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3. Myrtilles
Les myrtilles offrent de nombreux avantages pour la santé, dont certains sont spécifiquement destinés à votre cerveau.
Les bleuets et autres baies très colorées libèrent des anthocyanes, un groupe de composés végétaux ayant des effets anti-inflammatoires et antioxydants 16.
Les antioxydants agissent à la fois contre le stress oxydatif et l’inflammation, conditions pouvant contribuer au vieillissement du cerveau et aux maladies neurodégénératives 16.
Certains des antioxydants contenus dans les bleuets se sont accumulés dans le cerveau et aident à améliorer la communication entre les cellules du cerveau 16, 17.
Des études chez l’animal ont montré que les bleuets amélioraient la mémoire et pouvaient même retarder la perte de mémoire à court terme 18, 19, 20.
Essayez de les saupoudrer sur vos céréales de petit-déjeuner ou de les ajouter à un smoothie.
Résumé: Les bleuets regorgent d’antioxydants qui peuvent retarder le vieillissement du cerveau et améliorer la mémoire.
5. Le brocoli
Le brocoli regorge de composés végétaux puissants, notamment des antioxydants 26.
Il est également très riche en vitamine K et fournit plus de 100% de l’apport quotidien recommandé RDI dans une portion de 1 tasse 91 grammes 27.
Cette vitamine liposoluble est essentielle à la formation des sphingolipides, un type de graisse dense dans les cellules du cerveau 28.
Quelques études chez les adultes plus âgés ont associé un apport plus élevé en vitamine K à une meilleure mémoire 29, 30.
Au-delà de la vitamine K, le brocoli contient un certain nombre de composés qui lui confèrent des effets anti-inflammatoires et antioxydants, qui peuvent aider à protéger le cerveau contre les dommages 31.
Résumé: Le brocoli contient un certain nombre de composés ayant de puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires, notamment la vitamine K.
6. graines de citrouille
Les graines de citrouille contiennent de puissants antioxydants qui protègent le corps et le cerveau contre les dommages des radicaux libres 31.
Ils constituent également une excellente source de magnésium, de fer, de zinc et de cuivre 32.
Chacun de ces nutriments est important pour la santé du cerveau:
- Zinc: Cet élément est crucial pour la signalisation nerveuse. La carence en zinc a été liée à de nombreuses affections neurologiques, notamment la maladie d’Alzheimer, la dépression et la maladie de Parkinson 33, 34, 35.
- Magnésium: Le magnésium est essentiel pour l’apprentissage et la mémoire. Les faibles taux de magnésium sont liés à de nombreuses maladies neurologiques, notamment les migraines, la dépression et l’épilepsie 36, 37.
- Cuivre: Votre cerveau utilise le cuivre pour contrôler les signaux nerveux. Et lorsque les niveaux de cuivre sont hors de contrôle, il y a un risque plus élevé de maladies neurodégénératives, telles que la maladie d’Alzheimer 38, 39.
- Le fer: La carence en fer est souvent caractérisée par un brouillard cérébral et une altération de la fonction cérébrale 40.
Les recherches portent principalement sur ces micronutriments, plutôt que sur les graines de citrouille elles-mêmes. Cependant, étant donné que les graines de citrouille sont riches en micronutriments, vous pouvez probablement en profiter en ajoutant des graines de citrouille à votre alimentation.
Résumé: Les graines de citrouille sont riches en plusieurs micronutriments qui jouent un rôle important dans le fonctionnement du cerveau, notamment le cuivre, le fer, le magnésium et le zinc.
7. chocolat noir
Le chocolat noir et la poudre de cacao sont emballés avec quelques composés stimulant le cerveau, notamment des flavonoïdes, de la caféine et des antioxydants.
Les flavonoïdes sont un groupe de composés végétaux antioxydants.
Les flavonoïdes dans le chocolat se rassemblent dans les zones du cerveau qui traitent de l’apprentissage et de la mémoire. Les chercheurs affirment que ces composés pourraient améliorer la mémoire et aider à ralentir le déclin mental lié à l’âge 41, 42, 43, 44.
En fait, plusieurs études l’ont corroboré 45, 46, 47.
Dans une étude portant sur plus de 900 personnes, ceux qui mangeaient du chocolat plus fréquemment obtenaient de meilleurs résultats dans une série de tâches mentales, y compris certaines impliquant la mémoire, que ceux qui en mangeaient rarement 45.
Le chocolat est également un stimulant légitime de l’humeur, selon les recherches.
Une étude a révélé que les participants qui mangeaient du chocolat avaient davantage de sentiments positifs, par rapport à ceux qui mangeaient des biscuits 48.
Cependant, il n’est toujours pas clair si cela est dû aux composés présents dans le chocolat, ou simplement au fait que la saveur délicieuse rend les gens heureux 48.
Résumé: Les flavonoïdes dans le chocolat peuvent aider à protéger le cerveau. Des études ont suggéré que la consommation de chocolat pourrait stimuler la mémoire et l’humeur.
8. Noix
Des recherches ont montré que la consommation de noix peut améliorer les indicateurs de la santé cardiaque, et avoir un cœur en bonne santé est lié à un cerveau en bonne santé 49, 50.
Une revue de 2014 a montré que les noix peuvent améliorer la cognition et même aider à prévenir les maladies neurodégénératives 51.
En outre, une autre étude de grande envergure a révélé que les femmes qui mangeaient des noix régulièrement au cours des années avaient une mémoire plus nette que celles qui n’en mangeaient pas 49.
