Avantages prouvés de l’avocat : L’avocat est un fruit plutôt unique. Tandis que la plupart des fruits consistent principalement en glucides, l’avocat est riche en graisses saines.
De nombreuses études montrent qu’il a de puissants avantages pour la santé.
Voici 12 avantages de l’avocat pour la santé qui sont soutenus par la recherche scientifique.
Table of Contents
1. L’avocat est incroyablement nutritif
L’avocat est le fruit de l’avocatier, connu scientifiquement comme Persea americana (1).
Ce fruit est prisé pour sa haute valeur nutritive et est ajouté à divers plats en raison de sa bonne saveur et de sa texture riche. C’est l’ingrédient principal du guacamole.
De nos jours, l’avocat est devenu un aliment extrêmement populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé. On parle souvent de superaliment, ce qui n’est pas surprenant compte tenu de ses propriétés bénéfiques pour la santé (2).
Il existe de nombreux types d’avocat qui varient en forme et en couleur, de la forme poire au rond en passant du vert au noir. Ils peuvent également peser entre 220 grammes et 1,4 kg.
La variété la plus populaire est l’avocat Hass.
On l’appelle souvent “poire alligator”, ce qui est très descriptif, car elle a tendance à être en forme de poire et à la peau verte et bosselée comme un alligator.
La chair vert-jaune à l’intérieur du fruit est mangée, mais la peau et les graines sont jetées.
Les avocats sont très nutritifs et contiennent une grande variété de nutriments, dont 20 vitamines et minéraux différents.
Voici quelques-uns des nutriments les plus abondants dans une seule portion de 3,5 onces (100 grammes) (3):
- Vitamine K: 26% de la valeur quotidienne (DV)
- Folate: 20% du DV
- Vitamine C: 17% du DV
- Potassium: 14% du DV
- Vitamine B5: 14% du DV
- Vitamine B6: 13% du DV
- Vitamine E: 10% du DV
- Il contient également de petites quantités de magnésium, de manganèse, de cuivre, de fer, de zinc, de phosphore et de vitamines A, B1 (thiamine), B2 (riboflavine) et B3 (niacine).
Cela vient avec 160 calories, 2 grammes de protéines et 15 grammes de graisses saines. Bien qu’il contienne 9 grammes de glucides, 7 de ceux-ci sont des fibres, il n’y a donc que 2 glucides «nets», ce qui en fait un aliment végétal respectueux de l’environnement.
Les avocats ne contiennent ni cholestérol ni sodium et sont pauvres en graisses saturées. C’est pourquoi ils sont favorisés par certains experts qui estiment que ces substances sont nocives, ce qui est toutefois un sujet de discussion.
Résumé L’avocat est un fruit vert en forme de poire, souvent appelé «poire alligator». Il est chargé de graisses saines, de fibres et de divers nutriments importants.
2. Ils contiennent plus de potassium que les bananes
Le potassium est un élément nutritif que la plupart des gens ne consomment pas suffisamment (4).
Ce nutriment aide à maintenir les gradients électriques dans les cellules de votre corps et remplit diverses fonctions importantes.
Les avocats sont très riches en potassium. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) contient 14% de l’apport journalier recommandé (ANR), contre 10% pour la banane, un aliment typique à haute teneur en potassium (5).
Plusieurs études montrent qu’un apport élevé en potassium est lié à une hypotension, facteur de risque majeur de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’insuffisance rénale (6).
Résumé Le potassium est un minéral important que la plupart des gens n’en consomment pas suffisamment. Les avocats sont très riches en potassium, ce qui devrait soutenir des niveaux de pression artérielle sains.
3. L’avocat est chargé d’acides gras monoinsaturés sains pour le cœur
L’avocat est un aliment riche en matières grasses.
En fait, 77% des calories qu’il contient proviennent des matières grasses, ce qui en fait l’un des aliments végétaux les plus gras.
Mais ils ne contiennent pas que du gras. La majeure partie de la graisse contenue dans l’avocat est constituée d’acide oléique – un acide gras monoinsaturé qui est également le composant principal de l’huile d’olive et qui serait responsable de certains de ses bienfaits pour la santé.
