La nutrition est l’étude des nutriments contenus dans les aliments, de la manière dont le corps les utilise et de la relation entre l’alimentation, la santé et la maladie.
Les nutritionnistes utilisent des idées issues de la biologie moléculaire, de la biochimie et de la génétique pour comprendre comment les nutriments affectent le corps humain.
La nutrition se concentre également sur la manière dont les gens peuvent utiliser leurs choix alimentaires pour réduire le risque de maladie, sur ce qui se passe si une personne consomme trop ou pas assez d’un nutriment et sur le fonctionnement des allergies.
Les nutriments fournissent de la nourriture. Les protéines, les glucides, les graisses, les vitamines, les minéraux, les fibres et l’eau sont tous des nutriments. Si les gens n’ont pas le bon équilibre de nutriments dans leur alimentation, leur risque de développer certains problèmes de santé augmente.
Cet article expliquera les différents nutriments dont une personne a besoin et pourquoi. Il examinera également le rôle du diététiste et du nutritionniste.
Table of Contents
Macronutriments
Les macronutriments sont des nutriments dont les gens ont besoin en quantités relativement importantes.
Les glucides
Le sucre, l’amidon et les fibres sont des types de glucides.
Sucres sont des glucides simples. Le corps se décompose et absorbe rapidement les sucres et l’amidon transformé. Ils peuvent fournir une énergie rapide, mais ils ne laissent pas une personne rassasiée. Ils peuvent également provoquer une augmentation du taux de sucre dans le sang. Les pics de sucre fréquents augmentent le risque de diabète de type 2 et de ses complications.
Fibre est aussi un glucide. Le corps décompose certains types de fibres et les utilise comme source d’énergie ; d’autres sont métabolisés par les bactéries intestinales, tandis que d’autres types passent dans l’organisme.
Fibres et amidon non transformés sont des glucides complexes. Il faut un certain temps au corps pour décomposer et absorber les glucides complexes. Après avoir mangé des fibres, une personne se sentira rassasiée plus longtemps. Les fibres peuvent également réduire le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et de cancer colorectal. Les glucides complexes constituent un choix plus sain que les sucres et les glucides raffinés.
Apprenez-en davantage ici sur les fibres.
Protéines
Les protéines sont constituées d’acides aminés, qui sont des composés organiques présents naturellement.
Il y a 20 acides aminés. Certains d’entre eux sont essentiel, ce qui signifie que les gens doivent les obtenir par la nourriture. Le corps peut faire les autres.
Certains aliments fournissent des protéines complètes, ce qui signifie qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin. D’autres aliments contiennent diverses combinaisons d’acides aminés.
La plupart des aliments à base de plantes ne contiennent pas de protéines complètes, donc une personne qui suit un régime végétalien doit manger tout au long de la journée une gamme d’aliments qui fournissent les acides aminés essentiels.
Apprenez-en davantage ici sur les protéines.
Graisses
Les graisses sont essentielles pour :
- joints lubrifiants
- aider les organes à produire des hormones
- permettre à l’organisme d’absorber certaines vitamines
- réduire l’inflammation
- préserver la santé du cerveau
Trop de graisse peut entraîner l’obésité, un taux de cholestérol élevé, des maladies du foie et d’autres problèmes de santé.
Cependant, le type de graisse qu’une personne consomme fait une différence. Les graisses insaturées, comme l’huile d’olive, sont plus saines que les graisses saturées, qui proviennent généralement d’animaux.
Dans cet article, apprenez-en davantage sur les différents types de graisses et où les trouver.
Eau
Le corps humain adulte contient jusqu’à 60 % d’eau et il en a besoin pour de nombreux processus. L’eau ne contient pas de calories et ne fournit pas d’énergie.
De nombreuses personnes recommandent de consommer 2 litres, soit 8 verres d’eau par jour, mais cela peut aussi provenir de sources alimentaires, comme les fruits et légumes. Une hydratation adéquate se traduira par une urine jaune pâle.
Les exigences dépendront également de la taille et de l’âge de l’individu, des facteurs environnementaux, des niveaux d’activité, de l’état de santé, etc.
