12 Bienfaits pour la santé et utilisations de la sauge

La sauge est une herbe de base dans diverses cuisines du monde.

Ses autres noms incluent la sauge commune, la sauge de jardin et Salvia officinalis. Il appartient à la famille de la menthe, aux côtés d'autres herbes comme l'origan, le romarin, le basilic et le thym (1).

La sauge a un arôme puissant et une saveur terreuse, raison pour laquelle elle est généralement utilisée en petites quantités. Malgré tout, il contient une variété de nutriments et de composés importants.

La sauge est également utilisée comme agent de nettoyage naturel, pesticide et objet rituel dans le brûlage ou la purification spirituelle de la sauge.

Cette herbe verte est disponible fraîche, séchée ou sous forme d'huile – et présente de nombreux avantages pour la santé.

Voici 12 bienfaits surprenants de la sauge pour la santé.

Sage Avantages

La sauge contient une bonne dose de vitamines et de minéraux.

Une cuillère à café (0,7 gramme) de sauge moulue contient (2):

  • Calories: 2
  • Protéine: 0,1 grammes
  • Glucides: 0,4 grammes
  • Graisse: 0,1 grammes
  • Vitamine K: 10% de l'apport journalier de référence (RDI)
  • Le fer: 1,1% de la RDI
  • Vitamine B6: 1,1% de la RDI
  • Calcium: 1% du RDI
  • Manganèse: 1% du RDI

Comme vous pouvez le constater, une petite quantité de sauge comble 10% de vos besoins quotidiens en vitamine K (2).

La sauge contient également de petites quantités de magnésium, de zinc, de cuivre et de vitamines A, C et E.

De plus, cette épice aromatique contient de l’acide caféique, de l’acide chlorogénique, de l’acide rosmarinique, de l’acide ellagique et de la rutine, qui jouent tous un rôle dans ses effets bénéfiques sur la santé (3).

Consommée en quantités infimes, la sauge ne fournit que des quantités minuscules de glucides, de calories, de protéines et de fibres.

Résumé La sauge est riche en éléments nutritifs – en particulier en vitamine K – malgré son faible apport calorique. Une cuillerée à thé (0,7 gramme) couvre 10% de vos besoins quotidiens en vitamine K.

Les antioxydants sont des molécules qui aident à renforcer les défenses de votre corps en neutralisant les radicaux libres potentiellement nocifs liés aux maladies chroniques (4).

La sauge contient plus de 160 polyphénols distincts, composés chimiques à base de plantes qui agissent comme antioxydants dans votre corps (5).

L'acide chlorogénique, l'acide caféique, l'acide rosmarinique, l'acide ellagique et la rutine – tous présents dans la sauge – sont associés à des bénéfices impressionnants pour la santé, tels qu'un risque de cancer moindre, une amélioration de la fonction cérébrale et de la mémoire (1, 3).

Une étude a révélé que boire 1 tasse (240 ml) de thé à la sauge deux fois par jour augmentait considérablement les défenses anti-oxydantes. Il a également réduit à la fois le cholestérol total et le «mauvais» cholestérol LDL, ainsi que le «bon» cholestérol HDL (6).

Résumé Sage regorge d'antioxydants associés à plusieurs avantages pour la santé, notamment une amélioration de la fonction cérébrale et un risque de cancer moins élevé.

La sauge a des effets antimicrobiens, qui peuvent neutraliser les microbes qui favorisent la plaque dentaire.

Une étude a montré qu'un bain de bouche à base de sauge tue efficacement les Streptococcus mutans bactérie, qui est connue pour causer des caries dentaires (7, 8).

Dans une étude sur éprouvette, il a été démontré qu'une huile essentielle à base de sauge tue et arrête la propagation de Candida albicans, un champignon pouvant également causer des caries (9, 10).

Une revue a noté que la sauge pouvait traiter les infections de la gorge, les abcès dentaires, les gencives infectées et les ulcères de la bouche. Cependant, des recherches plus approfondies sur l'homme sont nécessaires pour formuler des recommandations complètes (11).

Résumé La sauge a des propriétés antimicrobiennes qui peuvent tuer les microbes qui favorisent la croissance de la plaque dentaire.

Pendant la ménopause, votre corps subit un déclin naturel de l'hormone œstrogène. Cela peut provoquer une vaste gamme de symptômes désagréables.

