Le régime méditerranéen a une réputation de longue date comme l’un des modes alimentaires les plus sains.Il est également considéré comme l’un des régimes les plus populaires parmi les personnes à la diète, car il est flexible, riche en aliments savoureux et regorge d’avantages pour la santé.
En fait, le régime méditerranéen a été lié à une perte de poids accrue, une diminution de l’inflammation et un risque moindre de maladie chronique.
Cet article examine le régime méditerranéen, y compris ses avantages, ses inconvénients potentiels, les aliments à manger et à éviter, et un exemple de plan de repas.
Qu’est-ce que le régime méditerranéen?
Le régime méditerranéen est un style d’alimentation basé sur les régimes traditionnels des pays méditerranéens comme l’Espagne, la France, l’Italie et la Grèce.
Les chercheurs ont remarqué que les habitants de ces pays avaient des taux de maladies chroniques inférieurs à ceux des États-Unis et de l’Europe du Nord, et ils ont attribué cela à leur régime alimentaire unique ().
Contrairement à d’autres régimes populaires, l’accent est mis sur l’inclusion de certains aliments et groupes d’aliments plutôt que sur le comptage des calories ou le suivi des macronutriments.
Les graisses, les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses et les grains entiers sains sont quelques-uns des éléments clés du régime méditerranéen.
D’un autre côté, les ingrédients moins sains comme la viande rouge, les bonbons et les aliments transformés sont limités.
Résumé
Le régime méditerranéen est un modèle alimentaire basé sur les régimes traditionnels de ceux qui vivent dans des pays comme l’Espagne, la France, la Grèce et l’Italie.
Comment suivre le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen met principalement l’accent sur des ingrédients alimentaires entiers riches en nutriments comme les fruits, les légumes, les graisses saines et les grains entiers.
Bien qu’il se concentre principalement sur les aliments végétaux, d’autres ingrédients comme la volaille, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers peuvent également être consommés avec modération.
Pendant ce temps, les aliments transformés, les sucres ajoutés, les céréales raffinées et les boissons sucrées doivent être évités.
Certains types d’alcool, comme le vin rouge, peuvent également être inclus dans la modération, mais devraient être limités à pas plus d’une ou deux portions par jour pour les femmes et les hommes, respectivement.
En plus d’apporter des changements à votre alimentation, vous engager est un autre élément crucial du régime méditerranéen.
Marcher, courir, faire du vélo, ramer, faire du sport et soulever des poids ne sont que quelques exemples d’activités physiques saines que vous pouvez ajouter à votre routine.
Résumé
Le régime méditerranéen comprend de nombreux aliments entiers à base de plantes comme des fruits, des légumes, des grains entiers et des graisses saines. La volaille, les fruits de mer et le vin rouge sont également autorisés avec modération.
Avantages
Le régime méditerranéen a été lié à plusieurs avantages pour la santé.
Augmente la perte de poids
Le régime méditerranéen encourage la consommation d’une variété d’aliments riches en nutriments et limite les aliments transformés et les sucres ajoutés, qui sont souvent riches en calories.
Pour cette raison, l’association du régime méditerranéen à un mode de vie sain pourrait favoriser.
Un examen de 5 études a révélé que le régime méditerranéen était aussi efficace que d’autres régimes populaires comme le régime faible en glucides pour la perte de poids, entraînant jusqu’à 22 livres (10 kg) de perte de poids sur 1 an ().
De même, une vaste étude menée auprès de plus de 32000 personnes a montré que l’adhésion à long terme au régime méditerranéen était associée à une diminution du risque de prise de poids et de graisse du ventre sur 5 ans ().
Améliore la santé cardiaque
De nombreuses études ont montré que le fait de suivre le régime méditerranéen pouvait s’améliorer.
Dans une étude, suivre un régime méditerranéen supplémenté avec des noix ou de l’huile d’olive pendant 3 mois a conduit à des améliorations significatives des niveaux de cholestérol et de pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé d’une lecture), qui sont tous deux des facteurs de risque de maladie cardiaque ().
De même, une autre étude a observé que le fait de suivre le régime méditerranéen et de manger 1 once (30 grammes) de noix mélangées quotidiennement pendant un an réduisait la prévalence du syndrome métabolique de près de 14% ().
est un ensemble de conditions qui peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète ().
De plus, un examen de 41 rapports a montré que le régime méditerranéen était associé à un risque plus faible de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral chez les personnes atteintes de diabète ().
Protège contre le diabète de type 2
Certaines recherches ont montré que le régime méditerranéen le pouvait.
Par exemple, une étude portant sur 418 personnes a noté que ceux qui suivaient un régime méditerranéen étaient 52% moins susceptibles de développer un diabète de type 2 sur une moyenne de 4 ans, par rapport à un groupe témoin ().
En outre, une étude portant sur 901 personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que l’adhésion à long terme au régime méditerranéen était liée à une baisse des taux de sucre dans le sang et d’hémoglobine A1C, un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme ().
En outre, d’autres recherches suggèrent que le régime méditerranéen pourrait aider à améliorer la capacité du corps à utiliser l’insuline, une hormone qui régule la glycémie (, ).
Réduit l’inflammation
L’inflammation aiguë est un processus normal qui aide votre système immunitaire à se protéger contre les maladies et les infections.
D’autre part, peut contribuer à la maladie et peut être impliqué dans le développement de maladies cardiaques, de cancer et de diabète ().
Le régime méditerranéen peut aider à réduire les niveaux d’inflammation, ce qui pourrait aider à prévenir la maladie.
Par exemple, une étude portant sur 598 personnes a montré qu’une adhésion plus stricte au régime méditerranéen était liée à des niveaux plus faibles de plusieurs marqueurs de l’inflammation ().
Dans une autre étude portant sur 66 adultes plus âgés, le fait de suivre le régime méditerranéen pendant 3 à 5 ans a été associé à une diminution des marqueurs de l’inflammation ().
Résumé
Certaines recherches suggèrent que le régime méditerranéen pourrait augmenter la perte de poids, améliorer la santé cardiaque, réduire l’inflammation et protéger contre le diabète de type 2.
Inconvénients potentiels
Bien que le régime méditerranéen puisse être lié à plusieurs avantages pour la santé, il y a quelques inconvénients à considérer.
Pour commencer, sont autorisés dans le cadre de l’alimentation.
Alors que la plupart des études montrent qu’une consommation d’alcool légère à modérée pourrait être bénéfique pour la santé, l’alcool peut ne pas convenir à tout le monde (, ).
Par exemple, les femmes enceintes ou ayant des antécédents familiaux de dépendance devraient éviter l’alcool.
De plus, étant donné que le régime méditerranéen élimine de nombreux aliments transformés et raffinés, certaines personnes peuvent trouver difficile à suivre.
De plus, certains aliments qui sont encouragés dans l’alimentation, comme les fruits de mer, peuvent être plus coûteux que d’autres sources de protéines, ce qui peut les rendre difficiles pour ceux-ci.
Résumé
Le régime méditerranéen permet des quantités modérées d’alcool, qui peuvent ne pas convenir à tout le monde. De plus, certaines personnes peuvent avoir du mal à suivre et cela peut être plus cher que d’autres régimes.
Aliments à manger et à éviter
Le régime méditerranéen se compose principalement d’ingrédients nutritifs et entiers comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les graisses saines.
Pendant ce temps, les aliments transformés, les sucres ajoutés et les céréales raffinées devraient être limités.
Aliments à manger
Voici quelques aliments que vous pouvez déguster dans le cadre du régime méditerranéen:
Breuvages: eau, café, thé, vin rouge (1 à 2 verres par jour)
Aliments à éviter
Voici quelques aliments que vous devez limiter ou éviter dans le cadre du régime méditerranéen:
Viandes transformées: bacon, salami, saucisse, hot dogs
Grains rafinés: pain blanc, craquelins, biscuits, pâtes blanches, tortillas à la farine, riz blanc
Boissons sucrées: jus, soda,, boissons pour sportifs
Huiles raffinées: huile végétale, huile de soja, huile de canola, huile de maïs, huile de carthame
Les aliments transformés: restauration rapide, frites, plats cuisinés, pop-corn au micro-ondes, bretzels
Sucre ajouté: sucre de table, crème glacée, bonbons, biscuits, produits de boulangerie, crème glacée
Résumé
Les fruits, les légumes, les graisses saines, les grains entiers et les sources de protéines peu transformées peuvent être appréciés dans le cadre du régime méditerranéen. Les aliments transformés, les sucres ajoutés et les grains raffinés devraient être limités.
Exemple de menu
Voici un exemple de menu de 3 jours pour le régime méditerranéen.
Jour 1
Petit déjeuner: omelette végétarienne aux épinards, tomates et champignons
Le déjeuner: Salade grecque au poulet, feta, olives, concombres et tomates
Dîner: morue au citron et riz brun
Jour 2
Petit déjeuner: flocons d’avoine avec fraises, myrtilles, noix et cannelle
Le déjeuner: poulet grillé aux asperges rôties et sarrasin
Dîner: lasagne de blé entier avec une salade d’accompagnement
3e jour
Petit déjeuner: Yaourt grec aux graines de chia et bananes tranchées
Le déjeuner: bateaux de courgettes farcies à la dinde hachée, poivrons, tomates et sauce marinara
Dîner: saumon cuit au four avec chou frisé et orge sautés
Résumé
Le menu ci-dessus fournit quelques idées de repas qui peuvent être inclus dans le cadre du régime méditerranéen.
L’essentiel
Le régime méditerranéen est un régime alimentaire sain basé sur les régimes traditionnels de ceux de pays comme l’Espagne, la France, l’Italie et la Grèce.
Le régime encourage les aliments nutritifs comme les fruits, les légumes, les graisses saines et les grains entiers tout en limitant les ingrédients transformés et le sucre ajouté.
Suivre un régime méditerranéen sain peut non seulement aider à augmenter la perte de poids, mais aussi améliorer la santé cardiaque et favoriser un meilleur contrôle de la glycémie.
Un régime de 3000 calories est considéré comme standard et répond aux besoins nutritionnels de la plupart des gens.
Cependant, selon votre niveau d’activité, votre taille et vos objectifs, vous pourriez avoir besoin de plus.
Cet article traite de tout ce que vous devez savoir sur un régime alimentaire de 3000 calories, y compris les raisons d’en suivre un, les aliments à manger et à limiter, ainsi qu’un exemple de plan de repas.
Qui devrait suivre un régime de 3 000 calories?
Vous êtes basé sur plusieurs facteurs, notamment:
Le sexe. Les femmes brûlent généralement 5 à 10% de calories en moins au repos que les hommes de même taille ().
Âge. Le nombre de calories que vous brûlez au repos diminue avec l’âge ().
La taille. Plus vous êtes grand, plus vous avez besoin de calories pour maintenir votre poids.
Activité. L’exercice et les activités comme le jardinage et l’agitation augmentent les besoins en calories ().
Les besoins quotidiens en calories varient de 1 600 à 2 400 calories par jour pour les femmes adultes et de 2 000 à 3 000 calories pour les hommes adultes, les fourchettes inférieures étant destinées aux personnes sédentaires et les hautes aux personnes actives ().
Ces estimations sont basées sur des équations utilisant une taille moyenne et un poids santé pour les femmes et les hommes adultes. La femme de référence mesure 5’4 ”(163 cm) et pèse 126 livres (57,3 kg), tandis que l’homme de référence mesure 5’10” (178 cm) et pèse 154 livres (70 kg).
Selon votre taille et votre niveau d’activité, vous pourriez avoir besoin de 3 000 calories ou plus par jour pour maintenir votre poids corporel.
Bien que les athlètes aient généralement des besoins caloriques plus élevés que le grand public, les personnes ayant des emplois physiquement exigeants, comme les ouvriers agricoles et les ouvriers du bâtiment, peuvent également avoir besoin d’un grand nombre de calories pour maintenir leur poids.
À l’inverse, si vous faites de l’exercice modéré quelques jours par semaine avec peu d’activité entre les deux, vous n’avez probablement pas besoin d’autant de calories, car brûle beaucoup moins de calories que la plupart des gens ne le supposent (, , )
résumé
Des facteurs tels que le sexe, l’âge, la taille et le niveau d’activité déterminent si vous devez suivre un régime de 3000 calories.
Peut vous aider à prendre du poids
Alors que de nombreuses personnes visent à perdre du poids, d’autres cherchent à le gagner.
La prise de poids se produit lorsque vous consommez constamment plus de calories que vous n’en brûlez chaque jour. En fonction de votre niveau d’activité et de votre taille, 3000 calories peuvent être supérieures à vos besoins caloriques actuels, ce qui vous fait prendre du poids ().
Pourquoi vous voudrez peut-être prendre du poids
Il y a plusieurs raisons de vouloir prendre du poids.
Si vous êtes classé comme insuffisant en fonction de votre indice de masse corporelle (IMC), votre professionnel de la santé ou votre diététiste peut vous recommander de prendre du poids.
Alternativement, si vous êtes un athlète, vous voudrez peut-être prendre du poids – idéalement sous forme de masse musculaire – pour mieux performer dans votre sport.
De même, si vous êtes un ou dans la dynamophilie, vous voudrez peut-être prendre du poids pour augmenter la taille et la force musculaire.
Dans d’autres circonstances, vous pourriez avoir un problème de santé qui augmente vos besoins caloriques, comme un cancer ou une infection, ou vous remettre d’une chirurgie majeure (, ).
Taux de gain de poids sûr
Bien que les études sur le sujet soient rares, un taux de gain de poids acceptable est de 0,5 à 2 livres (0,2 à 0,9 kg) par semaine ().
Cependant, chez les personnes souffrant de dénutrition sévère, un gain de poids d’environ 4,4 livres (2 kg) par semaine a été accompli en toute sécurité ().
Une prise de poids rapide peut entraîner des effets secondaires désagréables, tels que ballonnements, détresse gastrique et rétention d’eau. Si vous êtes un athlète, ces effets secondaires peuvent nuire à vos performances en affectant négativement vos entraînements ou vos pratiques ().
De plus, une prise de poids rapide peut augmenter vos taux de triglycérides, ce qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque (, ).
dépend du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids.
Si vous maintenez votre poids, vous prendrez du poids beaucoup plus rapidement avec un régime de 3000 calories que quelqu’un qui maintient son poids avec 2500 calories par jour.
Par exemple, une étude de 8 semaines a montré que lorsque 25 personnes en bonne santé mangeaient 950 calories supplémentaires par rapport à leurs besoins en calories pour maintenir leur poids, elles gagnaient en moyenne 11,7 livres (5,3 kg) – 7,7 livres (3,5 kg), dont de la graisse ().
Si ces mêmes participants ne mangeaient que 500 calories au-dessus de leurs besoins en calories d’entretien pendant la même durée, ils prendraient probablement beaucoup moins de poids.
résumé
Pour certaines personnes, 3 000 calories peuvent vous aider à prendre du poids. Un taux de gain de poids acceptable et sûr est de 0,5 à 2 livres (0,2 à 0,9 kg) par semaine.
Comment suivre un régime sain de 3000 calories
Les calories de votre alimentation proviennent de trois: glucides, lipides et protéines.
Les protéines et les glucides fournissent quatre calories par gramme, contre neuf pour les graisses.
Les plages de distribution acceptables des macronutriments (AMDR) établies par l’Institut de médecine des académies nationales recommandent aux gens d’obtenir ():
45 à 65% de leurs calories proviennent des glucides
20 à 35% de leurs calories provenant des lipides
10 à 35% de leurs calories proviennent de protéines
Le tableau ci-dessous applique ces pourcentages à un régime de 3000 calories:
Calories
3.000
Glucides
338–488 grammes
Graisse
67 à 117 grammes
Protéine
75-263 grammes
Lorsqu’il est combiné avec un entraînement en résistance, il a été démontré que les apports en protéines à l’extrémité supérieure de l’AMDR réduisent le gain de graisse corporelle en raison d’un apport calorique excessif et augmentent la masse musculaire (, , ).
L’entraînement en résistance peut favoriser le gain de graisse au lieu d’un régime riche en calories ().
Consommez des protéines autour de vos séances d’entraînement, ainsi qu’également espacées tout au long de votre journée pour améliorer la récupération et la croissance musculaire (, ).
résumé
Des apports en protéines plus élevés combinés à un entraînement en résistance peuvent aider à optimiser votre composition corporelle.
Aliments à manger, aliments à éviter
Consommer 3000 calories par jour à partir d’aliments entiers, non transformés ou peu transformés, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les graisses saines et les protéines maigres, peut être difficile.
En effet, ces aliments contiennent de nombreux nutriments mais relativement peu de calories, ce qui vous oblige à manger un volume beaucoup plus important de nourriture.
À l’inverse, il serait relativement facile de consommer 3000 calories à partir d’aliments raffinés hautement transformés, tels que le bacon, les croustilles, les bonbons, les biscuits, les céréales sucrées et les boissons sucrées, car ils sont très savoureux et remplis de calories.
Pourtant, comme ces malbouffe manquent de nutriments importants pour la santé, il est essentiel de tirer la plupart de vos calories d’aliments entiers nutritifs, notamment:
Protéines d’origine animale: saumon, poulet, dinde, bison, œufs entiers et morceaux de bœuf maigres, comme le flanc ou le surlonge
Protéines d’origine végétale: tofu, edamame, tempeh, pois et pois chiches
Céréales: avoine, riz, pains, pâtes et quinoa
Laitier: , fromage cottage, kéfir et yaourt grec.
Graisses et huiles: amandes, noix, graines de lin, huile d’olive et beurres de noix comme le beurre d’arachide ou d’amande naturel
Des fruits: avocats, baies, pommes, bananes, poires, oranges, raisins, etc.
Des légumes: courge, patates douces, pois, chou frisé, poivrons, courgettes, brocoli, tomates, chou-fleur, etc.
De plus, des poudres de protéines, y compris du lactosérum, de la caséine et des poudres à base de plantes comme le riz, le soja ou les pois, peuvent être ajoutées aux smoothies pour une collation riche en nutriments et en calories.
Enfin, qui fournissent souvent 1 000 calories par portion, sont une option pratique, mais il est préférable de répondre d’abord à vos besoins en calories et en nutriments par le biais d’un régime alimentaire.
Les aliments hautement transformés et pauvres en nutriments pour éviter ou limiter un régime de 3000 calories comprennent:
Nourriture frit: Frites, rondelles d’oignon, beignets, lanières de poulet, bâtonnets de fromage, etc.
Fast food: tacos, hamburgers, pizzas, hot dogs, etc.
Aliments et boissons sucrés: soda, bonbons, boissons pour sportifs, produits de boulangerie sucrés, thé sucré, crème glacée, boissons sucrées au café, etc.
Glucides raffinés: biscuits, croustilles, céréales sucrées, pâtisseries, etc.
Si la majeure partie de votre alimentation est constituée d’aliments entiers riches en nutriments, vous pouvez savourer vos gâteries préférées avec modération.
résumé
Assurez-vous que la plupart de vos calories proviennent d’aliments peu transformés et riches en nutriments et réservez des bonbons et des aliments vides pour une friandise occasionnelle.
Exemple de menu
Voici à quoi peuvent ressembler 5 jours avec un régime de 3000 calories.
Lundi
Petit déjeuner: 1 tasse (80 grammes) d’avoine avec 1 tasse (240 ml) de produits laitiers ou 1 banane tranchée et 2 cuillères à soupe (33 grammes) de beurre d’arachide
Casse-croûte: mélange montagnard fait avec 1 tasse (80 grammes) de céréales sèches, 1/4 tasse (30 grammes) de granola, 1/4 tasse (34 grammes) de fruits secs et 20 noix
Le déjeuner: 1 tasse (100 grammes) de spaghetti avec 3/4 tasses (183 grammes) de sauce tomate et 4 onces (112 grammes) de boeuf haché cuit, ainsi que 1 gressin moyen avec 1 cuillère à soupe (14 grammes) de beurre
Casse-croûte: 1 tasse (226 grammes) de fromage cottage et 1/2 tasse (70 grammes) de myrtilles
Dîner: 4 onces (110 grammes) de saumon, 1 tasse (100 grammes) de riz brun et 5 pointes d’asperges
Mardi
Petit déjeuner: smoothie à base de 2 tasses (480 ml) de lait laitier ou végétal, 1 tasse (227 grammes) de yogourt, 1 tasse (140 grammes) de myrtilles et 2 cuillères à soupe (33 grammes) de beurre d’amande
Casse-croûte: 1 barre granola, 1 morceau de fruit et 2 morceaux de fromage à cordes
Le déjeuner: Sous-sandwich de 12 pouces avec viande, fromage et légumes avec 3 onces (85 grammes) de carottes miniatures, 2 cuillères à soupe (28 grammes) et tranches de pomme sur le côté
Casse-croûte: 1 mesure de poudre de protéine de lactosérum mélangée dans 1 tasse (240 ml) de lait à base de produits laitiers ou végétaux
Dîner: 4 onces (113 grammes) de bifteck de surlonge, 1 pomme de terre cuite de taille moyenne (173 grammes) avec 1 cuillère à soupe (14 grammes) de beurre et 1 tasse (85 grammes) de brocoli
Mercredi
Petit déjeuner: 3 gaufres de blé entier avec 2 cuillères à soupe (33 grammes) de beurre d’arachide, 1 orange et 2 tasses (480 ml) de lait ou de lait végétal
Casse-croûte: 1 barre granola à base de noix et 1 once (28 grammes) d’amandes
Le déjeuner: Burger maigre à 90% de 6 onces (170 grammes) sur un pain de blé entier avec 1 tranche de tomate et une feuille de laitue, ainsi que 1 1/2 tasse (86 grammes) de maison cuit dans de l’huile d’olive
Casse-croûte: 1 tasse (227 grammes) de yogourt grec et 1 tasse (140 grammes) de fraises
Dîner: 4 onces (112 grammes) de poitrine de poulet, 1/2 tasse (84 grammes) de quinoa et 1 1/3 tasse (85 grammes) de pois mange-tout
Jeudi
Petit déjeuner: Omelette aux 3 œufs avec oignons émincés, poivrons rouges et verts et 1/4 tasse (28 grammes) de fromage râpé avec 2 tasses (480 ml) de lait ou de lait végétal à boire
Casse-croûte: 2 cuillères à soupe (33 grammes) de beurre de cacahuète et 1 banane sur 1 tranche de pain de blé entier
Le déjeuner: 8 onces (226 grammes) de filets de tilapia, 1/4 tasse (32 grammes) de lentilles et une salade garnie de 1/4 tasse (30 grammes) de noix
Casse-croûte: 2 tranches durs sur une salade verte mélangée
Dîner: piment de dinde fait avec une poitrine de dinde de 4 onces (114 grammes), des oignons hachés, de l’ail, du céleri et des poivrons doux, 1/2 tasse (123 grammes) de tomates en dés en dés et 1/2 tasse (120 grammes) de haricots cannellini, garnis de 1/4 tasse (28 grammes) de fromage râpé. Ajouter l’origan, les feuilles de laurier, la poudre de chili et le cumin selon votre goût.
Vendredi
Petit déjeuner: 3 œufs entiers, 1 pomme et 1 tasse (80 grammes) de flocons d’avoine faits avec 1 tasse (240 ml) de lait ou de lait végétal
Casse-croûte: 1 tasse (226 grammes) de yogourt nature avec 1/4 tasse (30 grammes) de granola et 1/2 tasse (70 grammes) de
Le déjeuner: Poitrine de poulet de 168 grammes (6 onces), 1 patate douce de taille moyenne (151 grammes), 3/4 tasse (85 grammes) de haricots verts et 1 once (28 grammes) de noix
Casse-croûte: 1/2 tasse (130 grammes) de pois chiches sur les verts
Dîner: bol de burrito avec 6 onces (170 grammes) de bifteck de surlonge haché, 1/2 tasse (130 grammes) de haricots noirs, 1/2 tasse (90 grammes) de riz brun, 1 tasse (35 grammes) de laitue râpée et d’épinards, et 2 cuillères à soupe (16 grammes) de salsa
résumé
Cet exemple de menu de 3 000 calories sur 5 jours comprend une variété d’aliments riches en nutriments, tels que des protéines maigres, des graisses saines, des fruits et des légumes.
L’essentiel
En fonction de plusieurs facteurs, dont votre niveau d’activité et la taille de votre corps, un régime de 3 000 calories peut vous aider à maintenir ou à prendre du poids.
Les aliments entiers, non transformés ou peu transformés, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les graisses saines et les protéines maigres, devraient constituer la majorité – sinon la totalité – de votre alimentation.
D’un autre côté, les aliments raffinés hautement transformés comme le bacon, les croustilles, les bonbons, les biscuits, les céréales sucrées et devraient être limités.
Sur le régime des céréales, vous remplacez deux repas par jour par des céréales et du lait.
Bien que le régime existe depuis un certain temps, il a récemment gagné en popularité.
Il semble être efficace pour la perte de poids à court terme et peut être riche en fibres et en grains entiers. Pourtant, il peut aussi être riche en sucre et excessivement restrictif.
Voici un examen complet du régime alimentaire à base de céréales pour vous aider à décider s’il vous convient.
RÉPARTITION DU SCORE
Note globale: 2
Perte de poids rapide: 2,5
Perte de poids à long terme: 1
Facile à suivre: 2,5
Qualité nutritionnelle: 2
RÉSUMÉ: Dans le régime céréalier, vous remplacez deux repas par jour par des céréales et du lait tout en gardant votre troisième repas et vos collations faibles en calories. Il peut aider à perdre du poids à court terme mais n’est pas durable ou équilibré sur le plan nutritionnel.
Quel est le régime alimentaire à base de céréales?
Le régime à base de céréales a gagné en popularité grâce au «Special K Challenge».
Les céréales Special K sont commercialisées depuis longtemps comme un aliment sain qui peut vous aider à perdre du poids, et certaines boîtes de céréales avaient même les instructions pour le défi de deux semaines imprimées dessus.
Cependant, Kellogg’s – la société mère de Special K – ne promeut plus ce défi ou le régime céréalier.
Avec ce régime, vous remplacez votre petit-déjeuner et votre déjeuner par une portion de céréales complètes et.
Votre dîner et vos collations doivent être petits, faibles en calories et contenir une protéine maigre, ainsi que des grains entiers, des fruits et des légumes.
De plus, certains défis alimentaires impliquent de ne manger que des céréales avec du lait pendant une semaine entière. Pourtant, il est préférable d’éviter ces défis, car ils peuvent être extrêmement faibles en calories et en protéines et peuvent provoquer une diminution de la concentration et des altérations de l’humeur ().
résumé
Sur le régime des céréales, vous remplacez deux repas par jour par une portion de céréales complètes et de lait faible en gras. Une version populaire était le «Special K Challenge».
