11 meilleurs aliments pour stimuler votre cerveau et votre mémoire

1. Poisson gras

Quand les gens parlent d'aliments cérébraux, le poisson gras est souvent en tête de liste.

Ce type de poisson comprend le saumon, la truite et les sardines, qui sont toutes riches en acides gras oméga-3 (1).

Environ 60% de votre cerveau est constitué de graisse, et la moitié de cette graisse est du type oméga-3 (2).

Votre cerveau utilise des oméga-3 pour construire des cellules cérébrales et nerveuses. Ces graisses sont essentielles à l'apprentissage et à la mémoire (2, 3).

Omega 3-s ont également quelques avantages supplémentaires pour votre cerveau.

D'une part, ils peuvent ralentir le déclin mental lié à l'âge et aider à lutter contre la maladie d'Alzheimer (4, 5, 6, 7).

D'un autre côté, le fait de ne pas consommer suffisamment d'oméga-3 est lié aux troubles d'apprentissage, ainsi qu'à la dépression (3, 8).

En général, manger du poisson semble avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient du poisson cuit au four ou grillé avaient régulièrement plus de matière grise dans le cerveau. La matière grise contient la plupart des cellules nerveuses qui contrôlent la prise de décision, la mémoire et les émotions (9).

Dans l’ensemble, le poisson gras est un excellent choix pour la santé du cerveau.

Résumé: Le poisson gras est une source riche en oméga-3, un élément constitutif majeur du cerveau. Les oméga-3 jouent un rôle dans l'amélioration de la mémoire et de l'humeur, ainsi que dans la protection de votre cerveau contre le déclin.

2. café

Si le café est le clou de votre matinée, vous serez ravi d'apprendre que c'est bon pour la santé.

La caféine et les antioxydants, deux composants principaux du café, aident votre cerveau.

La caféine dans le café a un certain nombre d'effets positifs sur le cerveau, notamment (9):

• Vigilance accrue: La caféine maintient votre cerveau en alerte en bloquant l'adénosine, un messager chimique qui vous rend somnolent (10, 11, 12).
• Amélioration de l'humeur: La caféine peut également stimuler certains de vos neurotransmetteurs "bien-être", tels que la sérotonine (13).
• Concentration aiguisée: Une étude a révélé que lorsque les participants buvaient un grand café le matin ou en plus petites quantités au cours de la journée, ils étaient plus efficaces dans les tâches qui nécessitaient de la concentration (14).

La consommation de café à long terme est également liée à une réduction du risque de maladies neurologiques telles que la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer (9).

Cela pourrait au moins être en partie dû à la concentration élevée d'antioxydants dans le café (15).

Résumé: Le café peut aider à augmenter la vigilance et l'humeur. Il peut également offrir une certaine protection contre la maladie d'Alzheimer, grâce à sa caféine et à ses antioxydants.

3. Myrtilles

Les myrtilles offrent de nombreux avantages pour la santé, dont certains sont spécifiquement destinés à votre cerveau.

Les bleuets et autres baies très colorées libèrent des anthocyanes, un groupe de composés végétaux ayant des effets anti-inflammatoires et antioxydants (16).

Les antioxydants agissent à la fois contre le stress oxydatif et l'inflammation, conditions pouvant contribuer au vieillissement du cerveau et aux maladies neurodégénératives (16).

Certains des antioxydants contenus dans les bleuets se sont accumulés dans le cerveau et aident à améliorer la communication entre les cellules du cerveau (16, 17).

Des études chez l'animal ont montré que les bleuets amélioraient la mémoire et pouvaient même retarder la perte de mémoire à court terme (18, 19, 20).

Essayez de les saupoudrer sur vos céréales de petit-déjeuner ou de les ajouter à un smoothie.

Résumé: Les bleuets regorgent d'antioxydants qui peuvent retarder le vieillissement du cerveau et améliorer la mémoire.

