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タウリンの利点、副作用などとは何ですか

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タウリンは多くの食品に含まれるアミノ酸の一種で、エナジードリンクによく添加されます。

多くの人がタウリンをサプリメントとして摂取しており、一部の研究者はそれを「驚異の分子」と呼んでいます (1、2)。

タウリンは、病気のリスクの低下や運動能力の向上など、いくつかの健康上の利点をもたらすことが示されています (3、4)。

また、非常に安全であり、適切な用量で摂取した場合には既知の副作用はありません。

この記事では、タウリンについて知っておくべきことをすべて説明します。

タウリン

タウリンは体内に自然に存在するアミノ酸です。特に脳、目、心臓、筋肉に集中しています(5、6)。

他のほとんどのアミノ酸とは異なり、タンパク質の生成には使用されません。むしろ、条件付き必須アミノ酸として分類されます。

あなたの体はタウリンを生成できますが、これは一部の食品にも含まれています。ただし、心臓病や糖尿病などの特定の疾患を持つ人など、一部の人はサプリメントから恩恵を受ける可能性があります (2、3、7、8、9)。

一般に信じられているにもかかわらず、このアミノ酸は雄牛の尿や精液から抽出されたものではありません。名前の由来はラテン語の単語 Taureau、牛または雄牛を意味するので、それが混乱の原因になる可能性があります。

要約 タウリンは条件付き必須アミノ酸として分類されます。体内でさまざまな重要な機能を果たします。

タウリンの主な供給源は、肉、魚、乳製品などの動物性食品です(10)。

一部のベジタリアン加工食品にはタウリンが添加されていますが、これらはレベルを最適化するのに十分な量を提供する可能性は低いです(10)。

タウリンはソフトドリンクやエナジードリンクにもよく添加されており、600 回分 1 オンス (000 ml) で 8 ~ 237 mg を摂取できます。

ただし、有害な可能性のある成分が含まれているため、ソフトドリンクやソフトドリンクを大量に飲むことはお勧めできません(11、12)。

サプリメントやエナジードリンクに使用されるタウリンの形態は通常、動物由来ではなく合成されたものであるため、ビーガンに適しています。

平均的な食事では 40 日あたり約 400 ~ 400 mg のタウリンが摂取されますが、研究では 6 日あたり 000 ~ 7 mg が使用されています (13, XNUMX)。

要約 タウリンの主な摂取源は、肉、魚、乳製品などの動物性食品です。一部の植物性食品にはこれより少ない量が含まれます。多くのエナジードリンクにも添加されています。

タウリンはいくつかの臓器に存在し、多くの利点があります。

その直接の役割には (2、6、14、15、16) が含まれます。

  • 細胞内の適切な水分補給と電解質バランスを維持します。
  • 消化に重要な役割を果たす胆汁酸塩の形成
  • 細胞内のカルシウムなどのミネラルを調節する
  • 中枢神経系と目の全体的な機能をサポートします
  • 免疫システムの健康と抗酸化機能を調節する

これは必須アミノ酸であるため、健康な人はこれらの必須の日常機能に必要な最小限の量を生成できます。

しかし、まれにより多くの量が必要となる場合があり、心不全や腎不全の人、静脈内栄養を与えられている未熟児など、特定の人々にとってタウリンは必須となります(17)。

胎児の発育中に欠乏が生じると、脳機能障害や血糖コントロール不良などの重篤な症状が引き起こされます(18)。

要約 タウリンは体内で多くの重要な役割を果たします。非常にまれではありますが、欠乏はいくつかの深刻な健康上の問題に関連しています。

タウリンは血糖コントロールを改善し、糖尿病と戦う可能性があります。

長期のサプリメント摂取により、食事や運動を変更することなく、糖尿病ラットの空腹時血糖値が低下しました(19)。

空腹時血糖値は健康にとって非常に重要であり、高値は 2 型糖尿病や他の多くの慢性疾患の重要な要因となるためです (20、21)。

いくつかの動物研究では、タウリン摂取量の増加が血糖値とインスリン抵抗性を低下させ、2型糖尿病の予防に役立つ可能性があることを示唆しています(22、23)。

興味深いことに、糖尿病患者はタウリン濃度が低い傾向にあります。これは、タウリンがこの病気に関与している可能性を示すもう 24 つの指標です (XNUMX)。

とはいえ、この分野ではさらなる研究が必要です。

要約 タウリンは糖尿病患者に有益であり、血糖値を低下させ、心臓病のさまざまな危険因子を改善する可能性があります。ただし、請求を行う前にさらなる研究が必要です。

タウリンは心血管疾患のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。

研究では、タウリン濃度の上昇と、心臓病による死亡率の大幅な低下、およびコレステロールと血圧の低下との間に関連性があることが示されています(8)。

タウリンは、血管壁の血流抵抗を軽減することで高血圧を軽減する可能性があります。また、血圧を上昇させる脳内の神経インパルスを最小限に抑えることもできます (25、26、27)。

糖尿病患者を対象とした28週間の研究では、タウリンサプリメントが動脈の硬さを大幅に軽減し、心臓が血液を体中に送り出しやすくなる可能性が高いことがわかりました(XNUMX)。

過体重の人を対象とした別の研究では、毎日 3 グラムのタウリンを 29 週間摂取すると、体重が減少し、心臓病のいくつかの危険因子が改善されました (XNUMX)。

