La vitamine K est bien connue pour son rôle dans la coagulation du sang.
Mais vous ne pouvez pas savoir que son nom fait en réalité référence à un groupe de plusieurs vitamines qui procurent des bienfaits pour la santé bien au-delà de l’aide à la coagulation sanguine.
Cet article passera en revue les différences entre les deux principales formes de vitamine K présentes dans l’alimentation humaine: la vitamine K1 et la vitamine K2.
Vous apprendrez également quels aliments sont de bonnes sources de ces vitamines et quels sont les avantages pour la santé que vous pouvez en attendre.
Table of Contents
Qu’est-ce que la vitamine K?
La vitamine K est un groupe de vitamines liposolubles qui partagent des structures chimiques similaires.
La vitamine K a été découverte accidentellement dans les années 1920 et 1930 après que des régimes alimentaires restreints chez les animaux aient entraîné un saignement excessif 1.
Bien qu’il existe plusieurs types de vitamine K, les deux plus fréquemment rencontrés dans l’alimentation humaine sont les vitamines K1 et K2.
La vitamine K1, également appelée phylloquinone, se trouve principalement dans les aliments d’origine végétale tels que les légumes verts à feuilles. Elle représente environ 75 à 90% de la vitamine K consommée par l’homme 2.
La vitamine K2 se trouve dans les aliments fermentés et les produits d’origine animale. Elle est également produite par les bactéries intestinales. Il comporte plusieurs sous-types appelés ménaquinones MK, nommés en fonction de la longueur de leur chaîne latérale. Ils vont du MK-4 au MK-13.
Résumé: La vitamine K désigne un groupe de vitamines partageant une structure chimique similaire. Les deux principales formes présentes dans l’alimentation humaine sont K1 et K2.
Sources alimentaires de vitamine K1
La vitamine K1 est produite par les plantes. C’est la forme prédominante de vitamine K présente dans l’alimentation humaine.
La liste suivante comprend plusieurs aliments riches en vitamine K1. Chaque valeur représente la quantité de vitamine K1 dans 1 tasse de légume cuit 3.
- Chou frisé: 1,062 mcg
- Chou vert: 1,059 mcg
- Épinard: 889 mcg
- Feuilles de navet: 529 mcg
- Brocoli: 220 mcg
- Choux de Bruxelles: 218 mcg
Résumé: La vitamine K1 est le type principal de vitamine K dans l’alimentation humaine. On le trouve le plus souvent dans les légumes verts à feuilles.
Sources alimentaires de vitamine K2
Les sources alimentaires de vitamine K2 varient selon les sous-types.
Un sous-type, MK-4, est présent dans certains produits d’origine animale et constitue la seule forme non produite par les bactéries. Le poulet, les jaunes d’oeufs et le beurre sont de bonnes sources de MK-4.
MK-5 à MK-15 sont des formes de vitamine K2 avec des chaînes latérales plus longues. Ils sont produits par des bactéries et se retrouvent souvent dans les aliments fermentés.
Le natto, un plat japonais populaire à base de soja fermenté, est particulièrement riche en MK-7.
Certains fromages à pâte dure et à pâte molle sont également de bonnes sources de vitamine K2, sous forme de MK-8 et de MK-9. En outre, une étude récente a révélé que plusieurs produits du porc contenaient de la vitamine K2 sous les noms MK-10 et MK-11 4.
La teneur en vitamine K2 de 3,5 onces 100 grammes de plusieurs aliments est indiquée ci-dessous 4, 5, 6.
- Natto: 1,062 mcg
- Saucisse de porc: 383 mcg
- Fromages à pâte dure: 76 mcg
- Côtelette de porc avec os: 75 mcg
- Poulet cuisse / cuisse: 60 mcg
- Fromages à pâte molle: 57 mcg
- Jaune d’œuf: 32 mcg
Résumé: Les sources d’aliments contenant de la vitamine K2 varient selon les sous-types, bien qu’elles incluent des aliments fermentés et certains produits d’origine animale.
Différences entre K1 et K2 dans le corps
La fonction principale de tous les types de vitamine K est d’activer les protéines qui jouent un rôle important dans la coagulation du sang, la santé cardiaque et la santé des os.
Cependant, à cause des différences d’absorption et de transport vers les tissus dans tout le corps, les vitamines K1 et K2 pourraient avoir des effets profondément différents sur votre santé.
En général, la vitamine K1 présente dans les plantes est mal absorbée par le corps. Une étude a estimé que moins de 10% du K1 trouvé dans les plantes est effectivement absorbé 7.
