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régime Okinawa Aliments, longévité et plus

Okinawa est la plus grande des îles Ryukyu située au large des côtes du Japon entre la mer de Chine orientale et la mer des Philippines.

Okinawa appartient à l’une des cinq régions du monde connues sous le nom de zones bleues. Les personnes qui résident dans les zones bleues vivent une vie exceptionnellement longue et en bonne santé par rapport au reste de la population mondiale ().

La durée de vie des Okinawaiens peut s’expliquer par plusieurs facteurs génétiques, environnementaux et liés au mode de vie. Cela dit, les experts pensent que l’une des influences les plus fortes est l’alimentation.

Cet article explore le régime alimentaire d’Okinawa, y compris ses principaux aliments, ses bienfaits pour la santé et ses inconvénients possibles.

régime Okinawa
régime Okinawa

Quel est le régime Okinawa ?

Au sens le plus pur, le régime d’Okinawa fait référence aux habitudes alimentaires traditionnelles des habitants de l’île japonaise d’Okinawa. Leur régime alimentaire et leur mode de vie uniques leur confèrent l’une des durées de vie les plus longues de la planète.

Le régime traditionnel d’Okinawa est faible en calories et en graisses tout en étant riche en glucides. Il met l’accent sur les légumes et à côté de petites et occasionnelles quantités de nouilles, de riz, de porc et de poisson.

Ces dernières années, la modernisation de la production alimentaire et des habitudes alimentaires a entraîné une modification de la teneur en macronutriments du régime alimentaire d’Okinawa. Bien qu’il soit encore faible en calories et principalement à base de glucides, il contient désormais plus de protéines et de graisses.

La répartition des macronutriments du régime alimentaire d’Okinawa est décrite dans ce tableau ():

Original Moderne
Crabes 85% 58%
Protéine 9% 15%
Gros 6 %, dont 2 % de graisses saturées 28 %, dont 7 % de graisses saturées

De plus, la culture d’Okinawa traite la nourriture comme un médicament et utilise de nombreuses pratiques de la médecine traditionnelle chinoise. En tant que tel, le régime comprend des herbes et des épices connues pour leurs bienfaits pour la santé, telles que l’armoise ().

Le mode de vie d’Okinawa met également l’accent sur l’activité physique quotidienne et les pratiques alimentaires conscientes.

Les bienfaits pour la santé associés au régime traditionnel d’Okinawa ont donné naissance à une version grand public destinée à favoriser la perte de poids. Bien qu’il encourage la consommation d’aliments riches en nutriments, cette ramification est fortement influencée par le régime occidental.

Résumé

Le régime d’Okinawa, riche en glucides et en légumes, fait référence aux habitudes alimentaires et de mode de vie traditionnelles des habitants de l’île japonaise d’Okinawa. Une version grand public favorise la perte de poids.

Aliments à manger

De nombreux avantages du régime Okinawa peuvent être attribués à sa riche offre d’aliments entiers, riches en nutriments et riches en antioxydants.

Les nutriments essentiels sont importants pour le bon fonctionnement de votre corps, tandis que les antioxydants protègent votre corps contre les dommages cellulaires.

Contrairement aux autres Japonais, les Okinawaiens consomment très peu de riz. Au lieu de cela, leur principale source de calories est la patate douce, suivie des grains entiers, des légumineuses et des légumes riches en fibres.

Les aliments de base dans un régime alimentaire traditionnel d’Okinawa sont ():

  • Légumes (58-60%): patate douce (orange et violet), algues, varech, pousses de bambou, radis daikon, melon amer, chou, carottes, gombo chinois, citrouille et papaye verte
  • Céréales (33%) : millet, blé, riz et nouilles
  • Aliments à base de soja (5 %) : tofu, miso, natto et edamame
  • Viande et fruits de mer (1–2%) : principalement du poisson blanc, des fruits de mer et du porc occasionnel – toutes les coupes, y compris
  • Autre (1%): alcool, thé, épices et dashi (bouillon)

De plus, il est largement consommé dans ce régime, et les épices riches en antioxydants comme le curcuma sont courantes ().

Résumé

Le régime alimentaire traditionnel d’Okinawa est composé d’aliments très nutritifs, principalement à base de plantes, en particulier de patates douces. Ces aliments sont riches en antioxydants et en fibres.

Nourriture à éviter

Le régime traditionnel d’Okinawa est assez restrictif par rapport à un régime occidental moderne.

