La taurine est un type d’acide aminé présent dans de nombreux aliments et souvent ajouté aux boissons énergisantes.
De nombreuses personnes prennent de la taurine en tant que supplément et certains chercheurs y voient une « molécule miracle » 1, 2.
Il a été démontré que la taurine présentait plusieurs avantages pour la santé, notamment un risque de maladie moindre et une performance sportive améliorée 3, 4.
Il est également très sûr et n’a aucun effet secondaire connu lorsqu’il est pris à des doses raisonnables.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la taurine.
La taurine est un acide aminé présent naturellement dans votre corps. Il est particulièrement concentré dans le cerveau, les yeux, le cœur et les muscles 5, 6.
Contrairement à la plupart des autres acides aminés, il n’est pas utilisé pour fabriquer des protéines. Plutôt, il est classé comme un acide aminé conditionnellement essentiel.
Votre corps peut produire de la taurine, que l’on retrouve également dans certains aliments. Cependant, certaines personnes – telles que celles atteintes de maladies spécifiques telles que les maladies cardiaques ou le diabète – peuvent bénéficier d’un supplément 2, 3, 7, 8, 9.
En dépit des idées reçues, cet acide aminé n’est pas extrait de l’urine de taureau ni de son sperme. Le nom est dérivé du mot latin Taureau, ce qui signifie boeuf ou taureau – de sorte que peut être la source de la confusion.
Résumé La taurine est classée en tant qu’acide aminé conditionnellement essentiel. Il remplit diverses fonctions importantes dans votre corps.
Les principales sources de taurine sont les aliments d’origine animale tels que la viande, le poisson et les produits laitiers 10.
Bien que certains aliments végétariens transformés contiennent de la taurine ajoutée, il est peu probable que ceux-ci offrent des quantités suffisantes pour optimiser vos niveaux 10.
La taurine est également souvent ajoutée aux boissons gazeuses et aux boissons énergisantes, pouvant fournir 600 à 1 000 mg en une portion de 8 onces 237 ml.
Cependant, il n’est pas recommandé de boire de grandes quantités de boissons gazeuses ou de boissons gazeuses en raison de la présence d’ingrédients pouvant être nocifs 11, 12.
Parce que la forme de taurine utilisée dans les suppléments et les boissons énergisantes est généralement synthétisée – et non dérivée d’animaux – elle convient aux végétaliens.
Un régime alimentaire moyen fournit environ 40 à 400 mg de taurine par jour, mais des études ont utilisé 400 à 6 000 mg par jour 7, 13.
Résumé Les principales sources alimentaires de taurine sont les aliments d’origine animale, tels que la viande, le poisson et les produits laitiers. Des quantités moindres se produisent dans certains aliments végétaux. Il est également ajouté à de nombreuses boissons énergisantes.
La taurine, présente dans plusieurs organes, présente de nombreux avantages.
Ses rôles directs incluent 2, 6, 14, 15, 16:
- Maintenir une bonne hydratation et un bon équilibre électrolytique dans vos cellules
- Formation des sels biliaires, qui jouent un rôle important dans la digestion
- Réguler les minéraux tels que le calcium dans vos cellules
- Soutenir la fonction générale de votre système nerveux central et de vos yeux
- Réguler la santé du système immunitaire et la fonction antioxydante
Étant donné qu’il s’agit d’un acide aminé essentiel, un individu en bonne santé peut produire la quantité minimale requise pour ces fonctions quotidiennes essentielles.
Cependant, des quantités plus élevées peuvent être nécessaires dans de rares cas, rendant la taurine essentielle pour certaines personnes – telles que celles présentant une insuffisance cardiaque ou rénale, ainsi que les nouveau-nés prématurés qui ont été nourris par voie intraveineuse 17.
Lorsqu’une déficience survient pendant le développement du fœtus, des symptômes graves, tels qu’une altération de la fonction cérébrale et un contrôle insuffisant de la glycémie 18.
