L’élimination de la graisse corporelle tenace peut être difficile, surtout lorsqu’elle est concentrée dans une zone spécifique de votre corps.

Les bras sont souvent considérés comme une zone à problèmes, laissant de nombreuses personnes chercher des moyens de perdre de la graisse supplémentaire dans les bras.

Heureusement, il existe plusieurs méthodes que vous pouvez utiliser pour mincir et tonifier vos bras.

Voici 9 façons de réduire la graisse des bras et de favoriser la perte de poids globale.

1. Concentrez-vous sur la perte de poids globale

La réduction ponctuelle est une technique qui se concentre sur la combustion des graisses dans une partie spécifique de votre corps, comme les bras.

Bien qu’il soit populaire dans l’industrie du fitness, la plupart des études ont montré qu’il était inefficace.

Une étude sur 104 personnes a montré que la réalisation d’un programme d’entraînement en résistance de 12 semaines en utilisant uniquement le bras non dominant augmentait la perte globale de graisse mais avait peu d’impact sur la zone spécifique en cours d’exercice ().

Une autre petite étude de 12 semaines a révélé que l’entraînement en résistance axé sur une jambe était efficace pour réduire la graisse corporelle globale, mais ne réduisait pas la graisse corporelle dans la jambe en cours d’entraînement ().

Par conséquent, il est préférable de se concentrer sur la perte de poids globale et d’utiliser l’exercice plutôt que sur la perte de graisse.

Résumé De nombreuses études montrent que la réduction des taches est inefficace. Au lieu de cela, essayez d’utiliser des exercices spécifiques pour tonifier vos muscles et concentrez-vous sur la perte de poids globale.

2. Commencez à soulever des poids

L’entraînement en résistance est un type d’exercice qui consiste à travailler contre une force pour développer la masse musculaire et augmenter la force.

est un exemple courant. Bien que cela ne provoque pas spécifiquement de perte de graisse dans vos bras, cela peut aider à augmenter la perte globale de graisse et à tonifier vos bras pour les aider à paraître plus minces.

Par exemple, une étude de 12 semaines portant sur 28 femmes atteintes de diabète de type 2 a montré que l’exécution d’un entraînement de résistance de faible intensité favorisait la perte totale de graisse tout en augmentant la masse musculaire et la force ().

Une autre étude portant sur 109 personnes a observé que l’entraînement contre résistance seul ou combiné à des exercices aérobiques était plus efficace pour augmenter la masse corporelle maigre que l’exercice aérobique seul ().

Le renforcement de la masse corporelle maigre peut aider à stimuler le métabolisme et à augmenter le nombre de calories brûlées au repos tout au long de la journée ().

Les flexions des biceps, les extensions de triceps au-dessus de la tête, les presses au-dessus de la tête et les rangées verticales sont quelques exemples d’exercices qui peuvent aider à tonifier vos bras et à augmenter votre masse musculaire.

Résumé Soulever des poids peut aider à réduire la graisse corporelle, augmenter la masse musculaire et tonifier vos bras pour les aider à paraître plus minces.

3. Augmentez votre apport en fibres

L’ajout de quelques portions supplémentaires à votre alimentation peut accélérer la perte de poids et vous aider à perdre l’excès de graisse corporelle.

Les fibres se déplacent lentement dans votre système digestif, ce qui augmente le temps qu’il faut pour vider votre estomac et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps (, ).

Selon une étude portant sur 252 femmes, chaque gramme de fibres alimentaires consommées était associé à 0,25 % de graisse corporelle en moins et à 0,25 kg de moins de poids corporel sur 20 mois ().

Dans une autre revue, l’augmentation de l’apport quotidien en fibres de 14 grammes pendant 4 mois était liée à une réduction de 10 % de l’apport calorique total et à une perte de poids de 4,2 livres (1,9 kg) – sans apporter d’autres changements ().

Les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses sont quelques exemples de nutriments que vous pouvez apprécier dans le cadre d’une alimentation saine.

Résumé Manger plus de fibres peut améliorer la sensation de satiété, réduire la faim et augmenter la perte de poids globale.

4. Ajoutez des protéines à votre alimentation

Augmenter votre apport en protéines est un autre moyen simple de réduire les fringales et de garder votre appétit sous contrôle. Ceci, à son tour, peut favoriser la gestion du poids et vous aider à réduire l’excès de graisse corporelle.

Une étude portant sur 20 jeunes femmes a révélé que manger une faim réduite, une sensation de satiété accrue et une diminution des niveaux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim ().

Une autre petite étude a montré que consommer plus de protéines de qualité aux repas était associé à moins de graisse abdominale. Cela suggère qu’un régime riche en protéines pourrait aider à améliorer la composition corporelle et augmenter la perte de graisse ().

La viande, la volaille, les fruits de mer, les légumineuses, les œufs et les produits laitiers sont tous des ingrédients riches en protéines qui peuvent vous aider à perdre rapidement la graisse des bras.

Résumé Les protéines peuvent aider à réduire la faim et à augmenter la satiété. Un apport plus élevé en protéines peut favoriser à la fois la perte de poids et la perte de graisse.

5. Faites plus de cardio

Le cardio est un type d’exercice qui se concentre sur l’élévation de votre fréquence cardiaque pour brûler des calories.

Lorsque vous essayez de perdre la graisse des bras, il est essentiel d’inclure le cardio dans votre routine quotidienne.