Cliquez ici pour connaître la quantité d’eau dont une personne a besoin chaque jour et ici pour connaître les bienfaits de l’eau potable.
Micronutriments
Les micronutriments sont essentiels en petites quantités. Ils comprennent des vitamines et des minéraux. Les fabricants les ajoutent parfois aux aliments. Les exemples incluent les céréales et le riz enrichis.
Minéraux
Le corps a besoin de carbone, d’hydrogène, d’oxygène et d’azote.
Il a également besoin de minéraux alimentaires, comme le fer, le potassium, etc.
Dans la plupart des cas, une alimentation variée et équilibrée apportera les minéraux dont une personne a besoin. En cas de carence, un médecin peut recommander des suppléments.
Voici quelques-uns des minéraux dont le corps a besoin pour bien fonctionner.
Potassium
Le potassium est un électrolyte. Il permet le bon fonctionnement des reins, du cœur, des muscles et des nerfs. Le Directives diététiques 2015-2020 pour les Américains recommande aux adultes de consommer 4 700 milligrammes mg de potassium chaque jour.
Trop peu peut entraîner une hypertension artérielle, un accident vasculaire cérébral et des calculs rénaux.
Une trop grande quantité peut être nocive pour les personnes atteintes d’une maladie rénale.
Les avocats, l’eau de coco, les bananes, les fruits secs, les courges, les haricots et les lentilles en sont de bonnes sources.
Apprenez-en davantage ici sur le potassium.
Sodium
Le sodium est un électrolyte qui aide :
- maintenir la fonction nerveuse et musculaire
- réguler les niveaux de liquide dans le corps
Trop peu peut conduire à une hyponatrémie. Les symptômes comprennent la léthargie, la confusion et la fatigue. En savoir plus ici.
Une trop grande quantité peut entraîner une hypertension artérielle, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux.
Le sel de table, composé de sodium et de chlorure, est un condiment populaire. Cependant, la plupart des gens consomment trop de sodium, car il est déjà naturellement présent dans la plupart des aliments.
Les experts recommandent aux gens de ne pas ajouter de sel de table à leur alimentation. Les directives actuelles recommandent de ne pas consommer plus de 2 300 mg de sodium par jour, soit environ une cuillère à café.
Cette recommandation inclut à la fois les sources naturelles et le sel qu’une personne ajoute à son alimentation. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou de maladies rénales devraient manger moins.
De quelle quantité de sel une personne a-t-elle besoin ? Découvrez-le ici.
Calcium
Le corps a besoin de calcium pour former des os et des dents. Il soutient également le système nerveux, la santé cardiovasculaire et d’autres fonctions.
Trop peu peut affaiblir les os et les dents. Les symptômes d’une carence grave comprennent des picotements dans les doigts et des modifications du rythme cardiaque, qui peuvent mettre la vie en danger.
Une trop grande quantité peut entraîner de la constipation, des calculs rénaux et une absorption réduite d’autres minéraux.
Les directives actuelles pour les adultes recommandent d’en consommer 1 000 mg par jour et 1 200 mg pour les femmes âgées de 51 ans et plus.
Les bonnes sources comprennent les produits laitiers, le tofu, les légumineuses et les légumes verts à feuilles.
Apprenez-en davantage sur le calcium.
Phosphore
Le phosphore est présent dans toutes les cellules du corps et contribue à la santé des os et des dents.
Trop peu de phosphore peut entraîner des maladies osseuses, affecter l’appétit, la force musculaire et la coordination. Cela peut également entraîner une anémie, un risque plus élevé d’infection, des sensations de brûlure ou de picotement sur la peau et une confusion.
Il est peu probable qu’une trop grande quantité d’aliments dans l’alimentation cause des problèmes de santé, bien qu’une toxicité soit possible en raison de suppléments, de médicaments et de problèmes de métabolisme du phosphore.
Les adultes devraient s’efforcer de consommer autour 700mg de phosphore chaque jour. Les bonnes sources comprennent les produits laitiers, le saumon, les lentilles et les noix de cajou.