Comment suivre le régime des céréales
Le régime à base de céréales est relativement facile à suivre.
Remplacez simplement le petit-déjeuner et le déjeuner par une portion de céréales et 1 / 2–2 / 3 tasse (120–180 ml) de lait écrémé ou faible en gras. De préférence, la céréale doit être faible en sucres ajoutés et fabriquée à partir de grains entiers, tels que Special K, Total ou Corn Flakes nature.
Pour le dîner, il est conseillé de choisir un repas riche en fruits, en légumes et en grains entiers, ainsi que faible en gras et en calories – idéalement 450 calories ou moins.
Les exemples incluent une salade de poulet grillé avec vinaigrette et fruits frais, ou riz brun avec du saumon et des légumes assaisonnés.
Vous en avez également deux par jour, chacun fournissant 100 calories ou moins.
Si vous suivez ce régime de près, vous consommez probablement entre 1 200 et 1 500 calories par jour, ce qui devrait entraîner une perte de poids pour la plupart des gens. Les calories dépendront de la quantité et de la quantité que vous en consommez.
Il est recommandé de manger une portion des céréales de votre choix au petit-déjeuner et au déjeuner. La taille de la portion est définie par l’étiquette nutritionnelle sur la boîte et est généralement de 2/3 à 1 tasse (environ 28 à 42 grammes).
La plupart des gens suivent le régime à base de céréales pendant cinq jours à deux semaines. Vous ne devez pas suivre le régime plus longtemps que cela, car il est difficile à respecter, peut être faible en calories et en protéines, et pourrait entraîner des fringales (, , ).
Résumé
Pour suivre le régime des céréales, remplacez le petit déjeuner et le déjeuner par une portion de céréales complètes avec du lait faible en gras. Votre souper et vos collations devraient être faibles en calories et contenir des protéines maigres, des grains entiers et des fruits ou des légumes.
Aide-t-il à perdre du poids?
De nombreuses personnes ont perdu du poids avec un régime à base de céréales en raison du fait que cela implique ().
Une étude menée sur 24 adultes sur le «Défi spécial K» de 2 semaines a révélé que les participants réduisaient leur consommation d’environ 600 calories par jour et perdaient du poids et de la masse grasse ().
Cependant, cette étude a été parrainée par Kellogg’s – les fabricants de Special K – donc les résultats peuvent être biaisés ().
De plus, la perte de poids peut ne pas être durable. Il a été démontré que la diminution significative de votre apport calorique en suivant un régime restrictif comme le régime à base de céréales rend plus difficile la perte de poids et son maintien à long terme (, , ).
Par exemple, les niveaux de leptine, une hormone qui indique à votre corps que vous avez suffisamment de nourriture, diminuent lorsque vous limitez vos calories. peut entraîner une augmentation de la faim et des fringales (, ).
De plus, lorsque vous diminuez soudainement le nombre de calories que vous mangez, votre corps compense en diminuant votre taux métabolique ou le nombre de calories que vous brûlez ().
Les régimes les plus efficaces sont durables à long terme, avec une diminution progressive des calories au fil du temps pour atténuer ces effets négatifs (, ).
résumé
Il est possible que vous perdiez du poids dans le régime alimentaire à base de céréales en raison d’une restriction calorique. Pourtant, vous ne pourrez peut-être pas maintenir le poids à long terme en raison de certains des effets de la restriction calorique sur votre métabolisme.
Autres avantages possibles
Si vous choisissez des céréales à grains entiers, suivre un régime à base de céréales est un excellent moyen d’augmenter votre consommation de céréales complètes et de fibres.
Une consommation plus élevée de grains entiers est associée à de meilleurs résultats pour la santé et à une diminution du risque de décès de toutes causes ().
En fait, dans une revue d’études portant sur plus d’un million de participants, tous les 28 grammes consommés par jour étaient associés à une diminution de 9% du risque de décès quelle qu’en soit la cause et de 14% moins de risque de décès par crise cardiaque ().
La fibre des grains entiers favorise une digestion saine et peut ().
Pourtant, il est important de noter que le simple fait d’augmenter votre consommation d’aliments entiers plus riches en nutriments comme les légumes et les fruits offrira le même avantage.
résumé
Le régime alimentaire à base de céréales peut être riche en grains entiers et en fibres, qui sont associés à de meilleurs résultats pour la santé, y compris un risque moindre de décès de toutes causes et une perte de poids accrue.
Inconvénients potentiels
En plus d’être un régime alimentaire restrictif qui peut ne pas vous aider à garder du poids à long terme, le régime céréalier présente d’autres inconvénients à prendre en compte.
Peut être riche en sucre
Les sucres alimentaires ajoutés sont liés à plusieurs problèmes de santé et doivent être limités à moins de 5% de votre apport calorique total ().
Le régime céréalier peut l’être. Même si vous choisissez une céréale qui n’a pas de goût sucré, la plupart des produits contiennent du sucre ajouté sous une forme ou une autre.
De plus, les céréales et le lait sont tous deux riches en glucides, qui se décomposent en sucres qui fournissent de l’énergie à votre corps.
Ces sucres naturels ne sont pas nécessairement malsains mais peuvent rendre la perte de poids plus difficile et entraîner chez certaines personnes (, , ).
Choisir des céréales à faible teneur en sucre, comme l’original Special K, est une meilleure option que les céréales sucrées comme les Fruit Loops ou les Frosted Flakes.
Faible en calories, en protéines et en graisses saines
Le régime alimentaire à base de céréales peut être pauvre en protéines, en graisses saines et en calories globales à moins qu’il ne soit très soigneusement planifié.
pour construire et maintenir vos muscles, vos tissus et vos enzymes – des composés à base de protéines qui dirigent plusieurs fonctions corporelles. Comme les fibres, les protéines vous aident également à vous sentir rassasié (, ).
En outre, le régime céréalier est présenté comme un. Vous êtes encouragé à utiliser du lait écrémé ou faible en gras pour réduire vos calories.
Pourtant, bien que les graisses contiennent plus de calories par gramme que les protéines ou les glucides, des recherches récentes suggèrent que les graisses alimentaires, y compris les graisses saturées, peuvent faire partie d’une alimentation saine et peuvent même vous aider à perdre du poids car elles sont nourrissantes (, , , ).
Enfin, une restriction excessive des calories peut provoquer des changements métaboliques qui rendent difficile le maintien de la perte de poids, ainsi que la fatigue et une diminution de la clarté mentale (, , , ).
résumé
Le régime alimentaire à base de céréales est riche en sucre, ce qui peut rendre la perte de poids plus difficile. De plus, il peut être pauvre en protéines et en graisses saines.
Aliments à manger
Dans le régime céréalier, vous mangez principalement des céréales et du lait. Pourtant, il encourage la consommation de viandes maigres, de fruits, de légumes et de grains entiers à l’heure des collations et du dîner.
Voici une liste des aliments que vous pouvez manger sur le régime des céréales:
Glucides: pain de grains entiers, pain de blé entier, pâtes de blé entier, flocons d’avoine, gruau, maïs soufflé à l’air
Des fruits: tous les fruits entiers, comme les pommes, les bananes, les oranges, les fraises et la pastèque
Des légumes: tous les légumes, y compris la laitue, les épinards, les carottes, les poivrons et les champignons
Protéine: haricots, tofu, blancs d’œufs, viandes maigres comme le poulet ou la poitrine de dinde
Laitier: lait faible en gras ou écrémé, yogourt faible en gras ou sans gras, fromages faibles en gras, yogourt grec
Graisses: pâtes à tartiner à base d’huile réduites en matières grasses, huile d’olive (avec modération), sprays de cuisson, mayonnaise allégée
résumé
Dans le régime des céréales, vous êtes encouragé à choisir des céréales à grains entiers et du lait faible en gras en plus des protéines maigres, des grains entiers, des fruits et des légumes.
Aliments à éviter
Les aliments suivants doivent être évités dans le régime céréalier, car ils sont riches en matières grasses, en sucres raffinés et en calories:
Graisses: beurre, huile en grande quantité, mayonnaise entière
résumé
Lorsque vous suivez un régime à base de céréales, vous devez éviter les aliments riches en matières grasses, en sucre raffiné ou en calories, y compris les gâteaux, les aliments frits et les produits laitiers riches en matières grasses.
Exemple de menu de 3 jours
Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu de 3 jours pour le régime à base de céréales, qui comprend deux collations par jour.
Jour 1
Petit déjeuner: 1 tasse (40 grammes) de céréales Total (ou une autre céréale à grains entiers) avec 1/2 tasse (120 ml) de lait écrémé
Collation 1: 3 mini poivrons doux avec 1 cuillère à soupe (10 grammes) de tartinade de fromage à la crème faible en gras
Le déjeuner: 1 tasse (40 grammes) de céréales Total (ou une autre céréale à grains entiers) avec 1/2 tasse (120 ml) de lait écrémé
Snack 2: 1/2 tasse (74 grammes) de bleuets avec 1/2 tasse (123 grammes) de yogourt faible en gras
Dîner: 1 lien de saucisse de poulet, 1/2 tasse (93 grammes) de haricots rouges, 1/2 tasse (50 grammes) de riz brun et 1/2 tasse (80 grammes) de coupe cuite avec un aérosol de cuisson à l’huile d’olive
Jour 2
Petit déjeuner: 1 tasse (40 grammes) de céréales Total (ou une autre céréale à grains entiers) avec 1/2 tasse (120 ml) de lait écrémé
Collation 1: 1 petit avec 1/2 tasse (123 grammes) de yogourt faible en gras
Le déjeuner: 1 tasse (40 grammes) de céréales Total (ou une autre céréale à grains entiers) avec 1/2 tasse (120 ml) de lait écrémé
Collation 2: 1 once (28 grammes) de fromage faible en gras avec 5 craquelins de blé entier
Dîner: 1/2 tasse (70 grammes) de spaghetti de blé entier, 1 tasse (250 grammes) de sauce à spaghetti à la dinde hachée, 1 once (28 grammes) de fromage mozzarella faible en gras et 1 tasse (160 grammes) de brocoli cuit à la vapeur
3e jour
Petit déjeuner: 1 tasse (40 grammes) de céréales Total (ou une autre céréale à grains entiers) avec 1/2 tasse (120 ml) de lait écrémé
Collation 1: 2 branches de céleri avec 1 cuillère à soupe (16 grammes) de beurre d’arachide
Le déjeuner: 1 tasse (40 grammes) de céréales Total (ou une autre céréale à grains entiers) avec 1/2 tasse (120 ml) de lait écrémé
Collation 2: 1/2 d’un grand avec 1/2 tasse (105 grammes) de fromage cottage
Dîner: 2 morceaux de pain de blé entier, 3 onces (85 grammes) de dinde rôtie à la charcuterie, 1 tranche de fromage suisse, 2 cuillères à café (10 grammes) de moutarde au miel et une petite salade d’accompagnement avec 1 cuillère à soupe (16 grammes) de vinaigrette
résumé
L’échantillon de menu de 3 jours ci-dessus pour le régime de céréales comprend deux repas par jour de céréales et de lait, un troisième repas équilibré et deux collations hypocaloriques par jour.
L’essentiel
Sur le régime de céréales, vous mangez des céréales avec du lait deux fois par jour. Votre troisième repas et collations devraient être faibles en calories.
Le régime est riche en grains entiers et en fibres et aide probablement à court terme s’il est fait correctement.
Pourtant, il peut être riche en sucre et faible en calories, en protéines et en graisses saines. Si vous cherchez à atteindre une perte de poids durable, d’autres, plus peuvent être un choix meilleur et plus durable.
Développé par un couple de télé-réalité, le régime Dubrow associe le jeûne intermittent – un régime alimentaire qui limite la consommation de nourriture à une période donnée – avec un régime pauvre en glucides.
Le plan promet de vous aider à perdre du poids, à vous sentir sans âge et à transformer votre corps et votre vie de l’intérieur.
Alors que certains louent l’efficacité du plan, d’autres affirment qu’il n’est pas original, trop simplifié et trop faible en calories.
Cet article examine de plus près le régime Dubrow et s’il peut vous aider à perdre du poids.
RÉPARTITION DU SCORE
Note globale: 3,75
Perte de poids rapide: 3
Perte de poids à long terme: 4
Facile à suivre: 3,5
Qualité nutritionnelle: 4,5
Bottom Line: Le régime Dubrow est un régime pauvre en glucides qui utilise le jeûne intermittent pour favoriser la perte de poids. Il met l’accent sur la consommation de protéines maigres, de graisses saines, de légumes non féculents et de fruits et peut offrir certains avantages.
Qu’est-ce que le régime Dubrow ?
Le régime Dubrow est un populaire créé par les stars de la réalité Terry et Heather Dubrow.
Le Dr Terry Dubrow est un chirurgien plasticien bien connu et co-animateur de l’émission de télévision Botched, tandis que Heather Dubrow est une ancienne membre de la distribution des Real Housewives of Orange County.
Le régime est décrit dans un livre publié en 2018.
Selon ses créateurs, le plan peut améliorer le contrôle de la glycémie, stimuler la combustion des graisses et ralentir les signes de vieillissement.
Le régime pauvre en glucides consiste à pratiquer le jeûne intermittent et à limiter votre consommation de nourriture à des heures spécifiques de la journée.
Il établit également des directives générales pour les aliments et les groupes d’aliments à inclure pour optimiser vos résultats.
Résumé Le régime Dubrow est un régime basé sur un livre publié par Terry et Heather Dubrow. C’est un régime pauvre en glucides qui implique un jeûne intermittent et établit des lignes directrices pour les aliments à manger.
Comment suivre le régime Dubrow
Le régime Dubrow est divisé en trois phases qui varient selon le programme alimentaire.
La première phase est appelée «Red Carpet Ready» et consiste à jeûner pendant 16 heures et à limiter la consommation de nourriture à 8 heures par jour pendant une période de ravitaillement. Il s’agit d’un type commun de jeûne intermittent connu sous le nom de.
Cette phase doit être suivie pendant 2 à 5 jours au début du plan. On pense qu’il aide à réinitialiser les signaux de faim pour commencer le régime du bon pied.
La première phase est la plus restrictive et encourage les aliments comme les protéines maigres, les graisses saines, les légumes non féculents, les fruits, les produits laitiers et de petites quantités de noix, de graines et de glucides complexes.
La deuxième phase du régime, connue sous le nom de «Summer Is Coming», doit être suivie jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif de poids.
Comme la première phase, elle implique des périodes de jeûne, qui durent de 12 à 16 heures selon la rapidité avec laquelle vous souhaitez atteindre vos objectifs.
Cette phase établit également des lignes directrices pour les groupes d’aliments que vous devez consommer, ainsi que la quantité.
Bien qu’il y ait ou des macronutriments, le plan encourage la consommation de groupes alimentaires spécifiques.
Au cours de la deuxième phase, vous devez manger:
2 à 3 portions de légumes non féculents
2 à 3 portions de protéines maigres
2 à 3 portions de graisses saines
1 portion de produits laitiers
1 à 2 portions de fruits
1 portion de noix ou de graines
1 portion de glucides complexes
Une fois que vous avez atteint le poids souhaité, vous commencez la phase finale du régime pour le maintien du poids à long terme, qui est connue sous le nom de «Look Hot en vivant comme un humain».
Cette phase a les mêmes règles que la deuxième phase mais implique un jeûne de 16 heures par jour deux fois par semaine et un jeûne de 12 heures pendant les 5 jours restants.
Pendant les deuxième et troisième phases du régime, des jours de triche occasionnels sont autorisés. Ces jours-ci, les personnes à la diète peuvent savourer leurs aliments préférés avec modération.
Résumé Le régime Dubrow est un régime alimentaire qui implique un jeûne intermittent de 12 à 16 heures par jour. Il établit également des directives générales concernant les types d’aliments que vous pouvez manger, ainsi que les quantités.
Aide-t-il à perdre du poids?
Le régime Dubrow met l’accent sur la consommation d’aliments sains et entiers et l’utilisation d’ingrédients peu transformés, ce qui peut.
De nombreux aliments recommandés dans le régime Dubrow sont riches en nutriments importants comme les fibres, qui se déplacent lentement dans votre tube digestif pour aider à améliorer la sensation de satiété ().
Le régime est également faible en glucides, ce qui peut aider à augmenter votre métabolisme et à réduire la faim et la graisse du ventre (, , ).
En outre, le plan intègre le jeûne intermittent, qui s’est révélé aider à perdre du poids (, ).
En fait, une revue a révélé que cela peut être aussi efficace que de réduire les calories pour favoriser la perte de poids, notant que 3 à 12 semaines de jeûne intermittent peuvent entraîner une perte de poids pouvant atteindre 8% de votre poids corporel ().
De plus, d’autres recherches montrent que le jeûne intermittent peut temporairement stimuler votre métabolisme, ce qui peut aider votre corps à brûler plus de calories tout au long de la journée ().
Résumé Le régime Dubrow peut aider à augmenter la perte de poids en mettant l’accent sur des aliments entiers sains. Il limite également les glucides et incorpore le jeûne intermittent, qui peuvent tous deux aider à perdre du poids.
Autres avantages possibles
En plus d’améliorer la perte de poids, le régime Dubrow peut offrir plusieurs autres avantages, notamment:
Diminution de l’inflammation. Des études montrent que le jeûne intermittent peut diminuer plusieurs marqueurs de l’inflammation, ce qui peut protéger contre les maladies chroniques (, , , ).
Amélioration de la santé cardiaque. Il a été démontré que les régimes à jeun intermittent et à faible teneur en glucides réduisent les taux de cholestérol et de triglycérides, ce qui peut (, ).
Sucre sanguin stabilisé. Certaines recherches suggèrent que la réduction des glucides peut réduire la glycémie et augmenter la capacité de votre corps à utiliser l’insuline, une hormone impliquée dans le contrôle de la glycémie, plus efficacement (, ).
Amélioration de la santé cérébrale. Bien que la recherche se limite principalement aux études animales, elle indique que le jeûne intermittent peut et les signes lents du vieillissement cérébral (, ).
Résumé Le régime Dubrow peut réduire l’inflammation, améliorer la santé cardiaque, stabiliser la glycémie et protéger votre cerveau.
Inconvénients potentiels
Malgré les nombreux avantages possibles associés au régime Dubrow, il y a aussi certains inconvénients à considérer.
Premièrement, beaucoup ont critiqué le plan visant simplement à recycler et à renommer des concepts communs comme le jeûne intermittent – sans proposer de nouvelles idées.
De plus, le plan se concentre sur une apparence optimale en augmentant la perte de poids et plutôt qu’en améliorant votre santé globale.
Le régime fournit également des recommandations très générales sur les aliments et la quantité à manger.
Bien que cela puisse être bon pour les mangeurs sains chevronnés à la recherche de flexibilité, d’autres peuvent avoir du mal à suivre, car ils offrent des conseils minimaux.
De plus, le régime peut être très faible en calories en fonction des aliments que vous choisissez d’inclure et de la quantité que vous choisissez de manger tout au long de la journée.
Bien que cela puisse favoriser la perte de poids, ne pas manger suffisamment peut nuire à votre métabolisme et peut provoquer des effets secondaires comme la fatigue, la faiblesse, des changements d’humeur et un manque de concentration ().
Enfin, bien que le jeûne intermittent soit généralement considéré comme sûr, il est inapproprié pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé, tels que le diabète de type 1 ou l’hypotension artérielle.
Le jeûne ne convient pas non plus aux femmes enceintes ou qui allaitent.
De plus, les femmes sont plus sensibles à la restriction calorique, et certaines preuves suggèrent que le jeûne peut avoir des effets négatifs sur la fertilité ().
Par conséquent, les femmes peuvent vouloir utiliser et ne pratiquer le jeûne intermittent que quelques jours par semaine plutôt que tous les jours, comme cela est encouragé par le régime Dubrow.
Résumé Le régime Dubrow repose sur des concepts familiers et se concentre sur la meilleure apparence que sur l’amélioration de votre santé. Il offre également des recommandations très générales et peut ne pas fournir suffisamment de calories pour certaines personnes.
Aliments à manger
Le régime Dubrow établit des directives générales pour les aliments que vous devez manger.
Il met l’accent sur plusieurs groupes d’aliments sains, tels que les graisses saines et les légumes non féculents.
Voici quelques-uns des aliments et boissons à inclure dans le cadre du régime Dubrow:
Légumes non féculents: brocoli, légumes-feuilles, asperges, chou-fleur, choux de Bruxelles, céleri, etc.
Protéines maigres: poulet ou dinde sans peau, coupes maigres de bœuf ou de porc, fruits de mer, œufs, tofu, tempeh
Graisses saines: huile d’olive, huile de coco, huile d’avocat, avocats, etc.
Noix et graines: amandes, noix, pistaches, graines de chia, graines de lin, graines de chanvre, etc.
Glucides complexes: haricots, lentilles, patates douces, avoine, quinoa, sarrasin, orge, pois chiches, etc.
Breuvages: eau, non sucré ou thé
Les boissons alcoolisées à faible teneur en sucre, comme le vin rouge ou blanc et les spiritueux distillés, sont autorisées pendant les deuxième et troisième phases du régime.
Cependant, il est conseillé de limiter votre consommation à un verre par jour et de vous en tenir à une seule portion de fruits les jours où vous buvez de l’alcool.
Résumé Le régime Dubrow encourage la consommation de légumes non féculents, de protéines maigres, de graisses saines, de produits laitiers, de fruits, de noix, de graines et de boissons sans calories.
Aliments à éviter
Les aliments fortement transformés et raffinés devraient être limités au régime Dubrow, y compris:
Les aliments transformés: plats préparés, croustilles, frites, restauration rapide, pâtisseries, bonbons, etc.
Boissons sucrées: , boissons énergisantes, jus de fruits, thé sucré, boissons pour sportifs
Viandes riches en matières grasses: bacon, steak, poitrine de porc, côtelettes d’agneau, saucisse, etc.
Huiles raffinées: huile de canola, huile de maïs, huile de soja, graisses hydrogénées
Gardez à l’esprit que ces aliments peuvent toujours être appréciés de temps en temps, car le plan le permet occasionnellement pendant les deuxième et troisième phases du régime.
Résumé Les aliments transformés, les céréales raffinées, les boissons sucrées, les viandes riches en matières grasses et les huiles raffinées doivent être limités lorsque vous suivez le régime Dubrow.
Exemple de menu
Voici à quoi peuvent ressembler trois jours pendant la deuxième phase du régime.
Gardez à l’esprit que, parce que le régime Dubrow utilise le jeûne intermittent, à moins qu’il ne soit consommé dans la fenêtre d’alimentation spécifiée de 8 à 12 heures.
Jour 1
Petit déjeuner: aucun
Le déjeuner: poulet grillé avec brocoli sauté et quartiers de patates douces
Dîner: saumon au four avec riz au chou-fleur et asperges
Collations: un bâtonnet de fromage, une pomme et une poignée d’amandes
Jour 2
Petit déjeuner: aucun
Le déjeuner: sauté végétarien avec tempeh, poivrons, oignons, tomates et aubergines
Dîner: poitrine de dinde rôtie aux herbes avec choux de Bruxelles et quinoa
Collations: Yaourt grec aux graines de chia et baies
3e jour
Petit déjeuner: aucun
Le déjeuner: toast de grains entiers avec avocat, œufs durs et salade d’accompagnement
Dîner: au thon, à l’ail, au persil et à l’huile d’olive
Collations: fromage cottage aux pommes, cannelle et noix grillées
Résumé L’exemple de plan de repas de trois jours ci-dessus fournit des repas simples et des collations que vous pouvez déguster dans le cadre du régime Dubrow.
L’essentiel
Le régime Dubrow est un qui utilise le jeûne intermittent pour favoriser la perte de poids.
La recherche sur ce régime en particulier n’est pas disponible, mais le modèle d’alimentation qu’il incorpore peut aider à perdre du poids et améliorer la santé en général.
Pourtant, le régime recycle les vieux concepts et se concentre principalement sur l’apparence physique.
Par conséquent, profiter d’une variété d’aliments entiers sains et suivre un horaire qui vous convient peut être une meilleure option pour perdre du poids à long terme.
Pour perdre du poids, il est nécessaire de créer un déficit calorique en mangeant moins ou en augmentant l’activité physique.
Beaucoup de gens choisissent de suivre un régime de 1 500 calories pour démarrer la perte de poids et contrôler leur consommation alimentaire.
Cet article explique comment suivre un régime de 1 500 calories, y compris les aliments à manger, les aliments à éviter et des conseils pour une perte de poids saine et durable.
Comprendre les besoins en calories
Bien que 1 500 calories puissent constituer un bon guide pour de nombreuses personnes, assurez-vous de bien calculer vos besoins afin d’optimiser votre parcours de perte de poids.
Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, notamment l’activité physique, le sexe, l’âge, les objectifs de perte de poids et la santé en général.
Il est important d’estimer le nombre de calories nécessaires à votre corps pour maintenir et perdre du poids lorsque vous déterminez vos besoins.
Pour calculer vos besoins totaux en calories, il est nécessaire de calculer le nombre total de calories que vous brûlez généralement au cours d’une journée, appelé votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) (1).
Le moyen le plus simple de déterminer votre TDEE consiste à utiliser une calculatrice en ligne ou le logiciel Mifflin-St. Jeor équation, une formule dans laquelle vous branchez votre taille, votre poids et votre âge.
Voici le Mifflin-St. Jeor équation pour les hommes et les femmes:
Hommes: Calories par jour = 10x (poids en kg) + 6.25x (taille en cm) – 5x (âge) + 5
Femmes: Calories par jour = 10x (poids en kg) + 6,25x (taille en cm) – 5x (âge) – 161
Pour calculer votre TDEE, la réponse du Mifflin. L’équation de St. Jeor est ensuite multipliée par un nombre correspondant à votre niveau d’activité, appelé facteur d’activité (2).
Il y a cinq niveaux d’activité différents:
Sédentaire: x 1,2 (personnes sédentaires effectuant peu ou pas d’exercice)
Légèrement actif: x 1,375 (exercice léger moins de 3 jours par semaine)
Modérément actif: x 1,55 (exercice modéré la plupart des jours de la semaine)
Très actif: x 1,725 (exercice physique quotidien)
Extra actif: x 1,9 (exercice intense 2 fois ou plus par jour)
Après avoir déterminé votre TDEE en multipliant la réponse du Mifflin. L’équation de St-Jeor avec le facteur d’activité correct, les calories peuvent être ajustées en fonction de vos objectifs de perte de poids.
