L’acide docosahexaénoïque, ou DHA, est un type de graisse oméga-3. 🐟
Comme l’acide eicosapentaénoïque (EPA) oméga-3 gras, le DHA est abondant dans les poissons gras, tels que le saumon et les anchois . 🐠
Votre corps ne peut produire qu’une petite quantité de DHA à partir d’autres acides gras. Vous devez donc le consommer directement sous forme de nourriture ou de complément. 🍽️
Ensemble, le DHA et l’EPA peuvent aider à réduire l’inflammation et votre risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques. À lui seul, le DHA contribue au fonctionnement du cerveau et à la santé des yeux. 🧠👀
Voici 12 bienfaits du DHA sur la santé soutenus par la science. 🌟🧬
Table of Contents
1. Réduit le risque de maladie cardiaque
🐟 Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour la santé cardiaque! 🫁
🔬 La plupart des études se concentrent sur le DHA et l’EPA combinés, plutôt que individuellement. (3) 🧪
📊 Des recherches suggèrent que le DHA pourrait être plus efficace que l’EPA pour améliorer la santé cardiaque. (3, 4, 5, 6) 📈
👩🔬 Dans une étude sur 154 adultes obèses, 2 700 mg de DHA par jour pendant 10 semaines ont augmenté l’indice d’oméga-3 de 5,6%. (4, 7) 🩺
💊 L’EPA a montré une augmentation de seulement 3,3% de l’indice d’oméga-3 dans la même étude. 📉
🩺 Le DHA a également réduit les triglycérides de 13,3% par rapport à 11,9% pour l’EPA. De plus, il a augmenté le cholestérol HDL de 7,6%. (3, 8) 💉
🚨 Le DHA peut augmenter le cholestérol LDL “mauvais”, mais en augmentant les particules de LDL plus grosses qui ne sont pas associées à un risque accru de maladie cardiaque. (8, 9) 🛡️
RÉSUMÉ: LE DHA PEUT ÊTRE PLUS EFFICACE POUR AUGMENTER VOTRE INDICE D’OMÉGA-3, RÉDUIRE LES TRIGLYCÉRIDES ET AMÉLIORER VOTRE PROFIL DE CHOLESTÉROL POUR UNE MEILLEURE SANTÉ CARDIAQUE! ❤️
2. Peut améliorer le TDAH
🧠 Le trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention (THADA) – caractérisé par des comportements impulsifs et une difficulté à se concentrer – commence généralement dans l’enfance mais se poursuit souvent à l’âge adulte (10).
🐟 En tant que principal acide gras oméga-3 dans votre cerveau, le DHA aide à augmenter le flux sanguin pendant les tâches mentales. Des recherches ont montré que les enfants et les adultes atteints du TDAH ont généralement des taux sanguins inférieurs d’ADH (10, 11, 12, 13).
🌟 Dans une revue récente, sept des neuf études portant sur les effets des suppléments de DHA chez les enfants atteints de TDAH ont montré certaines améliorations, notamment en ce qui concerne l’attention ou le comportement (14).
🌈 Par exemple, dans une vaste étude de 16 semaines menée auprès de 362 enfants, ceux qui prenaient 600 mg de DHA par jour présentaient une diminution de 8% du comportement impulsif évalué par leurs parents – ce qui était deux fois la diminution observée dans le groupe placebo (15).
🚀 Dans une autre étude de 16 semaines menée auprès de 40 garçons atteints de TDAH, 650 mg de DHA et d’EPA par jour, associés au traitement habituel du TDAH chez les enfants, ont entraîné une diminution de 15% des problèmes d’attention, par rapport à une augmentation de 15% dans le groupe placebo (16).
📝 RÉSUMÉ LES ENFANTS ET LES ADULTES ATTEINTS DU TDAH ONT GÉNÉRALEMENT DES TAUX SANGUINS INFÉRIEURS D’ADH, QUI JOUE UN RÔLE CLÉ DANS LA FONCTION CÉRÉBRALE. LA MAJORITÉ DES ÉTUDES TESTANT LES EFFETS DES SUPPLÉMENTS DE DHA CHEZ LES ENFANTS ATTEINTS DE TDAH ONT MONTRÉ DES AVANTAGES POUR LE COMPORTEMENT OU L’ATTENTION.
3. Réduit le risque de naissance prématurée
👶 Accoucher d’un bébé avant 34 semaines de grossesse est considéré comme un accouchement prématuré précoce et augmente le risque de problèmes de santé du bébé .
