12 additifs alimentaires courants – Faut-il les éviter

1. Glutamate monosodique (MSG)

Le glutamate de monosodium, ou MSG, est un additif alimentaire couramment utilisé pour intensifier et améliorer le goût des plats salés.

On le trouve dans une variété d’aliments transformés tels que des dîners glacés, des snacks salés et des soupes en conserve. Il est également souvent ajouté aux aliments dans les restaurants et les lieux de restauration rapide.

Le MSG a fait l’objet d’une vive controverse depuis qu’une étude menée en 1969 sur des souris a révélé que de grandes quantités de ces produits entraînaient des effets neurologiques nocifs ainsi qu’une altération de la croissance et du développement (1).

Cependant, cet additif aura probablement peu ou pas d’effet sur la santé du cerveau humain car il est incapable de franchir la barrière hémato-encéphalique (2).

La consommation de MSG a également été associée à la prise de poids et au syndrome métabolique dans certaines études d'observation, bien que d'autres recherches n'aient révélé aucune association (3, 4, 5).

Cela étant dit, certaines personnes sont sensibles au GMS et peuvent présenter des symptômes tels que maux de tête, transpiration et engourdissement après avoir mangé beaucoup.

Dans une étude, 61 personnes ayant déclaré être sensibles au MSG ont reçu 5 grammes de MSG ou un placebo.

Fait intéressant, 36% ont eu une réaction indésirable au MSG alors que seulement 25% ont signalé une réaction au placebo, de sorte que la sensibilité du MSG peut être une préoccupation légitime pour certaines personnes (6).

Si vous ressentez des effets secondaires négatifs après avoir consommé du GMS, évitez de l’écarter de votre régime alimentaire.

Sinon, si vous êtes capable de tolérer le MSG, il peut être consommé avec modération sans risque, sans risque d'effets secondaires.

Résumé Le MSG est utilisé pour améliorer la saveur de nombreux aliments transformés. Certaines personnes peuvent être sensibles au MSG, mais il est sans danger pour la plupart des personnes lorsqu’il est utilisé avec modération.

2. colorant alimentaire artificiel

Le colorant alimentaire artificiel est utilisé pour illuminer et améliorer l'apparence de tout, des bonbons aux condiments.

Ces dernières années, cependant, les effets potentiels sur la santé ont suscité de nombreuses inquiétudes. Des colorants alimentaires spécifiques tels que Blue 1, Red 40, Yellow 5 et Yellow 6 ont été associés à des réactions allergiques chez certaines personnes (7).

En outre, une revue a indiqué que la coloration artificielle des aliments pouvait favoriser l'hyperactivité chez les enfants, bien qu'une autre étude ait montré que certains enfants pouvaient être plus sensibles que d'autres (8, 9).

Des préoccupations ont également été exprimées au sujet des effets potentiellement cancérogènes de certains colorants alimentaires sur le cancer.

Il a été démontré que Red 3, également connu sous le nom d'érythrosine, augmentait le risque de tumeurs de la thyroïde dans certaines études sur des animaux et le remplaçait par Red 40 dans la plupart des aliments (10, 11).

Cependant, plusieurs études animales ont montré que d'autres colorants alimentaires ne sont associés à aucun effet cancérigène (12, 13).

Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer la sécurité et les effets potentiels sur la santé de la coloration artificielle des aliments pour l'homme.

Quoi qu'il en soit, les colorants alimentaires se trouvent principalement dans les aliments transformés, ce qui devrait être limité dans un régime alimentaire sain. Optez toujours pour des aliments entiers, riches en nutriments importants et naturellement exempts de colorant artificiel.

Résumé La coloration artificielle des aliments peut favoriser l'hyperactivité chez les enfants sensibles et provoquer des réactions allergiques. Il a également été démontré que Red 3 augmentait le risque de tumeurs de la thyroïde dans des études sur des animaux.

3. Nitrite de sodium

Fréquemment trouvé dans les viandes transformées, le nitrite de sodium agit comme un conservateur pour empêcher la croissance des bactéries tout en ajoutant une saveur salée et une couleur rose rougeâtre.

Lorsqu'ils sont exposés à une chaleur élevée et en présence d'acides aminés, les nitrites peuvent se transformer en nitrosamine, un composé pouvant avoir de nombreux effets négatifs sur la santé.

