Le régime Yo-yo, également appelé «cycle du poids», décrit le schéma suivant: perdre du poids, le regagner puis recommencer à faire un régime.
C'est un processus qui fait monter et descendre le poids comme un yo-yo. Ce type de régime est courant: 10% des hommes et 30% des femmes l’ont fait (1, 2).
Cet article traitera de certains problèmes liés aux régimes yo-yo.
1. L’appétit accru conduit à un gain de poids plus important avec le temps
Pendant la diète, la perte de graisse entraîne une diminution des niveaux de l'hormone leptine, ce qui vous aide normalement à vous sentir rassasié.
Dans des circonstances normales, vos réserves de graisse libèrent de la leptine dans le sang. Cela indique au corps que des réserves d'énergie sont disponibles et vous indique de manger moins.
Lorsque vous perdez de la graisse, la leptine diminue et l’appétit augmente. Cela conduit à une augmentation de l'appétit alors que le corps tente de réapprovisionner les réserves d'énergie épuisées.
De plus, la perte de masse musculaire au cours d'un régime amène le corps à économiser de l'énergie (3).
Lorsque la plupart des gens utilisent un régime alimentaire à court terme pour perdre du poids, ils vont récupérer 30 à 65% de ce poids perdu en un an (4).
De plus, un régime sur trois est plus lourd qu'avant leur régime (3, 4).
Ce gain de poids complète la phase "up" du régime yo-yo et peut inciter les personnes à la diète à entamer un autre cycle de perte de poids.
Résumé: La perte de poids amène le corps à augmenter l'appétit et à s'accrocher à son stockage d'énergie. En conséquence, certaines personnes à la diète yo-yo reprennent plus de poids qu'elles n'en ont perdu.
2. Taux de graisse corporelle plus élevé
Dans certaines études, les régimes yo-yo ont entraîné une augmentation du pourcentage de graisse corporelle.
Au cours de la phase de prise de poids du régime yo-yo, la graisse est plus facilement reconquise que la masse musculaire. Cela peut entraîner une augmentation du pourcentage de graisse corporelle sur plusieurs cycles de yo-yo (5).
Dans une revue, 11 études sur 19 ont montré que des antécédents de régime yo-yo prédisaient un pourcentage de graisse corporelle plus élevé et une graisse du ventre plus importante (6).
Ceci est plus prononcé après un régime amaigrissant qu'avec des changements de mode de vie plus subtils et plus durables, et peut être responsable de l'effet yo-yo (3).
Résumé: La majorité des études montrent que les régimes yo-yo entraînent une augmentation du pourcentage de graisse corporelle. Cela peut entraîner d'autres changements qui rendent plus difficile la perte de poids.
3. Cela peut entraîner une perte musculaire
Pendant les régimes amaigrissants, le corps perd de la masse musculaire et de la graisse corporelle (7).
Parce que la graisse est reconstituée plus facilement que le muscle après la perte de poids, cela peut conduire à davantage de perte de muscle au fil du temps (6).
La perte musculaire au cours d'un régime entraîne également une diminution de la force physique (8).
Ces effets peuvent être réduits avec l'exercice, y compris l'entraînement en force. L'exercice indique au corps qu'il doit développer ses muscles, même lorsque le reste du corps s'affine (9).
Au cours de la perte de poids, les besoins en protéines du corps augmentent également. Manger suffisamment de sources de protéines de qualité peut aider à réduire la perte musculaire (10, 11, 12).
Une étude a montré que lorsque 114 adultes prenaient des suppléments de protéines en perdant du poids, ils perdaient moins de masse musculaire (13).
Résumé: La perte de poids peut entraîner une perte musculaire, ce qui peut épuiser votre masse musculaire au fil des cycles de régimes yo-yo. Faites de l'exercice et consommez des sources de protéines de qualité pour limiter votre perte musculaire.
4. Le gain de poids conduit au foie gras
Le foie gras est quand le corps stocke l'excès de graisse dans les cellules du foie.
L'obésité est un facteur de risque pour le développement de la stéatose hépatique, et prendre du poids vous met particulièrement à risque (14).
Le foie gras est associé à des changements dans la façon dont le foie métabolise les graisses et les sucres, augmentant le risque de diabète de type 2.
Il peut également parfois entraîner une insuffisance hépatique chronique, également appelée cirrhose.
Une étude chez la souris a montré que plusieurs cycles de prise de poids et de perte de poids entraînaient une stéatose hépatique (15).
Une autre étude chez la souris a montré que le foie gras entraînait des lésions du foie chez les souris à cycle de poids (16).
Résumé: La prise de poids conduit à la stéatose hépatique, qui peut provoquer une maladie du foie. Chez les souris, cela est aggravé par le cycle du poids, bien que des études humaines soient nécessaires.
