16 aliments sains remplis de saveur umami

Par

mars 20 2022

L’umami est l’un des cinq goûts de base, avec le sucré, l’amer, le salé et l’acide.

Il a été découvert il y a plus d’un siècle et est mieux décrit comme une saveur savoureuse ou « viande ». Le mot « umami » est japonais et signifie « un goût salé agréable ».

Scientifiquement parlant, l’umami fait référence au goût du glutamate, de l’inosinate ou du guanylate. Le glutamate – ou acide glutamique – est un acide aminé courant dans les protéines végétales et animales. L’inosinate se trouve principalement dans les viandes, tandis que le guanylate est plus abondant dans les plantes .

Comme les autres goûts de base, la détection de l’umami est essentielle à la survie. Les composés d’umami se trouvent généralement dans les aliments riches en protéines, donc la dégustation de l’umami indique à votre corps qu’un aliment contient des protéines.

En réponse, votre corps sécrète de la salive et des sucs digestifs pour aider à digérer ces protéines .

Outre la digestion, les aliments riches en umami peuvent avoir des avantages potentiels pour la santé. Par exemple, des études montrent qu’ils sont plus rassasiants. Ainsi, choisir des aliments plus riches en umami peut aider à perdre du poids en réduisant votre appétit .

Voici 16 aliments umami aux bienfaits surprenants pour la santé.

1. Algues

Les algues sont faibles en calories mais regorgent de nutriments et d’antioxydants.

Ils sont également une excellente source de saveur umami en raison de leur teneur élevée en glutamate. C’est pourquoi les kombu sont souvent utilisés pour ajouter de la profondeur aux bouillons et aux sauces dans la cuisine japonaise.

Voici la teneur en glutamate pour une variété d’algues kombu par 3,5 onces 100 grammes:

Rausu kombu : 2 290-3 380 mg
Ma kombu : 1 610-3 200 mg
Rishiri kombu : 1 490 à 1 980 mg
Hidaka kombu : 1 260 à 1 340 mg
Naga kombu : 240-1 400 mg

L’algue Nori est également riche en glutamate – fournissant 550 à 1 350 mg par 3,5 onces 100 grammes.

Alors que la plupart des algues sont riches en glutamate, les algues font exception avec seulement 2 à 50 mg de glutamate par 100 grammes. Cela dit, ça reste très sain.

Résumé Les algues kombu et nori sont riches en glutamate, composé d’umami. C’est pourquoi ils sont souvent utilisés dans les bouillons ou les sauces pour ajouter de la profondeur à la cuisine japonaise.

2. Aliments à base de soja

Les aliments à base de soja sont fabriqués à partir de graines de soja, une légumineuse qui est un aliment de base dans la cuisine asiatique.

Bien que le soja puisse être consommé entier, il est généralement fermenté ou transformé en divers produits, tels que le tempeh, le miso et la sauce soja.

Fait intéressant, la transformation et la fermentation du soja augmentent leur teneur totale en glutamate, car les protéines sont décomposées en acides aminés libres, en particulier en acide glutamique .

Voici la teneur en glutamate d’une variété d’aliments à base de soja par 100 grammes :

Sauce soja: 400 à 1 700 mg
Miso: 200-700 mg
Natto soja fermenté : 140 mg
Soja : 70-80 mg

Bien qu’en raison de sa teneur en phytoestrogènes, la consommation d’aliments à base de soja a été associée à divers avantages, notamment une baisse du cholestérol sanguin, une amélioration de la fertilité chez les femmes et moins de symptômes de la ménopause .

Résumé Les aliments à base de soja sont naturellement riches en glutamate, un composé umami. Les aliments à base de soja fermenté sont particulièrement élevés, car la fermentation peut décomposer les protéines en acides aminés libres, tels que l’acide glutamique.

3. Fromages affinés

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Les fromages vieillis sont également riches en glutamate, composé d’umami.

À mesure que les fromages vieillissent, leurs protéines se décomposent en acides aminés libres par un processus appelé protéolyse. Cela augmente leurs niveaux d’acide glutamique libre .

Voici la teneur en glutamate pour une variété de fromages vieillis par 3,5 onces 100 grammes :

Parmesan Parmigiano Reggiano : 1 200 à 1 680 mg
Comté : 539 à 1 570 mg
Cabrales : 760 mg
Roquefort: 471 mg
Emmental: 310 mg
Gouda : 124-295 mg
Cheddar: 120-180 mg

qui sont vieillis le plus longtemps, comme le parmesan italien – qui est âgé de 24 à 30 mois – ont généralement le goût le plus umami. C’est pourquoi même une petite quantité peut augmenter considérablement la saveur d’un plat .

Résumé Les fromages qui ont vieilli plus longtemps ont un goût umami plus prononcé, car ils subissent davantage de protéolyse – un processus qui décompose les protéines en acides aminés libres, tels que l’acide glutamique.

4. Kimchi

Le kimchi est un plat d’accompagnement traditionnel coréen à base de légumes et d’épices.

Ces légumes sont avec Lactobacilles bactéries, qui décomposent les légumes en produisant des enzymes digestives, telles que des protéases, des lipases et des amylases .

Les protéases décomposent les molécules de protéines du kimchi en acides aminés libres par le processus de protéolyse. Cela augmente les niveaux de kimchi de l’acide glutamique composé d’umami.