Créer un déficit calorique pour perdre du poids
Bien que la perte de poids soit beaucoup plus complexe que la façon de penser «calories entrées, sorties», en règle générale, un déficit calorique doit être créé pour perdre de la graisse corporelle.
En règle générale, une réduction de 500 calories par jour est suggérée pour perdre 450 grammes (1 livre) par semaine.
Bien que cela équivaudrait à une perte de poids de 52 livres (23,5 kg) en un an, les recherches montrent que le taux moyen de perte de poids est beaucoup plus lent.
Des facteurs comportementaux et biologiques, tels que l’adhésion au régime alimentaire et les différences entre les bactéries intestinales et les taux métaboliques, amènent les personnes à perdre du poids à des vitesses différentes (3, 4).
Par exemple, un examen de 35 études a révélé une perte de poids de 0,004 à 2,5 livres (0,002 à 1,13 kg) par semaine lorsque les calories étaient limitées à 240 à 1 000 calories par jour (5).
Plutôt que de vous fixer un objectif irréaliste, visez une perte de poids lente et constante de 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) par semaine.
Toutefois, comme la perte de poids diffère considérablement d’une personne à l’autre, il est important de ne pas vous décourager si vous ne maigrissez pas aussi rapidement que prévu.
Augmenter l’activité physique, passer moins de temps assis, supprimer les sucres ajoutés et se concentrer sur les aliments entiers devrait contribuer à accélérer la perte de poids et vous aider à rester sur la bonne voie.
Résumé Déterminez vos besoins en calories, puis créez un déficit en soustrayant 500 calories de votre TDEE. Visez une perte de poids lente de 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) par semaine.
Aliments à manger sur un régime de 1 500 calories
Pour perdre du poids et adopter de meilleures habitudes alimentaires, il est important de choisir des aliments entiers, non transformés.
Bien qu’il soit parfaitement sain d’avoir une gâterie de temps en temps, la majeure partie de votre alimentation doit être composée des aliments suivants:
Légumes non féculents: Kale, roquette, épinards, brocoli, chou-fleur, poivrons, champignons, asperges, tomates, etc.
Fruits: Baies, pommes, poires, agrumes, melon, raisins, bananes, etc.
Légumes Féculents: Pommes de terre, pois, patates douces, plantains, courges musquées, etc.
Poisson et crustacés: Sea Bass, saumon, morue, palourdes, crevettes, sardines, truites, huîtres, etc.
Des œufs: Les œufs entiers sont plus denses en nutriments que les blancs d’œufs.
Volaille et viande: Poulet, dinde, boeuf, bison, agneau, etc.
Sources de protéines d’origine végétale: Tofu, tempeh, poudres de protéines à base de plantes.
Légumineuses Pois chiches, haricots rouges, lentilles, haricots noirs et plus encore.
Graisses saines: Avocats, huile d’olive, noix de coco non sucrée, huile d’avocat, huile de noix de coco, etc.
Les produits laitiers: Yaourt nature entier ou allégé, kéfir et fromages gras.
Graines, noix et beurres de noix: Amandes, noix de macadamia, graines de citrouille, noix de Grenoble, graines de tournesol, beurre d’arachide naturel, beurre d’amande et tahini.
Laits végétaux non sucrés: Lait de coco, amande, noix de cajou et chanvre
Condiments: Vinaigre de cidre, salsa, jus de citron, poudre d’ail, etc.
Boissons non caloriques: Eau, eau gazeuse, café, thé vert, etc.
Assurez-vous de manger beaucoup d’aliments riches en fibres et de sources de protéines de qualité à chaque repas.
La protéine est le plus rassurant des trois macronutriments et associer une protéine à des fibres de remplissage, telles que des légumes non féculents, des haricots ou des baies, peut aider à prévenir les excès alimentaires.
Les recherches montrent que les régimes riches en fibres et en protéines favorisent efficacement la perte de graisse (6, 7).
Résumé Les aliments entiers, tels que les légumes, les fruits, les œufs, le poisson et les noix, devraient constituer la majorité de tout régime alimentaire sain.
Aliments à éviter
Les aliments transformés et le sucre ajouté doivent être réduits au minimum dans tout programme de perte de poids santé.
Couper ou limiter les aliments suivants peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé globale.
Fast food: Nuggets de poulet, frites, pizza, hot dogs, etc.
Glucides raffinés: Pain blanc, céréales sucrées, pâtes blanches, bagels, craquelins, chips de maïs, tortillas, etc.
Sucres ajoutés: Snacks sucrés, bonbons, pâtisseries, bonbons, sucre de table, agave, etc.
Les aliments transformés: Aliments emballés, viandes transformées (charcuterie, bacon), plats de pâtes en boîte, barres de céréales, etc.
Nourriture frit: Croustilles, fritures, beignets, bâtonnets de mozzarella, etc.
Régime alimentaire et aliments faibles en gras: Barres diététiques, glaces à faible teneur en matière grasse, croustilles à faible teneur en matière grasse, plats surgelés de régime, bonbons à faible teneur en calories, etc.
Boissons sucrées: Soda, jus de fruits, boissons énergisantes, laits aromatisés, boissons au café sucrées, etc.
Bien que déguster de temps en temps un aliment ou une boisson de prédilection ne gêne pas votre objectif de perte de poids, vous en régulerez régulièrement.
Par exemple, si vous avez l’habitude de manger de la glace tous les soirs après le dîner, réduisez votre consommation à une portion de glace une ou deux fois par semaine.
Réduire les habitudes qui entravent la perte de poids peut prendre du temps, mais cela est nécessaire pour atteindre vos objectifs de bien-être.
Résumé La restauration rapide, les glucides raffinés et les sucres ajoutés doivent être limités lorsque vous suivez un régime nutritif pour perdre du poids.
Exemple de plan de repas d’une semaine
Voici un menu nutritif d’une semaine comprenant 1 500 calories.
Les repas peuvent être adaptés à tous les goûts, y compris aux végétariens et aux personnes qui mangent sans gluten.
Les repas suivants font environ 500 calories chacun (8):
Lundi
Petit déjeuner – Toast aux œufs et à l’avocat
2 oeufs
1 tranche de pain grillé d’Ézéchiel
1/2 avocat
Déjeuner – Salade Au Poulet Grillé
2 tasses (40 grammes) d’épinards
4 onces (112 grammes) de poulet grillé
1/2 tasse (120 grammes) de pois chiches
1/2 tasse (25 grammes) de carottes râpées
1 once (28 grammes) de fromage de chèvre
Vinaigre balsamique
Dîner – morue au quinoa et au brocoli
5 onces (140 grammes) de morue cuite au four
1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive
3/4 tasse (138 grammes) de quinoa
2 tasses (176 grammes) de brocoli rôti
Mardi
Petit déjeuner – Bol de yaourt santé
1 tasse (245 grammes) de yogourt nature corsé
1 tasse (123 grammes) de framboises
2 cuillères à soupe (28 grammes) d’amandes tranchées
2 cuillères à soupe (28 grammes) de graines de chia
1 cuillère à soupe (14 grammes) de noix de coco non sucrée
Déjeuner – Enveloppement à la Mozzarella
2 onces (46 grammes) de mozzarella fraîche
1 tasse (140 grammes) de poivrons rouges
2 tranches de tomate
1 cuillère à soupe (15 grammes) de pesto
1 petit emballage à grains entiers
Dîner – Saumon Avec Légumes
1 petite patate douce (60 grammes)
1 cuillère à café (5 grammes) de beurre
4 onces (112 grammes) de saumon sauvage
1 tasse (88 grammes) de choux de Bruxelles grillés
Mercredi
Petit déjeuner – Gruau
1 tasse (81 grammes) de farine d’avoine cuite dans 1 tasse (240 ml) de lait d’amande non sucré
1 tasse (62 grammes) de pomme en tranches
1/2 cuillère à café de cannelle
2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d’arachide naturel
Déjeuner – Roulé de légumes et de houmous
1 petite enveloppe de grains entiers
2 cuillères à soupe (32 grammes) d’houmous
1/2 avocat
2 tranches de tomate
1 tasse (20 grammes) de roquette fraîche
1 once (28 grammes) de fromage de muenster
Dîner – Chili
3 onces (84 grammes) de dinde hachée
1/2 tasse (120 grammes) de haricots noirs
1/2 tasse (120 grammes) de haricots rouges
1 tasse (224 grammes) de tomates concassées
Jeudi
Petit-déjeuner – Toast au beurre d’arachide et à la banane avec œufs
2 oeufs au plat
1 tranche de pain grillé d’Ézéchiel
2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d’arachide naturel
1/2 banane tranchée
Déjeuner – Sushi sur le pouce
1 rouleau de sushi concombre et avocat à base de riz brun
1 rouleau de légumes avec du riz brun
2 morceaux de sashimi de saumon et une salade verte
Dîner – Burger aux haricots noirs
1 tasse (240 grammes) de haricots noirs
1 oeuf
Oignon haché
Ail haché
1 cuillère à soupe (14 grammes) de chapelure
2 tasses (20 grammes) de légumes verts mélangés
1 once (28 grammes) de fromage feta
Vendredi
Petit déjeuner – Smoothie petit déjeuner
1 cuillère de poudre de protéine de pois
1 tasse (151 grammes) de mûres surgelées
1 tasse (240 ml) de lait de coco
1 cuillère à soupe (16 grammes) de beurre de cajou
1 cuillère à soupe (14 grammes) de graines de chanvre
Déjeuner – Salade De Kale Avec Poulet Grillé
2 tasses (40 grammes) de chou frisé
4 onces (112 grammes) de poulet grillé
1/2 tasse (120 grammes) de lentilles
1/2 tasse (25 grammes) de carottes râpées
1 tasse (139 grammes) de tomates cerises
1 once (28 grammes) de fromage de chèvre
Vinaigre balsamique
Dîner – Fajitas aux Crevettes
4 onces (112 grammes) de crevettes grillées
2 tasses (278 grammes) d’oignons et de poivrons sautés dans 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive
2 petites tortillas de maïs
1 cuillère à soupe de crème sure grasse
1 once (28 grammes) de fromage râpé
samedi
Petit déjeuner – Gruau
1 tasse (81 grammes) de farine d’avoine cuite dans 1 tasse (240 ml) de lait d’amande non sucré
1 tasse (123 grammes) de bleuets
1/2 cuillère à café de cannelle
2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d’amande naturelle
Déjeuner – Salade De Thon
5 onces (140 grammes) de thon en conserve
1 cuillère à soupe (16 grammes) de mayo
Céleri rapé
2 tasses (40 grammes) de légumes verts mélangés
1/4 avocat tranché
1/2 tasse (31 grammes) de pomme verte tranchée
Dîner – Poulet Avec Légumes
5 onces (120 grammes) de poulet cuit au four
1 tasse (205 grammes) de courge musquée rôtie cuite dans 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive
2 tasses (176 grammes) de brocoli rôti
dimanche
Petit déjeuner – Omelette
2 oeufs
1 once (28 grammes) de fromage cheddar
1 tasse (20 grammes) d’épinards cuits dans 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile de noix de coco
1 tasse (205 grammes) de patates douces sautées
Déjeuner – Chipotle à emporter
1 bol à burrito au chipotle fait de laitue romaine, de poulet Barbacoa, de riz brun, de 1/2 portion de guacamole et de salsa fraîche
Dîner – Pâtes Au Pesto Et Aux Haricots
1 tasse (140 grammes) de pâtes au riz brun ou de pâtes de blé entier
1 cuillère à soupe (14 grammes) de pesto
1/4 tasse (60 grammes) de haricots cannellini
1 tasse (20 grammes) d’épinards
1 tasse (139 grammes) de tomates cerises
1 cuillère à soupe (5 grammes) de parmesan râpé
Comme vous pouvez le constater, manger sainement ne doit pas être ennuyeux.
De plus, même si la cuisson et l’emballage des repas à domicile doivent être une priorité, il existe de nombreux choix santé pour les repas à emporter.
Si vous savez que vous mangerez au restaurant, consultez le menu à l’avance et choisissez une option appétissante et nutritive.
De cette façon, vous serez moins enclin à faire un choix de repas malsain de dernière minute.
Résumé Un régime de 1500 calories devrait être riche en produits frais, en protéines et en fibres. Bien qu’il soit préférable de préparer les repas à la maison, il est possible de faire des choix santé en mangeant au restaurant en consultant le menu à l’avance.
Conseils pour perdre du poids avec succès
Si vous vous en tenez à un régime de 1 500 calories peut certainement entraîner une perte de poids, il existe plusieurs autres moyens de vous assurer que vous atteignez vos objectifs de perte de poids de manière saine et durable.
Soyez conscient de votre apport calorique
Même si vous pensez peut-être que vous mangez moins, il est courant de sous-estimer la quantité de nourriture que vous consommez (9).
Un moyen facile de vous assurer que vous restez sous vos besoins en calories est d’utiliser un journal alimentaire ou une application de suivi des calories.
La consignation des repas, des collations et des boissons ainsi que des calories qu’elles contiennent peut vous aider à rester sur la bonne voie et à réduire les risques de sous-estimation de votre consommation de calories.
Bien que le suivi des aliments soit un outil utile lors du premier plan de repas, il peut créer une relation malsaine avec les aliments chez certaines personnes.
Se concentrer sur le contrôle des portions, manger des aliments entiers, manger sainement et faire suffisamment d’exercice constituent de meilleurs moyens de perdre du poids à long terme (10, 11).
Manger des aliments entiers
Tout plan de repas santé devrait être axé sur des aliments entiers et naturels.
Les aliments et les boissons transformés, tels que les fast-foods, les bonbons, les produits de boulangerie, le pain blanc et les sodas, ne sont pas bons pour la santé et contribuent grandement à l’épidémie d’obésité (12).
Bien que les régimes alimentaires transformés ainsi que les collations et les repas faibles en gras puissent sembler un choix judicieux pour perdre du poids, ces aliments contiennent souvent des ingrédients tels que des sucres ajoutés qui peuvent contribuer à l’inflammation et à la prise de poids (13).
Les aliments entiers comme les légumes, les fruits, le poisson, les œufs, la volaille, les noix et les graines regorgent d’éléments nutritifs et ont tendance à être plus copieux que les aliments transformés.
Baser vos repas sur des aliments complets à un seul ingrédient est l’un des meilleurs moyens de favoriser une perte de poids durable ou de maintenir un poids santé.
Être plus actif
Même s’il est possible de perdre du poids simplement en coupant des calories, l’ajout d’exercice à votre routine favorise non seulement la perte de poids, mais améliore également la santé globale.
Commencer un nouveau programme de conditionnement physique peut sembler une tâche décourageante, mais ce n’est pas nécessairement le cas.
Si vous n’avez jamais fait d’exercice, il suffit de marcher une demi-heure trois fois par semaine pour stimuler l’activité physique.
Une fois que vous êtes en meilleure forme physique, ajoutez différents types d’entraînements ou d’activités comme le vélo, la natation, la randonnée ou le jogging.
L’augmentation de l’exercice peut améliorer votre humeur et réduire votre risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers (14).
Ne vous laissez pas abattre par votre poids
Alors que les gens déclarent généralement vouloir perdre du poids, ils veulent souvent dire perdre du poids.
Lorsque vous adoptez un plan de perte de poids sain et durable, qui inclut beaucoup d’exercice, vous devriez acquérir de la masse musculaire.
Bien que cela entraîne une perte de poids plus lente, une masse musculaire accrue aide votre corps à brûler les graisses (15).
Ne vous fiez pas moins à la balance et essayez différentes méthodes pour suivre la perte de graisse, telles que la prise de mesures de vos cuisses, hanches, ventre, poitrine et bras.
Cela peut vous montrer que même si la balance affiche une perte de poids lente, vous perdez encore de la graisse et gagnez du muscle.
Résumé Être conscient de l’apport calorique, manger des aliments entiers, augmenter l’activité physique et ne pas être obsédé par son poids sont des moyens simples d’atteindre ses objectifs de perte de poids.
Le résultat final
Indépendamment du poids que vous devez perdre, il est essentiel d’éliminer l’excès de calories et d’augmenter l’activité physique.
Un régime de 1 500 calories répond aux besoins de nombreuses personnes qui souhaitent perdre de la graisse et améliorer leur santé. Comme tout régime sain, il devrait inclure principalement des aliments entiers et non transformés.
Réduire les excès de calories et utiliser quelques conseils simples dans cet article peut vous aider à réussir votre parcours de perte de poids.
Vous avez peut-être entendu parler du café Bulletproof®, mais le régime Bulletproof gagne également en popularité.
La diète Bulletproof prétend pouvoir vous aider à perdre jusqu’à 0,45 kg par jour tout en gagnant des niveaux incroyables d’énergie et de concentration.
Il met l’accent sur les aliments riches en gras, modérés en protéines et faibles en glucides, tout en intégrant un jeûne intermittent.
Le régime est promu et commercialisé par la société Bulletproof 360, Inc.
Certaines personnes affirment que le régime Bulletproof les a aidés à perdre du poids et à devenir en meilleure santé, tandis que d’autres sont sceptiques quant à ses résultats et bénéfices supposés.
Cet article présente une analyse objective du régime à l’épreuve des balles, en analysant ses avantages, ses inconvénients et son impact sur la santé et la perte de poids.
Répartition de la note
Note globale: 3
Perte de poids rapide: 4
Perte de poids à long terme: 3
Facile à suivre: 3
Qualité de la nutrition: 2
RÉSUMÉ ANALYTIQUE: En tant que régime cétogène cyclique, le régime anti-balles peut vous aider à perdre du poids, en particulier à court terme. Cependant, il n’est pas basé sur des preuves solides, supprime de nombreux groupes d’aliments sains et fait la promotion de suppléments de marque coûteux.
Quel est le régime à l’épreuve des balles?
Le régime à l’épreuve des balles a été créé en 2014 par Dave Asprey, un cadre technologique devenu guru du biohacking.
Le biohacking, également appelé biologie du bricolage (DIY), désigne la pratique consistant à modifier votre mode de vie pour améliorer le fonctionnement de votre corps et le rendre plus efficace (1).
Malgré le fait qu’il soit un dirigeant et un entrepreneur prospère, Asprey pesait aujourd’hui une vingtaine d’années et pesait au moins 300 livres (136,4 kg).
Dans son best-seller du New York Times, «The Bulletproof Diet», Asprey raconte ses 15 années passées à perdre du poids et à recouvrer la santé sans suivre les régimes traditionnels. Il affirme également que vous pouvez suivre sa rubrique pour obtenir les mêmes résultats (2).
Asprey décrit le Bulletproof Diet comme un programme anti-inflammatoire pour une perte de poids rapide et sans faim, ainsi que pour des performances optimales.
Résumé Dave Asprey, un ancien dirigeant de la technologie, a créé le régime Bulletproof après avoir passé des années à lutter contre l’obésité. La nature anti-inflammatoire du régime vise à favoriser une perte de poids rapide.
Comment ça marche
Le régime à l’épreuve des balles est un régime céto cyclique, une version modifiée du régime cétogène.
Cela implique de consommer des aliments riches en graisses et faibles en glucides (kéto) pendant 5 à 6 jours par semaine, puis après 1 à 2 jours de repas.
Les jours de céto, vous devriez viser à obtenir 75% de vos calories provenant des lipides, 20% des protéines et 5% des glucides.
Cela vous place dans un état de cétose, un processus naturel dans lequel votre corps brûle les graisses pour produire de l’énergie au lieu des glucides (3).
Les jours où vous consommez des glucides, il vous est conseillé de manger de la patate douce, de la courge et du riz blanc pour augmenter votre consommation quotidienne de glucides d’environ 50 grammes ou moins à 300.
Selon Asprey, le but d’un apport en glucides est de prévenir les effets secondaires négatifs associés à un régime céto à long terme, notamment la constipation et les calculs rénaux (4, 5).
Le régime alimentaire repose sur le café Bulletproof, ou du café mélangé à du beurre non salé nourri à l’herbe et à de l’huile triglycéride à chaîne moyenne (MCT).
Asprey affirme que le fait de commencer votre journée avec cette boisson supprime votre faim tout en stimulant votre énergie et votre clarté mentale.
Le régime à l’épreuve des balles comprend également le jeûne intermittent, qui consiste à s’abstenir de nourriture pendant des périodes déterminées (6).
Asprey dit que le jeûne intermittent fonctionne de pair avec le régime à l’épreuve des balles, car il donne à votre corps une énergie constante, sans accident ni affaissement.
Cependant, la définition du jeûne intermittent par Asprey n’est pas claire, car il dit que vous devriez toujours consommer une tasse de café Bulletproof chaque matin.
Résumé Le régime à l’épreuve des balles est un régime cétogène cyclique qui comprend le jeûne intermittent et repose sur le café à l’épreuve des balles, une version riche en gras du café ordinaire.
Peut-il vous aider à perdre du poids?
Aucune étude n’a examiné les effets du régime Bulletproof sur la perte de poids.
Cela dit, les recherches indiquent qu’il n’existe pas de meilleur régime pour perdre du poids (7, 8, 9, 10).
Les régimes faibles en glucides et riches en matières grasses, comme le régime céto, entraînent une perte de poids plus rapide que les autres régimes – mais la différence de perte de poids semble disparaître avec le temps (7, 10, 11).
Le meilleur prédicteur de la perte de poids est votre capacité à suivre un régime hypocalorique pendant une période prolongée (12, 13, 14).
Ainsi, l’impact de la diète Bulletproof sur votre poids dépend du nombre de calories que vous consommez et de la durée de votre suivi.
En raison de leur teneur élevée en graisses, les régimes céto sont considérés comme étant nourrissants et peuvent vous permettre de manger moins et de perdre du poids assez rapidement (15).
Cela dit, le régime Bulletproof ne limite pas les calories, ce qui suggère que vous pouvez atteindre un poids santé grâce aux seuls aliments Bulletproof.
Pourtant, perdre du poids n’est pas si simple. Votre poids est influencé par des facteurs complexes tels que la génétique, la physiologie et le comportement (16).
Par conséquent, peu importe la façon dont votre alimentation est «à l’épreuve des balles», vous ne pouvez pas toujours compter uniquement sur votre consommation d’aliments et devrez peut-être faire un effort conscient pour réduire votre consommation de calories.
Vous devez également suivre le régime à long terme pour que cela fonctionne, ce qui pourrait être difficile pour certaines personnes.
Résumé Il n’y a pas d’études spécifiques sur le régime Bulletproof. Que cela puisse vous aider à perdre du poids ou non dépend du nombre de calories que vous consommez et de votre capacité à les respecter.
Directives de base
Comme la plupart des régimes, le régime anti-balles a des règles strictes que vous devez suivre si vous voulez des résultats.
Il encourage certains aliments tout en condamnant les autres, recommande des méthodes de cuisson spécifiques et fait la promotion de ses propres produits.
Que manger et éviter
Dans le cadre du régime alimentaire, Asprey organise les aliments dans un spectre allant de «toxique» à «résistant aux balles». Vous êtes censé remplacer tous les aliments toxiques de votre alimentation par des aliments «pare-balles».
Les aliments classés comme toxiques comprennent les éléments suivants dans chaque groupe d’aliments:
Boissons: Lait pasteurisé, lait de soja, jus conditionnés, sodas et boissons pour sportifs
Légumes: Chou cru et épinards, betteraves, champignons et légumes en conserve
Huiles et graisses: Graisse de poulet, huiles végétales, margarines et saindoux commercial
Noix et Légumineuses: Haricots garbanzo, pois secs, légumineuses et arachides
Laitier: Lait écrémé ou faible en gras, lait ou yogourt non biologique, fromage et crème glacée
Protéine: Viande d’élevage en usine et poissons à haute teneur en mercure, tels que le maquereau royal et l’hindone orange
Amidon: Fécule d’avoine, de sarrasin, de quinoa, de blé, de maïs et de pomme de terre
Fruit: Cantaloup, raisins secs, fruits secs, confiture, gelée et fruits en conserve
Épices et arômes: Vinaigrettes commerciales, bouillon et bouillon
Édulcorants: Sucre, agave, fructose et édulcorants artificiels tels que l’aspartame
Les aliments réputés Bulletproof comprennent:
Boissons: Café à base de grains de café Bulletproof Upgraded ™, de thé vert et d’eau de coco
Légumes: Chou-fleur, asperges, laitue, courgettes et brocolis cuits, épinards et choux de Bruxelles
Huiles et graisses: Huile MCT améliorée à l’épreuve des balles, jaunes d’oeufs au pâturage, beurre nourri à l’herbe, huile de poisson et huile de palme
Noix et Légumineuses: Noix de coco, olives, amandes et noix de cajou
Laitier: Ghee biologique nourri à l’herbe, beurre et colostrum biologiques
Protéine: Bheyproof 2.0 Wheyproof, Protéines de collagène améliorées Bulletproof, bœuf et agneau nourris à l’herbe, œufs en pâture et saumon
Amidon: Patates douces, igname, carottes, riz blanc, taro et manioc
Fruit: Mûres, canneberges, framboises, fraises et avocats
Épices et arômes: Poudre de chocolat améliorée Bulletproof, vanille améliorée de Bulletproof, sel de mer, coriandre, curcuma, romarin et thym
Édulcorants: Xylitol, érythritol, sorbitol, mannitol et stevia
Méthodes de cuisson
Asprey affirme que vous devez bien cuire les aliments pour bénéficier de leurs nutriments. Il qualifie les pires méthodes de cuisson de «kryptonite» et les meilleures de «Bulletproof».
Les méthodes de cuisson à la kryptonite comprennent:
Friture ou micro-ondes
Sauté
Grillé ou au barbecue
Les méthodes de cuisson à l’épreuve des balles comprennent:
Cru ou non cuit, légèrement chauffé
Cuisson à ou inférieure à 320 ° F (160 ° C)
Cuisson sous pression
Bulletproof Café et Suppléments
Le café Bulletproof est un aliment de base du régime. Cette boisson contient des grains de café de marque Bulletproof, de l’huile MCT et du beurre ou du ghee nourri à l’herbe.
Le régime recommande de boire du café Bulletproof au lieu de prendre un petit-déjeuner pour supprimer la faim, une énergie durable et une clarté mentale.
Outre les ingrédients dont vous avez besoin pour préparer le café Bulletproof, Asprey vend plusieurs autres produits sur son site Web Bulletproof, allant de la protéine de collagène à l’eau enrichie en MCT.
Résumé Le régime anti-balles fait la promotion de ses propres produits de marque et applique des directives strictes pour les aliments et les méthodes de cuisson acceptables.
