Trop manger est un problème presque tout le monde essayant de perdre du poids fait face à un moment ou un autre, et une frénésie imprévue peut se sentir incroyablement frustrant.

Pire encore, votre motivation et votre moral peuvent en résulter, entraînant parfois un cycle sans fin qui peut entraver complètement vos progrès.

Cependant, cela ne doit pas nécessairement être le cas. Incorporer quelques habitudes saines dans votre routine peut vous aider à persévérer.

Voici 10 astuces pour se remettre sur les rails après une frénésie non planifiée.

1. faire une promenade

Jeune homme marchant dans les boisPartager sur Pinterest

Vous promener tout de suite après avoir trop mangé peut vous aider à vider votre esprit et à améliorer votre corps.

Il a été démontré que la marche accélère la vidange de l’estomac, ce qui peut soulager les sensations inconfortables de satiété ou de ballonnement provoquées par une alimentation excessive (1).

Cela peut également vous aider à brûler une partie des calories supplémentaires que vous avez pu consommer lors d'une séance de boulimie.

Une petite étude a montré que les femmes obèses qui marchaient de 50 à 70 minutes trois fois par semaine pendant 12 semaines perdaient 1,5% de leur graisse corporelle, y compris une quantité importante de graisse du ventre (2).

La marche peut également améliorer votre humeur et réduire certains des sentiments négatifs susceptibles de déclencher une alimentation émotionnelle.

En fait, l'activité physique peut stimuler la libération de neurotransmetteurs importants tels que la sérotonine et la noradrénaline, qui peuvent aider à protéger contre des conditions telles que la dépression et l'anxiété (3).

Il a également été démontré que l'exercice améliore l'humeur et réduit les sentiments de stress, ce qui peut aider à prévenir de futurs épisodes de binging (4, 5).

Résumé La marche est un moyen facile de se sentir mieux après une frénésie. Cela peut aider à augmenter la vidange de l'estomac après avoir mangé, à réduire la graisse corporelle et à améliorer votre humeur pour vous aider à retrouver le chemin.

2. Dormir

Obtenir suffisamment de sommeil après un épisode de trop manger est un bon moyen de lutter contre les fringales et de bien commencer la journée.

Des études ont montré qu'un manque de sommeil peut être associé à une augmentation de l'appétit. En particulier, la privation de sommeil peut affecter les niveaux de ghréline et de leptine, deux hormones importantes impliquées dans la régulation de l'appétit et de la faim.

La ghréline est une hormone qui stimule la faim dans le cerveau, tandis que la leptine est une hormone libérée par les cellules adipeuses, qui signale la plénitude et supprime la faim (6).

Une étude portant sur 1 024 personnes a montré que dormir moins de huit heures par nuit était associé à un poids corporel plus élevé. La courte durée du sommeil était également liée à des taux plus élevés de ghréline et à des taux plus faibles de leptine (7).

Une autre petite étude a révélé que les hommes ne dormant que quatre heures par nuit consommaient 22% de calories en plus le lendemain, alors que ceux qui dormaient au moins huit heures (8).

Bien que les besoins en sommeil puissent varier considérablement d'un individu à l'autre, les experts en santé recommandent généralement de dormir au moins sept à neuf heures par nuit.

Après une frénésie imprévue, essayez de vous coucher un peu plus tôt que d’habitude pour vous assurer de passer une nuit complète à dormir et de prendre un nouveau départ le lendemain.

Résumé La privation de sommeil a été associée à un apport alimentaire accru. Cela peut également modifier les niveaux d'hormones qui influencent la faim. Essayez de dormir sept à neuf heures par nuit.

3. Prenez un petit déjeuner sain

Bien qu'il soit tentant de lésiner sur le petit-déjeuner ou le déjeuner le lendemain de trop manger, commencer votre journée avec un repas sain peut réellement vous aider à vous remettre sur la bonne voie.

Cela vous permet non seulement de reprendre vos activités après une bonne nuit de sommeil, mais vous aide également à reprendre votre routine et à faire des choix plus sains tout au long de la journée.

