La vitamine D est une vitamine extrêmement importante, mais elle est présente dans très peu d’aliments et est difficile à obtenir par le seul régime alimentaire.

Un pourcentage élevé de la population mondiale étant menacé de carence, la vitamine D est l’un des suppléments nutritionnels les plus courants.

Cependant, de nombreux facteurs peuvent influer sur son efficacité, notamment le moment et la manière dont vous prenez votre dose quotidienne.

Cet article explore le meilleur moment pour prendre de la vitamine D afin de maximiser son absorption et son efficacité.

Pourquoi les gens devraient-ils compléter ?

La vitamine D se distingue des autres vitamines car elle est considérée comme une hormone et est produite par la peau à la suite de l’exposition au soleil 1.

Obtenir suffisamment de vitamine D est essentiel pour votre santé, car des études indiquent qu’elle pourrait jouer un rôle dans la fonction immunitaire, la santé des os, la prévention du cancer, etc. 2, 3, 4.

Cependant, la vitamine D n’est présente que dans très peu de sources de nourriture – il est donc difficile de répondre à vos besoins si vous n’exposez pas régulièrement le soleil.

Pour les adultes plus âgés et les personnes ayant la peau plus sombre, un excès de poids ou vivant dans des zones où la lumière du soleil est limitée, le risque de carence est encore plus élevé 5.

Aux États-Unis, environ 42% des adultes manquent de cette vitamine essentielle 6.

Les suppléments constituent un moyen simple et efficace de répondre à vos besoins en vitamine D, en particulier si vous êtes à risque de carence.

Résumé Bien que la peau produise de la vitamine D en réponse à l’exposition au soleil, elle se trouve naturellement dans très peu d’aliments. La supplémentation en vitamine D est un moyen efficace de répondre à vos besoins et de prévenir les carences.

Mieux absorbé avec les repas

La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’elle ne se dissout pas dans l’eau et qu’elle est mieux absorbée dans votre circulation sanguine lorsqu’elle est associée à des aliments riches en graisse.

Pour cette raison, il est recommandé de prendre des suppléments de vitamine D avec un repas afin d’améliorer l’absorption.

Selon une étude portant sur 17 personnes, la prise de vitamine D avec le plus grand repas de la journée aurait augmenté les taux sanguins de vitamine D d’environ 50% après seulement 2 à 3 mois 7.

Dans une autre étude portant sur 50 adultes plus âgés, la consommation de vitamine D parallèlement à un repas riche en graisses augmentait les taux sanguins de vitamine D de 32% après 12 heures comparativement à un repas sans graisse 8.

Les avocats, les noix, les graines, les produits laitiers gras et les œufs sont des sources nutritives de graisse qui aident à augmenter l’absorption de la vitamine D.

Résumé Des études indiquent qu’avoir de la vitamine D avec un repas copieux ou une source de graisse peut augmenter considérablement l’absorption.

L’incorporant à votre matinée

Beaucoup de gens préfèrent prendre des suppléments tels que la vitamine D dès le matin.

Non seulement cela est souvent plus pratique, mais il est également plus facile de se souvenir de vos vitamines le matin que plus tard dans la journée.

Cela est particulièrement vrai si vous prenez plusieurs suppléments, car il peut être difficile de répartir les suppléments ou les médicaments tout au long de la journée.

Pour cette raison, il peut être préférable de prendre l’habitude de prendre votre supplément de vitamine D avec un petit-déjeuner sain.

Utiliser une boîte à pilules, régler l’alarme ou ranger vos suppléments près de votre table est une stratégie simple pour vous rappeler de prendre votre vitamine D.

Résumé Certaines personnes trouveront peut-être qu’il est plus pratique et plus facile de se rappeler de prendre de la vitamine D le matin que de le prendre plus tard.

Le prendre tard dans la journée peut affecter le sommeil

La recherche établit un lien entre les niveaux de vitamine D et la qualité du sommeil.

En fait, plusieurs études associent de faibles niveaux de vitamine D dans le sang à un risque plus élevé de troubles du sommeil, à une moins bonne qualité du sommeil et à une réduction de la durée du sommeil 9, 10, 11.

À l’inverse, une petite étude a suggéré que des taux sanguins plus élevés de vitamine D pourraient être liés à des taux plus bas de mélatonine – l’hormone responsable de la régulation de votre cycle de sommeil – chez les personnes atteintes de sclérose en plaques 12.

Certains rapports anecdotiques affirment que la prise de vitamine D la nuit peut avoir une incidence négative sur la qualité du sommeil en interférant avec la production de mélatonine.