5. Un risque accru de diabète
Les régimes à base de yo-yo sont associés à un risque plus élevé de développer un diabète de type 2, bien que toutes les études n'en aient pas trouvé la preuve.
Un examen de plusieurs études a montré qu’un antécédent de régime yo-yo prédisait le diabète de type 2 dans quatre études sur 17 (6).
Une étude de 15 adultes a montré que lorsque les participants reprenaient du poids après 28 jours de perte de poids, il s'agissait principalement de graisse du ventre (17).
La graisse du ventre est plus susceptible de conduire au diabète que la graisse stockée ailleurs, comme les bras, les jambes ou les hanches (18).
Une étude a montré une augmentation des niveaux d'insuline chez les rats ayant subi un cycle pondéral de 12 mois, par rapport à ceux ayant pris du poids régulièrement (19).
Une augmentation des niveaux d'insuline comme ceux-ci peut être un signe précoce de diabète.
Bien que le diabète n'ait pas été observé dans toutes les études réalisées chez l'homme sur les régimes yo-yo, il est probablement plus fréquent chez les personnes dont le poids est plus élevé qu'avant leur régime (6).
Résumé: Dans quelques études, les régimes yo-yo ont augmenté le risque de diabète. Le risque est plus grand chez ceux qui finissent par avoir un poids plus élevé qu'avant leur régime.
6. Un risque accru de maladie cardiaque
Le cycle du poids a été associé à la maladie coronarienne, une affection dans laquelle les artères qui alimentent le cœur deviennent plus étroites (20).
La prise de poids, plus encore que l'excès de poids, augmente le risque de maladie cardiaque (21).
Selon une étude menée auprès de 9 509 adultes, l’augmentation du risque de maladie cardiaque dépend de la taille du changement de poids – plus le poids perdu et repris au cours d’un régime yo-yo est élevé, plus le risque est grand (22).
Une revue de plusieurs études a conclu que de fortes variations de poids dans le temps doublaient le risque de décès par maladie cardiaque (23).
Résumé: Le risque de maladie cardiaque augmente avec la prise de poids et les fluctuations de poids. Plus le changement de poids est important, plus le risque est grand.
7. Il peut augmenter la pression artérielle
Le gain de poids, y compris le rebond ou le gain de poids yo-yo après un régime, est également lié à une augmentation de la pression artérielle.
Pire encore, les régimes yo-yo peuvent atténuer les effets bénéfiques d'une perte de poids saine sur la pression artérielle à l'avenir.
Une étude portant sur 66 adultes a révélé que ceux qui avaient des antécédents de régime yo-yo avaient moins d’amélioration de la pression artérielle lorsqu’ils perdaient du poids (24).
Une étude à plus long terme a montré que cet effet pouvait s'estomper après 15 ans, suggérant que le cyclisme du poids chez les jeunes ne pourrait pas affecter le risque de maladie cardiaque à l'âge moyen ou plus tard (25).
Une troisième étude à long terme a également révélé que les associations néfastes d'un régime antérieur au yo-yo étaient plus nocives lorsque le régime yo-yo avait eu lieu plus récemment, plutôt que plusieurs décennies auparavant (26).
Résumé: La prise de poids, y compris la prise de poids par rebond lors d'un régime yo-yo, augmente la pression artérielle. Cet effet peut durer des années, mais semble s'estomper avec le temps.
8. Cela peut causer de la frustration
Il peut être très frustrant de voir le travail acharné que vous avez mis pour perdre du poids disparaître lors de la prise de poids par rebond d'un régime yo-yo.
En fait, les adultes ayant des antécédents de régime yo-yo déclarent être insatisfaits de leur vie et de leur santé (20).
Les personnes à la diète yo-yo ont également signalé une faible auto-efficacité concernant leur corps et leur santé. En d'autres termes, ils ont le sentiment d'être incontrôlables (27).
Cependant, les régimes yo-yo ne semblent pas être liés à la dépression, à la maîtrise de soi ou à des traits de personnalité négatifs (27).
Cette distinction est importante. Si vous avez déjà eu des problèmes avec un régime yo-yo par le passé, ne vous permettez pas de vous sentir vaincu, sans espoir ou coupable.
Vous avez peut-être essayé des régimes qui ne vous ont pas aidé à obtenir les résultats à long terme que vous souhaitiez. Ce n'est pas un échec personnel, c'est simplement une raison d'essayer autre chose.
Résumé: Un régime yo-yo peut vous faire sentir incontrôlable, mais ce n'est pas un signe de faiblesse personnelle. Si vous n'avez pas trouvé les changements de santé à long terme que vous recherchez après un régime, il est temps d'essayer autre chose.
9. C'est peut-être pire que de rester en surpoids
Perdre du poids en cas d'embonpoint améliore la santé de votre cœur, réduit votre risque de diabète et améliore votre condition physique (28).
