11 avantages pour la santé de la banane fondés sur des preuves

Les bananes sont extrêmement saines et délicieuses.

Ils contiennent plusieurs nutriments essentiels et offrent des avantages pour la digestion, la santé cardiaque et la perte de poids.

En plus d’être très nutritifs, ils constituent également un en-cas très pratique.

Voici 11 avantages scientifiques de la banane sur la santé.

Avantages prouvés de la banane

1. Les bananes contiennent de nombreux nutriments importants

Les bananes sont parmi les fruits les plus populaires au monde.

Originaire d’Asie du Sud-Est, ils sont maintenant cultivés dans de nombreuses régions chaudes du monde.

Les bananes varient en couleur, taille et forme.

Le type le plus courant est le Cavendish, qui est un type de banane dessert. Vert lorsqu’il n’est pas mûr, il jaunit au fur et à mesure qu’il mûrit.

Les bananes contiennent une bonne quantité de fibres, ainsi que plusieurs antioxydants. Une banane de taille moyenne (118 grammes) possède également (1, 2, 3):

  • Potassium: 9% du RDI
  • Vitamine B6: 33% du RDI
  • Vitamine C: 11% du RDI
  • Magnésium: 8% du RDI
  • Cuivre: 10% du RDI
  • Manganèse: 14% du RDI
  • Glucides nets: 24 grammes
  • Fibre: 3,1 grammes
  • Protéine: 1,3 grammes
  • Graisse: 0,4 grammes

Chaque banane ne contient qu’environ 105 calories et consiste presque exclusivement en eau et en glucides. Les bananes contiennent très peu de protéines et presque pas de graisse.

Les glucides des bananes vertes et non mûres sont principalement composés d’amidon et d’amidon résistant, mais à mesure que la banane mûrit, l’amidon se transforme en sucre (glucose, fructose et saccharose).

Résumé Les bananes sont riches en fibres, en antioxydants et en plusieurs nutriments. Une banane de taille moyenne contient environ 105 calories.

2. Les bananes contiennent des nutriments modérés
Taux de sucre dans le sang

Les bananes sont riches en pectine, un type de fibre qui donne à la chair sa forme structurelle spongieuse (4).

Les bananes non mûres contiennent de l’amidon résistant qui agit comme une fibre soluble et échappe à la digestion.

La pectine et l’amidon résistant peuvent modérer la glycémie après les repas et réduire l’appétit en ralentissant la vidange de l’estomac (5, 6, 7).

En outre, les bananes ont également un indice glycémique (IG) faible à moyen, ce qui représente une mesure (de 0 à 100) de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent la glycémie.

La valeur IG des bananes non mûres est d’environ 30, alors que les bananes mûres se situent autour de 60. La valeur moyenne de toutes les bananes est de 51 (8, 9).

Cela signifie que les bananes ne devraient pas causer de pics majeurs de la glycémie chez les personnes en bonne santé.

Cependant, cela peut ne pas s’appliquer aux personnes atteintes de diabète de type 2, qui devraient probablement éviter de manger beaucoup de bananes bien mûries – et surveiller soigneusement leur glycémie si elles le faisaient.

Résumé Les bananes peuvent aider à modérer la glycémie après les repas et peuvent réduire l’appétit en ralentissant la vidange de l’estomac.

3. Les bananes peuvent améliorer la santé digestive

Les fibres alimentaires ont été associées à de nombreux avantages pour la santé, notamment une digestion améliorée.

Une banane de taille moyenne contient environ 3 grammes de fibres, ce qui en fait une assez bonne source de fibres (10).

Les bananes contiennent deux types principaux de fibres:

  • Pectine: Diminue à mesure que la banane mûrit.
  • Amidon résistant: Trouvé dans les bananes non mûres.

L’amidon résistant échappe à la digestion et finit dans le gros intestin, où il devient un aliment pour les bactéries bénéfiques présentes dans l’intestin (11, 12, 13).

