Le jeûne intermittent est actuellement l’un des modes d’alimentation les plus populaires. Il en va de même pour le véganisme, dont la popularité a augmenté de 350 % au cours de la dernière décennie 1 .
Chacun offre son propre ensemble d’avantages, et vous – comme beaucoup de mes clients végétariens – vous demandez peut-être si ces deux façons de manger peuvent être combinées.
Le jeûne intermittent peut être pratiqué avec succès avec un régime végétalien et peut en fait apporter de nombreux avantages pour la santé. Ceux-ci vont d’une baisse des taux de sucre dans le sang et de cholestérol à un risque plus faible de cancer et de maladies cardiaques.
De plus, le jeûne intermittent végétalien peut favoriser la perte de poids.
Cependant, ce régime nécessite une planification minutieuse et ne convient pas à tout le monde.
Table of Contents
Dans cet article, je passerai en revue tout ce que vous devez savoir sur le jeûne intermittent végétalien afin que vous puissiez déterminer si cette façon de manger vous convient.
Comment le suivre Jeûne intermittent végétalien
Un régime végétalien exclut la viande rouge, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les produits laitiers, les œufs et tout aliment contenant des ingrédients d’origine animale, tels que le lactosérum, la caséine, la gélatine ou le carmin.
Au lieu d’aliments d’origine animale, les végétaliens mangent du tofu, du tempeh, du seitan, des légumineuses, des noix, des graines, des grains entiers, des fruits, des légumes et des aliments enrichis à base de plantes.
Les protocoles Vegan IF peuvent varier, mais la plupart impliquent de diviser votre journée ou votre semaine en périodes de repas et en périodes de jeûne .
Pendant les périodes de repas, vous pouvez profiter d’une quantité et d’une variété illimitées d’aliments à base de plantes. Pendant les périodes de jeûne , vous ne devriez manger que peu ou pas du tout.
Les protocoles IF les plus populaires incluent :
- Méthode 16/8 : implique de jeûner pendant 16 heures et de manger pendant 8 heures chaque jour. En règle générale, les personnes suivant ce schéma sautent le petit-déjeuner et ne mangent qu’entre 12h et 20h ou entre 13h et 21h.
- Manger-arrêter-manger : implique de jeûner pendant 24 heures une à deux fois par semaine.
- Le régime 5:2 : consiste à manger 500 à 600 calories deux jours non consécutifs de la semaine tout en mangeant normalement les 5 jours restants.
De manière anecdotique, de nombreuses personnes considèrent la méthode 16/8 comme la plus simple, car la plupart jeûnent déjà naturellement pendant au moins 6 à 8 heures pendant la nuit.
N’oubliez pas que tous les aliments consommés dans le cadre de ce régime doivent être végétaliens.
RÉSUMÉ
Il existe de nombreuses façons de pratiquer le jeûne intermittent. Chacune consiste à diviser la journée ou la semaine en périodes de jeûne et en périodes de repas.
Peut-on perdre du poids avec le jeûne intermittent végétalien ?
De nombreuses études suggèrent que l’IF peut entraîner une perte de poids à court terme. Cependant, il n’est pas clair si cette perte de poids peut être facilement maintenue au fil du temps 2 , 3 , 4 , 5 , 6
Les gens semblent perdre environ 0,8 à 13 % de leur poids de départ lorsqu’ils suivent une FI pendant quelques semaines ou quelques mois. Il semble que la perte de poids se stabilise généralement après 6 mois avec un régime de jeûne intermittent 3 , 5 , 6 .
D’autres questions demeurent sur l’IF et la perte de poids. Premièrement, il est difficile de déterminer dans quelle mesure la perte de poids mesurée dans les études est due au modèle IF par rapport à d’autres facteurs, tels que la qualité du régime alimentaire suivi par les participants 3 .
De plus, de nombreuses études ont utilisé de petits échantillons ou ont été menées sur de courtes périodes, tandis que certaines n’ont pas indiqué si les personnes suivant les régimes IF avaient ressenti des effets secondaires 5 , 6 .
Cela signifie qu’il reste encore beaucoup d’inconnues quant à savoir si l’IF – y compris l’IF végétalien – est sûr et efficace pour une perte de poids significative et durable.
Avantages et risques du jeûne intermittent végétalien
Le jeûne intermittent avec un régime végétalien comporte à la fois des avantages et des risques potentiels, mais nous avons besoin de recherches supplémentaires sur les effets de ce régime.
Avantages possibles pour la santé du jeûne intermittent végétalien
Des études animales et humaines suggèrent que le jeûne intermittent peut entraîner quelques avantages pour la santé, notamment :
- Santé cardiaque : Le jeûne intermittent peut réduire légèrement les taux de triglycérides et de lipoprotéines de basse densité LDL ou « mauvais » cholestérol, ainsi que réduire le risque de maladie cardiaque 3 , 7 , 8 .
