Le régime cétogène est un moyen populaire et efficace pour perdre du poids et améliorer votre santé.
Lorsque suivi correctement, ce régime faible en glucides et riche en graisses augmentera les niveaux de cétone dans le sang.
Ceux-ci fournissent une nouvelle source de carburant pour vos cellules et sont à l’origine des avantages uniques de ce régime pour la santé 1, 2, 3.
Sur un régime cétogène, votre corps subit de nombreuses adaptations biologiques, notamment une réduction des niveaux d’insuline et une augmentation de la dégradation de la graisse.
Lorsque cela se produit, votre foie commence à produire un grand nombre de cétones pour fournir de l’énergie à votre cerveau.
Cependant, il peut souvent être difficile de savoir si vous êtes en cétose ou non.
Voici 10 signes et symptômes courants de la cétose, tant positifs que négatifs.
Table of Contents
1. mauvaise haleine
Les gens signalent souvent la mauvaise haleine une fois qu’ils ont atteint la cétose.
C’est en fait un effet secondaire commun. De nombreuses personnes qui suivent un régime cétogène ou un régime similaire, comme le régime Atkins, rapportent que leur haleine dégage une odeur fruitée.
Ceci est causé par des niveaux élevés de cétone. Le coupable spécifique est l’acétone, une cétone qui sort du corps dans l’urine et le souffle 4.
Bien que ce souffle puisse être moins qu’idéal pour votre vie sociale, il peut être un signe positif pour votre régime alimentaire. Beaucoup de personnes à la diète cétogènes se brossent les dents plusieurs fois par jour ou utilisent une gomme sans sucre pour résoudre le problème.
Si vous utilisez de la gomme à mâcher ou d’autres alternatives comme des boissons sans sucre, vérifiez l’étiquette pour les glucides. Ceux-ci peuvent augmenter votre glycémie et réduire votre taux de cétone.
Résumé L’acétone cétonique est partiellement expulsée par la respiration, ce qui peut provoquer une mauvaise haleine ou une odeur fruitée dans le cadre d’un régime cétogène.
2. Perte de poids
Les régimes cétogènes, ainsi que les régimes normaux à faible teneur en glucides, sont très efficaces pour la perte de poids 5, 6.
Comme l’ont démontré des dizaines d’études sur la perte de poids, vous allez probablement perdre du poids à court et à long terme lorsque vous passerez à un régime cétogène 5, 7.
Une perte de poids rapide peut survenir au cours de la première semaine. Bien que certaines personnes croient qu’il s’agit d’une perte de graisse, il contient principalement des glucides et de l’eau épuisés 8.
Après la chute rapide initiale du poids de l’eau, vous devriez continuer à perdre de la graisse corporelle de manière constante aussi longtemps que vous vous en tenez au régime et que vous restez en déficit calorique.
Résumé La perte de poids rapide se produit généralement lorsque vous commencez un régime cétogène et limitez sévèrement les glucides.
3. Augmentation des cétones dans le sang
Une des caractéristiques d’un régime cétogène est une réduction du taux de sucre dans le sang et une augmentation des cétones.
Au fur et à mesure que vous avancez dans un régime cétogène, vous commencerez à brûler les graisses et les cétones en tant que source principale de carburant.
La méthode la plus fiable et la plus précise de mesure de la cétose consiste à mesurer vos niveaux de cétones dans le sang à l’aide d’un lecteur spécial.
Il mesure vos niveaux de cétone en calculant la quantité de bêta-hydroxybutyrate BHB dans votre sang.
C’est l’une des principales cétones présentes dans le sang.
Selon certains experts du régime cétogène, la cétose nutritionnelle est définie comme une cétone dans le sang, comprise entre 0,5 et 3,0 mmol / L.
La mesure des cétones dans votre sang est la méthode de test la plus précise et est utilisée dans la plupart des études de recherche. Cependant, le principal inconvénient est qu’il nécessite une petite piqûre d’épingle pour prélever du sang de votre doigt 9.
De plus, les kits de test peuvent être coûteux. Pour cette raison, la plupart des gens ne feront qu’un test par semaine ou toutes les deux semaines. Si vous souhaitez tester vos cétones, Amazon propose une bonne sélection.
