Il existe de nombreux produits de perte de poids sur le marché.

Ils fonctionnent de différentes manières, soit en réduisant votre appétit, en bloquant l'absorption de certains nutriments ou en augmentant le nombre de calories que vous brûlez.

Cet article porte sur les plantes et herbes naturelles qui vous ont permis de manger moins de nourriture en réduisant l'appétit, en augmentant le sentiment de satiété ou en réduisant les fringales.

Voici le top 10 des coupe-faim naturels qui peuvent vous aider à perdre du poids.

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1. Fenugrec

Le fenugrec est une plante de la famille des légumineuses. Les graines, après avoir été séchées et broyées, constituent la partie la plus utilisée de la plante.

Le fenugrec contient des fibres solubles et insolubles. Cependant, la majorité de la fibre provient du galactomannane, une fibre soluble dans l'eau (1).

Grâce à sa teneur élevée en fibres, le fenugrec s'est avéré bénéfique pour la santé, comme la régulation de la glycémie, la réduction du cholestérol et le contrôle de l'appétit (2, 3, 4).

Le fenugrec agit en ralentissant la vidange de l'estomac et en retardant l'absorption des glucides et des graisses. Cela se traduit par une perte d'appétit et un meilleur contrôle de la glycémie.

Une étude portant sur 18 personnes obèses en bonne santé a révélé qu'une consommation de 8 grammes de fibres de fenugrec réduisait l'appétit de manière plus efficace que 4 grammes de fibres de fenugrec. Les participants se sentaient également rassasiés et mangeaient moins au prochain repas (3).

De plus, il semble que le fenugrec pourrait aider les gens à réduire leur consommation de graisse.

Par exemple, une étude portant sur 12 hommes en bonne santé a montré que la prise de 1,2 gramme d'extrait de graines de fenugrec réduisait l'apport quotidien en graisses de 17%. Cela a également réduit leur apport calorique quotidien d'environ 12% (5).

En outre, un examen de 12 études contrôlées randomisées a révélé que le fenugrec possède des propriétés hypoglycémiantes et hypocholestérolémiantes (6).

Des recherches ont montré que le fenugrec est sans danger et qu'il a peu ou pas d'effets secondaires (7).

Dosage

  • Graine entière: Commencez avec 2 grammes et déplacez jusqu'à 5 grammes, comme toléré.
  • Capsule: Commencez avec une dose de 0,5 gramme et augmentez à 1 gramme après quelques semaines si vous ne présentez aucun effet secondaire.

Résumé Le fenugrec est une plante riche en fibres de galactomannane. Cette fibre soluble aide à réduire l'appétit en augmentant les niveaux de satiété, en ralentissant la vidange de l'estomac et en retardant l'absorption des glucides et des graisses.

2. Glucomannane

Augmenter votre consommation de fibres est un excellent moyen de contrôler votre appétit et de perdre du poids (8).

Parmi les fibres solubles les plus connues, le glucomannane semble être le plus efficace pour la perte de poids. Cela réduit à la fois l'appétit et la consommation de nourriture (8, 9, 10).

Le glucomannane est également capable d'absorber de l'eau et de devenir un gel visqueux, ce qui peut éviter la digestion et atteindre le côlon relativement inchangé (9).

La propriété gonflante du glucomannane aide à favoriser la satiété et à retarder la vidange de l'estomac, ce qui peut aider à réduire la consommation de nourriture et contribuer à la perte de poids (9, 10, 11).

Dans une étude, 83 personnes en surpoids ont présenté une réduction significative du poids corporel et de la graisse après avoir pris un supplément contenant 3 grammes de glucomannane et 300 mg de carbonate de calcium pendant deux mois (12).

Dans une étude plus vaste, 176 participants en surpoids ont été randomisés pour recevoir trois suppléments de glucomannane différents ou un placebo alors qu'ils suivaient un régime hypocalorique.

Ceux qui ont reçu l'un des suppléments de glucomannane ont perdu beaucoup de poids par rapport à ceux qui prenaient un placebo (10).

