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10 raisons pour lesquelles vous êtes toujours fatigué (et ce que vous pouvez faire à ce sujet)

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Il est extrêmement courant de se sentir fatigué régulièrement. En fait, environ le tiers des adolescents en bonne santé, des adultes et des personnes plus âgées déclarent se sentir somnolent ou fatigué (1, 2, 3).

La fatigue est un symptôme courant de plusieurs maladies et maladies graves, mais elle est généralement causée par de simples facteurs liés au mode de vie.

Heureusement, ce sont le plus souvent des problèmes faciles à résoudre.

Cet article répertorie 10 raisons possibles pour lesquelles vous êtes toujours fatigué et fournit des recommandations sur les moyens de récupérer votre énergie.

1. Consommer trop de glucides raffinés

Les glucides peuvent être une source d'énergie rapide. Lorsque vous les mangez, votre corps les décompose en sucre, qui peut être utilisé comme carburant.

Cependant, manger trop de glucides raffinés peut vous rendre fatigué tout au long de la journée.

Lorsque le sucre et les glucides transformés sont consommés, ils provoquent une augmentation rapide de votre glycémie. Cela signifie que votre pancréas produit une grande quantité d'insuline pour extraire le sucre de votre sang et pénétrer dans vos cellules.

Ce pic de glycémie – et la chute qui s'ensuit – peuvent vous donner le sentiment d'être épuisé. En manque d'énergie rapide, vous prenez instinctivement une autre portion de glucides raffinés, ce qui peut entraîner un cercle vicieux.

Plusieurs études ont montré que la réduction du sucre et des glucides transformés aux repas et aux collations entraîne généralement une augmentation du niveau d'énergie (4, 5, 6).

Dans une étude, les enfants qui mangeaient des collations riches en glucides raffinés avant une partie de football rapportaient plus de fatigue que les enfants qui mangeaient une collation à base de beurre de cacahuète (6).

Heureusement, les recherches suggèrent que certains aliments peuvent aider à protéger contre la fatigue.

Par exemple, le gombo et le bouillon de bonite séchée contiennent des composés susceptibles de réduire la fatigue et d'augmenter la vigilance (7, 8).

Pour que votre énergie reste stable, remplacez le sucre et les glucides raffinés par des aliments complets riches en fibres, tels que les légumes et les légumineuses.

Résumé: La consommation de glucides raffinés peut entraîner une instabilité du taux de sucre dans le sang, ce qui peut provoquer une sensation de fatigue. Choisissez plutôt des aliments entiers qui ont un impact minimal sur votre glycémie.

2. Vivre un style de vie sédentaire

L'inactivité pourrait être la cause fondamentale de votre faible énergie.

Mais beaucoup de gens disent qu'ils sont trop fatigués pour faire de l'exercice.

En fait, dans une étude récente, il s'agissait de la principale raison invoquée par les adultes d'âge moyen et plus âgés pour ne pas faire de l'exercice (9).

Une des raisons pourrait être le syndrome de fatigue chronique (SFC), caractérisé par une fatigue extrême et inexpliquée au quotidien.

Les recherches suggèrent que les personnes atteintes du SFC ont tendance à avoir des niveaux de force et d'endurance faibles, ce qui limite leur capacité à faire de l'exercice. Toutefois, un examen d'études portant sur plus de 1 500 personnes a révélé que l'exercice physique pouvait réduire la fatigue chez les personnes atteintes du syndrome de la fatigue chronique (10, 11).

Des recherches ont également montré que l'exercice physique peut réduire la fatigue chez les personnes en bonne santé et celles atteintes d'autres maladies, telles que le cancer. De plus, une augmentation même minime de l'activité physique semble être bénéfique (12, 13, 14, 15, 16).

Pour augmenter votre niveau d'énergie, remplacez les comportements sédentaires par des comportements actifs. Par exemple, restez debout plutôt que de vous asseoir autant que possible, prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur et marchez plutôt que de parcourir de courtes distances.

Résumé: La sédentarité peut entraîner de la fatigue chez les personnes en bonne santé, ainsi que chez les personnes atteintes du syndrome de fatigue chronique ou d'autres problèmes de santé. Être plus actif peut aider à augmenter les niveaux d'énergie.