Résumé Tester les niveaux de cétones dans le sang avec un moniteur est le moyen le plus précis de déterminer si vous êtes en cétose.
4. Augmentation des corps cétoniques dans le souffle ou l’urine
Un autre moyen de mesurer les niveaux de cétone dans le sang est l’analyseur d’haleine.
Il surveille l’acétone, l’une des trois principales cétones présentes dans le sang au cours de la cétose 4, 10.
Cela vous donne une idée du taux de cétones dans votre corps car de plus en plus d’acétone quitte le corps lorsque vous êtes en cétose alimentaire 11.
Il a été démontré que les analyseurs d’haleine à l’acétone étaient assez précis, bien que moins précis que la méthode de la surveillance sanguine.
Une autre technique efficace consiste à mesurer quotidiennement la présence de cétones dans votre urine à l’aide de bandelettes indicatrices spéciales.
Ils mesurent également l’excrétion de cétone dans l’urine et peuvent constituer une méthode rapide et peu coûteuse pour évaluer vos niveaux de cétone chaque jour. Cependant, ils ne sont pas considérés comme très fiables.
Résumé Vous pouvez mesurer vos niveaux de cétone avec un analyseur d’haleine ou des bandelettes urinaires. Cependant, ils ne sont pas aussi précis qu’un moniteur de sang.
5. Suppression de l’appétit
De nombreuses personnes signalent une diminution de la faim lorsqu’elles suivent un régime cétogène.
Les raisons pour lesquelles cela se produit font encore l’objet d’une enquête.
Cependant, il a été suggéré que cette réduction de la faim pourrait être due à une augmentation de l’apport en protéines et en légumes, ainsi qu’à des modifications des hormones de la faim de votre corps 12.
Les cétones elles-mêmes peuvent également affecter votre cerveau pour réduire l’appétit 13.
Résumé Un régime cétogène peut réduire considérablement l’appétit et la faim. Si vous vous sentez rassasié et que vous n’avez pas besoin de manger aussi souvent qu’avant, vous êtes peut-être atteint d’une cétose.
6. Concentration et énergie accrues
Les gens signalent souvent un brouillard cérébral, de la fatigue et une sensation de malaise lorsqu’ils commencent un régime à très faible teneur en glucides. C’est ce qu’on appelle la « grippe à faible teneur en glucides » ou « grippe céto ». Cependant, les personnes à la diète cétogènes à long terme signalent souvent une concentration et une énergie accrues.
Lorsque vous commencez un régime à faible teneur en glucides, votre corps doit s’adapter pour brûler plus de graisse au lieu de glucides.
Lorsque vous contractez une cétose, une grande partie du cerveau commence à brûler des cétones au lieu du glucose. Cela peut prendre quelques jours ou quelques semaines pour que cela commence à fonctionner correctement.
Les cétones sont une source de carburant extrêmement puissante pour votre cerveau. Ils ont même été testés dans un cadre médical pour traiter des maladies du cerveau et des affections telles que les commotions cérébrales et les pertes de mémoire 14, 15, 16.
Par conséquent, il n’est pas surprenant que les personnes à la diète cétogènes à long terme signalent souvent une plus grande clarté et une amélioration de la fonction cérébrale 17, 18.
L’élimination des glucides peut également aider à contrôler et à stabiliser la glycémie. Cela peut augmenter encore la concentration et améliorer la fonction cérébrale.
Résumé De nombreuses personnes qui suivent un régime cétogène à long terme font état d’une amélioration de la fonction cérébrale et de niveaux d’énergie plus stables, probablement en raison de l’augmentation des cétones et d’une glycémie plus stable.
7. Fatigue à court terme
Le passage initial à un régime cétogène peut être l’un des principaux problèmes des nouveaux régimes. Ses effets secondaires bien connus peuvent inclure la faiblesse et la fatigue.
Celles-ci poussent souvent les gens à abandonner leur régime alimentaire avant de devenir complètement cétosiques et à en tirer de nombreux avantages à long terme.
Ces effets secondaires sont naturels. Après plusieurs décennies de fonctionnement avec un système de carburant riche en glucides, votre corps est obligé de s’adapter à un système différent.
Comme vous vous en doutez, ce changement ne se produit pas du jour au lendemain. Il faut généralement 7 à 30 jours avant d’être en cétose complète.
