L’acide docosahexaénoïque, ou DHA, est un type de graisse oméga-3.
Comme l’acide eicosapentaénoïque (EPA) oméga-3 gras, le DHA est abondant dans les poissons gras, tels que le saumon et les anchois (1).
Votre corps ne peut produire qu’une petite quantité de DHA à partir d’autres acides gras. Vous devez donc le consommer directement sous forme de nourriture ou de complément (2).
Ensemble, le DHA et l’EPA peuvent aider à réduire l’inflammation et votre risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques. À lui seul, le DHA contribue au fonctionnement du cerveau et à la santé des yeux.
Voici 12 bienfaits du DHA sur la santé soutenus par la science.
1. Réduit le risque de maladie cardiaque
Les acides gras oméga-3 sont couramment recommandés pour la santé cardiaque.
La majorité des études testent le DHA et l’EPA combinés plutôt qu’individuellement (3).
Les quelques études qui testent uniquement le DHA suggèrent qu’il pourrait être plus efficace que l’EPA pour améliorer plusieurs marqueurs de la santé cardiaque (3, 4, 5, 6).
Dans une étude portant sur 154 adultes obèses, des doses quotidiennes de 2 700 mg de DHA pendant 10 semaines ont augmenté de 5,6% l’indice d’acides gras oméga-3 (marqueur sanguin des taux d’oméga-3 associé à un risque réduit de mort subite d’origine cardiaque). 4, 7).
La même dose quotidienne d’EPA n’a augmenté que de 3,3% l’indice d’oméga-3 des mêmes participants.
Le DHA a également diminué les triglycérides dans le sang plus que l’EPA – 13,3% contre 11,9% – et a augmenté le «bon» cholestérol HDL de 7,6% par rapport à une légère diminution pour l’EPA (3, 8).
Notamment, le DHA tend à augmenter les taux de «mauvais» cholestérol LDL, mais principalement le nombre de grosses particules de LDL duveteuses qui, contrairement aux petites particules de LDL denses, ne sont pas liées à un risque accru de maladie cardiaque (8, 9).
Résumé Bien que le DHA et l’EPA soutiennent tous deux la santé cardiaque, le DHA peut être plus efficace pour augmenter votre indice d’oméga-3, diminuer les triglycérides et améliorer votre profil de cholestérol.
2. Peut améliorer le TDAH
Le trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention (THADA) – caractérisé par des comportements impulsifs et une difficulté à se concentrer – commence généralement dans l’enfance mais se poursuit souvent à l’âge adulte (10).
En tant que principal acide gras oméga-3 dans votre cerveau, le DHA aide à augmenter le flux sanguin pendant les tâches mentales. Des recherches ont montré que les enfants et les adultes atteints du TDAH ont généralement des taux sanguins inférieurs d’ADH (10, 11, 12, 13).
Dans une revue récente, sept des neuf études portant sur les effets des suppléments de DHA chez les enfants atteints de TDAH ont montré certaines améliorations, notamment en ce qui concerne l’attention ou le comportement (14).
Par exemple, dans une vaste étude de 16 semaines menée auprès de 362 enfants, ceux qui prenaient 600 mg de DHA par jour présentaient une diminution de 8% du comportement impulsif évalué par leurs parents – ce qui était deux fois la diminution observée dans le groupe placebo (15).
Dans une autre étude de 16 semaines menée auprès de 40 garçons atteints de TDAH, 650 mg de DHA et d’EPA par jour, associés au traitement habituel du TDAH chez les enfants, ont entraîné une diminution de 15% des problèmes d’attention, par rapport à une augmentation de 15% dans le groupe placebo (16).
Résumé Les enfants et les adultes atteints du TDAH ont généralement des taux sanguins inférieurs d’ADH, qui joue un rôle clé dans la fonction cérébrale. La majorité des études testant les effets des suppléments de DHA chez les enfants atteints de TDAH ont montré des avantages pour le comportement ou l’attention.
