10 types de graisses saturées examinés
Les effets sur la santé des graisses saturées sont un sujet controversé.
Dans le passé, on croyait généralement que les graisses saturées étaient une cause majeure de maladie cardiaque. Aujourd’hui, les scientifiques ne sont pas entièrement convaincus.
Une chose est claire : les graisses saturées ne sont pas un seul nutriment. C’est un groupe d’acides gras différents ayant des effets variables sur la santé et le métabolisme.
Cet article examine en détail les 10 acides gras saturés les plus courants, y compris leurs effets sur la santé et leurs sources alimentaires.
Qu’est-ce que la graisse saturée ?
Les graisses saturées et insaturées sont les deux principales classes de graisses.
Ces groupes diffèrent légèrement par leur structure chimique et leurs propriétés. Par exemple, les graisses saturées sont généralement solides à température ambiante, tandis que les graisses insaturées sont liquides.
Les principales sources alimentaires de graisses saturées sont la viande grasse, le saindoux, le suif, le fromage, la crème, l’huile de noix de coco, l’huile de palme et le beurre de cacao.
Toutes les graisses sont composées de molécules appelées acides gras, qui sont des chaînes d’atomes de carbone. Les différents types d’acides gras saturés se distinguent par la longueur de leurs chaînes carbonées.
Voici les acides gras saturés les plus courants dans l’alimentation humaine :
- Acide stéarique: 18 atomes de carbone de long
- L’acide palmitique: 16 atomes de carbone de long
- L’acide myristique: 14 atomes de carbone de long
- L’acide laurique: 12 atomes de carbone de long
- Acide caprique : 10 atomes de carbone de long
- Acide caprylique : 8 atomes de carbone de long
- Acide caproïque : 6 atomes de carbone de long
Il est rare de trouver d’autres acides gras saturés que ceux-ci dans l’alimentation.
Les acides gras saturés de moins de six atomes de carbone sont collectivement appelés .
Ceux-ci sont produits lorsque les bactéries intestinales fermentent. Ils sont créés dans votre intestin à partir des fibres que vous mangez et peuvent également être trouvés en quantités infimes dans certains produits alimentaires fermentés.
SOMMAIRE Les acides gras saturés sont l’une des deux grandes catégories de graisses. Les acides gras saturés alimentaires courants comprennent l’acide stéarique, l’acide palmitique, l’acide myristique et l’acide laurique.
Comment les graisses saturées affectent-elles la santé ?
La plupart des scientifiques acceptent maintenant que les graisses saturées ne sont pas aussi malsaines qu’on le croyait auparavant.
Les preuves suggèrent qu’ils ne causent pas de maladie cardiaque, bien que leur rôle exact soit encore débattu et étudié (, ).
Cependant, le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées, telles que , peut réduire votre risque de crise cardiaque (, ).
Cela ne signifie pas nécessairement que les graisses saturées sont malsaines. Cela suggère simplement que certaines graisses insaturées contribuent à votre santé.
Pour cette raison, manger de faibles quantités de graisses insaturées n’est probablement pas une bonne idée. Pour réduire votre risque de maladie cardiaque, assurez-vous que les graisses insaturées représentent une proportion substantielle de votre apport total en graisses.
En comparaison, remplacer les graisses saturées par des glucides n’apporte aucun avantage pour la santé. Il altère même votre profil lipidique sanguin, qui est une mesure des taux de lipides dans votre sang, tels que les triglycérides ().
Bien qu’il soit clair que certaines graisses saturées peuvent augmenter les taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol), le lien entre les taux de cholestérol et les maladies cardiaques est plus complexe.
Par exemple, les graisses saturées augmentent les niveaux de grosses particules de cholestérol LDL, qui ne sont pas aussi fortement associées aux maladies cardiaques que les particules plus petites et plus denses (, ).
SOMMAIRE Les graisses saturées ne sont pas aussi nocives qu’on le croyait auparavant. De plus en plus de preuves suggèrent qu’il n’y a pas de liens étroits entre les graisses saturées et les maladies cardiaques.
1. Acide stéarique
L’acide stéarique est la deuxième graisse saturée la plus courante dans le régime américain ().
Comparé aux glucides ou à d’autres graisses saturées, l’acide stéarique abaisse légèrement le (mauvais) cholestérol LDL ou a des effets neutres. En tant que tel, il peut être plus sain que beaucoup d’autres graisses saturées (, , ).
La recherche montre que votre corps convertit en partie l’acide stéarique en acide oléique, une graisse insaturée saine. Cependant, selon certaines estimations, le taux de conversion n’est que de 14% et peut ne pas avoir beaucoup de pertinence pour la santé (, ).