🐟 Une analyse de deux grandes études a montré que les femmes consommant 600 à 800 mg de DHA par jour pendant la grossesse réduisaient leur risque d’accouchement prématuré prématuré de plus de 40% aux États-Unis et de 64% en Australie par rapport à celles prenant un placebo .
🤰 Par conséquent, il est particulièrement important de vous assurer que vous absorbez une quantité suffisante de DHA lorsque vous êtes enceinte – que ce soit par le biais d’un régime, de suppléments ou des deux.
🐠 Pour atteindre ces niveaux, il est conseillé aux femmes enceintes de consommer chaque semaine 8 onces (226 grammes) de poisson riche en oméga-3, pauvre en mercure. Bien que de nombreuses femmes prennent des vitamines prénatales, n’oubliez pas que certains produits manquent de DHA. Veillez donc à lire attentivement l’étiquette .
📝 RÉSUMÉ LA PRISE DE 600 À 800 MG DE DHA PAR JOUR PENDANT LA GROSSESSE POURRAIT RÉDUIRE CONSIDÉRABLEMENT LE RISQUE DE NAISSANCE PRÉMATURÉE. N’OUBLIEZ PAS QUE CERTAINES VITAMINES PRÉNATALES NE CONTIENNENT PAS DE DHA.
4. Lutte contre l’inflammation
🐟 Les acides gras oméga-3 tels que le DHA ont des effets anti-inflammatoires. 🌿
🌟 Augmenter votre consommation de DHA peut aider à équilibrer l’excès d’acides gras oméga-6 inflammatoires, typiques des régimes occidentaux riches en huile de soja et de maïs. 🍽️
💪 Les propriétés anti-inflammatoires de l’ADH peuvent réduire le risque de maladies chroniques communes avec l’âge, telles que les maladies du cœur et des gencives, et améliorer les maladies auto-immunes comme la polyarthrite rhumatoïde, qui provoque des douleurs articulaires. 🩺
🔬 Par exemple, dans une étude de 10 semaines portant sur 38 personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, 2 100 mg de DHA par jour ont diminué le nombre d’articulations enflées de 28% par rapport à un placebo. 📊
🌈 Bien que des études précédentes aient montré que des suppléments associant DHA et EPA contribuaient à améliorer les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde, cette étude a été la première à indiquer que le DHA seul pouvait réduire l’inflammation et soulager les symptômes. 🧠
RÉSUMÉ: L’AUGMENTATION DE L’APPORT EN DHA PEUT AIDER À RÉDUIRE L’INFLAMMATION ET À ÉQUILIBRER L’EXCÈS D’ACIDES GRAS OMÉGA-6 INFLAMMATOIRES TYPIQUES DES RÉGIMES OCCIDENTAUX. PAR CONSÉQUENT, LE DHA PEUT AIDER À LUTTER CONTRE LES SYMPTÔMES DE MALADIES TELLES QUE LA POLYARTHRITE RHUMATOÏDE ET LES MALADIES CARDIAQUES. 🌱💊
5. Prend en charge la récupération musculaire après l’exercice
💪 Un exercice intense peut déclencher une inflammation et des douleurs musculaires. Le DHA – seul ou en association avec l’EPA – peut aider à réduire les douleurs musculaires et les limitations d’amplitude des mouvements après un exercice, en partie à cause de ses effets anti-inflammatoires (24, 25).
💃 Dans une étude, 27 femmes prenant 3 000 mg de DHA par jour pendant 23 jours avaient 23% moins de douleurs musculaires après avoir fait des flexions de biceps que le groupe placebo (24).
🏋️ De même, lorsque 24 hommes recevaient 260 mg de DHA et 600 mg d’EPA par jour pendant huit semaines, l’amplitude de leurs mouvements ne diminuait pas après un exercice de renforcement du coude, tandis que les hommes du groupe placebo ont connu une diminution de 18% (26%).
🌟 RÉSUMÉ LE DHA – SEUL OU ASSOCIÉ À L’EPA – PEUT AIDER À RÉDUIRE LES DOULEURS MUSCULAIRES ET LES LIMITATIONS D’AMPLITUDE DES MOUVEMENTS APRÈS UN EXERCICE, EN PARTIE À CAUSE DE SES EFFETS ANTI-INFLAMMATOIRES.
6. aide certaines conditions oculaires
👁️ Le rôle du DHA et d’autres acides gras oméga-3 dans la santé oculaire reste flou. Ils pourraient cependant aider contre la sécheresse oculaire, la rétinopathie diabétique et peut-être même la DMLA.
