La dopamine est un important messager chimique dans le cerveau qui remplit de nombreuses fonctions.
C’est impliqué dans la récompense, la motivation, la mémoire, l’attention et même la régulation des mouvements du corps 1, 2, 3.
Lorsque la dopamine est libérée en grande quantité, elle crée des sentiments de plaisir et de récompense, ce qui vous motive à adopter un comportement spécifique 4, 5.
En revanche, les faibles niveaux de dopamine sont liés à une diminution de la motivation et à une diminution de l’enthousiasme pour des choses qui exciteraient la plupart des gens 6.
Les niveaux de dopamine sont généralement bien régulés dans le système nerveux, mais vous pouvez faire certaines choses pour les augmenter naturellement.
Voici le top 10 des moyens d’augmenter les niveaux de dopamine naturellement.
Table of Contents
1. manger beaucoup de protéines
Les protéines sont constituées de blocs de construction plus petits appelés acides aminés.
Il existe 23 acides aminés différents, dont certains peuvent être synthétisés par votre corps et d’autres que vous devez obtenir de la nourriture.
Un acide aminé appelé tyrosine joue un rôle essentiel dans la production de dopamine.
Les enzymes dans votre corps sont capables de transformer la tyrosine en dopamine. Il est donc important de disposer de taux de tyrosine adéquats pour la production de dopamine.
La tyrosine peut également être fabriquée à partir d’un autre acide aminé appelé phénylalanine 7.
La tyrosine et la phénylalanine sont naturellement présentes dans les aliments riches en protéines comme la dinde, le bœuf, les œufs, les produits laitiers, le soja et les légumineuses 8.
Des études montrent qu’augmenter la quantité de tyrosine et de phénylalanine dans l’alimentation peut augmenter les niveaux de dopamine dans le cerveau, ce qui peut favoriser une réflexion en profondeur et améliorer la mémoire 7, 9, 10.
À l’inverse, lorsque la phénylalanine et la tyrosine sont éliminées de l’alimentation, les niveaux de dopamine peuvent s’épuiser 11.
Bien que ces études montrent que des apports extrêmement élevés ou extrêmement faibles en acides aminés peuvent avoir une incidence sur les niveaux de dopamine, il n’est pas possible de déterminer si les variations normales de l’apport en protéines auraient un impact considérable.
Résumé La dopamine est produite à partir des acides aminés tyrosine et phénylalanine, tous deux pouvant être obtenus à partir d’aliments riches en protéines. Des apports très élevés en ces acides aminés peuvent augmenter les niveaux de dopamine.
2. manger moins de gras saturés
Certaines recherches sur les animaux ont montré que les graisses saturées, telles que celles présentes dans les graisses animales, le beurre, les produits laitiers gras, les huiles de palme et de coco, peuvent perturber la signalisation de la dopamine dans le cerveau lorsqu’elles sont consommées en très grande quantité 12, 13, 14. .
Jusqu’à présent, ces études n’ont été menées que chez le rat, mais les résultats sont intrigants.
Une étude a montré que les rats qui consommaient 50% de leurs calories provenant de graisses saturées présentaient une signalisation de dopamine réduite dans les zones de récompense de leur cerveau, par rapport aux animaux recevant la même quantité de calories provenant de graisses insaturées 15.
Fait intéressant, ces changements se sont produits même sans différences de poids, de graisse corporelle, d’hormones ou de taux de sucre dans le sang.
Certains chercheurs ont émis l’hypothèse que les régimes riches en graisses saturées peuvent augmenter l’inflammation dans le corps, entraînant des modifications du système dopaminergique, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires 16.
Plusieurs études observationnelles ont établi un lien entre un apport élevé en graisses saturées et une mémoire et un fonctionnement cognitif médiocres chez l’homme, mais on ignore si ces effets sont liés aux niveaux de dopamine 17, 18.
Résumé Des études chez l’animal ont montré qu’une alimentation riche en graisses saturées peut réduire la signalisation de la dopamine dans le cerveau, entraînant une réponse de récompense émoussée. Cependant, il n’est pas clair si la même chose est vraie chez l’homme. Plus de recherche est nécessaire.
3. Consommez des probiotiques
Au cours des dernières années, des scientifiques ont découvert que les intestins et le cerveau sont étroitement liés 19.