Une revue a montré qu'une consommation plus élevée de nitrites et de nitrosamine était associée à un risque plus élevé de cancer de l'estomac (14).

De nombreuses autres études ont montré une association similaire, indiquant qu'une consommation plus élevée de viandes transformées pourrait être liée à un risque plus élevé de cancer colorectal, du sein et de la vessie (15, 16, 17).

D'autres études suggèrent que l'exposition à la nitrosamine pourrait également être liée à une incidence plus élevée de diabète de type 1, bien que les résultats ne soient pas cohérents (18).

Néanmoins, il est préférable de limiter au minimum votre consommation de nitrite de sodium et de viandes transformées. Essayez de remplacer les viandes transformées comme le bacon, les saucisses, les hot dogs et le jambon par des viandes non transformées et des sources saines de protéines.

Le poulet, le bœuf, le poisson, le porc, les légumineuses, les noix, les œufs et le tempeh ne sont que quelques-uns des délicieux aliments riches en protéines que vous pouvez ajouter à votre alimentation au lieu des viandes transformées.

Résumé Le nitrite de sodium est un ingrédient commun des viandes transformées qui peut être transformé en un composé nocif appelé nitrosamine. Une consommation plus élevée de nitrites et de viandes transformées peut être liée à un risque plus élevé de plusieurs types de cancer.

4. Gomme de guar

La gomme de guar est un glucide à longue chaîne utilisée pour épaissir et lier les aliments. Il est largement utilisé dans l’industrie alimentaire et se retrouve dans les glaces, les vinaigrettes, les sauces et les soupes.

La gomme de guar est riche en fibres et a été associée à une multitude de bienfaits pour la santé. Par exemple, une étude a montré qu'il réduisait les symptômes du syndrome du côlon irritable, tels que les ballonnements et la constipation (19).

Un examen de trois études a également révélé que les personnes qui prenaient de la gomme de guar avec un repas avaient un sentiment accru de plénitude et mangeaient moins de calories provenant des collations tout au long de la journée (20).

D'autres recherches suggèrent que la gomme de guar peut également aider à réduire les niveaux de sucre dans le sang et de cholestérol (21, 22).

Cependant, des quantités élevées de gomme de guar peuvent avoir des effets néfastes sur la santé.

En effet, il peut gonfler de 10 à 20 fois sa taille, provoquant potentiellement des problèmes tels que l'obstruction de l'œsophage ou de l'intestin grêle (23).

La gomme de guar peut également provoquer des symptômes bénins comme des gaz, des ballonnements ou des crampes chez certaines personnes (24).

Néanmoins, la gomme de guar est généralement considérée sans danger avec modération.

En outre, la FDA a défini des directives strictes concernant la quantité de gomme de guar pouvant être ajoutée aux aliments afin de minimiser le risque d'effets indésirables (25).

Résumé La gomme de guar est un glucide à longue chaîne utilisée pour épaissir et lier les aliments. Il a été associé à une meilleure santé digestive, à des niveaux plus bas de sucre dans le sang et de cholestérol, ainsi qu’à un sentiment accru de satiété.

5. Sirop de maïs à haute teneur en fructose

Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est un édulcorant à base de maïs. On le trouve fréquemment dans les sodas, les jus de fruits, les bonbons, les céréales du petit-déjeuner et les grignotines.

Il est riche en un type de sucre simple appelé fructose, qui peut causer de graves problèmes de santé s'il est consommé en grande quantité.

En particulier, le sirop de maïs à haute teneur en fructose a été associé à la prise de poids et au diabète.

Dans une étude, 32 personnes ont consommé une boisson sucrée avec du glucose ou du fructose pendant 10 semaines.

À la fin de l'étude, la boisson édulcorée au fructose avait entraîné une augmentation significative des taux de graisse du ventre et de la glycémie, ainsi qu'une diminution de la sensibilité à l'insuline par rapport à la boisson édulcorée au glucose (26).

Des études sur des éprouvettes et sur des animaux ont également montré que le fructose peut déclencher une inflammation des cellules (27, 28).

On pense que l'inflammation joue un rôle central dans de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le cancer et le diabète (29).

