Le terme « alimentation saine » est devenu très populaire dans le milieu de la santé.
C’est un régime alimentaire qui se concentre sur des aliments frais et entiers. Ce mode de vie peut être facile et agréable tant que vous suivez quelques directives générales.
Table of Contents
Voici 11 conseils simples pour commencer à manger sainement.
Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?
Une alimentation saine n’a rien à voir avec le fait que la nourriture soit propre ou sale.
Il s’agit simplement de choisir des produits peu transformés, qui offrent un maximum d’avantages nutritionnels.
L’idée est de consommer des aliments aussi proches que possible de leur état naturel.
La sélection d’aliments éthiques et durables fait également partie d’une alimentation saine.
RÉSUMÉ Nettoyer
manger implique de choisir des aliments qui sont peu transformés, élevés de manière éthique,
et riche en nutriments naturels.
1. Mangez plus de légumes et de fruits
Les légumes et sont indéniablement sains.
Ils sont chargés de fibres, de vitamines, de minéraux et de composés végétaux qui aident à combattre l’inflammation et à protéger vos cellules des dommages ().
En fait, de nombreuses grandes études d’observation établissent un lien entre une consommation élevée de fruits et de légumes et un risque réduit de maladies comme le cancer et les maladies cardiaques (, , , ).
Les légumes et les fruits frais sont idéaux pour une alimentation saine, car la plupart peuvent être consommés crus immédiatement après la cueillette et le lavage.
Choisir peut vous aider à aller plus loin dans l’alimentation saine en réduisant l’exposition aux pesticides et en améliorant potentiellement votre santé ().
Voici quelques façons simples d’incorporer plus de fruits et de légumes dans votre alimentation :
- Rendez vos salades aussi colorées que possible, en incluant au moins
trois légumes différents en plus des verts. - Ajoutez des baies, des pommes hachées ou des tranches d’orange à votre favori
vaisselle. - Lavage
et hachez les légumes, mélangez-les avec de l’huile d’olive et des herbes, et placez-les dans un
récipient dans votre réfrigérateur pour un accès facile.
RÉSUMÉ Des légumes
et les fruits devraient former la base d’un mode de vie sain. Ces aliments entiers
nécessitent peu de préparation et offrent de nombreux avantages pour la santé.
2. Limitez les aliments transformés
Les aliments transformés sont directement opposés au mode de vie sain, car ils ont été modifiés par rapport à leur état naturel.
La plupart des articles transformés ont perdu une partie de leurs fibres et de leurs nutriments, mais ont gagné du sucre, des produits chimiques ou d’autres ingrédients. De plus, les aliments transformés ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque ().
Même si des ingrédients malsains ne sont pas ajoutés à ces produits, il leur manque encore bon nombre des avantages fournis par les aliments entiers.
Manger sain implique d’éviter autant que possible les aliments transformés.
RÉSUMÉ
Les aliments transformés sont en conflit avec une alimentation saine
principes en raison de leurs conservateurs et de leur manque de nutriments.
3. Lire les étiquettes
Bien qu’une alimentation saine soit basée sur des aliments frais et entiers, certains types d’aliments emballés peuvent être inclus, tels que les légumes, les noix et la viande emballés.
Cependant, il est important de s’assurer qu’il n’y a pas de conservateurs, ni de graisses malsaines.
Par exemple, de nombreuses noix sont grillées dans de l’huile végétale, ce qui peut les exposer à des dommages liés à la chaleur. Il est préférable de manger des noix crues ou de les faire rôtir vous-même à basse température.
De plus, les mélanges de salades prélavés peuvent faire gagner du temps mais peuvent contenir des additifs, en particulier dans la vinaigrette qui est souvent incluse.
RÉSUMÉ
Pour maintenir un mode de vie alimentaire sain, lisez
étiquettes pour s’assurer que les produits, noix, viandes et autres aliments emballés ne contiennent
ingrédients douteux.
4. Arrêtez de manger des glucides raffinés
sont des aliments hautement transformés qui sont faciles à trop manger mais qui offrent peu de valeur nutritionnelle.