En fait, l’intestin est parfois appelé le «second cerveau», car il contient un grand nombre de cellules nerveuses qui produisent de nombreuses molécules de signalisation de neurotransmetteurs, y compris la dopamine 20, 21.
Il est maintenant évident que certaines espèces de bactéries qui vivent dans l’intestin sont également capables de produire de la dopamine, ce qui peut avoir une incidence sur l’humeur et le comportement 22, 23.
La recherche dans ce domaine est limitée. Cependant, plusieurs études montrent que certaines souches de bactéries, lorsqu’elles sont consommées en quantités suffisantes, peuvent réduire les symptômes d’anxiété et de dépression chez les animaux et les humains 24, 25, 26.
Malgré le lien évident qui existe entre l’humeur, les probiotiques et la santé intestinale, il n’a pas encore été bien compris.
Il est probable que la production de dopamine joue un rôle dans l’amélioration de l’humeur des probiotiques, mais des recherches plus poussées sont nécessaires pour déterminer l’importance de cet effet.
Résumé Les suppléments de probiotiques ont été associés à une amélioration de l’humeur chez l’homme et les animaux, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le rôle exact de la dopamine.
4. manger des haricots velours
Haricots velours, également connu sous le nom Mucuna pruriens, contiennent naturellement des niveaux élevés de L-dopa, la molécule précurseur de la dopamine.
Des études montrent que la consommation de ces haricots peut contribuer à augmenter naturellement le taux de dopamine, en particulier chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, un trouble des mouvements provoqué par un faible taux de dopamine.
Une petite étude menée auprès de personnes atteintes de la maladie de Parkinson a révélé que la consommation de 250 grammes de haricots velours cuits augmentait considérablement les niveaux de dopamine et réduisait les symptômes de Parkinson une à deux heures après le repas 27.
De même, plusieurs études sur Mucuna pruriens Les suppléments ont montré qu’ils pouvaient être encore plus efficaces et plus durables que les médicaments traditionnels pour la maladie de Parkinson, tout en ayant moins d’effets secondaires 28, 29.
Bien que ces aliments soient des sources naturelles de L-dopa, il est important de consulter votre médecin avant de modifier votre alimentation ou de prendre des suppléments.
Résumé Les haricots velours sont des sources naturelles de L-dopa, une molécule précurseur de la dopamine. Des études montrent qu’ils peuvent être aussi efficaces que les médicaments contre la maladie de Parkinson pour augmenter les niveaux de dopamine.
5. Faites de l’exercice souvent
L’exercice est recommandé pour augmenter les niveaux d’endorphines et améliorer l’humeur.
Des améliorations de l’humeur peuvent être constatées après aussi peu que 10 minutes d’activité aérobique, mais ont tendance à être maximales après au moins 20 minutes 30.
Bien que ces effets ne soient probablement pas entièrement imputables aux modifications des taux de dopamine, les recherches sur les animaux suggèrent que l’exercice peut augmenter les taux de dopamine dans le cerveau.
Chez le rat, la course sur tapis roulant augmente la libération de dopamine et augmente le nombre de récepteurs de la dopamine dans les zones de récompense du cerveau 31.
Cependant, ces résultats n’ont pas été systématiquement reproduits chez l’homme.
Dans une étude, une séance de 30 minutes de course sur tapis roulant d’intensité modérée n’a pas entraîné d’augmentation du taux de dopamine chez l’adulte 32.
Cependant, une étude de trois mois a révélé que le fait de pratiquer une heure de yoga six jours par semaine augmentait considérablement les niveaux de dopamine 33.
Les exercices aérobiques fréquents profitent également aux personnes atteintes de la maladie de Parkinson, une maladie dans laquelle un faible taux de dopamine perturbe la capacité du cerveau à contrôler les mouvements du corps.
Plusieurs études ont montré qu’un exercice intense régulier, plusieurs fois par semaine, améliore considérablement le contrôle moteur chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, ce qui suggère qu’il pourrait y avoir un effet bénéfique sur le système dopaminergique 34, 35.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l’intensité, le type et la durée de l’exercice qui sont les plus efficaces pour augmenter le taux de dopamine chez l’homme, mais les recherches actuelles sont très prometteuses.