Résumé La taurine joue de nombreux rôles importants dans votre corps. Bien que extrêmement rare, la carence est liée à plusieurs problèmes de santé graves.
La taurine peut améliorer le contrôle de la glycémie et combattre le diabète.
La supplémentation à long terme a diminué les niveaux de sucre dans le sang à jeun chez les rats diabétiques – sans aucun changement de régime ou d’exercice 19.
Les niveaux de sucre dans le sang à jeun sont très importants pour la santé, car des taux élevés sont un facteur clé du diabète de type 2 et de nombreuses autres maladies chroniques 20, 21.
Certaines recherches animales suggèrent qu’une consommation accrue de taurine pourrait aider à prévenir le diabète de type 2 en réduisant les taux de sucre dans le sang et la résistance à l’insuline 22, 23.
Il est intéressant de noter que les personnes atteintes de diabète ont tendance à avoir des taux de taurine plus faibles – un autre indicateur du fait qu’elle peut jouer un rôle dans cette maladie 24.
Cela dit, des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine.
Résumé La taurine peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète, en abaissant potentiellement le taux de sucre dans le sang et en améliorant divers facteurs de risque de maladie cardiaque. Cependant, des études complémentaires sont nécessaires avant de pouvoir faire des réclamations.
La taurine peut aider à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire.
Les recherches montrent un lien entre des taux plus élevés de taurine et des taux de décès par maladie cardiaque significativement plus faibles, ainsi qu’une réduction du cholestérol et de la pression artérielle 8.
La taurine peut aider à réduire l’hypertension artérielle en diminuant la résistance à la circulation sanguine dans les parois de vos vaisseaux sanguins. Cela peut également minimiser les impulsions nerveuses dans votre cerveau qui augmentent la pression artérielle 25, 26, 27.
Dans une étude de deux semaines chez des diabétiques, les suppléments de taurine ont permis de réduire considérablement la raideur des artères, ce qui permettrait probablement au cœur de pomper plus facilement le sang dans le corps 28.
Dans une autre étude chez des personnes en surpoids, 3 grammes de taurine par jour pendant sept semaines ont réduit le poids corporel et amélioré plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque 29.
De plus, on a constaté que la supplémentation réduisait l’inflammation et l’épaississement des artères. Combinés, ces effets peuvent réduire considérablement le risque de maladie cardiaque 8, 26, 27.
Résumé La taurine peut réduire votre risque de maladie cardiaque en améliorant plusieurs facteurs de risque clés, tels que le cholestérol et la pression artérielle.
La taurine peut également avoir des avantages pour la performance sportive.
Dans les études sur les animaux, la taurine a forcé les muscles à travailler plus fort et plus longtemps et a accru la capacité des muscles à se contracter et à produire de la force. Chez la souris, il réduit la fatigue et les dommages musculaires au cours d’une séance d’entraînement 30, 31, 32, 33.
Des études chez l’homme ont montré que la taurine élimine les déchets qui entraînent la fatigue et provoquent des brûlures musculaires. Il protège également les muscles contre les dommages cellulaires et le stress oxydatif 4, 34, 35.
De plus, il augmente la combustion des graisses pendant l’exercice 36.
Des études chez l’homme indiquent que les athlètes entraînés qui prennent de la taurine ont de meilleures performances physiques. Les cyclistes et les coureurs ont pu parcourir de plus longues distances avec moins de fatigue 4, 34.
Une autre étude confirme le rôle de cet acide aminé dans la réduction des dommages musculaires. Les participants soumis à une routine d’haltérophilie endommageant les muscles ont présenté moins de marqueurs de dommages et moins de douleurs musculaires 37, 38.
En plus de ces avantages en termes de performances, la taurine peut contribuer à la perte de poids en augmentant l’utilisation par votre corps de graisse comme carburant. Chez les cyclistes, la supplémentation avec 1,66 gramme de taurine augmentait la combustion des graisses de 16% 36.