La recherche a lié la consommation de glucides raffinés à l’inflammation, à la résistance à l’insuline et à l’obésité (, , ).
En revanche, les grains entiers, qui fournissent plus de nutriments et de fibres, peuvent réduire l’inflammation et favoriser une meilleure santé intestinale (, ).
Dans une étude portant sur 2 834 personnes, ceux qui consommaient principalement des grains entiers étaient moins susceptibles d’avoir un excès de graisse abdominale que ceux qui se concentraient sur les grains raffinés ().
Si vous mangez des céréales, choisissez les types les moins transformés, comme le pain aux céréales germées et l’avoine coupée en acier. Éloignez-vous des céréales prêtes à manger, du pain blanc et d’autres glucides raffinés.
RÉSUMÉ
Les grains raffinés sont inflammatoires, car ils manquent
fibres et autres nutriments précieux. Pour manger propre, choisissez peu transformés
céréales – ou les éviter complètement.
5. Évitez les huiles végétales et les pâtes à tartiner
et ne répondent pas aux critères d’une alimentation saine.
Pour commencer, ils sont produits par extraction chimique, ce qui les rend hautement transformés.
Certaines huiles contiennent également des niveaux élevés d’acide linoléique gras oméga-6. Des études sur des animaux et des cellules isolées suggèrent qu’il augmente l’inflammation, augmentant potentiellement votre risque de gain de poids et de maladie cardiaque (, , ).
Bien que les gras trans artificiels aient été interdits aux États-Unis et dans d’autres pays, certaines margarines et pâtes à tartiner peuvent encore contenir de petites quantités (, ).
Bien qu’une alimentation saine décourage toutes les huiles végétales et les pâtes à tartiner, il est important de manger une quantité modérée de graisses saines. Ceux-ci comprennent les poissons gras, les noix et l’avocat. Si vous ne pouvez pas éviter complètement les huiles végétales, choisissez l’huile d’olive.
RÉSUMÉ Margarines
et certaines huiles végétales sont hautement transformées et liées à un risque accru de
maladie. Optez pour des huiles et graisses saines et peu transformées.
6. Évitez le sucre ajouté sous quelque forme que ce soit
Il est essentiel d’éviter si vous essayez de manger sain. Pourtant, le sucre ajouté est très courant – et même trouvé dans les aliments qui n’ont pas un goût particulièrement sucré, comme les sauces et les condiments.
Le sucre de table et le sucre sont riches en fructose.
Des études suggèrent que ce composé peut jouer un rôle dans l’obésité, le diabète, la stéatose hépatique et le cancer, entre autres problèmes de santé (, , , , , , , ).
Selon votre état de santé, vous pouvez occasionnellement manger de petites quantités de sucre naturel, comme du miel ou du sirop d’érable, tout en mangeant sain.
Cependant, si vous souffrez de diabète, de syndrome métabolique ou de problèmes de santé similaires, il est préférable d’éviter toutes les formes de sucre concentré, y compris ceux provenant de sources naturelles.
De plus, même les sources de sucre naturelles contribuent très peu à la valeur nutritionnelle.
Pour une alimentation vraiment saine, essayez de consommer des aliments dans leur état naturel et non sucré. Apprenez à apprécier la douceur des fruits et les saveurs subtiles des noix et autres aliments entiers.
RÉSUMÉ Du sucre
est hautement transformé et lié à plusieurs problèmes de santé. Si vous essayez de
mangez propre, utilisez occasionnellement de petites quantités d’édulcorants naturels ou évitez le sucre
tout à fait.
7. Limiter la consommation d’alcool
est fabriqué en ajoutant de la levure à des grains, des fruits ou des légumes broyés et en laissant le mélange fermenter.
Une consommation modérée de certains types d’alcool, en particulier, peut améliorer votre santé cardiaque ().
Cependant, il a été démontré que la consommation fréquente d’alcool favorise l’inflammation et peut contribuer à un certain nombre de problèmes de santé, tels que les maladies du foie, les troubles digestifs et l’excès de graisse abdominale (, , , , , , ).
