12 aliments sains qui vous aident à brûler les graisses

1. Poisson gras

Le poisson gras est délicieux et incroyablement bon pour vous.

Le saumon, le hareng, les sardines, le maquereau et d'autres poissons gras contiennent des acides gras oméga-3, qui ont démontré leur capacité à réduire l'inflammation et à diminuer le risque de maladie cardiaque (1, 2, 3).

En outre, les acides gras oméga-3 peuvent vous aider à perdre de la graisse corporelle.

Dans une étude contrôlée de 44 semaines menée auprès de 44 adultes, ceux qui prenaient des suppléments d'huile de poisson perdaient en moyenne 0,5 kg de graisse et subissaient une baisse de cortisol, une hormone de stress associée au stockage de graisse (4).

De plus, le poisson est une excellente source de protéines de haute qualité. La digestion des protéines augmente le sentiment de satiété et augmente considérablement le taux métabolique plutôt que la digestion des lipides ou des glucides (5).

Pour stimuler la perte de masse graisseuse et protéger la santé cardiaque, incluez au moins 3,5 onces (100 grammes) de poisson gras dans votre régime alimentaire au moins deux fois par semaine.

Résumé: Les poissons gras contiennent des acides gras oméga-3 qui peuvent favoriser la perte de graisse. Le poisson est également riche en protéines, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et augmente votre taux métabolique pendant la digestion.

2. Huile de MCT

L'huile de MCT est obtenue par extraction de MCT à partir d'huile de noix de coco ou de palme. Il est disponible en ligne et dans les épiceries naturelles.

MCT signifie triglycérides à chaîne moyenne, un type de graisse métabolisée différemment des acides gras à longue chaîne présents dans la plupart des aliments.

En raison de leur longueur plus courte, les MCT sont rapidement absorbés par le corps et vont directement au foie, où ils peuvent être utilisés immédiatement pour l'énergie ou convertis en cétones pour être utilisés comme source alternative de carburant.

Les triglycérides à chaîne moyenne augmentent le taux métabolique dans plusieurs études (6, 7).

Une étude portant sur huit hommes en bonne santé a révélé que l'ajout de 1 à 2 cuillerées à table (15 à 30 grammes) de MCT par jour au régime alimentaire habituel des hommes augmentait leur taux métabolique de 5% sur une période de 24 heures, ce qui signifie qu'ils brûlaient en moyenne 120 calories supplémentaires. par jour (8).

De plus, les MCT peuvent réduire la faim et favoriser une meilleure rétention de la masse musculaire lors de la perte de poids (9, 10, 11).

Remplacer une partie des matières grasses de votre alimentation par 2 cuillères à soupe d'huile de MCT par jour peut optimiser la combustion des graisses.

Cependant, il est préférable de commencer avec 1 cuillère à café par jour et d'augmenter progressivement la dose afin de minimiser les éventuels effets secondaires de la digestion tels que crampes, nausées et diarrhée.

Résumé: Les MCT sont rapidement absorbés pour une utilisation immédiate en tant que source d'énergie. L'huile de MCT peut augmenter la combustion des graisses, diminuer l'appétit et protéger la masse musculaire pendant la perte de poids.

3. café

Le café est l'une des boissons les plus populaires dans le monde.

C'est une excellente source de caféine, qui peut améliorer l'humeur et améliorer les performances mentales et physiques (12).

De plus, cela peut vous aider à brûler les graisses.

Dans une petite étude portant sur neuf personnes, celles qui prenaient de la caféine une heure avant l'exercice brûlaient près de deux fois plus de graisse et pouvaient exercer une activité physique 17% plus longue que le groupe sans caféine (13).

Des recherches ont montré que la caféine augmente le taux métabolique de 3 à 13%, en fonction de la quantité consommée et de la réponse individuelle (14, 15, 16, 17).

Dans une étude, les gens prenaient 100 mg de caféine toutes les deux heures pendant 12 heures. Les adultes maigres ont brûlé en moyenne 150 calories supplémentaires et les adultes précédemment obèses, 79 calories supplémentaires au cours de la période d'étude (18).