Exemple de menu d’une semaine
Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu d’une semaine pour le régime anti-balles.
Lundi
Petit déjeuner: Bulletproof Coffee avec Brain Octane – un produit pétrolier MCT – et du ghee nourri à l’herbe
Le déjeuner: Œufs d’avocat avec salade
Dîner: Burgers sans pain au chou-fleur crémeux
Mardi
Petit déjeuner: Bulletproof Coffee avec octane de cerveau et ghee nourri à l’herbe
Le déjeuner: Roulé de thon à l’avocat roulé dans de la laitue
Dîner: Steak steak avec beurre aux herbes et épinards
Mercredi
Petit déjeuner: Bulletproof Coffee avec octane de cerveau et ghee nourri à l’herbe
Le déjeuner: Velouté de brocoli avec un œuf dur
Dîner: Saumon aux concombres et choux de Bruxelles
Jeudi
Petit déjeuner: Bulletproof Coffee avec octane de cerveau et ghee nourri à l’herbe
Le déjeuner: Piment d’agneau
Dîner: Côtelettes de porc aux asperges
Vendredi
Petit déjeuner: Bulletproof Coffee avec octane de cerveau et ghee nourri à l’herbe
Le déjeuner: Cuisses de poulet au romarin cuites au four avec soupe au brocoli
Dîner: Crevettes grecques au citron
Samedi (jour de réapprovisionnement)
Petit déjeuner: Bulletproof Coffee avec octane de cerveau et ghee nourri à l’herbe
Le déjeuner: Patate douce au beurre d’amande
Dîner: Soupe de butternut au gingembre et aux noix de cajou avec frites de carottes
Collation: Baies mélangées
dimanche
Petit déjeuner: Bulletproof Coffee avec octane de cerveau et ghee nourri à l’herbe
Le déjeuner: Anchois aux nouilles aux courgettes
Dîner: Soupe au hamburger
Résumé Le régime à l’épreuve des balles met l’accent sur les graisses, les protéines et les légumes. Il encourage à boire uniquement du café Bulletproof pour chaque petit-déjeuner.
Inconvénients potentiels
Gardez à l’esprit que le régime à l’épreuve des balles présente plusieurs inconvénients.
Pas enraciné dans la science
Le régime à l’épreuve des balles prétend être fondé sur des preuves scientifiques solides, mais les conclusions sur lesquelles il s’appuie sont de mauvaise qualité et ne s’appliquent pas à la plupart des gens.
Par exemple, Asprey cite des données erronées affirmant que les grains de céréales contribuent aux carences nutritionnelles et que les fibres du riz brun empêchent la digestion des protéines (17).
Cependant, les grains de céréales sont souvent enrichis de nombreux nutriments importants et leur consommation augmente, et non diminue, votre consommation de nutriments importants (18).
Et bien qu’il soit connu que les fibres provenant d’aliments végétaux comme le riz diminuent la digestibilité de certains nutriments, l’effet est plutôt faible et ne pose aucun problème tant que vous suivez un régime alimentaire bien équilibré (19).
Asprey fournit également des points de vue trop simplistes sur la nutrition et la physiologie humaine, suggérant que les gens ne devraient pas consommer de fruits régulièrement car ils contiennent du sucre ou que tous les produits laitiers – sauf le ghee – favorisent l’inflammation et les maladies.
En fait, la consommation de fruits est associée à une perte de poids et il a été démontré que les produits laitiers ont des effets anti-inflammatoires (20, 21, 22).
Peut être cher
Le régime à l’épreuve des balles peut coûter cher.
Asprey recommande les produits biologiques et les viandes nourries à l’herbe, affirmant qu’ils sont plus nutritifs et contiennent moins de résidus de pesticides que leurs homologues conventionnels.
Cependant, étant donné que ces articles coûtent beaucoup plus cher que leurs composants classiques, tout le monde n’aura peut-être pas les moyens de les acheter.
Alors que les produits issus de l’agriculture biologique ont tendance à contenir moins de résidus de pesticides et peuvent contenir plus de certains minéraux et antioxydants que les produits cultivés de manière conventionnelle, les différences sont probablement insignifiantes pour avoir un réel bénéfice pour la santé (23, 24, 25, 26).
Le régime recommande également des légumes surgelés ou frais par rapport aux légumes en conserve, souvent plus abordables et pratiques, bien qu’il n’y ait aucun bénéfice réel pour la santé (27).
Nécessite des produits spéciaux
La gamme de produits de marque Bulletproof rend ce régime encore plus coûteux.
La plupart des produits alimentaires appartenant à Asprey et classés comme Bulletproof sont ses propres produits.
Il est très douteux que quiconque prétende que l’achat de produits coûteux rendra votre régime plus efficace (28).
Peut conduire à manger désordonné
La classification continue des aliments par Asprey comme «toxiques» ou «à l’épreuve des balles» peut amener les gens à nouer une relation malsaine avec les aliments.
En conséquence, cela peut conduire à une obsession malsaine de manger des aliments dits sains, appelés orthorexie mentale.
Une étude a révélé que le fait de suivre un régime strict en suivant une approche stricte, tout ou rien, était associé à une consommation excessive de nourriture et à une prise de poids (29).
Une autre étude a suggéré qu’un régime strict était associé aux symptômes d’un trouble de l’alimentation et à de l’anxiété (30).
Résumé Le régime à l’épreuve des balles présente de nombreux inconvénients. Il n’est pas étayé par la recherche, peut coûter cher, nécessite l’achat de produits de marque et peut entraîner des troubles de l’alimentation.
Le résultat final
Le régime à l’épreuve des balles combine un régime cétogène cyclique et un jeûne intermittent.
Il prétend vous aider à perdre jusqu’à une livre (0,45 kg) par jour tout en stimulant votre énergie et votre concentration. Pourtant, les preuves manquent.
Cela peut être bénéfique pour le contrôle de l’appétit, mais certains peuvent avoir du mal à suivre.
Gardez à l’esprit que le régime favorise les allégations de santé inexactes et rend obligatoire l’achat de produits de marque. Dans l’ensemble, il serait peut-être préférable de suivre des conseils diététiques éprouvés qui ne seront pas aussi coûteux et favoriseront une relation saine avec les aliments.
Diarrhée céto :Oui, le régime populaire peut entraîner des symptômes gastro-intestinaux malheureux.
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Un régime céto se concentre sur les légumes, les protéines et peu de glucides.
Au cours de la dernière année, le régime cétogène a fait la une des journaux comme un moyen extrêmement rapide et efficace de perdre du poids.
Le régime alimentaire à faible teneur en glucides et en matières grasses, qui se compose de 5% de glucides, 20% de protéines et 75% de matières grasses, fonctionne en envoyant votre corps dans une cétose – l’état métabolique dans lequel vous brûlez des graisses au lieu de glucose pour vous donner de l’énergie.
Cela a aidé beaucoup de gens à se débarrasser de la graisse tenace, mais pour d’autres, c’était littéralement une douleur dans les fesses.
Aller au céto, semble-t-il, donne des tonnes de personnes à la diète en cas de diarrhée fréquente.
Tout se résume à l’intestin
Selon les experts de la santé, votre système gastro-intestinal (GI) peut en subir les conséquences lorsque vous changez de régime.
«Chaque fois que vous couperez certains groupes d’aliments dans votre alimentation, un déséquilibre se produira», a déclaré à Healthline Callie Exas, nutritionniste agréée et copropriétaire de The Wellthy Plate. “Notre microbiome intestinal se nourrit d’acides gras à chaîne courte présents dans les céréales, les fruits et les légumes, qui sont limités dans le régime céto.”
En conséquence, certaines personnes ressentent des symptômes négatifs comme la nausée et la fatigue – ou «grippe céto» – pendant quelques semaines alors que leurs microbiomes intestinaux s’adaptent au plan des repas.
D’autres, cependant, continuent de souffrir de problèmes d’estomac tout au long de leur régime.
La graisse demande beaucoup de travail pour être décomposée par le corps et certaines personnes ne sont tout simplement pas habituées à métaboliser la quantité de graisse incluse dans le régime céto.
Leurs corps ne peuvent pas utiliser toute la graisse qu’ils mangent, alors ils essaient de l’expulser. Par conséquent, les pistes.
«Lorsque vous consommez trop de graisse, le corps ne peut pas suivre la décomposition et l’absorption. Lorsque la graisse non absorbée pénètre dans l’intestin grêle et le côlon, davantage d’eau sera aspirée pour faciliter son passage, ce qui provoquera une diarrhée aqueuse », a expliqué Exas.
Pour ces malchanceux, la céto-diarrhée est probablement un effet secondaire permanent du régime alimentaire.
Un autre coupable : édulcorants artificiels
Les édulcorants artificiels – tels que le sorbitol, le maltitol et le xylitol – peuvent également être à blâmer, disent certains diététiciens.
De nombreuses personnes participant au régime céto optent pour ces sucres non nutritifs afin de limiter les glucides, mais comme les alcools de sucre ne sont pas efficacement absorbés par les intestins, ils atteignent souvent le gros intestin sans être digérés.
Lorsque cela se produit, ils ont tendance à avoir un effet laxatif désagréable.
Les symptômes ne se limitent pas à la diarrhée
Comme si la diarrhée persistante n’était pas suffisante, certains participants ont également des crampes douloureuses, des ballonnements et de la constipation en raison du manque de fibres dans leur régime alimentaire.
«La constipation est l’un des problèmes les plus importants pour de nombreuses personnes qui suivent un régime cétogène. Sans fibres adéquates, le tractus gastro-intestinal peut s’arrêter brutalement », a déclaré Suzanne Dixon, diététicienne agréée du The Mesothelioma Center à Portland, en Oregon.
Les fibres jouent un rôle crucial dans la motilité et la fonction intestinales. Ainsi, lorsque les fibres sont limitées – comme c’est le cas dans le régime alimentaire céto -, la détresse digestive augmente.
Comment pouvez-vous remettre les choses sur les rails?
Si vous vous sentez secoué, vous pouvez supposer qu’un supplément de fibres équilibrera les choses, mais de nombreux nutritionnistes vous déconseillent de le faire.
«De nombreux suppléments de fibres contiennent trop de grammes de glucides. Si vous ne tenez pas compte avec soin de ces glucides supplémentaires dans les suppléments de fibres, cela peut empêcher la personne d’atteindre et de maintenir une cétose complète, ce qui est l’objectif du régime », a expliqué Dixon.
Augmentez plutôt votre consommation de fibres avec des noix, des graines, des légumes-feuilles et des légumes crucifères.
Soyez conscient de la quantité de produits laitiers que vous consommez. Les produits laitiers sont connus pour causer des troubles gastro-intestinaux. Essayez donc de supprimer la crème et le fromage de votre alimentation pour voir si cela vous convient.
De plus, bien que les laxatifs et les médicaments antidiarrhéiques puissent calmer un peu vos intestins, ils ne résoudront pas le problème en bout de ligne. Ils pourraient même perturber votre microbiome intestinal et votre système digestif, provoquant une inflammation supplémentaire et des problèmes gastro-intestinaux.
Certains diététiciens recommandent d’assouplir le régime céto. Tout le monde a une tolérance au gras différente, alors jouez avec différents aliments jusqu’à ce que vous trouviez quelque chose qui vous convient.
Enfin, restez hydraté. En général, les personnes qui suivent le régime céto doivent consommer plus d’eau et d’électrolytes pour éviter la déshydratation.
Si vous souffrez de diarrhée céto, vous courez un risque encore plus grand de devenir déshydraté. Sans oublier que vous perdez moins de poids lorsque vous êtes déshydraté, car votre corps doit travailler plus fort pour brûler les graisses.
Trouvez ce qui fonctionne pour vous
Si vous essayez de faire ces ajustements et que vous rencontrez toujours des problèmes abdominaux, il est peut-être temps de cesser de fumer.
La diarrhée chronique peut entraîner des complications de santé, telles que des carences en vitamines, une détérioration des muscles et un déséquilibre électrolytique.
«Si une personne souffre de céto-diarrhée qui ne se résout pas avec le temps, son corps s’adaptant au régime, je lui conseillerais de cesser de le faire. Cela ne vaut tout simplement pas le risque pour la santé à court et à long terme », a conseillé Dixon.
En général, il est judicieux de consulter votre médecin chaque fois que vous modifiez vos habitudes alimentaires.
Ils peuvent identifier les problèmes de santé sous-jacents, les intolérances alimentaires ou les allergies et vous aider à élaborer un plan de repas qui vous convient le mieux, à vous et à votre estomac.
Régime pour l’hypothyroïdie : L’hypothyroïdie est une maladie dans laquelle le corps ne fabrique pas assez d’hormones thyroïdiennes.
Les hormones thyroïdiennes aident à contrôler votre croissance, votre réparation et votre métabolisme. En conséquence, les personnes souffrant d’hypothyroïdie peuvent souffrir de fatigue, de perte de cheveux, de gain de poids, de froid, de dépression et de nombreux autres symptômes (1).
L’hypothyroïdie affecte 1 à 2% de la population mondiale et est dix fois plus susceptible de toucher les femmes que les hommes (2).
Régime pour l’hypothyroïdie
régime pour l’hypothyroïdie
Les aliments ne suffiront pas à guérir l’hypothyroïdie. Cependant, une combinaison des bons nutriments et des bons médicaments peut aider à restaurer la fonction thyroïdienne et à minimiser vos symptômes.
Cet article vous aide à découvrir le meilleur régime alimentaire pour l’hypothyroïdie, notamment les aliments à manger et ceux à éviter, le tout basé sur des recherches.
Qu’est-ce que l’hypothyroïdie?
La glande thyroïde est une petite glande en forme de papillon qui se trouve près de la base du cou.
Il fabrique et stocke des hormones thyroïdiennes qui affectent presque toutes les cellules de votre corps (3).
Lorsque la glande thyroïde reçoit un signal, appelée TSH (hormone stimulant la thyroïde), elle libère des hormones thyroïdiennes dans le sang. Ce signal est envoyé par l’hypophyse, une petite glande située à la base du cerveau, lorsque les niveaux d’hormones thyroïdiennes sont bas (4).
De temps en temps, la glande thyroïde ne libère pas d’hormones thyroïdiennes, même lorsque la TSH est abondante. Ceci est appelé hypothyroïdie primaire et est le type le plus courant d’hypothyroïdie.
L’hypothyroïdie primitive est causée à environ 90% par la thyroïdite de Hashimoto, une maladie auto-immune dans laquelle votre système immunitaire attaque par erreur votre glande thyroïde (5).
Une autre cause d’hypothyroïdie primaire est une déficience en iode, une maladie génétique, la prise de certains médicaments et une chirurgie qui enlève une partie de la thyroïde (6).
D’autres fois, la glande thyroïde ne reçoit pas assez de TSH, le signal pour libérer plus d’hormones thyroïdiennes. Cela se produit lorsque l’hypophyse ne fonctionne pas correctement et s’appelle une hypothyroïdie secondaire.
Les hormones thyroïdiennes sont très importantes. Ils aident à contrôler votre croissance, votre réparation et votre métabolisme – un processus par lequel votre corps convertit ce que vous mangez en énergie.
Votre métabolisme affecte votre température et la rapidité avec laquelle vous brûlez des calories. C’est pourquoi les personnes atteintes d’hypothyroïdie ont souvent froid, sont fatiguées et peuvent prendre du poids facilement (1).
Vous pouvez en apprendre davantage sur les signes et les symptômes de l’hypothyroïdie ici.
Résumé: L’hypothyroïdie est une affection dans laquelle la glande thyroïde ne fabrique pas assez d’hormones thyroïdiennes. Comme l’hormone thyroïdienne est importante pour la croissance, la réparation et le métabolisme, les personnes atteintes d’hypothyroïdie peuvent souvent avoir froid, être fatiguées et prendre du poids facilement.
L’hormone thyroïdienne aide à contrôler la vitesse de votre métabolisme. Plus votre métabolisme est rapide, plus votre corps brûlera de calories au repos.
Les personnes atteintes d’hypothyroïdie produisent moins d’hormones thyroïdiennes. Cela signifie qu’ils ont un métabolisme plus lent et brûlent moins de calories au repos.
Avoir un métabolisme lent comporte plusieurs risques pour la santé. Cela peut vous fatiguer, augmenter votre taux de cholestérol dans le sang et rendre votre perte de poids plus difficile (7).
Si vous avez du mal à maintenir votre poids avec l’hypothyroïdie, essayez de faire du cardio d’intensité modérée ou élevée. Cela comprend des exercices tels que la marche rapide, la course, la randonnée et l’aviron.
Les recherches montrent qu’un exercice aérobique d’intensité modérée à élevée peut aider à augmenter votre taux d’hormones thyroïdiennes. À son tour, cela peut aider à accélérer votre métabolisme (8, 9).
Les personnes atteintes d’hypothyroïdie pourraient également bénéficier d’une augmentation de leur apport en protéines. La recherche montre que les régimes riches en protéines aident à augmenter la vitesse de votre métabolisme (10).
Résumé: Les personnes atteintes d’hypothyroïdie ont généralement un métabolisme plus lent. La recherche montre que l’exercice aérobique peut aider à augmenter votre taux d’hormones thyroïdiennes. De plus, manger plus de protéines peut aider à stimuler votre métabolisme.
Quels sont les nutriments importants?
Plusieurs nutriments sont importants pour une santé thyroïdienne optimale.
Iode
L’iode est un minéral essentiel nécessaire à la fabrication des hormones thyroïdiennes. Ainsi, les personnes présentant une carence en iode pourraient être exposées à un risque d’hypothyroïdie (11).
La carence en iode est très courante et touche près du tiers de la population mondiale. Cependant, il est moins fréquent chez les personnes de pays développés comme les États-Unis, car elles peuvent éviter une carence en iode en ajoutant du sel de table iodé à leurs aliments (12).
Si vous avez une carence en iode, ajoutez du sel de table iodé à vos repas ou consommez des aliments plus riches en iode, tels que des algues, du poisson, des produits laitiers et des œufs.
Les suppléments d’iode ne sont pas nécessaires, car votre régime alimentaire vous procure beaucoup d’iode. Certaines études ont également montré que trop pourrait endommager la glande thyroïde (13).
Sélénium
Le sélénium aide le corps à «activer» les hormones thyroïdiennes afin qu’elles puissent être utilisées par le corps (14).
Ce minéral essentiel possède également des vertus antioxydantes, ce qui signifie qu’il peut protéger la glande thyroïde des dommages causés par des molécules appelées radicaux libres (15).
L’ajout d’aliments riches en sélénium à votre régime alimentaire est un excellent moyen d’augmenter votre taux de sélénium. Cela comprend les noix du Brésil, le thon, les sardines, les œufs et les légumineuses.
Cependant, évitez de prendre un supplément de sélénium à moins d’avis contraire de votre médecin. Les suppléments fournissent de fortes doses et le sélénium peut être toxique en grande quantité (16, 17).
Zinc
Comme le sélénium, le zinc aide également l’organisme à «activer» les hormones thyroïdiennes (18).
Des études montrent également que le zinc peut aider le corps à réguler la TSH, hormone qui commande à la glande thyroïde de libérer des hormones thyroïdiennes (19).
Les carences en zinc sont rares dans les pays développés, car le zinc est une ressource alimentaire abondante.
Néanmoins, si vous souffrez d’hypothyroïdie, vous devriez viser à consommer davantage d’aliments riches en zinc, comme les huîtres et autres mollusques et crustacés, le bœuf et le poulet.
Résumé: Les recherches montrent que l’iode, le sélénium et le zinc sont particulièrement bénéfiques pour les personnes atteintes d’hypothyroïdie. Toutefois, il est préférable d’éviter les suppléments d’iode et de sélénium à moins que votre médecin ne vous conseille de les prendre.
Quels sont les nutriments nocifs?
Plusieurs nutriments peuvent être nocifs pour une personne atteinte d’hypothyroïdie.
Goitrogènes
Les goitrogènes sont des composés pouvant interférer avec le fonctionnement normal de la glande thyroïde.
Ils tirent leur nom du terme «goitre», qui est une glande thyroïde élargie pouvant survenir en cas d’hypothyroïdie (20).
Étonnamment, de nombreux aliments de tous les jours contiennent des goitrogènes. Ceux-ci comprennent (21):
Aliments à base de soja: Tofu, tempeh, edamame, etc.
Certains légumes: Chou, brocoli, chou frisé, chou-fleur, épinards, etc.
Fruits et féculents: Patates douces, manioc, pêches, fraises, etc.
Noix et graines: Millet, pignons de pin, cacahuètes, etc.
Donc, en théorie, les personnes atteintes d’hypothyroïdie devraient éviter les goitrogènes. Cependant, cela ne semble être un problème que pour les personnes souffrant d’une carence en iode ou qui consomment de grandes quantités de goitrogènes (22, 23, 24, 25).
En outre, la cuisson des aliments avec des goitrogènes peut «inactiver» les substances goitrogéniques (21).
Le millet perlé est une exception à ces aliments. Certaines études ont montré que le mil pouvait interférer avec la fonction thyroïdienne, même en l’absence de carence en iode (26).
Gluten
Le gluten est une protéine présente dans les grains comme le blé, le seigle et l’orge.
Les personnes atteintes de la maladie cœliaque, une maladie auto-immune, ne peuvent pas manger de gluten. Leur corps l’attaque par erreur et cause des dommages à la région intestinale environnante (27).
Malheureusement, les recherches montrent que les personnes atteintes d’une maladie auto-immune risquent de développer une autre maladie auto-immune (28).
C’est pourquoi certaines personnes atteintes de la thyroïdite de Hashimoto, principale cause de l’hypothyroïdie, peuvent également être atteintes de maladie cœliaque (29, 30).
Cela signifie également que certaines personnes atteintes de thyroïdite de Hashimoto pourraient avoir besoin de retirer le gluten pour améliorer leurs symptômes.
Résumé: Les deux substances pouvant nuire à votre thyroïde sont les goitrogènes et le gluten. Les goitrogènes peuvent interférer avec votre fonction thyroïdienne normale, tandis que certaines personnes atteintes d’hypothyroïdie peuvent également souffrir de maladie coeliaque.
Aliments à éviter
Heureusement, il n’ya pas beaucoup d’aliments à éviter en cas d’hypothyroïdie.
Cependant, les aliments contenant des goitrogènes doivent être consommés avec modération et idéalement cuits.
Évitez également de manger des aliments hautement transformés, car ils contiennent généralement plus de calories. Cela peut être un problème pour une personne atteinte d’hypothyroïdie, car elle peut facilement prendre du poids.
Voici une liste d’aliments et de suppléments à éviter complètement:
Millet: Toutes les variétés.
Aliments hautement transformés: Hot dogs, gâteaux, biscuits, etc.
Suppléments: Les suppléments de sélénium et d’iode doivent être évités sauf sur prescription de votre médecin.
Voici une liste d’aliments que vous pouvez manger avec modération. Ces aliments contiennent des goitrogènes ou sont des irritants connus s’ils sont consommés en grande quantité.
Aliments contenant du gluten: Pain, pâtes, céréales, bière, etc.
Aliments de soja: Tofu, tempeh, haricots edamame, lait de soja, etc.
Légumes crucifères: Brocoli, chou frisé, épinards, chou, etc.
Certains fruits: Pêches, poires et fraises.
Boissons: Café, thé vert et alcool – ces boissons peuvent irriter votre glande thyroïde (31, 32, 33).
Si vous êtes atteint de la maladie cœliaque à cause de la thyroïdite de Hashimoto ou si vous vous sentez mal à l’aise de manger des aliments contenant du gluten, évitez-le complètement.
Résumé: Les personnes atteintes d’hypothyroïdie devraient éviter le mil, les aliments transformés et les suppléments comme le sélénium et le zinc (sauf avis contraire de leur médecin). Les aliments contenant du gluten et des goitrogènes peuvent être consommés en quantités modérées, à moins qu’ils ne gênent.
Aliments à manger
Il existe de nombreuses options alimentaires pour les personnes atteintes d’hypothyroïdie, notamment:
Des œufs: Les œufs entiers sont les meilleurs, car une grande partie de l’iode et du sélénium se trouve dans le jaune, alors que les blancs sont riches en protéines.
Viandes: Toutes les viandes, y compris l’agneau, le bœuf, le poulet, etc.
Poisson: Tous les fruits de mer, y compris le saumon, le thon, le flétan, les crevettes, etc.
Des légumes: Tous les légumes sont bons à manger. Les légumes crucifères sont bons à manger en quantités modérées, surtout lorsqu’ils sont cuits.
Fruits: Tous les autres fruits, y compris les baies, les bananes, les oranges, les tomates, etc.
Graines et graines sans gluten: Riz, sarrasin, quinoa, graines de chia et graines de lin.
Laitier: Tous les produits laitiers, y compris le lait, le fromage, le yogourt, etc.
Boissons: Eau et autres boissons sans caféine.
Les personnes atteintes d’hypothyroïdie devraient suivre un régime fondé sur les légumes, les fruits et les viandes maigres. Ils sont faibles en calories et très copieux, ce qui peut aider à prévenir la prise de poids.
Résumé: Les personnes atteintes d’hypothyroïdie ont beaucoup d’options pour une alimentation saine. Ils peuvent manger des œufs, de la viande, du poisson, la plupart des fruits et légumes, des céréales et des graines sans gluten, des produits laitiers et des boissons sans caféine.
Exemple de plan de repas
Voici un plan de repas d’une semaine pour une personne atteinte d’hypothyroïdie.
Il fournit une quantité saine de protéines, une quantité faible à modérée de glucides et devrait vous aider à maintenir un poids santé.
Assurez-vous de prendre votre médicament pour la thyroïde au moins une à deux heures avant votre premier repas ou selon les recommandations de votre médecin. Des nutriments comme les fibres, le calcium et le fer peuvent empêcher votre corps d’absorber correctement le médicament pour la thyroïde (34).
Lundi
Petit déjeuner: Pain sans gluten aux œufs.
Le déjeuner: Salade de poulet avec 2-3 noix du Brésil.
Dîner: Poulet sauté et légumes servis avec du riz.
Mardi
Petit déjeuner: Gruau avec 1/4 tasse (31 grammes) de baies.
Le déjeuner: Salade de saumon grillé.
Dîner: Poisson cuit au citron, thym et poivre noir accompagné de légumes cuits à la vapeur.
Mercredi
Petit déjeuner: Pain sans gluten aux œufs.
Le déjeuner: Restes du dîner.
Dîner: Brochettes de crevettes accompagnées d’une salade de quinoa.