C’est pourquoi le kimchi contient un impressionnant 240 mg de glutamate par 3,5 onces 100 grammes.

Non seulement le kimchi est riche en composés d’umami, mais il est également incroyablement sain et a été associé à des bienfaits pour la santé, tels qu’une meilleure digestion et une baisse du taux de cholestérol sanguin .

Résumé Le kimchi contient un impressionnant 240 mg de glutamate par 3,5 onces 100 grammes. Il est riche en composés d’umami en raison de la fermentation avec Lactobacilles bactéries.

5. Thé vert

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Le thé vert est une boisson populaire et incroyablement saine.

Le boire a été associé à de nombreux facteurs, tels qu’un risque réduit de diabète de type 2, des taux de «mauvais» cholestérol LDL inférieurs et une bonne santé .

De plus, le thé vert est riche en glutamate, c’est pourquoi il a un goût sucré, amer et umami unique. Le thé vert séché contient 220 à 670 mg de glutamate par 100 grammes.

Cette boisson est également riche en théanine, un acide aminé qui a une structure similaire à celle du glutamate. Des études montrent que la théanine joue également un rôle dans ses niveaux élevés de composés umami .

Pendant ce temps, l’amertume du thé vert provient principalement de substances appelées catéchines et tanins .

Résumé Le thé vert contient 220 à 670 mg de glutamate pour 100 grammes de glutamate, c’est pourquoi il a un goût sucré, amer et umami unique. Il est également riche en théanine, qui a une structure similaire à celle du glutamate et peut augmenter ses niveaux de composés umami.

6. Fruits de mer

De nombreux types de sont riches en composés umami.

Les fruits de mer peuvent naturellement contenir à la fois du glutamate et de l’inosinate, également appelé inosinate disodique. L’inosinate est un autre composé d’umami qui est souvent utilisé comme additif alimentaire .

Voici les teneurs en glutamate et en inosinate pour différents types de fruits de mer par 3,5 onces 100 grammes :

Aliments	glutamate	inosinée
Petites sardines séchées	40 à 50 mg	350 à 800 mg
Flocons de bonite	30-40 mg	470-700 mg
Bonite poisson	1 à 10 mg	130-270 mg
Thon	1 à 10 mg	250-360 mg
sériole	5-9 mg	230-290 mg
Sardines	10 à 20 mg	280 mg
Maquereau	10-30 mg	130-280 mg
la morue	5 à 10 mg	180 mg
Crevette	120 mg	90 mg
Escalopes	140 mg	0 mg
Anchois	630 mg	0 mg

Le glutamate et l’inosinate disodique ont un effet synergique l’un sur l’autre, ce qui augmente le goût umami global des aliments qui contiennent les deux .

C’est l’une des raisons pour lesquelles les chefs associent des aliments riches en glutamate à des aliments riches en inosinate disodique pour rehausser la saveur globale d’un plat.

Résumé De nombreux poissons et crustacés sont riches en glutamate et surtout en inosinate, un autre composé d’umami présent principalement dans les produits d’origine animale. Le glutamate et l’inosinate ont un effet synergique l’un sur l’autre, renforçant la saveur umami globale des aliments.

7. Viandes

Les viandes sont un autre groupe alimentaire qui est généralement riche en saveur umami.

Comme les fruits de mer, ils contiennent naturellement du glutamate et de l’inosinate.

Voici les teneurs en glutamate et en inosinate pour différentes viandes par 3,5 onces 100 grammes :

Aliments	glutamate	inosinée
Bacon	198 mg	30 mg
Jambon sec	340 mg	0 mg
Porc	10 mg	230 mg
Du boeuf	10 mg	80 mg
Poulet	20 à 50 mg	150-230 mg

Les viandes séchées, vieillies ou transformées contiennent considérablement plus d’acide glutamique que les viandes fraîches, car ces processus décomposent les protéines complètes et libèrent de l’acide glutamique libre.

Le poulet, bien qu’il ne s’agisse pas d’une viande, est également une source de saveur umami, fournissant 10 à 20 mg de glutamate par 100 grammes.

Résumé Comme les fruits de mer, les viandes sont une bonne source de glutamate et d’inosinate. Les viandes séchées, vieillies ou transformées contiennent le plus d’acide glutamique.

8. Tomates

Les tomates sont l’une des meilleures sources végétales de saveur umami.

En fait, leur saveur sucrée et salée vient de leur teneur élevée en acide glutamique.

Les tomates ordinaires contiennent 150-250 mg d’acide glutamique par 3,5 onces 100 grammes, tandis que les tomates cerises fournissent 170-280 mg dans la même portion.

De plus, les niveaux d’acide glutamique continuent d’augmenter à mesure qu’ils mûrissent .

Le séchage des tomates peut également augmenter leur saveur d’umami, car le processus réduit l’humidité et concentre le glutamate. Les tomates séchées contiennent 650 à 1 140 mg d’acide glutamique par 100 grammes.

Outre l’acide glutamique, les tomates sont également une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, notamment de la vitamine C, du potassium, du folate et des antioxydants à base de plantes .

Résumé Les tomates sont une excellente source de saveur umami et contiennent 150 à 250 mg d’acide glutamique par 100 grammes. Les tomates séchées sont plus concentrées, fournissant 650 à 1 140 mg dans la même portion.