Pour obtenir les bienfaits de la caféine sur la combustion des graisses sans les effets secondaires potentiels, tels que l’anxiété ou l’insomnie, visez une dose de 100 à 400 mg par jour. C'est la quantité trouvée dans environ 1 à 4 tasses de café, en fonction de sa force.

Résumé: Le café contient de la caféine, qui améliore les performances mentales et physiques, en plus de stimuler le métabolisme.

4 œufs

Les œufs sont une centrale nutritionnelle.

Bien que les jaunes d'œufs fussent évités en raison de leur teneur élevée en cholestérol, il a été prouvé que les œufs entiers aident à protéger la santé du cœur des personnes exposées à un risque accru de maladie (19, 20).

De plus, les œufs sont un aliment de perte de poids qui tue.

Des études ont montré que les déjeuners à base d'œufs réduisent la faim et favorisent le sentiment de satiété pendant plusieurs heures chez les personnes en surpoids et obèses (21, 22).

Dans une étude contrôlée de huit semaines menée auprès de 21 hommes, ceux qui mangeaient trois œufs au petit déjeuner consommaient 400 calories de moins par jour et présentaient une réduction de 16% supérieure de leur masse grasse corporelle, par rapport au groupe qui prenait un petit déjeuner au bagel (23).

Les œufs sont également une excellente source de protéines de haute qualité, qui augmentent le taux métabolique de 20 à 35% plusieurs heures après avoir mangé, selon plusieurs études (5).

En fait, une des raisons pour lesquelles les œufs sont si remplis peut être due à la stimulation de la combustion des calories pendant la digestion des protéines (24).

Manger trois œufs plusieurs fois par semaine peut vous aider à brûler des graisses tout en vous rassasiant.

Résumé: Les œufs sont un aliment riche en protéines qui peut aider à réduire la faim, augmenter la plénitude, stimuler la combustion des graisses et protéger la santé du cœur.

5. huile de noix de coco

L'huile de coco regorge d'avantages pour la santé.

L'ajout d'huile de noix de coco à votre alimentation semble augmenter le «bon» cholestérol HDL et diminuer vos triglycérides, en plus de vous aider à perdre du poids (25, 26).

Dans une étude, les hommes obèses ayant ajouté 2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco par jour à leur régime alimentaire habituel ont perdu en moyenne 1 pouce (2,5 cm) de leur taille sans modifier leur régime alimentaire ni augmenter leur activité physique (27).

Les graisses contenues dans l'huile de noix de coco sont principalement des MCT, à qui sont attribuées des propriétés de suppression de l'appétit et de combustion des graisses (28, 29).

Toutefois, certaines études suggèrent que ses effets stimulant le métabolisme pourraient diminuer avec le temps (7, 30).

Contrairement à la plupart des huiles, l'huile de noix de coco reste stable à des températures élevées, ce qui la rend idéale pour une cuisson à haute température.

Consommer jusqu'à 2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco par jour peut aider à maximiser la combustion des graisses. Assurez-vous de commencer avec une cuillère à café ou plus et augmentez progressivement la quantité pour éviter tout inconfort digestif.

Résumé: L'huile de coco est riche en MCT, ce qui peut augmenter votre métabolisme, réduire votre appétit, favoriser la perte de graisse et réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.

6. thé vert

Le thé vert est un excellent choix de boisson pour une bonne santé.

Des études suggèrent que cela peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et à protéger contre certains types de cancer (31, 32).

En plus de fournir une quantité modérée de caféine, le thé vert est une excellente source de gallate d'épigallocatéchine (EGCG), un antioxydant qui favorise la combustion des graisses et la perte de graisse du ventre (33, 34, 35, 36).

Dans une étude portant sur 12 hommes en bonne santé, la combustion des graisses pendant le cyclisme a augmenté de 17% chez celles qui prenaient de l'extrait de thé vert par rapport à celles qui prenaient un placebo (37).

D'autre part, certaines études ont montré que le thé vert ou l'extrait de thé vert a peu ou pas d'effet sur le métabolisme ou la perte de poids (38, 39).

Compte tenu de la différence entre les résultats de l'étude, les effets du thé vert varient probablement d'une personne à l'autre et peuvent également dépendre de la quantité consommée.

