Le régime Sugar Busters a gagné en popularité au cours des dernières décennies.

Basé sur un livre publié en 1995 par un groupe de médecins, le régime se concentre sur la limitation des glucides raffinés et des sucres ajoutés tout en augmentant les protéines maigres, les graisses saines et les fruits et légumes riches en fibres.

Bien que certains le considèrent comme un simple régime à la mode, d’autres affirment que le régime peut augmenter la perte de poids, gérer la glycémie et favoriser une meilleure santé cardiaque.

Cet article passe en revue le régime Sugar Busters et s’il est efficace pour perdre du poids.

FICHE DE RÉVISION DE L’ALIMENTATION

  • Score global: 3.17
  • Perte de poids: 3.5
  • Alimentation équilibrée: 4
  • Durabilité: 2,75
  • Santé du corps entier : 3.5
  • Qualité nutritionnelle : 3,25
  • Basé sur des preuves : 2

LIGNE INFÉRIEURE : Le régime Sugar Busters supprime les glucides raffinés et les sucres ajoutés tout en encourageant certains fruits, légumes, grains entiers, protéines maigres et graisses saines. Ses principes peuvent aider à perdre du poids, bien que le régime lui-même n’ait pas été étudié.

Régime Sugar Busters

Comment ça marche?

Le régime Sugar Busters est basé sur la théorie selon laquelle le sucre est « toxique » et peut entraîner une prise de poids en augmentant les niveaux d’insuline – l’hormone qui transporte le sucre hors de votre circulation sanguine et dans vos cellules.

L’insuline est également responsable de la régulation du stockage d’énergie dans votre corps. Des taux chroniquement élevés d’insuline ont été associés à une prise de poids dans de nombreuses études ().

Pour minimiser , le plan se concentre sur la suppression des aliments avec un indice glycémique (IG) élevé, qui est une mesure de la quantité et de la rapidité avec laquelle un aliment spécifique fait augmenter la glycémie ().

Au lieu d’options riches en glucides comme les pâtes, la farine blanche et les bonbons, le régime encourage les aliments à faible indice glycémique et riches en fibres, tels que les légumineuses, les grains entiers, les graisses saines et les protéines.

Directives diététiques

Les auteurs recommandent de limiter les glucides à environ 40 % de vos calories quotidiennes, dont 30 % proviennent des matières grasses et 30 % des protéines.

Bien que les auteurs considèrent le régime comme un « mode de vie glucidique correct », les ratios de macronutriments peuvent être définis comme un régime léger à faible teneur en glucides par certaines sources ().

Le livre conseille également de limiter en optant pour des produits laitiers faibles en gras et des coupes de viande maigres.

Contrairement à d’autres régimes à la mode, le régime Sugar Busters ne vous oblige pas à acheter des ingrédients coûteux, des équipements spéciaux ou des plans d’abonnement coûteux. Il est également conçu pour être suivi à long terme.

De plus, vous n’avez pas à compter les calories et cela n’impose pas de directives strictes sur la quantité d’activité physique que vous devez intégrer à votre routine quotidienne.

Le régime recommande de réduire les glucides raffinés et les aliments transformés riches en calories et pauvres en nutriments.

Les auteurs affirment que manger des ingrédients sains et riches en fibres peut aider à stabiliser la glycémie, à réduire le taux de cholestérol et à gérer votre tension artérielle.

résumé

Le régime Sugar Busters limite les aliments à indice glycémique élevé et encourage la consommation d’aliments à faible indice glycémique et riches en fibres, tels que les légumineuses, les grains entiers, les graisses saines et les protéines.

 

Cela peut-il vous aider à perdre du poids ?

Le régime Sugar Busters ne vous oblige pas à compter les calories ou à suivre les nutriments, mais il recommande de réduire votre consommation de glucides raffinés et de sucres ajoutés.

Bien que la recherche soit limitée, les preuves suggèrent que cela pourrait être une stratégie efficace pour .

Par exemple, une étude portant sur 2 834 adultes a révélé que la consommation d’une plus grande quantité de glucides raffinés était associée à une augmentation de la graisse du ventre, tandis que manger plus de grains entiers était lié à moins de graisse du ventre ().

Une autre grande revue de 32 études a montré que les boissons sucrées étaient liées à une prise de poids accrue chez les adultes et les enfants ().

D’un autre côté, manger plus de fibres peut stabiliser la glycémie et ralentir la vidange de l’estomac pour augmenter la sensation de satiété, diminuer l’apport calorique et favoriser la perte de poids (, ).