4. curcuma

Le curcuma a généré beaucoup de buzz récemment.

Cette épice jaune foncé est un ingrédient clé de la poudre de cari et présente de nombreux avantages pour le cerveau.

La curcumine, l'ingrédient actif du curcuma, s'est avérée traverser la barrière hémato-encéphalique, ce qui signifie qu'elle peut directement pénétrer dans le cerveau et être bénéfique pour les cellules qui s'y trouvent (21).

Il s'agit d'un puissant composé antioxydant et anti-inflammatoire qui a été associé aux avantages suivants pour le cerveau:

• Peut bénéficier de la mémoire: La curcumine peut aider à améliorer la mémoire chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer. Cela pourrait également aider à éliminer les plaques amyloïdes qui caractérisent cette maladie (21, 22).
• Soulage la dépression: Il stimule la sérotonine et la dopamine, qui améliorent l’humeur. Une étude a montré que la curcumine améliorait les symptômes de la dépression autant qu’un antidépresseur en six semaines (23, 24).
• Aide les nouvelles cellules du cerveau à se développer: La curcumine stimule le facteur neurotrophique dérivé du cerveau, un type d'hormone de croissance qui favorise la croissance des cellules cérébrales. Cela peut aider à retarder le déclin mental lié à l'âge, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires (25).

Pour profiter des avantages de la curcumine, essayez de cuisiner avec de la poudre de curry, ajoutez du curcuma aux plats à base de pommes de terre pour les dorer ou faites du thé au curcuma.

Résumé: Le curcuma et sa substance active, la curcumine, ont de puissants avantages anti-inflammatoires et antioxydants, qui aident le cerveau. En recherche, il a réduit les symptômes de la dépression et de la maladie d'Alzheimer.

5. Le brocoli

Le brocoli regorge de composés végétaux puissants, notamment des antioxydants (26).

Il est également très riche en vitamine K et fournit plus de 100% de l'apport quotidien recommandé (RDI) dans une portion de 1 tasse (91 grammes) (27).

Cette vitamine liposoluble est essentielle à la formation des sphingolipides, un type de graisse dense dans les cellules du cerveau (28).

Quelques études chez les adultes plus âgés ont associé un apport plus élevé en vitamine K à une meilleure mémoire (29, 30).

Au-delà de la vitamine K, le brocoli contient un certain nombre de composés qui lui confèrent des effets anti-inflammatoires et antioxydants, qui peuvent aider à protéger le cerveau contre les dommages (31).

Résumé: Le brocoli contient un certain nombre de composés ayant de puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires, notamment la vitamine K.

6. graines de citrouille

Les graines de citrouille contiennent de puissants antioxydants qui protègent le corps et le cerveau contre les dommages des radicaux libres (31).

Ils constituent également une excellente source de magnésium, de fer, de zinc et de cuivre (32).

Chacun de ces nutriments est important pour la santé du cerveau:

• Zinc: Cet élément est crucial pour la signalisation nerveuse. La carence en zinc a été liée à de nombreuses affections neurologiques, notamment la maladie d'Alzheimer, la dépression et la maladie de Parkinson (33, 34, 35).
• Magnésium: Le magnésium est essentiel pour l'apprentissage et la mémoire. Les faibles taux de magnésium sont liés à de nombreuses maladies neurologiques, notamment les migraines, la dépression et l'épilepsie (36, 37).
• Cuivre: Votre cerveau utilise le cuivre pour contrôler les signaux nerveux. Et lorsque les niveaux de cuivre sont hors de contrôle, il y a un risque plus élevé de maladies neurodégénératives, telles que la maladie d'Alzheimer (38, 39).
• Le fer: La carence en fer est souvent caractérisée par un brouillard cérébral et une altération de la fonction cérébrale (40).

