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Régime Pritikin : avantages, inconvénients

Régime Pritikin : Le programme Pritikin Diet and Exercise, également connu sous le nom de Pritikin Program ou Pritikin Principle, était l’un des livres diététiques les plus vendus à la fin des années 1970, et il est toujours populaire aujourd’hui.

La base du programme est un régime pauvre en graisses et riche en fibres ainsi qu’une routine d’exercice quotidienne. Il promet de vous aider à gérer votre poids, à réduire – voire à inverser – votre risque de maladie cardiaque et à vous sentir plus jeune que jamais.

Bien que la recommandation de modifications du régime alimentaire et de l’exercice pour la prévention des maladies soit courante aujourd’hui, cette philosophie était controversée dans les années 1970 et 1980, lorsque le régime alimentaire et l’exercice n’étaient pas considérés comme la principale cause ou le moyen de prévenir les maladies cardiaques et une mauvaise santé.

Cet article passe en revue le régime Pritikin, y compris son efficacité en matière de perte de poids, ses autres avantages et ses inconvénients.

Régime Pritikin Sélection d'aliments sains

Trent Lanz / Stocksy United

tableau de bord d’examen de régime

  • Score global: 3,46
  • Perte de poids: 2
  • Alimentation saine: 4
  • Durabilité: 3,5
  • Santé du corps entier: 4,5
  • Qualité nutritionnelle: 4
  • Fondé sur des preuves: 2,75

BOTTOM LINE: Le programme

Pritikin favorise une alimentation non transformée, faible en gras et riche en fibres ainsi que l’exercice quotidien et la gestion du stress. Pourtant, il est très faible en gras et comporte une longue liste de restrictions, ce qui peut rendre difficile le suivi à long terme.

Ce que c’est Régime Pritikin

Le programme Pritikin a été développé dans les années 1970 par Nathan Pritikin en tant que mode de vie sain pour améliorer la santé cardiaque. Le régime met l’accent sur la consommation d’aliments non transformés, faibles en gras et riches en fibres ainsi que sur l’exercice quotidien.

Bien que Pritikin n’était pas un médecin ou un professionnel de la santé, sa passion pour un mode de vie sain découlait de ses observations sur la santé publique pendant la Seconde Guerre mondiale, ainsi que de ses propres problèmes de santé.

À l’origine, on croyait que les maladies cardiaques étaient liées à un stress prolongé, avec un traitement impliquant des médicaments et un mode de vie peu stressant. Cependant, les taux de maladies cardiaques ont diminué après la guerre malgré une période inondée de niveaux de stress élevés.

Par conséquent, Pritikin est devenu curieux de la véritable origine de ces maladies. Il a également observé une différence clé dans la qualité nutritionnelle des rationnements alimentaires en temps de guerre – ils étaient faibles en gras et en cholestérol et riches en fibres.

Pour tester sa théorie, il a ignoré les conseils de son médecin et a traité sa maladie cardiaque avec un régime et de l’exercice, sans médicaments ni repos. Après avoir inversé sa maladie cardiaque, il a poursuivi ses recherches et publié des dizaines de résultats fructueux dans des revues médicales renommées.

Jusqu’à sa mort en 1985, Pritikin a publié de nombreux livres diététiques, tels que «Le programme Pritikin pour l’alimentation et l’exercice» et «Le manuel de perte de poids permanent de Pritikin». De plus, il a ouvert le Pritikin Longevity Center en Californie, qui est toujours en activité aujourd’hui.

Prétendant être le régime le plus sain au monde, la marque Pritikin encourage les aliments entiers et non transformés en mettant l’accent sur les variétés faibles en gras, l’exercice régulier et le maintien d’une connexion saine entre l’esprit et le corps grâce à la journalisation, au rire et à d’autres habitudes saines.

Sommaire

Le régime Pritikin a été développé par Nathan Pritikin dans les années 1970. Le régime promet de réduire votre risque de maladie cardiaque et d’autres maladies chroniques en se concentrant sur une alimentation faible en gras et riche en fibres comprenant principalement des aliments non transformés.