De plus, le sirop de maïs riche en fructose apporte des calories vides et du sucre ajouté aux aliments sans les vitamines et les minéraux essentiels dont votre corps a besoin.

Il vaut mieux éviter les snacks sucrés et les aliments contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Au lieu de cela, optez pour des aliments entiers, non transformés, sans sucre ajouté, et les sucrer avec du Stevia, du sirop de yacon ou des fruits frais.

Résumé Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est associé à une prise de poids, au diabète et à une inflammation. Il est également riche en calories vides et n’apporte que des calories à votre alimentation.

6. édulcorants artificiels

Les édulcorants artificiels sont utilisés dans de nombreux aliments et boissons diététiques pour renforcer le goût sucré tout en réduisant la teneur en calories.

Les types courants d'édulcorants artificiels incluent l'aspartame, le sucralose, la saccharine et l'acésulfame de potassium.

Des études montrent que les édulcorants artificiels peuvent contribuer à la perte de poids et à la gestion de la glycémie.

Une étude a révélé que les personnes qui consommaient un supplément contenant des édulcorants artificiels pendant 10 semaines avaient un apport calorique inférieur et prenaient moins de graisse corporelle et de poids que celles consommant du sucre ordinaire (30).

Une autre étude a montré que la consommation de sucralose pendant trois mois n'avait aucun effet sur le contrôle de la glycémie chez 128 personnes atteintes de diabète (31).

Notez que certains types d'édulcorants artificiels tels que l'aspartame peuvent causer des maux de tête chez certaines personnes, et des études montrent que certains individus peuvent être plus sensibles à ses effets (32, 33).

Néanmoins, les édulcorants artificiels sont généralement considérés comme sûrs pour la plupart des gens lorsqu'ils sont consommés avec modération (34).

Toutefois, si vous ressentez des effets indésirables après avoir utilisé des édulcorants artificiels, vérifiez attentivement les étiquettes des ingrédients et limitez votre consommation.

Résumé Les édulcorants artificiels peuvent aider à favoriser la perte de poids et le contrôle de la glycémie. Certains types peuvent provoquer des effets secondaires bénins comme des maux de tête, mais ils sont généralement considérés comme sûrs avec modération.

7. carraghénane

Dérivé d’algues rouges, le carraghénane agit comme épaississant, émulsifiant et conservateur dans de nombreux produits alimentaires.

Les sources courantes de carraghénane comprennent le lait d'amande, le fromage cottage, la crème glacée, les crèmes à café et les produits sans produits laitiers comme le fromage végétalien.

Pendant des décennies, la sécurité de cet additif alimentaire commun et ses effets potentiels sur la santé ont suscité des préoccupations.

Une étude sur des animaux a montré que l'exposition à la carraghénane augmentait les niveaux de sucre dans le sang et d'intolérance au glucose à jeun, en particulier en combinaison avec un régime alimentaire riche en graisses (35).

Des études sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré que la carraghénane déclenche également une inflammation (36, 37).

On pense également que le carraghénane a un impact négatif sur la santé digestive et peut être associé à la formation d'ulcères et de croissances intestinaux (38).

Une petite étude a révélé que lorsque les personnes en rémission souffrant de colite ulcéreuse prenaient un supplément contenant de la carraghénane, elles avaient une rechute plus précoce que celles prenant un placebo (39).

Malheureusement, les recherches actuelles sur les effets du carraghénane sont encore très limitées et de nouvelles études sont nécessaires pour comprendre comment cela pourrait affecter les personnes.

Si vous décidez de limiter votre consommation de carraghénane, de nombreuses ressources en ligne peuvent vous aider à trouver des marques et des produits sans carraghénane.

Résumé Des études sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré que le carraghénane peut causer une glycémie élevée et peut causer des ulcères et des excroissances intestinales. Une étude a également révélé que le carraghénane avait contribué à une rechute antérieure de la colite ulcéreuse.

8. benzoate de sodium

Le benzoate de sodium est un agent de conservation souvent ajouté aux boissons gazeuses et aux aliments acides tels que les vinaigrettes, les cornichons, les jus de fruits et les condiments.

La FDA a généralement reconnu son innocuité, mais plusieurs études ont révélé des effets indésirables potentiels à prendre en compte (40).

