10 aliments riches en FODMAP (et quoi manger à la place)

Aliments riches en FODMAP : La nourriture est un déclencheur commun de problèmes digestifs. En particulier, les aliments riches en glucides fermentescibles peuvent provoquer des symptômes tels que gaz, ballonnements et douleurs à l’estomac.

Un groupe de ces glucides est appelé FODMAP, et les aliments peuvent être classés comme étant élevés ou faibles dans ces glucides.

aliments riches en FODMAP

Restreindre les aliments riches en FODMAP peut fournir un soulagement remarquable des symptômes intestinaux, en particulier chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).

Cet article traite de 10 aliments et ingrédients courants riches en FODMAP.

Qu’est-ce que High-FODMAP signifie réellement?

FODMAP signifie oligo, dio, mono-saccharides et polyols fermentables. Ce sont les noms scientifiques des glucides pouvant causer des problèmes digestifs.

Un aliment est classé dans la catégorie haute teneur en FODMAP selon des seuils prédéfinis (1).

Les seuils publiés suggèrent qu’un aliment riche en FODMAP contient plus d’un des glucides suivants (2):

  • Oligosaccharides: 0,3 grammes de fructanes ou de galacto-oligosaccharides (GOS)
  • Disaccharides: 4,0 grammes de lactose
  • Monosaccharides: 0,2 grammes de plus de fructose que de glucose
  • Polyols: 0,3 grammes de mannitol ou de sorbitol

Deux universités fournissent des listes d’aliments et des applications validées FODMAP – Monash University et King’s College London.

Il est également important de savoir que tout le monde ne doit pas éviter les FODMAP. En fait, les FODMAP sont bénéfiques pour la plupart des gens.

Pour vous aider à décider si restreindre les FODMAP vous convient, lisez cet article. Ensuite, si vous décidez de les limiter, veillez à rechercher les 10 aliments suivants.

1. blé

Le blé est l’un des plus gros contributeurs de FODMAP dans le régime alimentaire occidental (3).

Cela est dû au fait que le blé est consommé en grande quantité, et non parce qu’il constitue une source concentrée de FODMAP.

En fait, comparé aux neuf autres sources abordées dans cet article, le blé contient l’une des plus faibles quantités de FODMAP en poids.

Pour cette raison, les aliments contenant du blé en tant qu’ingrédient mineur, tels que les épaississants et les arômes, sont considérés comme à faible teneur en FODMAP.

Le pain, les pâtes, les céréales pour petit-déjeuner, les biscuits et les pâtisseries sont les sources les plus courantes de blé.

Échanges suggérés de faible FODMAP: Riz brun, sarrasin, maïs, mil, avoine, polenta, quinoa et tapioca (4, 5).

Résumé: Le blé est la principale source de FODMAP dans le régime alimentaire occidental. Cependant, il peut être remplacé par d’autres, grains entiers à faible teneur en FODMAP.

2. ail

L’ail est l’une des sources les plus concentrées de FODMAP.

Malheureusement, limiter l’ail dans votre alimentation est notoirement difficile car il est ajouté à de nombreuses sauces, sauces au jus et arômes.

Dans les aliments transformés, l’ail peut figurer parmi les ingrédients comme aromatisant ou arôme naturel. Par conséquent, vous devez éviter ces ingrédients si vous suivez un régime alimentaire strict comportant peu de FODMAP.

Les fructanes sont le type principal de FODMAP dans l’ail.

Cependant, la quantité de fructanes dépend du fait que l’ail soit frais ou séché, car l’ail séché contient environ trois fois plus de fructanes que l’ail frais (6).

Malgré sa teneur élevée en FODMAP, l’ail est associé à de nombreux avantages pour la santé. C’est pourquoi il ne devrait être évité que chez les personnes sensibles à FODMAP.

Échanges suggérés de faible FODMAP: Ciboulette, chili, fenugrec, gingembre, citronnelle, graines de moutarde, safran et curcuma (6, 7, 8).

Résumé: L’ail est l’une des sources les plus concentrées de FODMAP. Cependant, l’ail présente de nombreux avantages pour la santé et ne devrait être limité que chez les personnes sensibles à FODMAP.

3. Oignon

Les oignons sont une autre source concentrée de fructanes.

Semblable à l’ail, l’oignon est couramment utilisé pour aromatiser un large éventail de plats, ce qui le rend difficile à restreindre.

Les échalotes sont l’une des plus grandes sources de fructanes, tandis que l’oignon espagnol est l’une des plus basses sources (6).

Bien que différentes variétés d’oignons contiennent différentes quantités de FODMAP, tous les oignons sont considérés comme présentant une teneur élevée en FODMAP.

Échanges suggérés de faible FODMAP: Asafoetida est une épice piquante couramment utilisée dans la cuisine indienne. Il doit d’abord être cuit dans de l’huile chaude et ajouté en petites quantités. Vous trouverez d’autres saveurs à faible teneur en FODMAP ici.

Résumé: Différentes variétés d’oignons contiennent différentes quantités de FODMAP, mais tous les oignons sont considérés comme contenant de grandes quantités.