3. Réduit le risque de naissance prématurée
Accoucher d’un bébé avant 34 semaines de grossesse est considéré comme un accouchement prématuré précoce et augmente le risque de problèmes de santé du bébé (17).
Une analyse de deux grandes études a montré que les femmes consommant 600 à 800 mg de DHA par jour pendant la grossesse réduisaient leur risque d’accouchement prématuré prématuré de plus de 40% aux États-Unis et de 64% en Australie par rapport à celles prenant un placebo (18).
Par conséquent, il est particulièrement important de vous assurer que vous absorbez une quantité suffisante de DHA lorsque vous êtes enceinte – que ce soit par le biais d’un régime, de suppléments ou des deux.
Pour atteindre ces niveaux, il est conseillé aux femmes enceintes de consommer chaque semaine 8 onces (226 grammes) de poisson riche en oméga-3, pauvre en mercure. Bien que de nombreuses femmes prennent des vitamines prénatales, n’oubliez pas que certains produits manquent de DHA. Veillez donc à lire attentivement l’étiquette (19, 20).
Résumé La prise de 600 à 800 mg de DHA par jour pendant la grossesse pourrait réduire considérablement le risque de naissance prématurée. N’oubliez pas que certaines vitamines prénatales ne contiennent pas de DHA.
4. Lutte contre l’inflammation
Les acides gras oméga-3 tels que le DHA ont des effets anti-inflammatoires.
Augmenter votre consommation de DHA peut aider à équilibrer l’excès d’acides gras oméga-6 inflammatoires, ce qui est typique des régimes occidentaux riches en huile de soja et de maïs (21).
Les propriétés anti-inflammatoires de l’ADH peuvent réduire le risque de maladies chroniques communes avec l’âge, telles que les maladies du cœur et des gencives, et améliorer les maladies auto-immunes telles que la polyarthrite rhumatoïde, qui provoque des douleurs articulaires (22).
Par exemple, dans une étude de 10 semaines portant sur 38 personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, 2 100 mg de DHA par jour ont diminué le nombre d’articulations enflées de 28% par rapport à un placebo. (23).
Bien que des études précédentes aient montré que des suppléments associant DHA et EPA contribuaient à améliorer les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde, cette étude a été la première à indiquer que le DHA seul pouvait réduire l’inflammation et soulager les symptômes.
Résumé L’augmentation de l’apport en DHA peut aider à réduire l’inflammation et à équilibrer l’excès d’acides gras oméga-6 inflammatoires typiques des régimes occidentaux. Par conséquent, le DHA peut aider à lutter contre les symptômes de maladies telles que la polyarthrite rhumatoïde et les maladies cardiaques.
5. Prend en charge la récupération musculaire après l’exercice
Un exercice intense peut déclencher une inflammation et des douleurs musculaires. Le DHA – seul ou en association avec l’EPA – peut aider à réduire les douleurs musculaires et les limitations d’amplitude des mouvements après un exercice, en partie à cause de ses effets anti-inflammatoires (24, 25).
Dans une étude, 27 femmes prenant 3 000 mg de DHA par jour pendant 23 jours avaient 23% moins de douleurs musculaires après avoir fait des flexions de biceps que le groupe placebo (24).
De même, lorsque 24 hommes recevant 260 mg de DHA et 600 mg d’EPA par jour pendant huit semaines, l’amplitude de leurs mouvements ne diminua pas après un exercice de renforcement du coude, tandis que les hommes du groupe placebo ont connu une diminution de 18% (26%). ).
Résumé Le DHA – seul ou associé à l’EPA – peut aider à réduire les douleurs musculaires et les limitations d’amplitude des mouvements après un exercice, en partie à cause de ses effets anti-inflammatoires.
6. aide certaines conditions oculaires
On ne sait pas si le DHA et d’autres acides gras oméga-3 contribuent à la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), comme on le pensait, mais ils pourraient améliorer la sécheresse oculaire et la maladie de l’œil diabétique (rétinopathie) (27, 28, 29).