9. Champignons

Les champignons sont une autre excellente source végétale de saveur umami.

Tout comme les tomates, le séchage des champignons peut augmenter considérablement leur teneur en glutamate.

Voici la teneur en glutamate pour une variété de champignons par 3,5 onces 100 grammes :

Champignon shiitake séché : 1 060 mg
Champignon Shimeji : 140 mg
Champignon Enoki : 90-134 mg
Champignon commun : 40-110 mg
Truffes : 60-80 mg
Champignon shiitake: 70 mg

Les champignons sont également riches en nutriments, y compris les vitamines B, et ont été associés à des avantages potentiels pour la santé, tels qu’une immunité améliorée et .

Ils sont également polyvalents, délicieux et faciles à ajouter à votre alimentation, à la fois crus et cuits.

Résumé Les champignons, en particulier les champignons séchés, sont une excellente source végétale d’acide glutamique. Ils sont également faciles à ajouter à votre alimentation, ce qui en fait un moyen facile de rehausser la saveur umami globale de vos plats.

10-16. Autres aliments contenant de l’umami

Outre les aliments ci-dessus, plusieurs autres aliments sont également riches en goût umami.

Voici la teneur en glutamate d’autres aliments riches en umami par 100 grammes :

Marmite une pâte à tartiner à la levure aromatisée : 1 960 mg
Sauce aux huîtres: 900 mg
Maïs: 70-110 mg
Pois verts: 110 mg
Ail: 100 mg
Racine de lotus: 100 mg
Pommes de terre: 30 à 100 mg

Parmi ces aliments, la sauce aux huîtres a la plus forte teneur en glutamate. La marmite est riche en saveur d’umami, car elle est fermentée avec de la levure, tandis que la sauce aux huîtres est riche en umami, car elle est faite d’huîtres bouillies ou d’extrait d’huître, qui sont riches en glutamate.

Cependant, gardez à l’esprit que ces deux produits sont généralement utilisés en petites quantités.

Résumé Les aliments comme la marmite, la sauce aux huîtres, le maïs, les pois verts, l’ail, la racine de lotus et les pommes de terre sont également de bonnes sources de saveur umami en raison de leur teneur élevée en glutamate.

La ligne de fond

L’umami est l’un des cinq goûts de base et est mieux décrit comme une saveur savoureuse ou « viande ».

Le goût de l’umami provient de la présence de l’acide aminé glutamate – ou acide glutamique – ou des composés inosinate ou guanylate, qui sont généralement présents dans .

L’umami renforce non seulement la saveur des plats, mais peut également aider à réduire votre appétit.

Certains aliments riches en composés d’umami sont les fruits de mer, les viandes, les fromages vieillis, les algues, les aliments à base de soja, les champignons, les tomates, le kimchi, le thé vert et bien d’autres.

Essayez d’ajouter quelques aliments riches en umami à votre alimentation pour profiter de leur saveur et de leurs bienfaits pour la santé.

9 raisons pour lesquelles vous n’avez pas besoin de craindre les glucides sains

Par

Alice Garnier

janvier 5 2022

L’apport en glucides est l’un des sujets les plus débattus en science nutritionnelle.

Les glucides sont maintenant accusés de causer une prise de poids, des maladies cardiaques et divers autres problèmes, tout comme la graisse l’était autrefois.

Il est vrai que la malbouffe a tendance à être riche en glucides – en particulier en glucides raffinés – et que les régimes pauvres en glucides peuvent être incroyablement bénéfiques, en particulier pour la perte de poids, le diabète et certains autres problèmes de santé .

Cependant, toutes les sources de glucides ne sont pas égales. Les glucides raffinés peuvent être nocifs en grande quantité, mais les sources complètes de glucides sont très saines.

En fait, bon nombre des aliments les plus sains au monde sont assez riches en glucides.

Voici 9 raisons pour lesquelles vous n’avez pas besoin de craindre tous les glucides.

1. Les glucides ne font pas grossir uniquement

Les scientifiques ont déjà émis l’hypothèse que les glucides augmentaient le risque d’obésité plus que les graisses et les protéines.

Selon cette hypothèse, les glucides sont les principaux en raison de leur capacité à augmenter les niveaux d’insuline, ce qui à son tour favorise le stockage des calories sous forme de graisse. Cette idée est connue sous le nom de modèle glucides-insuline de l’obésité .

Bien sûr, une consommation excessive de tout nutriment calorique – lipides, glucides ou protéines – est une recette efficace pour la prise de poids et l’obésité.

Mais aucune preuve convaincante ne soutient l’idée que les régimes riches en glucides font particulièrement grossir. En fait, de nombreuses études suggèrent qu’il n’y a pas d’association significative entre un apport élevé en glucides et l’obésité .

Néanmoins, les régimes sains à faible teneur en glucides se sont avérés efficaces pour la perte de poids, du moins à court terme .

Les scientifiques pensent que leur efficacité est due à l’élimination du sucre similaire et à une concentration accrue sur des sources de glucides saines et riches en fibres, ainsi que sur des protéines et des graisses.

Pourtant, une grande étude de 12 mois qui a comparé l’efficacité d’un régime sain faible en glucides avec un régime sain faible en gras n’a détecté aucune différence significative dans la perte de poids .

En bref, la qualité des glucides que vous mangez est plus importante que la proportion de glucides dans votre alimentation.