De récentes études suggèrent que le DHA pourrait aussi soulager l’inconfort des porteurs de lentilles de contact et réduire le risque de glaucome.
💧 Une étude de 12 semaines a montré que 600 mg de DHA et 900 mg d’EPA par jour ont réduit l’inconfort oculaire de 42%, comparé à des gouttes à la corticostéroïde.
👀 De plus, 500 mg de DHA et 1 000 mg d’EPA par jour pendant trois mois ont diminué la pression oculaire de 8% chez des personnes en bonne santé, un facteur de risque du glaucome.
RÉSUMÉ: LE DHA PEUT AMÉLIORER DIVERS TROUBLES OCULAIRES, DE LA SÉCHERESSE OCULAIRE AU GLAUCOME, EN PASSANT PAR L’INCONFORT DES LENTILLES DE CONTACT. 🌟
7. Peut réduire votre risque de certains cancers
🔥 L’inflammation chronique peut être un facteur de risque de cancer, mais saviez-vous que la consommation d’acides gras oméga-3, comme le DHA, pourrait réduire ce risque? Des études ont montré que les personnes qui consomment plus d’oméga-3 ont un risque plus faible de cancers tels que colorectal, pancréatique, du sein et de la prostate! 🐟
💪 Le DHA peut aider à prévenir le cancer en raison de ses propriétés anti-inflammatoires. De plus, des recherches ont montré qu’il pouvait ralentir la croissance des cellules cancéreuses. C’est impressionnant, non? 🌿
🔬 Certaines études suggèrent même que le DHA pourrait potentialiser les effets de la chimiothérapie. Cependant, ces recherches sont encore expérimentales et les scientifiques travaillent dur pour comprendre comment le DHA peut être bénéfique dans le traitement du cancer. 🧪
🎯 Bien que des études aient montré que le DHA peut améliorer l’efficacité des médicaments anticancéreux et combattre les cellules cancéreuses, davantage de recherches sont nécessaires pour confirmer ces résultats. 📊
RÉSUMÉ: 🐟 UNE CONSOMMATION ACCRUE D’HUILES DE POISSON RICHES EN DHA EST LIÉE À UN RISQUE PLUS FAIBLE DE PLUSIEURS TYPES DE CANCER. DES ÉTUDES PRÉLIMINAIRES SUGGÈRENT QUE LE DHA POURRAIT POTENTIALISER LES EFFETS DE LA CHIMIOTHÉRAPIE, MAIS DES RECHERCHES SUPPLÉMENTAIRES SONT NÉCESSAIRES POUR CONFIRMER CES BÉNÉFICES. 🌟
8. Peut aider à prévenir ou à ralentir la maladie d’Alzheimer
🧠 Le DHA, principal oméga-3 pour le cerveau, est essentiel au bon fonctionnement du système nerveux, y compris le cerveau.
🔬 Des études ont révélé que les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer ont des niveaux de DHA plus bas que les adultes en bonne santé cérébrale.
📊 Une analyse de 20 études a montré que l’augmentation de l’apport en oméga-3 était liée à un risque réduit de perte de capacité mentale, un symptôme de divers types de démence dont la maladie d’Alzheimer.
💊 Sur 13 études testant les effets des suppléments d’oméga-3 chez les personnes atteintes de démence, 8 ont montré des bénéfices pour la capacité mentale.
🔍 Les preuves suggèrent que le DHA et d’autres oméga-3 pourraient être plus bénéfiques avant une détérioration significative de la fonction cérébrale et des activités quotidiennes.
🔍 RÉSUMÉ: LE DHA EST CRUCIAL POUR LE CERVEAU ET UNE AUGMENTATION EN OMÉGA-3 PEUT RÉDUIRE LE RISQUE DE DÉMENCE COMME LA MALADIE D’ALZHEIMER. L’EFFET SUR LA PROGRESSION DE LA MALADIE RESTE INCERTAIN, MAIS LE SUCCÈS EST PLUS PROBABLE EN COMMENÇANT LES SUPPLÉMENTS PLUS TÔT.
9. Abaisse la tension artérielle et favorise la circulation
🌊 Le DHA est un super-héros pour votre circulation sanguine! Il peut même améliorer la fonction endothéliale – la capacité de vos vaisseaux sanguins à se dilater (42).
🩺 Une étude de 20 études a révélé que le DHA et l’EPA peuvent également contribuer à abaisser la pression artérielle. Chaque graisse agit différemment, mais c’est tout aussi impressionnant!
