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ランブータン:栄養、健康上の利点、およびその食べ方

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ランブータン (ランブータン)は東南アジア原産の果物です。

最大高さ27メートルの木に成長し、マレーシアやインドネシアなどの熱帯気候で最もよく育ちます。

ランブータンの名前は、ゴルフボール大の果実が赤と緑の毛むくじゃらの殻を持っていることから、マレー語で毛を意味する言葉に由来しています。その紛れもない外観は、よくウニに例えられます (1)。

この果実はライチやリュウガンの果実に近縁で、皮をむくと見た目が似ています。半透明の白い果肉はまろやかでクリーミーな味わいで、真ん中に種が入っています。

ランブータンは非常に栄養価が高く、減量から消化の改善、感染症に対する抵抗力の向上に至るまで、健康上の利点がある可能性があります。

ランブータンの主な健康上の利点とその食べ方をいくつか紹介します。

ランブータン
ランブータンの果実には、多くのビタミン、ミネラル、有益な植物化合物が豊富に含まれています。

その果肉には、1,3 オンス (2 グラム) あたり約 3,5 ~ 100 グラムの総繊維が含まれており、これは同量のリンゴ、オレンジ、または梨に含まれる食物繊維に匹敵します (2) 。

また、ビタミンCも豊富で、食事からの鉄分を体が吸収しやすくする栄養素です。このビタミンは抗酸化物質としても作用し、体の細胞を損傷から守ります。ランブータン フルーツを 5 ~ 6 個摂取すると、50 日に必要なビタミン C の 3% が満たされます (4、XNUMX)。

ランブータンには銅も豊富に含まれており、骨、脳、心臓などのさまざまな細胞の適切な成長と維持に役割を果たします。

また、少量のマンガン、リン、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛も含まれています。 3,5 オンス (100 グラム)、または約 20 個の果物を食べると、2 日に必要な銅の 6% と、その他の栄養素の 3 日推奨量の XNUMX ~ XNUMX% が満たされます (XNUMX)。

ランブータンの皮と種子には、栄養素、抗酸化物質、その他の有益な化合物の豊富な供給源があると考えられています。食べる人もいますが、現在は食用とはみなされていません(5、6、7、8、9)。

実際、それらには人間に有毒である可能性のある特定の化合物が含まれているようです(10、11)。

種子をローストするとこれらの影響を軽減でき、一部の文化ではこの方法で種子を消費しているようです。しかし、適切な焙煎手順に関する信頼できる情報は現在入手できません。

詳細が明らかになるまでは、種子を食べないほうが安全かもしれません。

要約 ランブータンには繊維、ビタミンC、銅が豊富に含まれていますが、その他の栄養素は少量しか含まれていません。皮や種にも栄養が豊富に含まれていますが、一般的には食用ではないと考えられています。

 

ランブータンは、その繊維含有量により健康的な消化に貢献する可能性があります。

果肉の繊維の約半分は不溶性で、消化されずに腸を通過します。

不溶性繊維は便の嵩を増やし、腸内通過を促進して便秘のリスクを軽減します (2)。

繊維の残りの半分は水溶性です。水溶性食物繊維は、腸内の有益な細菌の餌となります。次に、これらの善玉菌は酢酸、プロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸を生成し、腸内の細胞に栄養を与えます。

これらの短鎖脂肪酸は、炎症を軽減し、過敏性腸症候群 (IBS)、クローン病、潰瘍性大腸炎などの腸疾患の症状を緩和する可能性もあります (12、13、14)。

要約 ランブータンは、便秘を予防し、特定の腸疾患の症状を改善する可溶性および不溶性繊維の優れた供給源です。

 

ほとんどの果物と同様に、ランブータンは体重増加を防ぎ、時間の経過とともに体重減少を促進する可能性があります (15、16、17、18)。

75 グラムあたり約 1,3 カロリーと 2 ~ 100 グラムの繊維が含まれており、含まれる繊維の量に比べてカロリーは比較的少ないです (2)。

これにより、満腹感をより長く保つことができ、過食のリスクが軽減され、時間の経過とともに体重減少が促進される可能性があります(19, 20)。

さらに、ランブータンに含まれる可溶性繊維は水に溶けて腸内でゲル状の物質を形成し、栄養素の消化と吸収を遅らせるのに役立ちます。また、食欲が減退し、満腹感が増すこともあります(21、22、23)。

さらに、ランブータンには十分な量の水分が含まれており、水分補給を助けることができるため、過食を防ぎ、減量を促進することができます(24)。

要約 ランブータンはカロリーが低いですが、水分と食物繊維が豊富です。この組み合わせにより、食べ過ぎを防ぎ、満腹感を長く感じることができ、時間の経過とともに体重減少につながる可能性があります。

 