De plus, deux études récentes suggèrent que le DHA pourrait réduire l’inconfort des lentilles de contact et le risque de glaucome.
Au cours d’une étude de 12 semaines menée auprès de porteurs de lentilles cornéennes, 600 mg de DHA et 900 mg d’EPA ont amélioré l’inconfort oculaire de 42% par jour, soit une amélioration similaire à celle observée avec les gouttes oculaires à la corticostéroïde (30).
De plus, 500 mg de DHA et 1 000 mg de EPA par jour pendant trois mois ont diminué de 8% la pression oculaire chez les personnes en bonne santé. Une pression oculaire élevée est un facteur de risque de glaucome, une maladie qui érode progressivement la vision (31).
Résumé Le DHA peut améliorer certaines conditions oculaires, notamment la sécheresse oculaire et la rétinopathie diabétique. Cela peut également diminuer l’inconfort des lentilles cornéennes et la pression oculaire, facteur de risque du glaucome.
7. Peut réduire votre risque de certains cancers
L’inflammation chronique est un facteur de risque de cancer. Une consommation plus élevée d’acides gras oméga-3, tels que le DHA, a été associée à un risque plus faible de plusieurs cancers, notamment les cancers colorectal, pancréatique, du sein et de la prostate (32, 33, 34).
Le DHA peut aider à réduire le risque de cancer grâce à ses effets anti-inflammatoires. Des études cellulaires ont également montré qu’il pouvait inhiber la croissance des cellules cancéreuses (33, 35, 36, 37).
En outre, un petit nombre d’études suggèrent que le DHA pourrait améliorer les avantages de la chimiothérapie. Cependant, ces tests sont expérimentaux et les scientifiques s’efforcent de comprendre comment le DHA peut aider (37).
Des études indiquent que le DHA peut améliorer l’efficacité des médicaments anticancéreux et lutter contre les cellules cancéreuses, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires (38).
Résumé Une consommation accrue d’huiles de poisson telles que le DHA a été associée à un risque moindre de plusieurs cancers, notamment les cancers colorectal, du sein et de la prostate. Des études préliminaires suggèrent que le DHA peut améliorer les avantages de la chimiothérapie, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
8. Peut aider à prévenir ou à ralentir la maladie d’Alzheimer
Le DHA est la principale graisse oméga-3 de votre cerveau et est essentiel au bon fonctionnement du système nerveux, qui comprend votre cerveau.
Des études ont montré que les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer présentaient des taux de DHA plus faibles dans leur cerveau que les adultes plus âgés en bon fonctionnement cérébral (39).
En outre, lors de l’examen de 20 études d’observation, l’augmentation de l’apport en acides gras oméga-3 était associée à un risque réduit de perte de capacité mentale – caractéristique de différents types de démence, y compris la maladie d’Alzheimer – dans toutes les études sauf trois (40).
Cependant, dans 13 études qui ont testé les effets des suppléments d’oméga-3 chez les personnes atteintes de démence, huit ont montré un bénéfice pour la capacité mentale, alors que cinq n’en ont pas eu (40).
Les preuves suggèrent que le DHA et d’autres suppléments d’oméga-3 pourraient être plus bénéfiques avant que la fonction cérébrale ne se détériore de manière significative et n’entrave les activités quotidiennes (39, 40, 41).
Résumé Le DHA est important pour le fonctionnement du cerveau et un apport accru en oméga-3 peut réduire le risque de développer des types de démence tels que la maladie d’Alzheimer. On ignore si le DHA peut ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer, mais le succès peut être plus probable si vous commencez à prendre des suppléments plus tôt.
9. Abaisse la tension artérielle et favorise la circulation
Le DHA favorise une bonne circulation sanguine et peut améliorer la fonction endothéliale – la capacité de dilatation de vos vaisseaux sanguins (42).