📉 Le DHA a réussi à réduire en moyenne la pression artérielle diastolique (le dernier chiffre de votre lecture) de 3,1 mmHg. De son côté, l’EPA a réduit la pression artérielle systolique (le premier chiffre de votre lecture) de 3,8 mmHg en moyenne (43).
⚠️ Même si l’augmentation de la pression artérielle systolique est un facteur de risque plus important de maladie cardiaque chez les plus de 50 ans, une augmentation de la pression artérielle diastolique augmente également les risques de crise cardiaque et d’AVC (44).
🔍 RÉSUMÉ: LE DHA PEUT BOOSTER LE FONCTIONNEMENT DE VOS ARTÈRES, AMÉLIORER LA CIRCULATION SANGUINE ET ABAISSER LA PRESSION ARTÉRIELLE. UN COMBO GAGNANT POUR PRÉVENIR LES CRISES CARDIAQUES ET LES AVC!
10. Aide au développement normal du cerveau et des yeux chez les bébés
Le DHA, également connu sous le nom d’acide docosahexaénoïque, est un acide gras essentiel pour le développement du cerveau et des yeux des bébés. Ces organes subissent une croissance rapide pendant le dernier trimestre de la grossesse et les premières années de la vie. 🧠👀
Par conséquent, il est crucial que les femmes reçoivent une quantité adéquate de DHA pendant la grossesse et l’allaitement pour soutenir le développement de leur bébé. 🤰🤱
Une étude sur 82 bébés a révélé que les niveaux de DHA des mères avant l’accouchement étaient liés à la capacité de résolution de problèmes des enfants à l’âge d’un an. Des taux plus élevés de DHA chez les mères étaient associés à de meilleures compétences en résolution de problèmes chez les enfants. 👩👧👦
Les bébés prématurés ont des besoins accrus en DHA car la majorité de cette graisse est accumulée au cours du troisième trimestre. Dans une étude sur 31 bébés prématurés, une supplémentation quotidienne en DHA de 55 mg par livre (120 mg) pendant un mois après la naissance a permis de maintenir les niveaux de DHA normaux observés après la prématurité. 🍼
RÉSUMÉ: LE DHA EST ESSENTIEL POUR LE DÉVELOPPEMENT CÉRÉBRAL ET VISUEL DES BÉBÉS. L’ADH D’UNE MÈRE EST TRANSMISE À SON ENFANT PENDANT LA GROSSESSE, EN PARTICULIER AU TROISIÈME TRIMESTRE, ET PAR LE LAIT MATERNEL. LES BÉBÉS PRÉMATURÉS PEUVENT BÉNÉFICIER D’UNE SUPPLÉMENTATION EN DHA POUR SOUTENIR LEUR DÉVELOPPEMENT. 🌟
11. Soutient la santé reproductive des hommes
🚹 Près de 50% des cas d’infertilité sont dus à la santé reproductive des hommes, et il a été démontré que la consommation de graisses alimentaires affectait la santé des spermatozoïdes 🧬.
En fait, le faible statut en DHA est la cause la plus fréquente de spermatozoïdes de qualité médiocre et est fréquemment observé chez les hommes souffrant de problèmes de fertilité ou de problèmes d’infertilité 🚼.
Obtenir suffisamment de DHA favorise à la fois la vitalité (pourcentage de sperme vivant et en bonne santé dans le sperme) et la motilité du sperme, ce qui a un impact sur la fertilité 🏃♂️.
RÉSUMÉ SANS ASSEZ DE DHA, LA SANTÉ ET LA MOTILITÉ DES SPERMATOZOÏDES SONT COMPROMISES, CE QUI PEUT RÉDUIRE LA FERTILITÉ DE L’HOMME 🚫.
12. Peut aider à protéger la santé mentale
🧠 Environ 20% des Américains vivent avec une dépression légère, tandis que 2 à 7% souffrent de dépression majeure (54).
🐟 Obtenir des quantités adéquates de DHA et d’EPA est associé à un risque réduit de dépression (55).
🌊 Dans une étude réalisée auprès d’environ 22 000 adultes norvégiens, ceux qui déclaraient prendre de l’huile de foie de morue – fournissant de 300 à 600 mg de DHA et d’EPA – avaient 30% moins de risques de présenter des symptômes de dépression que ceux qui n’en avaient pas (55).
💡 Bien que cette étude ne prouve pas la cause et l’effet, d’autres recherches suggèrent des façons dont le DHA et l’EPA peuvent réduire le risque de dépression.
