Le cortisol est une hormone de stress libérée par les glandes surrénales.

Il est important d'aider votre corps à faire face à des situations stressantes, car votre cerveau déclenche sa libération en réponse à de nombreux types de stress.

Cependant, lorsque les niveaux de cortisol sont trop élevés pendant trop longtemps, cette hormone peut vous faire plus de mal qu’elle ne vous aide.

Avec le temps, des niveaux élevés peuvent entraîner une prise de poids et une hypertension artérielle, perturber le sommeil, avoir un impact négatif sur l'humeur, réduire votre niveau d'énergie et contribuer au diabète.

Que se passe-t-il quand le cortisol est élevé?

Au cours des 15 dernières années, des études ont révélé de plus en plus que des niveaux de cortisol modérément élevés peuvent causer des problèmes (1).

Ceux-ci inclus:

  • Complications chroniques: Y compris l'hypertension, le diabète de type 2 et l'ostéoporose (2).
  • Gain de poids: Le cortisol augmente l'appétit et signale à l'organisme de modifier le métabolisme pour stocker la graisse (3, 4).
  • Fatigue: Il perturbe les cycles quotidiens des autres hormones, perturbe les habitudes de sommeil et provoque la fatigue (5, 6).
  • Altération de la fonction cérébrale: Le cortisol interfère avec la mémoire, contribuant à la nébulosité mentale ou "brouillard cérébral" (7).
  • Les infections: Cela entrave le système immunitaire et vous rend plus vulnérable aux infections (8).

Dans de rares cas, des niveaux très élevés de cortisol peuvent conduire au syndrome de Cushing, une maladie rare mais grave (1, 9).

Heureusement, vous pouvez faire beaucoup de choses pour réduire vos niveaux. Voici 11 conseils sur le mode de vie, l'alimentation et la relaxation pour réduire les niveaux de cortisol.

1. Obtenez la bonne quantité de sommeil

La durée, la durée et la qualité du sommeil ont toutes une influence sur le cortisol (10).

Par exemple, une étude de 28 études sur des travailleurs postés a révélé que le cortisol augmente chez les personnes qui dorment pendant le jour plutôt que la nuit.

Au fil du temps, la privation de sommeil entraîne une augmentation des niveaux (11).

Les quarts rotatifs perturbent également les schémas hormonaux quotidiens normaux, contribuant à la fatigue et à d'autres problèmes associés à une concentration élevée de cortisol (12, 13).

L'insomnie provoque une concentration élevée de cortisol pendant 24 heures. Les interruptions de sommeil, même brèves, peuvent également augmenter votre niveau et perturber les habitudes hormonales quotidiennes (14, 15, 16).

Si vous travaillez de nuit ou en quarts rotatifs, vous n’avez pas le contrôle total de votre horaire de sommeil, mais vous pouvez faire certaines choses pour optimiser le sommeil:

  • Exercice: Soyez actif physiquement pendant les heures de réveil et veillez à vous coucher autant que possible (17).
  • Pas de caféine la nuit: Évitez la caféine le soir (18).
  • Limitez l'exposition à la lumière vive la nuit: Éteignez les écrans et attendez quelques minutes avant de vous coucher (19, 20).
  • Limitez les distractions avant de vous coucher: Limitez les interruptions en utilisant du bruit blanc, des bouchons d'oreille, en arrêtant le son de votre téléphone et en évitant les liquides juste avant de vous coucher (21).
  • Faire la sieste: Si le travail par équipes réduit vos heures de sommeil, la sieste peut réduire la somnolence et prévenir un déficit de sommeil (22).

Résumé: Respectez un horaire de sommeil uniforme, évitez la caféine le soir, évitez les interruptions du sommeil et dormez sept à huit heures par jour afin de maintenir le taux de cortisol à un rythme normal.

2. Exercice, mais pas trop

En fonction de l'intensité de l'exercice, il peut augmenter ou diminuer le cortisol.

L'exercice intense augmente le cortisol peu de temps après l'exercice. Bien qu’il augmente à court terme, les niveaux nocturnes diminuent ensuite (23, 24).

Cette augmentation à court terme aide à coordonner la croissance du corps pour relever le défi. De plus, la taille de la réponse au cortisol diminue avec l'entraînement habituel (23).

Même si un exercice même modéré augmente la concentration de cortisol chez les individus non aptes, les individus en bonne forme physique ont une bosse plus petite avec une activité intense (25, 26).

Contrairement à l'exercice «effort maximal», un exercice léger ou modéré à 40–60% de l'effort maximal n'augmente pas le cortisol à court terme, mais conduit toujours à des niveaux inférieurs la nuit (24, 27).

