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Le grignotage est-il bon ou mauvais pour vous ?

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Les avis sont partagés sur le grignotage.

Certains pensent que c’est sain, tandis que d’autres pensent que cela peut vous nuire et vous faire prendre du poids.

Voici un aperçu détaillé des collations et de leurs effets sur votre santé.

Le grignotage

Qu’est-ce que le grignotage et pourquoi les gens grignotent-ils?

Le grignotage, c’est lorsque vous consommez de la nourriture ou des boissons entre vos repas principaux habituels.

Le terme « collations » est souvent utilisé pour désigner des aliments transformés et riches en calories comme les chips et les biscuits.

Cependant, grignoter signifie simplement manger ou boire quelque chose entre les repas, que la nourriture soit saine ou non ().

La faim est la principale motivation derrière le grignotage, mais des facteurs tels que l’emplacement, l’environnement social, l’heure de la journée et la disponibilité de la nourriture y contribuent également.

En fait, les gens grignotent souvent lorsqu’il y a de la nourriture appétissante, même lorsqu’ils n’ont pas faim.

Dans une étude, lorsqu’on a demandé aux personnes atteintes pourquoi elles avaient choisi des collations malsaines, la réponse la plus courante était la tentation, suivie par la faim et les faibles niveaux d’énergie ().

De plus, tant le désir de grignoter que les effets du grignotage sur la santé semblent être très individualisés. Les facteurs qui influencent le grignotage comprennent l’âge et les croyances quant à savoir si cette pratique est saine ().

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Le grignotage fait référence au fait de manger ou de boire en dehors des repas principaux habituels. Les raisons de grignoter comprennent la faim, la disponibilité de la nourriture et les signaux environnementaux et sociaux.

Le grignotage stimule-t-il votre métabolisme ?

Bien qu’il ait été suggéré de manger toutes les quelques heures, les preuves scientifiques ne soutiennent pas cela.

La recherche indique que la fréquence des repas n’a pas d’effet significatif sur le nombre de calories que vous brûlez ().

Une étude chez des personnes consommant un nombre égal de calories dans deux ou sept repas par jour n’a trouvé aucune différence dans les calories brûlées ().

Dans une autre étude, les personnes obèses qui ont suivi un régime très pauvre en calories pendant 3 semaines ont montré des diminutions similaires du taux métabolique, qu’elles aient mangé 800 calories en 1 ou 5 repas par jour ().

Pourtant, dans une étude, les jeunes hommes actifs qui mangeaient une collation riche en protéines ou en glucides avant de se coucher ont connu une augmentation significative de leur taux métabolique le lendemain matin ().

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On pense souvent que grignoter toutes les quelques heures augmente le métabolisme. Cependant, la plupart des études montrent que la fréquence des repas a peu ou pas d’effet sur le métabolisme.

 

Comment le grignotage affecte l’appétit et le poids

Les études sur les effets du grignotage sur l’appétit et le poids ont donné des résultats mitigés.

Effets sur l’appétit

La façon dont le grignotage affecte l’appétit et l’apport alimentaire n’est pas universellement convenue.

Une revue a rapporté que bien que les collations satisfassent brièvement la faim et favorisent une sensation de satiété, leurs calories ne sont pas compensées au repas suivant.

Cela se traduit par une augmentation de l’apport calorique pour la journée ().

Par exemple, dans une étude, les hommes en surpoids qui ont mangé une collation de 200 calories 2 heures après le petit-déjeuner ont fini par manger seulement 100 calories de moins au déjeuner ().

Cela signifie que leur apport calorique total a augmenté d’environ 100 calories.

Dans une autre étude contrôlée, des hommes minces ont mangé trois collations riches en protéines, en matières grasses ou en glucides pendant six jours ().

Leurs niveaux de faim et leurs apports caloriques totaux n’ont pas changé par rapport aux jours où ils n’ont mangé aucune collation, ce qui indique que les collations ont eu un effet neutre ().

Cependant, des études ont également montré que le grignotage peut aider à réduire la faim (, , ).

Dans une étude, les hommes mangeant une barre-collation riche en protéines et en fibres présentaient des niveaux inférieurs d’hormone de la faim et des niveaux plus élevés d’hormone de satiété GLP-1. Ils ont également absorbé en moyenne 425 calories de moins par jour ().

Une autre étude portant sur 44 femmes obèses ou en surpoids a noté qu’une collation au coucher riche en protéines ou en glucides entraînait une diminution de la faim et une plus grande sensation de satiété le lendemain matin. Cependant, les niveaux d’insuline étaient également plus élevés ().

Sur la base de ces résultats variés, il apparaît que l’effet du grignotage sur l’appétit dépend de l’individu et du type de collation consommée.

Effets sur le poids

La plupart des recherches indiquent que grignoter entre les repas n’affecte pas le poids (, ).

Pourtant, quelques études suggèrent que manger des collations riches en protéines et riches en fibres peut aider (, ).

Par exemple, une étude portant sur 17 personnes atteintes de diabète a rapporté que grignoter des collations riches en protéines et en glucides à digestion lente entraînait une perte de poids moyenne de 2,2 livres (1 kg) en 4 semaines ().