Résumé L’exercice peut améliorer l’humeur et peut augmenter les niveaux de dopamine lorsqu’il est effectué régulièrement. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer des recommandations spécifiques pour augmenter les niveaux de dopamine.
6. Dormez suffisamment
Lorsque la dopamine est libérée dans le cerveau, cela crée un sentiment de vigilance et de vigilance.
Des études chez l’animal montrent que la dopamine est libérée en grande quantité le matin au moment de se lever et que les concentrations baissent naturellement le soir au moment de s’endormir.
Cependant, le manque de sommeil semble perturber ces rythmes naturels.
Lorsque les gens sont forcés de rester éveillés toute la nuit, le nombre de récepteurs de dopamine dans le cerveau est considérablement réduit le lendemain matin 36.
Puisque la dopamine favorise l’éveil, réduire la sensibilité des récepteurs devrait faciliter l’endormissement, surtout après une nuit d’insomnie.
Cependant, avoir moins de dopamine a généralement d’autres conséquences désagréables, comme une concentration réduite et une mauvaise coordination 37, 38.
Un sommeil de qualité et régulier peut vous aider à maintenir un équilibre entre vos niveaux de dopamine et à vous sentir plus alerte et plus fonctionnel pendant la journée 39.
La National Sleep Foundation recommande de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour une santé optimale des adultes et une hygiène de sommeil adéquate 40.
Vous pouvez améliorer l’hygiène du sommeil en dormant et en vous réveillant chaque jour à la même heure, en réduisant le bruit dans votre chambre à coucher, en évitant la caféine le soir et en utilisant votre lit uniquement pour dormir 41.
Résumé Le manque de sommeil peut réduire la sensibilité à la dopamine dans le cerveau, entraînant une sensation excessive de somnolence. Une bonne nuit de sommeil peut aider à réguler les rythmes naturels de dopamine de votre corps.
7. Écouter de la musique
Écouter de la musique peut être un moyen amusant de stimuler la libération de dopamine dans le cerveau.
Plusieurs études d’imagerie cérébrale ont montré qu’écouter de la musique augmentait l’activité dans les zones de récompense et de plaisir du cerveau, riches en récepteurs de la dopamine 42, 43.
Une petite étude sur les effets de la musique sur la dopamine a révélé une augmentation de 9% du taux de dopamine dans le cerveau lorsque les gens écoutaient des chansons instrumentales qui leur donnaient des frissons 44.
Étant donné que la musique peut augmenter les niveaux de dopamine, il a même été démontré que l’écoute de musique aidait les personnes atteintes de la maladie de Parkinson à améliorer leur contrôle moteur 45.
À ce jour, toutes les études sur la musique et la dopamine ont utilisé des mélodies instrumentales pour pouvoir être assurées que les augmentations de dopamine sont dues à la musique mélodique – et non à des paroles spécifiques.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour voir si les chansons avec des paroles ont les mêmes effets, voire plus importants.
Résumé L’écoute de votre musique instrumentale préférée peut augmenter votre taux de dopamine. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les effets de la musique avec les paroles.
8. méditer
La méditation est la pratique qui consiste à vider votre esprit, à se concentrer vers l’intérieur et à laisser vos pensées flotter sans jugement ni attachement.
Cela peut être fait debout, assis ou même en marchant, une pratique régulière étant associée à une amélioration de la santé mentale et physique 46, 47.
De nouvelles recherches ont montré que ces avantages pourraient être dus à une augmentation des niveaux de dopamine dans le cerveau.
Une étude incluant huit professeurs de méditation expérimentés a révélé une augmentation de 64% de la production de dopamine après une heure de méditation, par rapport à une période de repos tranquille 48.
On pense que ces changements peuvent aider les méditants à conserver une humeur positive et à rester motivés pour rester dans l’état méditatif plus longtemps 49.
Cependant, il n’est pas clair si ces effets dopants de dopamine ne se produisent que chez des méditants expérimentés, ou s’ils se produisent également chez des personnes novices en méditation.
Résumé La méditation augmente les niveaux de dopamine dans le cerveau des méditants expérimentés, mais il n’est pas clair si ces effets se produiraient également chez les débutants en méditation.