La perte de poids peut également inverser le foie gras, améliorer le sommeil, réduire le risque de cancer, améliorer l'humeur et prolonger la durée et la qualité de votre vie (29).
En revanche, la prise de poids conduit à l’opposé de tous ces avantages (30).
Le régime yo-yo est quelque part entre les deux. Ce n'est pas aussi dangereux que de prendre du poids, mais c'est bien pire que de perdre du poids sans le reprendre (21).
Il est controversé de savoir si un régime yo-yo est pire pour vous que de maintenir un poids constant, et toutes les études ne concordent pas (6, 31, 32).
L'une des plus grandes études disponibles a été réalisée sur 505 hommes âgés de 55 à 74 ans pendant 15 ans.
Leurs fluctuations de poids étaient associées à un risque de décès supérieur de 80% au cours de la période d'étude. Pendant ce temps, les hommes obèses qui maintenaient un poids constant avaient un risque de décès similaire à celui des hommes de poids normal (33).
Une des difficultés de cette recherche est que les chercheurs ne savent pas toujours pourquoi les participants font du vélo, et les variations de poids peuvent être liées à une autre maladie qui a raccourci leur durée de vie (34).
Résumé: Les recherches disponibles ne permettent pas de savoir s'il est préférable de faire du yo-yo ou de rester en surpoids. Ce qui est clair, c’est que la meilleure option est de faire de petits changements permanents dans le mode de vie sain.
10. La pensée à court terme empêche les changements de mode de vie à long terme
La plupart des régimes alimentaires prescrivent un ensemble de règles à suivre pendant une période donnée, généralement pour atteindre un objectif de perte de poids ou un autre objectif de santé.
Ce type de régime vous met dans l’échec, car il vous apprend que les règles doivent être respectées jusqu'à ce que votre objectif est atteint.
Une fois que vous avez terminé votre régime, il est facile de revenir aux habitudes qui ont entraîné le gain de poids.
Parce que le corps augmente l'appétit et conserve les réserves de graisse pendant le régime, un régime temporaire devient trop souvent contre-productif et conduit à une amélioration temporaire suivie d'un gain de poids et d'une déception (3).
Pour briser le cycle des changements temporaires produisant un succès temporaire, arrêtez de penser en termes de régime et commencer à penser en termes de mode de vie.
Une vaste étude menée aux États-Unis auprès de plus de 120 000 adultes a révélé que plusieurs habitudes pourraient aider à réduire et à maintenir progressivement le poids sur plusieurs années (35).
Voici certains des comportements qui ont fonctionné pour la perte de poids à long terme:
- Manger des aliments sains: Tels que le yogourt, les fruits, les légumes et les noix (pas les arachides).
- Éviter la malbouffe: Tels que les croustilles et les boissons sucrées.
- Limiter les féculents: Utilisez des aliments riches en amidon comme les pommes de terre avec modération.
- Faire de l'exercice: Trouvez quelque chose d'actif que vous aimez faire.
- Bien dormir: Dormez 6 à 8 heures par nuit.
- Limiter l'écoute de la télévision: Limitez votre temps de télévision ou de l'exercice pendant que vous regardez.
En apportant des changements permanents au mode de vie qui favorisent un poids santé, vous pouvez avoir un succès permanent et briser le cycle du yo-yo.
Fait important, une étude portant sur 439 femmes en surpoids a montré qu'une intervention visant à promouvoir une perte de poids progressive et cohérente dans le style de vie était également efficace chez les femmes ayant ou non des antécédents de régime yo-yo (36).
Ceci est encourageant car cela montre que même si vous avez déjà eu de la difficulté à conserver votre poids, des changements de style de vie à long terme peuvent vous aider à perdre du poids.
Résumé: Le régime alimentaire au yo-yo est un cycle de changements temporaires produisant des résultats temporaires. Pour briser le cycle, commencez à penser en termes de changements permanents de mode de vie.
Le résultat final
Le régime yo-yo est un cycle de changements à court terme dans l'alimentation et l'activité. Pour ces raisons, cela n'engendre que des avantages à court terme.
Après avoir perdu du poids, l'appétit augmente et votre corps s'accroche à la graisse. Cela conduit à un gain de poids, et de nombreuses personnes à la diète finissent par retourner où elles ont commencé ou pire.
Les régimes de yo-yo peuvent augmenter le pourcentage de graisse corporelle aux dépens de la masse et de la force musculaires, et peuvent causer des stéatoses hépatiques, une hypertension artérielle, le diabète et des maladies cardiaques.
Pour briser le cycle frustrant, apportez plutôt de petits changements de mode de vie permanents.
Ces changements vont prolonger et améliorer votre vie, même si votre perte de poids est lente ou petite.