Ainsi, vous devriez éviter de manger beaucoup de sucre et d’autres glucides raffinés et vous concentrer plutôt sur des aliments entiers riches en glucides comme les fruits, les légumes, les racines et les tubercules.

RÉSUMÉ

Les glucides ne provoquent pas de prise de poids à moins qu’ils ne contribuent à un apport calorique excessif. La qualité des glucides est d’une plus grande importance. Évitez les glucides malsains et raffinés et concentrez-vous plutôt sur des sources de glucides saines et riches en fibres.

2. Les premiers humains mangeaient fréquemment des glucides

Apprendre à cuisiner a changé la donne pour les premiers humains, car la viande cuite a fourni une augmentation des protéines, des graisses et des calories.

Pourtant, de nouvelles preuves indiquent que, comme les légumes-racines, les légumineuses et même les céréales étaient également cuites et consommées par les ancêtres humains.

Les glucides cuits auraient non seulement été plus nutritifs, mais aussi plus attrayants pour un chasseur-cueilleur affamé.

Cette théorie est étayée par des preuves biologiques émergentes montrant que les premiers humains ont commencé à développer des copies supplémentaires du gène de l’amylase, qui aide à produire les enzymes dont vous avez besoin pour digérer les glucides amylacés .

En fait, ce changement dans l’ADN s’est produit bien avant que les humains ne commencent à cultiver.

C’est pourquoi les gens d’aujourd’hui peuvent avoir jusqu’à 18 copies du gène de l’amylase, ce qui indique que les humains ont évolué pour digérer les amidons plus efficacement.

Aussi, considérez que chaque cellule de votre corps fonctionne avec , qui est un sucre glucidique. Même le cerveau le plus adapté aux graisses nécessite au moins 20 % de son énergie en glucides .

RÉSUMÉ

La génétique et les preuves archéologiques suggèrent que les humains mangeaient des aliments riches en glucides bien avant de commencer l’agriculture.

3. L’intolérance au gluten affecte peu de gens

Le gluten est une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle. En supprimant les glucides de votre alimentation, vous supprimez également automatiquement le gluten.

A est nécessaire pour le petit nombre de personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’autres types de maladies auto-immunes.

Les régimes sans gluten peuvent également être bénéfiques pour les personnes souffrant d’intolérance non cœliaque ou au blé.

Cependant, des études indiquent que peu de personnes ayant une sensibilité au gluten autodéclarée souffrent de cette maladie. Une étude a montré que seulement 3 des 59 participants qui pensaient être sensibles au gluten ont réagi au gluten .

De nouvelles recherches suggèrent fortement que la condition connue sous le nom de sensibilité au gluten non cœliaque n’est pas du tout une sensibilité au gluten.

Au lieu de cela, il semble s’agir d’une sensibilité au fructane, un type de fibre soluble ou présent dans le blé .

Les FODMAP comme les fructanes provoquent des symptômes digestifs comme des gaz, de la diarrhée et des douleurs à l’estomac chez certaines personnes, en particulier celles atteintes du syndrome du côlon irritable SCI .

Si vous êtes sensible aux FODMAP, vous n’avez aucune raison d’éviter complètement les glucides. Au lieu de cela, essayez d’identifier et d’éviter uniquement les aliments auxquels vous êtes sensible.

RÉSUMÉ

Bien que l’élimination du gluten soit cruciale pour certaines personnes, les preuves actuelles suggèrent que la plupart des gens ne bénéficient pas d’un régime sans gluten.

4. Les fibres – un hydrate de carbone – sont importantes pour une santé optimale

La nutrition est rarement en noir et blanc.

Pourtant, la plupart des experts s’accordent à dire que manger est bon pour la santé.

En particulier, les fibres solubles sont connues pour être bénéfiques pour la santé cardiaque et la gestion du poids .

Les aliments épais et collants que l’on trouve dans les aliments riches en glucides comme les légumineuses, les fruits et l’avoine aident à ralentir la digestion.

Les fibres augmentent également le temps nécessaire pour digérer et absorber les nutriments, ce qui contribue à réduire le poids corporel et à améliorer la santé .

RÉSUMÉ

La plupart des fibres alimentaires sont constituées de glucides. Les fibres solubles sont particulièrement bénéfiques pour le maintien du poids et la santé cardiaque.

5. Les bactéries intestinales dépendent des glucides pour leur énergie

L’équilibre entre bénéfique et nocif peut influencer votre risque de contracter de nombreuses maladies liées au mode de vie, à la fois physiques et psychologiques.

Pour se développer, vos bactéries intestinales bénéfiques ont besoin de glucides qu’elles peuvent fermenter pour produire de l’énergie.

Il s’avère que les fibres solubles semblent être le nutriment important dont ils se nourrissent .

Encore une fois, certaines des meilleures sources alimentaires de fibres solubles comprennent les légumineuses et les , qui sont riches en glucides.

RÉSUMÉ

La consommation de fibres solubles peut jouer un rôle crucial dans le maintien d’un équilibre sain des bactéries intestinales.

6. Les légumineuses sont un super aliment – sur la base du rapport qualité-prix

sont des graines de plantes comestibles qui comprennent les haricots, les pois, les pois chiches, les lentilles et les arachides.

Ils sont naturellement riches en glucides et sont donc souvent exclus des habitudes alimentaires à faible teneur en glucides. Ils sont également éliminés sur un strict .