Un examen de 20 études a montré que le DHA et l’EPA peuvent également aider à réduire la pression artérielle, bien que chaque graisse puisse affecter différents aspects.
Le DHA a réduit la pression artérielle diastolique (le dernier chiffre d’une lecture) en moyenne de 3,1 mmHg, tandis que l’EPA a réduit la pression artérielle systolique (le premier chiffre d’une lecture) de 3,8 mmHg en moyenne (43).
Bien que l’élévation de la pression artérielle systolique soit un facteur de risque de maladie cardiaque plus important que la pression diastolique chez les personnes de plus de 50 ans, une élévation de la pression artérielle diastolique augmente également le risque de crise cardiaque et d’AVC (44).
Résumé Le DHA peut favoriser le bon fonctionnement de vos artères, améliorer le flux sanguin et abaisser la pression artérielle. Cela peut aider à réduire les risques de crise cardiaque et d’AVC.
10. Aide au développement normal du cerveau et des yeux chez les bébés
Le DHA est essentiel au développement du cerveau et des yeux chez les bébés. Ces organes se développent rapidement pendant le dernier trimestre de la grossesse et les premières années de la vie (45, 46, 47).
Par conséquent, il est important que les femmes reçoivent suffisamment d’ADH pendant la grossesse et pendant l’allaitement (48, 49).
Dans une étude portant sur 82 bébés, les taux d’ADH des mères avant l’accouchement représentaient 33% de la différence de capacité de résolution des problèmes de l’enfant à l’âge de un an, suggérant un lien entre des taux plus élevés d’ADH chez les mères et une meilleure résolution des problèmes chez leurs enfants ( 46).
Notamment, les bébés prématurés ont des besoins plus importants en DHA puisque la majorité de cette graisse est atteinte au cours du troisième trimestre (47).
Dans une étude portant sur 31 bébés prématurés, des doses quotidiennes de DHA de 55 mg par livre (120 mg) pendant un mois après la naissance ont empêché la baisse de DHA généralement observée après la prématurité, par rapport à un placebo (50).
Résumé Le DHA est important pour le développement cérébral et visuel du bébé. L’ADH d’une mère est transmis à son enfant pendant la grossesse – en particulier au troisième trimestre – ainsi que par le lait maternel. Les bébés nés avant terme peuvent bénéficier d’une supplémentation en ADH.
11. Soutient la santé reproductive des hommes
Près de 50% des cas d’infertilité sont dus à la santé reproductive des hommes, et il a été démontré que la consommation de graisses alimentaires affectait la santé des spermatozoïdes (51).
En fait, le faible statut en DHA est la cause la plus fréquente de spermatozoïdes de qualité médiocre et est fréquemment observé chez les hommes souffrant de problèmes de fertilité ou de problèmes d’infertilité (51, 52, 53).
Obtenir suffisamment de DHA favorise à la fois la vitalité (pourcentage de sperme vivant et en bonne santé dans le sperme) et la motilité du sperme, ce qui a un impact sur la fertilité (51).
Résumé Sans assez de DHA, la santé et la motilité des spermatozoïdes sont compromises, ce qui peut réduire la fertilité de l’homme.
12. Peut aider à protéger la santé mentale
Près de 20% des Américains vivent avec une dépression légère, tandis que 2 à 7% souffrent de dépression majeure (54).
Obtenir des quantités adéquates de DHA et d’EPA est associé à un risque réduit de dépression (55).
Dans une étude réalisée auprès d’environ 22 000 adultes norvégiens, ceux qui déclaraient prendre de l’huile de foie de morue – fournissant de 300 à 600 mg de DHA et d’EPA – avaient 30% moins de risques de présenter des symptômes de dépression que ceux qui n’en avaient pas (55) .
Bien que cette étude ne prouve pas la cause et l’effet, d’autres recherches suggèrent des façons dont le DHA et l’EPA peuvent réduire le risque de dépression.
