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ラクトベジタリアンダイエット: 利点、食べるべき食品、食事プラン

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多くの人がフォローしています ラクトベジタリアンダイエット その柔軟性と健康上の利点のため。

菜食主義の他のバリエーションと同様に、 ラクトベジタリアンダイエット 環境への影響を軽減することができます。

ただし、食生活が健康的でバランスが取れていることを確認するには、考慮する必要がある要素がいくつかあります。

この記事では、ラクトベジタリアン食の長所と短所を検討し、さらに、食べるべき食品のリストと食事計画の例を示します。

ラクトベジタリアンダイエット

目次

ラクトベジタリアンダイエットとは何ですか?

Le ラクトベジタリアンダイエット 肉、鶏肉、魚介類、卵を排除する菜食主義の一種です。

他のものとは異なり、ヨーグルト、チーズ、牛乳などの一部の乳製品が含まれています。

人々はしばしば、 ラクトベジタリアンダイエット 環境的または倫理的な理由のため。

こちらもお読みください / サートフードダイエット: 初心者向けの詳細ガイド

健康上の理由からダイエットを選択する人もいます。実際、動物やその他の動物製品の摂取を減らすと、いくつかの健康上の利点が得られる可能性があります ()。

ベジタリアンの他の一般的な形態としては、ラクト・オボ・ベジタリアン食、オボ・ベジタリアン食、ビーガン食などがあります。

サマリー

ラクトベジタリアンダイエットは、肉、鶏肉、魚介類、卵を除き、乳製品を含む菜食主義の一種です。人々は環境、倫理、または健康上の理由からラクトベジタリアン食を採用することを選択するかもしれません。

メリット

フォローしてください ラクトベジタリアンダイエット 栄養価が高くバランスの取れた食事は、驚くべき健康上の利点をもたらします。

以下は、この食事パターンに関連する潜在的な健康上の利点の一部です。

心臓の健康を改善する

多くの研究により、ラクトベジタリアン食が心臓の健康を改善し、心臓病のいくつかの一般的な危険因子を軽減できることが示されています。

11件の研究をレビューしたところ、ベジタリアンの食事は次のようなことがわかりました。 ラクトベジタリアンダイエット 総LDLと(悪玉)LDLを減らすのに役立ちますが、どちらも心臓病の一因となる可能性があります()。

他のいくつかの研究では、菜食主義の食事が血圧の低下に関連している可能性があることが示されています。高血圧は心臓病や脳卒中の重要な危険因子であるため、これは有益です()。

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血糖コントロールを促進します

いくつかの研究では、ラクトベジタリアン食を採用することが症状の改善に役立つ可能性があることを示唆しています。

6人を含む255件の研究のレビューでは、ベジタリアン食と1型糖尿病患者の長期血糖コントロールのマーカーであるヘモグロビンA1c(HbA2c)の大幅な減少が関連付けられている()。

別のレビューでは、菜食主義の食事に従うことは2型糖尿病の発症リスクの低下と関連していると報告しました()。

さらに、156 人以上の成人を対象とした研究では、 ラクトベジタリアンダイエット 非ベジタリアンの食生活を送った人に比べて、33型糖尿病を発症する可能性が2%低かった()。

減量をサポート

採用する ラクトベジタリアンダイエット 健康だけでなくウエストラインにも効果があります。

実際、ベジタリアンは肉を食べる人よりも体格指数 (BMI) が低い傾向があることが、いくつかの研究で示されています (, )。

また、ベジタリアンは肉を食べる人よりもカロリーが少なく、繊維を多く摂取する傾向があります。これら 2 つの要素は、(、) にとって特に有益です。

12件の研究を大規模にレビューしたところ、18週間ベジタリアンの食事を続けた人は非ベジタリアンよりも平均4,5ポンド(2kg)多く体重が減ったことが判明した()。

特定のがんのリスクを軽減する可能性がある

数多くの観察研究により、ラクトベジタリアン食を実践すると、いくつかの種類のがんのリスクが低下する可能性があることが示されています。

注目すべきことに、ベジタリアンの食事は、がんを発症する全体的なリスクが 10 ~ 12% 低いと関連しています。また、結腸直腸がんや乳がんなど、特定の種類のがんのリスク低下にも関連しています (、、、)。

これらの研究は因果関係ではなく関連性を示していることに留意してください。

ラクトベジタリアン食に従うことが役立つかどうかを評価するには、さらなる研究が必要です。

サマリー

研究によると、バランスの取れたラクトベジタリアン食を実践すると、心臓の健康状態が改善され、血糖コントロールがサポートされ、体重減少が促進され、特定の種類のがんのリスクが軽減されることがわかっています。

潜在的な欠点

バランスの取れたラクトベジタリアンの食事は、体に必要な栄養素をすべて提供できます。

ただし、適切な計画を立てないと、 のリスクが高まる可能性があります。

肉、鶏肉、魚介類は、タンパク質、鉄分、亜鉛、ビタミン B12、オメガ 3 脂肪酸など、さまざまな重要な栄養素を提供します (、)。

卵には、ビタミン A やビタミン D など、多くの微量栄養素も豊富に含まれています ()。

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これらの重要な栄養素が欠乏すると、成長阻害、貧血、免疫機能の低下、気分の変化などの症状を引き起こす可能性があります (、、、、)。