Jeudi
Petit déjeuner: Pudding de graines de chia pendant la nuit – 2 c. À table (28 grammes) de graines de chia, 1 tasse (240 ml) de yogourt à la grecque et 1/2 c. À thé d’extrait de vanille avec des tranches de fruits de votre choix. Laissez reposer dans un bol ou un bocal pendant la nuit.
Le déjeuner: Restes du dîner.
Dîner: Rôti d’agneau servi avec des légumes cuits à la vapeur.
Vendredi
Petit déjeuner: Smoothie à la banane et aux baies.
Le déjeuner: Sandwich à la salade de poulet sans gluten.
Dîner: Fajitas au porc – tranches de porc maigre, poivrons et salsa servis dans des tortillas de maïs.
samedi
Petit déjeuner: Frittata aux œufs, aux champignons et aux courgettes.
Le déjeuner: Salade de thon et œuf à la coque.
Dîner: Pizza méditerranéenne maison sans gluten garnie de pâte de tomate, d’olives et de fromage feta.
dimanche
Petit déjeuner: Omelette aux divers légumes.
Le déjeuner: Salade de quinoa aux légumes verts et aux noix.
Dîner: Steak grillé avec une salade.
Résumé: Ceci est un exemple de plan de repas d’une semaine pour une personne atteinte d’hypothyroïdie. Il vous offre de nombreuses options pour un menu délicieux et sain.
Conseils pour maintenir un poids santé
Il est très facile de prendre du poids avec l’hypothyroïdie en raison d’un métabolisme lent.
Voici quelques conseils pour vous aider à maintenir un poids santé.
Prenez beaucoup de repos: Visez 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit. Dormir moins que cela est lié au gain de graisse, en particulier autour du ventre (35).
Pratiquez une alimentation consciente: Faire attention à ce que vous mangez, pourquoi vous mangez et à quelle vitesse vous mangez peut vous aider à développer une meilleure relation avec les aliments. Des études montrent également que cela peut vous aider à perdre du poids (36, 37).
Essayez le yoga ou la méditation: Le yoga et la méditation peuvent vous aider à vous détendre et à améliorer votre santé globale. La recherche montre également qu’ils sont efficaces pour vous aider à maintenir un poids santé (38).
Essayez un régime faible en glucides: Manger une quantité faible ou modérée de glucides est très efficace pour maintenir un poids santé. Cependant, évitez d’essayer un régime cétogène, car manger trop peu de glucides pourrait faire baisser votre taux d’hormones thyroïdiennes (39, 40).
Résumé: Bien qu’il soit facile de prendre du poids avec l’hypothyroïdie, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour maintenir votre poids santé. Par exemple, vous pouvez essayer de vous reposer, manger une bonne quantité de protéines et pratiquer une alimentation consciente.
Le résultat final
L’hypothyroïdie, ou thyroïde sous-active, est un problème de santé courant.
Il peut provoquer des symptômes tels que fatigue, prise de poids, froid et bien d’autres.
Heureusement, manger les bons nutriments et prendre des médicaments peut aider à réduire vos symptômes et à améliorer les fonctions de la thyroïde.
Les nutriments qui sont parfaits pour votre thyroïde sont l’iode, le sélénium et le zinc.
D’un autre côté, la consommation de gluten peut provoquer des symptômes désagréables pour certaines personnes atteintes de thyroïdite de Hashimoto, principale cause de l’hypothyroïdie. C’est parce que la thyroïdite de Hashimoto et la maladie coeliaque sont étroitement liées. Certaines personnes peuvent avoir les deux maladies.
Suivre un régime alimentaire favorable à la thyroïde peut aider à réduire vos symptômes et à maintenir un poids santé. Il encourage la consommation d’aliments entiers non transformés et de protéines maigres.
Régime Optavia : Si vous n’aimez pas cuisiner ou n’avez pas le temps de préparer des repas, vous pourriez être intéressé par un régime qui minimise votre temps dans la cuisine.
Le régime Optavia fait exactement cela. Il encourage la perte de poids grâce à une combinaison de produits hypocaloriques préemballés, de quelques repas simples cuisinés à la maison et du soutien individuel d’un coach.
Pourtant, vous vous demandez peut-être s’il est sûr et s’il présente des inconvénients.
Cet article passe en revue les avantages et les inconvénients du régime Optavia, ainsi que son efficacité, pour vous aider à décider s’il vous convient.
Répartition des notes
Score global: 2,25
Perte de poids rapide: 4
Perte de poids à long terme: 1
Facile à suivre: 3
Qualité nutritionnelle: 1
BOTTOM LINE: Il a été démontré que le régime Optavia entraîne une perte de poids à court terme, mais des recherches sont nécessaires sur son efficacité à long terme. Le plan de perte de poids a des options alimentaires limitées et repose fortement sur des repas et des collations préemballés et fortement transformés.
Qu’est-ce que le régime Optavia?
Le régime Optavia appartient à Medifast, une société de substituts de repas. Son régime principal (également appelé Medifast) et Optavia sont des programmes à faible teneur en calories et en glucides qui combinent des aliments emballés avec des repas faits maison pour encourager la perte de poids.
Cependant, contrairement au régime Optavia, il comprend un coaching individuel.
Bien que vous puissiez choisir parmi plusieurs options, elles comprennent toutes des produits de marque appelés Optavia Fuelings et des plats maison appelés plats maigres et verts.
Les ravitaillements Optavia comprennent plus de 60 produits à faible teneur en glucides mais riches en cultures de protéines et de probiotiques, qui contiennent des bactéries amicales qui peuvent améliorer votre santé intestinale. Ces aliments comprennent des barres, des biscuits, des shakes, des puddings, des céréales, des soupes et des pâtes ().
Bien qu’ils puissent sembler assez riches en glucides, les carburants sont conçus pour être plus faibles en glucides et en sucre que les versions traditionnelles des mêmes aliments. Pour ce faire, l’entreprise utilise des substituts du sucre et de petites portions.
De plus, de nombreux emballages Fuelings et isolats de protéines de soja.
Pour ceux qui ne sont pas intéressés par la cuisine, la société propose une gamme de plats préparés à faible teneur en glucides appelés Flavours of Home qui peuvent remplacer les repas maigres et verts.
Versions du régime
Le régime Optavia comprend deux programmes de perte de poids et un plan de maintien du poids :
Plan de poids optimal 5 et 1. Le plan le plus populaire, cette version comprend cinq ravitaillements Optavia et un repas équilibré maigre et vert chaque jour.
Plan poids optimal 4 & 2 & 1. Pour ceux qui ont besoin de plus de calories ou de flexibilité dans les choix alimentaires, ce plan comprend quatre ravitaillements Optavia, deux repas maigres et verts et un par jour.
Plan Santé optimale 3 et 3. Conçu pour l’entretien, celui-ci comprend trois ravitaillements Optavia et trois repas équilibrés maigre et vert par jour.
Le programme Optavia fournit des outils supplémentaires pour faciliter la perte et l’entretien du poids, y compris des conseils et de l’inspiration par SMS, des forums communautaires, des appels de support hebdomadaires et une application qui vous permet de définir des rappels de repas et de suivre l’apport et l’activité alimentaires.
La société propose également des programmes spécialisés pour les mères qui allaitent, les personnes âgées, les adolescents et les personnes atteintes de goutte.
Bien qu’Optavia propose ces plans spécialisés, il n’est pas clair si ce régime est sûr pour les personnes atteintes de certaines conditions médicales. De plus, les adolescents et les mères qui allaitent ont des besoins nutritionnels et caloriques uniques qui peuvent ne pas être satisfaits par le régime Optavia.
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Le régime Optavia appartient à Medifast et comprend des repas et des collations pré-achetés en portions, des repas faits maison à faible teneur en glucides et un encadrement continu pour encourager la perte de poids et de graisse.
Comment suivre le régime Optavia
Quel que soit le plan que vous choisissez, vous commencez par avoir une conversation téléphonique avec un coach pour vous aider à déterminer quel plan Optavia suivre, fixer des objectifs de perte de poids et vous familiariser avec le programme.
Étapes initiales
Pour perdre du poids, la plupart des gens commencent par le plan Poids optimal 5 et 1, qui est un régime de 800 à 1 000 calories censé vous aider à perdre 12 livres (5,4 kg) en 12 semaines.
Sur ce plan, vous mangez 5 Optavia Fuelings et 1 repas maigre et vert par jour. Vous êtes censé manger 1 repas toutes les 2 à 3 heures et intégrer 30 minutes d’exercice modéré presque tous les jours de la semaine.
Au total, les ravitaillements et les repas ne fournissent pas plus de 100 grammes de glucides par jour.
Vous commandez ces repas sur le site Web individuel de votre coach, car les coachs Optavia sont payés sur commission.
Les repas maigres et verts sont conçus pour être riches en protéines et faibles en glucides. Un repas offre 5 à 7 onces (145 à 200 grammes) de protéines maigres cuites, 3 portions de et jusqu’à 2 portions de graisses saines.
Ce plan comprend également 1 collation facultative par jour, qui doit être approuvée par votre entraîneur. Les collations approuvées par le plan comprennent 3 bâtonnets de céleri, 1/2 tasse (60 grammes) de gélatine sans sucre ou 1/2 once (14 grammes) de noix.
Le programme comprend également un guide des restaurants qui explique comment commander un repas maigre et vert dans votre restaurant préféré. Gardez à l’esprit que l’alcool est fortement déconseillé sur le plan 5 & 1.
Phase de maintenance
Une fois que vous avez atteint votre poids souhaité, vous entrez dans une phase de transition de 6 semaines, qui consiste à augmenter lentement les calories jusqu’à pas plus de 1550 calories par jour et à ajouter une plus grande variété d’aliments, y compris des grains entiers, des fruits et des produits laitiers faibles en gras.
Après 6 semaines, vous êtes censé passer au plan Optimal Health 3 & 3, qui comprend 3 repas maigres et verts et 3 ravitaillements quotidiens, ainsi qu’un coaching Optavia continu.
Ceux qui connaissent un succès soutenu sur le programme ont la possibilité de se former en tant que coach Optavia.
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Le plan de perte de poids Optavia 5 & 1 est faible en calories et en glucides et comprend cinq ravitaillements préemballés et un repas pauvre en glucides maigre et vert par jour. Une fois que vous avez atteint votre poids cible, vous passez à un plan d’entretien moins restrictif.
Peut-il vous aider à perdre du poids?
Le régime Optavia est conçu pour aider les gens à perdre du poids et des graisses en réduisant les calories et les glucides grâce à des repas et des collations à portion contrôlée.
Le plan 5 & 1 limite les calories à 800–1 000 calories par jour réparties en 6 repas contrôlés en portions.
Bien que la recherche soit mitigée, certaines études ont montré une plus grande perte de poids avec des plans de remplacement complet ou partiel des repas par rapport aux régimes traditionnels à calories réduites (, ).
Des études révèlent également que la réduction de l’apport calorique global est efficace pour la perte de poids et de graisse – tout comme les régimes pauvres en glucides, au moins à court terme (, , , , ).
Une étude de 16 semaines sur 198 personnes présentant un excès de poids ou une obésité a révélé que les personnes bénéficiant du plan Optavia 5 & 1 avaient un poids et un tour de taille significativement inférieurs par rapport au groupe témoin ().
Plus précisément, les participants au plan 5 & 1 ont perdu 5,7% de leur poids corporel en moyenne, 28,1% des participants ayant perdu plus de 10%. Cela peut suggérer des avantages supplémentaires, car la recherche associe une perte de poids de 5 à 10% à un risque réduit de maladie cardiaque et (, ).
Le coaching individuel peut également être utile.
La même étude a révélé que les personnes suivant le régime 5 & 1 qui ont suivi au moins 75% des séances de coaching ont perdu plus de deux fois plus de poids que celles qui ont participé à moins de séances ().
Cependant, vous devez garder à l’esprit que cette étude a été financée par Medifast.
Néanmoins, plusieurs autres études démontrent une amélioration significative de la perte de poids à court et à long terme et de l’adhésion au régime alimentaire dans des programmes qui incluent un coaching continu (, , , ).
Actuellement, aucune étude n’a examiné les résultats à long terme du régime Optavia. Pourtant, une étude sur un plan Medifast similaire a noté que seulement 25% des participants ont maintenu le régime pendant jusqu’à 1 an ().
Un autre test a montré une certaine reprise de poids pendant la phase de maintien du poids après le régime 5 & 1 Medifast ().
La seule différence entre le régime 5 & 1 Medifast et le plan 5 & 1 Optavia est qu’Optavia inclut le coaching.
Dans l’ensemble, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer l’efficacité à long terme du régime Optavia.
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Le régime à faible teneur en calories et en glucides du régime Optavia intègre le soutien continu des entraîneurs et il a été démontré qu’il entraîne une perte de poids et de graisse à court terme. Cependant, son efficacité à long terme est inconnue.
Autres avantages potentiels
Le régime Optavia a des avantages supplémentaires qui peuvent stimuler la perte de poids et la santé globale.
Facile à suivre
Comme le régime alimentaire repose principalement sur des ravitaillements préemballés, vous n’êtes responsable que de la cuisson d’un repas par jour sur le plan 5 & 1.
De plus, chaque plan est livré avec des journaux de repas et des exemples de plans de repas pour le rendre plus facile à suivre.
Bien que vous soyez encouragés à cuisiner 1 à 3 repas maigres et verts par jour, selon le plan, ils sont simples à préparer – car le programme comprend des recettes spécifiques et une liste d’options alimentaires.
De plus, ceux qui ne sont pas intéressés par la cuisine peuvent acheter des repas emballés appelés Flavours of Home pour remplacer les repas Lean et Green.
Peut améliorer la pression artérielle
Les programmes Optavia peuvent aider à améliorer la pression artérielle grâce à une perte de poids et à un apport limité en sodium.
Bien que le régime Optavia n’ait pas fait l’objet de recherches spécifiques, une étude de 40 semaines sur 90 personnes souffrant d’excès de poids ou d’obésité dans le cadre d’un programme Medifast similaire a révélé un effet significatif ().
De plus, tous les plans de repas Optavia sont conçus pour fournir moins de 2 300 mg de sodium par jour – bien que ce soit à vous de choisir des options faibles en sodium pour les repas maigres et verts.
De nombreuses organisations de santé, dont l’Institute of Medicine, l’American Heart Association et le United States Department of Agriculture (USDA), recommandent de consommer moins de 2 300 mg de sodium par jour.
En effet, cela est lié à un risque accru d’hypertension artérielle et de maladies cardiaques chez les personnes sensibles au sel (, , ).
Offre un soutien continu
Les coachs santé d’Optavia sont disponibles tout au long des programmes de perte de poids et d’entretien.
Comme indiqué ci-dessus, une étude a révélé une relation significative entre le nombre de séances de coaching sur le plan Optavia 5 & 1 et l’amélioration de la perte de poids ().
De plus, la recherche suggère que le fait d’avoir un coach ou un conseiller sur le mode de vie peut aider à long terme (, ).
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Le programme Optavia présente des avantages supplémentaires, car il est facile à suivre et offre une assistance continue. En limitant l’apport en sodium, il peut également aider à abaisser la tension artérielle chez certaines personnes.
Inconvénients possibles
Bien que le régime Optavia puisse être une méthode de perte de poids efficace pour certains, il présente plusieurs inconvénients potentiels.
Très faible en calories
Avec seulement 800 à 1 000 calories par jour, le programme Optavia 5 & 1 est assez faible en calories, en particulier pour les personnes habituées à en manger 2 000 ou plus par jour.
Bien que cette réduction rapide des calories puisse entraîner une perte de poids globale, la recherche a montré qu’elle peut entraîner une perte musculaire importante ().
De plus, les régimes hypocaloriques peuvent réduire le nombre de calories brûlées par votre corps jusqu’à 23%. Ce métabolisme plus lent peut durer même après l’arrêt de la restriction des calories (, ).
peut entraîner un apport insuffisant en nutriments essentiels, y compris en vitamines et minéraux (, ).
Par conséquent, les populations ayant des besoins caloriques accrus, telles que les femmes enceintes, les athlètes et les individus très actifs, devraient prendre des précautions particulières pour répondre à leurs besoins nutritionnels lors de la réduction de leur apport calorique.
Enfin, les recherches indiquent que les régimes hypocaloriques se déclenchent, ce qui pourrait rendre l’adhésion à long terme plus difficile (, ).
Peut être difficile à respecter
Le plan 5 & 1 comprend cinq ravitaillements préemballés et un repas faible en glucides par jour. En conséquence, il peut être assez restrictif dans les options alimentaires et.
Comme vous pouvez vous lasser de compter sur des aliments préemballés pour la plupart de vos repas, il pourrait devenir facile de tricher sur le régime alimentaire ou pour d’autres aliments.
Bien que le plan de maintenance soit beaucoup moins restrictif, il repose toujours fortement sur les alimentations.
Peut être coûteux
Quel que soit votre plan spécifique, le régime Optavia peut être coûteux.
Environ 3 semaines d’optavia Fuelings – environ 120 portions – sur le plan 5 & 1 coûte 350 à 450 $. Bien que cela couvre également le coût de l’encadrement, cela n’inclut pas le prix de l’épicerie pour les repas maigres et verts.
Selon votre budget, vous pouvez trouver moins cher de vous cuisiner.
Peut être incompatible avec d’autres habitudes alimentaires
Le régime Optavia comprend des programmes spécialisés pour les végétariens, les personnes atteintes de diabète et les femmes qui allaitent. De plus, environ les deux tiers de ses produits sont certifiés sans gluten. Cependant, les options sont limitées pour ceux qui suivent un régime spécifique.
Par exemple, Optavia Fuelings ne convient pas aux personnes allergiques aux produits laitiers, car la plupart des options contiennent du lait.
De plus, les Fuelings utilisent de nombreux ingrédients, donc ceux qui souffrent d’allergies alimentaires doivent faire attention.
Enfin, le programme Optavia n’est pas recommandé aux femmes enceintes car il ne peut pas répondre à leurs besoins nutritionnels.
Peut entraîner une reprise de poids
La reprise de poids peut être une préoccupation après l’arrêt du programme.
Actuellement, aucune recherche n’a examiné la reprise de poids après le régime Optavia. Pourtant, dans une étude sur un régime Medifast similaire de 16 semaines, les participants ont regagné en moyenne 11 livres (4,8 kg) dans les 24 semaines suivant la fin du programme ().
Une cause potentielle de votre dépendance à l’égard des aliments emballés. Après le régime, il peut être difficile de passer à l’achat et à la cuisson de repas sains.
De plus, en raison de la restriction calorique spectaculaire du plan 5 & 1, une certaine reprise de poids peut également être due à a.
Les carburants Optavia sont hautement traités
Le régime Optavia repose largement sur des aliments préemballés. En fait, vous mangeriez 150 ravitaillements préemballés chaque mois sur le plan 5 & 1.
Ceci est une source de préoccupation, car bon nombre de ces articles sont hautement traités.
Ils contiennent de grandes quantités d’additifs alimentaires, de succédanés de sucre et, qui peuvent nuire à votre santé intestinale et contribuer à l’inflammation chronique (, , ).
Le carraghénane, un épaississant et conservateur commun utilisé dans de nombreux carburants, est dérivé d’algues rouges. Bien que la recherche sur sa sécurité soit limitée, des études sur des animaux et des éprouvettes suggèrent qu’elle peut affecter négativement la santé digestive et provoquer des ulcères intestinaux (, ).
De nombreux carburants contiennent également de la maltodextrine, un agent épaississant qui a fait ses preuves pour augmenter la glycémie et endommager vos bactéries intestinales (, , ).
Bien qu’ils soient probablement sans danger en petites quantités, les consommer fréquemment dans le cadre du régime Optavia peut augmenter votre risque d’effets secondaires.
Les entraîneurs du programme ne sont pas des professionnels de la santé
La plupart des entraîneurs Optavia ont réussi à perdre du poids grâce au programme, mais ne sont pas des professionnels de la santé certifiés.
En conséquence, ils ne sont pas qualifiés pour fournir des conseils diététiques ou médicaux. Par conséquent, vous devriez suivre leurs conseils avec un grain de sel et parler à votre fournisseur de soins de santé si vous avez des préoccupations.
Si vous avez un problème de santé, il est également important de consulter un médecin ou une diététiste professionnelle avant de commencer un nouveau programme de régime.
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Le régime Optivia limite sévèrement les calories et dépend fortement des aliments transformés et emballés. En tant que tel, il peut être coûteux, difficile à entretenir et dangereux pour la santé. De plus, ses entraîneurs ne sont pas qualifiés pour fournir des conseils diététiques.
Régime Optavia : Aliments à manger
Sur le plan Optavia 5 & 1, les seuls aliments autorisés sont les ravitaillements Optavia et un repas maigre et vert par jour.
Ces repas se composent principalement de protéines maigres, de graisses saines et de légumes à faible teneur en glucides avec deux portions recommandées de gras par semaine. Certains condiments et boissons à faible teneur en glucides sont également autorisés en petites quantités.
Les aliments autorisés dans votre repas quotidien maigre et vert comprennent:
Viande: poulet, dinde, boeuf maigre, viandes de gibier, agneau, côtelette de porc ou filet mignon, viande hachée (au moins 85% maigre)
Collations sans sucre: sucettes glacées, gélatine, gomme, menthes
Boissons sans sucre: eau, lait d’amande non sucré, thé, café
Condiments et assaisonnements: herbes séchées, épices, sel, jus de citron, jus de citron vert, moutarde jaune, sauce soja, salsa, sirop sans sucre, édulcorants zéro calorie, 1/2 cuillère à café seulement de ketchup, sauce cocktail ou sauce barbecue
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Les repas faits maison sur le plan Optavia 5 & 1 comprennent principalement des protéines maigres et des légumes à faible teneur en glucides, ainsi que quelques graisses saines. Seules les boissons à faible teneur en glucides sont autorisées, telles que l’eau, le lait d’amande non sucré, le café et le thé.
Aliments à éviter
À l’exception des glucides contenus dans les carburants Optavia préemballés, la plupart des aliments et boissons contenant des glucides sont interdits pendant le plan 5 & 1. Certaines graisses sont également limitées, comme le sont tous les aliments frits.
Les aliments à éviter – sauf s’ils sont inclus dans les ravitaillements – comprennent:
Nourriture frit: viandes, poissons, crustacés, légumes, sucreries comme les pâtisseries
Grains rafinés: pain blanc, pâtes, biscuits, crêpes, tortillas à la farine, craquelins, riz blanc, biscuits, gâteaux, pâtisseries
Certaines graisses: beurre, huile de coco, shortening solide
Boissons sucrées: soda, jus de fruits, boissons pour sportifs, thé sucré
Les aliments suivants sont interdits pendant le plan 5 & 1 mais ajoutés au cours de la phase de transition de 6 semaines et autorisés pendant le plan 3 & 3:
Fruit: tous les fruits frais
Produits laitiers faibles en gras ou sans gras: yaourt, lait, fromage
Grains entiers: pain de grains entiers, céréales pour petit déjeuner riches en fibres, riz brun, pâtes de blé entier
Légumineuses: pois, lentilles, haricots, soja
Légumes féculents: patates douces, pommes de terre blanches, maïs, pois
Pendant la phase de transition et le plan 3 et 3, vous êtes particulièrement encouragé à manger par rapport aux autres fruits, car ils sont moins riches en glucides.
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Vous êtes censé éviter tous les grains raffinés, les boissons sucrées, les aliments frits et l’alcool dans le régime Optavia. Pendant les phases de transition et d’entretien, certains aliments contenant des glucides sont ajoutés, comme les produits laitiers faibles en gras et les fruits frais.
Régime Optavia : Exemple de menu
Voici à quoi pourrait ressembler un jour le plan Poids optimal 5 et 1:
Ravitaillement 1: Crêpes essentielles aux pépites de chocolat doré avec 2 cuillères à soupe (30 ml) de sans sucre
Ravitaillement 2: Barre croustillante aux baies bruines essentielles
Alimenter 4: Soupe aux nouilles aromatisées au poulet et aux légumes Essential Homestyle
Ravitaillement 5: Shake aux fraises essentiel
Repas maigre et vert: 6 onces (172 grammes) de poitrine de poulet grillée cuite avec 1 cuillère à café (5 ml) d’huile d’olive, servie avec de petites quantités de salsa et plus 1,5 tasse (160 grammes) de légumes cuits mélangés comme les poivrons, les courgettes et le brocoli
Collation facultative: 1 pop de fruits sans sucre aromatisée aux fruits
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Pendant le plan Poids optimal 5 et 1, vous mangez 5 ravitaillements par jour, plus un repas maigre et vert faible en glucides et une collation faible en glucides en option.
L’essentiel
Le régime Optavia favorise via des aliments préemballés hypocaloriques, des repas faits maison à faible teneur en glucides et un coaching personnalisé.
Bien que le plan initial 5 & 1 soit assez restrictif, la phase d’entretien 3 & 3 permet une plus grande variété d’aliments et moins de collations transformées, ce qui peut rendre la perte de poids et l’adhésion plus faciles à maintenir à long terme.
Cependant, le régime est cher, répétitif et ne répond pas à tous les besoins alimentaires. De plus, une restriction calorique prolongée peut entraîner et d’autres problèmes de santé potentiels.
Bien que le programme favorise la perte de poids et de graisse à court terme, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer s’il encourage les changements de style de vie permanents nécessaires à la réussite à long terme.
Régime controversé : Attentive soupe slurpers et amateurs de salade de chou – avez-vous entendu parler d’un régime alimentaire qui vous oblige à couper (presque) tous les aliments autres que la soupe au chou? Le régime à base de soupe au chou, également appelé régime à base de chou militaire, régime à soupe TJ Miracle, régime à l’hôpital Sacred et régime du fermier russe à différentes époques, promet rapidement une perte de poids.
Bien sûr, vous avez entendu parler de manger plus de légumes verts pour favoriser la perte de poids, mais le régime alimentaire de la soupe aux choux pousse les choses au niveau supérieur.
Régime controversé
Comment fonctionne le régime soupe aux choux?
Cela fonctionne exactement comme son nom l’indique: vous ne mangez que de la soupe au chou maison pendant une semaine. Eh bien, rien que la soupe et un très liste spécifique d’aliments pouvant être consommés en plus de la soupe, en quantités différentes – et apparemment aléatoires – sur chacun des sept jours.
Par exemple, au quatrième jour du régime, en plus de manger autant de bols de soupe que vous le souhaitez, vous pouvez également manger jusqu’à huit bananes et une quantité illimitée de lait écrémé. Au cinquième jour, vous avez jusqu’à six tomates fraîches et un nombre illimité de bœuf.
