Les régimes végétaliens, végétariens et pescatariens sont trois régimes alimentaires axés sur la réduction de votre consommation de viande.
Les gens choisissent d’adopter ces régimes pour une multitude de raisons. Par exemple, les trois habitudes alimentaires ont été associées à divers avantages pour la santé et l’environnement.
Vous vous demandez peut-être comment ces régimes se comparent et si l’un est plus sain que les autres.
Table des matières
Cet article examine de plus près les régimes végétariens, végétaliens et pescatariens, en passant en revue leurs principales similitudes et différences.
Les bases de chaque régime
Bien que les régimes végétarien, végétalien et pescatarien impliquent tous de manger moins de viande, plusieurs différences les distinguent.
Les régimes pescatariens éliminent toute viande et volaille, y compris le bœuf, le porc, le poulet et la dinde. Ils comprennent toujours les fruits de mer et d’autres produits d’origine animale comme les produits laitiers et les œufs (1).
Pendant ce temps, les régimes végétariens éliminent généralement toute viande, poisson et volaille. Ils peuvent inclure des produits laitiers et des œufs, bien que certaines personnes choisissent de limiter ou d’éviter ces produits.(1).
Les régimes végétaliens sont plus restrictifs. Ils n’incluent pas la viande, la volaille, le poisson ou les aliments d’origine animale, comme les produits laitiers ou les œufs. Certaines personnes suivant un régime végétalien évitent également les produits fabriqués à partir d’autres créatures, y compris les insectes, et n’utilisent pas de miel, de soie ou de laine.(1).
résumé
Les régimes végétariens, végétaliens et pescatariens impliquent tous de manger moins de viande et de volaille. Les régimes pescatariens incluent les fruits de mer, tandis que les régimes végétaliens excluent tous les produits d’origine animale, y compris les produits laitiers et les œufs.
Similitudes
Bien qu’il existe plusieurs différences entre les régimes pescatarien, végétarien et végétalien, tous trois excluent la viande rouge et la volaille.
La viande rouge comme le bœuf, l’agneau et le porc est riche en nombreux nutriments, notamment en protéines, en vitamine B12, en fer et en zinc (2).
Cependant, la consommation de viande rouge transformée et non transformée a été associée à un risque plus élevé de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de certains types de cancer (2, 3).
Les trois régimes alimentaires mettent l’accent sur les aliments végétaux riches en nutriments, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses.
Pour cette raison, les régimes à base de plantes sont associés à une longue liste de bienfaits pour la santé. Par exemple, ils peuvent favoriser la gestion du poids et protéger contre les maladies chroniques (4).
De plus, les trois régimes alimentaires peuvent réduire votre empreinte environnementale et sont généralement considérés comme plus durables que les régimes comprenant de la viande.
Par exemple, une étude a révélé que les émissions de gaz à effet de serre des régimes végétaliens et végétariens sont respectivement 50 % et 35 % inférieures à celles des régimes comprenant de la viande (5).
Une autre étude a estimé qu’un régime pescatarien nutritionnellement adéquat pourrait réduire les émissions de gaz à effet de serre de 59 %, tandis que les régimes végétariens et végétaliens pourraient réduire les émissions de 62 % et 73 %, respectivement (6).
résumé
Les régimes végétaliens, végétariens et pescatariens excluent la viande rouge, qui fournit des nutriments importants mais est également associée à un risque plus élevé de maladies chroniques. Les trois régimes mettent l’accent sur les aliments végétaux riches en nutriments et peuvent réduire les émissions de gaz à effet de serre.
Différences
Comparés aux régimes végétaliens et végétariens, les régimes pescatariens sont beaucoup plus flexibles et faciles à suivre. En effet, ils excluent uniquement la viande rouge et la volaille, mais autorisent d’autres produits d’origine animale comme le poisson, les œufs et les produits laitiers.
Il peut ainsi être beaucoup plus facile de répondre à vos besoins nutritionnels. Par exemple, les fruits de mer sont riches en de nombreux nutriments qui manquent souvent aux aliments d’origine végétale, notamment les acides gras oméga-3, l’iode et la vitamine D (7).
Les régimes végétariens et pescatariens comprennent également souvent des produits laitiers et des œufs, qui sont riches en diverses vitamines et minéraux comme le calcium, le fer, le zinc et le phosphore, entre autres (8, 9).
En revanche, les régimes végétaliens sont plus restrictifs et éliminent tous les produits d’origine animale. Cela peut augmenter le risque de carences nutritionnelles pour ceux qui suivent le régime alimentaire (dix).
Les régimes végétaliens et végétariens nécessitent une planification minutieuse pour garantir que vous répondez à vos besoins nutritionnels. De plus, certains suppléments, comme la vitamine B12 et le fer, sont parfois recommandés (11).
résumé
Les régimes pescatariens sont flexibles et fournissent plusieurs nutriments importants, tandis que les régimes végétaliens sont plus restrictifs et peuvent rendre difficile la satisfaction de vos besoins nutritionnels.
Effets sur la perte de poids
De nombreuses études montrent que les régimes pescatarien, végétarien et végétalien peuvent être efficaces pour perdre du poids.
En fait, une étude portant sur près de 11 000 personnes a révélé que les personnes qui suivaient un régime alimentaire excluant la viande ou réduisant leur consommation de viande – y compris les régimes végétariens et pescatariens – avaient un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui de celles qui consommaient de la viande. (12).
Il est intéressant de noter que certaines recherches suggèrent que les régimes végétaliens pourraient favoriser davantage la perte de poids que d’autres régimes alimentaires.
Par exemple, une revue de 12 études a révélé que suivre un régime végétalien pendant 18 semaines entraînait une perte de poids moyenne de 5,5 livres (2,5 kg), comparativement à une perte de poids plus faible de 3,3 livres (1,5 kg) avec un régime végétarien (13).