Pour réduire la fatigue pendant ce changement, vous pouvez prendre des suppléments d’électrolyte.
Les électrolytes sont souvent perdus à cause de la réduction rapide de la teneur en eau de votre corps et de l’élimination des aliments transformés pouvant contenir du sel ajouté.
Lors de l’ajout de ces suppléments, essayez d’obtenir de 2 000 à 4 000 mg de sodium, 1 000 mg de potassium et 300 mg de magnésium par jour.
Résumé Au début, vous pouvez souffrir de fatigue et de manque d’énergie. Cela passera une fois que votre corps sera adapté à la course sur la graisse et les corps cétoniques.
8. Diminution de la performance à court terme
Comme indiqué ci-dessus, l’élimination des glucides peut entraîner une fatigue générale au début. Cela inclut une diminution initiale de la performance physique.
Cela est principalement dû à la réduction des réserves de glycogène de vos muscles, qui constituent la source de carburant principale et la plus efficace pour toutes les formes d’exercice de haute intensité.
Après plusieurs semaines, de nombreuses personnes à la diète cétogéniques signalent que leurs performances reviennent à la normale. Dans certains types de sports et d’événements ultra-endurance, un régime cétogène pourrait même être bénéfique.
De plus, il y a d’autres avantages – principalement une capacité accrue de brûler plus de graisse pendant l’exercice.
Une étude célèbre a révélé que les athlètes qui avaient adopté un régime cétogène brûlaient jusqu’à 230% plus de graisse en faisant de l’exercice que les athlètes qui ne suivaient pas ce régime 19.
Bien qu’il soit improbable qu’un régime cétogène puisse maximiser les performances des athlètes d’élite, il devrait suffire, une fois que vous aurez adapté votre poids, à la pratique de l’exercice physique général et de sports de loisirs 20.
Résumé Des baisses de performance à court terme peuvent survenir. Cependant, ils ont tendance à s’améliorer une fois la phase d’adaptation initiale terminée.
9. Problèmes digestifs
Un régime cétogène implique généralement un changement majeur dans les types d’aliments que vous mangez.
Les problèmes digestifs tels que la constipation et la diarrhée sont des effets secondaires courants au début.
Certains de ces problèmes devraient s’atténuer après la période de transition, mais il peut être important de garder à l’esprit que différents aliments peuvent causer des problèmes de digestion.
Aussi, assurez-vous de manger beaucoup de légumes sains à faible teneur en glucides, qui sont faibles en glucides mais contiennent encore beaucoup de fibres.
Plus important encore, ne commettez pas l’erreur de manger un régime qui manque de diversité. Cela peut augmenter votre risque de problèmes digestifs et de carences nutritionnelles.
Pour vous aider à planifier votre alimentation, vous pouvez consulter 16 aliments à manger selon un régime cétogène.
Résumé Vous pouvez rencontrer des problèmes digestifs, tels que la constipation ou la diarrhée, lorsque vous passez pour la première fois à un régime cétogène.
10. l’insomnie
Un grand problème pour de nombreuses personnes à la diète cétogènes est le sommeil, surtout lorsqu’ils modifient leur régime alimentaire pour la première fois.
De nombreuses personnes signalent une insomnie ou un réveil nocturne lorsqu’elles réduisent drastiquement leurs glucides.
Cependant, cela s’améliore généralement en quelques semaines.
De nombreuses personnes à la diète cétogènes à long terme affirment qu’elles dorment mieux qu’avant après s’être adaptées au régime.
Résumé Le manque de sommeil et l’insomnie sont des symptômes courants pendant les phases initiales de la cétose. Cela s’améliore généralement après quelques semaines.
Le résultat final
Plusieurs signes et symptômes clés peuvent vous aider à déterminer si vous êtes en cétose.
En fin de compte, si vous suivez les directives d’un régime cétogène et restez cohérent, vous devez présenter une forme de cétose.
Si vous souhaitez une évaluation plus précise, surveillez chaque semaine les taux de cétone dans votre sang, votre urine ou votre haleine.
Cela dit, si vous perdez du poids, appréciez votre régime cétogène et vous sentez en meilleure santé, il n’est pas nécessaire de perdre votre concentration en cétone.
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