Résumé: L'exercice diminue le cortisol la nuit. Les exercices intenses augmentent le cortisol à court terme en raison du stress sur le corps, mais le diminuent encore la nuit suivante.

3. Apprendre à reconnaître la pensée stressante

Les pensées stressantes sont un signal important pour la libération de cortisol.

Une étude menée auprès de 122 adultes a révélé que la rédaction sur les expériences stressantes antérieures augmentait la concentration de cortisol sur un mois par rapport à celle sur les expériences de vie positives ou les projets de la journée (28).

La réduction du stress basée sur la pleine conscience est une stratégie qui implique de devenir plus conscient de soi des pensées provoquant le stress et de remplacer l'inquiétude ou l'anxiété en mettant l'accent sur la reconnaissance et la compréhension des pensées et des émotions stressantes.

En vous entraînant à être conscient de vos pensées, de votre respiration, de votre rythme cardiaque et de tout autre signe de tension, vous pourrez reconnaître le stress au début.

En vous concentrant sur la prise de conscience de votre état mental et physique, vous pouvez devenir un observateur objectif de vos pensées stressantes, au lieu d’en être la victime (29).

Reconnaître les pensées stressantes vous permet de formuler une réaction consciente et délibérée à leur égard. Une étude de 43 femmes participant à un programme axé sur la pleine conscience a montré que la capacité à décrire et à articuler le stress était liée à une réponse plus faible en cortisol (30).

Une autre étude portant sur 128 femmes atteintes d'un cancer du sein a montré que le cortisol entraînait une formation à la pleine conscience du stress par rapport à l'absence de stratégie de gestion du stress (31).

Le programme de psychologie positive propose un examen de certaines techniques de réduction du stress basées sur la pleine conscience.

Résumé: "Stress mindfulness" insiste sur la conscience de soi des pensées stressantes et des signes de tension corporelle. Devenir plus conscient du stress et de ses facteurs déclencheurs est la première étape pour réussir à gérer le stress.

4. Apprendre à se détendre

Il a été prouvé que divers exercices de relaxation réduisent les niveaux de cortisol (32).

La respiration profonde est une technique simple de réduction du stress qui peut être utilisée n’importe où. Une étude portant sur 28 femmes d'âge moyen a révélé une réduction de près de 50% du cortisol par l'entraînement respiratoire profond habituel (33, 34).

Un examen de plusieurs études a également montré que la massothérapie pouvait réduire les niveaux de cortisol de 30% (35).

Plusieurs études confirment que le yoga peut réduire le cortisol et gérer le stress. Une participation régulière au tai-chi s'est également révélée efficace (36, 37, 38).

Des études ont également montré que la musique relaxante pouvait diminuer le cortisol (39, 40, 41).

Par exemple, écouter de la musique pendant 30 minutes a réduit les niveaux de cortisol chez 88 étudiants et étudiantes, comparé à 30 minutes de silence ou visionner un documentaire (42).

Helpguide.org propose un bref guide sur plusieurs techniques de relaxation comme celles utilisées dans ces études.

Résumé: Il a été prouvé que de nombreuses techniques de relaxation réduisent le cortisol. Les exemples incluent la respiration profonde, le yoga et le tai-chi, la musique et les massages.

5. Amusez-vous

Une autre façon de garder le cortisol bas est simplement d'être heureux (43).

Une disposition positive est associée à une baisse du cortisol, à une baisse de la pression artérielle, à une fréquence cardiaque saine et à un système immunitaire fort (43, 44, 45).

Les activités qui augmentent la satisfaction de la vie améliorent également la santé et l'une des façons de le faire consiste à contrôler le cortisol.

Par exemple, une étude de 18 adultes en bonne santé a montré une diminution du cortisol en réponse au rire (46).

Les loisirs en développement peuvent également favoriser le sentiment de bien-être, ce qui se traduit par une baisse du cortisol. Une étude auprès de 49 anciens combattants d'âge moyen a montré que le jardinage diminuait davantage que l'ergothérapie conventionnelle (47).

Une autre étude portant sur 30 hommes et femmes a révélé que les participants qui jardinaient subissaient une réduction de cortisol plus importante que ceux qui lisaient à l'intérieur (48).

Une partie de cet avantage pourrait avoir été due à passer plus de temps à l'extérieur. Deux études ont révélé une diminution du cortisol après une activité en plein air, par opposition à une activité en intérieur. Cependant, d'autres études n'ont révélé aucun avantage de ce type (49, 50, 51).