Régime Pritikin :Comment ça fonctionne

Le programme Pritikin est basé sur trois catégories principales: le régime Pritikin, le plan d’exercice et un esprit et un corps sains.

Le régime Pritikin

Le régime Pritikin met l’accent sur les aliments entiers, non transformés et riches en fibres. Environ 10 à 15% des calories devraient provenir des lipides, 15 à 20% des protéines et 65 à 75% des glucides complexes.

Le plan est basé sur un système de feux de signalisation avec une liste d’aliments «aller», «attention» et «arrêter».

Les aliments «à emporter» comprennent les fruits, les légumes, les grains entiers, les féculents, les légumineuses, le poisson, les protéines maigres et les aliments faibles en gras et riches en calcium comme le yogourt sans gras.

Les aliments «Attention» doivent être limités, mais vous pouvez toujours les manger à l’occasion. Ceux-ci comprennent les huiles, les sucres raffinés (par exemple, sirops et jus de fruits) et les céréales raffinées (par exemple, pain blanc, pâtes et riz).

Enfin, les aliments «d’arrêt» ne doivent pas être consommés plus d’une fois par mois et comprennent les graisses animales (par exemple, le beurre), les huiles tropicales (par exemple, l’huile de coco), les huiles transformées (par exemple, la margarine hydrogénée), les abats et les viandes transformées, les graisses entières produits laitiers et friandises transformées.

Pour vous aider avec votre nouveau régime, Pritikin propose un service de livraison de repas appelé Pritikin Foods.

Le plan d’exercice

Le plan d’exercices Pritikin se concentre sur trois domaines principaux: le conditionnement cardiovasculaire (exercice aérobie) et la flexibilité (étirements).

Bien que l’on s’attende à ce que vous appreniez les détails du plan au Pritikin Longevity Center, plusieurs conseils généraux sont suggérés, notamment:

  • Conditionnement cardiovasculaire: 30 à 90 minutes par jour au moins 6 jours par semaine (7 jours par semaine si vous êtes diabétique)
  • L’entraînement en force: deux ou trois sessions de formation de 20 minutes par semaine
  • Élongation: étirez-vous pendant 10 minutes chaque jour pendant au moins 10 à 30 secondes par étirement

Pour des recommandations personnalisées, le programme recommande de visiter le Pritikin Longevity Center pour une évaluation complète et des plans d’exercices personnalisés.

Esprit et corps sains

La gestion des maladies chroniques est une composante clé du programme Pritikin, car un stress prolongé peut avoir des effets néfastes sur votre bien-être physique et mental.

Le centre de bien-être du programme – Le Pritikin Longevity Center and Spa – est une station thermale située à Miami, en Floride, qui propose des retraites de bien-être.

Il propose également diverses pratiques cognitives et comportementales, telles que l’entraînement à la relaxation et, pour atteindre la «résistance au stress», qui est censée aider à améliorer votre capacité à gérer le stress.

Il est basé sur quatre traits de personnalité principaux que vous pouvez atteindre:

  1. Engagement: un engagement global et une curiosité pour vous-même, votre travail et ceux qui vous entourent
  2. Contrôle: une conviction interne que vous pouvez contrôler la façon dont vous réagissez à toute situation ou changement de vie
  3. Défi: une attitude positive envers le changement et la croissance
  4. Connexion: une conviction inébranlable que vos proches vous apprécient et vous comprennent

Parallèlement à cela, le programme encourage la création d’un solide système de soutien social composé d’amis et de membres de la famille, de tenir un journal quotidien, de rire régulièrement, de manger des aliments nutritifs et de faire de l’exercice chaque jour pour gérer le stress.

Sommaire

Les trois principales composantes du programme Pritikin comprennent une alimentation pauvre en graisses et riche en fibres, faire de l’exercice quotidiennement et apprendre à mieux gérer votre niveau de stress.

Régime Pritikin : Listes d’aliments

Le régime Pritikin a une liste claire et organisée d’aliments à manger, à limiter ou à éviter. Les aliments à consommer sont étiquetés «aller», tandis que les aliments qui devraient être limités ou évités sont les aliments «prudents» et «arrêtés».

