L’hormone de croissance humaine HGH est une hormone importante produite par l’hypophyse.
Également appelée hormone de croissance GH, elle joue un rôle clé dans la croissance, la composition corporelle, la réparation cellulaire et le métabolisme 1, 2, 3, 4, 5, 6.
HGH stimule également la croissance musculaire, la force et la performance physique, tout en vous aidant à récupérer des blessures et des maladies 4, 7, 8.
Des niveaux bas de HGH peuvent avoir un impact négatif sur votre qualité de vie, augmenter votre risque de maladie et vous faire grossir 9.
Les niveaux optimaux sont particulièrement importants pendant la perte de poids, la récupération après une blessure et l’entraînement sportif 10, 11, 12, 13.
Fait intéressant, votre choix alimentaire et votre mode de vie peuvent avoir un effet considérable sur votre taux de HGH 6, 14.
Voici 11 moyens factuels d’augmenter naturellement les niveaux d’hormone de croissance humaine HGH.
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Table of Contents
1. Perdre la graisse corporelle
La quantité de graisse corporelle que vous transportez est directement liée à votre production de HGH 3.
Les personnes ayant des taux de graisse corporelle plus élevés ou plus de graisse du ventre auront probablement une production altérée de HGH et un risque accru de maladie.
Une étude a montré que les individus avec trois fois plus de graisse du ventre que le groupe témoin avaient moins de la moitié de leur quantité de HGH 15.
Comme le montre le graphique ci-dessous, une étude a surveillé la libération de HGH en 24 heures et a mis en évidence une baisse importante du nombre de graisses abdominales plus abondantes.
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Fait intéressant, la recherche suggère que l’excès de graisse corporelle affecte davantage les niveaux de HGH chez les hommes. Toutefois, la réduction de la graisse corporelle reste essentielle pour les deux sexes 15, 16.
Une étude a révélé que les individus obèses présentaient des taux inférieurs d’IGF-1 – une protéine liée à la croissance – ainsi que d’HGH. Après avoir perdu beaucoup de poids, leur niveau est revenu à la normale 17.
La graisse du ventre est le type le plus dangereux de graisse stockée et est liée à de nombreuses maladies. Perdre de la graisse du ventre aidera à optimiser vos niveaux de HGH et d’autres aspects de votre santé.
Résumé Débarrassez-vous de l’excès de graisse corporelle – en particulier autour du ventre – pour optimiser votre taux de HGH et améliorer votre santé.
2. Rapide par intermittence
Des études montrent que le jeûne entraîne une augmentation importante du taux de HGH.
Une étude a révélé que, trois jours après le début du jeûne, les niveaux de HGH avaient augmenté de plus de 300%. Après une semaine de jeûne, ils avaient augmenté de 1 250% 18.
D’autres études ont montré des effets similaires, avec des taux de HGH doubles ou triples après seulement 2 à 3 jours de jeûne 19, 20, 21.
Cependant, le jeûne continu n’est pas durable à long terme. Le jeûne intermittent est une approche diététique plus populaire qui limite les repas à de brèves périodes.
Plusieurs méthodes de jeûne intermittent sont disponibles. Une approche courante consiste à manger tous les jours pendant huit heures avec un jeûne de 16 heures. Une autre consiste à ne consommer que 500 à 600 calories deux jours par semaine 22, 23.
Le jeûne intermittent peut aider à optimiser les niveaux de HGH de deux manières. Premièrement, cela peut vous aider à perdre du poids, ce qui affecte directement la production de HGH 24, 25, 26, 27.
Deuxièmement, vos niveaux d’insuline resteront bas pendant la majeure partie de la journée, car l’insuline est libérée lorsque vous mangez. Les recherches suggèrent que les pics d’insuline peuvent perturber votre production naturelle d’hormone de croissance 28, 29.
Comme le montre le graphique ci-dessous, une étude a révélé de grandes différences de niveaux de HGH le jour du jeûne par rapport au jour de la consommation 30.
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Des jeûnes plus courts de 12 à 16 heures sont également utiles, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comparer leurs effets avec des jeûnes d’une journée complète.
Résumé Le jeûne peut augmenter considérablement les niveaux de HGH, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur les jeûnes plus courts.
3. Essayez un supplément d’arginine
Lorsque pris seul, l’arginine peut stimuler l’HGH.
Bien que la plupart des gens aient tendance à utiliser des acides aminés tels que l’arginine parallèlement à l’exercice, plusieurs études ont montré une augmentation faible ou nulle des taux de HGH 31, 32, 33.
Cependant, lorsque l’arginine était prise seule – sans aucun exercice – il y avait une augmentation significative de cette hormone 32, 33.
D’autres études non liées à l’exercice appuient également l’utilisation de l’arginine pour stimuler l’HGH.