L’acide oléique a été associé à une inflammation réduite et a eu des effets bénéfiques sur les gènes liés au cancer (7, 8, 9, 10).
Les graisses contenues dans l’avocat sont également plutôt résistantes à l’oxydation induite par la chaleur, faisant de l’huile d’avocat un choix sain et sans danger pour la cuisson.
Résumé Les avocats et l’huile d’avocat sont riches en acide oléique monoinsaturé, un acide gras sain pour le cœur, qui serait l’une des principales raisons des bienfaits de l’huile d’olive sur la santé.
4. Les avocats sont chargés de fibres
La fibre est un autre élément nutritif dans lequel les avocats sont relativement riches.
Cette matière végétale non digestible peut contribuer à la perte de poids, réduire les pics de sucre dans le sang et est fortement liée à un risque moins élevé de nombreuses maladies (11, 12, 13).
Une distinction est souvent faite entre les fibres solubles et insolubles.
Les fibres solubles sont connues pour alimenter les bactéries intestinales amicales de votre intestin, qui sont très importantes pour le fonctionnement optimal de l’organisme (14).
Une portion d’avocat de 3,5 onces (100 grammes) contient 7 grammes de fibres, soit 27% de la RDA.
Environ 25% de la fibre d’avocat est soluble, tandis que 75% est insoluble (15).
Résumé Les avocats ont tendance à être riches en fibres – environ 7% en poids, ce qui est très élevé par rapport à la plupart des autres aliments. Les fibres peuvent avoir des avantages importants pour la perte de poids et la santé métabolique.
5. Manger des avocats peut abaisser les niveaux de cholestérol et de triglycérides
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde (16).
On sait que plusieurs marqueurs sanguins sont liés à un risque accru.
Cela inclut le cholestérol, les triglycérides, les marqueurs inflammatoires, la pression artérielle et divers autres.
Huit études contrôlées chez l’homme ont examiné les effets de l’avocat sur certains de ces facteurs de risque.
Ces études ont montré que les avocats peuvent (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):
- Réduire le taux de cholestérol total de manière significative.
- Réduit les triglycérides dans le sang jusqu’à 20%.
- Abaisser le cholestérol LDL jusqu’à 22%.
- Augmentez jusqu’à 11% le cholestérol HDL (le «bon»).
L’une des études a montré qu’inclure l’avocat dans un régime végétarien allégé en matières grasses améliorait considérablement le profil de cholestérol (24).
Bien que leurs résultats soient impressionnants, il est important de noter que toutes les études sur l’être humain étaient de petite taille et à court terme, incluant seulement 13 à 37 personnes d’une durée de 1 à 4 semaines.
Résumé De nombreuses études ont montré que la consommation d’avocat peut améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque tels que le total, le «mauvais» LDL et le «bon» cholestérol HDL, ainsi que les triglycérides sanguins.
6. Les personnes qui mangent des avocats ont tendance à être en meilleure santé
Une étude a examiné les habitudes alimentaires et la santé des consommateurs d’alcool.
Ils ont analysé les données de 17 567 participants à l’enquête NHANES aux États-Unis.
On a constaté que les consommateurs d’avocat étaient beaucoup plus sains que ceux qui ne mangeaient pas ce fruit.
Ils absorbaient beaucoup plus de nutriments et étaient deux fois moins susceptibles de présenter un syndrome métabolique, un groupe de symptômes constituant un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques et le diabète (25).
Les personnes qui mangeaient régulièrement des avocats pesaient également moins, avaient un IMC inférieur et considérablement moins de graisse abdominale. Ils présentaient également des taux plus élevés de «bon» cholestérol HDL.
Cependant, la corrélation n’implique pas de lien de causalité et rien ne garantit que les avocats ont permis à ces personnes d’être en meilleure santé.
Par conséquent, cette étude particulière n’a pas beaucoup de poids.
Résumé Une enquête alimentaire a révélé que les personnes qui mangeaient un avocat absorbaient beaucoup plus de nutriments et risquaient moins de développer un syndrome métabolique.