Pourquoi les gens ont-ils besoin de phosphore ? Découvrez-le ici.
Magnésium
Magnésium contribue à fonction musculaire et nerveuse. Il aide à réguler la tension artérielle et la glycémie et permet au corps de produire des protéines, des os et de l’ADN.
Trop peu de magnésium peut éventuellement entraîner une faiblesse, des nausées, de la fatigue, des jambes agitées, des troubles du sommeil et d’autres symptômes.
Une trop grande quantité peut entraîner des problèmes digestifs et, éventuellement, cardiaques.
Les noix, les épinards et les haricots sont de bonnes sources de magnésium. Les femelles adultes ont besoin 320 mg de magnésium chaque jour, et les hommes adultes ont besoin de 420 mg.
Pourquoi le magnésium est-il essentiel ? Cliquez ici pour en savoir plus.
Zinc
Le zinc joue un rôle dans la santé des cellules du corps, le système immunitaire, la cicatrisation des plaies et la création de protéines.
Trop peu peut entraîner une perte de cheveux, des lésions cutanées, des modifications du goût ou de l’odeur et de la diarrhée, mais cela est rare.
Une trop grande quantité peut entraîner des problèmes digestifs et des maux de tête. Cliquez ici pour en savoir plus.
Les femelles adultes ont besoin 8 mg de zinc par jour, et les hommes adultes ont besoin de 11 mg. Les sources alimentaires comprennent les huîtres, le bœuf, les céréales pour petit-déjeuner enrichies et les fèves au lard. Pour en savoir plus sur les sources alimentaires de zinc, cliquez ici.
Comment le zinc est-il bénéfique pour la santé humaine ? Cliquez ici pour en savoir plus.
Fer
Le fer est crucial pour la formation de globules rouges, qui transportent l’oxygène vers toutes les parties du corps. Il joue également un rôle dans la formation du tissu conjonctif et dans la création d’hormones.
Trop peu peut entraîner une anémie, notamment des problèmes digestifs, une faiblesse et des difficultés à réfléchir. Apprenez-en davantage ici sur la carence en fer.
Une trop grande quantité peut entraîner des problèmes digestifs et des niveaux très élevés peuvent être mortels.
Les bonnes sources comprennent les céréales enrichies, le foie de bœuf, les lentilles, les épinards et le tofu. Les adultes ont besoin 8 mg de fer par jour, mais les femelles ont besoin de 18 mg pendant leurs années de reproduction.
Pourquoi le fer est-il important ? Découvrez-le ici.
Manganèse
Le corps utilise du manganèse pour produire de l’énergieil joue un rôle dans la coagulation du sang et soutient le système immunitaire.
Trop peu peut entraîner une faiblesse des os chez les enfants, des éruptions cutanées chez les hommes et des changements d’humeur chez les femmes.
Une trop grande quantité peut entraîner des tremblements, des spasmes musculaires et d’autres symptômes, mais uniquement en quantités très élevées.
Les moules, les noisettes, le riz brun, les pois chiches et les épinards fournissent tous du manganèse. Les hommes adultes ont besoin 2,3mg de manganèse chaque jour, et les femelles ont besoin de 1,8 mg.
Apprenez-en davantage ici sur le manganèse.
Cuivre
Cuivre aide le corps produire de l’énergie et produire des tissus conjonctifs et des vaisseaux sanguins.
Trop peu de cuivre peut entraîner de la fatigue, des plaques de peau claire, un taux de cholestérol élevé et des troubles du tissu conjonctif. C’est rare.
Trop de cuivre peut entraîner des lésions hépatiques, des douleurs abdominales, des nausées et de la diarrhée. Trop de cuivre réduit également l’absorption du zinc.
Les bonnes sources comprennent le foie de bœuf, les huîtres, les pommes de terre, les champignons, les graines de sésame et les graines de tournesol. Les adultes ont besoin 900 microgrammes mcg de cuivre chaque jour.
Pourquoi le cuivre est-il important ? Cliquez ici pour en savoir plus.