On en sait moins sur l’absorption de la vitamine K2. Pourtant, les experts estiment que, parce que le K2 se trouve souvent dans les aliments contenant des matières grasses, il peut être mieux absorbé que le K1 2.
En effet, la vitamine K est une vitamine liposoluble. Les vitamines liposolubles sont beaucoup mieux absorbées lorsqu’elles sont consommées avec des graisses alimentaires.
De plus, la longue chaîne latérale de la vitamine K2 lui permet de circuler dans le sang plus longtemps que la K1. Lorsque la vitamine K1 peut rester dans le sang pendant plusieurs heures, certaines formes de K2 peuvent rester dans le sang pendant des jours 8.
Certains chercheurs pensent que le temps de circulation plus long de la vitamine K2 lui permet d’être mieux utilisée dans les tissus situés dans l’ensemble du corps. La vitamine K1 est principalement transportée vers le foie et utilisée par celui-ci 9.
Ces différences sont cruciales pour identifier les différents rôles des vitamines K1 et K2 dans le corps. Les sections suivantes approfondissent ce sujet.
Résumé: Les différences d’absorption et de transport des vitamines K1 et K2 dans le corps peuvent avoir des effets différents sur la santé.
Bienfaits des vitamines K1 et K2 sur la santé
Des études portant sur les bienfaits de la vitamine K pour la santé ont montré qu’elle pourrait être bénéfique pour la coagulation du sang, la santé des os et le cœur.
Vitamine K et coagulation sanguine
Plusieurs protéines impliquées dans la coagulation du sang dépendent de la vitamine K pour accomplir leur travail. La coagulation sanguine peut sembler être une mauvaise chose, et parfois c’est le cas. Pourtant, sans cela, vous pourriez saigner excessivement et finir par mourir d’une blessure, même mineure.
Certaines personnes ont des troubles de la coagulation du sang et prennent un médicament appelé warfarine pour empêcher le sang de se coaguler trop facilement. Si vous prenez ce médicament, vous devez maintenir votre apport en vitamine K en raison de ses puissants effets sur la coagulation du sang.
Bien que l’attention dans ce domaine porte principalement sur les sources alimentaires de vitamine K1, il peut également être important de surveiller l’apport en vitamine K2.
Une étude a montré qu’une seule portion de natto riche en vitamine K2 modifiait les mesures de la coagulation du sang pendant quatre jours au maximum. Cet effet était beaucoup plus important que celui des aliments riches en vitamine K1 10.
Par conséquent, il est probablement judicieux de surveiller les aliments riches en vitamine K1 et en vitamine K2 si vous prenez du warfarine, un médicament anticoagulant.
Vitamine K et santé des os
De nombreux experts pensent que la vitamine K active les protéines nécessaires à la croissance et au développement des os 2.
Plusieurs études observationnelles ont établi une corrélation entre les faibles niveaux de vitamines K1 et K2 et un risque plus élevé de fractures des os, bien que ces études ne prouvent pas aussi bien que les études contrôlées 11.
La plupart des études contrôlées portant sur les effets des suppléments de vitamine K1 sur la perte osseuse ont été peu concluantes et ont montré peu d’avantages 12.
Cependant, une revue d’études contrôlées a conclu que la supplémentation en vitamine K2 sous la forme de MK-4 réduisait considérablement le risque de fractures osseuses. Néanmoins, depuis cette revue, plusieurs grandes études contrôlées n’ont montré aucun effet 13, 14.
Dans l’ensemble, les études disponibles étaient quelque peu incohérentes, mais les preuves actuelles étaient suffisamment convaincantes pour permettre à l’Autorité européenne de sécurité des aliments de conclure que la vitamine K est directement impliquée dans le maintien d’une santé osseuse normale 15.
Des études contrôlées de plus grande qualité sont nécessaires pour étudier plus en détail les effets des vitamines K1 et K2 sur la santé des os et déterminer s’il existe de véritables différences entre les deux.
Vitamine K et santé cardiaque
En plus de la coagulation sanguine et de la santé des os, la vitamine K semble également jouer un rôle important dans la prévention des maladies cardiaques.
La vitamine K active une protéine qui empêche le calcium de se déposer dans les artères. Ces dépôts de calcium contribuent au développement de la plaque. Il n’est donc pas surprenant qu’ils soient un puissant facteur de prédiction des maladies cardiaques 16, 17.
Plusieurs études observationnelles ont suggéré que la vitamine K2 était meilleure que la K1 pour réduire ces dépôts de calcium et réduire votre risque de maladie cardiaque 18, 19, 20.