Une étude a examiné les effets de la prise de 45 ou 114 mg d’arginine par livre 100 ou 250 mg par kg de poids corporel, soit environ 6 à 10 ou 15 à 20 grammes par jour.
Ils n’ont trouvé aucun effet pour la dose la plus faible, mais les participants qui prenaient la dose la plus élevée ont vu leur taux de HGH augmenter d’environ 60% pendant le sommeil 34.
Résumé Des doses plus élevées d’arginine peuvent améliorer la production d’hormone de croissance, mais ne doivent pas coïncider avec l’exercice.
4. Réduire l’apport en sucre
Une augmentation de l’insuline peut réduire la production de HGH.
Les glucides raffinés et le sucre augmentent le plus les niveaux d’insuline. Réduire votre consommation peut donc aider à optimiser les niveaux d’hormone de croissance 24, 25.
Une étude a montré que les individus en bonne santé présentaient des taux de HGH 3 à 4 fois plus élevés que les diabétiques, ainsi qu’une altération de la tolérance aux glucides et de la fonction insulinique 35.
En plus d’affecter directement les niveaux d’insuline, la consommation excessive de sucre est un facteur clé de la prise de poids et de l’obésité, qui affecte également les niveaux de HGH.
Cela dit, les friandises sucrées occasionnelles n’auront pas d’incidence sur vos niveaux de HGH à long terme.
Visez une alimentation équilibrée, car ce que vous mangez a un effet profond sur la santé, les hormones et la composition corporelle.
Résumé Des niveaux d’insuline élevés peuvent réduire la production de HGH. Par conséquent, limitez votre consommation de grandes quantités de sucre et de glucides raffinés.
5. ne pas manger beaucoup avant le coucher
Votre corps libère naturellement des quantités importantes de HGH, surtout la nuit 36, 37.
Étant donné que la plupart des repas entraînent une augmentation du taux d’insuline, certains experts suggèrent d’éviter les repas avant le coucher 25.
En particulier, un repas riche en glucides ou en protéines peut faire grimper votre insuline et éventuellement bloquer une partie de l’HGH libérée la nuit 38.
Gardez à l’esprit qu’il existe peu de recherches sur cette théorie.
Néanmoins, les niveaux d’insuline diminuent normalement 2 à 3 heures après avoir mangé. Vous voudrez peut-être donc éviter les repas à base de glucides ou de protéines 2 à 3 heures avant le coucher.
Résumé Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les effets de la consommation de nourriture de nuit sur l’HGH. Toutefois, il peut être préférable d’éviter les aliments 2 à 3 heures avant de se coucher.
6. Prendre un supplément de GABA
Le GABA est un acide aminé non protéique qui agit comme un neurotransmetteur et envoie des signaux à votre cerveau.
En tant qu’agent calmant bien connu pour votre cerveau et votre système nerveux central, il est souvent utilisé pour faciliter le sommeil. Fait intéressant, cela peut également aider à augmenter vos niveaux de HGH 39.
Une étude a révélé que la prise d’un supplément de GABA entraînait une augmentation de 400% de l’HGH au repos et une augmentation de 200% après l’exercice 40.
Le GABA peut également augmenter les niveaux de HGH en améliorant votre sommeil, car la libération d’hormone de croissance pendant la nuit est liée à la qualité et à la profondeur du sommeil 41, 42.
Cependant, la plupart de ces augmentations ont été de courte durée et les avantages à long terme du GABA pour les niveaux d’hormone de croissance restent flous 39, 40.
Résumé Les suppléments de GABA peuvent aider à augmenter la production de HGH, bien que cette augmentation semble être de courte durée.
7. Exercice à haute intensité
L’exercice est l’un des moyens les plus efficaces d’augmenter considérablement votre taux de HGH.
L’augmentation dépend du type d’exercice, de l’intensité, de l’apport alimentaire autour de la séance d’entraînement et des caractéristiques propres à votre corps 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49.
Comme le montrent les barres noires du graphique ci-dessous, de très fortes augmentations d’HGH ont été observées au cours d’une séance de musculation avec des périodes de repos limitées 10, 46.
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En raison de sa nature métabolique et de son augmentation en acide lactique, les exercices de haute intensité augmentent le plus la HGH. Cependant, toutes les formes d’exercices sont bénéfiques 43, 44.
Vous pouvez effectuer des sprints répétés, des séances d’entraînement par intervalles, des séances d’entraînement avec poids ou des séances d’entraînement en circuit pour augmenter vos niveaux de HGH et maximiser la perte de graisse 46, target = « _ blank » 50, 51.
Comme avec les méthodes de supplément, l’exercice fournit principalement des pointes à court terme.
Encore une fois, à long terme, l’exercice peut optimiser votre fonction hormonale et diminuer votre masse adipeuse, ce qui bénéficiera à votre taux de HGH.