La principale source alimentaire d’acide stéarique est la graisse animale. Les niveaux d’acide stéarique sont généralement faibles en graisses végétales, à l’exception du beurre de cacao et de l’huile de palmiste.
L’acide stéarique est considéré comme une graisse saturée saine et ne semble pas augmenter le risque de maladie cardiaque.
Cela s’est avéré vrai même dans une étude de 40 jours chez des personnes dont l’apport en acide stéarique représentait jusqu’à 11% de leur apport calorique total ().
SOMMAIRE L’acide stéarique est la deuxième graisse saturée la plus courante dans le régime américain. Il semble avoir des effets neutres sur votre profil lipidique sanguin.
2. Acide palmitique
L’acide palmitique est la graisse saturée la plus courante chez les plantes et les animaux.
Cet acide peut représenter plus de la moitié de l’apport total de graisses saturées aux États-Unis ().
La source alimentaire la plus riche est la , mais l’acide palmitique représente également environ un quart des matières grasses de la viande rouge et des produits laitiers.
Comparé aux glucides et aux graisses insaturées, l’acide palmitique augmente les niveaux de cholestérol total et de cholestérol LDL (mauvais) sans affecter le (bon) cholestérol HDL (, , ).
Des taux élevés de cholestérol LDL sont un facteur de risque bien connu de maladie cardiaque.
Pourtant, tout le cholestérol LDL n’est pas le même. Des marqueurs plus précis des maladies cardiaques sont la présence d’un grand nombre de particules LDL et de petites particules LDL denses (, , ).
Bien que l’acide palmitique augmente le cholestérol LDL total, cela est principalement dû à une augmentation des grosses particules de LDL. De nombreux chercheurs considèrent que les niveaux élevés de grosses particules de LDL sont moins préoccupants, bien que d’autres ne soient pas d’accord (, , ).
Lorsque l’acide linoléique, un type de graisse insaturée, est consommé en même temps, il peut compenser certains des effets de l’acide palmitique sur le cholestérol ().
L’acide palmitique peut également affecter d’autres aspects de votre métabolisme. Des études chez la souris et l’homme indiquent qu’un régime riche en acide palmitique peut nuire à l’humeur et réduire l’activité physique (, ).
Plusieurs études humaines suggèrent que la consommation de quantités plus élevées d’acide palmitique réduit le nombre de calories que vous brûlez, par rapport à la consommation de plus de graisses insaturées, telles que l’acide oléique (, , ).
Ces aspects de l’acide palmitique doivent être étudiés plus avant avant de pouvoir tirer des conclusions claires.
SOMMAIRE L’acide palmitique est l’acide gras saturé le plus courant, représentant plus de la moitié de toutes les graisses saturées consommées aux États-Unis. Il augmente le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) sans affecter le (bon) cholestérol HDL.
3. Acide myristique
L’acide myristique provoque une augmentation significative du cholestérol total et du (mauvais) cholestérol LDL par rapport à l’acide palmitique ou aux glucides. Cependant, il ne semble pas affecter les niveaux de HDL (bon) cholestérol (, ).
Ces effets sont beaucoup plus forts que ceux de l’acide palmitique. Pourtant, tout comme l’acide palmitique, l’acide myristique semble augmenter vos niveaux de grosses particules de LDL, ce que de nombreux scientifiques considèrent comme moins préoccupant ().
L’acide myristique est un acide gras relativement rare, que l’on ne trouve pas en grande quantité dans la plupart des aliments. Pourtant, certains contiennent une quantité décente.
Bien que l’huile de noix de coco et l’huile de palmiste contiennent des quantités relativement élevées d’acide myristique, elles fournissent également d’autres types de graisses, qui peuvent compenser les effets de l’acide myristique sur votre profil lipidique sanguin ().
SOMMAIRE L’acide myristique est un acide gras saturé à longue chaîne. Il augmente le cholestérol LDL plus que les autres acides gras.
4. Acide laurique
Avec 12 atomes de carbone, l’acide laurique est le plus long des acides gras à chaîne moyenne.
Il augmente le cholestérol total plus que la plupart des autres acides gras. Pourtant, cette augmentation est en grande partie due à une augmentation du (bon) cholestérol HDL.
En d’autres termes, l’acide laurique réduit la quantité de cholestérol total par rapport au cholestérol HDL. Ces changements sont associés à un risque réduit de ().
En fait, l’acide laurique semble avoir des effets plus bénéfiques sur les taux de cholestérol HDL que tout autre acide gras saturé ().
