Bien que beaucoup de gens n’aient jamais entendu parler du tatsoi, ce légume vibrant mérite d’être ajouté à votre liste de courses.
Non seulement il est très nutritif, mais il possède également une saveur légèrement sucrée et terreuse qui se marie bien avec de nombreux plats différents.
Table of Contents
Cet article examinera en profondeur le tatsoi, y compris sa valeur nutritionnelle et ses bienfaits potentiels pour la santé, ainsi que quelques moyens simples de l’ajouter à votre alimentation.
Qu’est-ce qu’un tatsoi ?
Le tatsoi est un type de légume vert à feuilles étroitement lié au bok choy.
Comme le bok choy, le tatsoi fait partie de la famille des moutardes et est connu sous ses noms scientifiques, Brassica rapa subsp. Narinosa ou Brassica rapa var. rosulaire 1 .
Tatsoi porte parfois d’autres noms, notamment tat soja, moutarde à la cuillère et bok choy en rosette.
Il présente des feuilles vertes en forme de cuillère qui ressemblent à la laitue romaine, ainsi qu’une tige croustillante au goût légèrement amer.
Le tatsoi est un ingrédient dynamique et polyvalent qui peut être apprécié dans une variété de recettes, allant des salades aux soupes et plats d’accompagnement.
Semblable à d’autres légumes-feuilles, il est très nutritif et constitue un excellent complément à une alimentation saine et équilibrée.
résumé
Le tatsoi est un type de feuille verte étroitement liée au bok choy. Il présente des feuilles en forme de cuillère et une tige croustillante, qui peuvent être appréciées dans de nombreux plats différents.
Profil nutritionnel du tatsoi
Le tatsoi est faible en calories mais riche en fibres et en une variété d’autres vitamines et minéraux essentiels.
En fait, Brassica les légumes, y compris le tatsoi, sont une source particulièrement importante de vitamine A. La vitamine A est un nutriment important qui joue un rôle clé dans la fonction immunitaire et le maintien d’une vision saine 2 , 3 .
De plus, ils sont riches en vitamine E, un micronutriment qui agit comme un antioxydant pour aider à protéger les cellules contre les composés nocifs appelés radicaux libres 2 , 4 .
De plus, ils fournissent également une bonne quantité de calcium dans chaque portion, ce qui contribue à renforcer les os et à soutenir la fonction nerveuse et musculaire 2 , 5 .
De plus, les tatsois et autres Brassica les légumes contiennent des composés riches en soufre qui ont été associés à une multitude de bienfaits pour la santé, notamment le sulforaphane 6 .
résumé
Tatsoi contient plusieurs nutriments bénéfiques, notamment la vitamine A, la vitamine E et le calcium. C’est également une bonne source de composés riches en soufre comme le sulforaphane, qui a été étudié pour ses propriétés bénéfiques pour la santé.
Avantages potentiels pour la santé de manger du tatsoi
Grâce à son profil nutritionnel impressionnant, le tatsoi peut offrir plusieurs bienfaits pour la santé.
Peut soutenir la santé cardiaque
Le tatsoi est un type de feuille verte et est classé comme légume crucifère, qui est une famille de légumes qui comprend également le brocoli, le chou frisé, le chou et le chou-fleur 7 .
Des études montrent qu’augmenter votre consommation de légumes riches en nutriments comme le tatsoi peut être bénéfique pour la santé cardiaque.
Par exemple, une étude menée auprès de femmes âgées a montré que la consommation d’une plus grande quantité de légumes crucifères était liée à une diminution de l’accumulation de plaque dans les artères 8 .
Une autre revue de 8 études a révélé qu’une consommation accrue de légumes-feuilles était associée à un risque inférieur de 16 % de maladie cardiaque 9 .
De plus, une revue de 17 études a conclu que les personnes qui consommaient davantage de légumes verts à feuilles présentaient un risque plus faible de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’autres affections pouvant endommager le cœur dix .
Peut protéger contre le diabète
Tatsoi peut être un excellent complément à une alimentation équilibrée pour favoriser une meilleure gestion de la glycémie et potentiellement aider à prévenir le diabète.
C’est parce qu’il est riche en fibres, qui peuvent ralentir l’absorption du sucre dans le sang pour aider à stabiliser la glycémie 11 , 12 .
De plus, le tatsoi et d’autres légumes crucifères contiennent des composés bénéfiques comme le sulforaphane, dont il a été démontré qu’il aide à protéger contre les complications liées au diabète dans certaines études animales 13 , 14 , 15 .
De plus, dans certaines études, une consommation accrue de légumes crucifères a également été associée à un risque plus faible de développer un diabète de type 2 16 .
En fait, une étude a même révélé que les personnes qui consommaient la plus grande quantité de légumes crucifères étaient 18 % moins susceptibles de développer un diabète de type 2 sur une période d’au moins 10 ans, par rapport à celles qui en consommaient le moins 17 .
Peut avoir des propriétés anticancéreuses
Tatsoi contient plusieurs composés qui pourraient aider à ralentir la croissance et la propagation des cellules cancéreuses.
En particulier, il a été démontré que le sulforaphane bloque la croissance de plusieurs types de cellules cancéreuses dans des études en éprouvette, notamment les cancers du sein, de la prostate, du poumon, de l’estomac, de la peau et de la vessie 18 .