Boire jusqu'à quatre tasses de thé vert par jour peut avoir un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment augmenter potentiellement la quantité de calories que vous brûlez.

Résumé: Le thé vert contient de la caféine et de l'EGCG, qui peuvent tous deux stimuler le métabolisme, favoriser la perte de poids, protéger la santé du cœur et réduire les risques de cancer.

7. Protéines de lactosérum

La protéine de lactosérum est assez impressionnante.

Il a été démontré que, associé à l'exercice, favorise la croissance musculaire et peut aider à préserver le muscle pendant la perte de poids (40, 41).

En outre, la protéine de lactosérum semble être encore plus efficace pour supprimer l'appétit que d'autres sources de protéines.

En effet, cela stimule davantage la libération d '"hormones de plénitude", telles que PYY et GLP-1 (42, 43).

Dans une étude, 22 hommes ont consommé différentes boissons protéinées pendant quatre jours différents. Après avoir bu la boisson à base de protéines de lactosérum, ils ressentaient beaucoup moins la faim et consommaient moins de calories au prochain repas, comparativement aux autres boissons protéinées (44).

De plus, le lactosérum semble stimuler la combustion des graisses et favoriser la perte de poids chez les personnes maigres et les personnes en surpoids ou obèses (45).

Dans une étude portant sur 23 adultes en bonne santé, il a été constaté qu'un repas de protéines de lactosérum augmentait davantage le taux métabolique et la combustion des graisses que les repas de caséine ou de protéines de soja (46).

Un shake protéiné au lactosérum est un repas rapide ou une collation qui favorise la perte de graisse et peut aider à améliorer la composition de votre corps.

Résumé: La protéine de lactosérum semble augmenter la croissance musculaire, réduire l'appétit, augmenter la plénitude et stimuler le métabolisme plus efficacement que d'autres sources de protéines.

8. vinaigre de cidre

Le vinaigre de cidre est un ancien remède populaire offrant des bienfaits pour la santé fondés sur des preuves.

On lui attribue une réduction de l'appétit et une baisse du taux de sucre dans le sang et de l'insuline chez les personnes atteintes de diabète (47, 48).

De plus, dans plusieurs études sur les animaux, il a été constaté que l'acide acétique, composant principal du vinaigre, augmente la combustion des graisses et réduit le stockage de la graisse du ventre (49, 50, 51).

Bien qu'il n'y ait pas beaucoup de recherche sur l'effet du vinaigre sur la perte de graisse chez l'homme, les résultats d'une étude sont plutôt encourageants.

Dans cette étude, 144 hommes obèses qui, chaque jour pendant 12 semaines, ont ajouté 2 cuillères à soupe de vinaigre à leur régime alimentaire habituel ont perdu 3,7 livres (1,7 kg) et ont présenté une réduction de 0,9% de leur masse grasse corporelle (52).

Inclure du vinaigre de cidre dans votre alimentation peut vous aider à perdre de la graisse corporelle. Commencez avec 1 cuillère à thé par jour diluée dans de l'eau et travaillez progressivement jusqu'à 1 à 2 cuillerées à soupe par jour afin de minimiser l'inconfort digestif potentiel.

Résumé: Le vinaigre de cidre peut aider à supprimer l’appétit, à favoriser la perte de graisse du ventre et à réduire les taux de sucre dans le sang et d’insuline.

9. piments

Les piments forts font plus que chauffer vos aliments.

Leurs puissants antioxydants peuvent réduire l'inflammation et aider à protéger vos cellules contre les dommages (53).

De plus, des recherches suggèrent qu’un antioxydant dans les piments forts appelé capsaïcine peut vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé.

Pour ce faire, il favorise la plénitude et évite les excès alimentaires (54).

De plus, ce composé peut également vous aider à brûler plus de calories et à perdre de la graisse corporelle (55, 56).

Dans une étude portant sur 19 adultes en bonne santé, lorsque l'apport calorique a été limité à 20%, il a été constaté que la capsaïcine contrecarrait le ralentissement du taux métabolique, qui se produit généralement lorsque l'apport calorique est réduit (57).

Une large revue de 20 études a conclu que la capsaïcine aide à réduire l'appétit et peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez d'environ 50 calories par jour (58).