Cependant, des études contrôlées de qualité supérieure ont montré que les suppléments de vitamine K1 et de vitamine K2 en particulier le MK-7 amélioraient diverses mesures de la santé cardiaque 16, 21.
Néanmoins, des études complémentaires sont nécessaires pour prouver que la supplémentation en vitamine K provoque effectivement ces améliorations de la santé cardiaque. De plus, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si K2 est vraiment meilleur pour la santé cardiaque que K1.
Résumé: Les vitamines K1 et K2 sont importantes pour la coagulation du sang, la santé des os et éventuellement du cœur. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si K2 est meilleur que K1 pour remplir ces fonctions.
Carence en vitamine K
La véritable carence en vitamine K est rare chez les adultes en bonne santé. Il ne survient généralement que chez les personnes souffrant de malnutrition grave ou de malabsorption, et parfois chez les personnes prenant le médicament warfarine.
Les symptômes de carence incluent des saignements excessifs qui ne s’arrêtent pas facilement, bien que cela puisse aussi être causé par d’autres facteurs et qui devraient être évalués par un médecin.
Bien que vous ne manquiez peut-être pas de vitamine K, il est possible que vous ne receviez pas assez de vitamine K pour aider à prévenir les cardiopathies et les désordres osseux tels que l’ostéoporose.
Pour cette raison, il est important que vous obteniez la quantité appropriée de vitamine K dont votre corps a besoin.
Résumé: La véritable carence en vitamine K se caractérise par des saignements excessifs et est rare chez l’adulte. Cependant, ce n’est pas parce que vous n’avez pas de carence que vous absorbez suffisamment de vitamine K pour une santé optimale.
Comment obtenir suffisamment de vitamine K
L’apport suffisant recommandé en vitamine K est basé uniquement sur la vitamine K1 et est fixé à 90 µg / jour pour les femmes adultes et à 120 µg / jour pour les hommes adultes 22.
Cela peut être facilement réalisé en ajoutant une tasse d’épinards à une omelette ou une salade, ou en ajoutant une demi-tasse de brocoli ou de choux de Bruxelles comme accompagnement au dîner.
De plus, les consommer avec une source de graisse comme les jaunes d’oeufs ou l’huile d’olive aidera votre corps à mieux absorber la vitamine K.
Il n’y a actuellement aucune recommandation sur la quantité de vitamine K2 que vous devriez manger. Il est préférable d’essayer d’intégrer une variété d’aliments riches en vitamine K2 à votre alimentation.
Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour procéder.
- Essayez natto: Le natto est un aliment fermenté extrêmement riche en vitamine K2. Certaines personnes n’aiment pas le goût, mais si vous pouvez le supporter, votre apport en K2 montera en flèche.
- Mangez plus d’œufs: Les œufs sont de bonnes sources de vitamine K2 qui peuvent facilement être ajoutées à votre petit-déjeuner quotidien.
- Mangez certains fromages: Les fromages fermentés, tels que le Jarlsberg, l’Edam, le Gouda, le cheddar et le fromage bleu, contiennent de la vitamine K2 formée par les bactéries utilisées lors de leur production.
- Consommez du poulet à la viande brune: La viande brune du poulet, comme les cuisses et les cuisses, contient une quantité modérée de vitamine K2 et peut être mieux absorbée que la K2 des poitrines de poulet.
La vitamine K1 et la vitamine K2 sont également disponibles sous forme de supplément et sont souvent consommées à fortes doses. Bien qu’il n’y ait pas de toxicité connue, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations spécifiques concernant les suppléments.
Résumé: Il est préférable d’incorporer une variété de sources alimentaires contenant les vitamines K1 et K2 dans votre alimentation afin d’obtenir les avantages pour la santé que ces vitamines offrent.
Le résultat final
La vitamine K1 se trouve principalement dans les légumes verts à feuilles, tandis que la K2 est plus abondante dans les aliments fermentés et certains produits d’origine animale.
La vitamine K2 peut être mieux absorbée par l’organisme et certaines formes peuvent rester plus longtemps dans le sang que la vitamine K1. Ces deux facteurs peuvent entraîner des effets différents sur votre santé de K1 et K2.
La vitamine K joue probablement un rôle important dans la coagulation du sang et contribue à la santé du cœur et des os. Certaines recherches suggèrent que K2 pourrait être supérieur à K1 dans certaines de ces fonctions, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer.
Pour une santé optimale, concentrez-vous sur l’augmentation des sources de nourriture contenant les vitamines K1 et K2. Essayez d’inclure un légume vert par jour et d’incorporer des aliments fermentés et des produits d’origine animale riches en K2 à votre alimentation.