Résumé: Tenter de votre propre bonheur aidera à garder le cortisol bas. S'adonner à un passe-temps, passer du temps à l'extérieur et rire peuvent tous aider.

6. Maintenir des relations saines

Les amis et la famille sont une source de grand bonheur dans la vie et de stress. Cette dynamique se joue dans les niveaux de cortisol.

Le cortisol est incorporé en petites quantités dans vos cheveux.

Les quantités de cortisol sur la longueur d'un cheveu correspondent même aux niveaux de cortisol au moment où cette partie du cheveu était en croissance. Cela permet aux chercheurs d'estimer les niveaux au fil du temps (52).

Des études sur le cortisol dans les cheveux montrent que les enfants ayant une vie familiale stable et chaleureuse ont des niveaux inférieurs à ceux des enfants vivant dans des foyers très conflictuels (52).

Au sein des couples, les conflits entraînent une élévation à court terme du cortisol, suivie d'un retour à la normale (53).

Une étude des styles de conflit chez 88 couples a montré que la conscience ou l’empathie sans jugement conduisait à un retour plus rapide du cortisol à un niveau normal à la suite d’une dispute (53).

Le soutien des proches peut également aider à réduire le cortisol face au stress.

Une étude portant sur 66 hommes et femmes a montré que, chez les hommes, le soutien de leurs partenaires féminines réduisait le cortisol en réponse à la prise de parole en public (54).

Une autre étude a montré que le fait d'avoir une interaction affectueuse avec un partenaire amoureux avant une activité stressante était plus bénéfique pour la fréquence cardiaque et la tension artérielle que le soutien d'un ami (55).

Résumé: Les relations avec les amis et la famille peuvent être source de bonheur et de stress. Passez du temps avec ceux que vous aimez et apprenez à pardonner et à gérer les conflits pour une meilleure santé émotionnelle et physique.

7. Prenez soin d'un animal de compagnie

Les relations avec les animaux de compagnie peuvent également réduire le cortisol.

Dans une étude, une interaction avec un chien de thérapie réduisait la détresse et les modifications du cortisol résultant d'une procédure médicale mineure chez l'enfant (56).

Une autre étude portant sur 48 adultes a montré que le contact avec un chien était préférable au soutien d'un ami lors d'une situation de stress social (57).

Une troisième étude a examiné l'effet de réduction de cortisol de la compagnie canine chez les propriétaires d'animaux domestiques par rapport aux non propriétaires (58).

Les non-propriétaires d'animaux de compagnie ont constaté une baisse plus importante du cortisol quand ils recevaient un compagnon canin, probablement parce que les propriétaires d'animaux de compagnie avaient déjà bénéficié de l'amitié de leurs animaux au début de l'étude.

Fait intéressant, les animaux de compagnie présentent des avantages similaires à la suite d'interactions positives, ce qui suggère que la compagnie d'un animal est mutuellement bénéfique (59).

Résumé: Plusieurs études montrent que l'interaction avec un animal compagnon réduit le stress et abaisse les niveaux de cortisol. Les animaux domestiques bénéficient également de relations positives avec leurs humains.

8. Sois ton meilleur

Les sentiments de honte, de culpabilité ou d'inadéquation peuvent conduire à une pensée négative et à une élévation du cortisol (60).

Un programme visant à identifier et à gérer ce type de sentiments a conduit à une réduction de 23% du cortisol chez 30 adultes par rapport à 15 adultes non participants (61).

Pour certaines causes de culpabilité, réparer la source signifiera un changement dans votre vie. Pour d'autres causes, apprendre à se pardonner et à aller de l'avant peut améliorer votre sentiment de bien-être.

Développer une habitude de pardonner aux autres est également essentiel dans les relations. Une étude portant sur 145 couples a comparé les effets de différents types de conseil matrimonial.

Les couples qui ont bénéficié d'interventions facilitant les techniques de pardon et de résolution des conflits ont vu leur taux de cortisol réduit (62)

Résumé: La résolution de la culpabilité améliore la satisfaction de la vie et les niveaux de cortisol. Cela peut impliquer de changer d'habitude, de pardonner aux autres ou d'apprendre à se pardonner.

9. Tendez à votre spiritualité

Si vous vous considérez comme spirituel, le développement de votre foi peut également aider à améliorer le cortisol.

Des études ont montré que les adultes qui exprimaient leur foi spirituelle avaient des taux de cortisol inférieurs aux stress de la vie, tels que la maladie.

Cela était vrai même après que les études avaient pris en compte les effets potentiels de réduction du cortisol sur le soutien social des groupes confessionnels (63, 64).