Par exemple, une étude a révélé que la combinaison de benzoate de sodium avec un colorant alimentaire artificiel augmentait l'hyperactivité chez les enfants de 3 ans (41).

Une autre étude a montré qu'une consommation plus élevée de boissons contenant du benzoate de sodium était associée à davantage de symptômes du TDAH chez 475 étudiants d'université (42).

Lorsqu'il est associé à la vitamine C, le benzoate de sodium peut également être transformé en benzène, un composé pouvant être associé au développement d'un cancer (43, 44).

Les boissons gazeuses contiennent la plus forte concentration de benzène et les boissons diététiques ou sans sucre sont encore plus sujettes à la formation de benzène (43).

Une étude analysant la concentration de benzène dans divers aliments a révélé des échantillons de cola et de salade de chou contenant plus de 100 ppb de benzène, soit 20 fois plus que le niveau maximum de contaminants fixé par l’EPA pour l’eau de boisson (45).

Pour minimiser votre consommation de benzoate de sodium, vérifiez attentivement les étiquettes de vos aliments.

Évitez les aliments contenant des ingrédients tels que l’acide benzoïque, le benzène ou le benzoate, surtout s’ils sont combinés à une source de vitamine C telle que l’acide citrique ou l’acide ascorbique.

Résumé Le benzoate de sodium peut être associé à une hyperactivité accrue. Associé à la vitamine C, il peut également former du benzène, un composé pouvant être associé au développement d'un cancer.

9. Les gras trans

Les gras trans sont un type de gras insaturé ayant subi une hydrogénation, ce qui augmente la durée de conservation et améliore la consistance des produits.

On peut le trouver dans de nombreux types d'aliments transformés comme les produits de boulangerie, la margarine, le maïs soufflé au micro-ondes et les biscuits.

Un certain nombre de risques potentiels pour la santé ont été associés à la consommation de graisses trans, et la FDA a même récemment décidé de révoquer son statut GRAS (généralement reconnu comme étant sans danger) (46).

En particulier, plusieurs études ont établi un lien entre un apport plus élevé en acides gras trans et un risque plus élevé de maladie cardiaque (47, 48, 49).

Une étude a révélé que la consommation d'aliments riches en acides gras trans augmentait plusieurs marqueurs de l'inflammation, qui est l'un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque (50).

La recherche montre également qu'il peut y avoir un lien entre les gras trans et le diabète.

Une vaste étude portant sur 84 941 femmes a même montré qu'un apport élevé en graisses trans était associé à un risque 40% plus élevé de développer un diabète de type 2 (51).

Couper les aliments transformés de votre alimentation est le moyen le plus simple et le plus efficace de réduire votre consommation de gras trans.

Vous pouvez également effectuer quelques changements simples dans votre alimentation, comme utiliser du beurre au lieu de la margarine et échanger des huiles végétales contre de l'huile d'olive ou de coco.

Résumé La consommation de gras trans a été associée à de nombreux effets négatifs sur la santé, notamment l'inflammation, les maladies cardiaques et le diabète.

10. Gomme Xanthan

La gomme de xanthane est un additif commun utilisé pour épaissir et stabiliser de nombreux types d’aliments tels que les vinaigrettes, les soupes, les sirops et les sauces.

Il est également parfois utilisé dans les recettes sans gluten pour améliorer la texture des aliments.

La gomme xanthane a été associée à plusieurs avantages pour la santé.

Une étude a montré que la consommation de riz additionné de gomme xanthane entraînait des niveaux de sucre dans le sang inférieurs à ceux de la consommation de riz sans elle (52).

Une autre étude a également révélé que la consommation de gomme xanthane pendant six semaines réduisait les taux de sucre dans le sang et de cholestérol, ainsi que le sentiment de satiété (53).

Cependant, les recherches récentes sur les avantages potentiels de la gomme de xanthane sont encore limitées.

En outre, la consommation de grandes quantités de gomme xanthane peut également être liée à des problèmes de digestion, tels qu'une augmentation de la production de selles, des gaz et des selles molles (54).

Pour la plupart des gens, cependant, la gomme xanthane est généralement sans danger et bien tolérée.

Si vous ressentez des symptômes négatifs après avoir consommé de la gomme de xanthane, mieux vaut réduire votre consommation ou envisager de l'éliminer de votre alimentation.