3. Ne pas avoir assez de sommeil de haute qualité

Ne pas dormir suffisamment est l’une des causes les plus évidentes de la fatigue.

Votre corps fait beaucoup de choses pendant votre sommeil, y compris la mémoire de réserve et libère des hormones qui régulent votre métabolisme et votre niveau d'énergie (17).

Après une nuit de sommeil de qualité, vous vous réveillez généralement reposé, alerte et énergique.

Selon l'Académie américaine de médecine du sommeil et de recherche sur le sommeil, les adultes ont besoin en moyenne de sept heures de sommeil par nuit pour une santé optimale (18).

Il est important de noter que le sommeil doit être reposant et ininterrompu afin de permettre à votre cerveau de traverser les cinq étapes de chaque cycle de sommeil (19).

En plus de dormir suffisamment, maintenir une routine de sommeil régulière semble également aider à prévenir la fatigue.

Dans une étude, les adolescents qui se couchaient au même moment la semaine et le week-end ont déclaré moins de fatigue et moins de difficulté à s'endormir que ceux qui sont restés debout plus tard et ont dormi moins d'heures le week-end (20).

Être actif physiquement pendant la journée peut vous aider à avoir un sommeil réparateur la nuit. Une étude chez les personnes âgées a révélé que l'exercice physique améliorait la qualité de leur sommeil et réduisait leur niveau de fatigue (21).

De plus, la sieste peut aider à augmenter les niveaux d'énergie. Il a été démontré que les siestes réduisaient la fatigue chez les pilotes, qui souffrent souvent de fatigue due aux longues heures de travail et au décalage horaire (22).

Pour améliorer la quantité et la qualité de votre sommeil, couchez-vous à peu près à la même heure tous les soirs, détendez-vous avant de dormir et faites beaucoup d'activité physique pendant la journée.

Cependant, si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi et que vous pensez avoir un trouble du sommeil, demandez à votre médecin de faire évaluer votre sommeil par un spécialiste.

Résumé: Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité est une cause fréquente de fatigue. Obtenir plusieurs heures de sommeil ininterrompu permet à votre corps et à votre cerveau de se recharger, vous permettant de vous sentir énergisé pendant la journée.

4. Sensibilités alimentaires

Les sensibilités ou intolérances alimentaires provoquent généralement des symptômes tels que des éruptions cutanées, des problèmes digestifs, un écoulement nasal ou des maux de tête.

Mais la fatigue est un autre symptôme qui est souvent négligé.

En outre, les recherches suggèrent que la fatigue peut affecter davantage la qualité de vie des personnes sensibles aux aliments (23).

Les intolérances alimentaires courantes comprennent le gluten, les produits laitiers, les œufs, le soja et le maïs.

Si vous pensez que certains aliments peuvent vous fatiguer, envisagez de faire appel à un allergologue ou à un diététicien qui peut vous tester pour détecter les sensibilités alimentaires ou prescrire un régime d'élimination pour déterminer les aliments problématiques.

Résumé: Les intolérances alimentaires peuvent causer de la fatigue ou un manque d'énergie. Suivre un régime d'élimination des aliments peut aider à déterminer les aliments auxquels vous êtes sensible.

5. ne pas manger assez de calories

Consommer trop peu de calories peut provoquer un sentiment d'épuisement.

Les calories sont des unités d'énergie présentes dans les aliments. Votre corps les utilise pour se déplacer et alimenter des processus tels que la respiration et le maintien d'une température corporelle constante.

Lorsque vous mangez trop peu de calories, votre métabolisme ralentit afin de conserver l'énergie, ce qui peut causer de la fatigue.

Votre corps peut fonctionner dans une plage de calories en fonction de votre poids, de votre taille, de votre âge et d'autres facteurs.

Cependant, la plupart des gens ont besoin d’un minimum de 1 200 calories par jour pour prévenir un ralentissement métabolique.

Les experts en vieillissement pensent que, bien que le métabolisme diminue avec l’âge, les personnes âgées peuvent avoir besoin de manger au maximum de leur gamme de calories pour pouvoir exercer des fonctions normales sans se fatiguer (24).

En outre, il est difficile de satisfaire vos besoins en vitamines et en minéraux lorsque l'apport en calories est trop faible. Une carence en vitamine D, en fer et en d'autres nutriments importants peut également entraîner de la fatigue.