En raison de l’isolement relatif d’Okinawa et de la géographie insulaire, une grande variété d’aliments n’a pas été accessible pendant une grande partie de son histoire.

Ainsi, pour suivre ce régime, vous devrez restreindre les groupes d’aliments suivants ():

  • Viandes: boeuf, volaille et comme bacon, jambon, salami, hot-dogs, saucisses et autres charcuteries
  • Produits animaux: œufs et , y compris le lait, le fromage, le beurre et le yogourt
  • Les aliments transformés: sucres raffinés, céréales, céréales pour petit-déjeuner, collations et huiles de cuisson transformées
  • Légumineuses : la plupart des légumineuses, autres que les graines de soja
  • D’autres repas: la plupart des fruits, ainsi que des noix et des graines

Parce que la version moderne et grand public du régime Okinawa est basée principalement sur la teneur en calories, elle permet plus de flexibilité.

Certains aliments à faible teneur en calories comme les fruits peuvent être autorisés, bien que la plupart des aliments à plus haute teneur en calories, tels que les produits laitiers, les noix et les graines, soient encore limités.

Résumé

Le régime d’Okinawa limite ou élimine plusieurs groupes d’aliments, y compris la plupart des fruits, de la viande, des produits laitiers, des noix, des graines et des glucides raffinés. La forme traditionnelle du régime alimentaire est historiquement restrictive en raison de l’isolement géographique d’Okinawa.

 

Avantages pour la santé du régime Okinawa

Le régime d’Okinawa présente un certain nombre d’avantages pour la santé, qui sont souvent attribués à sa teneur élevée en antioxydants et à des aliments nutritifs de haute qualité.

Longévité

L’avantage le plus notable du régime alimentaire traditionnel d’Okinawa est son impact apparent sur . Okinawa abrite plus de centenaires – ou de personnes qui vivent au moins 100 ans – que partout ailleurs dans le monde ().

Les partisans de la version grand public du régime prétendent qu’il favorise également la longévité, mais aucune recherche substantielle n’est disponible pour valider ces affirmations.

De nombreux facteurs influencent la longévité, notamment la génétique et l’environnement, mais les choix de mode de vie jouent également un rôle important.

Des niveaux élevés de radicaux libres – ou de particules réactives qui causent du stress et des dommages cellulaires dans votre corps – peuvent accélérer le vieillissement ().

La recherche suggère que cela peut aider à ralentir le processus de vieillissement en protégeant vos cellules des dommages causés par les radicaux libres et en réduisant l’inflammation ().

Le régime alimentaire traditionnel d’Okinawa est principalement composé d’aliments à base de plantes qui offrent de puissantes capacités antioxydantes et anti-inflammatoires, ce qui peut favoriser une durée de vie plus longue.

Les aliments faibles en calories, faibles en protéines et riches en glucides du régime peuvent également favoriser la longévité.

Des études animales suggèrent qu’un régime hypocalorique composé de plus de glucides et de moins de protéines a tendance à prolonger la durée de vie, par rapport aux régimes occidentaux riches en protéines (, ).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment le régime alimentaire d’Okinawa peut contribuer à la longévité chez l’homme.

Risque réduit de maladies chroniques

Les Okinawaiens vivent non seulement longtemps, mais souffrent également de moins de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.

L’alimentation joue probablement un rôle, car les aliments d’Okinawa contiennent des nutriments essentiels, des fibres et des composés anti-inflammatoires tout en étant faibles en calories, en sucre raffiné et en graisses saturées.

Dans le régime traditionnel, la plupart des calories proviennent des patates douces. Certains experts prétendent même que c’est l’un des aliments les plus sains que vous puissiez manger ().

Les patates douces fournissent une bonne dose de fibres et ont un faible indice glycémique (IG), ce qui signifie qu’elles ne contribuent pas à une augmentation brutale de la glycémie. Ils offrent également des nutriments essentiels comme le calcium, le potassium, le magnésium et les vitamines A et C ().

De plus, les patates douces et autres légumes colorés fréquemment consommés à Okinawa contiennent de puissants composés végétaux appelés caroténoïdes.

Les caroténoïdes ont des avantages antioxydants et anti-inflammatoires et peuvent jouer un rôle dans la prévention des maladies cardiaques et (, ).

Le régime d’Okinawa fournit également des niveaux relativement élevés de soja.

La recherche suggère que certains aliments à base de soja sont associés à un risque réduit de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et certains types de cancer, y compris le cancer du sein ().

