Ce n'est pas un hasard si l'augmentation rapide de l'obésité s'est produite à peu près au même moment où les aliments hautement transformés devenaient plus disponibles.

Bien que les aliments hautement transformés soient pratiques, ils regorgent de calories, contiennent peu de nutriments et augmentent le risque de nombreuses maladies.

D'autre part, les vrais aliments sont très sains et peuvent vous aider à perdre du poids.

Quels sont les vrais aliments?

Les vrais aliments sont des aliments à un seul ingrédient, riches en vitamines et en minéraux, qui manquent d'additifs chimiques et qui ne sont pour la plupart pas transformés.

Voici quelques exemples:

  • Pommes
  • Bananes
  • Graines de chia
  • brocoli
  • chou frisé
  • Baies
  • Tomates
  • Patates douces
  • riz brun
  • Saumon
  • Oeufs entiers
  • Viande non transformée

Il y a beaucoup de vrais aliments dans chaque groupe d'aliments, il y a donc une vaste gamme que vous pouvez intégrer à votre régime alimentaire.

Voici 11 raisons pour lesquelles de vrais aliments peuvent vous aider à perdre du poids.

1. Les vrais aliments sont nutritifs

Les aliments végétaux et animaux entiers, non transformés, regorgent de vitamines et de minéraux bénéfiques pour la santé.

À l'inverse, les aliments transformés sont pauvres en micronutriments et peuvent augmenter le risque de problèmes de santé (1, 2).

Les aliments transformés peuvent ralentir la perte de poids de plusieurs façons.

Par exemple, un régime d'aliments transformés qui ne fournit pas suffisamment de fer pourrait affecter votre capacité à faire de l'exercice, car le fer est nécessaire pour déplacer l'oxygène dans votre corps. Cela limiterait votre capacité à brûler des calories par l'exercice (3).

Une alimentation pauvre en nutriments peut également vous empêcher de perdre du poids en vous faisant sentir moins rassasié après avoir mangé.

Une étude portant sur 786 personnes a comparé le sentiment de satiété des participants lorsqu'ils suivaient un régime pauvre en micronutriments à un régime riche en micronutriments.

Près de 80% des participants se sentaient rassasiés après les repas avec un régime riche en micronutriments, alors même qu'ils mangeaient moins de calories que leur régime pauvre en micronutriments (4).

Lorsque vous essayez d'augmenter votre consommation de nutriments, manger de vrais aliments est la voie à suivre. Ils contiennent une variété de nutriments difficiles à trouver dans un seul supplément, notamment des composés végétaux, des vitamines et des minéraux.

Les nutriments dans les aliments entiers ont également tendance à mieux fonctionner ensemble et sont plus susceptibles de survivre à la digestion que les suppléments (5).

Résumé: Une alimentation riche en nutriments peut contribuer à la perte de graisse en améliorant les carences nutritionnelles et en réduisant la faim.

2. Ils sont emballés avec des protéines

La protéine est le nutriment le plus important pour la perte de graisse.

Il aide à augmenter votre métabolisme, à réduire la faim et affecte la production d'hormones qui aident à réguler le poids (6, 7, 8).

Vos choix alimentaires en protéines sont tout aussi importants que la quantité de nourriture que vous mangez. Les vrais aliments sont une meilleure source de protéines car ils ne sont pas trop transformés.

La transformation des aliments peut rendre plusieurs acides aminés essentiels plus difficiles à digérer et moins disponibles pour le corps. Ceux-ci incluent la lysine, le tryptophane, la méthionine et la cystéine.

En effet, les protéines réagissent facilement avec les sucres et les graisses impliqués dans le traitement pour former une combinaison complexe (9).

Des sources entières de protéines sont généralement plus riches en protéines et moins caloriques, ce qui les rend meilleures pour la perte de graisse.

Par exemple, 3,5 onces (100 grammes) de porc, une véritable option alimentaire, contient 21 grammes de protéines et 145 calories (10).

Pendant ce temps, la même quantité de bacon, un aliment transformé, contient 12 grammes de protéines et 458 calories (11).

Les véritables sources de protéines comprennent les coupes de viande maigres, les œufs, les légumineuses et les noix. Vous pouvez trouver une excellente liste d'aliments riches en protéines dans cet article.