Cependant, les légumineuses sont uniques sur le plan nutritionnel.

Ils sont l’un des rares aliments riches en protéines et en fibres. Les légumineuses sont également riches en vitamines et minéraux. De plus, calorie pour calorie, ils sont l’un des plus disponibles.

De plus, ils sont très bon marché à produire et à emballer par rapport à d’autres sources d’aliments riches en protéines comme la viande et les produits laitiers.

Ce remarquable rapport nutrition-coût est la raison pour laquelle les légumineuses sont un aliment de base important dans de nombreux pays en développement.

RÉSUMÉ

Les légumineuses sont incroyablement saines et incroyablement bon marché. Ils sont riches en protéines, fibres et autres nutriments précieux. Calorie pour calorie, ils font partie des aliments les plus nutritifs.

7. Couper les glucides n’améliore pas les performances physiques

C’est un mythe qu’un peut surpasser un régime conventionnel riche en glucides pour les athlètes.

Dans une étude bien conçue sur des cyclistes effectuant un essai de 100 km avec des sprints intermittents, les participants ont suivi soit un régime pauvre en glucides, soit un régime riche en glucides pendant la semaine précédant le test .

Bien que les deux groupes aient eu des temps de course similaires, le groupe à haute teneur en glucides a surpassé la sortie de sprint du groupe à faible teneur en glucides aux quatre occasions .

Bien qu’une seule étude soit insuffisante pour tirer des conclusions solides, le poids de la preuve soutient massivement ces résultats .

Si vous êtes adapté aux graisses avec un régime pauvre en glucides, vous pouvez toujours très bien performer, mais aucune étude de haute qualité ne montre que la réduction des glucides vous permet de surpasser ceux des régimes riches en glucides .

Cela est vrai pour les événements d’endurance cardio comme le cyclisme, ainsi que la musculation et la musculation pour la force musculaire et l’endurance .

Pour ceux qui veulent simplement rester en forme, un régime pauvre en glucides n’aura probablement pas d’impact négatif sur vos performances, mais il ne les améliorera probablement pas non plus.

RÉSUMÉ

Les athlètes ne réussissent pas mieux avec les régimes à faible teneur en glucides que ceux à forte teneur en glucides. Les performances sont similaires pour l’endurance mais pires pour le sprint si vous avez réduit les glucides.

8. Les glucides ne causent pas de dommages au cerveau

Certains prétendent que les glucides provoquent une inflammation cérébrale nocive. Cependant, cette idée n’est pas basée sur des preuves scientifiques.

Contrairement aux grains raffinés, ils sont riches en magnésium et en fibres, qui sont tous deux liés à moins d’inflammation .

En fait, le , largement étudié, qui est riche en grains entiers, est fortement associé à un déclin mental lié à l’âge plus lent et à un risque plus faible de maladie d’Alzheimer .

D’autre part, une consommation élevée de glucides raffinés et de sucre ajouté doit être évitée. Dans le cadre d’un mode de vie malsain, ces ingrédients réduisent la santé globale, affectant négativement votre corps dans son ensemble.

RÉSUMÉ

Il n’y a aucune preuve liant les sources de glucides entiers à des lésions cérébrales ou à des maladies comme la maladie d’Alzheimer. En fait, le régime méditerranéen, riche en grains entiers, est lié à une meilleure santé cérébrale.

9. Les populations ayant l’espérance de vie la plus longue au monde consomment beaucoup de glucides

Les – les régions où les gens vivent sensiblement plus longtemps – fournissent aux scientifiques des informations uniques sur certains modes d’alimentation.

L’île d’Okinawa au Japon compte le plus de centenaires personnes ayant plus de 100 ans au monde.

Leur régime alimentaire est très riche en patates douces riches en glucides, en légumes verts et en légumineuses. Avant 1950, 69 % de leur apport calorique provenait uniquement des patates douces .

Une autre population de longue durée habite l’île grecque d’Ikaria. Près d’une personne sur trois vit jusqu’à 90 ans et a une alimentation riche en légumineuses, pommes de terre et pain.

Plusieurs autres régions de la zone bleue partagent des caractéristiques alimentaires similaires, ce qui indique que les glucides ne causent pas de problèmes à ces personnes.

RÉSUMÉ

Certaines des populations les plus anciennes au monde ont un régime alimentaire contenant beaucoup d’aliments végétaux riches en glucides.

La ligne de fond

Il est important de penser aux aliments dans leur ensemble et pas seulement à leurs nutriments individuels. Cela est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de .

Par exemple, la malbouffe riche en glucides est malsaine et n’apporte aucune valeur nutritionnelle. Ils sont aujourd’hui les plus gros contributeurs à l’excès.

Et bien que les régimes à faible teneur en glucides puissent être un outil efficace pour perdre du poids et contrôler le diabète, cela ne signifie pas que les glucides à eux seuls provoquent une prise de poids ou une maladie – et ne sont pas non plus la seule cause de l’état actuel de la santé publique.

Cela dépend entièrement du contexte et varie selon les individus.

Certaines personnes se débrouillent bien avec moins de glucides, tandis que d’autres fonctionnent très bien en mangeant beaucoup de glucides.

Dans tous les cas, les aliments riches en glucides peuvent faire partie d’une alimentation saine et ne doivent pas être évités à tout prix.