De plus, le glucomannane peut aider à réduire l'absorption des protéines et des graisses, nourrir les bactéries bénéfiques présentes dans l'intestin, aider à réguler le taux de sucre dans le sang et à réduire le cholestérol total et LDL (13, 14, 15).

Le glucomannane est considéré comme sûr et il est généralement bien toléré. Cependant, il peut commencer à se dilater avant d'atteindre l'estomac, ce qui en fait un risque d'étouffement. Par conséquent, il est important de le prendre avec 1 à 2 verres d'eau ou d'un autre liquide (9).

Dosage

Commencez à 1 gramme trois fois par jour, 15 minutes à 1 heure avant un repas (16).

Résumé Le glucomannane est l’un des types de fibres les plus efficaces pour la perte de poids. Cette fibre soluble forme un gel visqueux qui retarde l’absorption des graisses et des glucides. Pris avant les repas, il peut aider à supprimer l'appétit.

3. Gymnema Sylvestre

Gymnema Sylvestre est une herbe connue le plus souvent pour ses propriétés antidiabétiques. Cependant, cela pourrait aussi aider à perdre du poids.

Ses composés actifs, connus sous le nom d’acides gymnémiques, bloquent la douceur des aliments. En d'autres termes, consommer Gymnema Sylvestre peut réduire le goût du sucre dans la bouche et lutter contre les fringales de sucre (17, 18).

En fait, une étude qui a testé les effets de Gymnema Sylvestre chez les personnes qui jeûnaient, ceux qui en prenaient avaient un appétit moins développé et étaient plus susceptibles de limiter leur consommation de nourriture que ceux qui n'en prenaient pas (19).

De même, les acides gymnémiques peuvent se lier aux récepteurs du sucre dans l'intestin, empêchant ainsi l'absorption du sucre dans le sang. Cela pourrait contribuer à maintenir une glycémie basse et à éviter le stockage des glucides sous forme de graisse (17).

Quelques études animales confirment également l’influence de Gymnema Sylvestre sur le poids corporel et l'absorption des graisses (20, 21).

Une des études a montré que ce supplément aidait les animaux à maintenir leur poids alors qu'ils étaient nourris avec un régime alimentaire riche en graisses pendant dix semaines (21).

Une autre étude a démontré que Gymnema Sylvestre pourrait bloquer la digestion des graisses et même augmenter leur excrétion du corps (20).

Essayez toujours de consommer ces suppléments avec de la nourriture car un léger malaise gastrique peut survenir s'ils sont pris à jeun.

Dosage

  • Capsule: 100 mg trois à quatre fois par jour.
  • Poudre: Commencez avec 2 grammes et déplacez jusqu'à 4 grammes si aucun effet secondaire n'est ressenti.
  • Thé: Faire bouillir les feuilles pendant 5 minutes et laisser infuser 10 à 15 minutes avant de boire.

Résumé Gymnema Sylvestre est une plante capable de réduire les fringales de sucre. Ses composés actifs peuvent vous aider à manger moins d'aliments sucrés, à diminuer l'absorption de sucre dans le sang et même à bloquer la digestion des graisses.

4. Griffonia Simplicifolia (5-HTP)

Griffonia simplicifolia est une plante connue pour être l'une des meilleures sources naturelles de 5-hydroxytryptophane (5-HTP).

Le 5-HTP est un composé qui est converti en sérotonine dans le cerveau. Il a été démontré qu'une augmentation des niveaux de sérotonine influençait le cerveau en supprimant l'appétit (22).

Ainsi, le 5-HTP contribue à la perte de poids en aidant à réduire l'apport en glucides et les niveaux de faim (23, 24).

Dans une étude randomisée, 20 femmes en surpoids en bonne santé ont reçu Griffonia simplicifolia extrait contenant du 5-HTP ou un placebo pendant quatre semaines.

À la fin de l'étude, le groupe de traitement a connu une augmentation significative de la satiété et une réduction des mesures corporelles avec un tour de taille et un tour de bras inférieurs (25).

Une autre étude a examiné l'effet d'une formulation contenant du 5-HTP sur l'appétit chez 27 femmes en surpoids en bonne santé.

Les résultats ont montré que le groupe de traitement a connu une perte d'appétit, une augmentation du niveau de satiété et une perte de poids significative sur une période de huit semaines (26).