Le plan ne dure que 7 jours et promet 10 kilos de perte de poids pendant cette période. Les gens sont encouragés à prendre au moins deux semaines avant de répéter le plan.
Quelle est la recette pour le régime soupe au chou?
Il existe plusieurs recettes de soupe au chou autorisées dans le régime alimentaire. Mais selon Cabbage-Soup-Diet.com, la recette à privilégier comprend une combinaison d’oignons, d’ail, de poivrons, de tomates, de carottes, de champignons, de céleri, de chou, et de jus V8 et d’eau.
Quoi d’autre pouvez-vous manger sur le régime soupe aux choux?
Le régime alimentaire de la soupe aux choux comporte un programme de repas très spécifique sur 7 jours qui répertorie ce que vous pouvez manger en plus de la soupe aux choux que vous voulez.
Soupe aux choux
Jour 1: fruits à volonté (sauf les bananes), thé non sucré, jus de canneberge, eau
Jour 2: Légumes frais, crus ou cuits à volonté (en mettant l’accent sur les légumes à feuilles), à l’exception des haricots secs, des pois et du maïs. Grosse pomme de terre au four pour le dîner.
Jour 3: Fruits et légumes à volonté (à l’exception des bananes)
Jour 4: Jusqu’à huit bananes et lait écrémé à volonté
Jour 5: Jusqu’à six tomates fraîches, entre 10 et 20 grammes de bœuf ou de poisson grillé
Jour 6: Bœuf et légumes à volonté (en mettant l’accent sur les légumes à feuilles)
Jour 7: Légumes à volonté, jus de fruits non sucrés et assez de riz brun pour se sentir rassasié
Le régime de la soupe aux choux est-il sain?
La diététiste professionnelle Maggie Michalczyk, RDN, fondatrice de Once Upon A Pumpkin, note que certains aliments autorisés dans le régime alimentaire – chou, légumes verts, légumes, fruits, riz brun, viandes maigres et lait écrémé – apporteront des vitamines et des nutriments essentiels.
Le chou, qui est souvent négligé pour son cousin à feuilles vertes, le chou frisé, est particulièrement sain. “C’est excellent pour la digestion, car il contient des nutriments comme les vitamines C et K, c’est un anti-inflammatoire connu, il favorise la santé cardiaque et peut aider à réduire la pression artérielle et le taux de cholestérol”, a déclaré Michalczyk. Et parce que «la cuisson du chou rend le contenu nutritif plus accessible à votre corps», selon Michalczyk, la soupe au chou est plus dense en nutriments que la salade crue.
Régime controversé
Cependant, cela ne signifie pas que le régime est sain. Bien qu’il y ait beaucoup de fibres et de certains nutriments, “il y a très peu de calories, protéines, lipides et autres vitamines et minéraux”, a déclaré Jonathan Valdez, RDN., Propriétaire de Genki Nutrition et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique de l’État de New York. “Bien que la soupe puisse vous rassasier à cause du volume important de liquide, il manque de graisse ou de protéines.
Elle ne va donc pas vous saturer très longtemps ni vous donner l’énergie dont vous avez besoin pour prospérer”, il dit. Bonjour, estomac ballottant et tombant.
Jessica Cording, experte en régime alimentaire agréé, MS, Dt.P., CDN, auteur du prochain livre intitulé The Little Book of Game-Changers: 50 habitudes saines pour la gestion du stress et de l’angx, prévient que ce régime encourage les comportements malsains en matière d’alimentation, en particulier pour les personnes ayant des antécédents avec perturbation mange. “Ce régime parvient en quelque sorte à limiter les apports et à favoriser le binging en même temps”, dit-elle. (Voir le jour 7 pour la preuve.)
Je KIND: Apprenez à stimuler votre métabolisme et à perdre du poids de manière intelligente.
Voulez-vous perdre du poids avec le régime de la soupe au chou?
Régime controversé : Bien qu’il n’y ait pas eu de recherche sur l’efficacité de la soupe au chou, les trois nutritionnistes sont d’accord: court à long terme, vous perdrez du poids.
“Un régime alimentaire comme celui-ci restrictif aura un apport calorique très faible”, déclare Valdez. Bien que les calories varient d’un jour à l’autre et en fonction de la quantité de soupe aux choux que vous parvenez à consommer, il estime que l’apport calorique diminuera pour la plupart, allant de 1 000 à 1 200 par jour.
Considérant qu’une femme de 150 livres avec un niveau d’activité modéré devrait consommer environ 1 800 personnes et qu’un homme de 200 livres ayant le même niveau d’activité devrait consommer environ 2 400 calories par jour, il s’agit d’un déficit énorme. Le résultat? Vous voyez un nombre plus petit sur l’échelle à la fin de la semaine.
Valdez avertit qu’il est peu probable que la perte de poids dure. La plus grande partie de la perte de poids provient du poids de l’eau, que vous retrouverez facilement lorsque vous reprenez le régime normal, dit-il.
À long terme, le plan peut même conduire à un gain de poids. “Lorsque vous réduisez considérablement votre apport calorique, votre corps passe en mode famine, ce qui ralentit le métabolisme”, explique Valdez. “Un métabolisme plus lent peut entraîner une perte de poids interrompue chez certains et un gain de poids chez d’autres.”
L’un des autres arguments du régime en matière de régime est qu’il «fait fondre la graisse», mais Valdez dit: «Il n’y a pas de nourriture au monde qui fasse fondre la graisse par magie». Le meilleur moyen de réduire la graisse corporelle consiste à faire régulièrement de la musculation et à consommer peu de protéines, dit-il. Et le sixième jour du régime est le seul jour où vous consommez beaucoup de protéines.
“Si vous vous en tenez à ce régime, vous risquez de perdre du muscle, ce qui contribuera à réduire encore la perte de graisse et de poids”, dit-il.
Le régime alimentaire de la soupe au chou présente-t-il un risque pour la santé?
La perte de poids à court terme comporte des inconvénients supplémentaires. Le plus important, selon Cording, est que “le plan ne favorise pas la modération, ne vous apprend pas comment intégrer tous les groupes d’aliments dans votre alimentation, ou vous attaquer à la composante comportementale de la perte de poids”. En bref, c’est une solution rapide, pas une solution à long terme.
Cording et Valdez disent que certains des autres effets indésirables du régime à base de soupe aux choux sont les suivants:
Les carences nutritionnelles
perte musculaire
Susceptibilité accrue aux calculs biliaires
Perte de cheveux
Détresse gastro-intestinale
Flatulences et crampes
Déséquilibre électrolytique
“Les effets secondaires du tractus gastro-intestinal seront particulièrement graves si vous avez des problèmes gastro-intestinaux actuels”, a déclaré Valdez.
Le point: devriez-vous essayer le régime soupe aux choux?
Dans l’ensemble, “Ce régime est un manque absolu et ne sera pas quelque chose que j’encouragerais quiconque à le faire”, a déclaré Michalczyk. Si vous aimez le chou ou la soupe, vous pouvez inclure une soupe au chou dans votre régime alimentaire actuel. Mais comme elle le dit, “vous n’avez pas à suivre le régime de la soupe aux choux pour obtenir plus de légumes croisés.”
Pour une approche de perte de poids meilleure, plus sûre et plus durable, Cording recommande de faire appel à une diététiste qui peut travailler avec vous pour élaborer un plan à long terme et durable, basé sur vos objectifs de santé et de mise en forme. “Les gens hésitent à travailler avec un expert en diététique à cause du coût, mais c’est un investissement à court terme pour l’éducation et des résultats qui dureront longtemps.”
Le régime vertical est un plan de nutrition basé sur la performance développé par un bodybuilder et powerlifter professionnel.
Il prétend optimiser la santé intestinale, corriger les carences nutritionnelles et équilibrer les hormones. Il promet également d’améliorer l’énergie, l’endurance et la récupération des athlètes.
Développé à l’origine pour les athlètes et les bodybuilders de haut niveau, le régime vertical est également commercialisé comme une option pour les amateurs de sport occasionnels.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le régime vertical.
Régime vertical
Quel est le régime vertical ?
Le régime vertical a été développé par Stan Efferding, un powerlifter d’élite, pour améliorer les performances des bodybuilders, des powerlifters et des athlètes sérieux.
Le programme prétend également travailler pour les amateurs de gymnastique occasionnels qui cherchent à augmenter leur masse musculaire ou à perdre du poids.
Contrairement aux régimes «horizontaux» traditionnels qui mettent l’accent sur la variété des aliments dans de nombreux groupes alimentaires, le régime vertical se concentre sur un nombre limité d’aliments de haute qualité et riches en nutriments.
Selon Efferding, la variété limitante rend votre corps plus efficace pour digérer et absorber les nutriments, ce qui devrait améliorer la croissance musculaire, la récupération, la santé intestinale et le métabolisme.
Cela dit, ces affirmations ne s’appuient pas sur des preuves scientifiques.
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Le régime vertical a été créé par le powerlifter Stan Efferding pour améliorer les performances sportives et améliorer la récupération. Il promeut un nombre limité d’aliments de haute qualité, riches en nutriments et faciles à digérer.
Comment suivre le régime vertical
Le régime vertical a plusieurs composants, qui sont tous destinés à maximiser le gain musculaire.
Bien que conçu pour être riche en glucides, le régime alimentaire peut également être personnalisé pour répondre à une variété de habitudes alimentaires, notamment les régimes faibles en glucides, le jeûne intermittent et le régime paléo.
Aliments primaires
La viande rouge et le riz blanc constituent l’essentiel du régime vertical.
Selon les défenseurs de l’alimentation, le riz blanc est la principale source de glucides, car il est facile à digérer, surtout en grande quantité. Ceci est particulièrement important pour les athlètes sérieux ayant des besoins caloriques très élevés.
La viande rouge est préférée à la volaille ou au poisson en raison de sa densité nutritionnelle et de sa concentration en fer, vitamines B, zinc et cholestérol, qui, selon le régime, sont importantes pour la croissance musculaire et la production de testostérone.
Cependant, comme vous ne pouvez pas répondre à tous vos besoins en micronutriments avec ces deux aliments, le régime alimentaire comprend une quantité limitée d’aliments riches en nutriments et faciles à digérer, tels que les œufs, le yogourt, les épinards et le saumon.
Restrictions
Tous les aliments difficiles à digérer sont découragés.
Ceux-ci incluent des légumes pouvant causer des ballonnements et des gaz, tels que le brocoli et le chou-fleur, qui sont riches en FODMAP, ainsi que l’oignon et l’ail.
Les légumineuses, le riz brun et d’autres céréales sont également maîtrisés car ils contiennent des lectines et de l’acide phytique, ce qui peut limiter l’absorption de certains nutriments (1, 2).
Cependant, de petites quantités de légumineuses et d’avoine sont autorisées à condition qu’elles soient germées ou imbibées afin de faciliter leur digestion (3, 4).
Pas
Lorsque vous débutez, vous calculez votre taux métabolique de base (BMR) ou le nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos. Vous ajoutez ensuite des calories en fonction de votre régime d’entraînement. Les bodybuilders devraient viser un surplus de calories pour gagner du poids musculaire.
Au fur et à mesure que votre corps s’adapte à votre régime et commence à avoir faim entre les repas, vous êtes censé «vous mettre à la verticale» en ajoutant plus de calories. Ce processus vise à favoriser des gains musculaires plus importants, une récupération plus rapide et des séances d’entraînement plus intenses ou plus fréquentes.
Le nombre exact de calories supplémentaires dépend des besoins en formation et consiste soit à augmenter vos portions de riz et de viande, soit à consommer un repas supplémentaire au cours de la journée.
Une fois que vous recommencez à avoir faim entre les repas, vous répétez cette procédure jusqu’à ce que vous ayez atteint votre objectif de masse ou votre masse musculaire cible.
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La plupart des calories du régime vertical proviennent de la viande rouge et du riz blanc, bien que des quantités limitées d’aliments riches en nutriments et facilement digestibles soient autorisées. Les calories sont régulièrement augmentées pour soutenir la croissance musculaire et la musculation.
Des bénéfices potentiels
Les culturistes, les dynamophiles et d’autres athlètes qui cherchent à gagner de la masse musculaire peuvent juger que le régime vertical convient à leurs besoins.
Cela peut également profiter à ceux qui veulent perdre du poids ou ont de la difficulté à digérer les FODMAP.
Peut soutenir les gains musculaires
Un surplus de calories est important pour gagner du muscle, en particulier pour les bodybuilders, les haltérophiles et les autres athlètes sérieux (5).
En se concentrant sur les aliments faciles à digérer, le régime vertical facilite la prise de repas fréquents et riches en calories sans provoquer d’effets secondaires sur la digestion.
De plus, le régime insiste sur l’augmentation de votre consommation de glucides, ce qui peut aider à augmenter la masse musculaire (5, 6, sept).
Des études montrent qu’un apport adéquat en glucides avant l’entraînement peut améliorer les performances sportives. Les glucides peuvent également augmenter la synthèse des protéines et réduire la dégradation musculaire (6, sept).
Peut réduire les symptômes digestifs chez certaines personnes
Il a été prouvé que les régimes pauvres en FODMAP – des aliments que limite la diète verticale – réduisent considérablement les symptômes digestifs, tels que ballonnements, crampes d’estomac, constipation et diarrhée, chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS) (8, 9).
Les bodybuilders et autres athlètes qui ont besoin de repas fréquents et riches en calories peuvent également en bénéficier, car les aliments à faible teneur en FODMAP réduisent le risque de ballonnement. Les ballonnements peuvent également altérer votre masse musculaire et votre gain de poids en limitant votre consommation de nourriture.
Néanmoins, certains aliments riches en FODMAP sont autorisés dans le regime vertical, notamment le lait, le yogourt, les pommes, les cerises, les figues et d’autres fruits.
Par conséquent, vous voudrez peut-être éviter ces aliments si vous êtes atteint du SCI.
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L’accent mis par le régime vertical sur des aliments faciles à digérer peut aider les personnes atteintes du SCI ou les athlètes ayant des besoins caloriques élevés à mieux le tolérer. Le principal avantage de ce régime est qu’il favorise la croissance musculaire.
Inconvénients potentiels
Il est important de noter que le régime vertical présente de nombreux inconvénients, notamment:
Faible teneur en fibres. Un apport adéquat en fibres favorise la plénitude, la santé cardiaque et la santé digestive. Il peut également réduire le risque de maladies chroniques, telles que le diabète de type 2 et certaines formes de cancer (dix, 11, 12).
Faible en prébiotiques. Malgré les affirmations selon lesquelles il améliore la santé de l’intestin, le régime vertical exclut de nombreuses sources importantes de prébiotiques – des fibres alimentaires qui nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin – notamment l’ail, les oignons et l’orge (dix, 13).
Limité dans la variété. Le régime est restrictif et répétitif, ce qui rend difficile une adhésion à long terme. Cela peut également entraîner des carences nutritionnelles s’il n’est pas planifié correctement (14, 15).
Inapproprié pour les végétariens ou les végétaliens. Comme le régime vertical met l’accent sur la consommation de viande rouge tout en limitant la consommation de légumes, de céréales et de légumineuses, il est déconseillé aux personnes végétariennes ou végétaliennes.
Cher à suivre. Alors que le riz blanc est généralement bon marché, les autres composants du régime vertical peuvent être coûteux – en particulier si l’on recommande d’acheter uniquement des aliments de haute qualité, tels que du bœuf nourri à l’herbe et des produits biologiques.
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Le régime vertical est sévèrement restrictif, coûteux à suivre et pauvre en fibres globales et prébiotiques. Cela peut entraîner des carences nutritionnelles et être difficile à maintenir à long terme.
Aliments à manger
Le régime vertical met l’accent sur la viande rouge et le riz blanc tout en offrant des quantités limitées d’autres produits. Les aliments que vous pouvez manger avec ce régime comprennent:
Riz: blanc seulement
Viande rouge: boeuf, agneau, bison et venaison
Des fruits: principalement des oranges, du jus d’orange à 100%, des canneberges et du jus de canneberge à 100% – mais tous les fruits sont autorisés
Pommes de terre: patates blanches et douces
Légumes à faible teneur en FODMAP: carottes, céleri, courgettes, concombre, poivrons, aubergines, épinards, courges musquées, etc.
Huiles et graisses: huile d’olive extra vierge, huile de noix de coco, huile d’avocat, beurre, noix
Poisson gras: le saumon sauvage de l’Alaska est fortement encouragé
Des œufs: Oeufs entiers
Laitier: yaourt entier, lait entier, fromage
Sodium: bouillon d’os, bouillon de poulet, sel de table iodé
La volaille: poulet, dinde
L’avoine: seulement si trempé et fermenté
Les légumineuses: haricots et autres légumineuses, seulement s’ils sont trempés et fermentés
Le régime alimentaire encourage également à manger des aliments de haute qualité, tels que les viandes nourries à l’herbe, les œufs en plein air, ainsi que les fruits et légumes biologiques.
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Le régime vertical favorise les aliments riches en nutriments et faciles à digérer. Outre la viande rouge et le riz blanc, il autorise certains fruits, les légumes à faible teneur en FODMAP, les œufs, les produits laitiers entiers et les poissons gras.
Aliments à éviter
Le régime vertical décourage les aliments qu’il juge difficiles à digérer, ainsi que les aliments hautement transformés, notamment:
Céréales: riz brun, pain, pâtes, céréales du petit déjeuner, farine de blé, avoine non trempée, etc.
Les légumineuses: lentilles, fèves, soja, pois et cacahuètes non trempés
Huiles végétales hautement transformées: canola, soja, maïs, carthame, etc.
Oignons et Ail: toutes les formes d’oignons, d’ail et d’échalotes
Légumes riches en FODMAP: brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles, chou, asperges, chou frisé, etc.
Alcools de sucre: érythritol, xylitol, sorbitol, etc.
Sucre ajouté: bonbons, pâtisseries, produits de boulangerie, sodas, boissons pour sportifs, etc.
Café: régulier et décaféiné
Autres boissons: eau alcalinisée
N’oubliez pas que le régime alimentaire autorise de petites quantités de certains de ces aliments, à condition que votre corps puisse les digérer sans aucun symptôme digestif, tel que des gaz ou des ballonnements.
Cependant, les huiles végétales transformées ne sont jamais autorisées.
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La diète verticale déconseille les céréales, les légumineuses, les légumes riches en FODMAP, les huiles végétales transformées, les alcools de sucre, le sucre ajouté, le café et l’eau alcalinisée.
Exemple de plan de repas
Voici un exemple de menu de 3 jours pour le régime vertical. N’oubliez pas que votre nombre de repas peut varier en fonction de votre schéma d’entraînement et de vos besoins en calories.
Jour 1
Repas 1: œufs entiers mélangés avec du fromage, des poivrons rouges, des épinards et du sel, servis avec des carottes crues, des amandes crues et 4 oz (120 ml) de jus de canneberge
Repas 2: surlonge de boeuf et riz blanc cuits dans du bouillon de poulet, plus 4 oz (120 ml) de jus d’orange
Repas 3: poitrine de poulet et patates douces servies avec 120 ml (4 onces) de jus d’orange
Repas 4: steak nourri à l’herbe avec du riz blanc cuit dans du bouillon de poulet et 4 onces (120 ml) de jus de canneberge
Casse-croûte: Yaourt grec et petites carottes
Jour 2
Repas 1: œufs entiers mélangés avec du fromage, des épinards, des poivrons rouges et un bouillon d’os, servis avec des pommes de terre bouillies et 4 onces (120 ml) de jus de canneberge
Repas 2: Bison moulu avec du riz blanc, de la patate douce et du bouillon d’os, accompagné de 120 ml (4 onces) de jus d’orange
Repas 3: poitrine de poulet avec riz blanc, patate douce, bouillon d’os et orange
Repas 4: steak nourri à l’herbe avec riz blanc, pommes de terre, courgettes et bouillon d’os, servi avec 120 ml (4 onces) de jus de canneberge
Casse-croûte: lait entier et petites carottes
Jour 3
Repas 1: œufs entiers mélangés avec du fromage, des épinards, des poivrons rouges et du sel, ainsi que de l’avoine pour la nuit composée de yogourt, de lait, de miel et de noix en option
Repas 2: entrecôte au sol avec riz blanc, poivrons et bouillon de poulet, servie avec 120 ml (4 onces) de jus de canneberge
Repas 3: Saumon sauvage de l’Atlantique avec riz blanc, épinards, poivrons et bouillon de poulet, plus carottes miniatures et 4 onces (120 ml) de jus d’orange
Repas 4: steak nourri à l’herbe avec riz blanc, patates douces et bouillon de poulet, en plus de 120 ml (4 oz) de jus de canneberge
Casse-croûte: Yaourt grec et baies
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L’exemple de plan de repas de 3 jours ci-dessus fournit des plats que vous pouvez manger avec le régime vertical.
Final
Le régime vertical vise à aider les bodybuilders et autres athlètes sérieux à acquérir de la masse musculaire et à améliorer leurs performances.
Il comprend des aliments faciles à digérer pour aider votre corps à absorber les nutriments plus efficacement et à prévenir les effets secondaires de la digestion, tels que les ballonnements. Pour augmenter l’apport en protéines et en glucides, il est recommandé de consommer de plus en plus de portions importantes de viande rouge et de riz blanc.
Si vous travaillez régulièrement et que vous cherchez des moyens de stimuler vos muscles et de prendre du poids, le régime vertical pourrait être intéressant.
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Le régime japonais traditionnel est un régime à base d’aliments complets, riche en poissons, fruits de mer et aliments à base de plantes, contenant une quantité minimale de protéines animales, de sucres ajoutés et de matières grasses.
Il est basé sur la cuisine japonaise traditionnelle, également connue sous le nom de «washoku», qui consiste en de petits plats composés d’ingrédients simples, frais et de saison.
Ce mode d’alimentation est riche en nutriments et peut avoir de nombreux avantages pour la santé, notamment une perte de poids améliorée, une digestion améliorée, une longévité accrue et une bonne santé en général.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le régime japonais traditionnel.
Régime japonais
Quel est le régime japonais traditionnel?
Le régime japonais traditionnel consiste en des aliments de saison peu élaborés, servis dans une variété de petits plats.
Ce style de repas met l’accent sur les saveurs naturelles des plats plutôt que de les masquer avec des sauces ou des assaisonnements.
Le régime alimentaire est riche en riz cuit à la vapeur, en nouilles, en poisson, en tofu, en natto, en algue et en fruits et légumes frais, cuits ou marinés, mais à faible teneur en sucres et en graisses. Il peut également contenir des œufs, des produits laitiers ou de la viande, bien que ceux-ci ne constituent généralement qu’une petite partie du régime alimentaire.
Le régime alimentaire japonais traditionnel ressemble au régime alimentaire d’Okinawa, le modèle de consommation historique de ceux qui vivent sur l’île japonaise d’Okinawa, mais comprend beaucoup plus de riz et de poisson.
Cela contraste avec la cuisine japonaise moderne, qui a de fortes influences occidentales et chinoises et comprend de plus grandes quantités de protéines animales et d’aliments transformés.
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Le régime alimentaire japonais traditionnel est riche en aliments frais, de saison et peu transformés. Il contient de très petites quantités de sucres ajoutés, de graisses ou de protéines animales et favorise la consommation de poisson, de fruits de mer, de riz, de nouilles, d’algues, de soja, de fruits et de légumes.
Comment suivre le régime japonais traditionnel
Les repas japonais consistent généralement en un aliment de base associé à une soupe, un plat principal et quelques plats (1, 2).
Aliment de base: riz cuit à la vapeur ou soba, ramen ou nouilles udon
Soupe: typiquement une soupe miso à base d’algues, de fruits de mer, de tofu et de légumes dans un bouillon de soja fermenté – bien que les soupes de légumes ou de nouilles soient d’autres options populaires
Plat principal: poisson, fruits de mer, tofu ou natto avec éventuellement de petites quantités de viande, de volaille ou d’œufs
Accompagnements légumes (crus, cuits à la vapeur, bouillis, sautés, grillés ou marinés), plantes sauvages, algues et fruits crus ou marinés
Les mets japonais sont connus pour leur riche goût d’umami, décrit comme le cinquième goût, distinct du sucré, du salé, de l’acide et de l’amer. L’umami naturel améliore la saveur des légumes et d’autres aliments riches en nutriments dans la cuisine japonaise (1).
L’attrait visuel est un autre aspect important du régime japonais traditionnel. Les plats ont tendance à être consommés en petites bouchées avec des baguettes, cette méthode étant censée créer une riche harmonie de saveurs.
Le thé vert chaud ou le thé froid d’orge sont les boissons de choix, tandis que les boissons alcoolisées comme la bière et le saké sont généralement réservées pour le dîner. Les collations sont rares et rarement consommées (3).
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Les plats traditionnels japonais se composent de riz ou de nouilles cuits à la vapeur, accompagnés d’une soupe chaude, d’un plat principal à base de fruits de mer ou de soja et de quelques accompagnements. L’umami naturel est utilisé pour améliorer le goût des aliments.
Avantages potentiels du régime traditionnel japonais pour la santé
Le régime alimentaire japonais traditionnel est lié à un éventail d’avantages pour la santé.
Riche en nutriments et composés bénéfiques
L’alimentation japonaise traditionnelle est naturellement riche en nutriments variés, notamment en fibres, calcium, potassium, magnésium, fer et vitamines A, C et E (4).
Les légumes contribuent à la densité nutritionnelle de ce régime et sont souvent cuits dans du dashi, un bouillon à base de poisson séché et de légumes de mer. Cela réduit leur volume et améliore leur saveur, ce qui facilite la consommation de grandes quantités (5).
Le régime offre également de bonnes quantités d’algues et de thé vert. Les deux sont d’excellentes sources d’antioxydants, des composés bénéfiques qui protègent votre corps contre les dommages cellulaires et les maladies (4, 6, sept).
De plus, les nombreux plats à base de poisson et d’algues compris dans ce régime fournissent des acides gras oméga-3 à longue chaîne, qui favorisent la santé du cerveau, des yeux et du cœur (8).
Peut améliorer votre digestion
Les algues, le soja, les fruits et les légumes sont naturellement riches en fibres, un nutriment qui facilite votre digestion.
Les fibres insolubles transportent les aliments dans l’intestin et ajoutent du volume aux selles, réduisant ainsi le risque de constipation (9).
Ces aliments contiennent également des fibres solubles, qui nourrissent les bactéries bénéfiques de l’intestin et aident à réduire l’espace disponible pour la multiplication des bactéries nuisibles (dix, 11, 12).