De nombreuses études révèlent également que les régimes à faible teneur en glucides, tels que le régime Sugar Busters, sont efficaces pour réduire la faim, augmenter la perte de poids et réduire la graisse corporelle (, , ).

Une étude de 10 semaines menée auprès de 89 femmes en surpoids et obèses a comparé les effets d’un régime riche en protéines et en fibres à un régime riche en glucides et pauvre en graisses ().

Les participants au régime riche en fibres et en protéines ont perdu beaucoup plus de poids corporel et de graisse corporelle que ceux du régime riche en glucides et faible en gras ().

Par conséquent, le régime Sugar Busters peut aider à diminuer l’appétit et à réduire l’apport calorique pour favoriser la perte de poids, bien que des recherches supplémentaires sur le régime lui-même soient nécessaires.

résumé

Réduire les glucides raffinés et les sucres ajoutés tout en augmentant l’apport en fibres peut favoriser la perte de poids. Certaines études montrent également que les régimes pauvres en glucides et riches en protéines peuvent favoriser la perte de poids et la combustion des graisses.

 

Autres bénéfices

En plus de favoriser la perte de poids, le régime Sugar Busters peut également être lié à plusieurs autres avantages pour la santé.

Parce qu’il limite les aliments à indice glycémique élevé et les glucides raffinés, il peut aider à stabiliser la glycémie et à favoriser la santé cardiaque.

Dans une étude de 2 ans sur 307 personnes, suite à une amélioration de plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.

Ceux qui suivaient un régime pauvre en glucides ont connu des augmentations plus importantes du (bon) cholestérol HDL, ainsi que des réductions plus importantes de la pression artérielle diastolique (le chiffre du bas), des triglycérides et du (mauvais) cholestérol LDL que ceux qui suivaient un régime pauvre en graisses ().

Une autre étude a révélé qu’un régime pauvre en glucides était plus efficace qu’un régime pauvre en graisses pour réduire la glycémie à jeun et l’hémoglobine A1C – un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme – chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ().

De plus, la suppression des sucres ajoutés peut réduire l’inflammation dans votre corps. L’inflammation chronique a été liée à l’apparition et à la progression de nombreuses affections, notamment les maladies cardiaques, certains cancers et l’obésité ().

Les autres avantages du régime Sugar Busters sont qu’il nécessite une connaissance minimale de la nutrition, qu’il est facile à suivre et qu’il n’a pas de règles ou de règlements compliqués.

Cela en fait un bon choix pour ceux qui cherchent à perdre du poids et à améliorer leur santé sans investir dans des produits diététiques coûteux ou sans calculer les calories et les calories.

résumé

En plus de favoriser la perte de poids, le régime Sugar Busters peut également aider à réguler la glycémie, à favoriser la santé cardiaque et à réduire l’inflammation.

 

Inconvénients potentiels

Le régime Sugar Busters repose fortement sur la restriction d’aliments spécifiques, y compris certains qui peuvent contenir des vitamines et des minéraux importants, tels que certains types de fruits ou de légumes féculents.

Au lieu de mettre l’accent sur une alimentation saine et équilibrée, le régime Sugar Busters a également tendance à étiqueter les aliments comme « bons » ou « mauvais(s) », ce qui pourrait contribuer au développement de comportements alimentaires malsains.

De plus, tout en diminuant les sucres ajoutés et peut améliorer la santé globale, éliminer complètement les aliments sucrés de votre alimentation à long terme peut être difficile pour beaucoup et pourrait contribuer aux fringales (, , ).

Le régime encourage également l’utilisation de , comme l’aspartame, la saccharine et le sucralose.

Bien que ces édulcorants populaires aient été approuvés pour une utilisation par la Food and Drug Administration (FDA), les recherches suggèrent qu’ils peuvent avoir des effets néfastes sur la santé (, , , ).

Par exemple, les édulcorants artificiels peuvent avoir un impact négatif sur la régulation de la glycémie, l’appétit et le poids corporel, et peuvent même avoir des effets nocifs sur les bactéries saines de votre intestin ().

De plus, le régime Sugar Busters ne fournit pas de directives spécifiques pour d’autres facteurs clés qui font partie intégrante d’un mode de vie sain, tels que la taille des portions ou l’activité physique.

Par conséquent, bien que le régime puisse être efficace pour perdre du poids à court terme, il doit être associé à d’autres changements de mode de vie et à des modifications de comportement pour un succès à long terme.

résumé

Le régime Sugar Busters supprime de nombreux aliments qui contiennent des nutriments importants, il ne traite pas d’autres facteurs liés au mode de vie – tels que l’exercice – et peut être trop restrictif, favorisant potentiellement des comportements alimentaires malsains.