Les 9 types de fromages les plus sains

Par

Alice Garnier

janvier 4 2022

Le fromage est un produit laitier qui se décline en des centaines de textures et de saveurs différentes.

Il est produit en ajoutant de l’acide ou des bactéries au lait de divers animaux de ferme, puis en vieillissant ou en traitant les parties solides du lait.

La nutrition et le goût du fromage dépendent de la façon dont il est produit et du lait utilisé.

Certaines personnes craignent que le fromage soit riche en graisses, en sodium et en calories. Cependant, le fromage est également une excellente source de protéines, de calcium et de plusieurs autres nutriments.

Manger du fromage peut même aider à perdre du poids et à prévenir les maladies cardiaques et l’ostéoporose. Cela dit, certains fromages sont plus sains que d’autres.

Voici 9 des types de fromages les plus sains.

1. Mozzarella

La mozzarella est un fromage blanc à pâte molle à haute teneur en eau. Il est originaire d’Italie et est généralement fabriqué à partir de lait de bufflonne ou de vache italien.

La mozzarella est plus faible en sodium et en calories que la plupart des autres fromages. Une once 28 grammes de mozzarella entière contient :

Calories : 85
Protéine: 6 grammes
Gros: 6 grammes
Crabes: 1 gramme
Sodium: 176 mg – 7% de l’apport quotidien de référence RDI
Calcium: 14% du RDI

La mozzarella contient également des bactéries qui agissent comme des probiotiques, notamment des souches de Lactobacillus casei et Lactobacillus fermentum .

Des études animales et humaines montrent que ceux-ci peuvent améliorer la santé intestinale, favoriser l’immunité et combattre l’inflammation dans votre corps .

Une étude portant sur 1 072 personnes âgées a révélé que boire 7 onces 200 ml par jour de produits laitiers fermentés contenant Lactobacillus fermentum pendant 3 moisréduit considérablement la durée des infections respiratoires, par rapport à la non-consommation de la boisson .

Par conséquent, les produits laitiers comme la mozzarella qui contiennent ce probiotique peuvent renforcer votre système immunitaire et aider à combattre les infections. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires.

La mozzarella est délicieuse dans la salade Caprese – à base de tomates fraîches et de vinaigre balsamique – et peut également être ajoutée à de nombreuses recettes.

Résumé La mozzarella est un fromage à pâte molle qui contient moins de sodium et de calories que la plupart des autres fromages. Il contient également des probiotiques qui peuvent renforcer votre système immunitaire.

2. Fromage bleu

Le fromage bleu est fabriqué à partir de lait de vache, de chèvre ou de brebis qui a été traité avec des cultures de moisissure Pénicillium .

Il est généralement blanc avec des veines et des taches bleues ou grises. Le moule utilisé pour créer le fromage bleu lui donne une odeur distinctive et une saveur audacieuse et acidulée.

Le fromage bleu est très nutritif et possède plus que la plupart des autres fromages. Une once 28 grammes de fromage bleu au lait entier contient :

Calories : 100
Protéine: 6 grammes
Gros: 8 grammes
Crabes: 1 gramme
Sodium: 380 mg – 16% du RDI
Calcium: 33% du RDI

Étant donné que le fromage bleu est riche en calcium, un nutriment nécessaire pour une alimentation optimale, l’ajouter à votre alimentation peut aider à prévenir les problèmes de santé liés aux os.

En effet, un apport adéquat en calcium est lié à une diminution du risque d’ostéoporose, qui fragilise et fragilise les os .

Le fromage bleu est délicieux sur les hamburgers, les pizzas et les salades à base d’épinards, de pommes et de poires.

Résumé Le fromage bleu a des veines bleues ou grises distinctives et un goût acidulé. Chargé de calcium, il peut favoriser la santé des os et aider à prévenir l’ostéoporose.

3. Féta

La feta est un fromage blanc à pâte molle et salé originaire de Grèce. Il est généralement fabriqué à partir de lait de brebis ou de chèvre. Le lait de brebis donne à la feta un goût piquant et piquant, tandis que la feta de chèvre est plus douce.

Puisque la feta est conditionnée en saumure pour préserver la fraîcheur, elle peut être . Cependant, il est généralement moins calorique que la plupart des autres fromages.

Une once 28 grammes de fromage feta entier fournit :

Calories : 80
Protéine: 6 grammes
Gros: 5 grammes
Crabes: 1 gramme
Sodium: 370 mg – 16% du RDI
Calcium: 10% du RDI

La feta, comme tous les produits laitiers entiers, fournit CLA, qui est associé à une réduction de la graisse corporelle et à une composition corporelle améliorée .

Une étude portant sur 40 adultes en surpoids a révélé que la prise de 3,2 grammes par jour d’un supplément d’ALC pendant 6 mois réduisait considérablement la graisse corporelle et empêchait la prise de poids pendant les vacances, par rapport à un placebo .

Ainsi, manger des aliments contenant du CLA comme la feta peut aider à améliorer la composition corporelle. En fait, la feta et les autres fromages au lait de brebis contiennent généralement plus de CLA que les autres fromages .

Cependant, les recherches sont limitées et se sont principalement concentrées sur les suppléments de CLA.

Pour l’ajouter à votre alimentation, essayez de l’émietter sur des salades, de l’ajouter à des œufs ou de la fouetter dans une trempette à manger avec des légumes frais.