Lorsque les bactéries intestinales se nourrissent de fibres solubles, elles produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC), susceptibles de réduire l’inflammation et les symptômes du syndrome du côlon irritable, de la maladie de Crohn et de la colite ulcéreuse (9, 13, 14).
De plus, les fruits et légumes marinés que l’on mange couramment avec ce régime constituent une excellente source de probiotiques. Ces bactéries bénéfiques favorisent la santé intestinale et réduisent les symptômes digestifs tels que les gaz, les ballonnements, la constipation et la diarrhée (15, 16, 17).
Peut favoriser un poids santé
Le régime alimentaire japonais traditionnel est riche en légumes, en petites portions et naturellement pauvre en sucres et en matières grasses. Ces facteurs contribuent tous à un faible nombre de calories (18).
En outre, la culture japonaise encourage à manger jusqu’à 80% de la consommation. Cette pratique décourage les excès alimentaires et peut contribuer au déficit calorique nécessaire à la perte de poids (19, 20, 21, 22).
En outre, des recherches ont montré que les légumes riches en fibres, les aliments à base de soja et les soupes typiques du régime japonais traditionnel peuvent aider à réduire l’appétit et à stimuler la plénitude, favorisant ainsi le contrôle du poids (23, 24, 25).
Les preuves suggèrent également qu’alterner des plats, comme cela est courant dans les plats japonais traditionnels, peut réduire la quantité totale de nourriture consommée par repas (26).
Peut protéger contre les maladies chroniques
Le régime japonais traditionnel peut protéger contre des conditions telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Il est naturellement riche en poissons, algues, thé vert, soja, fruits et légumes, mais pauvre en sucres ajoutés, en graisses et en protéines animales – tous des facteurs censés protéger contre les maladies cardiaques (27, 28, 29, 30, 31).
En fait, le risque de cardiopathie chez les Japonais reste étonnamment faible malgré leur consommation élevée de sel, ce qui augmente généralement le risque de cardiopathie (28).
De plus, dans une étude de six semaines chez 33 hommes suivant le régime japonais traditionnel, 91% ont présenté une réduction significative des facteurs de risque de diabète de type 2, notamment un excès de poids et un taux de cholestérol élevé (LDL) (32, 33).
De plus, la consommation élevée de thé vert encouragée dans ce régime peut protéger de la maladie d’Alzheimer, de la maladie de Parkinson et de certains types de cancer (34, 35, 36, 37).
Peut vous aider à vivre plus longtemps
Le Japon a l’une des espérances de vie les plus élevées au monde, ce que de nombreux experts attribuent au régime japonais traditionnel (38, 39, 40, 41).
En fait, l’île japonaise d’Okinawa est considérée comme une zone bleue, une région dont la longévité est extrêmement élevée. N’oubliez pas que le régime alimentaire d’Okinawa se concentre principalement sur les patates douces et comporte moins de riz et de poisson que le régime japonais traditionnel.
Au cours d’une étude de 15 ans menée auprès de plus de 75 000 Japonais, ceux qui suivaient de près le régime traditionnel japonais avaient un risque de décès prématuré réduit de 15% par rapport à ceux qui suivaient un régime occidentalisé (3).
Les experts associent cette durée de vie accrue à l’importance accordée par le régime alimentaire japonais traditionnel aux aliments complets peu transformés, ainsi qu’à sa faible teneur en matières grasses et en sucres (1).
Sommaire
Le régime japonais traditionnel est riche en nutriments et peut aider à la digestion, à la perte de poids et à la longévité. Cela peut également réduire votre risque de maladies chroniques.
Aliments à manger
Le régime japonais traditionnel est riche en aliments suivants:
Poisson et fruits de mer. Tous les types de poissons et fruits de mer peuvent être inclus. Ceux-ci peuvent être cuits à la vapeur, au four, grillés ou crus, comme dans le cas des sushis et des sashimis.
Aliments de soja. Les plus courants sont l’edamame, le tofu, le miso, la sauce soja, le tamari et le natto.
Fruits et légumes. Habituellement, les fruits sont consommés crus ou marinés, tandis que les légumes sont cuits à la vapeur, sautés, marinés, mijotés dans un bouillon ou ajoutés à des soupes.
Algue. Les légumes de mer font partie intégrante du régime japonais traditionnel. Ils sont généralement consommés crus ou séchés.
Tempura. Cette pâte légère est préparée en mélangeant de la farine de blé avec de l’eau glacée ou pétillante. Il sert de pâte à frire pour les fruits de mer et les légumes frits.
Riz ou nouilles. Le riz cuit à la vapeur est un aliment de base dans un régime japonais traditionnel. Les autres options populaires incluent les nouilles soba, ramen ou udon, servies froides ou dans un bouillon chaud.
Breuvages. Le thé vert chaud et le thé froid d’orge sont les boissons principales, bien que la bière et le saké puissent être servis avec le dîner.
De petites quantités de viande rouge, de volaille, d’œufs et de produits laitiers peuvent également être incluses. Cependant, ces aliments ne constituent pas une grande partie du régime japonais traditionnel.
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Le régime alimentaire japonais traditionnel favorise les aliments entiers ou peu transformés – principalement le poisson, les fruits de mer, les algues, le riz, le soja, les fruits et les légumes, ainsi que de petites quantités d’autres produits d’origine animale.
Aliments à limiter ou à éviter
Le régime japonais traditionnel minimise les aliments suivants:
Laitier: beurre, lait, fromage, yaourt, crème glacée, etc.
Viande rouge et volaille: boeuf, porc, poulet, canard, etc.
Des œufs: bouilli, frit, comme une omelette, etc.
Excès de graisses, huiles et sauces: margarine, huiles de cuisine, vinaigrettes, sauces riches en matières grasses, etc.
Produits de boulangerie: pain, pita, tortillas, croissants, tartes, brownies, muffins, etc.
Aliments transformés ou sucrés: céréales de petit déjeuner, barres de céréales, bonbons, boissons gazeuses, etc.
De plus, les collations sont rares dans ce régime, ce qui limite intrinsèquement les collations populaires comme les croustilles, le maïs soufflé, le mélange pour sentiers et les craquelins.
Les desserts peuvent être inclus dans le régime japonais traditionnel – mais ils reposent sur des ingrédients naturels, tels que la pâte de fruits, de matcha ou de haricots rouges, plutôt que sur des sucres ajoutés.
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Le régime japonais traditionnel exclut les collations et est naturellement pauvre en produits laitiers, viande rouge, volaille, produits de boulangerie et aliments sucrés ou transformés.
Exemple de menu
Voici un menu typique de 3 jours pour le régime japonais traditionnel:
Jour 1
Petit déjeuner: soupe miso, riz cuit à la vapeur, salade de natto et d’algues
Le déjeuner: nouilles soba dans un bouillon à base de dashi, thon grillé, salade de chou frisé et légumes bouillis
Dîner: soupe aux nouilles udon, galettes de poisson, edamame et légumes marinés au vinaigre
Jour 2
Petit déjeuner: soupe miso, riz cuit à la vapeur, omelette, truite séchée et fruits marinés
Le déjeuner: soupe de palourdes, boulettes de riz enveloppées d’algues, tofu mariné et salade de légumes cuits
Dîner: soupe miso, sushi, salade d’algues, edamame et gingembre mariné
Jour 3
Petit déjeuner: soupe aux nouilles udon, œuf à la coque, crevettes et légumes marinés
Le déjeuner: soupe aux champignons shiitake, gâteaux de riz, pétoncles poêlés et légumes cuits à la vapeur
Dîner: soupe miso, riz cuit à la vapeur, tempura de légumes et sashimi de saumon ou de thon
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Le régime japonais traditionnel associe des soupes simples, du riz ou des nouilles cuits à la vapeur, du poisson, des fruits de mer, du tofu ou du natto, ainsi qu’une variété de plats à la transformation minimale.
La ligne du bas
Le régime japonais traditionnel se concentre sur des aliments saisonniers complets, peu transformés et riches en nutriments.
Il est particulièrement riche en fruits de mer, légumes et fruits, et limite la viande, les produits laitiers et les collations.
Il peut améliorer la digestion, faciliter la gestion du poids, vous aider à vivre plus longtemps et vous protéger contre diverses maladies.
Si vous voulez en savoir plus sur le régime japonais traditionnel, vous pouvez trouver de nombreux livres sur le sujet. Lorsque vous naviguez, recherchez des livres qui se concentrent sur les aliments entiers et ne fournissent pas de recettes occidentalisées.
Les personnes à la recherche de solutions rapides pour perdre du poids pourraient être tentées par le régime au serpent.
Il favorise les jeûnes prolongés interrompus par un repas solitaire. Comme la plupart des régimes à la mode, il promet des résultats rapides et drastiques.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le régime alimentaire du serpent, notamment sur sa sécurité et sur son efficacité en cas de perte de poids.
classement par note
Note globale: 1,5
Perte de poids rapide: 4
Perte de poids à long terme: 1
Facile à suivre: 0
Qualité de la nutrition: 1
RÉSULTAT INFÉRIEUR: Bien qu’il favorise la perte de poids rapide, le régime alimentaire du serpent est basé sur un modèle de famine et a de nombreux effets néfastes, y compris de graves carences nutritionnelles. Il ne peut être maintenu sans poser un risque significatif pour votre santé.
Quel est le régime de serpent ?
Snake Diet ne se présente pas comme un régime restrictif, mais plutôt comme un mode de vie centré sur le jeûne prolongé.
Fondé sur la conviction que les êtres humains ont historiquement enduré des périodes de famine, il soutient que le corps humain ne peut survivre que quelques repas par semaine.
Il a été inventé par Cole Robinson, qui s’appelle lui-même un entraîneur du jeûne, mais n’a ni qualifications ni antécédents en médecine, en biologie ou en nutrition.
Le régime comprend un jeûne initial de 48 heures – ou aussi longtemps que possible – complété par du Snake Juice, une boisson électrolytique. Après cette période, il reste une fenêtre d’alimentation de 1 à 2 heures avant le début du prochain jeûne.
Robinson affirme qu’une fois que vous avez atteint votre objectif de poids, vous pouvez continuer à rouler à toute vitesse et survivre, en survivant avec un seul repas toutes les 24 à 48 heures.
Gardez à l’esprit que beaucoup de ces affirmations n’ont pas été testées et sont scientifiquement suspectes.
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Snake Diet a été inventé par un entraîneur de jeûne et fait des allégations de santé insoutenables. Il s’agit de jeûnes prolongés entrecoupés de très brèves périodes de repas.
Comment suivre le régime du serpent
Bien que le régime Snake ressemble superficiellement à un jeûne intermittent, il est beaucoup plus extrême, même en recadrant un modèle de repas standard – petit-déjeuner, déjeuner et dîner – comme complément alimentaire.
Robinson établit plusieurs règles pour le régime alimentaire sur son site Web mais les révise continuellement via sa chaîne YouTube. Ce qui résulte est un ensemble dispersé de lignes directrices.
Le régime repose largement sur le jus de serpent, qui peut être acheté sur le site Web de Robinson ou fabriqué à la maison. Les ingrédients sont:
8 tasses (2 litres) d’eau
1/2 cuillère à thé (2 g) de sel rose de l’Himalaya
1 c. À thé (5 g) de chlorure de potassium sans sel
1/2 cuillère à café (2 g) de sels d’Epsom de qualité alimentaire
Les recommandations de dosage n’existent pas pour la version maison, mais vous êtes limité à trois sachets de mélange d’électrolyte en poudre par jour pour le produit commercial.
Robinson recommande également de réduire le nombre de calories, affirmant qu’un nouveau venu dans le régime n’a pas besoin de plus de 3 500 calories par semaine.
Le Département américain de l’agriculture (USDA) recommande de 1 600 à 2 400 calories par jour pour les femmes et de 2 000 à 3 000 calories par jour, soit environ 11 200 à 16 800 et 14 000 à 21 000 calories par semaine, respectivement (3).
C’est beaucoup plus que ne le suggère Robinson, ce qui signifie que les personnes sous Snake Diet courent le risque d’une grave privation de calories.
Une fois que vous avez atteint votre objectif de poids, Robinson recommande 8 500 calories par semaine (réparties sur 5 repas) pour les femmes actives et 20 000 calories par semaine (sur 3 jours de repas au total) pour les hommes actifs.
Tout au long du régime, il est conseillé de mesurer les cétones avec une bandelette d’urine.
La cétose est un état métabolique résultant de la famine, d’un jeûne prolongé ou d’un régime alimentaire faible en glucides et riche en graisses. Au cours de la cétose, votre corps brûle les graisses pour obtenir de l’énergie au lieu du glucose (sucre dans le sang) (4, 5).
Le régime est divisé en trois phases.
La phase 1
La phase 1 est le jeûne initial pour les nouveaux arrivants au régime. Dans cette phase, vous êtes censé atteindre et maintenir la cétose.
Le jeûne initial doit durer au moins 48 heures et est complété par une quantité non spécifiée de boisson au vinaigre de cidre de pomme, ainsi que de jus de serpent.
Ensuite, vous êtes autorisé à manger pendant 1 à 2 heures – bien que la variété soit considérée comme étant sans importance et qu’il n’y ait aucune directive indiquant ce qu’il faut manger ou à éviter – avant de sauter dans un jeûne plus long, 72 heures, suivi d’une deuxième fenêtre d’alimentation. Le but ici est de “détoxifier votre foie”.
Cependant, Robinson ne dit pas quelles toxines sont ciblées. De plus, votre foie et vos reins débarrassent naturellement votre corps des composés nocifs qui sont expulsés dans l’urine, la sueur et les selles (6, sept).
En outre, il existe peu de preuves que les régimes de désintoxication éliminent les contaminants de votre corps (8).
Phase 2
Au cours de la deuxième phase, vous parcourez de longs jeûnes de 48 à 96 heures, divisés en un seul repas. Vous êtes encouragé à jeûner jusqu’à ce que vous ne puissiez plus le tolérer, ce qui peut poser plusieurs risques pour la santé.
Vous êtes censé rester sur cette phase jusqu’à ce que vous atteigniez le poids souhaité.
Phase 3
La phase 3 est une phase de maintenance comprenant des cycles rapides de 24 à 48 heures séparés par un seul repas. On vous dit d’écouter les signaux de faim naturels de votre corps au cours de cette phase.
Comme le régime vise principalement à ignorer les signaux de faim, ce changement d’attention peut être difficile à réaliser et semble contredire le message du régime.
De plus, la leptine et la ghréline, deux hormones responsables de la faim et de la plénitude, peuvent être altérées par un jeûne prolongé (9).
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Snake Diet est composé de trois phases destinées à réduire considérablement votre poids et à acclimater votre corps à un cycle continu de jeûnes à long terme – et potentiellement dangereuses -.
Cela peut-il vous aider à perdre du poids?
Le jeûne et la limitation des calories entraînent une perte de poids car votre corps est obligé de compter sur ses réserves d’énergie. Habituellement, votre corps brûle la graisse et la masse musculaire maigre pour nourrir vos principaux organes et vous permettre de survivre.
Parce que le Snake Diet ne reconstitue pas ces pertes en nourriture, il en résulte une perte de poids rapide et dangereuse (dix, 11).
Lors d’un jeûne, vous perdez généralement environ 0,9 kg (2 lb) par jour la première semaine, puis 0,3 kg (0,7 lb) par jour la troisième semaine (dix).
Pour référence, une plage de perte de poids sans danger est d’environ 1 à 2 livres (0,5 à 0,9 kg) par semaine, selon les centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC).
De plus, les recherches montrent que le plus important déterminant de la santé est de suivre un régime alimentaire sain et équilibré et de faire beaucoup d’activité physique (12, 13).
Parce qu’il repose principalement sur une famine prolongée, le Snake Diet ne favorise pas une alimentation saine ni des comportements malsains pouvant avoir conduit à un gain de poids non souhaité.
De plus, votre corps a besoin d’un apport alimentaire régulier pour satisfaire ses besoins en nutriments et en énergie.
Les nutriments essentiels, tels que les vitamines, les protéines et les graisses, doivent provenir des aliments, car votre corps ne peut les produire. En tant que tel, le jeûne à long terme peut mettre en danger votre santé et augmenter le risque de développer diverses maladies (14).
Bien que le régime Snake favorise la perte de poids, de nombreuses autres méthodes de perte de poids n’impliquent pas de vous affamer.
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Un régime fondé principalement sur la famine entraînera une perte de poids. Cependant, il ne répondra pas à vos besoins nutritionnels et pourrait nuire à votre santé.
Le régime de serpent a-t-il des avantages?
Robinson affirme que le Snake Diet guérit le diabète de type 2, l’herpès et l’inflammation. Cependant, ces revendications sont sans fondement.
La perte de poids générale est associée à une réduction du risque de diabète de type 2 chez les personnes obèses ou en surpoids, mais il est exagéré d’affirmer que le Snake Diet guérit le diabète (15, 16).
En outre, les recherches sur le jeûne prolongé sont mitigées en ce qui concerne l’inflammation et le diabète (17, 18, 19).
Cela dit, les jeûnes de plus de 4 jours ne sont pas fréquemment étudiés.
Bien qu’une étude récente portant sur 1 422 adultes ait noté une amélioration de l’humeur, une meilleure régulation de la glycémie et une réduction de la pression artérielle lors de jeûnes prolongés de 4 à 21 jours, les participants étaient autorisés à consommer 250 calories par jour et étaient sous surveillance médicale constante (19).
Bien que le régime Snake imite certains éléments du jeûne intermittent, il est beaucoup plus strict, avec des périodes de repas nettement plus courtes et des jeûnes plus longs, ce qui rend peu probable que vous puissiez répondre aux besoins nutritionnels de votre corps (20).
Ainsi, il n’est pas clair si le régime de serpent offre des avantages.
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Le régime de serpent est un régime extrême, basé sur la famine qui offre peu ou pas d’avantages.
Les inconvénients de la diète de serpent
Le régime de serpent est associé à de nombreux inconvénients.
Favorise une relation malsaine avec la nourriture
Robinson emploie un langage problématique et stigmatisant, favorisant ainsi une relation malsaine avec la nourriture et l’image corporelle.
Ses vidéos montrent le jeûne «jusqu’à la mort» – ce qui peut être extrêmement dangereux, en particulier pour les personnes souffrant de troubles de l’alimentation ou de troubles du contrôle de la glycémie, tels que la résistance à l’insuline ou le diabète.
Très restrictif
Votre corps a besoin de nombreux types de nutriments pour survivre, même si vous êtes sédentaire.
Snake Diet dévalue la variété alimentaire et fournit peu de recommandations en matière d’alimentation, même si la variété vous permet de vous procurer les nutriments dont vous avez besoin.
Dans ses vidéos sur YouTube, Robinson fait la promotion de jeûnes secs occasionnels, qui limitent complètement les aliments et les liquides, y compris l’eau. On ne sait pas à quel moment ni pendant combien de temps cette méthode devrait être utilisée.
Comme le régime Snake requiert une alimentation très faible et irrégulière, toute limite en eau augmente le risque de déshydratation et est extrêmement dangereux (21, 22).
Non durable
Comme beaucoup de régimes restrictifs, le régime de serpent est insoutenable.
Au lieu d’encourager des changements de mode de vie sains, il exige une restriction alimentaire prolongée qui n’est pas étayée par la recherche scientifique.
En fin de compte, votre corps ne peut pas survivre avec un régime construit autour de la famine.
Peut être dangereux
Snake Diet n’est pas étayé par des preuves et est extrêmement dangereux.
Bien que Robinson affirme que Snake Juice réponde à tous vos besoins en micronutriments, chaque paquet de 5 grammes ne fournit respectivement que 27% et 29% des valeurs quotidiennes pour le sodium et le potassium.
Notamment, votre corps a besoin d’environ 30 vitamines et minéraux différents provenant des aliments. Un jeûne prolongé peut entraîner des déséquilibres électrolytiques et des carences nutritionnelles (23, 24).
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Le régime alimentaire du serpent présente des risques extrêmes pour la santé, car il ne répond pas à vos besoins nutritionnels, peut favoriser une alimentation désordonnée et est fondé sur la famine.
La ligne du bas
Snake Diet favorise la perte de poids rapide, mais entraîne des effets secondaires graves.
Suivre ce régime basé sur la famine entraîne de nombreux risques, tels que des carences nutritionnelles extrêmes, la déshydratation et des troubles de l’alimentation. En tant que tel, vous devriez l’éviter.
Si vous voulez perdre du poids, vous devriez poursuivre des changements de mode de vie durables, tels que faire plus d’exercice ou vous concentrer sur les aliments entiers.
régime méditerranéen : Une alimentation riche en poisson et en légumes peut vous aider à garder votre intestin en bonne santé. Getty Images
Une nouvelle étude présentée cette semaine a révélé que le régime alimentaire à base de plantes ou méditerranéen peut affecter le microbiome intestinal.
Les bactéries «amicales» sont plus susceptibles d’apparaître lorsque les gens ont un régime alimentaire sain et équilibré.
Les chercheurs étudient encore le microbiome et son impact sur votre santé.
Des milliards de bactéries et autres microbes vivent dans le système digestif humain. Ensemble, ils forment une communauté connue sous le nom de microbiote intestinal.
régime méditerranéen
Le régime méditerranéen peut aider
De nombreuses bactéries présentes dans le microbiote jouent un rôle important dans la santé humaine, en aidant à métaboliser les aliments, à renforcer l’intégrité intestinale et à se protéger contre les maladies.
Pour aider les bactéries amicales du tube digestif à se développer, Une nouvelle étude présentée à la Semaine UEG 2019 suggère que le fait de manger un régime méditerranéen riche en aliments à base de plantes, notamment des fruits, des légumes, des céréales, des légumineuses et des noix, ainsi que du poisson, pourrait être utile.
Lorsque des chercheurs du Centre médical universitaire de Groningen aux Pays-Bas ont évalué les habitudes alimentaires et les bactéries intestinales de plus de 1 400 participants, ils ont constaté qu’un régime de style méditerranéen était associé à un microbiote intestinal plus sain. Il était également associé à de plus faibles niveaux de marqueurs inflammatoires dans les selles.
Cela met en évidence le rôle qu’un régime riche en plantes pourrait jouer pour aider à se protéger contre les maladies intestinales, y compris les maladies inflammatoires de l’intestin (MICI).
«Connecter le régime alimentaire au microbiome intestinal nous permet de mieux comprendre la relation entre le régime alimentaire et les maladies intestinales», a déclaré dans un communiqué Laura Bolte, chercheuse principale de l’étude et diététicienne qui poursuit actuellement un doctorat en médecine dans le domaine de la nutrition. .
«Les résultats indiquent que le régime alimentaire deviendra probablement une ligne de traitement importante et sérieuse ou une gestion de la maladie pour les maladies de l’intestin – en modulant le microbiome de l’intestin», a-t-elle ajouté.
Le régime méditerranéen pourrait réduire l’inflammation
Quatre groupes de participants ont participé à l’étude de Bolte, comprenant des membres de la population générale et des patients atteints de la maladie de Crohn, de la colite ulcéreuse (UC) et du syndrome du côlon irritable (SCI).
La maladie de Crohn et la CU sont des formes de MII impliquant une inflammation chronique des intestins. Le SCI est une autre maladie intestinale dans laquelle l’inflammation peut jouer un rôle.
Pour identifier les liens potentiels entre le régime alimentaire, le microbiote intestinal et l’inflammation intestinale, les chercheurs ont administré un questionnaire de fréquence alimentaire et recueilli un échantillon de selles de chaque participant.
Ils ont découvert de multiples liens entre les habitudes alimentaires des participants, le microbiote intestinal et les marqueurs de l’inflammation intestinale.
Un régime méditerranéen riche en fruits, légumes, légumineuses, céréales, noix et poissons était associé à une plus grande abondance de bactéries bénéfiques qui aident à synthétiser les nutriments essentiels, à alimenter les cellules du côlon et à réduire l’inflammation. Ce régime alimentaire riche en plantes était également lié à la baisse des niveaux de marqueurs inflammatoires dans les selles.
En comparaison, un régime alimentaire riche en viande, en sucre raffiné ou en restauration rapide était associé à des taux plus faibles de bactéries intestinales amicales et à des taux plus élevés de marqueurs inflammatoires.
“Il n’est pas étonnant qu’un régime alimentaire associé à un risque plus faible de maladie cardiaque, de cancer et de longévité accrue soit également associé à des effets bénéfiques sur la digestion”, a déclaré Julie Stefanski, MdE, RDN, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. , a déclaré à Healthline.
«Cette étude renforce un corpus croissant de données démontrant qu’avoir un intestin en bonne santé et de déterminer le bon mélange de bactéries nécessaire à la santé peut être essentiel pour lutter contre de nombreuses maladies chroniques», a-t-elle ajouté.
Plus de recherche est nécessaire
Cette étude s’ajoute à un grand nombre de recherches qui suggèrent que les régimes alimentaires de style méditerranéen et d’autres habitudes alimentaires riches en plantes ont des avantages pour la santé humaine.
En plus des avantages cardiovasculaires et de la réduction du risque de cancer, certaines recherches ont établi un lien entre les habitudes alimentaires riches en plantes et la baisse de l’incidence des MII. Cette nouvelle étude pourrait aider à expliquer pourquoi.
«Nous savons depuis un certain temps que, au niveau des pays, la prévalence des maladies inflammatoires de l’intestin, notamment la maladie de Crohn et la colite, est plus faible chez les populations qui consomment moins de viande rouge et mangent davantage d’aliments à base de plantes.» Arun Swaminath, directeur du programme de lutte contre les maladies inflammatoires de l’intestin au Lenox Hill Hospital de New York, a déclaré à Healthline.
“Je pense que l’ajout intéressant ici est que nous ne savions pas pourquoi cela était vrai ou si nous comprenions vraiment quel en était le mécanisme”, a-t-il poursuivi, “et le microbiome semble être au moins l’une des manières dont cette association existe. ”
Pour en savoir plus sur le lien potentiel entre régime alimentaire, microbiote intestinal et santé intestinale, des recherches supplémentaires sont nécessaires. En particulier, des essais cliniques sont nécessaires pour tester les liens identifiés dans cette étude transversale.
«Les questionnaires de fréquence alimentaire peuvent contenir des centaines de variables et les données de microbiote peuvent avoir la même chose», a expliqué Swaminath, «et il est difficile de dire s’il existe vraiment un signal significatif ou s’il ne s’agit que d’une partie du bruit statistique».