Des études montrent que le cardio peut être un et peut augmenter la masse corporelle maigre (, , ).

Par exemple, une étude sur 141 personnes a montré que l’association de 40 minutes de cardio 3 fois par semaine à un programme de gestion du poids entraînait une diminution de 9 % du poids corporel en seulement 6 mois ().

Il est généralement recommandé de faire au moins 20 à 40 minutes de cardio par jour, ou entre 150 et 300 minutes chaque semaine ().

Le jogging, le vélo, l’aviron, la natation, le saut à la corde et la danse sont autant d’activités qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs cardio quotidiens.

Résumé Cardio peut aider à augmenter la perte de poids et la combustion des graisses pour vous aider à perdre la graisse des bras au fil du temps.

6. Réduisez les glucides raffinés

Les glucides raffinés sont des glucides qui ont subi un traitement, ce qui donne un produit final contenant moins de plusieurs vitamines et minéraux clés.

En règle générale, ils sont riches en calories mais pauvres en fibres, ce qui peut entraîner une augmentation plus rapide du taux de sucre dans le sang et provoquer la faim ().

Alors que la consommation de grains entiers est associée à une diminution du gain de poids et de la graisse corporelle, la consommation de céréales plus raffinées a été associée à une augmentation de la graisse corporelle (, , ).

Des exemples de glucides raffinés qui manquent souvent de nutriments comprennent les pâtes, le pain blanc, les céréales pour petit-déjeuner et d’autres ingrédients préemballés.

Au lieu de cela, sélectionnez comme le quinoa, le sarrasin, l’orge, l’avoine, le sorgho et l’épeautre et dégustez avec modération.

Résumé Les glucides raffinés sont faibles en nutriments et peuvent être liés à une prise de poids et à une augmentation de la graisse corporelle. Concentrez-vous plutôt sur les aliments à grains entiers et consommez-les avec modération.

7. Définir un horaire de sommeil

En plus d’apporter des modifications à votre régime alimentaire et à votre programme d’exercices, dormir suffisamment chaque nuit est un autre facteur important à prendre en compte pour perdre la graisse des bras.

Plusieurs études ont montré que le sommeil joue un rôle dans la régulation de l’appétit et peut également .

Par exemple, une étude sur neuf hommes a révélé qu’une seule nuit de privation de sommeil provoquait une sensation de faim accrue et des niveaux plus élevés de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit ().

Une autre petite étude a montré que les participants qui dormaient 5,5 heures par nuit perdaient 55 % de poids en moins. De plus, ils ont perdu 60 % de masse corporelle maigre en plus que ceux qui dormaient 8,5 heures par nuit ().

Essayez de vous coucher régulièrement en vous couchant à la même heure tout au long de la semaine, en évitant les distractions avant de vous coucher et en minimisant votre exposition aux stimulants comme la nicotine et la caféine.

Résumé Ne pas dormir suffisamment peut augmenter la faim et ralentir la perte de poids, ce qui pourrait empêcher la perte de graisse dans les bras.

8. Restez hydraté

Boire chaque jour est très important pour perdre la graisse des bras.

Certaines recherches suggèrent que boire de l’eau avec les repas pourrait favoriser une sensation de satiété et diminuer la quantité totale de nourriture et le nombre de calories consommées (, ).

L’eau peut également aider à augmenter temporairement le métabolisme, avec une étude montrant que boire 16,9 onces (500 ml) d’eau a augmenté le taux métabolique de 30 % pendant 30 à 40 minutes ().

Cependant, assurez-vous de choisir de l’eau, du thé ou d’autres boissons non sucrées au lieu de boissons gazeuses ou de jus de fruits.

La consommation régulière de ces boissons riches en calories peut rapidement entraîner une accumulation de calories supplémentaires et peut contribuer à la prise de poids au fil du temps ().

Résumé Boire de l’eau peut favoriser la perte de poids en augmentant le sentiment de satiété, en diminuant l’apport alimentaire et en améliorant temporairement le métabolisme.

9. Faites des exercices de poids corporel

Si vous n’avez pas accès à une salle de sport ou si vous manquez de temps, faire des exercices au poids du corps est un excellent moyen d’améliorer le tonus musculaire de vos bras et de les garder minces.

Les exercices au poids du corps consistent à utiliser votre corps comme une forme de résistance pour développer la masse musculaire et la force.

Ce n’est pas seulement pratique et économique, mais peut également produire des résultats assez impressionnants.

Par exemple, une étude portant sur 23 hommes a révélé que la gymnastique suédoise – un type de gymnastique impliquant une utilisation minimale d’équipements de gymnastique – était efficace pour augmenter la force du haut du corps ().

La prochaine fois que vous vous entraînerez, essayez de faire des exercices pour le haut du corps comme des triceps, des planches et des pompes pour développer votre force musculaire et tonifier vos bras.

Résumé Les exercices au poids du corps peuvent aider à augmenter la masse musculaire et la force pour garder vos bras toniques.

La ligne de fond

Bien que la recherche montre que la réduction localisée peut être inefficace, il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez utiliser pour perdre la graisse des bras.

En plus d’aller au gymnase, changer votre alimentation et maintenir une alimentation peut également jouer un rôle dans la régulation de la composition corporelle.

La mise en œuvre de quelques-uns de ces changements dans votre routine quotidienne peut favoriser la perte de poids et vous aider à vous débarrasser de la graisse indésirable des bras.

3 mouvements HIIT pour renforcer les bras