L’acide laurique représente environ 47% de l’huile de palmiste et 42% de l’huile de coco. En comparaison, d’autres huiles ou graisses couramment consommées n’en fournissent que des traces.
SOMMAIRE L’acide laurique est le plus long acide gras à chaîne moyenne. Bien qu’il augmente considérablement le cholestérol total, cela est largement dû à une augmentation du cholestérol HDL, ce qui est bénéfique pour la santé.
5–7. Acide caproïque, caprylique et caprique
Les acides caproïque, caprylique et caprique sont des acides gras à chaîne moyenne (MCFA).
Leurs noms sont dérivés du latin « capra », qui signifie « chèvre femelle ». Ils sont parfois appelés acides gras capra, en raison de leur abondance en .
Les MCFA sont métabolisés différemment des acides gras à longue chaîne. Ils sont plus facilement absorbés et transportés directement vers votre foie, où ils sont rapidement métabolisés.
Les preuves suggèrent que les MCFA peuvent avoir les avantages suivants :
- Perte de poids. Plusieurs études indiquent qu’ils peuvent légèrement augmenter le nombre de calories que vous brûlez et favorisent, en particulier par rapport aux acides gras à longue chaîne (, , , , ).
- Augmentation de la sensibilité à l’insuline. Certaines preuves suggèrent que les MCFA augmentent la sensibilité à l’insuline, par rapport aux acides gras à longue chaîne ().
- Effets anticonvulsivants. Les MCFA, en particulier l’acide caprique, peuvent avoir des effets antiépileptiques, surtout lorsqu’ils sont associés à un (, , ).
En raison de leurs bienfaits potentiels pour la santé, les MCFA sont vendus sous forme de suppléments, appelés . Ces huiles sont généralement constituées principalement d’acide caprique et d’acide caprylique.
L’acide caprique est le plus commun d’entre eux. Elle constitue environ 5% de l’huile de palmiste et 4% de l’huile de coco. De plus petites quantités se trouvent dans les graisses animales. Sinon, il est rare dans les aliments.
SOMMAIRE Les acides caprique, caprylique et caproïque sont des acides gras à chaîne moyenne dotés de propriétés uniques. Ils peuvent favoriser la perte de poids, augmenter la sensibilité à l’insuline et réduire le risque de convulsions.
8-10. Acides gras à chaîne courte
Les acides gras saturés qui contiennent moins de six atomes de carbone sont appelés (SCFA).
Les SCFA les plus importantes sont :
- Acide butyrique: 4 atomes de carbone de long
- L’acide propionique: 3 atomes de carbone de long
- Acide acétique: 2 atomes de carbone de long
Les AGCC se forment lorsque des bactéries intestinales bénéfiques fermentent les fibres dans votre côlon.
Leur apport alimentaire est minime par rapport aux quantités d’AGCC produites dans votre côlon. Ils sont rares dans les aliments et ne se trouvent qu’en petites quantités dans les matières grasses laitières et certains aliments fermentés.
Les AGCC sont responsables de nombreux avantages pour la santé associés à l’apport en fibres. Par exemple, l’acide butyrique est une source importante de nutrition pour les cellules qui tapissent votre côlon ().
Les types de fibres qui favorisent la formation d’acides gras à chaîne courte sont appelés . Ils comprennent la pectine, l’inuline et l’arabinoxylane (, ).
SOMMAIRE Les plus petits acides gras saturés sont appelés acides gras à chaîne courte (AGCC). Ils se forment lorsque des bactéries amies fermentent les fibres dans votre côlon et ont de nombreux avantages potentiels pour la santé.
La ligne de fond
Différents acides gras saturés ont des effets variables sur la santé.
La plupart des études ont étudié les effets sur la santé dans leur ensemble, sans faire de distinction entre les différents types.
Les preuves sont en grande partie constituées d’études d’observation qui étudient les associations. Beaucoup d’entre eux établissent un lien entre une consommation élevée de graisses saturées et un risque accru de maladie cardiaque, mais les preuves ne sont pas tout à fait cohérentes.
Bien que certains types de graisses saturées à longue chaîne puissent augmenter votre taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol), aucune preuve convaincante ne prouve que l’une d’entre elles cause une maladie cardiaque. Des recherches de plus haute qualité sont nécessaires.
Néanmoins, la plupart des organismes de santé officiels conseillent aux gens de limiter leur consommation de graisses saturées et de les remplacer par des graisses insaturées.
Bien que les effets nocifs des graisses saturées soient encore un sujet de débat, la plupart s’accordent à dire que le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées présente des avantages pour la santé cardiaque.