Cependant, une supplémentation en 5-HTP semble provoquer des nausées et des maux d'estomac lors d'une utilisation prolongée (24).

Dosage

Les suppléments de 5-HTP sont probablement un coupe-faim plus efficace que Griffonia simplicifolia, étant donné que le 5-HTP est le principal composé actif de cette plante.

Les doses de 5-HTP vont de 300 à 500 mg, une fois par jour ou en doses fractionnées. Il est recommandé de le prendre avec les repas pour augmenter la satiété des aliments.

Résumé Griffonia simplicifolia est une plante riche en 5-HTP. Ce composé est transformé en sérotonine dans le cerveau, ce qui a pour effet de diminuer l'appétit et de réduire l'apport en glucides.

5. Caralluma Fimbriata

Caralluma fimbriata est une plante traditionnellement utilisée pour supprimer l'appétit et améliorer l'endurance (27).

On croit que les composés dans Caralluma fimbriata peut augmenter la circulation de la sérotonine dans le cerveau, ce qui a pour effet de diminuer l'apport en glucides et de supprimer l'appétit (22, 28, 29, 30).

Une étude chez 50 adultes en surpoids a montré que la prise de 1 gramme de Caralluma fimbriata extrait pendant deux mois a entraîné une perte de poids de 2,5%, grâce à une réduction significative de l'appétit (27).

Une autre étude a donné à 43 personnes en surpoids 500 mg de Caralluma fimbriata deux fois par jour pendant 12 semaines, parallèlement à un régime alimentaire contrôlé et à des exercices. À la fin, ils ont constaté une réduction significative du tour de taille et du poids corporel (31).

En outre, une étude a examiné les personnes atteintes du syndrome de Prader-Willi, un problème de santé qui conduit à trop manger. Les participants ont été traités avec des doses de 250, 500, 750 ou 1 000 mg de Caralluma fimbriata extrait ou un placebo pendant quatre semaines.

Le groupe prenant la dose la plus élevée, à savoir 1 000 mg par jour, a présenté des niveaux d'appétit nettement inférieurs et une diminution de la consommation de nourriture à la fin de l'étude (30).

Caralluma fimbriata extrait n'a pas d'effets secondaires documentés (30).

Dosage

Il est recommandé de prendre 500 mg deux fois par jour pendant au moins un mois.

Résumé Caralluma fimbriata est une plante qui peut aider à réduire les niveaux d’appétit. Combiné avec de l'exercice et un régime hypocalorique, Caralluma fimbriata a également été montré pour favoriser la perte de poids.

6. extrait de thé vert

Parmi les nombreux bienfaits pour la santé, l'extrait de thé vert s'est avéré efficace pour la perte de poids (32).

Le thé vert contient deux composés qui contribuent à la perte de poids: la caféine et les catéchines.

La caféine est un stimulant bien connu qui augmente la combustion des graisses et supprime l'appétit (33, 34).

Les catéchines, en particulier l'épigallocatéchine gallate (EGCG), stimulent le métabolisme et réduisent les lipides (35).

La combinaison d'EGCG et de caféine dans l'extrait de thé vert agit conjointement pour rendre le corps plus efficace pour brûler des calories, ce qui peut entraîner une perte de poids (36, 37).

En fait, une étude de 10 personnes en bonne santé a montré une augmentation de 4% du nombre de calories brûlées après avoir consommé une combinaison d’EGCG et de caféine (37).

Bien qu'aucune recherche n'ait été menée sur les propriétés de suppression de l'appétit de l'extrait de thé vert chez l'homme, il semble que le thé vert, associé à d'autres ingrédients, puisse réduire efficacement l'appétit (38, 39).

On a constaté que le thé vert était sans danger à des doses allant jusqu’à 800 mg d’EGCG. Des doses plus élevées de 1200 mg d’EGCG ont été associées à des nausées (40).

Dosage

La posologie recommandée pour le thé vert avec l’EGCG standardisé comme ingrédient principal est de 250 à 500 mg par jour.