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4. fruits : Tous les fruits contiennent le fructose FODMAP.

Mais il est intéressant de noter que tous les fruits ne sont pas considérés comme riches dans les FODMAP. En effet, certains fruits contiennent moins de fructose que d’autres.

En outre, certains fruits contiennent de grandes quantités de glucose, un sucre non FODMAP. Ceci est important car le glucose aide votre corps à absorber le fructose.

C’est pourquoi les fruits riches en fructose et en glucose ne causent généralement pas de symptômes intestinaux. C’est aussi pour cette raison que seuls les fruits contenant plus de fructose que de glucose sont considérés comme riches en FODMAP.

Néanmoins, même les fruits à faible teneur en FODMAP peuvent provoquer des symptômes intestinaux s’ils sont consommés en grande quantité. Cela a à voir avec la charge totale de fructose dans votre intestin.

Par conséquent, les personnes sensibles sont encouragées à ne manger qu’une portion de fruit par séance, soit environ 3 onces (80 grammes).

Les fruits riches en FODMAP comprennent: Pommes, abricots, cerises, figues, mangues, nectarines, pêches, poires, prunes et melons d’eau (7).

Les fruits à faible teneur en FODMAP comprennent: Bananes, myrtilles, kiwi, limes, mandarines, oranges, papayes, ananas, rhubarbe et fraises (7).

Veuillez noter que cette liste n’est pas exhaustive. D’autres listes peuvent être trouvées ici.

Résumé: Tous les fruits contiennent le fructose FODMAP. Cependant, certains fruits contiennent moins de fructose et peuvent être dégustés en portions individuelles tout au long de la journée.

5. Légumes : Certains légumes sont riches en FODMAP.

En fait, les légumes contiennent la gamme la plus diversifiée de FODMAP. Cela comprend les fructanes, les galacto-oligosaccharides (GOS), le fructose, le mannitol et le sorbitol.

En outre, plusieurs légumes contiennent plus d’un type de FODMAP. Par exemple, les asperges contiennent des fructanes, du fructose et du mannitol (7).

Il est important de se rappeler que les légumes font partie d’un régime alimentaire sain et qu’il n’est pas nécessaire d’arrêter de les manger. À la place, substituez simplement les légumes riches en FODMAP aux légumes faibles en FODMAP.

Les légumes riches en FODMAP comprennent: Asperges, choux de Bruxelles, chou-fleur, feuilles de chicorée, topinambours et artichauts de Jérusalem, karela, poireaux, champignons et pois mange-tout (7, 8).

Les légumes à faible teneur en FODMAP comprennent: Germes de soja, poivrons, carottes, choy sum, aubergines, chou frisé, tomates, épinards et courgettes (7, 8).

Résumé: Les légumes contiennent une gamme diversifiée de FODMAP. Cependant, de nombreux légumes contiennent naturellement peu de FODMAP.

6. Légumineuses et légumineuses

Les légumineuses et les légumineuses sont réputées pour causer un excès de gaz et des ballonnements, ce qui est en partie attribué à leur teneur élevée en FODMAP.

La clé FODMAP dans les légumineuses et les légumineuses est appelée galacato-oligosaccharides (GOS) (4).

La teneur en GOS des légumineuses et des légumineuses est affectée par la façon dont elles sont préparées. Par exemple, les lentilles en conserve contiennent la moitié du GOS des lentilles cuites.

Cela est dû au fait que le GOS est soluble dans l’eau, ce qui signifie qu’une partie de celui-ci est extraite des lentilles par le liquide.

Néanmoins, même les légumineuses en conserve sont une source importante de FODMAP, bien que de petites portions (généralement 1/4 tasse par portion) puissent être incluses dans un régime alimentaire faible en FODMAP.

Les légumineuses et les légumineuses sont de bonnes sources de protéines pour les végétariens, mais ce n’est pas le seul choix. Il existe de nombreuses autres options à faible teneur en FODMAP et riches en protéines.

Les légumineuses et légumineuses à haute teneur en FODMAP comprennent: Fèves au lard, pois aux yeux noirs, fèves, haricots beurre, pois chiches, haricots rouges, lentilles, soja et pois cassés (4).

Les sources de protéines végétariennes à faible teneur en FODMAP comprennent: Tofu, œufs et la plupart des noix et des graines.

Résumé: Les légumineuses et les légumineuses sont réputées pour causer un excès de gaz et des ballonnements. Ceci est lié à leur teneur élevée en FODMAP, qui peut être modifiée par la façon dont ils sont préparés.

7. édulcorants

Les édulcorants peuvent être une source cachée de FODMAP, car leur ajout à un aliment à faible teneur en FODMAP peut augmenter sa teneur globale en FODMAP.

Pour éviter ces sources cachées, consultez la liste des ingrédients figurant sur les aliments emballés.

Si vous êtes au Royaume-Uni, l’application Low-FODMAP du King’s College vous permet également de scanner les codes-barres des aliments emballés afin de détecter les aliments riches en FODMAP.

Les édulcorants riches en FODMAP comprennent: Nectar d’agave, sirop de maïs à haute teneur en fructose, miel et polyols ajoutés dans les menthes et les chewing-gums sans sucre (vérifiez les étiquettes pour le sorbitol, le mannitol, le xylitol ou l’isomalt) (5, 9).