Sélénium
Le sélénium est composé de plus de 24 sélénoprotéines et joue un rôle rôle crucial dans la santé reproductive et thyroïdienne. En tant qu’antioxydant, il peut également prévenir les dommages cellulaires.
Trop de sélénium peut provoquer une haleine d’ail, de la diarrhée, de l’irritabilité, des éruptions cutanées, des cheveux ou des ongles cassants et d’autres symptômes.
Trop peu peut entraîner des maladies cardiaques, l’infertilité chez les hommes et l’arthrite.
Les adultes ont besoin 55 mcg de sélénium par jour.
Les noix du Brésil sont une excellente source de sélénium. D’autres sources végétales comprennent les épinards, les flocons d’avoine et les fèves au lard. Le thon, le jambon et les macaronis enrichis sont tous d’excellentes sources.
Apprenez-en davantage sur le sélénium ici.
Vitamines
Les gens ont besoin de petites quantités de diverses vitamines. Certains d’entre eux, comme la vitamine C, sont également des antioxydants. Cela signifie qu’ils aident à protéger les cellules contre les dommages en éliminant les molécules toxiques, appelées radicaux libres, du corps.
Les vitamines peuvent être :
Soluble dans l’eau: Les huit vitamines B et la vitamine C
Liposoluble: Vitamines A, D, E et K
Apprenez-en davantage sur les vitamines ici.
Vitamines hydrosolubles
Les gens doivent consommer régulièrement des vitamines hydrosolubles, car le corps les élimine plus rapidement et ne peut pas les stocker facilement.
| Vitamine | Effet de trop peu | Effet de trop | Sources |
| B-1 thiamine | Béribéri
Syndrome de Wernicke-Korsakoff |
On ne sait pas, car le corps l’excréte dans l’urine. | Céréales et riz enrichis, porc, truite, haricots noirs |
| B-2 riboflavine | Problèmes hormonaux, troubles cutanés, gonflement de la bouche et de la gorge | On ne sait pas, car le corps l’excréte dans l’urine. | Foie de bœuf, céréales pour petit-déjeuner, flocons d’avoine, yaourt, champignons, amandes |
| B-3 niacine | Pellagre, y compris modifications cutanées, langue rouge, symptômes digestifs et neurologiques | Rougeurs du visage, brûlures, démangeaisons, maux de tête, éruptions cutanées et étourdissements | Foie de bœuf, poitrine de poulet, riz brun, céréales enrichies, arachides. |
| B-5 acide pantothénique | Engourdissements et brûlures dans les mains et les pieds, fatigue, douleurs à l’estomac | Problèmes digestifs à fortes doses. | Céréales pour petit-déjeuner, foie de bœuf, champignons shiitake, graines de tournesol |
| B-6 pyridoxamine, pyridoxal | Anémie, éruption cutanée avec démangeaisons, changements cutanés, langue enflée | Lésions nerveuses, perte de contrôle musculaire | Pois chiches, foie de bœuf, thon, poitrine de poulet, céréales enrichies, pommes de terre |
| B-7 biotine | Chute de cheveux, éruptions cutanées autour des yeux et autres ouvertures du corps, conjonctivite | Pas clair | Foie de boeuf, oeuf, saumon, graines de tournesol, patate douce |
| B-9 acide folique, folate | Faiblesse, fatigue, difficulté à se concentrer, palpitations cardiaques, essoufflement | Peut augmenter le risque de cancer | Foie de bœuf, épinards, pois aux yeux noirs, céréales enrichies, asperges |
| B-12 cobalamines | Anémie, fatigue, constipation, perte de poids, changements neurologiques | Aucun effet indésirable signalé | Palourdes, foie de bœuf, levures enrichies, laits végétaux et céréales du petit déjeuner, certains poissons gras. |
| Vitamine C acide ascorbique | Scorbut, y compris fatigue, éruption cutanée, inflammation des gencives, mauvaise cicatrisation des plaies | Nausées, diarrhée, crampes d’estomac | Agrumes, baies, poivrons rouges et verts, kiwis, brocolis, pommes de terre au four, jus enrichis. |
Vitamines liposolubles
Le corps absorbe les vitamines liposolubles par les intestins à l’aide des graisses lipides. Le corps peut les stocker et ne les élimine pas rapidement. Les personnes qui suivent un régime pauvre en graisses risquent de ne pas être en mesure d’absorber suffisamment de ces vitamines. S’il y en a trop, des problèmes peuvent survenir.