ランブータン フルーツは、いくつかの方法で免疫システムの強化に役立ちます。

まず第一に、感染症と戦うために体が必要とする白血球の生成をサポートするビタミン C が豊富です (25)。

食事中のビタミンCが少なすぎると、免疫システムが弱まり、感染症にかかりやすくなります(26)。

さらに、ランブータンの樹皮は感染症と戦うために何世紀にもわたって使用されてきました。試験管を使った研究では、ウイルスや細菌感染から体を守る可能性のある化合物が含まれていることが示されています(27、28、29)。

ただし、皮を食べる人もいますが、一般的には食べられないと考えられています。

要約 ランブータンの果肉や皮に含まれるさまざまな化合物は、免疫システムを強化し、感染症と戦うのに役立ちます。

 

ランブータンはさらなる健康上の利点を提供する可能性があります。最もよく裏付けられた研究には次のようなものがあります。

  • がんのリスクを軽減する可能性があります。 いくつかの細胞研究と動物研究では、ランブータンに含まれる化合物が癌細胞の増殖と拡散の防止に役立つ可能性があることが示されています (30、31)。
  • 心臓病を防ぐ可能性があります: 動物研究では、ランブータンの皮から作られた抽出物が糖尿病マウスの総コレステロールとトリグリセリドのレベルを低下させることが示されました(32)。
  • 糖尿病を予防する可能性があります: 細胞および動物の研究では、ランブータン果皮抽出物がインスリン感受性を高め、空腹時血糖値とインスリン抵抗性を低下させる可能性があることが示されています(32、33、34、35)。

有望ではありますが、これら 3 つの追加の利点は通常、人間が通常摂取しないランブータンの皮または種子に含まれる化合物に関連しています。

さらに、これらの利点のほとんどは、細胞および動物の研究でのみ観察されています。人間を対象としたさらなる研究が必要です。

要約 ランブータンの皮や種子に含まれる化合物は、がん、糖尿病、心臓病に対するある程度の防御効果をもたらす可能性があります。ただし、人間を対象としたさらなる研究が必要です。

 

皮をむくと、ランブータンの果実はライチやリュウガンの果実によく似ています。

36 つすべてが同じムクロジ科 (ムクロジ科) に属し、南アジア原産の木に生え、半透明の白い果肉と真ん中に種子があります。それらの栄養プロフィールも非常に似ています(37、XNUMX)。

ただし、その外観は異なります。ランブータンは 3 つの中で最も大きく、毛深い赤緑色の皮を持っています。

ライチはやや小さく、丈夫でざらざらした赤い皮をしていますが、リュウガンは小さな毛で覆われた滑らかな茶色の外皮を持っています。

味も若干異なります。ランブータンは甘くてクリーミーだとよく言われますが、ライチの果実はさわやかで甘さはわずかに控えめです。龍眼は3つの中で最も甘くなく、はっきりと酸っぱいです。

要約 ランブータンの果実はライチやリュウガンの果実と親戚です。味や外観は異なりますが、肉の栄養プロファイルと色は似ています。

 

ランブータンは、生のもの、缶詰、ジュースまたはジャムとして購入できます。

果物が熟していることを確認するには、穂の色を見てください。赤いほど果物は熟しています。

食べる前に皮を取り除かなければなりません。これを行うには、外皮の中央をナイフで切り、切り口の反対側から押します。白い果実が自由に見えるはずです。

甘くて半透明の果肉の真ん中には大きな種子があり、一般的には食べられないと考えられています。種はナイフで取り除くか、果肉を食べた後に吐き出すことができます。

果肉はサラダやカレーからプリンやアイスクリームまで、さまざまなレシピに甘い風味を加えることができます。

要約 ランブータンは、生、新鮮な果物、または缶詰で食べることができます。その果肉はジュースやジャムを作るのに使用でき、さまざまなレシピにほんのり甘みを加えることができます。

 

ランブータンの果肉は人間が消費しても安全であると考えられています。

一方で、皮や種は一般的には食べられないとされています。

人間を対象とした研究は不足していますが、動物研究では、皮を定期的に大量に摂取すると有毒になる可能性があることが示されています(10)。

特に生で摂取した場合、種子には麻薬作用や鎮痛作用があるようで、眠気、昏睡、さらには死に至ることもあります(9)。

現在、生の種子の天然の麻薬特性に対抗する方法として知られているのは焙煎だけです。しかし、人間が安全に摂取できる最適な調理方法に関する明確なガイドラインはありません。

研究によりそうではないことが判明するまでは、種子を食べないほうがよいでしょう。

要約 ランブータンの果肉は健康に安全です。しかし、その樹皮や種子を生で食べたり、大量に食べたりすると有毒になる可能性があります。

 

ライチやリュウガンに関連するランブータンは、毛深い果肉と甘くクリーム色の食用に適した東南アジアの果物です。

栄養豊富ですが低カロリーで、消化、免疫システム、減量に役立ちます。

皮や種を食べる人もいますが、一般的には食べられないと考えられています。

ただし、果肉はサラダ、カレー、デザートに甘い風味を加えたり、そのまま食べたりすることもできます。

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