Les édulcorants à faible teneur en FODMAP comprennent: Le glucose, le sirop d’érable, le saccharose, le sucre et la plupart des édulcorants artificiels tels que l’aspartame, la saccharine et le Stevia (5, 9).

Résumé: Les édulcorants riches en FODMAP peuvent augmenter la teneur en FODMAP d’un aliment. Pour éviter ces sources cachées, consultez la liste des ingrédients figurant sur les aliments emballés.

8. Autres grains

Le blé n’est pas le seul grain riche en FODMAP. En fait, d’autres grains comme le seigle contiennent près de deux fois plus de FODMAP que le blé (4).

Cela étant dit, certains types de pain de seigle, tels que le pain de seigle au levain, peuvent avoir une faible teneur en FODMAP.

En effet, le processus de fabrication du levain implique une étape de fermentation au cours de laquelle certains de ses FODMAP sont décomposés en sucres digestibles.

Il a été démontré que cette étape réduisait sa teneur en fructane de plus de 70% (10).

Cela renforce la notion selon laquelle des méthodes de traitement spécifiques peuvent modifier le contenu FODMAP des aliments.

Les grains riches en FODMAP comprennent: Amarante, orge et seigle (5).

Les grains à faible teneur en FODMAP comprennent: Riz brun, sarrasin, maïs, mil, avoine, polenta, quinoa et tapioca (4, 5).

Résumé: Le blé n’est pas le seul grain à teneur élevée en FODMAP. Cependant, la teneur en grains de FODMAP peut être réduite par différentes méthodes de traitement.

9. produits laitiers

Les produits laitiers sont la principale source de lactose FODMAP.

Cependant, tous les produits laitiers ne contiennent pas de lactose.

Cela inclut de nombreux types de fromages durs et affinés, car une grande partie de leur lactose est perdue au cours de la fabrication du fromage (11).

Mais il est important de rappeler que certains fromages contiennent des arômes ajoutés, tels que l’ail et l’oignon, qui les rendent riches en FODMAP.

Les produits laitiers riches en FODMAP comprennent: Fromage cottage, fromage à la crème, lait, fromage blanc, ricotta et yogourt.

Les produits laitiers à faible teneur en FODMAP comprennent: Cheddar, crème, féta, lait sans lactose et parmesan.

Résumé: Les produits laitiers sont la principale source de lactose FODMAP, mais un nombre surprenant de produits laitiers sont naturellement faibles en lactose.

10. boissons

Les boissons sont une autre source clé de FODMAP.

Ceci n’est pas exclusif aux boissons à base d’ingrédients riches en FODMAP. En fait, les boissons à base d’ingrédients à faible teneur en FODMAP peuvent également contenir beaucoup de FODMAP.

Le jus d’orange en est un exemple. Alors que les oranges ont une faible teneur en FODMAP, de nombreuses oranges sont utilisées pour préparer un verre de jus d’orange et leur teneur en FODMAP est additive.

En outre, certains types de thé et d’alcool sont également riches en FODMAP.

Les boissons riches en FODMAP comprennent: Thé Chai, thé à la camomille, eau de coco, vin de dessert et rhum (9).

Les boissons à faible teneur en FODMAP comprennent: Thé noir, café, gin, thé vert, thé à la menthe poivrée, vodka, eau et thé blanc (9).

Résumé: De nombreuses boissons contiennent beaucoup de FODMAP, ce qui ne se limite pas aux boissons à base d’ingrédients riches en FODMAP.

Tout le monde devrait éviter les FODMAP?

Seul un petit groupe de personnes devrait éviter les FODMAP.

En fait, les FODMAP sont sains pour la plupart des gens. Beaucoup de FODMAP fonctionnent comme des prébiotiques, ce qui signifie qu’ils favorisent la croissance de bactéries saines dans votre intestin.

Néanmoins, un nombre surprenant de personnes sont sensibles aux FODMAP, en particulier celles qui souffrent du SCI.

De plus, des études scientifiques ont montré qu’environ 70% des personnes atteintes du SCI avaient un soulagement adéquat de leurs symptômes avec un régime alimentaire contenant peu de FODMAP (12).

De plus, les données regroupées de 22 études suggèrent que le régime alimentaire est le plus efficace pour gérer les douleurs abdominales et les ballonnements chez les personnes atteintes du SCI (13).

Résumé: Les FODMAP ne devraient être restreints qu’à un petit sous-groupe de la population. Pour tous les autres, les FODMAP doivent être facilement inclus dans le régime, étant donné leur rôle bénéfique pour la santé intestinale.

Le résultat final

De nombreux aliments couramment consommés contiennent beaucoup de FODMAP, mais ils ne devraient être restreints que par des personnes sensibles.

Pour ces personnes, les aliments riches en FODMAP doivent être remplacés par des aliments à faible teneur en FODMAP appartenant au même groupe alimentaire. Cela aidera à réduire le risque de carences nutritionnelles pouvant survenir lors d’un régime restrictif.

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