Résumé La feta est un fromage grec qui est plus riche en sel mais moins calorique que les autres fromages. Il peut également contenir des quantités plus élevées de CLA, un acide gras lié à une meilleure composition corporelle.

4. Fromage cottage

Le fromage cottage est un fromage blanc à pâte molle fabriqué à partir du caillé en vrac de lait de vache. On pense qu’il est originaire des États-Unis.

est beaucoup plus riche en protéines que les autres fromages. Une portion de 1/2 tasse 110 grammes de fromage cottage entier fournit :

Calories : 120
Protéine: 12 grammes
Gros: 7 grammes
Crabes: 3 grammes
Sodium: 500 mg – 21% du RDI
Calcium: 10% du RDI

Étant donné que le fromage cottage est riche en protéines mais faible en calories, il est souvent recommandé pour perdre du poids.

Plusieurs études indiquent que manger comme du fromage cottage peut augmenter le sentiment de satiété et aider à diminuer l’apport calorique global, ce qui peut à son tour entraîner une perte de poids .

Une étude portant sur 30 adultes en bonne santé a révélé que le fromage cottage était tout aussi copieux qu’une omelette avec une composition nutritionnelle similaire .

Ainsi, l’ajout de fromage cottage à votre alimentation peut vous aider à vous sentir rassasié après les repas et à réduire votre apport calorique.

Il est délicieux à tartiner sur du pain grillé, mélangé à des smoothies, ajouté à des œufs brouillés ou utilisé comme base pour les trempettes.

Résumé Le fromage cottage est un fromage frais et grumeleux qui regorge de protéines. L’ajout de fromage cottage à votre alimentation peut vous aider à rester rassasié et à perdre du poids.

5. Ricotta

La ricotta est un fromage italien fabriqué à partir des parties aqueuses de lait de vache, de chèvre, de brebis ou de buffle d’eau italien qui restent de la fabrication d’autres fromages. La ricotta a une texture crémeuse et est souvent décrite comme une version plus légère du fromage cottage.

Une portion de 1/2 tasse 124 grammes de ricotta au lait entier contient :

Calories : 180
Protéine: 12 grammes
Gros: 12 grammes
Crabes: 8 grammes
Sodium: 300 mg – 13% du RDI
Calcium: 20% du RDI

La protéine du fromage ricotta est principalement du lactosérum, une protéine du lait qui contient tout ce dont les humains ont besoin pour obtenir de la nourriture .

est facilement absorbé et peut favoriser la croissance musculaire, aider à abaisser la tension artérielle et réduire les taux de cholestérol élevés .

Une étude portant sur 70 adultes en surpoids a révélé que la prise de 54 grammes de protéines de lactosérum par jour pendant 12 semaines réduisait la pression artérielle systolique de 4 % par rapport aux niveaux de base. Cependant, cette étude s’est concentrée sur les suppléments de lactosérum plutôt que sur le lactosérum de produits laitiers .

Bien que la ricotta puisse offrir des avantages similaires, des recherches supplémentaires sur le lactosérum provenant d’aliments entiers sont nécessaires.

Le fromage ricotta est délicieux dans les salades, les œufs brouillés, les pâtes et les lasagnes. Il peut également être utilisé comme base pour des trempettes crémeuses ou servi avec des fruits pour une collation sucrée-salée.

Résumé La ricotta est un fromage blanc crémeux qui regorge de protéines. Le lactosérum de haute qualité présent dans la ricotta peut favoriser la croissance musculaire et aider à abaisser la tension artérielle.

6. Parmesan

Le parmesan est un fromage à pâte dure et vieilli qui a une texture granuleuse et une saveur salée et de noisette. Il est fabriqué à partir de lait de vache cru et non pasteurisé qui a vieilli pendant au moins 12 mois pour tuer les bactéries nocives et produire une saveur complexe .

Le produit final est chargé en nutriments. Une once 28 grammes de parmesan fournit :

Calories : 110
Protéine: 10 grammes
Gros: 7 grammes
Crabes: 3 grammes
Sodium: 330 mg – 14% du RDI
Calcium: 34 % de la RDI

Une portion de 1 once 28 grammes contient également près de 30 % du RDI pour .

Étant donné que le parmesan est riche à la fois en calcium et en phosphore – des nutriments qui jouent un rôle dans la formation des os – il peut favoriser la santé des os .

Une étude portant sur environ 5 000 adultes coréens en bonne santé a révélé que des apports alimentaires plus élevés en calcium et en phosphore étaient significativement associés à une meilleure masse osseuse dans certaines parties du corps, y compris le fémur, l’os humain le plus long .

Enfin, comme il a vieilli longtemps, le parmesan est et peut généralement être toléré par la plupart des personnes intolérantes au lactose .

Le parmesan râpé peut être ajouté aux pâtes et aux pizzas. Vous pouvez également le saupoudrer sur des œufs ou étaler des tranches sur un plateau de fromages avec des fruits et des noix.

Résumé Le parmesan est un fromage à faible teneur en lactose et riche en calcium et en phosphore, ce qui peut favoriser la santé des os.

7. Suisse

Comme son nom l’indique, le fromage suisse est originaire de Suisse. Ce fromage à pâte mi-dure est normalement fabriqué à partir de lait de vache et a un goût doux de noisette.