Résumé: La protéine est le nutriment le plus important pour la perte de graisse. Les vrais aliments sont de meilleures sources de protéines car ils sont moins transformés et contiennent généralement plus de protéines et moins de matières grasses.

3. Les vrais aliments ne contiennent pas de sucre raffiné

Les sucres naturels présents dans les fruits et les légumes ne sont pas les mêmes que les sucres raffinés.

Les fruits et les légumes contiennent des sucres naturels, mais apportent également d'autres nutriments, tels que les fibres, les vitamines et l'eau, nécessaires à une alimentation équilibrée.

Les sucres raffinés, par contre, sont souvent ajoutés aux aliments transformés. Les deux types de sucres ajoutés les plus courants sont le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sucre de table.

Les aliments riches en sucres raffinés sont souvent riches en calories et offrent moins d'avantages pour la santé. La crème glacée, les gâteaux, les biscuits et les bonbons ne sont que quelques coupables.

L'obésité est liée à la consommation accrue de ces aliments. Par conséquent, si vous souhaitez perdre du poids, il est préférable de les limiter (12, 13).

Les sucres raffinés ont également peu d'effet sur vous. Des études ont montré qu'un apport élevé en sucre raffiné peut augmenter la production de l'hormone de la faim, la ghréline, et diminuer la capacité du cerveau à vous sentir rassasié (13, 14).

Puisque les vrais aliments ne contiennent pas de sucres raffinés, ils constituent un bien meilleur choix pour perdre du poids.

Résumé: Les vrais aliments ne contiennent pas de sucre ajouté et contiennent d'autres nutriments bénéfiques pour la santé. Les aliments riches en sucres ajoutés contiennent généralement plus de calories, ne sont pas aussi appétissants et augmentent le risque d'obésité.

4. Ils sont plus riches en fibres solubles

Les fibres solubles présentent de nombreux avantages pour la santé, dont l'un est la perte de poids.

Il se mélange à l'eau dans l'intestin pour former un gel épais et peut réduire votre appétit en ralentissant le mouvement des aliments dans l'intestin (15).

Les fibres solubles peuvent également réduire l'appétit en affectant la production d'hormones impliquées dans la gestion de la faim.

Des études ont montré que les fibres solubles peuvent réduire la production d'hormones qui vous donnent faim (16, 17).

De plus, il peut également augmenter la production d'hormones qui vous rassurent, notamment la cholécystokinine, le peptide-1 analogue au glucagon et le peptide YY (18, 19).

Les vrais aliments contiennent généralement plus de fibres solubles que les aliments transformés. Les haricots, les graines de lin, les patates douces et les oranges constituent d'excellentes sources de fibres solubles.

Idéalement, essayez de manger suffisamment de fibres d'aliments entiers car ils fournissent de nombreux autres nutriments. Cependant, les personnes qui ont du mal à manger suffisamment de fibres pourraient également trouver un supplément utile.

Résumé: Les fibres solubles peuvent vous aider à perdre du poids en réduisant votre appétit. Les patates douces, les haricots, les fruits et les légumes sont d’excellentes sources alimentaires de fibres solubles.

5. Les vrais aliments contiennent des polyphénols

Les aliments d'origine végétale contiennent des polyphénols, qui possèdent des propriétés antioxydantes qui aident à protéger contre les maladies et peuvent également vous aider à perdre du poids (20, 21).

Les polyphénols peuvent être divisés en plusieurs catégories, notamment les lignanes, les stilbénoïdes et les flavonoïdes.

L’épigallocatéchine gallate (EGCG) est un flavonoïde particulier associé à la perte de poids. Il se trouve dans le thé vert et offre plusieurs des avantages proposés.

Par exemple, l'EGCG peut aider à prolonger les effets des hormones impliquées dans la combustion des graisses, telles que la noradrénaline, en inhibant leur dégradation (22).

De nombreuses études montrent que boire du thé vert peut vous aider à brûler plus de calories. La plupart des personnes participant à ces études consomment 3 à 4% de calories supplémentaires par jour. Ainsi, une personne moyenne qui brûle 2 000 calories par jour peut brûler 60 à 80 calories supplémentaires (23, 24, 25).