Afin de maintenir votre niveau d'énergie, évitez les réductions drastiques de l'apport en calories, même si votre objectif est la perte de poids. Vous pouvez calculer vos besoins en calories à l'aide du calculateur de calories présenté dans cet article.

Résumé: Votre corps a besoin d'un minimum de calories pour pouvoir effectuer ses tâches quotidiennes. Consommer trop peu de calories peut entraîner de la fatigue et rendre difficile la satisfaction des besoins en nutriments.

6. Dormir au mauvais moment

En plus d'un sommeil insuffisant, dormir au mauvais moment peut réduire votre énergie.

Dormir pendant le jour plutôt que la nuit perturbe le rythme circadien de votre corps, à savoir les changements biologiques qui se produisent en réponse à la lumière et à l'obscurité au cours d'un cycle de 24 heures.

Des recherches ont montré que lorsque votre rythme de sommeil ne correspond pas à votre rythme circadien, une fatigue chronique peut se développer (25).

Il s'agit d'un problème courant chez les personnes effectuant un travail posté ou de nuit.

Les experts en sommeil estiment que 2 à 5% de tous les travailleurs postés souffrent d'un trouble du sommeil caractérisé par une somnolence excessive ou une perturbation du sommeil sur une période d'un mois ou plus (26).

De plus, même rester éveillé la nuit pendant un jour ou deux peut causer de la fatigue.

Dans une étude, les jeunes hommes en bonne santé ont été autorisés à dormir soit sept heures ou un peu moins de cinq heures avant d'être maintenus éveillés pendant 21 à 23 heures. Leur indice de fatigue a augmenté avant et après le sommeil, quel que soit le nombre d'heures de sommeil (27).

Il est préférable de dormir la nuit autant que possible.

Cependant, si votre travail implique du travail posté, il existe des stratégies pour recycler votre horloge biologique, ce qui devrait améliorer votre niveau d'énergie.

Dans une étude, les travailleurs postés ont signalé beaucoup moins de fatigue et une meilleure humeur après avoir été exposés à de fortes impulsions lumineuses, avoir porté des lunettes de soleil sombres à l'extérieur et dormi dans l'obscurité totale (28).

L'utilisation de lunettes pour bloquer la lumière bleue peut également aider les personnes effectuant un travail posté.

Résumé: Dormir pendant la journée peut perturber le rythme naturel de votre corps et provoquer de la fatigue. Essayez de dormir la nuit ou de recycler votre horloge biologique.

7. ne pas obtenir assez de protéines

Un apport insuffisant en protéines pourrait contribuer à votre fatigue.

Il a été prouvé que la consommation de protéines augmentait votre taux métabolique plus que les glucides ou les lipides (29).

En plus d'aider à la perte de poids, cela peut également aider à prévenir la fatigue.

Dans une étude, les niveaux de fatigue autodéclarés étaient significativement plus faibles chez les étudiants coréens ayant déclaré manger des aliments riches en protéines, tels que du poisson, de la viande, des œufs et des haricots au moins deux fois par jour (5).

D'autres études ont montré que les régimes riches en protéines entraînent généralement moins de fatigue chez les culturistes et chez les personnes qui effectuent un entraînement contre résistance (30, 31).

De plus, les recherches suggèrent que la fatigue peut être réduite par les acides aminés à chaîne ramifiée, qui sont les éléments constitutifs de la protéine (32).

Pour maintenir votre métabolisme en force et éviter la fatigue, essayez de consommer une source de protéines de haute qualité à chaque repas.

Résumé: Consommer suffisamment de protéines est important pour maintenir votre métabolisme et prévenir la fatigue. Inclure une bonne source de protéines à chaque repas.

8. Hydratation inadéquate

Rester bien hydraté est important pour maintenir de bons niveaux d'énergie.

Les nombreuses réactions biochimiques qui se produisent chaque jour dans votre corps entraînent une perte d'eau à remplacer.

La déshydratation survient lorsque vous ne buvez pas assez de liquide pour remplacer l'eau perdue dans vos urines, vos selles, votre transpiration et votre haleine.

Plusieurs études ont montré que le fait d'être même légèrement déshydraté peut entraîner une baisse des niveaux d'énergie et une capacité réduite de concentration (33, 34, 35).