Ses trous caractéristiques sont formés par des bactéries qui libèrent des gaz pendant le processus de fermentation.

Une once 28 grammes de fromage suisse à base de lait entier contient :

Calories : 111
Protéine: 8 grammes
Gros: 9 grammes
Crabes: moins de 1 gramme
Sodium: 53 mg — 2% du RDI
Calcium: 25% du RDI

Étant donné qu’il est plus faible en sodium et que la plupart des autres fromages, le fromage suisse est souvent recommandé à toute personne qui a besoin de surveiller son sel ou, comme les personnes souffrant d’hypertension artérielle .

De plus, la recherche montre que le fromage suisse contient divers composés qui inhibent l’enzyme de conversion de l’angiotensine ACE .

L’ECA rétrécit les vaisseaux sanguins et augmente la tension artérielle dans votre corps – les composés qui l’étouffent peuvent donc aider à abaisser la tension artérielle .

Cela dit, la plupart des études sur les effets des composés du fromage suisse sur la pression artérielle ont été isolées dans des tubes à essai. La recherche humaine est nécessaire.

Pour incorporer le fromage suisse à votre alimentation, vous pouvez le manger avec des fruits ou l’ajouter à des sandwichs, des œufs cuits au four, des hamburgers et de la soupe à l’oignon.

Résumé Le fromage suisse contient moins de matières grasses et de sodium que la plupart des autres fromages et offre des composés qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires.

8. Cheddar

Le cheddar est un fromage à pâte mi-dure très populaire d’Angleterre.

Fabriqué à partir de lait de vache maturé plusieurs mois, il peut être blanc, blanc cassé ou jaune. Le goût du cheddar dépend de la variété, allant de doux à extra-fort.

Une once 28 grammes de cheddar au lait entier contient :

Calories : 115
Protéine: 7 grammes
Gros: 9 grammes
Crabes: 1 gramme
Sodium: 180 mg – 8% du RDI
Calcium: 20% du RDI

En plus d’être riche en protéines et en calcium, le cheddar est une bonne source de vitamine K — surtout .

La vitamine K est importante pour la santé du cœur et des os. Il empêche le calcium de se déposer dans les parois de vos artères et veines .

Des niveaux insuffisants de vitamine K peuvent provoquer une accumulation de calcium, inhibant la circulation sanguine et entraînant un risque accru de blocages et de maladies cardiaques .

Pour éviter les dépôts de calcium, il est important de consommer suffisamment de vitamine K dans les aliments. Comme le K2 des aliments d’origine animale est mieux absorbé que le K1 trouvé dans les plantes, le K2 peut être particulièrement important pour prévenir les maladies cardiaques .

En fait, une étude portant sur plus de 16 000 femmes adultes a établi un lien entre un apport plus élevé de vitamine K2 et un risque plus faible de développer une maladie cardiaque sur 8 ans .

Manger du cheddar est une façon d’augmenter votre apport en vitamine K2. Vous pouvez l’ajouter aux assiettes de charcuterie, aux plats de légumes, aux hamburgers et aux .

Résumé Le cheddar est riche en vitamine K2, un nutriment qui empêche le calcium de s’accumuler dans vos artères et veines. Obtenir suffisamment de K2 peut réduire votre risque de maladie cardiaque.

9. Chèvre

, également connu sous le nom de chèvre, est un fromage doux et piquant fabriqué à partir de lait de chèvre.

Il est disponible sous plusieurs formes, y compris des bûches à tartiner, des miettes et des variétés conçues pour ressembler au brie.

Le fromage de chèvre est très nutritif, avec 1 once 28 grammes fournissant :

Calories : 75
Protéine: 5 grammes
Gros: 6 grammes
Crabes: 0 gramme
Sodium: 130 mg – 6% du RDI
Calcium: 4% du RDI

De plus, le lait de chèvre contient plus d’acides gras à chaîne moyenne que le lait de vache. Ces types de graisses sont rapidement absorbés dans votre corps et moins susceptibles d’être stockés sous forme de graisse .

De plus, le fromage de chèvre peut être plus facile à digérer pour certaines personnes que le fromage au lait de vache. Cela peut être dû au fait que le lait de chèvre contient moins de lactose et contient différentes protéines.

En particulier, le fromage de chèvre contient de la caséine A2, qui peut être moins inflammatoire et moins susceptible de provoquer des troubles digestifs que la caséine A1 présente dans le lait de vache .

Le fromage de chèvre émietté peut être ajouté aux salades, pizzas et œufs. De plus, le fromage de chèvre fouetté fait une délicieuse trempette pour nos légumes.

Résumé Le fromage de chèvre est moins riche en lactose et contient des protéines qui peuvent être plus facilement digérées que celles des fromages au lait de vache.

La ligne de fond

Le fromage est un produit largement consommé.

La plupart des fromages sont une bonne source de protéines et de calcium, et certains offrent des avantages supplémentaires pour la santé. En particulier, certains fromages peuvent fournir des nutriments qui favorisent la santé intestinale, aident à perdre du poids, améliorent la santé des os et réduisent le risque de maladie cardiaque.

Cependant, comme certains fromages peuvent être riches en sodium et/ou en matières grasses, cela vaut toujours la peine de surveiller votre consommation.

Dans l’ensemble, le fromage peut être un complément nutritif à une alimentation saine et équilibrée.