さらに、サプリメントは動脈の炎症や肥厚を軽減することがわかっています。これらの効果を組み合わせると、心臓病のリスクを大幅に減らすことができます(8、26、27)。

要約 タウリンは、コレステロールや血圧などのいくつかの重要な危険因子を改善することにより、心臓病のリスクを軽減する可能性があります。

タウリンは運動パフォーマンスにも効果をもたらす可能性があります。

動物実験では、タウリンは筋肉をより激しくより長く働かせ、筋肉が収縮して力を生み出す能力を高めました。マウスでは、トレーニング中の疲労と筋肉の損傷が軽減されます (30、31、32、33)。

人間を対象とした研究では、タウリンが疲労を引き起こし、筋肉の燃焼を引き起こす老廃物を除去することが示されています。また、細胞損傷や酸化ストレスから筋肉を保護します (4、34、35)。

さらに、運動中の脂肪燃焼も促進します (36)。

人間を対象とした研究では、訓練を受けたアスリートがタウリンを摂取すると身体パフォーマンスが向上することが示されています。サイクリストとランナーは、より少ない疲労で長い距離をカバーすることができました (4, 34)。

別の研究では、筋肉損傷の軽減におけるこのアミノ酸の役割が確認されています。筋肉に損傷を与える重量挙げルーチンを受けた参加者は、損傷のマーカーが少なく、筋肉痛も少なかった(37, 38)。

これらのパフォーマンス上の利点に加えて、タウリンは燃料としての体内の脂肪の使用を増やすことで減量を助ける可能性があります。サイクリストでは、1,66 グラムのタウリンを補給すると脂肪燃焼が 16% 増加しました (36)。

要約 タウリンは筋肉内でいくつかの重要な役割を果たしており、疲労を軽減し、脂肪燃焼を高め、筋肉の損傷を軽減することにより、身体パフォーマンスのさまざまな側面に貢献する可能性があります。

タウリンには、驚くほど幅広い潜在的な健康上の利点があります。

特定の集団では視覚や聴覚など、体の他のさまざまな機能が改善される可能性があります(39、40)。

ある人間を対象とした研究では、タウリンの補給を受けた参加者の 12% が、難聴に関連する耳鳴りを完全に解消しました (41)。

タウリンは目にも大量に存在します。研究によると、これらのレベルが低下し始めると、目に問題が発生する可能性があります。濃度を高めると、視力と目の健康が最適化されると考えられています (42、43、44)。

タウリンは筋肉の収縮を調節するのに役立つため、発作を軽減し、てんかんなどの症状の治療に役立つ可能性があります(45、46、47)。

これは、中枢神経系の制御と鎮静に重要な役割を果たす脳内の GABA 受容体に結合することによって機能するようです (45、46)。

最後に、フリーラジカルや毒素による損傷から肝細胞を保護します。ある研究では、2グラムのタウリンを48日49回摂取すると、酸化ストレスが減少すると同時に肝臓損傷のマーカーが減少した(XNUMX, XNUMX)。

ただし、これらの利点のほとんどについてはさらなる研究が必要です。

要約 タウリンには、発作の軽減から視力の改善まで、幅広い潜在的な健康上の利点があります。

入手可能な最良の証拠によると、タウリンは推奨量で使用した場合、マイナスの副作用はありません(11)。

タウリンサプリメントには直接的な問題はありませんが、ヨーロッパにおけるスポーツによる死亡はタウリンとカフェインを含むエナジードリンクに関連しているとされています。これにより、いくつかの国がタウリンの販売を禁止または制限しました(50)。

しかし、これらの死亡はアスリートが摂取した高用量のカフェインまたはその他の物質が原因である可能性があります。

ほとんどのアミノ酸サプリメントと同様に、腎臓に問題がある人には問題が発生する可能性があります(51、52)。

要約 健康な人が適切な量を摂取する場合、タウリンには既知の副作用はありません。

タウリンの最も一般的な用量は 500 日あたり 2 ~ 000 mg です。

ただし、毒性の上限ははるかに高く、2 mg を超える用量でも十分に耐えられるようです。

タウリンの安全性に関する研究では、生涯にわたって 3 日あたり 000 mg までは依然として安全であることが示唆されています (53)。

一部の研究では、短期間により多くの用量を使用する場合がありますが、3000 日あたり 53 mg を摂取すると、安全な範囲内に保ちながら効果を最大化することができます (54、XNUMX)。

これを行う最も簡単で最も費用対効果の高い方法は、粉末または錠剤のサプリメントを使用することであり、6 回分でわずか 50 ドルの費用がかかります。

タウリンは肉、乳製品、魚から自然に摂取できますが、ほとんどの人は上記の研究で使用された用量を達成するのに十分な量を摂取していません(13)。

要約 500日あたり3~000mgのタウリンを摂取するのが効果的で、安価で安全です。

研究者の中には、健康とパフォーマンスにこれほど多くの潜在的な利点をもたらすサプリメントはほとんどないため、タウリンを「驚異の分子」と呼ぶ人もいます。

健康を改善したい場合でも、運動パフォーマンスを最適化したい場合でも、タウリンは非常に費用対効果が高く、安全にサプリメントを追加することができます。

Amazon では多くの商品を見つけることができますが、タウリンは動物性食品からも摂取できることを覚えておいてください。

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