En plus du sulforaphane, d’autres composés présents dans le tatsoi – notamment l’isothiocyanate d’allyle, l’isothiocyanate de benzyle et l’isothiocyanate de phénéthyle – ont été étudiés pour leurs effets potentiels contre le cancer dans des études en éprouvette 19 , 20 , 21 .
De plus, une consommation accrue de légumes crucifères a même été associée à un risque plus faible de plusieurs types de cancer, notamment le cancer de l’estomac, des ovaires, du poumon et du pancréas 22 , 23 , 24 , 25 .
Cependant, nous avons besoin de davantage d’études chez l’homme évaluant spécifiquement les propriétés anticancéreuses du tatsoi avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
résumé
Certaines recherches suggèrent que les légumes-feuilles et les légumes crucifères, y compris le tatsoi, pourraient contribuer à favoriser la santé cardiaque, à protéger contre le diabète et à ralentir la croissance des cellules cancéreuses. Néanmoins, nous avons besoin de davantage de recherches sur les avantages que les tatsois peuvent apporter aux humains.
Inconvénients potentiels de manger du tatsoi
Bien que le tatsoi puisse offrir plusieurs avantages pour la santé, il présente également quelques inconvénients à prendre en compte.
Pour commencer, le tatsoi contient des goitrogènes, des composés pouvant interférer avec la fonction thyroïdienne 26 , 27 .
Cependant, selon une étude, la quantité de goitrogènes dans une portion typique de variétés commerciales de Brassica rapacomme le tatsoi, est bien inférieure à la quantité nécessaire pour affecter la fonction thyroïdienne 27 .
De plus, comme la cuisson inactive l’enzyme spécifique impliquée dans la conversion de la progoitrine en goitrine, il est peu probable que la consommation modérée de tatsoi cuits dans le cadre d’une alimentation saine ait un quelconque effet 26 .
De plus, il est parfois conseillé aux personnes qui prennent des anticoagulants comme la warfarine de maintenir un apport constant de légumes verts à feuilles en raison de leur teneur en vitamine K 28 .
Notez que cela ne signifie pas que vous devez éviter complètement le tatsoi ou les légumes-feuilles si vous prenez des anticoagulants. Au lieu de cela, vous devriez éviter de modifier de manière significative la quantité que vous consommez pour éviter les interactions avec vos médicaments 28 .
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Bien que le tatsoi contienne des goitrogènes, il est peu probable qu’il affecte la fonction thyroïdienne s’il est consommé avec modération. Les personnes prenant des anticoagulants doivent maintenir un apport constant de tatsoi et d’autres légumes-feuilles riches en vitamine K.
Comment acheter des tatsois
Le tatsoi est présent dans de nombreux mélanges de salades et est souvent vendu avec d’autres légumes-feuilles, comme les épinards, le chou frisé et le bok choy.
Il est parfois disponible dans certaines épiceries, magasins spécialisés et marchés de producteurs, bien qu’il ne soit pas aussi facile à trouver que d’autres légumes verts.
Les feuilles du tatsoi sont les plus utilisées dans les recettes, bien que d’autres parties, comme la tige et les boutons floraux, soient également comestibles.
Lorsque vous achetez du tatsoi, assurez-vous de rechercher des feuilles de couleur vert foncé et exemptes de meurtrissures, de décoloration ou de jaunissement.
Si vous n’êtes pas prêt à utiliser les feuilles tout de suite, enveloppez-les simplement dans une serviette en papier humide, conservez-les dans un récipient ou un sac en plastique scellé et placez-les au réfrigérateur jusqu’à cinq jours.
résumé
Le tatsoi peut être trouvé dans de nombreux mélanges de salades ou acheté dans certaines épiceries et marchés de producteurs. Vous devez rechercher des feuilles vert foncé et exemptes de défauts et les conserver au réfrigérateur jusqu’à 5 jours.
Comment utiliser le tatsoi plus recettes
Avec son goût sucré et acidulé, le tatsoi est un ingrédient polyvalent qui peut être dégusté cru ou cuit dans de nombreuses recettes.
Il fonctionne particulièrement bien dans les salades, seul ou mélangé à d’autres légumes verts comme les épinards, le chou frisé et la roquette.
Il peut également être cuit à la vapeur avec un peu d’huile d’olive ou sauté et ajouté à des plats sautés, des soupes ou des plats d’accompagnement.
Voici quelques recettes que vous pouvez essayer pour ajouter ce vert-feuille à votre alimentation :
- Soupe facile de nouilles au sésame et au gingembre
- Tatsoi sautés épicés
- Sauté de saumon Tatsoi et Hoisin
- Soupe végétalienne à la crème de légumes-feuilles
- Salade Tatsoi avec vinaigrette sésame-gingembre
résumé
Le tatsoi peut être consommé cru, cuit à la vapeur ou sauté. Il peut être remplacé par d’autres légumes verts dans les salades et ajouté aux soupes, aux plats sautés et aux accompagnements en utilisant certaines des recettes ci-dessus.
L’essentiel
Le tatsoi est un légume à feuilles vertes et crucifères étroitement lié au bok choy.
C’est un légume très nutritif qui peut favoriser la santé cardiaque, protéger contre le diabète de type 2 et ralentir la croissance de certains types de cellules cancéreuses.
De plus, il est également polyvalent et peut être dégusté cru ou cuit dans une large gamme de recettes, notamment des soupes, des salades, des plats sautés et bien plus
