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本当に誰でも役立つトレーニング方法

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トレーニングは全体的な健康計画の重要な部分ですが、選択するアプローチは確かに重要です。 PAS (多くの情報源がそうではないと言っているにもかかわらず) ワンサイズですべてに対応できます。 最新の誇大広告を信じるのはやめましょう 安全で効果的で、長期的な結果が得られるバランスのとれた計画を見つけてください。

バランスの取れたトレーニング計画により、体のあらゆる筋肉を鍛えることができます。そして、心臓は多くの注意を必要とする筋肉の 1 つであることを覚えておくことが重要です。心拍数を取得するには、次のことが必要です。 大きな筋肉群を使用するエクササイズやアクティビティを見つける。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、またはジムにある有酸素運動マシンを選択できます。しかし、特定の種類の筋力トレーニングが限界を超える可能性があることをご存知ですか?一石二鳥にしてみませんか?

全身の動きを追加する方法

その秘密は組み込むこと 体の動き あなたのワークアウトで。十分な重量と適切な可動範囲を使用すると、複数の筋肉を同時にターゲットにし、心拍数を上げ、運動時間を半分に短縮できます。全身運動には、圧力が低すぎる場合の腕立て伏せ、懸垂、またはパンチなどのエクササイズが含まれます。これらの動きにはある程度の調整が必要で、体重やハンドウェイト、ケトルベル、ダンベルなどの器具を使用することがよくあります。

全身の動きは、上腕二頭筋のカールやベンチプレスなどの単独の動きの逆です。そして、ジムにある大型のマシン(レッグエクステンション、レッグプレス、胸筋タイヤなど)は通常避けます。このようなタイプの機械やより孤立した動作は「悪い」わけではありません。永遠に彼らとの別れを誓う必要はありません。しかし、体全体の動きによって得られる効果は、 さらに お金をかけて、より早く目標に向かって進みましょう。言うまでもなく、この種のエクササイズは一般に「機能的」動作とみなされ、ファンクショナル トレーニングはすべての人を支配するアプローチです。

原則として機能的アプローチ

ファンクショナルエクササイズは、筋肉を強化して調子を整えるだけではありません。それはあなたの心を助けるだけではありません。機能的であると考えられるエクササイズはトレーニングにもなります 生活のために。 フランス ファンクショナルトレーニングへのアプローチ 日常の動きを観察し、同様に強化するためのエクササイズを選択します。それは、筋肉のリストを見てそれぞれのエクササイズを選択するのとは少し異なります。このアプローチは筋肉を強化するだけでなく、これらの典型的な動作パターンを通じて体を保護するコアをトレーニングしながら、筋肉の調整を教えます。

あなたの体には 4 つの主な動きのパターンがあります。

1. 上半身のすすぎ – あなたの体は、物体を押しのけたり(水平方向に押したり)、自分の上に押しつけたり(垂直方向に押したり)できなければなりません。これら 2 つの関節動作には、コア、肩、胸の筋肉が連携して機能する必要があります。

  • エクササイズの例: 腕立て伏せ、オーバーヘッド プレス、オーバーヘッド プレス

2. 上半身を引く あなたの体は、物を自分の方に引っ張る(水平方向の動き)、自分自身を引き上げる(垂直方向の牽引)ことができる必要があります。日常生活ではあまり何もしていないのに、と思うかもしれません。おそらくその通りですが、日常生活では腕を前に出し、重力によって同じ方向に引っ張られるため(例:机に座って書き物をする、車の運転など)、過度の肩の回転と湾曲が残ります。背中上部の。私たちの典型的な姿勢に抵抗し、それを補うことを目的とした身体を鍛えることは、肩や背中などの健康のために重要です。

  • エクササイズの例: 懸垂、プルダウン、ローイング

3. 股関節を主体とした動き 体は一日中腰を曲げる必要がありますが、毎日長時間(座っている、運転しているなど)腰を曲げた姿勢を保つこともあります。短くなった股関節屈筋を隠し、腰、腰、脚の筋肉を適切に調整することで、動きやすく怪我をしにくくなります。

  • エクササイズの例: ブリッジ、デッドリフト、ケトルベル スイング

4. 膝を主体とした動き 膝を中心とした動きにより、椅子に出入りしたり、階段を上り下りしたりすることができます。下半身を強くし、膝関節を可動性に保つことで、今後何年も動き続けることができます。

  • 練習例: トリック、クライム、クライム

ファンクショナルエクササイズとはどのようなものですか?

機能的なエクササイズには、4 つの動作パターンごとに少なくとも 1 つのエクササイズを含める必要があります。そして可能な限り、動きのパターンを組み合わせて、体の動きが確実に含まれるようにします。次に、時間があれば、好きなエクササイズを取り入れて、お気に入りの筋肉群を個別に鍛えます。ただし、先に説明した 4 つの移動パターンでまず拠点をカバーするようにしてください。

私たちは地図を作りました 初期機能的動作トレーニング 週に2〜3回行うことができます。ワークアウトの合間には必ず休憩をとり、必要に応じてチャレンジしてください。ワークアウトを始めたばかりの場合、またはしばらくの間意図的にワークアウトを行っている場合は、体の動きを緩めた方がよいかもしれません。を目的としたトレーニングから始めましょう コアの強さ そして追加のサポート。準備ができたら、追加します フリヴェクツォベルサー 筋肉の安定化と、もう少し調整が必要です。すぐに機能的なトレーニングに取り組む準備が整い、日常生活がとても楽になるでしょう。スコア!

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