Résumé L’exercice fournit une grande pointe en HGH. L’entraînement à haute intensité est la meilleure forme d’exercice pour augmenter les niveaux d’hormone de croissance.
8. Prenez de la bêta-alanine et / ou une boisson pour sportifs
Autour de vos séances d’entraînement
Certains suppléments d’exercice peuvent optimiser les performances et augmenter vos niveaux de HGH.
Dans une étude, 4,8 grammes de bêta-alanine avant un entraînement augmentaient le nombre de répétitions effectuées de 22% 52.
Elle a également doublé la puissance de pointe et augmenté les niveaux de HGH par rapport au groupe sans supplément 52.
Une autre étude a démontré qu’une boisson sportive sucrée augmentait les niveaux de HGH vers la fin d’une séance d’entraînement. Toutefois, si vous essayez de perdre de la graisse, les calories supplémentaires de la boisson annulent tout avantage lié à la hausse à court terme de l’hormone de croissance HGH 53.
Des études ont montré que les boissons protéinées, avec ou sans glucides, peuvent augmenter les niveaux de HGH autour des séances d’entraînement 48, 49.
Résumé La bêta-alanine, les glucides et les protéines peuvent augmenter les pics d’hormone de croissance à court terme pendant ou après une séance d’entraînement.
9. Optimiser votre sommeil
La majorité de HGH est libérée sous forme d’impulsions lorsque vous dormez. Ces impulsions sont basées sur l’horloge interne de votre corps ou votre rythme circadien.
Comme vous pouvez le voir sur le graphique ci-dessous, les plus grandes impulsions se produisent avant minuit, certaines plus petites le matin 36, 37.
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Des études ont montré qu’un manque de sommeil peut réduire la quantité de HGH produite par votre corps 42.
En fait, obtenir une quantité suffisante de sommeil profond est l’une des meilleures stratégies pour améliorer votre production à long terme de HGH 37, 42.
Voici quelques stratégies simples pour optimiser votre sommeil:
- Évitez l’exposition à la lumière bleue avant le coucher.
- Lire un livre dans la soirée.
- Assurez-vous que votre chambre est à une température confortable.
- Ne consommez pas de caféine en fin de journée.
Résumé Concentrez-vous sur l’optimisation de la qualité du sommeil et visez 7 à 10 heures de sommeil de qualité par nuit.
10. Prendre un supplément de mélatonine
La mélatonine est une hormone qui joue un rôle important dans la régulation du sommeil et de la pression artérielle 54.
Les suppléments de mélatonine sont devenus un auxiliaire du sommeil populaire qui peut augmenter à la fois la qualité et la durée de votre sommeil 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61.
Un bon sommeil seul peut avoir un effet bénéfique sur les niveaux de HGH, mais des recherches ont montré qu’un supplément de mélatonine peut directement augmenter la production de HGH 58, 62, 63, 64.
La mélatonine est également assez sûre et non toxique. Cependant, cela peut modifier la chimie de votre cerveau de certaines manières, vous pouvez donc consulter un médecin avant de l’utiliser 65.
Pour maximiser ses effets, prenez 1-5 mg environ 30 minutes avant de vous coucher. Commencez avec une dose plus faible pour évaluer votre tolérance, puis augmentez-la si nécessaire.
Résumé Les suppléments de mélatonine peuvent améliorer le sommeil et augmenter la production naturelle de HGH de votre corps.
11. Essayez ces autres suppléments naturels
Plusieurs autres suppléments peuvent améliorer la production d’hormone de croissance humaine, notamment:
- Glutamine: Une seule dose de 2 grammes peut augmenter les concentrations à court terme jusqu’à 78% 66.
- Créatine: Une dose de 20 grammes de créatine a significativement augmenté les niveaux de HGH pendant 2 à 6 heures 67.
- Ornithine: Une étude a donné aux participants de l’ornithine 30 minutes après l’exercice et mis en évidence un pic plus élevé des niveaux de HGH 68.
- L-dopa: Chez les patients atteints de la maladie de Parkinson, 500 mg de L-dopa ont augmenté les taux de HGH pendant deux heures au maximum 69.
- Glycine: Des études ont montré que la glycine peut améliorer les performances en salle de sport et fournir des augmentations de HGH à court terme 70.
Bien que tous ces suppléments puissent augmenter vos niveaux de HGH, des études indiquent qu’ils ne sont efficaces qu’à court terme.
Résumé Plusieurs suppléments naturels peuvent augmenter temporairement la production de HGH.
Avoir des niveaux optimaux de HGH est important
Comme pour d’autres hormones clés – telles que la testostérone et les œstrogènes – il est important d’avoir des niveaux sains d’hormone de croissance.
HGH aide votre corps avec le métabolisme, la réparation des cellules et d’autres fonctions vitales.
En suivant les conseils ci-dessus, vous pouvez augmenter vos niveaux de HGH assez facilement.