En outre, certaines études sur des éprouvettes suggèrent que la pectine peut aider à protéger contre le cancer du côlon (14, 15).

Résumé Les bananes sont assez riches en fibres et en amidon résistant, qui peuvent nourrir vos bactéries intestinales amicales et vous protéger du cancer du côlon.

4. La banane peut aider à perdre du poids

Aucune étude n’a directement testé les effets de la banane sur la perte de poids. Cependant, les bananes ont plusieurs attributs qui devraient en faire un aliment favorable à la perte de poids.

Pour commencer, les bananes ont relativement peu de calories. Une banane moyenne contient un peu plus de 100 calories – mais elle est également très nutritive et nourrissante.

La consommation accrue de fibres de légumes et de fruits comme les bananes a souvent été associée à une perte de poids corporel et à une perte de poids (16, 17, 18).

De plus, les bananes non mûres sont remplies d’amidon résistant, elles ont donc tendance à être très copieuses et peuvent réduire votre appétit (19, 20).

Résumé Les bananes peuvent aider à perdre du poids, car elles sont peu caloriques et riches en nutriments et en fibres.

5. Les bananes peuvent favoriser la santé cardiaque

Le potassium est un minéral essentiel à la santé cardiaque, notamment au contrôle de la pression artérielle.

Malgré son importance, peu de personnes consomment suffisamment de potassium dans leur alimentation (21).

Les bananes sont une excellente source alimentaire de potassium. Une banane de taille moyenne (118 grammes) contient 9% du RDI.

Une alimentation riche en potassium peut aider à réduire la pression artérielle et les personnes qui consomment beaucoup de potassium ont jusqu’à 27% moins de risque de maladie cardiaque (22, 23, 24, 25).

De plus, les bananes contiennent une quantité décente de magnésium, ce qui est également important pour la santé cardiaque (26, 27).

Résumé Les bananes sont une bonne source alimentaire de potassium et de magnésium, deux nutriments essentiels à la santé cardiaque.

6. Les bananes contiennent des antioxydants puissants

Les fruits et les légumes sont d’excellentes sources d’antioxydants alimentaires et les bananes ne font pas exception.

Ils contiennent plusieurs types d’antioxydants puissants, notamment la dopamine et les catéchines (1, 2).

Ces antioxydants sont associés à de nombreux avantages pour la santé, tels qu’un risque réduit de cardiopathies et de maladies dégénératives (28, 29).

Cependant, il est un malentendu courant que la dopamine provenant de bananes agisse comme une substance chimique de bien-être dans votre cerveau.

En réalité, la dopamine des bananes ne traverse pas la barrière hémato-encéphalique. Il agit simplement comme un puissant antioxydant au lieu de modifier les hormones ou l’humeur (2, 30).

Résumé Les bananes sont riches en plusieurs antioxydants, ce qui peut aider à réduire les dommages causés par les radicaux libres et à réduire le risque de contracter certaines maladies.

7. Les bananes peuvent vous aider à vous sentir plus complet

L’amidon résistant est un type de glucide non digestible – présent dans les bananes non mûres et dans d’autres aliments – qui fonctionne comme une fibre soluble dans votre corps.

En règle générale, vous pouvez estimer que plus la banane est verte, plus sa teneur en amidon résistant est élevée (31).

En revanche, les bananes mûres jaunes contiennent moins d’amidon résistant et de fibres totales, mais des quantités proportionnellement plus élevées de fibres solubles.

La pectine et l’amidon résistant offrent tous deux des effets de réduction de l’appétit et augmentent la sensation de satiété après les repas (20, 32, 33, 34).

Résumé Selon leur maturité, les bananes contiennent de grandes quantités d’amidon ou de pectine résistant. Les deux peuvent réduire l’appétit et vous aider à rester plein.

8. Des bananes immatures peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline

La résistance à l’insuline est un facteur de risque majeur pour de nombreuses maladies parmi les plus graves au monde, notamment le diabète de type 2.