Résumé: Les vrais aliments sont une excellente source de polyphénols, molécules de plantes aux propriétés antioxydantes. Certains polyphénols peuvent aider à la perte de graisse, tels que l'épigallocatéchine gallate dans le thé vert.

6. Les vrais aliments ne contiennent pas de gras trans artificiels

Si les scientifiques en nutrition s'accordent sur un point, c'est que les gras trans artificiels sont mauvais pour la santé et le tour de taille.

Ces graisses sont fabriquées artificiellement en pompant des molécules d’hydrogène dans des huiles végétales, en les faisant passer de liquides à solides.

Ce traitement a été conçu pour augmenter la durée de conservation des aliments transformés, tels que les biscuits, les gâteaux et les beignets (26).

De nombreuses études ont montré que la consommation fréquente de gras trans artificiels nuit à votre santé et à votre tour de taille (26, 27, 28).

Par exemple, une étude a révélé que les singes qui mangeaient plus de graisses trans artificielles augmentaient leur poids de 7,2% en moyenne par rapport aux singes qui mangeaient avec une alimentation riche en graisses monoinsaturées, telles que celles présentes dans l'huile d'olive.

Il est intéressant de noter que toute la graisse gagnée par les singes allait directement dans la région de leur ventre, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d’autres problèmes de santé (28).

Heureusement, les vrais aliments ne contiennent pas de gras trans artificiels.

Certaines sources comme le bœuf, le veau et l'agneau contiennent des acides gras trans naturels. De nombreuses études ont montré que, contrairement aux acides gras trans artificiels, les acides gras trans naturels sont inoffensifs (29, 30).

Résumé: Les gras trans artificiels augmentent le gain de graisse et augmentent le risque de nombreuses maladies nocives. Les vrais aliments ne contiennent pas de gras trans artificiels.

7. Ils vous aideront à manger plus lentement

Prendre le temps et manger lentement est un conseil de perte de poids souvent négligé.

Cependant, manger lentement donne à votre cerveau plus de temps pour traiter votre consommation de nourriture et savoir quand elle est pleine (31).

Les vrais aliments peuvent aider à ralentir votre alimentation car ils ont généralement une texture plus ferme, plus fibreuse, qui doit être mastiquée davantage. Cette simple action peut vous aider à perdre du poids en vous faisant sentir rassasié avec une plus petite quantité de nourriture.

Par exemple, une étude portant sur 30 hommes a révélé que ceux qui mâchaient chaque bouchée 40 fois mangeaient environ 12% moins de nourriture que ceux qui mâchaient 15 fois.

L'étude a également montré que les participants qui mâchaient chaque bouchée 40 fois avaient moins de ghréline, une hormone de la faim dans le sang après le repas, et davantage de peptide-1 et de cholécystokinine, des hormones de plénitude (32).

Résumé: Les vrais aliments peuvent vous aider à manger lentement en vous faisant mâcher plus. Cela peut réduire votre appétit et vous laisser satisfait avec moins de nourriture.

8. Les vrais aliments peuvent réduire les envies de sucre

Le plus gros défi en matière de perte de poids n’est souvent pas le régime alimentaire, mais plutôt la résistance aux envies d’aliments sucrés.

C'est difficile, surtout si vous êtes quelqu'un qui mange beaucoup de sucreries.

Les fruits comme les baies et les fruits à noyau peuvent offrir une solution sucrée plus saine, aidant à satisfaire les envies de sucrerie lorsque vous commencez à réduire votre consommation de sucre.

Il est également bon de savoir que vos préférences gustatives ne durent pas éternellement et peuvent changer en même temps que votre régime alimentaire. Manger plus de vrais aliments peut aider vos papilles gustatives à s'adapter et vos envies de sucre peuvent diminuer avec le temps, voire disparaître (33, 34).

Résumé: Les vrais aliments fournissent une solution sucrée plus saine. Manger plus de vrais aliments peut aider vos papilles gustatives à s'adapter, réduisant les fringales au fil du temps.