Résumé L'extrait de thé vert contient de la caféine et des catéchines, qui peuvent stimuler le métabolisme, brûler les graisses et aider à la perte de poids. La combinaison d'extrait de thé vert avec d'autres ingrédients peut diminuer l'appétit et réduire la consommation de nourriture.

7. Acide linoléique conjugué

L'acide linoléique conjugué (CLA) est un type de gras trans que l'on trouve naturellement dans certains produits gras d'origine animale. Fait intéressant, plusieurs avantages pour la santé ont été prouvés (41).

Il a été démontré que le CLA contribue à la perte de poids en augmentant la combustion des graisses, en bloquant la production de graisses et en stimulant leur dégradation (42, 43, 44, 45).

Les recherches montrent que le CLA est également efficace pour augmenter la satiété et réduire l'appétit (43).

Une étude a montré que 54 personnes ayant reçu 3,6 grammes de CLA par jour pendant 13 semaines avaient un appétit inférieur et une satiété supérieure à celles prenant un placebo. Cependant, cela n'a pas eu d'incidence sur la quantité de nourriture consommée par les participants (42).

De plus, le CLA semble aider à réduire la graisse corporelle. Un examen de 18 études a conclu que la prise de 3,2 grammes de CLA par jour semble être efficace pour réduire la graisse corporelle (46).

Les études ont montré que l'ALC était sans danger et qu'aucun événement indésirable n'a été signalé à des doses allant jusqu'à 6 grammes par jour (47, 48).

Dosage

La dose quotidienne recommandée est comprise entre 3 et 6 grammes. Il devrait être pris avec les repas.

Résumé L'acide linoléique conjugué est un gras trans qui a des effets coupe-faim. Il a été démontré que le CLA augmentait la combustion des graisses et bloquait leur absorption.

8. Garcinia Cambogia

Garcinia Cambogia provient d'un fruit appelé Garcinia gummi-gutta.

La pelure de ce fruit contient de fortes concentrations d'acide hydroxycitrique (HCA), dont il a été prouvé qu'elles avaient des propriétés de perte de poids (49, 50).

La recherche animale a montré que Garcinia Cambogia les suppléments pourraient réduire l'apport alimentaire (51, 52).

En outre, des études humaines démontrent que Garcinia Cambogia est également efficace pour réduire l'appétit, bloquer la production de graisse et réduire le poids corporel (53).

Il paraît que Garcinia Cambogia peut également augmenter les niveaux de sérotonine, qui agissent sur les récepteurs du cerveau responsables des signaux de satiété. En conséquence, il peut supprimer l'appétit (22, 54, 55).

Cependant, d'autres études ont révélé Garcinia Cambogia inefficace pour réduire l'appétit ou aider à perdre du poids. Par conséquent, les résultats peuvent varier d'un individu à l'autre (56).

Garcinia Cambogia semble être sans danger à des doses allant jusqu'à 2 800 mg de HCA par jour. Cependant, certains effets indésirables, tels que maux de tête, éruptions cutanées et maux d’estomac (57, 58).

Dosage

Garcinia Cambogia est recommandé à des doses de 500 mg de HCA. Il devrait être pris 30 à 60 minutes avant les repas.

Résumé Garcinia cambogia contient de l'acide hydroxycitrique (HCA). Il a été démontré que HCA contribue à augmenter les niveaux de sérotonine, ce qui peut améliorer les niveaux de satiété. Cependant, certaines études ne montrent aucun effet significatif de ce supplément.

9. Yerba Mate

Yerba mate est une plante originaire d'Amérique du Sud. Il est connu pour ses propriétés énergisantes.

Des études chez l'animal ont montré que la consommation de yerba mate sur une période de 4 semaines réduisait de manière significative la consommation d'aliments et d'eau et aidait à la perte de poids (59, 60).

Une étude chez la souris a montré que la consommation à long terme de yerba mate avait contribué à réduire l'appétit, l'apport alimentaire et le poids corporel en augmentant les niveaux de peptide de type glucagon 1 (GLP-1) et de leptine (60).

Le GLP-1 est un composé généré dans l’intestin qui régule l’appétit, tandis que la leptine est l’hormone chargée de signaler la satiété. Augmenter leurs niveaux conduit à moins de faim.