«Je pense donc que ce sera intéressant de voir plus de détails sur leurs données et leur méthodologie, puis de reproduire certaines de ces données lors d’essais cliniques», a-t-il poursuivi, «surtout si les gens sont soumis à ces régimes et peut voir comment le microbiote évolue dans le temps. ”
Pour donner suite à leur étude, des chercheurs du centre médical universitaire de Groningue envisagent de mener un essai clinique pour tester les effets d’un régime alimentaire riche en plantes de style méditerranéen chez les personnes atteintes de la maladie de Crohn.
Des recherches similaires sont également en cours aux États-Unis, où les chercheurs comparent les effets d’un régime de type méditerranéen et d’un régime alimentaire connu sous le nom de Régime spécifique en glucides chez les adultes atteints de la maladie de Crohn.
Les conseils d’experts peuvent aider
Alors que les recherches sur le microbiote intestinal et le régime alimentaire se poursuivent, Swaminath et Stefanski encouragent les patients atteints de MICI à travailler avec des professionnels de la santé qualifiés pour élaborer des plans de régime adaptés à leurs besoins.
Certaines personnes atteintes de la maladie de Crohn ou de la colite ulcéreuse développent des sténoses ou des segments rétrécis dans l’intestin, ce qui peut rendre difficile le passage des selles volumineuses. De tels patients pourraient bénéficier d’un régime pauvre en fibres.
Mais chez les patients ne souffrant pas de sténoses intestinales, une consommation accrue de fibres peut favoriser une meilleure santé intestinale. Un diététicien nutritionniste peut les aider à savoir quels types d’aliments pourraient leur convenir le mieux.
“Certain [foods] et les moyens de les préparer sont mieux tolérés que d’autres », a déclaré Stefanski.
«Travailler avec un [registered dietitian nutritionist] Il est essentiel de personnaliser des choix alimentaires spécifiques pour essayer d’obtenir davantage de régimes à base de plantes », a-t-elle ajouté.
Quel est le régime Bro : J’ai pris une pause déjeuner au travail, parcourant les histoires Instagram et parlant de mon céleri, comme n’importe quel autre jour. En tombant, je suis tombé sur une personne qui publiait une photo de leur déjeuner. C’était une jolie assiette de base de riz, de légumes et de protéines. Mais au-dessus de cela, l’utilisateur d’Instagram a écrit “mon assiette de régime de frère” en lettres colorées et lumineuses. Je restai figée, le doigt appuyé sur l’écran, me demandant ce qu’était un “régime de bro” et comment je n’en avais jamais entendu parler auparavant. Je veux dire, je travaille pour une production de santé à crier fort. Est-ce que je ne devrais pas déjà connaître toutes les tendances du régime collant?
Je suis retourné à mon ordinateur de travail et ai fait des recherches. À ma plus grande surprise, le “régime de pont” est un régime bien connu, dont on parle sur Internet. C’est un régime restrictif basé sur des macros qui implique généralement une quantité absurde de poulet et de riz.
Après avoir lu le type de repas que ce «régime de bro» implique, j’ai contacté un «bro», je sais avec certitude qui mange comme le décrit le régime: mon frère.
Quel est le régime Bro ?
Quel est le régime Bro
La logistique du bridge
Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de sources fiables de nutrition ou de directives pour la patiente, mon frère a immédiatement compris de quoi je parlais. Brendan Sinko, ancien enseignant au collège, a toujours été hyper concentré sur sa nutrition. Il passa ses années de lycée et ses premières années de collège à manger les bons aliments pour devenir un joueur de crosse optimal à la Clarkson University, mais ne s’approchait pas exactement d’un régime jusqu’à la fin de la deuxième année. C’était sa façon de rester sur la bonne voie avec ses macros tout en effectuant un stage cet été-là.
Voici le principe fondamental de ce régime – il n’y a pas de moyen particulier de le faire. La plupart des personnes qui affirment manger le régime de bridge effectuent elles-mêmes la plupart des recherches et élaborent une sorte de “plan” basé sur le nombre de macros (qui est généralement déterminé à l’aide d’une calculatrice de macros en ligne). Les amateurs de régime Bro choisissent généralement des aliments propres et complets pour remplir ces macros, et ont tendance à ne pas s’inquiéter de leur fadeur. Certains aliments typiques préparés avec un régime alimentaire incluent des sources de protéines maigres (poulet, poisson, dinde maigre, œufs, parfois de bœuf) et des glucides sains ou des céréales complètes (riz brun, patates douces, pâtes de grains entiers, avoine). Le brocoli est le légume le plus utilisé, mais les haricots verts et les asperges sont également des choix courants.
Le terme “régime de pont” vient de … qui sait
Bien que l’origine du nom de ce régime soit inconnue, il est assez évident pour un observateur externe comme moi que ce régime provient de la “culture en pont”. USA Today définit la culture de pont comme une sous-culture connue pour l’ascension croissante de la masculinité. C’est un terme généralement associé à la culture d’entreprise, aux environnements de travail, aux fraternités, aux centres de fitness et même au secteur des technologies. Et apparemment aussi dans la cuisine.
“Les gens l’appellent le” régime pont “, parce que c’est très basique, mais pour moi ça marche,” dit Sinko. “C’est probablement la chose la plus facile à faire pour préparer un repas.” Bien que mes recherches ne permettent pas de confirmer si telle est la véritable raison du nom, il y a une chose que je sais: je vais appeler mon frère «très basique» à partir de maintenant.
Bien que le régime alimentaire puisse sembler «très fondamental» au pont typique, ce ne sont pas seulement les stéréotypes de la culture du pont qui mangent systématiquement un régime alimentaire. C’est en fait une chose à laquelle même les femmes veulent contribuer. Quand j’ai commencé à apprendre les détails des aliments autorisés dans un régime diététique, j’ai été choqué de constater à quel point cela ressemblait à mon propre régime lorsque j’ai commencé à travailler à plein temps après avoir obtenu mon diplôme. J’ai mangé les mêmes aliments pour mes déjeuners, j’ai préparé suffisamment de portions pour passer la semaine et j’ai déjeuné à Sriracha lorsque la situation est devenue ennuyeuse. Donc, je suppose que vous pouvez aussi m’appeler “très basique”.
Le régime de bridge est assez restrictif
À l’instar du régime Si cela convient à vos macros (IIFYM), le régime en pont se concentre sur l’atteinte du nombre de macros pour atteindre vos objectifs. Mais contrairement au régime IIFYM, qui encourage tous les types d’aliments, à condition que “cela convienne à vos macros”, le régime en pont est assez restrictif. Vous vous concentrez sur l’alimentation pure, des macronutriments dont la source unique correspond à vos objectifs.
«Ce que cela nous enseigne, c’est que si vous pouvez élaborer un plan de repas très basique et le respecter tous les jours, en supprimant une multitude d’options et un éventail de choix – car trop de choix peut être écrasant – alors nous pouvons entrer Paul Revelia, formateur et propriétaire de Pro Physique Inc., a déclaré dans une vidéo de YouTube sur le régime du bridge en 2017: “Alors, oui, grâce à cette méthode, un emporte-pièce ou un” pont “- approche ou une nourriture très entière, une approche propre, nous apprenons de bonnes habitudes et modèles. ”
C’est le cas de quelqu’un comme Ben Keating, partisan passionné du régime de bridge depuis plus de deux ans maintenant. Non seulement le régime de bro lui a-t-il aidé à prendre 20 kilos de muscle depuis ses débuts en 2017, mais il est également satisfait des aliments limitants nécessaires à ce régime.
“Je suis le mangeur difficile de l’époque, alors quand j’ai vu un régime qui se limitait au poulet, au riz et au brocoli, j’ai été vendu”, déclare Keating. “Je préfère la nourriture très fade parce que je suis trop difficile pour manger autre chose.”
Keating continue de préparer les mêmes récipients de nourriture chaque semaine. Il commence la matinée avec des œufs, puis plonge chaque jour dans deux ou trois de ses récipients pré-assemblés, qui sont généralement consommés entre deux ou trois heures. Il mange 12 oz. avec une poitrine de poulet, 1 tasse de riz brun et 1 tasse de brocoli.
Les préparations de repas sont essentielles
J’ai toujours été un ardent défenseur de la préparation des repas. Il est tellement plus facile de cuisiner et de manger plus sainement pendant la semaine. Mais pour ceux qui sont au régime, ils prennent les préparations de repas à l’extrême.
Remington James, un créateur populaire sur YouTube et entraîneur de fitness, publie des vidéos de lui-même en train de préparer de la nourriture pour une semaine en quelques heures à peine – et il est totalement hypnotique de les regarder. Vers la fin de ses vidéos, sa table est recouverte de récipients remplis de repas toute la semaine. Il y a généralement un petit-déjeuner, un déjeuner, un autre déjeuner et un dîner.
Quel est le régime Bro
Pour garder les aliments frais au goût plus tard dans la semaine, Remington recommande de laisser refroidir les deux premiers jours de nourriture et de congeler le reste. Une fois que vous atteignez le jour deux, mettez vos repas du jour trois au réfrigérateur pour les décongeler pendant la nuit.
“Une chose importante à propos de la broodie est de mesurer, mesurant de manière constante combien de riz, combien de poulet, parce que vous essayez simplement d’atteindre vos objectifs macro”, explique Sinko. Remington James montre la science exacte de ce phénomène en rassemblant les vidéos de préparation du repas, en mesurant chaque morceau de nourriture au gramme avant de le mettre dans les récipients.
Mais pour ceux qui n’aiment pas préparer un repas, étonnamment, il existe une boîte à repas qui conviendra à ce régime.
Si vous n’aimez pas la préparation des repas ou la cuisine, il y a Eat Clean Bro. Bien que cette société de restauration ne prétende pas être une “société de pont”, leurs repas fonctionnent certainement pour quelqu’un qui suit le régime. C’est une excellente alternative pour quelqu’un qui veut manger plus sainement.
“Alors que notre société s’efforce de fournir à ses clients les repas les plus sains et de leur offrir la possibilité de manger sainement, nous sommes en mesure d’aider les personnes qui tentent d’atteindre des objectifs spécifiques avec ce type de régime”, a déclaré Jenn Golding, directrice Directeur adjoint du président chez Eat Clean Bro. Leurs repas de base, ainsi que le menu en vrac, peuvent répondre à ces besoins diététiques.
Le régime de pont est un aliment de base pour les gourous de fitness et les étudiants
Bien que la rupture soit étroitement liée aux objectifs macro et au physique, ce qui est particulièrement intéressant est la façon dont ce régime a créé une culture de la nourriture et de la cuisine pour les étudiants – comme mon frère – qui n’ont aucune idée de ce qu’ils font dans la cuisine.
Non seulement Remington James enseigne-t-il à ses adeptes comment manger des plats cuisinés et à quoi cuisiner, mais il montre également à tout le monde comment cuisiner et tout mesurer, quels outils utiliser et même casser à quel point tout cela coûte cher. C’est le contenu idéal pour un athlète universitaire médiocre comme Sinko, qui tente de manger sainement, de travailler entre un budget serré, des cours exigeants et des pratiques fatigantes de la crosse.
Outre le fait que les hommes (et les femmes) apprennent à cuisiner et à préparer des aliments sains, c’est tout le contraire du stéréotype “Freshman 15” qui se cache au-dessus de chaque élève dès sa première année d’école. À cause de ces habitudes, mon frère a obtenu son diplôme ce printemps en mettant l’accent sur le même poids qu’à l’école.
Maintenant, je ne dis pas que brodiet est le meilleur régime sur le marché, parce que je suis personnellement partisan des régimes souples et de l’alimentation intuitive. Pour un gars de 18 ans qui veut éviter Freshman 15, suivre ces types de modèles peut être utile à quiconque tente de développer des habitudes saines pour la santé et la nutrition.
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Qu’est-ce qu’un nutritionniste a à dire?
Andy Arra, RD, et entraîneur CrossFit L2 Fitness & Nutrition, indique clairement: “Suivre ce simple et propre projet forcera instantanément les gens à exclure les autres aliments denses non nutritifs. ” Certaines personnes – comme Keating – peuvent avoir un régime alimentaire très noir et blanc comme le régime du petit-déjeuner, mais d’autres auront des difficultés à éliminer d’autres aliments «non sains», tels que des pizzas ou des gâteaux.
“Cela en soi devrait lever des drapeaux immédiats pour les gens quand une approche diabolise d’autres aliments ou groupes d’aliments”, a déclaré Arra. “Cette approche trop simpliste manque d’un certain nombre de micronutriments et d’acides aminés essentiels qui peuvent être bénéfiques pour la perte de graisse corporelle et la synthèse musculaire, pour ne pas dire que cela conduira à l’épuisement professionnel très rapidement.”
Bien que le régime alimentaire soit un phénomène culturel bien connu et que de nombreux experts de YouTube et du fitness le soutiennent, ils n’en font malheureusement pas un expert. Arra admet que le régime de bro est un “bon endroit pour commencer”, mais “ne recommandera jamais une source unique de régimes à base de macronutriments, jamais.” Il admet qu’il ne considérerait pas ce régime comme étant sain sur le plan nutritionnel et recommanderait plutôt que quelqu’un sorte d’aide et d’exercice si vous souhaitez atteindre certains objectifs.
“[The bro diet] C’est une autre tentative de “pirater” ou de créer une solution trop simpliste à un thème complexe et à un sous-ensemble de questions “, déclare Arra.” Il n’ya pas de solution miracle au succès. Tout le monde doit faire le travail pour décompresser quelle est la cause de leurs problèmes et de réparer les systèmes cassés qui les ont mis là-bas en premier lieu. ”
La flexibilité peut être la clé du succès dans votre alimentation
Bien que la broodie puisse contribuer à l’uniformité de l’alimentation, à la planification des repas et même à des économies, la flexibilité semble être la clé du succès. Pour quelqu’un qui mange strictement les mêmes sept jours par semaine, les choses peuvent devenir ennuyeuses. C’est pourquoi Sinko a choisi de garder les week-ends ouverts ou pourquoi Keating a désigné les jours de “triche” pour manger d’autres aliments qu’il aime. La diète de bridge est tout simplement un moyen de rester sur la bonne voie pour atteindre ses objectifs en matière de poids, tout en restant un moyen cohérent de cuisiner de manière constante et d’économiser de l’argent.
“Avec une certaine souplesse, les gens ont tendance à être plus cohérents”, a déclaré Paul Revelia dans une interview à Mange ça, n’est ce pas! “Que se passe-t-il lorsque vous consommez les sept ou huit mêmes aliments, lorsque les gens commencent à s’alimenter pour la première fois, ils ont tendance à penser qu’ils doivent cesser de manger parce qu’ils doivent commencer demain. Alors, [flexible dieting] est différent en ce sens qu’au lieu d’être exclusif, ce qui signifie que vous n’obtenez que ces sept ou huit aliments, un régime alimentaire souple est tout ce que vous pouvez adapter à vos objectifs quotidiens. ”
Parce que la broodie n’est pas un régime établi, vous êtes autorisé à faire preuve de souplesse, comme le font Sinko et Keating. Je veux dire, après tout, il n’y a vraiment pas de structure dans ce modèle minceur. Peut-être que ce n’est pas du tout «très basique».
régime à type de sang : Et si des informations aussi simples que le groupe sanguin d’une personne pourraient déterminer avec précision quels aliments fonctionnent le mieux avec les propriétés chimiques de son corps?
C’est exactement ce que le régime sanguin promet de faire. Mis au point à l’origine en 1996 par le docteur en naturopathie Peter D’Adamo, le régime a pris de l’élan ces dernières semaines sur les réseaux sociaux.
régime à type de sang : Les nutritionnistes disent que la science ne rétablit pas
régime à type de sang
Crédit: Getty Images
Alors que les prémisses du régime alimentaire intriguent, deux diététistes interrogées par Heathline affirment qu’il n’ya pas assez de soutien scientifique pour approuver le régime à base de groupes sanguins.
“Il n’ya tout simplement pas la science pour le soutenir, nous ne prenons donc pas en compte ces groupes sanguins”, a déclaré à Heathline Liz Weinandy, diététicienne au Centre médical Wexner de l’Ohio State University. «Regarder le groupe sanguin d’une personne nous dit certainement quelque chose à propos de cette personne, mais cela devrait-il dicter les aliments qu’elle mange? Probablement pas.”
Le régime alimentaire par groupe sanguin affirme que le groupe sanguin peut déterminer quels aliments fonctionneront le mieux avec la chimie interne de la personne.
Par exemple, on dit que ceux qui ont le sang de type O s’en sortent mieux avec un régime essentiellement végétal avec des viandes maigres, du blé et des produits laitiers.
Pour ceux qui ont le sang de type A, le régime recommande des glucides et des découpes de viande.
On dit que le sang de type B et de type AB fonctionne mieux avec un régime équilibré omnivore.
La diététiste Kristin Kirkpatrick, MS, Dt.P., LD, responsable des services de nutrition pour le bien-être au Cleveland Clinic Wellness Institute, a déclaré à Healthline que de nombreux aliments recommandés dans le régime alimentaire du groupe sanguin étaient en bonne santé, mais il n’existait pas suffisamment de preuves scientifiques à l’appui. régime à la lettre.
«Mon conseil aux clients est le suivant: si un régime alimentaire de type sanguin est également un régime composé d’aliments complets comprenant de nombreuses plantes, des protéines maigres, des graisses saines et dépourvu de grains blancs et de sucre, alors suivez-le,» dit Kirkpatrick. “Mais si un régime alimentaire particulier pour votre groupe sanguin suggère de supprimer des groupes d’aliments ou d’acheter des aliments spéciaux, alors, comme tout régime alimentaire, ce n’est probablement pas la meilleure approche en termes de durabilité.”
Weinandy est d’accord.
“Ce sont tous les aliments qui se sont avérés sains, mais la recherche n’est pas là pour l’appuyer”, at-elle noté.
Régime à type de sang : Le sang est-il important?
Les analyses de sang sont un outil de diagnostic important dans le domaine de la médecine.
Il peut donner aux professionnels de la santé un instantané utile de la santé globale d’une personne.
«Je regarde certainement les analyses de sang, en cherchant spécifiquement les carences en vitamines et en minéraux, ainsi que de voir si les reins et le foie fonctionnent bien, alors je regarde toujours pour déterminer quelle direction je dois prendre et quels sont leurs besoins alimentaires», a déclaré Weinandy.
Bien qu’il n’y ait pas assez de preuves scientifiques pour approuver le régime alimentaire du groupe sanguin, il reste encore de nombreuses inconnues en ce qui concerne la relation entre le groupe sanguin et la santé en général.
Kirkpatrick cite une étude qui montre un lien entre certains groupes sanguins et le risque de diabète de type 2 et de crises cardiaques.
Elle note également qu’elle est devenue une experte dans le domaine de la nutrigénomique, ou des génotypes ayant un impact sur le régime alimentaire.
“Je ne crois toujours pas que nous devrions structurer nos choix alimentaires en fonction de notre groupe sanguin”, a déclaré Kirkpatrick. “Ce sera toujours une approche populaire, mais je ne suis pas sûr que la science ait rattrapé cet enthousiasme. Je me rends compte que la popularité peut également augmenter avec ces nouvelles études montrant une crise cardiaque et un risque de diabète, mais aucun facteur diététique n’est mentionné dans ces études. ”
Optez pour des choix de vie
régime à type de sang : Les deux diététiciens interrogés par Healthline notent que le régime sanguin contient de nombreux aliments, en particulier des fruits et légumes et des viandes maigres, qui sont bénéfiques pour la santé globale de la personne.
Mais comme tout diététicien vous le dira, l’essentiel est de faire des choix diététiques judicieux et de les poursuivre – ne pas suivre un régime accéléré pendant quelques semaines avant de revenir à la normale.
«Lorsque vous parlez de perte de poids, un régime ne fonctionne pas. Qu’est-ce que le travail est un changement de mode de vie “, a déclaré Weinandy. «Je ramènerais généralement les gens au régime méditerranéen ou à une variante de celui-ci. Aux États-Unis, nous enseignons beaucoup le régime méditerranéen, mais nous enseignons également beaucoup le régime DASH (approches diététiques pour enrayer l’hypertension) – ils sont vraiment très similaires. ”
Weinandy fait également remarquer que bon nombre des aliments inclus dans le régime du groupe sanguin font également partie des deux régimes sains qu’elle a mentionnés, mais que l’analyse syntaxique des groupes sanguins n’a pas vraiment de sens.
régime à type de sang : «Nous cherchons ce qui est bénéfique pour la santé humaine, et ce, quel que soit le groupe sanguin ou la structure osseuse», a-t-elle déclaré. «Nous sommes tous une seule espèce, les humains sont tous la même espèce et, en réalité, nous connaissons les bases d’un régime alimentaire sain pour l’ensemble de notre espèce: principalement des aliments complets et à base de plantes».
Les régimes riches en protéines sont considérés comme rassasiant et idéal pour perdre du poids. Mais de nouvelles recherches montrent qu’ils pourraient faire plus de mal que de bien s’ils ne le faisaient pas intelligemment.
Régime en protéines est sain
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Une nouvelle étude réalisée par des chercheurs de l’Université de l’Est de la Finlande a révélé que les hommes qui consommaient une alimentation riche en protéines augmentaient leur risque de développer une insuffisance cardiaque de 33%.
Cette constatation survient lorsque les régimes qui ont tendance à être riches en protéines, comme Atkins ou Keto, connaissent une popularité fulgurante.
Un regard plus profond sur les protéines
Pour cette étude, les chercheurs ont rassemblé des données sur près de 2 500 hommes âgés de 42 à 60 ans entre 1984 et 1989. Ils ont demandé aux participants de consigner leur consommation de nourriture pendant quatre jours et ont été suivis pendant 22 ans. Pendant cette période, il y avait 334 cas d’insuffisance cardiaque.
Après avoir examiné de plus près le régime alimentaire, les chercheurs ont découvert qu’un corrélation plus étroite entre l’apport protéique et le risque accru d’insuffisance cardiaque.
De plus, les chercheurs ont ventilé les sources d’apport en protéines. Ils ont découvert que les hommes consommant le plus de protéines d’origine animale présentaient un risque d’insuffisance cardiaque 43% plus élevé que ceux qui consommaient le moins de protéines.
Celles qui consommaient une grande quantité de protéines de source laitière présentaient un risque accru de 49%. Ceux qui ont consommé la plupart de leurs protéines végétales présentaient un risque accru de 17%.
Bien que ces apports en protéines élevés soient tous associés à un risque accru d’insuffisance cardiaque, les protéines provenant des œufs et du poisson n’ont pas été associées à un risque accru.
Votre régime est-il riche en protéines?
«Nous avons étudié l’apport en protéines dans un régime alimentaire plutôt normal», a déclaré Heli Virtanen, co-auteur de l’étude, étudiant au doctorat et chercheur à l’Institut de santé publique et de nutrition clinique de l’Université de Finlande orientale, Kuopio. Elle note que les régimes alimentaires inclus dans l’étude ne sont pas extrêmes et ne sont donc pas loin de la façon dont la plupart des gens mangent.
En fait, le groupe considéré comme riche en protéines consommait en moyenne 19% de ses calories provenant des protéines, 41% des glucides et 37% des lipides.
L’apport protéique quotidien moyen des hommes du groupe le plus élevé était de 112 grammes. Dans le groupe le plus bas, l’apport en protéines était de 76 grammes.
Pour mettre cela en perspective, environ 3 grammes de poulet, de dinde, de porc ou de boeuf haché contiendraient tous environ 25 grammes de protéines.
Ce que disent les experts
Les protéines sont devenues de plus en plus populaires avec la montée des régimes pauvres en glucides. Mais les experts soulignent que trop de protéines peut signifier un régime moins équilibré.
«Les personnes qui consomment des régimes riches en protéines sont rapidement rassasiées et renoncent souvent aux autres nutriments provenant de régimes« sains pour le cœur », notamment les légumes, les légumineuses et les grains entiers», a déclaré le Dr Benjamin J. Hirsh, directeur de la cardiologie préventive chez Northwell Health. Sandra Atlas Bass Heart Hospital à Manhasset, New York.
“En outre, de nombreuses sources riches en protéines contiennent des niveaux plus élevés de graisses saturées et trans, qui sont clairement liés aux maladies cardiaques”, a-t-il déclaré.
Une autre explication potentielle est qu’une forte teneur en protéines dans l’alimentation augmentera la glycémie, car les protéines supplémentaires seront converties en glucose et stockées, explique la Dr Regina S. Druz, cardiologue au centre de cardiologie intégrative de Long Island.
«Les protéines sont composées d’acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des muscles. Mais au-delà, ceux-ci peuvent augmenter l’acidité globale, contribuant au stress oxydatif et ayant donc un impact négatif sur la fonction vasculaire et la contractilité du myocarde », a-t-elle déclaré.
Bien que l’étude ait montré que les régimes riches en protéines végétales indiquaient toujours un risque légèrement plus élevé d’insuffisance cardiaque par rapport aux régimes généralement faibles en protéines, Virtanen affirme que les gens ne devraient pas s’inquiéter.
«L’association entre l’apport en protéines végétales et le risque d’insuffisance cardiaque n’avait pas de signification statistique», a-t-elle déclaré. “Cette constatation ne devrait donc pas susciter trop d’inquiétude, d’autant plus que des études antérieures avaient montré que les protéines végétales ne présentaient aucun lien avec les risques pour la santé ou étaient associées à des risques réduits.”
Qu’est-ce que cela signifie pour votre alimentation
En fait, d’autres études montrent que, si vous êtes prêt à réduire votre consommation de glucides, vous concentrer davantage sur les protéines végétales et les sources de matières grasses que sur les sources animales pourrait être plus bénéfique, dit Virtanen.
De nouvelles recherches dans l’International Journal of Epidemiology font écho à ce concept. Des scientifiques de l’Université de Loma Linda ont examiné la santé cardiaque et l’apport en protéines de 81 337 hommes et femmes. Les chercheurs ont découvert que ceux qui consommaient de grandes quantités de protéines de viande présentaient une augmentation de 60% des maladies cardiovasculaires. En revanche, les personnes ayant consommé une grande quantité de protéines de noix et de graines ont eu une réduction de 40% des maladies cardiovasculaires.
“Ceci est en accord avec des études antérieures qui ont montré un bénéfice pour les noix et les graines”, a déclaré Druz. «Les graisses saturées et les acides gras contenus dans les noix et les graines peuvent avoir un effet protecteur et la teneur en fibres a tendance à être élevée.»
Druz avertit que si les régimes riches en protéines sont à la mode, seuls les régimes à base de plantes et de Méditerranée présentent des avantages cardiaques. Ces régimes comprennent une teneur élevée en antioxydants, des noix et des graines, des fruits et des légumes, ainsi qu’un apport modéré en protéines et en lipides.
