Il peut être difficile de déterminer quels aliments conviennent à un régime cétogène très pauvre en glucides et riche en graisses.
De nombreuses noix et graines sont faibles en glucides nets glucides totaux moins fibres et riches en graisses saines, ce qui en fait un ajustement parfait.
Ils sont également riches en protéines, fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Pourtant, certaines variétés contiennent moins de glucides que d’autres.
Voici les 13 meilleures noix et graines pour s’adapter à votre style de vie céto.
1. Noix de pécan
Les noix de pécan sont des noix avec un excellent profil nutritionnel pour le céto. Une once 28 grammes de noix de pécan fournit :
- Calories : 196
- Protéine: 3 grammes
- Gros: 20 grammes
- Glucides totaux : 4 grammes
- Fibre: 3 grammes
- Glucides nets : 1 gramme
Ce sont des noix riches en matières grasses et favorables au céto qui peuvent aider à réduire les niveaux d’insuline.
L’insuline est une hormone qui peut amener votre corps à stocker de la graisse, il est donc idéal de maintenir les niveaux d’insuline bas quand .
En fait, une étude d’un mois portant sur 26 adultes a révélé que ceux qui mangeaient environ 1,5 once 43 grammes de noix de pécan par jour présentaient des réductions des niveaux d’insuline et des améliorations de , par rapport au groupe témoin .
Les noix de pécan peuvent être dégustées dans le cadre d’un régime céto comme collation ou écrasées et utilisées comme croûte croustillante à faible teneur en glucides pour le poisson ou le poulet.
2. Noix du Brésil
sont un type de noix cultivées en Amérique du Sud. Une once 28 grammes de noix du Brésil contient :
- Calories : 185
- Protéine: 4 grammes
- Gros: 19 grammes
- Glucides totaux : 3 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Glucides nets : 1 gramme
Ils sont également une excellente source de sélénium, un oligo-élément nécessaire à diverses fonctions corporelles, notamment la reproduction et la synthèse des protéines .
Certaines recherches suggèrent que les personnes qui suivent un régime céto peuvent présenter un risque accru de carence en sélénium .
Une seule noix du Brésil fournit plus de 100 % de vos besoins quotidiens en , ce qui en fait un moyen idéal d’obtenir suffisamment de ce minéral vital dans votre alimentation .
Néanmoins, en raison de leur teneur exceptionnellement élevée en sélénium, il est préférable de limiter votre consommation à une à trois noix du Brésil par jour pour éviter de consommer trop de ce minéral, ce qui peut avoir des effets négatifs sur la santé.
3. Graines de chia
Les graines de chia sont des graines minuscules, fermes, noires ou blanches qui regorgent de fibres saines et d’acides gras oméga-3. Une once 28 grammes de graines de chia fournit :
- Calories : 138
- Protéine: 5 grammes
- Gros: 9 grammes
- Glucides totaux : 12 grammes
- Fibre: 10 grammes
- Glucides nets : 2 grammes
Avec environ 60% de leur teneur en graisses constituées de , ils sont une excellente source végétale de ces graisses essentielles qui offrent de puissantes propriétés anti-inflammatoires .
Une étude de 6 mois portant sur 77 personnes a révélé que ceux qui consommaient environ 30 grammes de graines de chia pour 1 000 calories consommées quotidiennement présentaient des réductions plus importantes du marqueur inflammatoire de la protéine C-réactive CRP par rapport à un groupe témoin.
La même étude a montré que ceux qui consommaient quotidiennement perdaient plus de poids et présentaient une réduction plus importante du tour de taille que le groupe témoin .
Le pudding de chia est un plat populaire à faible teneur en glucides préparé en trempant des graines de chia dans un liquide pendant plusieurs heures jusqu’à ce qu’elles prennent une texture gélatineuse. Vous pouvez également ajouter des graines de chia aux smoothies ou aux shakes protéinés ou les utiliser dans une recette de craquelins céto pour ajouter du croquant.