フォローすると ラクトベジタリアンダイエット、毎日のニーズを満たすために、これらの栄養素を他の食品源やサプリメントから必ず摂取してください。

果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪、乳製品などの自然食品を食事に取り入れると、必要な栄養素を摂取するのに役立ちます。

場合によっては、食事の不足を埋めるためにマルチビタミンやオメガ 3 サプリメントも必要になる場合があります。

サマリー

ラクトベジタリアン食を実践するには、栄養素の摂取量に細心の注意を払う必要があります。サプリメントを使用し、自然食品を豊富に含む食事を摂ることは、毎日のニーズを満たし、栄養素の欠乏を防ぐのに役立ちます。

 

食べる食べ物

健康的なラクトベジタリアンの食事には、さまざまな植物ベースの食品と乳製品を含める必要があります。

ラクトベジタリアンダイエット中に楽しめる食品をいくつか紹介します。

  • デ・フルーツ: リンゴ、オレンジ、ベリー、メロン、桃、梨、バナナ
  • 野菜: ブロッコリー、カリフラワー、ケール、ほうれん草、ピーマン、ルッコラ
  • マメ科植物: レンズ豆、豆、ひよこ豆、エンドウ豆
  • 健康的な脂肪: 、ココナッツオイル、オリーブオイル
  • 全粒穀物: 大麦、そば、キヌア、オーツ麦、米、アマランサス
  • 乳製品: 牛乳、ヨーグルト、チーズ、バター
  • たんぱく質食品: 豆腐、テンペ、ニュートリショナルイースト、ホエイ、ベジタリアンプロテインパウダー
  • ナッツ: アーモンド、クルミ、ピスタチオ、ヘーゼルナッツ、ナッツバター
  • シード: チア、亜麻、麻、カボチャ、ヒマワリの種
  • ハーブやスパイス: クミン、ターメリック、バジル、オレガノ、ローズマリー、ペッパー、タイム

サマリー

ラクトベジタリアン食には、果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪、乳製品、タンパク質が豊富な食品など、さまざまな食品が含まれます。

 

避けるべき食品

ラクトベジタリアンの食事には、肉、鶏肉、魚介類、卵は含まれません。

ラクトベジタリアンダイエット中に避けるべき食品のいくつかを以下に示します。

  • 肉: 牛肉、豚肉、子牛肉、子羊肉、ベーコン、ソーセージ、ハム、ビーフジャーキーなどの製品
  • 家禽: 鶏肉、七面鳥、ガチョウ、アヒル、ウズラ
  • フルーツ・ド・メール: サーモン、エビ、アンチョビ、イワシ、サバ、マグロ
  • 卵: 全卵、卵白、卵黄が含まれます
  • 肉の材料: ゼラチン、ラード、獣脂、カーミン

サマリー

ラクトベジタリアン食では、肉、鶏肉、魚介類、卵、肉成分の摂取を制限します。

 

食事プラン例

ラクトベジタリアンダイエットを始めるために使用できる、5 日間の食事計画の例を次に示します。

月曜日に

  • 昼食を食べる: シナモンとバナナのスライスを添えて
  • 昼食を食べる: ベジタリアンバーガー、サツマイモのウェッジとサイドサラダ付き
  • 夕食: キヌア、豆、野菜を詰めたピーマン

マーディ

  • 昼食を食べる: ナッツを添えて混ぜたヨーグルト
  • 昼食を食べる: レンズ豆と玄米、生姜、ニンニク、トマトのカレー
  • 夕食: ピーマン、インゲン、ニンジン、胡麻生姜豆腐の炒め物

水曜日に

  • 昼食を食べる: 野菜、果物、ナッツバターのスムージー
  • 昼食を食べる: ひよこ豆のタルト ローストニンジン添え
  • 夕食: ブロッコリーとクスクスの照り焼きテンペ

木曜日

  • 昼食を食べる: オーバーナイトオーツとミルクと新鮮なフルーツ
  • 昼食を食べる: 黒豆、米、チーズ、ワカモレ、サルサ、野菜を添えたブリトーボウル
  • 夕食: ベジタリアンチリ、サワークリームとサイドサラダ添え

ヴァンドル

  • 昼食を食べる: アボカドトースト トマトとフェタチーズ添え
  • 昼食を食べる: レンズ豆とローストアスパラガスのジーティ
  • 夕食: トマト、パセリ、玉ねぎ、レタスのファラフェルラップ

ラクトベジタリアンスナックのアイデア

ラクトベジタリアンの食事に取り入れられる健康的なスナックをいくつか紹介します。

  • ニンジンとフムス
  • スライスしたリンゴのナッツバター添え
  • ケールチップス
  • チーズとクラッカー
  • カッテージチーズと混ぜたフルーツ
  • 焼き枝豆
  • 赤いフルーツヨーグルト
  • トレイルミックス、ナッツ、ドライフルーツ

サマリー

上記の 5 日間のメニュー例は、ラクトベジタリアン食で楽しめる食事と軽食のアイデアを示しています。個人の好みや好みに応じて、いずれも調整できます。

 

結論

ラクトベジタリアンダイエットでは、肉、鶏肉、魚介類、卵は除外されますが、乳製品は含まれます。

がんリスクの軽減、体重減少の増加、血糖コントロールの改善、心臓の健康など、多くの健康上の利点と関連している可能性があります。

ただし、栄養ニーズを満たすために、栄養価の高い自然食品を必ず買いだめしてください。

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