La prière est également associée à une anxiété réduite et à une dépression (65).

Si vous ne vous considérez pas comme spirituel, ces avantages peuvent également être obtenus par la méditation, le développement d'un groupe de soutien social et l'exécution d'actes de bonté (66).

Résumé: Pour ceux qui ont des inclinations spirituelles, développer la foi et participer à la prière peuvent aider à contrôler le cortisol. Que vous soyez spirituel ou non, les actes de gentillesse peuvent également améliorer votre taux de cortisol.

10. manger des aliments sains

La nutrition peut influencer le cortisol pour le meilleur ou pour le pire.

La consommation de sucre est l’un des déclencheurs classiques de la libération de cortisol. Des apports en sucre réguliers et élevés peuvent maintenir vos niveaux élevés (67).

La consommation de sucre est particulièrement liée à la concentration élevée de cortisol chez les personnes obèses (68).

Fait intéressant, le sucre peut également réduire la quantité de cortisol libérée en réponse à des événements stressants spécifiques (69).

Pris ensemble, ces effets expliquent pourquoi les desserts sucrés sont de bons aliments réconfortants, mais un sucre fréquent ou excessif augmente le cortisol au fil du temps.

De plus, quelques aliments spécifiques peuvent bénéficier aux niveaux de cortisol:

  • Chocolat noir: Deux études sur 95 adultes ont montré que la consommation de chocolat noir réduisait leur réponse au cortisol face à un stress (70, 71).
  • Beaucoup de fruits: Une étude portant sur 20 athlètes cyclistes a montré que manger des bananes ou des poires au cours d'une randonnée de 75 km réduisait les niveaux par rapport à de l'eau potable uniquement (72).
  • Thé noir et vert: Une étude portant sur 75 hommes a montré que la consommation de thé noir pendant 6 semaines diminuait la concentration de cortisol en réponse à une tâche stressante, par rapport à une boisson contenant de la caféine (73).
  • Probiotiques et prébiotiques: Les probiotiques sont des bactéries symbiotiques amicales présentes dans des aliments tels que le yogourt, la choucroute et le kimchi. Les prébiotiques, tels que les fibres solubles, fournissent de la nourriture à ces bactéries. Les probiotiques et les prébiotiques aident à réduire le cortisol (74).
  • Eau: La déshydratation augmente le cortisol. L'eau est idéale pour hydrater tout en évitant les calories vides. Une étude portant sur neuf coureurs masculins a montré que le maintien de l'hydratation pendant l'entraînement sportif réduisait les niveaux de cortisol (75).

Résumé: Les aliments réduisant le cortisol comprennent le chocolat noir, le thé et les fibres solubles. Éviter la consommation de sucre en excès peut également vous aider à réduire votre niveau.

11. prendre certains suppléments

Des études ont prouvé qu'au moins deux suppléments nutritionnels peuvent réduire les niveaux de cortisol.

L'huile de poisson

L'huile de poisson est l'une des meilleures sources d'acides gras oméga-3, dont on pense qu'ils réduisent le cortisol (76).

Une étude a examiné comment sept hommes ont répondu à un test de stress mental pendant trois semaines. Un groupe d'hommes a pris des suppléments d'huile de poisson et l'autre groupe non. L'huile de poisson a réduit les niveaux de cortisol en réponse au stress (77).

Une autre étude de trois semaines a montré que les suppléments d'huile de poisson réduisaient le cortisol en réponse à une tâche stressante par rapport à un placebo (78).

Ashwagandha

Ashwagandha est un supplément à base de plantes asiatique utilisé en médecine traditionnelle pour traiter l'anxiété et aider les gens à s'adapter au stress.

Une étude portant sur 98 adultes prenant un supplément d'ashwagandha ou un placebo pendant 60 jours a montré que la prise de 125 mg d'ashwagandha une ou deux fois par jour réduisait les niveaux de cortisol (79).

Une autre étude portant sur 64 adultes souffrant de stress chronique a montré que ceux qui prenaient des suppléments de 300 mg subissaient une réduction de cortisol plus de 60 jours par rapport à ceux qui prenaient un placebo.

Résumé: Des suppléments d'huile de poisson et un médicament à base de plantes asiatique appelé ashwagandha ont tous deux démontré leur capacité à réduire les niveaux de cortisol.

Le résultat final

Avec le temps, des taux élevés de cortisol peuvent entraîner une prise de poids, une hypertension artérielle, un diabète, de la fatigue et une difficulté à se concentrer.

Suivez les conseils simples ci-dessus pour réduire vos niveaux de cortisol, avoir plus d’énergie et améliorer votre santé.