4. Noix de macadamia
Les noix de macadamia sont des noix originaires d’Australie. Ils sont très riches en graisses, ce qui les rend parfaits pour le régime céto. Une once 28 grammes de noix de macadamia contient :
- Calories : 204
- Protéine: 2 grammes
- Gros: 21 grammes
- Glucides totaux : 4 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Glucides nets : 2 grammes
Plusieurs études lient les noix de macadamia à .
Par exemple, une étude de 4 semaines portant sur 17 hommes a révélé que ceux qui consommaient 15 % de leur apport calorique à partir de noix de macadamia présentaient une réduction de 5,3 % du taux de cholestérol LDL mauvais et une augmentation de 8 % du taux de HDL protecteur cardiaque bon cholestérol .
Les noix de macadamia sont une collation riche en graisses parfaite. Vous pouvez également acheter du lait, du beurre et de la farine de noix de macadamia adaptés aux céto pour remplacer les versions riches en glucides de ces aliments.
5. Graines de lin
Les graines de lin regorgent d’acides gras oméga-3. Une once 28 grammes de graines de lin fournit :
- Calories : 131
- Protéine: 6 grammes
- Gros: 9 grammes
- Glucides totaux : 9 grammes
- Fibre: 8 grammes
- Glucides nets : 1 gramme
Ces minuscules graines ont été étudiées pour leurs effets bénéfiques potentiels sur la tension artérielle et la santé cardiaque.
Dans une étude de 6 mois portant sur plus de 100 personnes, les personnes souffrant d’hypertension artérielle qui mangeaient environ 30 grammes 1 once de farine de graines de lin par jour ont connu des réductions significatives des niveaux de pression artérielle totale, par rapport à un groupe témoin .
peuvent être achetés entiers ou sous forme de repas moulu, les deux pouvant être ajoutés à des produits de boulangerie, des soupes, des smoothies et des shakes protéinés adaptés aux céto. Le lait de lin est également disponible comme alternative au lait à faible teneur en glucides.
6. Noix
Les noix sont un type populaire de noix cultivées et consommées dans le monde entier. Une once 28 grammes de noix contient :
- Calories : 185
- Protéine: 4 grammes
- Gros: 18 grammes
- Glucides totaux : 4 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Glucides nets : 2 grammes
Il s’agit d’une noix riche en graisses et favorable au céto qui peut être bénéfique pour la santé cardiaque en réduisant les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que le taux élevé de cholestérol LDL mauvais et la pression artérielle.
Une étude de 6 mois sur 100 personnes a montré que ceux qui suivaient un régime hypocalorique et consommaient 15 % de leurs calories avaient des taux de cholestérol total et LDL mauvais plus faibles, ainsi que des réductions plus importantes de la pression artérielle, que ceux qui suivaient un régime régime hypocalorique standard .
Les noix peuvent être dégustées comme collation satisfaisante ou comme ingrédient dans des desserts à faible teneur en glucides et adaptés aux céto comme les brownies ou le fudge. Ils font également un excellent.
7. Graines de chanvre
Les graines de chanvre, ou cœurs de chanvre, sont les graines du Cannabis sativa plante. Ils sont une excellente source de protéines végétales et de graisses saines. Une once 28 grammes de graines de chanvre fournit :
- Calories : 155
- Protéine: 9 grammes
- Gros: 14 grammes
- Glucides totaux : 2 grammes
- Fibre: 1 gramme
- Glucides nets : 1 gramme
Certaines recherches indiquent que les protéines uniques de peuvent aider à réduire la pression artérielle .
De plus, ils sont riches en acide linoléique, un type de graisse dont il a été démontré qu’ils protègent potentiellement contre la maladie d’Alzheimer et d’autres maladies neurodégénératives dans des études animales .
Les graines de chanvre peuvent être utilisées dans une variété de , comme substitut de la farine d’avoine ou du gruau, comme garniture de salade croquante, ou mélangées dans des smoothies et des shakes protéinés.