Les symptômes comprennent les bouffées de chaleur, la transpiration excessive, la sécheresse vaginale et l'irritabilité.

La sauge commune était traditionnellement utilisée pour réduire les symptômes de la ménopause (12).

On pense que les composés présents dans la sauge ont des propriétés similaires à celles de l’œstrogène, leur permettant de se lier à certains récepteurs de votre cerveau afin d’améliorer la mémoire et de traiter les bouffées de chaleur et la transpiration excessive (13).

Dans une étude, l'utilisation quotidienne d'un supplément de sauge réduisait considérablement le nombre et l'intensité des bouffées de chaleur sur huit semaines (14).

Résumé La sauge peut aider à réduire l'intensité et la fréquence des symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur et l'irritabilité.

Les feuilles de sauge ont été utilisées traditionnellement comme remède contre le diabète.

Les recherches menées chez l'homme et chez l'animal indiquent que cela pourrait aider à faire baisser la glycémie.

Dans une étude, l'extrait de sauge a réduit la glycémie chez les rats atteints de diabète de type 1 en activant un récepteur spécifique. Lorsque ce récepteur est activé, il peut aider à éliminer les excès d’acides gras libres dans le sang, ce qui améliore la sensibilité à l’insuline (15, 16).

Une autre étude chez des souris atteintes de diabète de type 2 a montré que le thé à la sauge agissait comme la metformine, un médicament prescrit pour contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de la même maladie (17).

Chez l'homme, il a été démontré que l'extrait de feuilles de sauge réduisait la glycémie et améliorait la sensibilité à l'insuline avec un effet similaire à celui de la rosiglitazone, un autre anti-diabétique (18).

Cependant, il n'y a toujours pas assez de preuves pour recommander la sauge comme traitement du diabète. Plus de recherche humaine est nécessaire.

Résumé Bien que la sauge puisse abaisser le taux de sucre dans le sang en augmentant la sensibilité à l'insuline, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Sage peut aider à soutenir votre cerveau et votre mémoire de plusieurs façons.

D’une part, il est chargé de composés pouvant agir comme antioxydants, qui ont démontré leur capacité à protéger le système de défense de votre cerveau (19, 20).

Il semble également arrêter la décomposition de l'acétylcholine à messager chimique (ACH), qui joue un rôle dans la mémoire. Les taux d'ACH semblent diminuer dans la maladie d'Alzheimer (21, 22).

Dans une étude, 39 participants atteints de la maladie d’Alzheimer légère à modérée ont consommé quotidiennement 60 gouttes (2 ml) d’un supplément d’extrait de sauge ou un placebo pendant quatre mois.

Ceux qui ont pris l'extrait de sauge ont mieux réussi les tests de mesure de la mémoire, de résolution de problèmes, de raisonnement et autres capacités cognitives (21).

Chez des adultes en bonne santé, il a été démontré que la sauge améliorait la mémoire à faible dose. Des doses plus élevées ont également augmenté l'humeur et augmenté la vigilance, le calme et le contentement (23).

Chez les adultes plus jeunes et plus âgés, la sauge semble améliorer la mémoire et les fonctions cérébrales (24, 25).

Résumé Des études montrent que la sauge peut améliorer la mémoire, le fonctionnement du cerveau et les symptômes de la maladie d’Alzheimer.

Chaque minute, plus d'une personne aux États-Unis meurt d'une maladie cardiaque (26).

Un taux de «mauvais» cholestérol LDL élevé est un facteur de risque clé de la maladie cardiaque, affectant un Américain sur trois (27).

La sauge peut aider à réduire le «mauvais» cholestérol LDL, qui peut s'accumuler dans vos artères et éventuellement causer des dommages.

Dans une étude, la consommation de thé de sauge deux fois par jour réduisait le «mauvais» cholestérol LDL et le cholestérol total, tout en augmentant le «bon» cholestérol HDL après seulement deux semaines (6).

Plusieurs autres études chez l'homme illustrent un effet similaire avec l'extrait de sauge (28, 29, 30).

Résumé Il a été prouvé que la consommation de sauge et de produits à base de sauge abaissait les «mauvais» taux de cholestérol LDL et augmentait les «bons» taux de cholestérol HDL.

Le cancer est l'une des principales causes de décès dans lesquelles les cellules se développent anormalement.