| Vitamine | Effet de trop peu | Effet de trop | Sources |
| Vitamine A rétinoïdes | Cécité nocturne | Pression sur le cerveau, nausées, vertiges, irritation cutanée, douleurs articulaires et osseuses, peau pigmentée orange | Patate douce, foie de bœuf, épinards et autres légumes-feuilles foncés, carottes, courges d’hiver |
| Vitamine D | Mauvaise formation osseuse et os fragiles | Anorexie, perte de poids, modifications du rythme cardiaque, lésions du système cardiovasculaire et des reins | Exposition au soleil et sources alimentaires : huile de foie de morue, poissons gras, produits laitiers, jus enrichis |
| Vitamine E | Neuropathie périphérique, rétinopathie, réponse immunitaire réduite | Peut réduire la capacité du sang à coaguler | Germe de blé, noix, graines, huile de tournesol et de carthame, épinards |
| Vitamine K | Saignements et hémorragies dans les cas graves | Aucun effet indésirable, mais il peut interagir avec des anticoagulants et d’autres médicaments. | Légumes feuillus, verts, soja, edamame, gombo, natto |
Les multivitamines sont disponibles à l’achat dans les magasins ou en ligne, mais les gens doivent parler à leur médecin avant de prendre des suppléments, pour vérifier qu’ils leur conviennent.
Antioxydants
Certains nutriments agissent également comme antioxydants. Il peut s’agir de vitamines, de minéraux, de protéines ou d’autres types de molécules. Ils aident l’organisme à éliminer les substances toxiques appelées radicaux libres ou espèces réactives de l’oxygène. Si trop de ces substances restent dans le corps, des dommages cellulaires et des maladies peuvent en résulter.
Apprenez-en davantage ici sur les antioxydants.
Découvrez ici quels aliments sont de bonnes sources d’antioxydants.
Diététiste vs nutritionniste
Un diététiste nutritionniste agréé RD ou RDN étudie l’alimentation, la nutrition et la diététique. Pour devenir diététiste, une personne doit fréquenter une université accréditée, suivre un programme approuvé, effectuer un stage rigoureux, réussir un examen d’autorisation et suivre 75 heures ou plus de formation continue tous les 5 ans. Les diététistes travaillent dans les domaines de la santé privée et publique, de l’éducation, du bien-être en entreprise, de la recherche et de l’industrie alimentaire.
Un nutritionniste apprennent la nutrition par l’auto-apprentissage ou l’éducation formelle, mais ils ne remplissent pas les conditions requises pour utiliser les titres RD ou RDN. Les nutritionnistes travaillent souvent dans l’industrie alimentaire ainsi que dans les sciences et technologies alimentaires.
Résumé
La nutrition est l’étude de la nourriture et de ses effets sur le corps. Les gens doivent avoir une alimentation variée pour obtenir un large éventail de nutriments.
Certaines personnes choisissent de suivre un régime alimentaire spécifique, dans lequel elles se concentrent sur certains aliments et en évitent d’autres. Les personnes qui font cela devront peut-être planifier soigneusement pour s’assurer qu’elles obtiennent toutes les vitamines nécessaires au maintien de leur santé.
Un régime riche en aliments d’origine végétale et qui limite les graisses animales ajoutées, les aliments transformés ainsi que le sucre et le sel ajoutés est plus susceptible d’être bénéfique pour la santé d’une personne.
Découvrez les différents régimes ici :
- Régime à base de plantes
- diète méditerranéenne
- Régime DASH
- Régime végétalien
- Régime alimentaire cru
- Régime paléo
- Régime sans gluten
- Régime céto