Cependant, les recherches scientifiques visant à déterminer les effets néfastes d’une supplémentation en vitamine D la nuit sur le sommeil sont actuellement indisponibles.

Jusqu’à ce que des études existent, il peut être préférable d’expérimenter et de trouver ce qui vous convient le mieux.

Résumé Une carence en vitamine D peut avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil. Certains rapports anecdotiques affirment qu’une supplémentation en vitamine D la nuit peut nuire au sommeil, mais les données scientifiques à cet effet ne sont pas disponibles.

Quel est le moment idéal pour le prendre?

Prendre de la vitamine D avec un repas peut améliorer son absorption et augmenter plus efficacement les taux sanguins.

Cependant, il existe peu de recherches sur le point de savoir si le prendre de nuit ou le matin peut être plus efficace.

L’étape la plus importante est d’intégrer la vitamine D à votre routine et de la prendre régulièrement pour en optimiser l’efficacité.

Essayez de le prendre en même temps que le petit-déjeuner ou avec une collation au coucher, à condition que cela n’interfère pas avec votre sommeil.

La clé est de trouver ce qui fonctionne pour vous et de vous y tenir pour vous assurer de répondre à vos besoins en vitamine D.

Résumé Prendre de la vitamine D avec un repas peut augmenter son absorption, mais les études sur le moment précis sont limitées. Pour de meilleurs résultats, essayez différents calendriers pour trouver ce qui vous convient.

Le résultat final

Les suppléments peuvent être un moyen efficace d’augmenter votre concentration sanguine de vitamine D, essentielle à votre santé.

Prendre de la vitamine D avec de la nourriture peut améliorer son efficacité, car elle est liposoluble.

Bien que le meilleur moment n’ait pas encore été établi, les données scientifiques permettant de confirmer des rapports anecdotiques selon lesquels des suppléments de nuit pourraient nuire au sommeil ne sont pas disponibles.

Les recherches actuelles suggèrent que vous pouvez intégrer la vitamine D à votre routine à tout moment.

La vitamine D est extrêmement importante pour la santé.

En tant qu’hormone, elle joue plusieurs rôles dans le maintien de la santé des cellules de votre corps et son bon fonctionnement.

La plupart des gens ne reçoivent pas assez de vitamine D, les suppléments sont donc courants.

Cependant, il est également possible – bien que rare – que cette vitamine s’accumule et atteigne des niveaux toxiques dans le corps.

Cet article traite de six effets secondaires potentiels liés à l’absorption de quantités excessives de cette vitamine importante.

Carence et toxicité

La vitamine D participe à l’absorption du calcium, à la fonction immunitaire et à la protection de la santé des os, des muscles et du cœur. Il se produit naturellement dans les aliments et peut également être produit par votre corps lorsque votre peau est exposée au soleil.

Pourtant, à part le poisson gras, il existe peu d’aliments riches en vitamine D. De plus, la plupart des gens ne sont pas suffisamment exposés au soleil pour produire suffisamment de vitamine D.

Pour cette raison, la carence est très commune. En fait, on estime qu’environ 1 milliard de personnes dans le monde ne consomment pas suffisamment de cette vitamine 1.

Les suppléments sont très fréquents et la vitamine D2 et la vitamine D3 peuvent être prises sous forme de supplément. La vitamine D3 est produite en réponse à l’exposition au soleil et se trouve dans les produits d’origine animale, alors que la vitamine D2 se trouve dans les plantes.

Il a été démontré que la vitamine D3 augmente les concentrations sanguines de manière significative plus que la D2. Des études ont montré que chaque tranche supplémentaire de 100 UI de vitamine D3 consommée par jour augmentera votre taux de vitamine D dans le sang de 1 ng / ml 2,5 nmol / l en moyenne 2, 3.

Cependant, la prise de doses extrêmement élevées de vitamine D3 pendant de longues périodes peut entraîner une accumulation excessive dans l’organisme.

L’intoxication par la vitamine D se produit lorsque les concentrations sanguines dépassent 150 ng / ml 375 nmol / l. Parce que la vitamine est stockée dans la graisse corporelle et libérée lentement dans le sang, les effets de la toxicité peuvent durer plusieurs mois après que vous ayez cessé de prendre des suppléments 4.

Il est important de noter que la toxicité est rare et survient presque exclusivement chez les personnes qui prennent des suppléments à long terme et à forte dose sans surveiller les taux sanguins.

Il est également possible de consommer accidentellement trop de vitamine D en prenant des suppléments contenant des quantités bien supérieures à celles indiquées sur l’étiquette.