Des études montrent même que le fait de s’en tenir à un régime alimentaire cohérent peut être associé à une consommation moindre de frénésie alimentaire (9, 10).

Ce que vous mangez pour votre premier repas de la journée est également important.

Par exemple, une étude a révélé que le fait de prendre un petit-déjeuner riche en protéines diminuait les taux de ghréline, l'hormone de la faim, de façon plus efficace qu'un petit-déjeuner riche en glucides (11).

Une autre étude portant sur 48 personnes a montré que la consommation de flocons d'avoine, un aliment riche en protéines et en fibres, augmentait le sentiment de satiété et permettait de mieux contrôler l'appétit plus qu'une céréale de petit-déjeuner prête à consommer (12).

Idéalement, essayez de choisir un repas riche en protéines et en fibres pour bien commencer la journée. Vous pouvez facilement associer des fruits, des légumes, des légumineuses ou des grains entiers riches en fibres à une bonne source de protéines pour un repas bien équilibré et nutritif.

Résumé Manger un repas sain peut vous aider à bien commencer la journée, réduisant ainsi les risques de frénésie plus tard dans la journée. Consommer des aliments riches en protéines et en fibres peut être particulièrement efficace pour garder votre appétit sous contrôle.

4. rester hydraté

Boire suffisamment d’eau est non seulement crucial pour la santé en général, mais aussi pour maximiser la perte de poids et garder votre appétit sous contrôle.

Après un épisode de suralimentation, il est particulièrement important de rester hydraté toute la journée.

Une étude de 24 adultes plus âgés a révélé que lorsque les personnes buvaient 17 onces (500 ml) d'eau avant un repas, le nombre de calories consommées pendant le repas avait diminué de 13% par rapport à un groupe témoin (13).

De même, une autre petite étude a montré qu'une augmentation de l'apport quotidien en eau de 17 onces, combinée à un régime hypocalorique, augmentait la perte de poids de 44% par rapport à un régime hypocalorique seul (14).

Augmenter votre consommation d'eau peut également aider à augmenter temporairement votre métabolisme afin de brûler des calories supplémentaires.

Une étude a révélé que boire 17 onces d’eau augmentait la dépense énergétique au repos de la population d’environ 30% après 30 à 40 minutes (15).

La quantité d'eau que vous devriez boire par jour peut dépendre d'un certain nombre de facteurs. Cependant, le moyen le plus simple de répondre à vos besoins en matière d'hydratation consiste à écouter votre corps et à boire lorsque vous avez soif.

Résumé Boire plus d'eau peut vous aider à perdre du poids, à réduire votre apport calorique et à augmenter temporairement votre dépense énergétique au repos.

5. Essayez le yoga

Le yoga a été associé à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une fréquence de migraine réduite et une amélioration de la qualité du sommeil (16, 17).

La pratique du yoga peut également promouvoir des habitudes alimentaires saines, ce qui peut réduire le risque de trop manger.

Une petite étude a examiné l'efficacité du yoga dans le traitement de l'hyperphagie boulimique et a révélé que celui-ci permettait de réduire l'hyperphagie boulimique et conduisait même à une réduction de l'indice de masse corporelle (18).

Non seulement cela, mais le yoga peut avoir un effet positif sur votre humeur pour aider à prévenir les émotions émotionnelles et à vous garder motivé après une frénésie non planifiée.

Il a également été démontré qu’il diminuait les niveaux de cortisol. Cela peut aider à réduire l'anxiété et la dépression en influençant l'absorption du neurotransmetteur sérotonine (19, 20).

Une étude de 131 personnes a révélé que la pratique du yoga pendant 10 semaines avait contribué à améliorer la santé mentale ainsi qu'à réduire le stress et l'anxiété (21).

Bien que la pratique du yoga après avoir trop mangé puisse certainement être utile, l’ajouter à votre régime hebdomadaire peut être encore plus bénéfique à long terme.

Pour commencer, essayez de suivre un cours de yoga dans votre gymnase ou votre studio de yoga local. Il existe également de nombreuses vidéos en ligne et autres ressources que vous pouvez utiliser pour essayer le yoga à la maison.