DHA et EPA aident la sérotonine, un messager nerveux qui peut aider à équilibrer votre humeur. Les effets anti-inflammatoires de ces acides gras oméga-3 sur les cellules nerveuses peuvent également réduire le risque de dépression (55, 56, 57, 58).
Résumé Des niveaux adéquats de DHA et d’EPA sont liés à un risque réduit de dépression. Ces graisses soutiennent la sérotonine – un messager nerveux qui aide à équilibrer votre humeur. De plus, ils ont des effets anti-inflammatoires sur les cellules nerveuses, ce qui peut également réduire le risque de dépression.
Quelle dose de DHA avez-vous besoin?
Les experts n’ont pas défini de dose journalière de référence (RDI) pour le DHA, mais une dose quotidienne de 200 à 500 mg de DHA et d’EPA est généralement recommandée pour une bonne santé. Cela peut provenir de poisson, de suppléments ou d’une combinaison des deux (59).
Il n’existe aucune limite supérieure quant à la quantité de DHA que vous pouvez prendre, mais la FDA a recommandé de limiter l’apport total en DHA et en EPA de toutes les sources à 3 000 mg par jour, dont seulement 2 000 mg proviennent de suppléments (60).
Néanmoins, les doses utilisées dans certaines études sont plus élevées et l’Autorité européenne de sécurité des aliments affirme que jusqu’à 5 000 mg par jour d’EPA plus de DHA dans les suppléments semblent sans danger (60).
Il est préférable de discuter des doses de suppléments d’oméga-3 avec votre médecin pour des problèmes de santé spécifiques ou si vous envisagez de prendre des doses élevées.
Résumé Pour une bonne santé générale, visez 250 à 500 mg par jour de DHA plus EPA provenant de poisson, de suppléments ou des deux. Pour des problèmes de santé spécifiques, des doses plus élevées peuvent être utilisées avec les conseils de votre médecin.
Précautions et effets secondaires potentiels
Si vous avez un problème de santé ou prenez des médicaments, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments de DHA.
De fortes doses de DHA et d’EPA peuvent fluidifier votre sang. Par conséquent, si vous prenez un médicament anticoagulant ou si vous prévoyez une intervention chirurgicale, votre médecin peut vous conseiller d’éviter les suppléments d’huile de poisson ou de vous surveiller de plus près (61).
Si vous avez une allergie au poisson, votre médecin peut vous conseiller d’éviter les suppléments d’huile de poisson, bien que des huiles de poisson très pures ne posent aucun problème. Les algues sont une source de DHA autre que le poisson utilisée dans certains suppléments (62).
Les autres effets secondaires potentiels de l’ADH incluent un goût de poisson dans la bouche et le rot. Le choix de suppléments hautement purifiés et la congélation des gélules peuvent aider à réduire ces effets secondaires (61).
Résumé Prenez des suppléments de DHA et d’autres huiles de poisson sous la supervision d’un médecin si vous avez un problème de santé, si vous prenez certains médicaments ou si vous avez une allergie au poisson. La congélation des capsules d’huile de poisson peut réduire les goûts et les rots du poisson.
Le résultat final
Le DHA est un gras oméga-3 que vous devriez consommer dans les aliments, les suppléments ou les deux, car votre corps n’en produit pas beaucoup.
Il peut aider à prévenir ou à améliorer les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, certains cancers, la maladie d’Alzheimer, la dépression et les affections inflammatoires telles que la polyarthrite rhumatoïde.
Le DHA est également essentiel à la santé des spermatozoïdes et à une grossesse en bonne santé, notamment à la réduction du risque de prématurité et au bon développement du cerveau et des yeux du bébé. Chez les enfants, cela peut améliorer les symptômes du TDAH.
Pour une bonne santé en général, visez 200 à 500 mg par jour de DHA plus EPA dans les aliments, les suppléments ou les deux.