Les aliments à manger

Les aliments sur la liste «à emporter» comprennent:

  • Fruits et légumes (4 à 5 portions de chaque par jour): visez une variété de couleurs et de types; mangez-les sous leur forme entière soit frais, congelés ou en conserve sans sirop
  • Glucides complexes (5 portions ou plus par jour): grains entiers (pains et pâtes de blé entier, riz brun, flocons d’avoine, seigle, orge, millet, etc.), légumes féculents (pommes de terre, patates douces, ignames, courges d’hiver, etc.) et légumineuses (haricots noirs, haricots rouges , pois chiches, lentilles, pois, etc.)
  • Noix et graines: limiter les portions à pas plus de 1 once (28 grammes) par jour
  • Produits laitiers (2 portions par jour): lait de vache sans gras, yogourt sans gras et lait de soja enrichi
  • Protéines maigres (pas plus d’une portion par jour): poulet ou dinde blanche sans peau, viande rouge maigre (bison, chevreuil), et une forte concentration sur les protéines d’origine végétale, comme les légumineuses et les produits à base de soja (tofu, edamame)
  • Poisson (pas plus d’une portion par jour): frais ou en conserve (non salés), comme le saumon, les sardines, le hareng, le maquereau et la truite
  • Des œufs: jusqu’à deux portions de blancs d’œufs par jour (pas de jaunes); vous pouvez prendre plus de deux portions si cela remplace d’autres protéines animales
  • Breuvages: l’eau comme boisson principale; pas plus de 400 mg de caféine par jour à partir de thé non sucré (de préférence tisane ou tisane) ou de café filtré (élimine les diterpènes qui peuvent augmenter le (mauvais) cholestérol LDL)
  • Édulcorants artificiels: pas plus de 10 à 12 sachets de Splenda ou de Stevia par jour
  • Herbes, épices: toutes les herbes et épices sont autorisées et devraient remplacer le sucre, la graisse et le sel ajoutés

Vous êtes également encouragé à tirer la plupart de vos protéines d’aliments à base de plantes, tels que le tofu, l’edamame, les haricots, les pois et les lentilles.

De plus, si vous essayez de perdre du poids, il est conseillé de manger un nombre illimité de légumes et d’aliments riches en fibres (par exemple, de l’avoine cuite, du riz brun) et de limiter les aliments plus caloriques, tels que les noix, les graines, le pain et les craquelins.

Aliments à éviter

Les aliments qui devraient être évités complètement ou limités à une fois par mois comprennent:

  • Graisses animales et huiles transformées: beurre, graisse de poulet, chocolat, huile de coco, beurre de cacao, huiles végétales hydrogénées et partiellement hydrogénées, saindoux, margarine, huile de palmiste, shortenings, etc.
  • Viandes transformées et riches en matières grasses: abats et viandes transformées (p. ex. bacon, saucisse, jambon, bologne)
  • Produits laitiers entiers: tous les fromages, fromages à la crème et autres variétés transformées, lait entier, yogourt entier, crème sure, etc.
  • Des noisettes: seules les noix de coco doivent être évitées en raison de leur forte teneur en graisses saturées
  • D’autres repas: jaunes d’œufs, ou aliments cuits dans l’huile, garnitures fouettées non laitières, pâtisseries et desserts riches en matières grasses, grignotines salées, etc.

En plus de suivre la liste des aliments de la marque, il est recommandé de s’inscrire aux ateliers de bien-être et aux cours de cuisine du programme pour apprendre à préparer des repas sains, à faire l’épicerie et à commander des articles sains dans les restaurants.

Sommaire

Les aliments «à emporter» approuvés comprennent les légumes non transformés, les fruits, les grains entiers et surtout les protéines végétales. Les aliments interdits ou restreints comprennent les viandes hautement transformées, les produits laitiers entiers et d’autres aliments riches en graisses.

Régime Pritikin : Cela fonctionne-t-il pour perdre du poids ?

Bien que la perte de poids ne soit pas l’objectif principal, vous pouvez facilement perdre du poids avec le programme.

Le régime Pritikin se concentre sur les aliments entiers et non transformés et met l’accent sur les aliments riches en protéines et en fibres. Les aliments riches en protéines et en fibres prennent plus de temps à digérer, ce qui contribue à favoriser la sensation de satiété et (, , , ).