Résumé

De nombreux aliments qui composent le régime alimentaire traditionnel d’Okinawa peuvent prolonger la durée de vie et réduire le risque de maladies chroniques.

Inconvénients potentiels

Bien que le régime d’Okinawa présente de nombreux avantages, des inconvénients possibles existent également.

Assez restrictif

Le régime alimentaire traditionnel d’Okinawa exclut différents groupes d’aliments, dont beaucoup sont assez sains.

Cela peut rendre difficile le strict respect du régime alimentaire et limiter les sources précieuses de nutriments importants. De plus, certains aliments d’Okinawa peuvent ne pas être accessibles en fonction de votre emplacement.

Par exemple, le régime contient très peu de noix, de noix et de produits laitiers. Collectivement, ces aliments constituent une excellente source de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui peuvent améliorer votre santé (, , ).

Restreindre ces groupes d’aliments n’est peut-être pas nécessaire – et pourrait être préjudiciable si vous ne faites pas attention à remplacer les nutriments manquants.

Pour cette raison, certaines personnes préfèrent la version traditionnelle de perte de poids du régime Okinawa, car elle est plus flexible avec les choix alimentaires.

Peut être riche en sodium

Le plus gros inconvénient du régime Okinawa peut être sa teneur élevée en sodium.

Certaines versions du régime distribuent jusqu’à 3 200 mg de . Ce niveau d’apport en sodium peut ne pas convenir à certaines personnes, en particulier celles qui souffrent d’hypertension artérielle (, ).

L’American Heart Association recommande de limiter l’apport en sodium à 1 500 mg par jour si vous souffrez d’hypertension artérielle et à 2 300 mg par jour si vous avez une tension artérielle normale ().

Un apport élevé en sodium peut augmenter la rétention de liquide dans les vaisseaux sanguins, entraînant une augmentation de la pression artérielle.

Notamment, le régime alimentaire d’Okinawa a tendance à être riche en , ce qui peut compenser certains des effets négatifs potentiels d’un apport élevé en sodium. Un apport adéquat en potassium aide vos reins à éliminer l’excès de liquide, ce qui entraîne une baisse de la pression artérielle ().

Si vous souhaitez essayer le régime Okinawa mais que vous devez limiter votre consommation de sodium, essayez d’éviter les aliments les plus riches en sodium, comme le miso ou le dashi.

Résumé

Le régime d’Okinawa présente plusieurs inconvénients, notamment un apport élevé en sodium et une restriction inutile de groupes d’aliments spécifiques. Cependant, le régime peut être modifié pour réduire la teneur en sel et incorporer un plus large éventail d’aliments.

 

Le régime Okinawa est-il fait pour vous ?

Bien que le régime d’Okinawa ait de nombreux effets positifs sur la santé, certaines personnes peuvent préférer un régime moins restrictif ou moins riche en glucides.

Plusieurs aspects du régime alimentaire peuvent être bénéfiques pour votre santé, tels que l’accent mis sur les légumes, les fibres et les aliments riches en antioxydants, ainsi que ses restrictions sur le sucre, les céréales raffinées et l’excès de graisse.

Les principes de mode de vie promus par la culture d’Okinawa – y compris l’exercice quotidien et – peuvent également offrir des avantages mesurables pour la santé.

Cela dit, ces principes peuvent également être appliqués à de nombreux autres régimes et modes de vie.

Si vous ne savez pas si le régime Okinawa correspond à vos objectifs alimentaires, envisagez de parler à votre diététicien ou à votre professionnel de la santé pour créer un plan adapté à vos besoins.

Résumé

Le régime d’Okinawa met l’accent sur de nombreux principes d’alimentation et de mode de vie sains, y compris une consommation élevée de légumes. Cependant, il peut être trop restrictif ou trop riche en glucides pour certaines personnes.

La ligne de fond

Le régime d’Okinawa est basé sur les aliments et le mode de vie des insulaires d’Okinawa au Japon.

Il met l’accent sur les aliments riches en nutriments et décourage les graisses saturées, le sucre et les aliments transformés.

Bien que ses avantages puissent inclure une durée de vie plus longue, il peut être restrictif et riche en sodium.

Pourtant, une forme moderne de régime lève certaines de ces restrictions et est orientée vers la perte de poids. Gardez à l’esprit que cette version moderne n’a pas fait l’objet d’études scientifiques rigoureuses.

Si vous souhaitez améliorer votre santé globale et augmenter votre longévité, le régime Okinawa pourrait valoir la peine d’être essayé.

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