9. Vous pouvez manger plus de nourriture et perdre encore du poids

Un des grands avantages des vrais aliments est qu'ils remplissent généralement plus d'une assiette que les aliments transformés, tout en apportant moins de calories.

En effet, de nombreux aliments contiennent une bonne quantité d’air et d’eau, qui ne contient pas de calories (35, 36).

Par exemple, 226 grammes (une demi-livre) de citrouille cuite contiennent environ 45 calories et occuperaient une plus grande partie de votre assiette qu'une tranche de pain contenant 66 calories (37, 38).

Les aliments avec moins de calories et plus de volume peuvent vous combler plus que les aliments avec plus de calories et moins de volume. Ils étirent l’estomac et les récepteurs de l’estomac signalent au cerveau de cesser de manger.

Le cerveau réagit ensuite en produisant des hormones qui réduisent votre appétit et augmentent vos sensations de plénitude (39, 40).

La citrouille, les concombres, les baies et le maïs soufflé à l'air sont d'excellents choix d'aliments riches en volume mais faibles en calories.

Résumé: Les vrais aliments contiennent généralement moins de calories par gramme que les aliments transformés. La citrouille, les concombres, les baies et le maïs soufflé à l'air sont d'excellents aliments à volume élevé.

10. Ils vont réduire votre consommation d'aliments hautement transformés

L’obésité est un grave problème de santé dans le monde. Plus de 1,9 milliard de personnes âgées de plus de 18 ans sont classées obèses ou obèses (41).

Fait intéressant, l'augmentation rapide de l'obésité s'est produite à peu près au même moment où les aliments hautement transformés sont devenus largement disponibles.

Une étude montre les tendances de la consommation d'aliments hautement transformés et de l'obésité en Suède entre 1960 et 2010.

L'étude a révélé une augmentation de 142% de la consommation d'aliments hautement transformés, de 315% de consommation de soude et de 367% de la consommation de snacks hautement transformés, tels que les chips et les bonbons.

Dans le même temps, les taux d'obésité ont plus que doublé, passant de 5% en 1980 à plus de 11% en 2010 (42).

Manger plus de vrais aliments réduit la consommation d'aliments hautement transformés qui fournissent peu de nutriments, regorgent de calories vides et augmentent le risque de nombreuses maladies liées à la santé (43).

Résumé: Manger plus d'aliments réels réduit la consommation d'aliments transformés, réduisant ainsi le risque d'obésité.

11. Les vrais aliments vous aideront à changer votre mode de vie

Suivre un régime accéléré peut vous aider à perdre du poids rapidement, mais le garder est le plus gros défi.

La plupart des régimes d'urgence vous aident à atteindre votre objectif en limitant le nombre de groupes d'aliments ou en réduisant considérablement le nombre de calories.

Malheureusement, si vous ne pouvez pas maintenir votre style de consommation à long terme, garder votre poids peut être difficile.

C'est pourquoi une alimentation riche en aliments réels peut vous aider à perdre du poids et à maintenir ces avantages à long terme. Votre objectif est de faire des choix alimentaires meilleurs pour votre tour de taille et votre santé.

Bien que ce style de nourriture puisse signifier que la perte de poids prend plus longtemps, il est plus probable que vous conserviez ce que vous perdez parce que vous avez changé votre mode de vie.

Résumé: En vous concentrant sur la consommation de vrais aliments plutôt que sur un régime, vous pourrez perdre du poids sans le reprendre à long terme.

Le résultat final

Une alimentation riche en vrais aliments est excellente pour votre santé et peut également vous aider à perdre du poids.

Les vrais aliments sont plus nutritifs, contiennent moins de calories et sont plus nourrissants que la plupart des aliments transformés.

En remplaçant simplement les aliments transformés dans votre alimentation par davantage d'aliments réels, vous pouvez faire un grand pas en avant pour adopter un mode de vie plus sain.

De plus, en prenant l'habitude de manger de vrais aliments plutôt que de suivre un régime à court terme, il vous sera plus facile de maintenir une perte de graisse à long terme.

Plus sur la perte de poids:

  • Les 20 aliments les plus favorables à la perte de poids sur la planète
  • 11 aliments à éviter pour perdre du poids
  • 30 façons faciles de perdre du poids naturellement (Soutenu par la science)