Les recherches portent principalement sur ces micronutriments, plutôt que sur les graines de citrouille elles-mêmes. Cependant, étant donné que les graines de citrouille sont riches en micronutriments, vous pouvez probablement en profiter en ajoutant des graines de citrouille à votre alimentation.

Résumé: Les graines de citrouille sont riches en plusieurs micronutriments qui jouent un rôle important dans le fonctionnement du cerveau, notamment le cuivre, le fer, le magnésium et le zinc.

7. chocolat noir

Le chocolat noir et la poudre de cacao sont emballés avec quelques composés stimulant le cerveau, notamment des flavonoïdes, de la caféine et des antioxydants.

Les flavonoïdes sont un groupe de composés végétaux antioxydants.

Les flavonoïdes dans le chocolat se rassemblent dans les zones du cerveau qui traitent de l'apprentissage et de la mémoire. Les chercheurs affirment que ces composés pourraient améliorer la mémoire et aider à ralentir le déclin mental lié à l'âge (41, 42, 43, 44).

En fait, plusieurs études l’ont corroboré (45, 46, 47).

Dans une étude portant sur plus de 900 personnes, ceux qui mangeaient du chocolat plus fréquemment obtenaient de meilleurs résultats dans une série de tâches mentales, y compris certaines impliquant la mémoire, que ceux qui en mangeaient rarement (45).

Le chocolat est également un stimulant légitime de l'humeur, selon les recherches.

Une étude a révélé que les participants qui mangeaient du chocolat avaient davantage de sentiments positifs, par rapport à ceux qui mangeaient des biscuits (48).

Cependant, il n'est toujours pas clair si cela est dû aux composés présents dans le chocolat, ou simplement au fait que la saveur délicieuse rend les gens heureux (48).

Résumé: Les flavonoïdes dans le chocolat peuvent aider à protéger le cerveau. Des études ont suggéré que la consommation de chocolat pourrait stimuler la mémoire et l'humeur.

8. Noix

Des recherches ont montré que la consommation de noix peut améliorer les indicateurs de la santé cardiaque, et avoir un cœur en bonne santé est lié à un cerveau en bonne santé (49, 50).

Une revue de 2014 a montré que les noix peuvent améliorer la cognition et même aider à prévenir les maladies neurodégénératives (51).

En outre, une autre étude de grande envergure a révélé que les femmes qui mangeaient des noix régulièrement au cours des années avaient une mémoire plus nette que celles qui n'en mangeaient pas (49).

Plusieurs nutriments contenus dans les noix, tels que les graisses saines, les antioxydants et la vitamine E, peuvent expliquer leurs bienfaits pour la santé du cerveau (52, 53).

La vitamine E protège les membranes cellulaires des dommages des radicaux libres, contribuant ainsi à ralentir le déclin mental (54, 55, 56).

Bien que toutes les noix soient bonnes pour le cerveau, les noix peuvent présenter un avantage supplémentaire, car elles fournissent également des acides gras oméga-3 (57).

Résumé: Les noix contiennent une foule de nutriments qui stimulent le cerveau, y compris la vitamine E, des graisses saines et des composés végétaux.

9. Oranges

Vous pouvez obtenir toute la vitamine C dont vous avez besoin en une journée en mangeant une orange moyenne (58).

Cela est important pour la santé du cerveau, car la vitamine C est un facteur clé dans la prévention du déclin mental (59).

Manger des quantités suffisantes d'aliments riches en vitamine C peut protéger du déclin mental lié à l'âge et de la maladie d'Alzheimer, selon un article de synthèse de 2014 (60).

La vitamine C est un puissant antioxydant qui aide à lutter contre les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules du cerveau. De plus, la vitamine C favorise la santé du cerveau avec l'âge (61 ans).

Vous pouvez également obtenir d’excellentes quantités de vitamine C à partir de poivrons, de goyave, de kiwi, de tomates et de fraises (62).

Résumé: Les oranges et autres aliments riches en vitamine C peuvent aider à protéger votre cerveau contre les dommages causés par les radicaux libres.