Notamment, une petite étude de 16 semaines comparant les effets d’un régime végétalien et d’un régime témoin contenant de la viande a révélé qu’une diminution de l’apport en protéines animales et une augmentation de l’apport en protéines végétales étaient associées à une réduction significative de la masse grasse (14).
Cela indique que le simple fait de diminuer votre consommation de viande et de manger davantage de protéines végétales peut également bénéficier à la gestion du poids.
Gardez néanmoins à l’esprit qu’il est toujours possible de manger plus de calories que ce dont votre corps a besoin tout en suivant un régime végétalien, végétarien ou pescatarien, ce qui peut annuler tout avantage potentiel en matière de perte de poids.
De plus, les régimes végétaliens et végétariens peuvent augmenter le risque de carences nutritionnelles et être associés à un risque plus élevé d’orthorexie, un trouble de l’alimentation caractérisé par une obsession pour une alimentation saine (15).
Des recherches supplémentaires sont également nécessaires pour déterminer les effets à long terme des régimes végétaliens, végétariens et pescatariens sur la perte de poids.
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Des études montrent que les régimes végétaliens peuvent être plus efficaces pour perdre du poids que les régimes végétariens ou pescatariens. Cependant, certaines recherches suggèrent également que le simple fait de réduire votre consommation de viande pourrait vous aider à atteindre ou à maintenir un poids modéré.
Autres effets sur la santé
Les régimes végétaliens, végétariens et pescatariens éliminent tous la viande rouge de l’alimentation. Cela inclut des aliments comme le bœuf, le bacon, le porc, le poulet et le jambon.
Cela pourrait être bénéfique pour votre santé cardiaque, car certaines recherches ont montré que manger de plus grandes quantités de viande rouge pourrait être associé à un risque accru de maladie cardiaque (16, 17, 18).
Des études montrent également que la viande rouge transformée et non transformée pourrait être liée à un risque plus élevé de certains types de cancer, notamment le cancer colorectal, le cancer du poumon et le cancer du rein (19).
De plus, d’autres recherches suggèrent que la réduction de votre consommation de viandes rouges et transformées pourrait être liée à un risque plus faible de diabète de type 2 et à un meilleur contrôle de la glycémie (20, 21, 22).
Cependant, il convient également de considérer que contrairement aux régimes végétaliens et végétariens, les régimes pescatariens incluent du poisson. Le poisson est une excellente source de plusieurs nutriments importants, notamment des acides gras oméga-3 comme l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) (7).
Le DHA et l’EPA ont été associés à plusieurs bienfaits pour la santé grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires. Par exemple, ils peuvent améliorer les fonctions cérébrales et la santé cardiaque (23).
Ceux qui suivent un régime végétalien et végétarien peuvent obtenir des acides gras oméga-3 sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA) à partir de certains aliments à base de plantes. Cependant, l’ALA n’est pas aussi actif dans votre corps et ne peut être converti en DHA ou en EPA qu’en petites quantités (24).
résumé
Réduire votre consommation de viande pourrait aider à vous protéger contre les maladies cardiaques, le diabète et certains types de cancer. Les régimes pescatariens sont également riches en acides gras oméga-3, qui réduisent l’inflammation et pourraient favoriser la santé cardiaque et cérébrale.
Lequel devrais-je choisir ?
Le régime à suivre dépend de plusieurs facteurs, notamment de vos objectifs, besoins et préférences en matière de santé.
Par exemple, même si les régimes végétaliens semblent prometteurs en matière de perte de poids et de réduction de l’impact environnemental dans des études à court terme, ils peuvent également être restrictifs, difficiles à suivre et nutritionnellement inadéquats sans une planification minutieuse.
Parallèlement, les régimes végétariens offrent bon nombre des mêmes avantages environnementaux, éthiques et liés à la santé, mais avec plus de flexibilité.
Les régimes pescatariens permettent d’augmenter beaucoup plus facilement votre consommation de nutriments précieux présents dans les fruits de mer, comme la vitamine B12 et les acides gras oméga-3, tout en réduisant votre consommation de viande rouge et de volaille.
Alternativement, vous pouvez choisir de suivre un régime flexitarien. Il s’agit d’un modèle alimentaire plus flexible axé sur la réduction de votre consommation de viande et la consommation d’aliments davantage à base de plantes sans éliminer complètement aucun ingrédient.
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Tenez compte de vos objectifs, besoins et préférences en matière de santé pour déterminer quel régime vous convient le mieux. Les régimes végétaliens peuvent être trop restrictifs pour certaines personnes, mais les régimes végétariens et pescatariens offrent bon nombre des mêmes avantages.
L’essentiel
Les régimes végétaliens, végétariens et pescatariens impliquent tous de manger moins de viande. Ils offrent des avantages similaires pour la santé et l’environnement.
Certaines recherches montrent que les régimes végétaliens peuvent être plus efficaces pour perdre du poids et constituent l’option la plus respectueuse de l’environnement. Cependant, ils peuvent aussi être restrictifs et nécessiter une planification minutieuse pour éviter les carences nutritionnelles.
D’un autre côté, les régimes végétariens et pescatariens sont plus flexibles et comprennent plusieurs aliments riches en nutriments qui sont omis des régimes végétaliens, comme les produits laitiers et les œufs. Les régimes pescatariens incluent même du poisson.
Assurez-vous de prendre en compte vos objectifs, vos besoins et vos préférences en matière de santé pour déterminer le régime qui vous convient. Vous pouvez également envisager d’essayer un régime flexitarien pour réduire facilement votre consommation de viande sans la supprimer complètement.