Résumé Le yoga peut aider à promouvoir de saines habitudes alimentaires et à prévenir l’alimentation émotionnelle en réduisant le stress, la dépression et l’anxiété.

6. Faites le plein de légumes

Les légumes sont riches en plusieurs des nutriments bénéfiques dont votre corps a besoin, y compris une gamme de vitamines, de minéraux et d'antioxydants importants.

Faire le plein de légumes après une frénésie est une autre stratégie efficace pour éviter de trop manger.

Les légumes sont riches en fibres, ce qui se déplace lentement dans le tractus gastro-intestinal sans être digérés, ce qui favorise la sensation de satiété (22).

Des études montrent que l'augmentation de votre apport en fibres peut vous aider à réguler votre poids en vous incitant à manger moins.

Une étude a révélé que lorsque les gens augmentaient leur apport en fibres de 14 grammes par jour, ils consommaient en moyenne 10% de calories en moins et perdaient beaucoup plus de poids (23).

Une autre étude a montré que les personnes consommant plus de légumes perdaient plus de poids et avaient moins faim que le groupe témoin (24).

En règle générale, remplissez au moins la moitié de votre assiette de légumes à chaque repas.

Vous pouvez également essayer d'incorporer plus de légumes dans vos collations pour réduire les fringales et réduire le risque de trop manger. Les carottes avec de l’houmous, des pois chiches rôtis et des chips de chou frisé cuits au four constituent de délicieuses collations nutritives.

Résumé Remettez-vous sur les rails après une frénésie en faisant le plein de légumes. Ils sont riches en fibres et peuvent aider à favoriser la perte de poids et le sentiment de plénitude.

7. Évitez de sauter des repas

Après une grosse frénésie, vous voudrez peut-être penser à ce que vous allez manger.

Toutefois, le fait de sauter des repas peut en fait ralentir votre progression et augmenter les envies de fumer, augmentant ainsi le risque d’une autre hyperphagie.

Selon une étude portant sur 14 femmes en bonne santé, trois repas par jour au lieu de deux ont contribué à entretenir le sentiment de plénitude tout au long de la journée et ont même accru la combustion des graisses (25).

Une autre étude de 15 personnes a comparé les effets de manger un seul repas par jour ou d’étaler le même nombre de calories sur trois repas.

Manger un repas par jour a non seulement augmenté les niveaux de ghréline, l'hormone de la faim, mais il a également eu d'autres effets néfastes sur la santé, notamment une augmentation de la glycémie à jeun et une réponse retardée à l'insuline (26).

Des études montrent également que le fait de se conformer à un régime alimentaire régulier peut être associé à une consommation moindre de frénésie alimentaire (9, 10).

Que vous ayez l'habitude de manger trois repas par jour ou un plus grand nombre de petits repas, la meilleure chose à faire est de revenir à votre routine habituelle et de vous en tenir à ce qui vous convient le mieux.

Résumé Sauter des repas peut augmenter la faim et l'appétit, entraînant un risque plus élevé de trop manger. L'adhésion à un régime alimentaire régulier peut être associée à une consommation excessive de nourriture.

8. Commencer à faire de l'exercice

L'établissement d'un programme d'exercice régulier peut présenter de nombreux avantages pour la santé, mais il peut s'avérer particulièrement utile après un épisode de boulimie non planifiée.

Une étude portant sur 84 femmes obèses a révélé qu'une combinaison de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et d'exercice était plus efficace pour réduire la fréquence des crises de boulimie que la TCC seule (27).

Une autre petite étude menée auprès de personnes souffrant de frénésie alimentaire a révélé que 81% des participants (28) avaient cessé de faire de l'exercice physique de façon régulière pendant six mois.

L'exercice peut également réguler votre appétit pour vous aider à contrôler votre consommation d'aliments et à éviter de trop manger.

Un examen de 20 études a révélé que l'exercice peut aider à supprimer les niveaux de ghréline, une hormone qui stimule la faim, tout en augmentant les niveaux d'hormones qui favorisent le sentiment de plénitude (29).

L'intégration de l'exercice dans votre routine peut également améliorer votre humeur et réduire le niveau de stress, ce qui contribuera à réduire votre risque de manger émotionnellement (4, 5).