En revanche, vous ne pouvez atteindre des niveaux sanguins dangereusement élevés que par le régime et l’exposition au soleil.

Voici les 6 principaux effets secondaires d’une trop grande quantité de vitamine D.

1. Niveaux de sang élevés

Atteindre des niveaux adéquats de vitamine D dans votre sang peut contribuer à renforcer l’immunité et à vous protéger contre des maladies telles que l’ostéoporose et le cancer 5.

Cependant, il n’y a pas d’accord universel sur la plage optimale pour ces niveaux.

Bien qu’un niveau de vitamine D de 30 ng / ml 75 nmol / l soit généralement considéré comme adéquat, le Conseil de la vitamine D recommande de maintenir des niveaux de 40 à 80 ng / ml 100 à 200 nmol / l et indique que tout ng / ml 250 nmol / l peut être nocif 6, 7.

Bien que de plus en plus de personnes prennent actuellement des suppléments de vitamine D, il est rare de trouver une personne dont le taux sanguin de vitamine est très élevé.

Une étude récente a examiné les données de plus de 20 000 personnes sur une période de 10 ans. Il a été constaté que seules 37 personnes avaient des taux supérieurs à 100 ng / ml 250 nmol / l. Une seule personne présentait une toxicité réelle, à 364 ng / ml 899 nmol / l 8.

Dans une étude de cas, une femme présentait un taux de 476 ng / ml 1 171 nmol / l après avoir pris un supplément lui donnant 186 900 UI de vitamine D3 par jour pendant deux mois 9.

C’était un énorme 47 fois la limite supérieure de sécurité généralement recommandée de 4 000 UI par jour.

La femme a été admise à l’hôpital après avoir ressenti de la fatigue, des pertes de mémoire, des nausées, des vomissements, des troubles de l’élocution et d’autres symptômes 9.

Bien que seules des doses extrêmement élevées puissent provoquer une toxicité aussi rapidement, même les plus fervents partisans de ces suppléments recommandent une limite supérieure de 10 000 UI par jour 3.

Résumé: Des niveaux de vitamine D supérieurs à 100 ng / ml 250 nmol / l sont considérés comme potentiellement dangereux. Des symptômes de toxicité ont été rapportés à des concentrations sanguines extrêmement élevées résultant de mégadoses.

2. Niveaux élevés de calcium sanguin

La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium des aliments que vous mangez. En fait, c’est l’un de ses rôles les plus importants.

Cependant, si l’apport en vitamine D est excessif, le calcium sanguin peut atteindre des niveaux qui provoquent des symptômes non seulement désagréables, mais dangereux.

Les symptômes d’hypercalcémie ou de taux élevé de calcium dans le sang comprennent:

• Détresse digestive, telle que vomissements, nausée et douleur à l’estomac
• Fatigue, vertiges et confusion
• Soif excessive
• Urination fréquente

La plage normale de calcium dans le sang est comprise entre 8,5 et 10,2 mg / dl 2,1 et 2,5 mmol / l.

Dans une étude de cas, un homme âgé souffrant de démence, qui avait reçu 50 000 UI de vitamine D par jour pendant six mois, a été hospitalisé à plusieurs reprises avec des symptômes liés à des taux élevés de calcium 10.

Dans un autre cas, deux hommes ont pris des compléments de vitamine D mal étiquetés, entraînant des taux de calcium sanguin de 13,2 à 15 mg / dl 3,3 à 3,7 mmol / l. De plus, il a fallu un an pour que leurs niveaux se normalisent après avoir cessé de prendre les suppléments 11.

Résumé: Prendre trop de vitamine D peut résulter en une absorption excessive de calcium, ce qui peut entraîner plusieurs symptômes potentiellement dangereux.

3. Nausée, vomissements et manque d’appétit

Une trop grande quantité de vitamine D est liée à un excès de calcium dans le sang.

Ceux-ci incluent des nausées, des vomissements et un manque d’appétit.

Cependant, ces symptômes ne surviennent pas chez toutes les personnes présentant des taux de calcium élevés.

Une étude a suivi 10 personnes ayant développé des taux excessifs de calcium après avoir pris de fortes doses de vitamine D pour remédier à une carence.

Quatre ont eu des nausées et des vomissements et trois ont perdu l’appétit 12.

Des réponses similaires aux mégadoses de vitamine D ont été rapportées dans d’autres études. Une femme a eu des nausées et une perte de poids après avoir pris un supplément de son naturopathe contenant 78 fois plus de vitamine D que ce qui est indiqué sur l’étiquette 13, 14.