🧪 DHA et EPA aident la sérotonine, un messager nerveux qui peut aider à équilibrer votre humeur. Les effets anti-inflammatoires de ces acides gras oméga-3 sur les cellules nerveuses peuvent également réduire le risque de dépression (55, 56, 57, 58).
🌟 RÉSUMÉ: DES NIVEAUX ADÉQUATS DE DHA ET D’EPA SONT LIÉS À UN RISQUE RÉDUIT DE DÉPRESSION. CES GRAISSES SOUTIENNENT LA SÉROTONINE – UN MESSAGER NERVEUX QUI AIDE À ÉQUILIBRER VOTRE HUMEUR. DE PLUS, ILS ONT DES EFFETS ANTI-INFLAMMATOIRES SUR LES CELLULES NERVEUSES, CE QUI PEUT ÉGALEMENT RÉDUIRE LE RISQUE DE DÉPRESSION.
Quelle dose de DHA avez-vous besoin ?
🐟 Les experts 🧠 n’ont pas défini de dose journalière de référence (RDI) pour le DHA, mais une dose quotidienne de 200 à 500 mg de DHA et d’EPA est généralement recommandée pour une bonne santé. Cela peut provenir de poisson 🐠, de suppléments ou d’une combinaison des deux (59).
🚫 Il n’existe aucune limite supérieure quant à la quantité de DHA que vous pouvez prendre, mais la FDA a recommandé de limiter l’apport total en DHA et en EPA de toutes les sources à 3 000 mg par jour, dont seulement 2 000 mg proviennent de suppléments (60).
🔝 Néanmoins, les doses utilisées dans certaines études sont plus élevées et l’Autorité européenne de sécurité des aliments affirme que jusqu’à 5 000 mg par jour d’EPA plus de DHA dans les suppléments semblent sans danger (60).
💊 Il est préférable de discuter des doses de suppléments d’oméga-3 avec votre médecin pour des problèmes de santé spécifiques ou si vous envisagez de prendre des doses élevées.
📋 RÉSUMÉ: POUR UNE BONNE SANTÉ GÉNÉRALE, VISEZ 250 À 500 MG PAR JOUR DE DHA PLUS EPA PROVENANT DE POISSON, DE SUPPLÉMENTS OU DES DEUX. POUR DES PROBLÈMES DE SANTÉ SPÉCIFIQUES, DES DOSES PLUS ÉLEVÉES PEUVENT ÊTRE UTILISÉES AVEC LES CONSEILS DE VOTRE MÉDECIN.
Précautions et effets secondaires potentiels
🩺 Avant de prendre des suppléments de DHA, consultez toujours votre médecin si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments.
🩸 Les fortes doses de DHA et d’EPA peuvent fluidifier votre sang, donc si vous prenez des anticoagulants ou prévoyez une intervention chirurgicale, parlez-en à votre médecin.
🐟 Si vous êtes allergique au poisson, votre médecin peut recommander d’éviter les suppléments d’huile de poisson, mais les suppléments à base d’algues peuvent être une alternative sûre.
😷 Les effets secondaires possibles des suppléments de DHA incluent un goût de poisson dans la bouche et des rots. Opter pour des suppléments hautement purifiés et les congeler peut aider à réduire ces effets.
🔍 RÉSUMÉ: PRENEZ DES SUPPLÉMENTS DE DHA SOUS LA SUPERVISION D’UN MÉDECIN SI VOUS AVEZ DES PROBLÈMES DE SANTÉ OU PRENEZ DES MÉDICAMENTS. LA CONGÉLATION DES GÉLULES PEUT AIDER À RÉDUIRE LES EFFETS SECONDAIRES DU POISSON.
Le résultat final 🎉
🐟 Le DHA, également connu sous le nom d’oméga-3, est un acide gras essentiel que votre corps ne produit pas beaucoup, donc vous devriez le consommer à travers les aliments, les suppléments, ou les deux!
⚕️ Le DHA peut jouer un rôle crucial dans la prévention et l’amélioration de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, certains cancers, la maladie d’Alzheimer, la dépression, et les affections inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde.
👶 Le DHA est également vital pour la santé des spermatozoïdes et une grossesse saine, réduisant le risque de prématurité et favorisant le bon développement du cerveau et des yeux du bébé. Chez les enfants, il peut même améliorer les symptômes du TDAH!
🌿 Pour une santé optimale, visez à consommer entre 200 et 500 mg de DHA et d’EPA par jour à travers les aliments, les suppléments, ou les deux. Votre corps vous remerciera!