- Glycémie et sensibilité à l’insuline : Des études humaines suggèrent que l’IF peut réduire le taux de sucre dans le sang et augmenter la capacité du corps à reconnaître et à utiliser l’insuline 2 , 7 .
- Cycles menstruels : IF peut aider les personnes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques à avoir des cycles menstruels plus réguliers 9 .
- Longévité: De nombreuses études animales et quelques études humaines suggèrent que l’IF peut vous aider à vivre plus longtemps. Cependant, des recherches supplémentaires chez l’homme sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides 7 .
- Fonction cérébrale : Quelques études animales et humaines suggèrent que l’IF pourrait offrir une certaine protection contre la maladie d’Alzheimer et réduire les symptômes de l’épilepsie. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires dix .
- Inflammation réduite : Des études animales suggèrent que l’IF peut réduire l’inflammation. Cependant, des études humaines sont nécessaires pour le confirmer 7 .
- Risque de cancer : Certaines études animales et quelques études humaines suggèrent que l’IF peut prévenir les dommages à l’ADN et aider à tuer les cellules endommagées, précancéreuses et cancéreuses. Cependant, davantage d’études humaines sont nécessaires 11 .
Les régimes végétaliens ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment 12 , 13 , 14 , 15 , 16 , 17 , 18 :
- baisse du taux de sucre dans le sang
- risque moindre de cancer
- abaisser le taux de cholestérol sanguin
- niveaux de triglycérides inférieurs
- jusqu’à 25 % de risque en moins de mourir d’une maladie cardiaque
De plus, un régime végétalien semble soulager la douleur causée par l’arthrite 19 , 20 .
Il est possible que la combinaison d’un régime végétalien avec un protocole IF puisse offrir un mélange de tout ou partie de ces avantages pour la santé.
Cela dit, aucune étude n’existe actuellement sur le jeûne intermittent végétalien. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Risques potentiels du jeûne intermittent végétalien
L’IF peut rendre plus difficile la satisfaction de vos besoins nutritionnels – et sans doute encore plus avec un régime végétalien.
En effet, l’IF vous oblige à répondre à vos besoins quotidiens en nutriments dans un laps de temps plus court, probablement en mangeant un nombre global plus restreint de repas et de collations.
Un régime végétalien est naturellement pauvre en certains nutriments comme la vitamine B12, l’iode, le fer, le calcium, le zinc, le sélénium et les oméga-3 à longue chaîne. Manger une plus grande quantité et une plus grande variété d’aliments est souvent nécessaire pour répondre à vos besoins nutritionnels en tant que végétalien 21 , 22 , 23 .
Cela peut être difficile à réaliser lorsque vous vous limitez à manger uniquement dans un certain laps de temps. Cela nécessite une planification minutieuse et un certain niveau de connaissances en nutrition.
Si vous débutez dans un régime végétalien ou si vous souhaitez essayer un protocole de jeûne intermittent végétalien, je vous encourage fortement à demander conseil à un diététiste RD pour vous assurer que votre alimentation est bien équilibrée.
En plus de la qualité de l’alimentation, de longues périodes de jeûne peuvent conduire certaines personnes à se gaver lorsqu’elles rompent leur jeûne.
L’hyperphagie boulimique BED consiste à manger des quantités de nourriture plus importantes que la normale sur une courte période de temps, avec le sentiment de ne pas avoir le contrôle de son alimentation. 7 .
Si vous remarquez que votre régime végétalien de jeûne intermittent favorise des comportements de type BED, ce n’est probablement pas le bon modèle alimentaire pour vous.
Certaines recherches suggèrent en outre que les hormones de certaines femmes peuvent réagir différemment au jeûne intermittent que celles des hommes. De manière anecdotique, certaines femmes déclarent avoir perdu leurs règles pendant la FI 7 .
Il existe peu d’études sur le sujet, donc en attendant d’en savoir plus, les personnes qui souhaitent essayer l’IF devraient commencer progressivement. Arrêtez immédiatement si vous remarquez des irrégularités menstruelles, y compris une absence de règles.
Qui ne devrait pas essayer le jeûne intermittent végétalien ?
Vegan IF n’est pas recommandé aux enfants ni aux personnes enceintes ou qui allaitent 24 , 25 .
Il ne convient pas non plus aux personnes souffrant d’anomalies thyroïdiennes, ayant des antécédents de troubles de l’alimentation ou prenant de l’insuline ou des médicaments hypoglycémiants 24 , 25 .
RÉSUMÉ
Le jeûne intermittent végétalien peut réduire le risque de certaines maladies. Cependant, cela nécessite une planification minutieuse et ne convient pas à tout le monde, en particulier aux personnes enceintes ou qui allaitent, qui ont des antécédents de troubles de l’alimentation ou qui prennent certains médicaments.
Conseils pour le jeûne intermittent végétalien
Un régime végétalien bien planifié nécessite généralement des suppléments et des aliments enrichis afin de répondre à vos besoins nutritionnels.