Plusieurs études révèlent que 15 à 30 grammes d’amidon résistant par jour peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline de 33 à 50% en aussi peu que quatre semaines (35, 36).

Les bananes immatures sont une excellente source d’amidon résistant. Par conséquent, ils peuvent aider à améliorer la sensibilité à l’insuline.

Cependant, la raison de ces effets n’est pas bien comprise et toutes les études ne sont pas d’accord sur le sujet (35, 37).

Davantage d’études devraient être menées sur la banane et la sensibilité à l’insuline.

Résumé Les bananes non mûres sont une bonne source d’amidon résistant, susceptible d’améliorer la sensibilité à l’insuline. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

9. Les bananes peuvent améliorer la santé rénale

Le potassium est essentiel au contrôle de la pression artérielle et au bon fonctionnement des reins.

En tant que bonne source alimentaire de potassium, les bananes peuvent être particulièrement bénéfiques pour le maintien de la santé des reins.

Une étude de 13 ans menée auprès de femmes a montré que les personnes qui mangeaient des bananes deux à trois fois par semaine étaient 33% moins susceptibles de développer une maladie rénale (38).

D’autres études indiquent que les personnes qui consomment des bananes 4 à 6 fois par semaine ont près de 50% moins de risques de développer une maladie rénale que celles qui n’en mangent pas (38, 39).

Résumé Manger une banane plusieurs fois par semaine peut réduire jusqu’à 50% le risque de maladie rénale.

10. Les bananes peuvent avoir des avantages pour l’exercice

Les bananes sont souvent considérées comme l’aliment idéal pour les athlètes, principalement en raison de leur teneur en minéraux et de leurs glucides faciles à digérer.

Manger des bananes peut aider à réduire les crampes et les douleurs musculaires liées à l’exercice, qui touchent jusqu’à 95% de la population en général (40).

La cause des crampes est en grande partie inconnue, mais une théorie populaire met en cause un mélange de déshydratation et de déséquilibre électrolytique (41, 42, 43).

Cependant, les recherches donnent des résultats mitigés sur les bananes et les crampes musculaires. Bien que certaines études les trouvent utiles, d’autres n’y trouvent aucun effet (44).

Cela dit, les bananes fournissent une excellente nutrition avant, pendant et après les exercices d’endurance (45).

Résumé Les bananes peuvent aider à soulager les crampes musculaires causées par l’exercice. Ils fournissent également un excellent carburant pour les exercices d’endurance.

11. Les bananes sont faciles à ajouter à votre régime

Les bananes sont non seulement incroyablement saines, mais elles constituent également l’un des en-cas les plus pratiques.

Les bananes sont un excellent ajout au yogourt, aux céréales et aux smoothies. Vous pouvez même les utiliser à la place du sucre dans vos pâtisseries.

De plus, les bananes contiennent rarement des pesticides ou des polluants en raison de leur pelure protectrice épaisse.

Les bananes sont incroyablement faciles à manger et à transporter. Ils sont généralement bien tolérés et faciles à digérer – il suffit simplement de les éplucher et de les manger.

Ça ne devient pas plus facile que ça.

Résumé Les bananes sont un excellent casse-croûte, dessert ou petit-déjeuner. Leur polyvalence les rend faciles à ajouter à votre régime alimentaire.

Le résultat final

Les bananes sont un fruit populaire qui apporte de nombreux avantages pour la santé.

Entre autres choses, ils peuvent améliorer la santé digestive et cardiaque en raison de leur teneur en fibres et en antioxydants.

Ils peuvent même contribuer à la perte de poids, car ils sont relativement faibles en calories et en nutriments.

Les bananes mûres sont un excellent moyen de satisfaire votre bec sucré. De plus, les bananes jaunes et vertes peuvent vous garder en bonne santé et vous sentir rassasié.

Add Comment