D'autres études ont également montré que le yerba mate, associé à d'autres ingrédients, peut être utile pour réduire la faim et l'appétit (61, 62).

En fait, une étude portant sur 12 femmes en bonne santé a démontré que la prise de 2 grammes de yerba mate avant de faire un exercice de cyclisme de 30 minutes réduisait l'appétit et même stimulait le métabolisme, la concentration et les niveaux d'énergie (63).

Yerba mate semble être sûr et ne produit pas d'effets secondaires graves (64).

Dosage

  • Thé: 3 tasses (330 ml chacune) par jour.
  • Poudre: 1 à 1,5 grammes par jour.

Résumé Yerba mate est une plante reconnue pour ses propriétés énergisantes. Il a été démontré que cela contribue à augmenter les niveaux de peptide 1 semblable au glucagon (GLP-1) et de leptine. Ces deux composés peuvent augmenter les niveaux de satiété et diminuer l'appétit.

10. café

Le café est l’une des boissons les plus consommées au monde. Le café et sa concentration élevée en caféine ont de nombreux avantages pour la santé (65).

Des études sur le café montrent qu'il peut contribuer à la perte de poids en augmentant la consommation de calories et la dégradation des graisses (66, 67).

De plus, le café peut aider à réduire l'appétit, contribuant ainsi à la perte de poids. Il semble que l'ingestion de caféine 0,5 à 4 heures avant un repas puisse influer sur la vidange de l'estomac, les hormones de l'appétit et la sensation de faim (68).

De plus, boire du café peut rendre les gens moins susceptibles de manger plus lors du prochain repas et tout au long de la journée que de ne pas en boire (69).

Fait intéressant, ces effets peuvent différer pour les hommes et les femmes. Une étude a montré qu'une consommation de caféine de 300 mg entraînait une diminution d'environ 22% de l'apport calorique chez les hommes, alors qu'elle n'affectait pas l'apport calorique des femmes (70).

En outre, certaines études n'ont révélé aucun effet positif sur la réduction de l'appétit de la caféine (71, 72).

La caféine peut également vous aider à stimuler votre métabolisme jusqu'à 11% et à brûler les graisses jusqu'à 29% chez les personnes maigres (33, 73, 74).

Néanmoins, notez qu'un apport en caféine de 250 mg ou plus peut augmenter la tension artérielle chez certaines personnes (75).

Dosage

Une tasse de café préparé contient environ 95 mg de caféine (76).

Des doses de 200 mg de caféine, ou environ deux tasses de café ordinaire, sont généralement utilisées pour perdre du poids. La recherche comprend généralement des doses de 1,8 à 2,7 mg par livre (4 à 6 mg par kg) de poids corporel.

Cependant, ces doses peuvent dépendre de l’individu et des éventuels effets secondaires.

Résumé Le café diminue l'appétit, retarde la vidange de l'estomac et influence les hormones de l'appétit, ce qui peut vous aider à manger moins. La caféine a également fait ses preuves pour augmenter la combustion des graisses et aider à la perte de poids.

Le résultat final

Il est prouvé que certaines herbes et plantes favorisent la perte de poids.

Ils agissent en réduisant l'appétit, en augmentant les niveaux de satiété, en ralentissant la vidange de l'estomac, en bloquant l'absorption des nutriments et en influençant les hormones de l'appétit.

Les fibres solubles comme le fenugrec et le glucomannane retardent considérablement la vidange gastrique, augmentent la satiété et inhibent l'absorption des nutriments.

Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia et Garcinia Cambogia ont des composés qui aident à augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau, ce qui augmente la satiété et diminue l'apport en glucides.

Les extraits de yerba mate, de café et de thé vert sont riches en caféine et en composés tels que l'EGCG, qui ont démontré leur capacité à réduire l'apport alimentaire, à influencer les hormones de l'appétit et à stimuler le métabolisme.

Enfin, il a été démontré que le CLA augmentait la combustion des graisses et réduisait les niveaux d'appétit.

Bien que les résultats puissent varier d'un individu à l'autre, ces suppléments semblent être une bonne approche pour ceux qui cherchent à adopter une approche plus naturelle de la perte de poids.