9. obtenir assez de soleil
Le trouble affectif saisonnier SAD est une condition dans laquelle les gens se sentent tristes ou déprimés pendant la saison hivernale lorsqu’ils ne sont pas exposés à suffisamment de soleil.
Il est bien connu que les périodes de faible ensoleillement peuvent entraîner une réduction des niveaux de neurotransmetteurs stimulant l’humeur, y compris la dopamine, et que l’exposition au soleil peut les augmenter 50, 51.
Une étude portant sur 68 adultes en bonne santé a révélé que ceux qui avaient reçu la plus grande exposition au soleil au cours des 30 derniers jours avaient la plus grande densité de récepteurs de la dopamine dans les régions de récompense et de mouvement de leur cerveau 52.
Bien que l’exposition au soleil puisse augmenter les niveaux de dopamine et améliorer l’humeur, il est important de respecter les consignes de sécurité, car prendre trop de soleil peut être nocif et éventuellement addictif.
Une étude menée auprès de tanneurs compulsifs ayant consulté des lits de bronzage au moins deux fois par semaine pendant un an a révélé que les séances de bronzage entraînaient une augmentation significative du taux de dopamine et un désir de répéter le comportement 53.
De plus, une trop grande exposition au soleil peut causer des lésions cutanées et augmenter le risque de cancer de la peau. Il est donc important de modérer 54, 55.
Il est généralement recommandé de limiter l’exposition au soleil pendant les heures de pointe lorsque le rayonnement ultraviolet est le plus puissant, généralement entre 10h00 et 14h00, et d’appliquer un écran solaire lorsque l’indice UV est supérieur à 3 56.
Résumé L’exposition au soleil peut augmenter les niveaux de dopamine, mais il est important de respecter les directives en matière d’exposition au soleil afin d’éviter les dommages cutanés.
10. Envisager des suppléments
Votre corps a besoin de plusieurs vitamines et minéraux pour créer de la dopamine. Ceux-ci comprennent le fer, la niacine, le folate et la vitamine B6 57, 58, 59.
Si votre corps est déficient en un ou plusieurs de ces nutriments, vous aurez peut-être de la difficulté à fabriquer suffisamment de dopamine pour répondre aux besoins de votre corps 60.
Des analyses de sang peuvent déterminer si vous êtes déficient en l’un de ces nutriments. Si c’est le cas, vous pouvez compléter si nécessaire pour rétablir vos niveaux.
En plus d’une nutrition adéquate, plusieurs autres suppléments ont été associés à des niveaux élevés de dopamine, mais jusqu’à présent, la recherche s’est limitée à des études sur des animaux.
Ces suppléments comprennent du magnésium, de la vitamine D, de la curcumine, de l’extrait d’origan et du thé vert. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires chez l’homme 61, 62, 63, 64, 65.
Résumé Avoir des niveaux adéquats de fer, de niacine, d’acide folique et de vitamine B6 est important pour la production de dopamine. Des études préliminaires sur les animaux suggèrent que certains suppléments peuvent également aider à augmenter les niveaux de dopamine, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires sur l’homme.
Le résultat final
La dopamine est une substance chimique importante du cerveau qui influence votre humeur et vos sentiments de récompense et de motivation. Cela aide aussi à réguler les mouvements du corps.
Les niveaux sont généralement bien régulés par le corps, mais vous pouvez apporter quelques modifications à votre alimentation et à votre mode de vie pour augmenter votre niveau naturellement.
Une alimentation équilibrée contenant suffisamment de protéines, de vitamines et de minéraux, de probiotiques et d’une quantité modérée de graisses saturées peut aider votre corps à produire la dopamine dont il a besoin.
Pour les personnes atteintes de maladies par carence en dopamine, telles que la maladie de Parkinson, consommez des sources alimentaires naturelles de L-dopa, comme des fèves ou Mucuna pruriens peut aider à rétablir les niveaux de dopamine.
Les choix de mode de vie sont également importants. Dormir suffisamment, faire de l’exercice, écouter de la musique, méditer et passer du temps au soleil peuvent tous augmenter les niveaux de dopamine.
Globalement, une alimentation équilibrée et un mode de vie équilibré peuvent considérablement augmenter la production naturelle de dopamine de votre corps et aider votre cerveau à fonctionner au mieux.