D’autre part, certaines études chez des personnes obèses ou de poids normal ont révélé que le grignotage peut entraîner une perte de poids plus lente, voire une prise de poids (, ).

Dans une étude, 36 hommes minces ont augmenté leur apport calorique de 40 % en consommant un excès de calories sous forme de collations entre les repas. Ils ont connu une augmentation significative de la graisse du foie et du ventre ().

Certaines recherches suggèrent que le moment des collations peut affecter les changements de poids.

Une étude portant sur 11 femmes minces a révélé que la consommation d’une collation de 190 calories à 23h00 réduisait la quantité de graisse qu’elles brûlaient beaucoup plus que de manger la même collation à 10h00 ().

Les résultats mitigés suggèrent que les réponses pondérales au grignotage varient probablement selon les individus et l’heure de la journée.

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Les résultats mitigés de l’étude impliquent que les réponses du poids et de l’appétit au grignotage varient selon les individus, ainsi que selon l’heure de la journée.

 

Effets sur la glycémie

Bien que de nombreuses personnes pensent qu’il est nécessaire de manger fréquemment pour maintenir une glycémie stable tout au long de la journée, ce n’est pas toujours le cas.

En fait, une étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que le fait de ne manger que deux gros repas par jour entraînait une baisse de la glycémie à jeun, une meilleure sensibilité à l’insuline et une perte de poids plus importante que de manger six fois par jour ().

D’autres études n’ont signalé aucune différence dans les taux de sucre dans le sang lorsque la même quantité de nourriture était consommée sous forme de repas ou de repas plus des collations (, ).

Bien entendu, le type de collation et la quantité consommée sont les principaux facteurs qui influent sur la glycémie.

Les collations à faible teneur en glucides et à plus forte teneur en fibres ont toujours démontré un effet plus favorable sur les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline que les collations riches en glucides chez les personnes diabétiques et non diabétiques (, , , ).

De plus, les collations à haute teneur peuvent améliorer le contrôle de la glycémie (, ).

Dans une étude portant sur 20 hommes en bonne santé, la consommation d’une collation laitière riche en protéines et faible en glucides a conduit à avant le prochain repas, par rapport aux collations laitières riches en glucides ou au jus d’orange ().

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Il est inutile de grignoter pour maintenir une glycémie saine. Manger des collations riches en protéines ou en fibres augmente moins le taux de sucre dans le sang que la consommation de collations riches en glucides.

 

Peut prévenir la faim vorace

Le grignotage n’est peut-être pas bon pour tout le monde, mais il peut certainement aider certaines personnes à éviter d’avoir faim.

Lorsque vous restez trop longtemps sans manger, vous pouvez avoir tellement faim que vous finissez par en manger beaucoup plus.

Les collations peuvent vous aider à maintenir votre niveau de faim sur un pied d’égalité, en particulier les jours où vos repas sont plus espacés.

Cependant, il est important de faire des choix de collations sains.

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Manger une collation est mieux que de se laisser affamer. Cela peut entraîner de mauvais choix alimentaires et un apport calorique excessif.

 

Conseils pour grignoter sainement

Pour tirer le meilleur parti de vos collations, suivez ces directives :

  • Quantité à manger. En général, il est préférable de manger des collations qui fournissent environ 200 calories et au moins 10 grammes de protéines pour vous aider à rester rassasié jusqu’au prochain repas.
  • La fréquence. Votre nombre de collations varie en fonction de votre niveau d’activité et de la taille de votre repas. Si vous êtes très actif, vous préférerez peut-être 2 à 3 collations par jour, tandis qu’une personne plus sédentaire fera mieux avec 1 ou aucune collation.
  • Portabilité. Restez avec vous lorsque vous faites des courses ou que vous voyagez en cas de grève de la faim.
  • Collations à éviter. Les collations transformées riches en sucre peuvent vous donner une brève poussée d’énergie, mais vous aurez probablement plus faim une heure ou deux plus tard.

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Lorsque vous grignotez, assurez-vous de manger les bons types et quantités de nourriture pour réduire la faim et éviter de trop manger plus tard.

 

Des collations saines à manger

Bien que de nombreuses collations et barres emballées soient disponibles, il est préférable de choisir des aliments nourrissants.

C’est une bonne idée d’inclure une source de protéines dans votre collation.

Par exemple, il a été démontré que le fromage cottage et le fromage dur vous rassasient pendant des heures ().

De plus, les collations riches en fibres comme les arachides peuvent réduire votre appétit et la quantité de nourriture que vous mangez au prochain repas (, ).

En voici quelques autres :

  • fromage à effilocher
  • tranches de légumes frais
  • graines de tournesol
  • fromage cottage aux fruits

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Choisir des collations saines riches en protéines et en fibres aide à réduire la faim et à vous rassasier pendant plusieurs heures.

La ligne de fond

Le grignotage peut être utile dans certains cas, par exemple pour prévenir la faim chez les personnes qui ont tendance à trop manger lorsqu’elles restent trop longtemps sans nourriture.

Cependant, d’autres peuvent faire mieux en mangeant trois ou moins.

En fin de compte, c’est vraiment un choix personnel. Si vous allez grignoter, assurez-vous de choisir des aliments sains qui vous rassasient et vous rassasient.