Fait intéressant, des études sur des animaux et des éprouvettes ont montré que la sauge pouvait combattre certains types de cancer, notamment ceux de la bouche, du côlon, du foie, du col utérin, du sein, de la peau et des reins (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40).

Dans ces études, les extraits de sauge inhibent non seulement la croissance des cellules cancéreuses mais stimulent également la mort cellulaire.

Bien que cette recherche soit encourageante, des études humaines sont nécessaires pour déterminer si la sauge est efficace pour lutter contre le cancer chez l'homme.

Résumé Des recherches sur éprouvettes et sur des animaux suggèrent que la sauge pourrait combattre certaines cellules cancéreuses, bien que des recherches humaines soient nécessaires.

La sauge et ses composés sont liés à plusieurs autres avantages pour la santé.

Cependant, ces avantages n’ont pas fait l’objet de recherches approfondies.

  1. Peut soulager la diarrhée: La sauge fraîche est un remède traditionnel contre la diarrhée. Des études sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré qu'il contient des composés susceptibles de soulager la diarrhée en relâchant les intestins (41, 42).
  2. Peut favoriser la santé des os: La vitamine K, que la sauge offre en grande quantité, joue un rôle dans la santé des os. Une carence en cette vitamine est liée à un amincissement des os et à des fractures (2, 43).
  3. Peut combattre le vieillissement cutané: Plusieurs études sur des éprouvettes suggèrent que les composés de sauge pourraient aider à combattre les signes du vieillissement, tels que les rides (44, 45).

Résumé La sauge a été associée à d’autres avantages potentiels pour la santé, tels que le soulagement de la diarrhée, la santé des os et la lutte contre le vieillissement de la peau.

Sage se présente sous plusieurs formes et peut être utilisé de différentes manières.

Les feuilles de sauge fraîches ont une forte saveur aromatique et sont mieux utilisées avec modération dans les plats.

Voici quelques façons d'ajouter de la sauge fraîche à votre régime:

  • Saupoudrer comme garniture sur les soupes.
  • Mélanger dans une farce dans des plats rôtis.
  • Combinez les feuilles hachées avec du beurre pour obtenir du beurre à la sauge.
  • Ajouter les feuilles hachées à la sauce tomate.
  • Servez-le avec des œufs dans une omelette.

Les cuisiniers préfèrent souvent la sauge séchée, qu'elle soit moulue, frottée ou en feuilles entières.

Voici quelques façons d'utiliser la sauge séchée:

  • Comme un frottement pour les viandes.
  • En assaisonnement pour les légumes grillés.
  • Combiné avec de la purée de pommes de terre ou de la courge pour un goût plus terreux.

Vous pouvez également acheter des produits à base de sauge, tels que du thé à la sauge et des suppléments d'extrait de sauge.

Résumé La sauge est incroyablement polyvalente et facile à ajouter aux soupes, aux ragoûts et aux plats cuits au four. Il est disponible frais, séché ou moulu.

La sauge est considérée comme étant sans danger, sans effets secondaires signalés (46).

Cependant, certaines personnes s'inquiètent pour la thuyone, un composé trouvé dans la sauge commune. Les recherches sur les animaux ont montré que de fortes doses de thujone peuvent être toxiques pour le cerveau (47).

Cela dit, rien ne prouve que la thuyone soit toxique pour l'homme (48).

De plus, il est presque impossible de consommer des quantités toxiques de thujone dans les aliments. Cependant, boire trop de thé à la sauge ou ingérer des huiles essentielles de sauge – ce qui devrait être évité dans tous les cas – peut avoir des effets toxiques.

Pour plus de sécurité, limitez votre consommation de thé à la sauge à 3–6 tasses par jour (47).

Sinon, si vous êtes préoccupé par le thujone en sauge commune, vous pouvez simplement consommer la sauge espagnole à la place, car elle ne contient pas de thuyone (46).

Résumé La sauge est sans danger pour la consommation et n'a aucun effet secondaire rapporté, bien que la consommation d'huiles essentielles de sauge ou trop de thé de sauge puisse être liée à des effets indésirables.

La sauge est une plante avec plusieurs avantages prometteurs pour la santé.

Il contient beaucoup d’antioxydants et peut contribuer à la santé de la bouche, au fonctionnement du cerveau et à la baisse du taux de sucre dans le sang et du cholestérol.

Il est également facile ajouter cette épice verte à presque n'importe quel plat salé. Il peut être consommé frais, séché ou sous forme de thé.

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