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Noix 101 : valeur nutritive et bienfaits pour la santé

24 mars 2022

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Noix (Juglans regia) sont une noix appartenant à la famille des noix.

Ils sont originaires de la région méditerranéenne et d’Asie centrale et font partie de l’alimentation humaine depuis des milliers d’années.

Ces noix sont riches en acides gras oméga-3 et contiennent des quantités plus élevées d’antioxydants que la plupart des autres aliments. Manger des noix peut améliorer la santé du cerveau et prévenir les maladies cardiaques et le cancer ().

Les noix sont le plus souvent consommées seules comme collation, mais peuvent également être ajoutées aux salades, pâtes, céréales pour petit-déjeuner, soupes et produits de boulangerie.

Ils sont également utilisés pour fabriquer de l’huile de noix, une huile culinaire coûteuse fréquemment utilisée dans les vinaigrettes.

Il existe quelques espèces de noix comestibles. Cet article concerne le noyer commun – parfois appelé noyer anglais ou persan – qui est cultivé dans le monde entier.

Une autre espèce apparentée d’intérêt commercial est le noyer noir de l’Est (Juglans noir), qui est originaire d’Amérique du Nord.

Table des matières

Voici tout ce que vous devez savoir sur le noyer commun.

Apports nutritionnels

Les noix sont composées de 65% de matière grasse et d’environ 15% de . Ils sont faibles en glucides, dont la plupart sont constitués de fibres.

Une portion de 1 once (30 grammes) de noix – environ 14 moitiés – fournit les nutriments suivants ():

Calories : 185
L’eau: 4%
Protéine: 4,3 grammes
Crabes: 3,9 grammes
Du sucre: 0,7 grammes
Fibre: 1,9 grammes
Gros: 18,5 grammes

Graisses

Les noix contiennent environ 65 % de matières grasses en poids ().

Comme les autres noix, la plupart des calories contenues dans les noix proviennent des graisses. Cela en fait un aliment riche en énergie et riche en calories.

Cependant, même si les noix sont riches en graisses et en calories, des études indiquent qu’elles n’augmentent pas le risque d’obésité lorsqu’elles remplacent d’autres aliments dans votre alimentation (, ).

Les noix sont également plus riches que la plupart des autres noix en graisses polyinsaturées. Le plus abondant est un acide gras oméga-6 appelé acide linoléique.

Ils contiennent également un pourcentage relativement élevé d’acide alpha-linolénique sain (ALA). Cela représente environ 8 à 14 % de la teneur totale en matières grasses (, , , ).

En fait, les noix sont les seules noix qui contiennent des quantités importantes d’ALA ().

L’ALA est considéré comme particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque. Il aide également à réduire l’inflammation et à améliorer la composition des lipides sanguins (, ).

De plus, l’ALA est un précurseur des acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA, qui ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé ().

RÉSUMÉ
Les noix sont principalement constituées de protéines et de graisses polyinsaturées. Ils contiennent un pourcentage relativement élevé d’acides gras oméga-3, qui ont été associés à divers bienfaits pour la santé.

Vitamines et mineraux

Les noix sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux, notamment :

Le cuivre. Ce minéral favorise la santé cardiaque. Il aide également à maintenir le fonctionnement des os, des nerfs et du système immunitaire (, ).
Acide folique. Également connu sous le nom de vitamine B9, l’acide folique a de nombreuses fonctions biologiques importantes. Une carence en acide folique pendant la grossesse peut provoquer des malformations congénitales (, ).
Phosphore. Environ 1% de votre corps est composé de phosphore, un minéral principalement présent dans les os. Il a de nombreuses fonctions ().
Vitamine B6. Cette vitamine peut renforcer votre système immunitaire et favoriser la santé nerveuse. Une carence en vitamine B6 peut provoquer une anémie ().
Manganèse. Cet oligo-élément se trouve en plus grande quantité dans les noix, les fruits et les légumes.
Vitamine E. Par rapport aux autres noix, les noix contiennent des niveaux élevés d’une forme spéciale de vitamine E appelée gamma-tocophérol (, ).

RÉSUMÉ
Les noix sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux. Ceux-ci comprennent le cuivre, l’acide folique, le phosphore, la vitamine B6, le manganèse et la vitamine E.

Autres composés végétaux

Les noix contiennent un mélange complexe de composés végétaux bioactifs.

Ils sont exceptionnellement riches en , qui sont concentrés dans la peau brune ().

En fait, les noix se sont classées deuxième dans une étude portant sur la teneur en antioxydants de 1 113 aliments couramment consommés aux États-Unis ().

Certains composés végétaux notables dans les noix comprennent :

L’acide ellagique. Cet antioxydant se trouve en grande quantité dans les noix, ainsi que d’autres composés apparentés comme les ellagitanins. L’acide ellagique peut réduire votre risque de maladie cardiaque et de cancer (, , ).
Catéchine. La catéchine est un antioxydant flavonoïde qui peut avoir divers avantages pour la santé, notamment la promotion de la santé cardiaque (, , ).
Mélatonine. Cette neurohormone aide à réguler votre horloge biologique. C’est aussi un puissant antioxydant qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque (, , ).
Acide phytique. L’acide phytique, ou phytate, est un antioxydant bénéfique, bien qu’il puisse réduire l’absorption du fer et du zinc du même repas – un effet qui n’est préoccupant que pour ceux qui suivent une alimentation déséquilibrée ().