Plusieurs nutriments contenus dans les noix, tels que les graisses saines, les antioxydants et la vitamine E, peuvent expliquer leurs bienfaits pour la santé du cerveau 52, 53.
La vitamine E protège les membranes cellulaires des dommages des radicaux libres, contribuant ainsi à ralentir le déclin mental 54, 55, 56.
Bien que toutes les noix soient bonnes pour le cerveau, les noix peuvent présenter un avantage supplémentaire, car elles fournissent également des acides gras oméga-3 57.
Résumé: Les noix contiennent une foule de nutriments qui stimulent le cerveau, y compris la vitamine E, des graisses saines et des composés végétaux.
9. Oranges
Vous pouvez obtenir toute la vitamine C dont vous avez besoin en une journée en mangeant une orange moyenne 58.
Cela est important pour la santé du cerveau, car la vitamine C est un facteur clé dans la prévention du déclin mental 59.
Manger des quantités suffisantes d’aliments riches en vitamine C peut protéger du déclin mental lié à l’âge et de la maladie d’Alzheimer, selon un article de synthèse de 2014 60.
La vitamine C est un puissant antioxydant qui aide à lutter contre les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules du cerveau. De plus, la vitamine C favorise la santé du cerveau avec l’âge 61 ans.
Vous pouvez également obtenir d’excellentes quantités de vitamine C à partir de poivrons, de goyave, de kiwi, de tomates et de fraises 62.
Résumé: Les oranges et autres aliments riches en vitamine C peuvent aider à protéger votre cerveau contre les dommages causés par les radicaux libres.
10. oeufs
Les œufs sont une bonne source de plusieurs nutriments liés à la santé du cerveau, notamment les vitamines B6 et B12, le folate et la choline 63.
La choline est un micronutriment important que votre corps utilise pour créer de l’acétylcholine, un neurotransmetteur qui aide à réguler l’humeur et la mémoire 64, 65.
Deux études ont montré que des apports élevés en choline étaient liés à une meilleure mémoire et à une meilleure fonction mentale 66, 67.
Néanmoins, beaucoup de gens ne consomment pas assez de choline.
La consommation d’œufs est un moyen facile d’obtenir de la choline, car les jaunes d’œufs comptent parmi les sources les plus concentrées de ce nutriment.
Un apport adéquat en choline est de 425 mg par jour pour la plupart des femmes et de 550 mg par jour pour les hommes, un seul jaune d’oeuf contenant 112 mg 64.
De plus, les vitamines B jouent plusieurs rôles dans la santé du cerveau.
Pour commencer, ils peuvent aider à ralentir la progression du déclin mental chez les personnes âgées 68.
En outre, le fait d’être carencé en deux types de vitamines B – le folate et le B12 – a été associé à la dépression 69.
La carence en folate est fréquente chez les personnes âgées atteintes de démence et des études montrent que les suppléments d’acide folique peuvent aider à réduire le déclin mental lié à l’âge 70, 71.
La B12 participe également à la synthèse des produits chimiques du cerveau et à la régulation du taux de sucre dans le cerveau 69.
Il est à noter qu’il existe très peu de recherches directes sur le lien entre la consommation d’œufs et la santé du cerveau. Cependant, des recherches soutiennent les bienfaits des nutriments contenus dans les œufs pour stimuler le cerveau.
Résumé: Les œufs constituent une riche source de plusieurs vitamines du groupe B et de la choline, qui sont importantes pour le bon fonctionnement et le développement du cerveau, ainsi que pour la régulation de l’humeur.
11. thé vert
Comme dans le cas du café, la caféine contenue dans le thé vert renforce les fonctions cérébrales.
En fait, il a été constaté qu’il améliore la vigilance, les performances, la mémoire et la concentration 72.
Mais le thé vert a également d’autres composants qui en font une boisson saine pour le cerveau.
L’un d’eux est la L-théanine, un acide aminé qui peut franchir la barrière hémato-encéphalique et augmenter l’activité du neurotransmetteur GABA, ce qui contribue à réduire l’anxiété et à vous détendre davantage 73, 74, 75.
La L-théanine augmente également la fréquence des ondes alpha dans le cerveau, ce qui vous aide à vous détendre sans vous fatiguer 76.
Une revue a révélé que la L-théanine contenue dans le thé vert peut vous aider à vous détendre en neutralisant les effets stimulants de la caféine 72.
Il est également riche en polyphénols et en antioxydants qui pourraient protéger le cerveau du déclin mental et réduire le risque de maladie d’Alzheimer et de Parkinson 77, 78.
De plus, le thé vert améliore la mémoire 79.
Résumé: Le thé vert est une excellente boisson pour soutenir votre cerveau. Sa teneur en caféine augmente la vigilance, ses antioxydants protègent le cerveau et la L-théanine vous aide à vous détendre.
Le résultat final
De nombreux aliments peuvent aider à garder votre cerveau en bonne santé.
Certains aliments, tels que les fruits et les légumes de cette liste, ainsi que le thé et le café, contiennent des antioxydants qui aident à protéger votre cerveau des dommages.
D’autres, comme les noix et les œufs, contiennent des nutriments qui favorisent la mémoire et le développement du cerveau.
Vous pouvez aider à soutenir votre santé cérébrale et à augmenter votre vigilance, votre mémoire et votre humeur en incluant stratégiquement ces aliments dans votre alimentation.