Résumé La taurine joue plusieurs rôles importants dans vos muscles et peut contribuer à divers aspects de la performance physique en réduisant la fatigue, en augmentant la combustion des graisses et en diminuant les dommages musculaires.
La taurine a une gamme étonnamment large d’avantages potentiels pour la santé.
Il peut améliorer diverses autres fonctions de votre corps, telles que la vision et l’audition chez certaines populations 39, 40.
Dans une étude humaine, 12% des participants recevant une supplémentation en taurine ont complètement éliminé la sonnerie dans leurs oreilles, ce qui est associé à une perte auditive 41.
La taurine est également présente en grande quantité dans vos yeux. Des recherches ont montré que des problèmes oculaires peuvent survenir lorsque ces niveaux commencent à diminuer. On pense que des concentrations accrues optimisent la vue et la santé des yeux 42, 43, 44.
Parce qu’elle aide à réguler les contractions musculaires, la taurine peut réduire les crises et aider à traiter des affections telles que l’épilepsie 45, 46, 47.
Il semble fonctionner en se liant aux récepteurs GABA de votre cerveau, qui jouent un rôle clé dans le contrôle et le calme de votre système nerveux central 45, 46.
Enfin, il peut protéger les cellules du foie contre les dommages causés par les radicaux libres et les toxines. Dans une étude, 2 grammes de taurine pris trois fois par jour réduisaient les marqueurs des lésions du foie tout en diminuant le stress oxydatif 48, 49.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur la plupart de ces avantages.
Résumé La taurine a un large éventail d’avantages potentiels pour la santé, allant de la réduction des crises à l’amélioration de la vue.
Selon les meilleures preuves disponibles, la taurine n’a pas d’effet secondaire négatif lorsqu’elle est utilisée dans les quantités recommandées 11.
Bien que les suppléments de taurine ne posent aucun problème direct, les décès de sportifs en Europe ont été liés à des boissons énergisantes contenant de la taurine et de la caféine. Cela a conduit plusieurs pays à interdire ou à limiter la vente de taurine 50.
Cependant, ces décès peuvent avoir été causés par les fortes doses de caféine ou d’autres substances prises par les athlètes.
Comme avec la plupart des suppléments à base d’acides aminés, des problèmes peuvent potentiellement survenir chez les personnes souffrant de problèmes rénaux 51, 52.
Résumé Lorsqu’elle est consommée en quantité raisonnable par un individu en bonne santé, la taurine n’a aucun effet secondaire connu.
Les doses les plus courantes de taurine sont comprises entre 500 et 2 000 mg par jour.
Cependant, la limite supérieure de toxicité est beaucoup plus élevée – même les doses supérieures à 2 000 mg semblent bien tolérées.
Les recherches sur l’innocuité de la taurine suggèrent que jusqu’à 3 000 mg par jour pendant toute la vie sont toujours sans danger 53.
Certaines études peuvent utiliser une dose plus élevée pendant de courtes périodes, mais 3000 mg par jour vous aideront à maximiser les avantages tout en restant dans une plage de sécurité 53, 54.
La méthode la plus simple et la plus rentable pour y parvenir consiste à utiliser des suppléments en poudre ou en comprimés, qui peuvent coûter aussi peu que 6 $ pour 50 doses.
Bien que vous puissiez obtenir naturellement de la taurine à partir de viande, de produits laitiers et de poisson, la plupart des gens n’en consomment pas suffisamment pour atteindre les doses utilisées dans les études décrites ci-dessus 13.
Résumé La prise de 500 à 3 000 mg de taurine par jour est efficace, peu coûteuse et sans danger.
Certains chercheurs qualifient la taurine de « molécule miracle », car peu de suppléments offrent autant d’avantages potentiels pour la santé et les performances.
Que vous souhaitiez améliorer votre santé ou optimiser vos performances sportives, la taurine peut constituer un complément très rentable et sûr à votre régime de suppléments.
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