Un supplément de vitamine B12 est le strict minimum. Selon l’endroit où vous vivez, vos préférences alimentaires et vos capacités à planifier vos repas, vous pourriez également avoir besoin de suppléments de vitamine D, d’iode, de fer, de calcium, de zinc, de sélénium et d’oméga-3 21 , 26 .
Si vous souhaitez essayer le jeûne intermittent végétalien, commencez par choisir le protocole IF le plus réaliste pour vous en fonction de vos habitudes de vie, de travail et de loisirs.
Ensuite, commencez lentement ; peut-être en commençant par une fenêtre de jeûne de 12 heures au lieu de 16 heures, ou 1 jour de restriction calorique par semaine au lieu de 2.
N’oubliez pas que vous aurez accès à une quantité limitée de repas et de collations chaque jour ou semaine pour répondre à vos besoins nutritionnels. Il est probablement préférable de planifier vos repas et vos collations à l’avance, afin de vous assurer qu’ils sont aussi riches en nutriments que possible.
Pour augmenter davantage la teneur en nutriments de votre alimentation, optez autant que possible pour des aliments végétaux entiers et peu transformés, et essayez de limiter la plupart des aliments transformés ou ultra-transformés.
Enfin, ayez en tête une date de révision. Si vous vous sentez mal ou si vous n’avez obtenu aucun des résultats souhaités au moment où votre date d’examen arrive, le jeûne intermittent végétalien n’est peut-être pas le bon modèle d’alimentation pour vous.
RÉSUMÉ
Inclure des suppléments à base de plantes, commencer lentement, planifier vos repas et vos collations à l’avance et avoir une date de révision à l’esprit peut contribuer à rendre votre expérience de jeûne intermittent végétalienne plus réussie.
Plan de repas végétalien à jeun intermittent
Votre plan de repas végétalien à jeun intermittent variera en fonction du protocole IF que vous choisissez de suivre et des aliments que vous aimez et auxquels vous avez accès. Cela signifie qu’il n’existe pas de plan alimentaire universel pour tout le monde.
Cependant, les directives suivantes restent valables, que vous optiez pour le protocole 16/8, manger-arrêter-manger ou 5:2, et devraient vous aider à avoir votre propre plan de repas végétalien équilibré IF 27 :
- Des repas et collations équilibrés : Assurez-vous que la plupart de vos repas et collations comprennent du tofu, du tempeh, des haricots, des lentilles ou des pois ainsi que des grains entiers et une variété de fruits ou de légumes.
- Légumes feuilles et verts : Prévoyez de consommer au moins 2 à 3 portions de légumes-feuilles chaque jour. Ceux-ci incluent la laitue, la roquette, les épinards, le chou frisé, le chou, le brocoli, le chou vert et la bette à carde, pour n’en nommer que quelques-uns.
- Noix du Brésil: Consommez 1 à 2 noix du Brésil chaque jour pour vous aider à répondre plus facilement à vos besoins en sélénium.
- Graines de lin, de chanvre ou de chia : Incluez 1 à 3 cuillères à soupe 15 à 45 ml de graines de lin, de chanvre ou de chia moulues par jour, pour augmenter votre apport en oméga-3.
- Autres noix et graines : Prévoyez de manger 1 à 2 onces supplémentaires 28 à 56 grammes d’autres noix ou graines chaque jour.
- Aliments fortifiés: Assurez-vous d’inclure au moins 2 à 3 portions de lait végétal ou de yaourt enrichi chaque jour pour répondre plus facilement à vos besoins en calcium.
Votre plan alimentaire doit être principalement basé sur des aliments entiers ou peu transformés, car ceux-ci vous aideront à mieux répondre à vos besoins quotidiens en nutriments.
Cependant, essayez de garder un peu d’espace pour déguster de temps en temps quelques aliments transformés, sucreries ou pâtisseries afin de minimiser le risque de BED et d’éviter de tomber dans des habitudes alimentaires trop restrictives.
RÉSUMÉ
Garder les directives ci-dessus à l’esprit lors de la planification des repas pour votre régime végétalien à jeun intermittent vous aidera à répondre plus facilement à vos besoins quotidiens en nutriments.
L’essentiel
Le jeûne intermittent végétalien consiste à suivre un régime végétalien selon un protocole de jeûne intermittent.
Individuellement, les deux façons de manger ont été associées à divers bienfaits pour la santé. Ceux-ci peuvent inclure une baisse des taux de sucre dans le sang et de cholestérol, un risque plus faible de cancer et de maladies cardiaques et même une vie plus longue.
On peut s’attendre à ce que la combinaison de ces deux habitudes alimentaires procure un mélange de tout ou partie de ces avantages. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer.
Gardez à l’esprit que les deux façons de manger sont, en elles-mêmes, de nature restrictive. Par conséquent, le régime végétalien IF peut rendre plus difficile la satisfaction de vos besoins nutritionnels que l’un ou l’autre régime pris seul.
Si vous souhaitez essayer le jeûne intermittent végétalien, envisagez de demander conseil à un diététiste pour vous assurer que votre alimentation reste bien équilibrée.