Le régime limite également strictement les aliments riches en graisses, en sucre et en sel, qui ont tendance à être plus riches en calories ().

Parallèlement à cela, il encourage l’exercice quotidien et les activités de réduction du stress. Combinés, ces comportements sont liés à une meilleure gestion du poids (, , ).

Dans l’ensemble, le programme encourage un volume élevé d’exercice quotidien associé à des aliments entiers et faibles en calories. Cela créera probablement et conduira finalement à une perte de poids.

Sommaire

Le régime Pritikin se concentre sur les aliments hypocaloriques riches en fibres et en protéines, ce qui peut aider à réduire l’appétit. De plus, l’exercice régulier et la gestion du stress associés à une alimentation saine ont été associés à une perte de poids réussie.

Autres bénéfices

Outre la perte de poids, le programme Pritikin présente d’autres avantages potentiels.

Soutenu par la science

Le programme Pritikin est l’un des rares régimes de marque dont la recherche confirme ses bienfaits. Pourtant, la plupart des études de recherche ont été publiées entre les années 1970 et 1990. Cependant, quelques études de recherche modernes sont disponibles.

Dans une étude de 2007, 67 participants ont fréquenté le Pritikin Longevity Center pendant 12 à 15 jours et ont constaté une diminution moyenne de 3% de leur indice de masse corporelle (IMC), ainsi qu’une diminution de 10 à 15% de la pression artérielle et du taux de cholestérol ().

Dans une autre étude de 14 jours, 21 avec un âge moyen de 13 ans suivant le programme Pritikin Diet and Exercise ont présenté des marqueurs d’inflammation significativement plus faibles et une diminution moyenne de 7,8% et 6,0% de la pression artérielle systolique et diastolique, respectivement ().

Fait intéressant, le poids des participants n’a pas changé de manière significative, mais leur risque de maladie cardiaque a diminué. Cela suggère que le programme Pritikin peut être efficace chez ceux qui ne cherchent pas à perdre du poids ().

Dans une revue de 2014, les auteurs ont noté que suivre un régime principalement à base de plantes, faible en gras et riche en fibres, tel que le régime Pritikin, est associé à une meilleure santé cardiaque, car il abaisse le taux de cholestérol ().

En particulier, le régime Pritikin décourage les graisses animales et végétales riches en graisses saturées, qui sont liées à une mauvaise santé cardiaque dans certaines études. Pourtant, le régime encourage les aliments riches en oméga-3, qui sont un type de gras insaturé lié à une meilleure santé cardiaque et cérébrale ().

Malgré ces résultats, toutes les études ont eu lieu au Pritikin Longevity Center, ce qui remet en question l’efficacité du programme Pritikin sans avoir accès aux spécialistes de la santé et aux retraites de bien-être que le centre propose.

Pas de comptage des calories

Le régime Pritikin met l’accent sur la qualité nutritionnelle plutôt que sur les calories.

Au lieu de s’en tenir à un ensemble, le régime se concentre sur la consommation d’aliments riches en fibres et en protéines qui favorisent la plénitude et sont naturellement moins caloriques.

Cela peut vous aider à être plus en phase avec vos signaux de faim et de satiété et à vous sentir plus satisfait de votre régime.

Focus sur les changements de mode de vie

Le programme Pritikin se concentre sur les changements de style de vie du corps entier.

Le programme encourage ses adeptes à aborder tous les domaines de la santé, tels que manger une alimentation nutritive, dormir suffisamment, pratiquer la pleine conscience et réduire le stress.

Au lieu de promettre une solution temporaire, ils se concentrent sur les changements que vous pouvez adopter pour le reste de votre vie, ce qui augmente les chances de succès.

Sommaire

La recherche a montré que le régime Pritikin diminue le cholestérol et d’autres marqueurs de maladie cardiaque. De plus, l’accent mis sur les changements de mode de vie à long terme et la qualité nutritionnelle plutôt que sur les calories est un avantage pour le programme.

 

Inconvénients

Bien que le programme Pritikin ait de nombreuses qualités de rachat, il existe des inconvénients potentiels.