Essayez de frapper la salle de sport peu de temps après une crise de boulimie pour rester motivé et vous remettre sur les rails.

Mieux encore, faites de l'exercice une partie intégrante de votre routine. Essayez de trouver un type d'activité physique que vous aimez vraiment.

Résumé Faire de l'exercice après une frénésie peut vous aider à vous remettre sur la bonne voie. Cela peut influencer les hormones qui affectent la faim et améliorer votre humeur. Développez une routine d’exercice régulière pour vous aider à éviter de manger de façon excessive à l’avenir.

9. Pratiquer une alimentation consciente

Consommer avec conscience est une pratique qui consiste à prêter une attention particulière à la façon dont vous vous sentez lorsque vous mangez, au lieu de simplement jeter à la pelle des aliments dans votre bouche.

Il s’agit de reconnaître ce que vous ressentez lorsque vous mangez et de savourer le goût, la texture et l’odeur de vos aliments.

Une alimentation consciente peut aider à traiter les crises de boulimie, une affection caractérisée par des épisodes récurrents de boulimie (30).

Un examen de 14 études a montré que la pratique de la pleine conscience réduisait efficacement l'incidence de l'hyperphagie boulimique et de l'alimentation émotionnelle (31).

Une autre petite étude a révélé que, lorsque les femmes souffrant de l'hyperphagie boulimique recevaient une thérapie à la fois cognitive et comportementale combinée, elles amélioraient leurs comportements alimentaires et augmentaient leur conscience de soi (32).

Un examen de 24 études a montré qu'une alimentation consciente pouvait aider les personnes à réduire leur consommation de nourriture plus tard dans la journée, ce qui pourrait également les aider à perdre du poids (33).

Pour commencer à pratiquer une alimentation consciente, minimisez les distractions externes et essayez de manger et de profiter de votre nourriture lentement. Apprenez à reconnaître quand vous vous sentez rassasié pour savoir quand il serait temps d’arrêter de manger.

Résumé Essayez de manger consciencieusement pour aider à réduire votre frénésie alimentaire. Il a été prouvé que manger avec conscience réduisait les crises de boulimie et les repas émotionnels. Cela peut également aider à réduire la consommation de nourriture plus tard dans la journée.

10. Augmentez votre apport en protéines

Augmenter votre consommation d'aliments riches en protéines peut avoir un effet puissant sur la régulation de vos signaux de faim, de votre appétit et de votre sentiment de satiété.

En fait, une étude de 19 personnes a montré qu'une augmentation de l'apport en protéines de 15% à 30% réduisait l'apport calorique quotidien de 441 calories en moyenne, et entraînait également une diminution significative du poids corporel et de la masse grasse (34).

Les protéines peuvent également avoir une incidence sur les niveaux d'hormones comme la ghréline, qui peuvent influer sur la faim. En fait, une étude a révélé que la consommation d'un repas riche en protéines réduisait les niveaux de ghréline plus efficacement que celle d'un repas riche en glucides (11).

Une autre étude a montré qu'un régime riche en protéines améliorait la combustion des graisses et le sentiment de satiété. De plus, il a augmenté les concentrations de GLP-1, une hormone associée à la suppression de l'appétit (35).

Dans l’idéal, vous devez vous assurer d’intégrer une bonne source de protéines à chaque repas et de consommer des collations riches en protéines tout au long de la journée.

La viande, les fruits de mer, les œufs, les noix, les graines et les produits laitiers sont des exemples d’aliments riches en protéines.

Résumé L'augmentation de votre apport en protéines peut influencer certaines hormones de la faim pour favoriser le sentiment de satiété et réduire l'apport en calories.

Le résultat final

Il peut être frustrant de perdre son temps et d’avoir une frénésie alimentaire pendant que vous êtes au régime, mais cela n’a pas à ralentir vos progrès ni à entraver votre perte de poids.

Au lieu de cela, abandonnez la culpabilité, pardonnez-vous et ne laissez pas cela influer sur votre motivation.

Les conseils simples ci-dessus vous aideront à vous remettre sur la bonne voie et à poursuivre vos objectifs.