Résumé La gomme xanthane peut aider à réduire les niveaux de sucre dans le sang et de cholestérol. En grande quantité, il peut causer des problèmes digestifs tels que des gaz et des selles molles.

11. aromatisant artificiel

Les arômes artificiels sont des produits chimiques conçus pour imiter le goût d'autres ingrédients.

Ils peuvent être utilisés pour imiter une variété de saveurs différentes, du maïs soufflé au caramel, en passant par le fruit, et au-delà.

Des études chez l'animal ont montré que ces arômes synthétiques pouvaient avoir des effets néfastes sur la santé.

Une étude a montré que la production de globules rouges chez les rats était significativement réduite après avoir été nourris avec des arômes artificiels pendant sept jours.

De plus, certains arômes comme le chocolat, les biscuits et la fraise ont également des effets toxiques sur les cellules de la moelle osseuse (55).

De même, une autre étude animale a montré que les arômes synthétiques de raisin, de prune et d'orange inhibaient la division cellulaire et étaient toxiques pour les cellules de la moelle osseuse chez la souris (56).

Cependant, gardez à l'esprit que ces études ont utilisé une dose beaucoup plus concentrée que ce que vous pouvez trouver dans les aliments, et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer dans quelle mesure les arômes artificiels contenus dans les aliments peuvent affecter les humains.

En attendant, si vous souhaitez limiter votre consommation d'arômes artificiels, vérifiez l'étiquette des ingrédients de vos aliments.

Recherchez «chocolat» ou «cacao» sur l'étiquette des ingrédients plutôt que «arôme de chocolat» ou «arôme artificiel».

Résumé Certaines études animales ont montré que les arômes artificiels peuvent être toxiques pour les cellules de la moelle osseuse. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer les effets sur l'homme.

12. extrait de levure

L'extrait de levure, également appelé extrait de levure autolysée ou extrait de levure hydrolysée, est ajouté à certains aliments salés comme le fromage, la sauce soja et les collations salées pour en rehausser la saveur.

Il est fabriqué en combinant le sucre et la levure dans un environnement chaud, puis en le centrifugeant dans une centrifugeuse et en éliminant les parois cellulaires de la levure.

L'extrait de levure contient du glutamate, un type d'acide aminé d'origine naturelle présent dans de nombreux aliments.

Tout comme le glutamate monosodique (MSG), manger des aliments contenant du glutamate peut provoquer des symptômes bénins tels que maux de tête, engourdissements et enflures chez les personnes sensibles à ses effets. (6).

De plus, l'extrait de levure est relativement riche en sodium, avec environ 400 milligrammes par cuillère à thé (8 grammes) (57).

Il a été démontré que la réduction de la consommation de sodium contribuait à réduire la pression artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle (58).

Cependant, la plupart des aliments ne contiennent qu'une petite quantité d'extrait de levure ajouté. Il est donc peu probable que le glutamate et le sodium contenus dans l'extrait de levure posent un problème pour la plupart des gens.

Depuis 2017, l'extrait de levure est toujours reconnu comme étant sans danger par la Food and Drug Administration (59).

Si vous ressentez des effets négatifs, envisagez de limiter votre consommation d'aliments transformés contenant de l'extrait de levure et d'ajouter davantage d'aliments frais et entiers à votre alimentation.

Résumé L'extrait de levure est riche en sodium et contient du glutamate, ce qui peut déclencher des symptômes chez certaines personnes. Toutefois, comme de petites quantités d’extrait de levure sont ajoutées aux aliments, il est peu probable que cela cause des problèmes à la plupart des gens.

Le résultat final

Bien que certains additifs alimentaires aient été associés à des effets secondaires assez effrayants, il en existe beaucoup d'autres qui peuvent être consommés en toute sécurité dans le cadre d'un régime alimentaire sain.

Commencez à lire les étiquettes des ingrédients lors de vos achats pour prendre le contrôle de votre régime et déterminer ce qui est réellement ajouté à vos aliments préférés.

En outre, essayez de réduire le nombre d’aliments transformés et emballés et d’incorporer davantage d’ingrédients frais dans votre alimentation afin de minimiser votre consommation d’additifs alimentaires.