72).

De plus, ce n'est pas seulement la quantité de sommeil que vous obtenez qui compte. La qualité du sommeil est également importante.

Votre cerveau a besoin d'un sommeil ininterrompu qui lui permette de traverser les cinq étapes de chaque cycle de sommeil. Ceci est particulièrement important pour la libération de l'hormone de croissance, qui survient principalement la nuit pendant le sommeil profond (73, 74).

Pour maintenir un équilibre hormonal optimal, visez au moins sept heures de sommeil de bonne qualité par nuit.

Résumé: Il a été démontré que le sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité réduisait les hormones de satiété, augmentait les hormones de la faim et du stress, réduisait les hormones de croissance et augmentait la résistance à l'insuline.

10. Restez à l'écart des boissons sucrées

Le sucre sous toutes ses formes est malsain. Cependant, les sucres liquides semblent être de loin les pires.

Des études suggèrent que de grandes quantités de boissons sucrées peuvent contribuer à la résistance à l'insuline, en particulier chez les adultes et les enfants obèses ou obèses (75, 76, 77, 78, 79, 80, 81).

Dans une étude, lorsque les personnes en surpoids consommaient 25% de leurs calories sous forme de boissons riches en fructose, elles présentaient des taux sanguins d'insuline plus élevés, une diminution de la sensibilité à l'insuline et une augmentation du stockage de la graisse du ventre (81).

En outre, des recherches ont montré que la consommation de boissons sucrées entraînait un apport calorique excessif car elle ne déclenchait pas les mêmes signaux de satiété que la consommation d'aliments solides (82, 83).

Éviter les boissons sucrées peut être l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer votre équilibre hormonal.

Résumé: Une consommation élevée de boissons sucrées a toujours été associée à des taux d'insuline et à une résistance à l'insuline plus élevés chez les adultes et les enfants en surpoids et obèses.

11. Consommez un régime riche en fibres

Les fibres, en particulier les types solubles, constituent un élément important d'un régime alimentaire sain.

Des études ont montré que cela augmente la sensibilité à l'insuline et stimule la production d'hormones qui vous donnent le sentiment d'être rassasié et satisfait (84, 85, 86, 87).

Bien que les fibres solubles tendent à avoir les effets les plus importants sur l'appétit et l'alimentation, les fibres insolubles peuvent également jouer un rôle.

Une étude menée chez des personnes obèses ou en surpoids a montré que la consommation d'un type de fibre soluble appelé oligofructose augmentait les niveaux de PYY et que la consommation de fibres insolubles, la cellulose, tendait à augmenter les niveaux de GLP-1.

Les deux types de fibres ont provoqué une réduction de l'appétit (87).

Pour vous protéger contre la résistance à l'insuline et les excès alimentaires, veillez à consommer quotidiennement des aliments riches en fibres.

Résumé: Un apport élevé en fibres a été associé à une amélioration de la sensibilité à l'insuline et aux hormones contrôlant la faim, la plénitude et la prise alimentaire.

12. manger des œufs à tout moment

Les œufs sont l'un des aliments les plus nutritifs de la planète.

Il a été démontré qu'ils agissaient de manière bénéfique sur les hormones régulant l'apport alimentaire, notamment en abaissant les niveaux d'insuline et de ghréline et en augmentant le PYY (88, 89, 90, 91).

Dans une étude, les hommes avaient des taux d'insuline et de ghréline plus faibles après avoir mangé des œufs au petit-déjeuner que après avoir mangé un bagel au petit-déjeuner (90).

De plus, ils se sentaient rassasiés et mangeaient moins de calories au cours des 24 heures suivant la consommation des œufs (90).

Fait important, ces effets positifs sur les hormones semblent se produire lorsque les gens mangent à la fois le jaune et le blanc d'œuf.

Par exemple, une autre étude a révélé que la consommation d'œufs entiers dans le cadre d'un régime alimentaire à faible teneur en glucides augmentait la sensibilité à l'insuline et améliorait plusieurs indicateurs de la santé du cœur davantage qu'un régime alimentaire à faible teneur en glucides comprenant uniquement les blancs d'œufs (91).

La plupart des études ont examiné les effets de la consommation d'œufs au petit-déjeuner, car c'est à ce moment-là que les gens les consomment. Cependant, ces piliers de la nutrition peuvent être consommés à tous les repas et les œufs durs constituent un excellent en-cas portable.

Résumé: Les œufs sont extrêmement nutritifs et peuvent aider à réduire la résistance à l'insuline, à supprimer votre appétit et à vous sentir rassasié.

Le résultat final

Vos hormones sont impliquées dans tous les aspects de votre santé. Vous en avez besoin en quantités très spécifiques pour que votre corps fonctionne de manière optimale.

Les déséquilibres hormonaux peuvent augmenter votre risque d'obésité, de diabète, de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé.

Malgré le fait que le vieillissement et d’autres facteurs échappent à votre contrôle, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour que vos hormones fonctionnent de manière optimale.

Consommer des aliments nutritifs, faire de l'exercice régulièrement et adopter d'autres comportements sains peut grandement contribuer à améliorer votre santé hormonale.