8. Noisettes
sont des noix avec une texture onctueuse et beurrée qui les rend idéales pour les desserts. Une once 28 grammes de noisettes contient :
- Calories : 178
- Protéine: 4 grammes
- Gros: 17 grammes
- Glucides totaux : 5 grammes
- Fibre: 3 grammes
- Glucides nets : 2 grammes
Ils sont également une excellente source de vitamine E, avec une portion de 1 once 28 grammes fournissant 28% de l’apport quotidien de référence RDI.
La vitamine E a été associée à un risque réduit de maladie cardiaque, car elle agit comme un antioxydant en neutralisant les composés radicaux libres nocifs, réduisant potentiellement les facteurs de risque de maladie cardiaque comme l’hypercholestérolémie .
Dans une étude de 4 semaines menée auprès de 48 adultes présentant un taux de cholestérol élevé, la consommation quotidienne d’environ 30 grammes de noisettes a réduit le cholestérol total tout en augmentant les taux de HDL bon cholestérol et de vitamine E .
Leur goût et leur texture font de la noisette un accord parfait avec le chocolat. Essayez de combiner des noisettes avec pour un dessert à faible teneur en glucides. Vous pouvez également utiliser de la farine de noisette comme alternative à la farine adaptée aux céto.
9. Cacahuètes
Les arachides sont techniquement une légumineuse, ce qui signifie qu’elles sont plus étroitement liées aux haricots et aux lentilles que les autres noix de cette liste. Cependant, ils sont l’un des noix les plus largement disponibles et un .
Une once 28 grammes d’arachides contient :
- Calories : 164
- Protéine: 7 grammes
- Gros: 14 grammes
- Glucides totaux : 6 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Glucides nets : 4 grammes
Ils sont une excellente source de protéines végétales et regorgent de , les éléments constitutifs des protéines que vous devez obtenir par le biais de votre alimentation .
Les cacahuètes sont particulièrement riches en leucine, un acide aminé essentiel à chaîne ramifiée BCAA connu pour favoriser la croissance musculaire .
Les cacahuètes et le beurre de cacahuète peuvent être dégustés comme collation facile ou comme complément aux smoothies, aux boissons protéinées ou aux desserts céto. Ils peuvent également être utilisés dans des sauces savoureuses de style asiatique comme la sauce satay et ajouter du croquant à des plats comme les sautés.
Il peut être préférable pour votre santé de choisir des cacahuètes non salées et du beurre de cacahuète naturel sans sucre ajouté.
10. Graines de sésame
Les graines de sésame sont un ingrédient populaire utilisé dans le monde entier, notamment comme garniture pour les produits de boulangerie comme les pains à hamburger. Ils sont faibles en glucides et riches en matières grasses, ce qui en fait un bon choix pour les régimes cétogènes.
Une once 28 grammes de graines de sésame contient :
- Calories : 160
- Protéine: 5 grammes
- Gros: 13 grammes
- Glucides totaux : 7 grammes
- Fibre: 5 grammes
- Rapporter
crabes: 2
grammes
Ils sont également riches en antioxydants anti-inflammatoires appelés lignanes.
Plusieurs études associent à une diminution de l’inflammation. L’inflammation chronique a été liée à une variété de conditions, telles que les maladies cardiaques et certains cancers .
Les graines de sésame peuvent être dégustées comme garniture croustillante pour les sautés et les salades, ou comme ingrédient dans les craquelins et les pains céto. Le tahini, une pâte à tartiner à base de graines de sésame moulues, est également une option savoureuse et adaptée aux céto.
11. Pignons de pin
Les pignons de pin sont des noix qui sont mieux connues comme ingrédient du pesto, une sauce italienne à base de fromage parmesan et de basilic.
Cependant, ils sont extrêmement polyvalents et ont une saveur terreuse unique qui se marie bien avec de nombreux aliments. Ils sont également faibles en glucides et riches en matières grasses.