Dans une étude, lorsque les hommes travaillaient sur un tapis roulant et perdaient 1% de leur masse corporelle dans un liquide, ils signalaient plus de fatigue que lorsqu'ils effectuaient le même exercice tout en restant bien hydratés (33).

Bien que vous ayez peut-être entendu dire que vous devriez boire huit verres d’eau de 237 ml (8 onces) par jour, il vous en faudra peut-être plus ou moins, selon votre poids, votre âge, votre sexe et votre niveau d’activité.

La clé est de boire suffisamment pour maintenir un bon niveau d'hydratation. Voici quelques signes courants de déshydratation.

Résumé: Même une légère déshydratation peut réduire les niveaux d'énergie et la vigilance. Assurez-vous de boire suffisamment pour remplacer le liquide perdu pendant la journée.

9. Compter sur les boissons énergisantes

Les boissons ne manquent pas pour offrir une énergie rapide.

Les boissons énergisantes populaires comprennent généralement les suivantes:

  • Caféine
  • Sucre
  • Acides aminés
  • Grandes doses de vitamines B
  • Herbes

Il est vrai que ces boissons peuvent fournir un regain d'énergie temporaire en raison de leur teneur élevée en caféine et en sucre (36, 37).

Par exemple, une étude chez des adultes en bonne santé privés de sommeil a révélé que la consommation d’une injection d’énergie entraînait une légère amélioration de la vigilance et de la fonction mentale (37).

Malheureusement, ces boissons énergisantes sont également susceptibles de vous fatiguer à cause de la fatigue due au rebond lorsque les effets de la caféine et du sucre s'estompent.

Une étude sur 41 études a révélé que, bien que les boissons énergisantes entraînent une vigilance accrue et une humeur améliorée plusieurs heures après la consommation, une somnolence diurne excessive survient souvent le jour suivant (38).

Bien que la teneur en caféine varie considérablement selon les marques, une prise d’énergie peut contenir jusqu’à 350 mg, et certaines boissons énergisantes fournissent jusqu’à 500 mg par canette. En comparaison, le café contient généralement entre 77 et 150 mg de caféine par tasse (39).

Cependant, même à des doses plus faibles, la consommation de boissons contenant de la caféine l'après-midi peut nuire au sommeil et conduire à de faibles niveaux d'énergie le jour suivant (40).

Pour briser le cycle, essayez de réduire et de vous sevrer progressivement de ces boissons énergisantes. En outre, limitez votre consommation de café et d’autres boissons contenant de la caféine au début de la journée.

Résumé: Les boissons énergisantes contiennent de la caféine et d'autres ingrédients qui peuvent fournir un regain d'énergie temporaire, mais conduisent souvent à une fatigue de rebond.

10. Niveaux de stress élevés

Le stress chronique peut avoir un effet profond sur votre niveau d'énergie et votre qualité de vie.

Bien que le stress soit normal, des niveaux excessifs de stress ont été associés à la fatigue dans plusieurs études (41, 42, 43).

De plus, votre réaction au stress peut influer sur votre fatigue.

Une étude menée auprès d'étudiants a révélé qu'éviter de gérer le stress entraînait le plus grand niveau de fatigue (43).

Bien que vous ne puissiez peut-être pas éviter les situations stressantes, l'élaboration de stratégies de gestion de votre stress peut vous aider à ne pas vous sentir complètement épuisé.

Par exemple, de nombreuses revues d'études suggèrent que le yoga et la méditation peuvent aider à soulager le stress (44, 45).

S'engager dans ces pratiques ou dans des pratiques similaires corps-esprit peut finalement vous aider à vous sentir plus énergique et mieux à même de faire face au stress.

Résumé: Un stress excessif peut causer de la fatigue et réduire votre qualité de vie. La pratique de techniques de réduction du stress peut aider à améliorer votre niveau d'énergie.

Le résultat final

Il existe de nombreuses causes possibles de fatigue chronique. Il est important d’exclure d’abord les problèmes de santé, car la fatigue accompagne souvent la maladie.

Cependant, le fait de vous sentir trop fatigué peut être lié à ce que vous mangez et buvez, à votre activité physique ou à la façon dont vous gérez votre stress.

La bonne nouvelle est qu’apporter quelques changements à votre mode de vie peut très bien améliorer votre niveau d’énergie et votre qualité de vie.

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