 

Aliments à manger

Le régime Sugar Busters encourage la consommation de fruits à faible indice glycémique, ainsi que des grains entiers et des légumes.

Les protéines maigres, les graisses saines et les produits laitiers faibles en gras et sans sucre sont également autorisés.

Le régime recommande les aliments suivants :

  • Des fruits: pommes, oranges, fraises, mûres, framboises, pêches, pastèques, etc.
  • Des légumes: asperges, brocolis, choux-fleurs, patates douces, tomates, etc.
  • Grains entiers : avoine, riz brun, orge, sarrasin, couscous, etc.
  • Protéines : viandes maigres, volailles, fruits de mer, , légumineuses
  • Les produits laitiers: lait, fromage et yaourt écrémés ou écrémés sans sucre ajouté
  • Graisses : noix, graines, huile d’olive, huiles végétales, etc.
  • Substituts de sucre : stevia, sucralose, saccharine, aspartame, etc.
  • De l’alcool: vin rouge (avec modération)

résumé

Le régime Sugar Busters permet de consommer des fruits, des légumes, des grains entiers, des protéines, des graisses saines, des succédanés du sucre et des produits laitiers faibles en gras sans sucre ajouté.

 

Aliments à éviter

Dans le régime Sugar Busters, les fruits à indice glycémique élevé, les légumes féculents et les céréales raffinées doivent être évités.

Les aliments transformés, les boissons sucrées et les édulcorants comme le sucre, le miel et le sirop doivent également être exclus.

Les aliments que vous devriez limiter comprennent :

  • Fruits à indice glycémique élevé : ananas, bananes mûres, mangues, kiwis, fruits secs, etc.
  • Légumes féculents : pommes de terre, maïs, plantains, pois, panais, etc.
  • Grains rafinés: pain blanc, pâtes, riz blanc et produits à base de farine blanche
  • Les aliments transformés: craquelins, croustilles, collations préemballées, restauration rapide, etc.
  • Édulcorants : sucre, miel, sirop, agave, etc.
  • Nourritures sucrées: glaces, bonbons, biscuits, gâteaux, etc.
  • Boissons sucrées : , boissons pour sportifs, thé sucré, jus de fruits, etc.
  • De l’alcool: bière et boissons mélangées sucrées

résumé

Les fruits à indice glycémique élevé, les légumes féculents, les céréales raffinées, les aliments transformés et sucrés, les édulcorants et les boissons sucrées doivent tous être évités dans le régime Sugar Busters.

 

Exemple de menu

En plus de limiter certains aliments, le régime Sugar Busters est très flexible et facile à suivre.

Voici un exemple de menu de 3 jours pour le régime Sugar Busters :

Jour 1

  • Petit-déjeuner: omelette aux légumes avec poivrons, oignons et tomates
  • Déjeuner: poulet grillé avec asperges rôties et riz brun
  • Dîner: nouilles de courgettes avec boulettes de poulet et sauce marinara
  • Collations : bâtonnets de céleri avec du houmous, des tranches de pomme et une poignée d’amandes

Jour 2

  • Petit-déjeuner: smoothie au lait d’amande avec protéines de lactosérum, épinards et fraises
  • Déjeuner: cuit avec des quartiers de patates douces et une salade d’accompagnement
  • Dîner: Salade grecque avec poulet grillé, épinards, feta faible en gras, tomates, olives, oignons, concombres et huile d’olive
  • Collations : pois chiches rôtis à l’ail, œuf dur et poire tranchée

Jour 3

  • Petit-déjeuner: flocons d’avoine à la cannelle et yogourt nature faible en gras avec des baies
  • Déjeuner: poivron farci à la dinde, oignons, tomates, ail et fromage faible en gras
  • Dîner: sauté avec du boeuf, du brocoli, des poivrons, du chou et des oignons
  • Collations : chips de chou frisé, pêches tranchées et fromage cottage faible en gras

résumé

Un exemple de menu pour le régime Sugar Busters comprend un bon assortiment de fruits, de légumes, de grains entiers, de graisses saines et de protéines maigres à faible indice glycémique.

 

La ligne de fond

Le régime Sugar Busters supprime les glucides raffinés et encourage certains fruits, légumes, grains entiers, protéines maigres et graisses saines.

Il a été démontré que ses principes favorisent la perte de poids, le contrôle de la glycémie et la santé cardiaque, mais le régime lui-même n’a pas été étudié.

Si vous voulez essayer le régime, il est préférable de l’associer à d’autres modifications comportementales pour maximiser son impact potentiel sur la perte de poids à long terme et la santé globale.

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