10. oeufs

Les œufs sont une bonne source de plusieurs nutriments liés à la santé du cerveau, notamment les vitamines B6 et B12, le folate et la choline (63).

La choline est un micronutriment important que votre corps utilise pour créer de l'acétylcholine, un neurotransmetteur qui aide à réguler l'humeur et la mémoire (64, 65).

Deux études ont montré que des apports élevés en choline étaient liés à une meilleure mémoire et à une meilleure fonction mentale (66, 67).

Néanmoins, beaucoup de gens ne consomment pas assez de choline.

La consommation d'œufs est un moyen facile d'obtenir de la choline, car les jaunes d'œufs comptent parmi les sources les plus concentrées de ce nutriment.

Un apport adéquat en choline est de 425 mg par jour pour la plupart des femmes et de 550 mg par jour pour les hommes, un seul jaune d'oeuf contenant 112 mg (64).

De plus, les vitamines B jouent plusieurs rôles dans la santé du cerveau.

Pour commencer, ils peuvent aider à ralentir la progression du déclin mental chez les personnes âgées (68).

En outre, le fait d'être carencé en deux types de vitamines B – le folate et le B12 – a été associé à la dépression (69).

La carence en folate est fréquente chez les personnes âgées atteintes de démence et des études montrent que les suppléments d'acide folique peuvent aider à réduire le déclin mental lié à l'âge (70, 71).

La B12 participe également à la synthèse des produits chimiques du cerveau et à la régulation du taux de sucre dans le cerveau (69).

Il est à noter qu'il existe très peu de recherches directes sur le lien entre la consommation d'œufs et la santé du cerveau. Cependant, des recherches soutiennent les bienfaits des nutriments contenus dans les œufs pour stimuler le cerveau.

Résumé: Les œufs constituent une riche source de plusieurs vitamines du groupe B et de la choline, qui sont importantes pour le bon fonctionnement et le développement du cerveau, ainsi que pour la régulation de l’humeur.

11. thé vert

Comme dans le cas du café, la caféine contenue dans le thé vert renforce les fonctions cérébrales.

En fait, il a été constaté qu’il améliore la vigilance, les performances, la mémoire et la concentration (72).

Mais le thé vert a également d'autres composants qui en font une boisson saine pour le cerveau.

L'un d'eux est la L-théanine, un acide aminé qui peut franchir la barrière hémato-encéphalique et augmenter l'activité du neurotransmetteur GABA, ce qui contribue à réduire l'anxiété et à vous détendre davantage (73, 74, 75).

La L-théanine augmente également la fréquence des ondes alpha dans le cerveau, ce qui vous aide à vous détendre sans vous fatiguer (76).

Une revue a révélé que la L-théanine contenue dans le thé vert peut vous aider à vous détendre en neutralisant les effets stimulants de la caféine (72).

Il est également riche en polyphénols et en antioxydants qui pourraient protéger le cerveau du déclin mental et réduire le risque de maladie d'Alzheimer et de Parkinson (77, 78).

De plus, le thé vert améliore la mémoire (79).

Résumé: Le thé vert est une excellente boisson pour soutenir votre cerveau. Sa teneur en caféine augmente la vigilance, ses antioxydants protègent le cerveau et la L-théanine vous aide à vous détendre.

Le résultat final

De nombreux aliments peuvent aider à garder votre cerveau en bonne santé.

Certains aliments, tels que les fruits et les légumes de cette liste, ainsi que le thé et le café, contiennent des antioxydants qui aident à protéger votre cerveau des dommages.

D'autres, comme les noix et les œufs, contiennent des nutriments qui favorisent la mémoire et le développement du cerveau.

Vous pouvez aider à soutenir votre santé cérébrale et à augmenter votre vigilance, votre mémoire et votre humeur en incluant stratégiquement ces aliments dans votre alimentation.