Fait important, ces symptômes sont apparus en réponse à des doses extrêmement élevées de vitamine D3, qui ont entraîné des taux de calcium supérieurs à 12 mg / dl 3,0 mmol / l.

Résumé: Un traitement à base de vitamine D à fortes doses a provoqué des nausées, des vomissements et un manque d’appétit chez certains, en raison du taux élevé de calcium dans le sang.

4. Douleurs à l’estomac, constipation ou diarrhée

Les douleurs à l’estomac, la constipation et la diarrhée sont des troubles digestifs fréquents souvent liés à des intolérances alimentaires ou au syndrome du côlon irritable.

Cependant, ils peuvent également être un signe de taux de calcium élevés dus à une intoxication à la vitamine D 15.

Ces symptômes peuvent survenir chez les personnes recevant de fortes doses de vitamine D afin de corriger une carence. Comme pour les autres symptômes, la réponse semble être individualisée même lorsque les taux sanguins de vitamine D sont également élevés.

Dans une étude de cas, un garçon a développé des douleurs à l’estomac et une constipation après avoir pris des suppléments de vitamine D mal étiquetés, alors que son frère avait des taux sanguins élevés sans autre symptôme 16.

Dans une autre étude de cas, un enfant de 18 mois à qui on avait administré 50 000 UI de vitamine D3 pendant trois mois a eu de la diarrhée, des douleurs à l’estomac et d’autres symptômes. Ces symptômes ont disparu après que l’enfant a cessé de prendre les suppléments 17.

Résumé: De fortes doses de vitamine D entraînant une élévation du taux de calcium dans le sang peuvent entraîner des douleurs à l’estomac, de la constipation ou de la diarrhée.

5. Perte osseuse

La vitamine D jouant un rôle important dans l’absorption du calcium et le métabolisme osseux, il est essentiel d’en consommer suffisamment pour conserver des os solides.

Cependant, trop de vitamine D peut aussi nuire à la santé des os.

Bien que de nombreux symptômes d’excès de vitamine D soient attribués à des taux élevés de calcium dans le sang, certains chercheurs suggèrent que les mégadoses peuvent entraîner de faibles taux de vitamine K2 dans le sang 18.

L’une des fonctions les plus importantes de la vitamine K2 est de maintenir le calcium dans les os et hors du sang. On pense que de très hauts niveaux de vitamine D peuvent réduire l’activité de la vitamine K2 18, 19.

Pour vous protéger contre la perte osseuse, évitez de prendre des suppléments excessifs de vitamine D et prenez un supplément de vitamine K2. Vous pouvez également consommer des aliments riches en vitamine K2, tels que des produits laitiers et de la viande nourris à l’herbe.

Résumé: Bien que la vitamine D soit nécessaire à l’absorption du calcium, des taux élevés peuvent entraîner une perte osseuse en perturbant l’activité de la vitamine K2.

6. Insuffisance rénale
Un apport excessif en vitamine D entraîne souvent des lésions rénales.

Dans une étude de cas, un homme a été hospitalisé pour insuffisance rénale, élévation du taux de calcium sanguin et autres symptômes survenus après avoir reçu des injections de vitamine D prescrites par son médecin 20.

En effet, la plupart des études ont rapporté des lésions rénales modérées à sévères chez des personnes développant une toxicité de la vitamine D 9, 12, 13, 14, 16, 17, 21.

Dans une étude portant sur 62 personnes ayant reçu des injections de doses excessives de vitamine D, chaque personne a présenté une insuffisance rénale – qu’elle ait des reins en bonne santé ou une maladie rénale existante 21.

L’insuffisance rénale est traitée avec une hydratation orale ou intraveineuse et des médicaments.

Résumé: Une trop grande quantité de vitamine D peut entraîner des lésions rénales chez les personnes ayant des reins en bonne santé, ainsi que chez celles présentant une insuffisance rénale établie.

Le résultat final
La vitamine D est extrêmement importante pour la santé en général. Même si vous suivez un régime alimentaire sain, vous aurez peut-être besoin de suppléments pour atteindre des taux sanguins optimaux.

Cependant, il est également possible d’avoir trop d’une bonne chose.

Évitez les doses excessives de vitamine D. En règle générale, 4 000 UI ou moins par jour sont considérés comme sûrs tant que vos valeurs sanguines sont surveillées.

En outre, veillez à acheter des suppléments auprès de fabricants de renom afin de réduire le risque de surdosage accidentel dû à un étiquetage incorrect.

Si vous prenez des suppléments de vitamine D et présentez l’un des symptômes énumérés dans cet article, consultez un professionnel de la santé dès que possible.