Les régimes végétaliens, végétariens et pescatariens sont trois régimes alimentaires axés sur la réduction de votre consommation de viande.
Les gens choisissent d’adopter ces régimes pour une multitude de raisons. Par exemple, les trois habitudes alimentaires ont été associées à divers avantages pour la santé et l’environnement.
Vous vous demandez peut-être comment ces régimes se comparent et si l’un est plus sain que les autres.
Cet article examine de plus près les régimes végétariens, végétaliens et pescatariens, en passant en revue leurs principales similitudes et différences.
Les bases de chaque régime
Bien que les régimes végétarien, végétalien et pescatarien impliquent tous de manger moins de viande, plusieurs différences les distinguent.
Les régimes pescatariens éliminent toute viande et volaille, y compris le bœuf, le porc, le poulet et la dinde. Ils comprennent toujours les fruits de mer et d’autres produits d’origine animale comme les produits laitiers et les œufs 1 .
Les régimes végétaliens sont plus restrictifs. Ils n’incluent pas la viande, la volaille, le poisson ou les aliments d’origine animale, comme les produits laitiers ou les œufs. Certaines personnes suivant un régime végétalien évitent également les produits fabriqués à partir d’autres créatures, y compris les insectes, et n’utilisent pas de miel, de soie ou de laine. 2 .
Cependant, la consommation de viande rouge transformée et non transformée a été associée à un risque plus élevé de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de certains types de cancer 3 .
Les trois régimes alimentaires mettent l’accent sur les aliments végétaux riches en nutriments, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses.
Pour cette raison, les régimes à base de plantes sont associés à une longue liste de bienfaits pour la santé. Par exemple, ils peuvent favoriser la gestion du poids et protéger contre les maladies chroniques 5 .
Une autre étude a estimé qu’un régime pescatarien nutritionnellement adéquat pourrait réduire les émissions de gaz à effet de serre de 59 %, tandis que les régimes végétariens et végétaliens pourraient réduire les émissions de 62 % et 73 %, respectivement 7 .
Les régimes végétariens et pescatariens comprennent également souvent des produits laitiers et des œufs, qui sont riches en diverses vitamines et minéraux comme le calcium, le fer, le zinc et le phosphore, entre autres 9 .
En revanche, les régimes végétaliens sont plus restrictifs et éliminent tous les produits d’origine animale. Cela peut augmenter le risque de carences nutritionnelles pour ceux qui suivent le régime alimentaire dix .
Les régimes végétaliens et végétariens nécessitent une planification minutieuse pour garantir que vous répondez à vos besoins nutritionnels. De plus, certains suppléments, comme la vitamine B12 et le fer, sont parfois recommandés 11 .
résumé
Les régimes pescatariens sont flexibles et fournissent plusieurs nutriments importants, tandis que les régimes végétaliens sont plus restrictifs et peuvent rendre difficile la satisfaction de vos besoins nutritionnels.
Effets sur la perte de poids
De nombreuses études montrent que les régimes pescatarien, végétarien et végétalien peuvent être efficaces pour perdre du poids.
En fait, une étude portant sur près de 11 000 personnes a révélé que les personnes qui suivaient un régime alimentaire excluant la viande ou réduisant leur consommation de viande – y compris les régimes végétariens et pescatariens – avaient un indice de masse corporelle IMC inférieur à celui de celles qui consommaient de la viande. 13 .
Notamment, une petite étude de 16 semaines comparant les effets d’un régime végétalien et d’un régime témoin contenant de la viande a révélé qu’une diminution de l’apport en protéines animales et une augmentation de l’apport en protéines végétales étaient associées à une réduction significative de la masse grasse 15 .
Des recherches supplémentaires sont également nécessaires pour déterminer les effets à long terme des régimes végétaliens, végétariens et pescatariens sur la perte de poids.
résumé
Des études montrent que les régimes végétaliens peuvent être plus efficaces pour perdre du poids que les régimes végétariens ou pescatariens. Cependant, certaines recherches suggèrent également que le simple fait de réduire votre consommation de viande pourrait vous aider à atteindre ou à maintenir un poids modéré.
Autres effets sur la santé
Les régimes végétaliens, végétariens et pescatariens éliminent tous la viande rouge de l’alimentation. Cela inclut des aliments comme le bœuf, le bacon, le porc, le poulet et le jambon.
Cela pourrait être bénéfique pour votre santé cardiaque, car certaines recherches ont montré que manger de plus grandes quantités de viande rouge pourrait être associé à un risque accru de maladie cardiaque 17 , 19 .
De plus, d’autres recherches suggèrent que la réduction de votre consommation de viandes rouges et transformées pourrait être liée à un risque plus faible de diabète de type 2 et à un meilleur contrôle de la glycémie 21 , 7 .
Le DHA et l’EPA ont été associés à plusieurs bienfaits pour la santé grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires. Par exemple, ils peuvent améliorer les fonctions cérébrales et la santé cardiaque 24 .
résumé
Réduire votre consommation de viande pourrait aider à vous protéger contre les maladies cardiaques, le diabète et certains types de cancer. Les régimes pescatariens sont également riches en acides gras oméga-3, qui réduisent l’inflammation et pourraient favoriser la santé cardiaque et cérébrale.
Lequel devrais-je choisir ?
Le régime à suivre dépend de plusieurs facteurs, notamment de vos objectifs, besoins et préférences en matière de santé.
Par exemple, même si les régimes végétaliens semblent prometteurs en matière de perte de poids et de réduction de l’impact environnemental dans des études à court terme, ils peuvent également être restrictifs, difficiles à suivre et nutritionnellement inadéquats sans une planification minutieuse.
Parallèlement, les régimes végétariens offrent bon nombre des mêmes avantages environnementaux, éthiques et liés à la santé, mais avec plus de flexibilité.
Les régimes pescatariens permettent d’augmenter beaucoup plus facilement votre consommation de nutriments précieux présents dans les fruits de mer, comme la vitamine B12 et les acides gras oméga-3, tout en réduisant votre consommation de viande rouge et de volaille.
Alternativement, vous pouvez choisir de suivre un régime flexitarien. Il s’agit d’un modèle alimentaire plus flexible axé sur la réduction de votre consommation de viande et la consommation d’aliments davantage à base de plantes sans éliminer complètement aucun ingrédient.
résumé
Tenez compte de vos objectifs, besoins et préférences en matière de santé pour déterminer quel régime vous convient le mieux. Les régimes végétaliens peuvent être trop restrictifs pour certaines personnes, mais les régimes végétariens et pescatariens offrent bon nombre des mêmes avantages.
L’essentiel
Les régimes végétaliens, végétariens et pescatariens impliquent tous de manger moins de viande. Ils offrent des avantages similaires pour la santé et l’environnement.
Certaines recherches montrent que les régimes végétaliens peuvent être plus efficaces pour perdre du poids et constituent l’option la plus respectueuse de l’environnement. Cependant, ils peuvent aussi être restrictifs et nécessiter une planification minutieuse pour éviter les carences nutritionnelles.
D’un autre côté, les régimes végétariens et pescatariens sont plus flexibles et comprennent plusieurs aliments riches en nutriments qui sont omis des régimes végétaliens, comme les produits laitiers et les œufs. Les régimes pescatariens incluent même du poisson.
Assurez-vous de prendre en compte vos objectifs, vos besoins et vos préférences en matière de santé pour déterminer le régime qui vous convient. Vous pouvez également envisager d’essayer un régime flexitarien pour réduire facilement votre consommation de viande sans la supprimer complètement.