Une once 28 grammes de pignons de pin fournit :
- Calories : 191
- Protéine: 4 grammes
- Gros: 19 grammes
- Glucides totaux : 4 grammes
- Fibre: 1 gramme
- Glucides nets : 3 grammes
Ils contiennent une graisse appelée acide pinolénique, qui peut diminuer la faim en régulant les hormones qui affectent l’appétit, telles que la cholécystokinine CCK et le peptide-1 semblable au glucagon GLP-1 .
Une étude portant sur 18 femmes en surpoids postménopausées a révélé que les participantes mangeaient 36 % moins de nourriture après avoir pris 3 grammes d’huile de pignon de pin concentrée au petit-déjeuner que lorsqu’elles avaient pris un placebo .
Bien que prometteur, des recherches supplémentaires dans ce domaine sont nécessaires.
Les pignons de pin peuvent être utilisés dans de nombreux plats pour ajouter un niveau de saveur supplémentaire. De plus, le pesto est une sauce naturellement adaptée aux céto pour la viande ou les légumes. Ces noix peuvent également être consommées comme collation.
12. Graines de tournesol
Les graines de tournesol sont une collation populaire riche en graisses qui peut constituer un excellent ajout à votre régime céto. Une once 28 grammes de graines de tournesol décortiquées contient :
- Calories : 164
- Protéine: 6 grammes
- Gros: 14 grammes
- Glucides totaux : 6 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Glucides nets : 4 grammes
Certaines recherches montrent que manger peut être bénéfique pour la santé de plusieurs manières.
Par exemple, ces graines sont riches en antioxydants anti-inflammatoires, tels que la vitamine E, les flavonoïdes et les acides phénoliques, et se sont avérées avoir des propriétés antidiabétiques et anti-inflammatoires dans des études animales .
Les graines de tournesol sont principalement consommées seules comme collation, mais elles constituent également une excellente garniture de salade. De plus, vous pouvez acheter du beurre de graines de tournesol dans la plupart des épiceries.
Comme pour les cacahuètes, il vaut mieux opter pour des variétés non salées.
13. Amandes
Les amandes et les produits connexes comme le beurre d’amande, le lait ou la farine sont des aliments de base polyvalents pour le régime céto.
Une once 28 grammes d’amandes contient :
- Calories : 164
- Protéine: 6 grammes
- Gros: 14 grammes
- Glucides totaux : 5 grammes
- Fibre: 3 grammes
- Glucides nets : 2 grammes
Comme d’autres fruits à coque, ils ont été associés à une variété d’avantages pour la santé en raison de leur profil nutritionnel.
En plus de leur forte concentration de protéines, de graisses saines et de fibres, les amandes sont riches en vitamine E, magnésium, cuivre et antioxydants comme les proanthocyanidines .
Certaines recherches montrent que la consommation d’amandes peut réduire le risque de maladies comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et la maladie d’Alzheimer .
Les amandes peuvent être dégustées crues ou grillées comme collation adaptée aux céto. Vous pouvez également acheter ou fabriquer du beurre ou du céto. De plus, la farine d’amande est une alternative à la farine largement utilisée.
La ligne de fond
Les noix et les graines sont des aliments copieux et polyvalents qui sont populaires auprès des personnes qui suivent des habitudes alimentaires faibles en glucides et riches en graisses comme le .
Ils ajoutent de la saveur, de la variété et du croquant aux repas et collations adaptés aux céto. Les noix et les graines sont d’excellentes sources de graisses saines, de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
Ils peuvent être consommés seuls comme collations rapides et faciles ou ajoutés à des salades, des shakes, des desserts et de nombreuses autres recettes. Certaines noix et graines peuvent également être transformées en laits, pâtes à tartiner et farines adaptés aux céto.
Les 13 noix et graines décrites ci-dessus peuvent être savoureuses pour votre style de vie céto.