Lorsque vous suivez un mode de vie sain, réduisez ou éliminez votre consommation d’alcool.
RÉSUMÉ Bien que
une consommation modérée de vin peut aider à protéger la santé cardiaque, l’alcool est lié à un
risque accru de plusieurs maladies. La consommation d’alcool doit être limitée
lorsque vous pratiquez une alimentation saine.
8. Substituer des légumes dans les recettes
Vous pouvez améliorer votre santé en remplaçant les céréales raffinées par des légumes dans les recettes.
Par exemple, il peut être haché finement pour imiter le riz, en purée comme des pommes de terre ou utilisé dans la croûte de pizza.
De plus, la courge spaghetti est une car elle se sépare en brins longs et minces après la cuisson. Les courgettes font aussi d’excellentes nouilles.
RÉSUMÉ En mangeant
nettoyer, remplacer les pâtes, le riz et autres céréales raffinées par des légumes pour booster
la valeur nutritive de votre repas.
9. Évitez les grignotines emballées
Vous devriez éviter les grignotines emballées si vous essayez de manger sainement.
Les craquelins, les barres de céréales, les muffins et autres contiennent généralement des céréales raffinées, du sucre, des huiles végétales et d’autres ingrédients malsains.
Ces aliments transformés offrent peu de valeur nutritionnelle.
Pour éviter de saisir ces articles lorsque vous avez faim entre les repas, assurez-vous d’avoir des collations saines à portée de main.
Les bonnes options incluent les légumes et les fruits. Ces aliments sont savoureux, riches en nutriments et peuvent aider à protéger contre les maladies (, , ).
RÉSUMÉ Au lieu
de grignotines emballées à base de céréales raffinées, choisissez des aliments entiers riches en nutriments
aliments comme les noix, les fruits et les légumes.
10. Faites de l’eau votre boisson principale
est la boisson la plus saine et la plus naturelle que vous puissiez boire.
Il ne contient aucun additif, sucre, édulcorant artificiel ou autre ingrédient douteux. Par définition, c’est la boisson la plus propre que vous puissiez boire.
L’eau peut vous garder hydraté et peut également vous aider à atteindre un poids santé ().
En revanche, les boissons sucrées ont toujours été liées au diabète, à l’obésité et à d’autres maladies. De plus, les jus de fruits peuvent causer bon nombre des mêmes problèmes en raison de leur teneur élevée en sucre (, ).
Le thé non sucré et le thé sont également de bons choix et offrent plusieurs avantages pour la santé, mais les personnes sensibles à la caféine peuvent avoir besoin de modérer leur consommation.
RÉSUMÉ L’eau
est incroyablement sain et devrait être votre boisson principale après un nettoyage
mode de vie alimentaire.
11. Choisissez de la nourriture provenant d’animaux élevés de manière éthique
En plus des aliments frais et non transformés, une alimentation saine implique la sélection d’aliments provenant d’animaux élevés de manière éthique.
Le bétail est souvent élevé dans des fermes industrielles surpeuplées et insalubres. Les animaux reçoivent généralement des antibiotiques pour prévenir l’infection et des injections d’hormones comme l’œstrogène et la testostérone pour maximiser la croissance ().
De plus, la plupart des bovins dans les fermes industrielles sont nourris avec des céréales plutôt que leur régime naturel d’herbe. Des études montrent qu’il contient plus d’anti-inflammatoires et d’antioxydants que le bœuf nourri au grain (, , ).
Les fermes industrielles génèrent également des quantités massives de déchets, suscitant des préoccupations environnementales (, ).
La viande élevée sans cruauté est souvent meilleure pour votre santé et pour la planète dans son ensemble.
RÉSUMÉ Choisir
la viande d’animaux élevés sans cruauté dans de petites fermes est compatible avec
principes alimentaires.
La ligne de fond
Une alimentation saine met l’accent sur les aliments frais, nutritifs et peu transformés.
Cette façon de manger peut non seulement améliorer votre santé, mais aussi vous aider à apprécier les saveurs naturelles des aliments.
De plus, il soutient une agriculture durable et des pratiques alimentaires respectueuses de l’environnement.