RÉSUMÉ
Les noix sont l’une des sources alimentaires les plus riches en antioxydants. Ceux-ci comprennent l’acide ellagique, les ellagitanins, la catéchine et la mélatonine.

Avantages pour la santé des noix

Les noix sont liées à un certain nombre de bienfaits pour la santé. Ils ont été associés à une réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer, ainsi qu’à une amélioration de la fonction cérébrale.

Santé cardiaque

Les maladies cardiaques – ou maladies cardiovasculaires – sont un terme général utilisé pour désigner les maladies chroniques liées au cœur et aux vaisseaux sanguins.

Dans de nombreux cas, votre risque peut être réduit par des habitudes de vie saines, comme manger des noix (, , ).

Les noix ne font pas exception. En fait, de nombreuses études montrent que la consommation de noix peut combattre les facteurs de risque de maladie cardiaque en :

abaisser le (mauvais) cholestérol LDL (, , , , )
réduire l’inflammation (, )
améliorer la fonction des vaisseaux sanguins, réduisant ainsi le risque d’accumulation de plaque dans vos artères (, , )

Ces effets sont probablement causés par la composition en graisses bénéfiques des noix, ainsi que par leur riche teneur en antioxydants.

Prévention du cancer

Le cancer est un groupe de maladies caractérisées par une croissance cellulaire anormale.

Votre risque de développer certains types de cancer peut être réduit en mangeant, en faisant de l’exercice et en évitant les mauvaises habitudes de vie.

Étant donné que les noix sont une riche source de composés végétaux bénéfiques, elles pourraient constituer un élément efficace d’un régime de prévention du cancer ().

Les noix contiennent plusieurs composants bioactifs qui peuvent avoir des propriétés anticancéreuses, notamment :

phytostérols (, )
gamma-tocophérol ()
les acides gras omega-3 (, , )
acide ellagique et composés apparentés (, )
divers polyphénols antioxydants ()

Des études d’observation ont établi un lien entre la maladie et un risque plus faible de cancer du côlon et de la prostate (, ).

Ceci est corroboré par des études animales indiquant que la consommation de noix peut supprimer la croissance du cancer dans les tissus du sein, de la prostate, du côlon et des reins (, , , ).

Cependant, avant de pouvoir tirer des conclusions solides, ces effets doivent être confirmés par des études cliniques chez l’homme.

Santé du cerveau

Plusieurs études indiquent que manger des noix peut . Ils montrent également que les noix peuvent aider à lutter contre la dépression et le déclin des fonctions cérébrales lié à l’âge (, ).

Une étude chez des personnes âgées a établi un lien entre la consommation régulière de noix et une amélioration significative de la mémoire ().

Pourtant, ces études étaient observationnelles et ne peuvent pas prouver que les noix étaient la cause d’améliorations de la fonction cérébrale. Des preuves plus solides sont fournies par des études qui étudient l’effet de la consommation directe de noix.

Une étude de 8 semaines menée auprès de 64 jeunes adultes en bonne santé a révélé que la consommation de noix améliorait la compréhension. Cependant, aucune amélioration significative du raisonnement non verbal, de la mémoire et de l’humeur n’a été détectée ().

Il a également été démontré que les noix améliorent la fonction cérébrale chez les animaux. Lorsque des souris atteintes de la maladie d’Alzheimer ont été nourries de noix tous les jours pendant 10 mois, leur mémoire et leurs capacités d’apprentissage se sont considérablement améliorées ().

De même, des études chez des rats plus âgés ont montré que la consommation de noix pendant huit semaines inversait les altérations de la fonction cérébrale liées à l’âge (, ).

Ces effets sont probablement dus à la teneur élevée en antioxydants des noix, bien que leurs acides gras oméga-3 puissent également jouer un rôle (, ).

RÉSUMÉ
Les noix sont riches en antioxydants et en graisses saines. Ils peuvent réduire les maladies cardiaques et le risque de cancer, ainsi qu’améliorer la fonction cérébrale et éventuellement ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

En général, les noix sont considérées comme très saines, mais certaines personnes doivent les éviter en raison d’allergies.

Allergie aux noix

Les noix sont parmi les huit ().

Les symptômes d’une allergie aux noix sont généralement graves et peuvent inclure un choc allergique (anaphylaxie), qui peut être fatal sans traitement.

Les personnes allergiques aux noix doivent éviter complètement ces noix.

Absorption minérale réduite

Comme toutes les graines, les noix sont riches en acide phytique ().

, ou phytate, est une substance végétale qui altère l’absorption des minéraux – tels que le fer et le zinc – de votre tube digestif. Cela ne s’applique qu’aux repas qui contiennent des aliments riches en phytates.

Les personnes qui suivent une alimentation déséquilibrée riche en acide phytique courent un risque plus élevé de développer des carences en minéraux, mais la plupart des gens ne devraient pas avoir à s’inquiéter.

RÉSUMÉ
Les noix sont très saines, mais certaines personnes sont allergiques et doivent les éviter. L’acide phytique peut altérer l’absorption des minéraux, bien que cela ne concerne généralement pas les personnes qui ont une alimentation équilibrée.