Vilifie la graisse

Un inconvénient majeur du régime Pritikin est ses recommandations faibles en gras. Le régime Pritikin recommande que seulement 10 à 15% des calories quotidiennes proviennent des graisses, contre des recommandations de santé publique d’au moins 20 à 35% ().

en raison de la majorité des recherches montrant les avantages des graisses dans l’alimentation – en particulier celles riches en graisses insaturées (, ).

Fait intéressant, une étude de 2016 a révélé une probabilité 27% plus élevée de maladie métabolique avec un régime pauvre en graisses qui représentait moins de 15% du total des calories quotidiennes, malgré une consommation d’environ 500 calories de moins par jour, par rapport à ceux qui suivaient un régime riche en graisses ().

Cela remet en question la salubrité du régime Pritikin, d’autant plus que la plupart des études disponibles sur ce régime n’ont duré que quelques semaines. Par conséquent, une recherche à long terme est justifiée.

De plus, la plupart des recherches concluent qu’un régime alimentaire riche en graisses insaturées et pauvre en aliments transformés confère probablement le plus d’avantages pour la santé. Les avantages du régime Pritikin proviennent probablement de la consommation d’aliments peu transformés, de la limitation des graisses saturées et d’une alimentation riche en fibres ().

Enfin, il convient de noter que le régime Pritikin est également pauvre en protéines.

Une personne qui suit la limite inférieure de la recommandation protéique pour le régime Pritkin – 10% des calories totales – peut ne pas atteindre les besoins minimaux en protéines de 0,36 gramme de protéines par livre (0,8 gramme par kg) de poids corporel par jour pour les personnes sédentaires.

Les personnes physiquement actives ont des besoins en protéines plus élevés et peuvent avoir du mal à obtenir suffisamment de protéines dans ce régime. Les femmes enceintes et qui allaitent, ainsi que les adultes plus âgés, ont également des besoins en protéines plus élevés. Ainsi, le régime Pritikin peut ne pas convenir à ces populations (, , , ).

Inaccessible

Bien que les directives relatives au régime et à l’exercice soient disponibles sur leur site Web, la plupart des recherches sur les avantages du régime ont été observées lors de la fréquentation du Pritikin Longevity Center.

Étant donné que la plupart des gens n’ont pas le temps, l’argent ou la capacité de fréquenter le centre, cela rend le programme largement inaccessible.

Difficile à entretenir

Le régime Pritikin comprend une longue liste d’aliments à éviter, dont beaucoup sont normalement consommés quotidiennement.

Cela laisse très peu de place à la flexibilité et certaines personnes peuvent trouver le régime difficile à suivre à long terme. Il ignore également d’autres aspects de l’alimentation comme la tradition, la culture, la célébration et le plaisir des saveurs.

Les changements de style de vie positifs sont plus efficaces lorsqu’une personne est motivée, trouve du plaisir dans les nouveaux comportements et croit pouvoir les maintenir à long terme (, , ).

Compte tenu du grand nombre de restrictions alimentaires associées au temps consacré à l’exercice, cela peut ne pas être motivant ou durable pour tout le monde.

Sommaire

Les inconvénients du régime Pritikin comprennent ses recommandations faibles en gras, son coût élevé, son engagement en temps et sa longue liste de restrictions alimentaires.

La ligne du bas

Le régime Pritikin est un régime pauvre en matières grasses axé sur les aliments peu transformés. En plus du régime, le programme Pritikin met l’accent sur l’exercice quotidien et la réduction de votre niveau de stress.

L’accent mis par le régime sur les aliments entiers et non transformés, l’exercice quotidien et la gestion du stress sont tous des moyens scientifiquement prouvés pour vous aider à perdre du poids de manière sûre, lente et saine.

Cependant, il est très faible en gras et limite une longue liste d’aliments, ce qui peut être difficile à maintenir à long terme et ne pas fournir à votre corps suffisamment de graisse ou de protéines pour fonctionner correctement.

Si vous souhaitez essayer le régime Pritikin, il est préférable de parler à votre professionnel de la santé et à une diététiste professionnelle pour vous assurer que vous répondez à vos besoins.

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