Pensez à manger des piments forts ou à utiliser du piment de Cayenne en poudre pour pimenter vos repas plusieurs fois par semaine.

Résumé: Il a été démontré que les composés du poivre de Cayenne réduisent l'inflammation, aident à contrôler la faim et augmentent le taux métabolique.

10. thé oolong

Le thé Oolong est l’une des boissons les plus saines que vous puissiez boire.

Bien qu'il reçoive moins de presse que le thé vert, il présente bon nombre des mêmes avantages pour la santé, grâce à sa teneur en caféine et en catéchines.

Un examen de plusieurs études a révélé que la combinaison de catéchines et de caféine dans le thé augmentait la combustion des calories d’environ 102 calories par jour en moyenne (59).

De petites études chez les hommes et les femmes suggèrent que boire du thé oolong augmente le taux métabolique et favorise la perte de poids. De plus, une étude a révélé que le thé oolong entraînait deux fois plus de calories brûlées que le thé vert (60, 61, 62).

Boire quelques tasses de thé vert, de thé oolong ou une combinaison des deux sur une base régulière peut favoriser la perte de graisse et avoir d'autres effets bénéfiques sur la santé.

Résumé: Le thé Oolong contient de la caféine et des catéchines, qui ont toutes deux montré une augmentation du taux métabolique et une perte de graisse importante.

11. Yaourt grec gras

Le yogourt grec plein est extrêmement nutritif.

Premièrement, c'est une excellente source de protéines, de potassium et de calcium.

Les recherches suggèrent que les produits laitiers riches en protéines peuvent augmenter la perte de graisse, protéger les muscles pendant la perte de poids et vous aider à vous sentir rassasié et satisfait (63, 64).

De plus, un yogourt contenant des probiotiques peut aider à garder votre intestin en bonne santé et peut réduire les symptômes du syndrome du côlon irritable, tels que la constipation et les ballonnements (65).

Le yogourt grec entier contient également de l’acide linoléique conjugué, ce qui semble favoriser la perte de poids et la combustion des graisses chez les personnes obèses ou en surpoids, selon une étude comprenant une vaste revue de 18 études (66, 67, 68, 69).

Consommer régulièrement du yogourt grec peut présenter de nombreux avantages pour la santé. Mais assurez-vous de choisir un yogourt grec ordinaire, riche en matières grasses, car les produits laitiers non gras et faibles en matières grasses contiennent peu, voire pas, d’acide linoléique conjugué.

Résumé: Le yogourt grec riche en matières grasses peut augmenter la combustion des graisses, réduire l'appétit, protéger la masse musculaire pendant la perte de poids et améliorer la santé intestinale.

12. huile d'olive

L'huile d'olive est l'une des graisses les plus saines sur la planète.

Il a été prouvé que l’huile d’olive abaisse les triglycérides, augmente le cholestérol HDL et stimule la libération de GLP-1, l’une des hormones qui vous aide à rester rassasié (70).

De plus, certaines études ont montré que l'huile d'olive pouvait stimuler le métabolisme et favoriser la perte de graisse (71, 72, 73).

Dans le cadre d'une petite étude portant sur 12 femmes ménopausées souffrant d'obésité abdominale, la consommation d'huile d'olive extra vierge dans le cadre d'un repas a considérablement augmenté le nombre de calories que les femmes ont brûlées pendant plusieurs heures (71).

Pour incorporer de l’huile d’olive dans votre alimentation quotidienne, versez quelques cuillères à soupe sur votre salade ou ajoutez-la à la nourriture cuite.

Résumé: L'huile d'olive semble réduire le risque de maladie cardiaque, favoriser le sentiment de plénitude et stimuler le taux métabolique.

Le résultat final

Malgré ce que certains fabricants de suppléments pourraient suggérer, il n’existe pas de «pilule magique» sûre qui puisse vous aider à brûler des centaines de calories supplémentaires par jour.

Cependant, un certain nombre d’aliments et de boissons peuvent augmenter légèrement votre taux métabolique, en plus d’apporter d’autres bienfaits pour la santé.

En inclure plusieurs dans votre alimentation quotidienne peut avoir des effets qui conduisent finalement à une perte de graisse et à une meilleure santé globale.