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サツマイモ 101: 栄養価と健康上の利点

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スイートポテト (サツマイモ)は地下塊茎です。

ベータカロテンと呼ばれる抗酸化物質が豊富に含まれており、特に子供の血中ビタミン A 濃度を高めるのに非常に効果的です (、、、、)。

さつまいもは栄養価が高く、食物繊維が豊富で、食べ応えがあり、とても美味しいです。煮たり、焼いたり、蒸したり、揚げたりして食べることができます。

サツマイモは通常オレンジ色ですが、白、赤、ピンク、紫、黄色、紫などの他の色もあります。

北米の一部の地域では、サツマイモはヤムイモと呼ばれています。ただし、ヤムイモは別の種であるため、これは誤った呼び方です。

サツマイモは普通のジャガイモとは遠い親戚にすぎません。

この記事では、サツマイモについて知っておくべきことをすべて説明します。

サツマイモ 101: 栄養価と健康上の利点

栄養摂取

生のサツマイモ 3,5 オンス (100 グラム) の栄養価は次のとおりです ():

  • カロリー: 86
  • 水: 視聴者の38%が
  • タンパク質: 1,6グラム
  • カニ: 20,1グラム
  • シュガー: 4,2グラム
  • 繊維: 3グラム
  • 脂肪: 0,1グラム

カニ

中くらいの大きさのサツマイモ(皮をむかずに茹でたもの)27個には、53グラムの が含まれています。主成分はでんぷんで、炭水化物含有量のXNUMX%を占めます。

グルコース、フルクトース、スクロース、マルトースなど、炭水化物含有量の 32% を占めます ()。

サツマイモの血糖指数 (GI) は、44 ~ 96 と中程度から高値です。GI は、食後の血糖値の上昇速度の尺度です ()。

サツマイモのGI値が比較的高いことを考えると、2回の食事で大量に摂取することはXNUMX型糖尿病患者には適さない可能性があります. 特に、茹でることは、調理、揚げ、またはローストよりも低いGI値と関連しているようです()。

アミドン

デンプンは、消化の程度に基づいて 3 つのカテゴリーに分類されることがよくあります。サツマイモのでんぷんの割合は次のとおりです(、、、、)。

  • 消化の早いデンプン (80%)。 このでんぷんは素早く分解・吸収され、GI値が高まります。
  • ゆっくりと消化されたデンプン (9%)。 このタイプは分解がよりゆっくりで、血糖値の上昇が低くなります。
  • 難消化性デンプン (11%)。 これは消化を逃れ、繊維として働き、善玉菌の腸内細菌に栄養を与えます。さつまいもを調理した後、冷やすことで量が若干増える場合があります。

食物繊維

調理済みのサツマイモは比較的 で、中くらいの大きさのサツマイモ 3,8 つで XNUMX グラムが含まれます。

繊維は、ペクチンの形で可溶性 (15 ~ 23%) と、セルロース、ヘミセルロース、リグニンの形で不溶性 (77 ~ 85%) の両方があります (、、、)。

、ペクチンと同様に、砂糖やデンプンの消化を遅らせることにより、満腹感を高め、食物摂取量を減らし、血糖値の上昇を抑えることができます (、)。

不溶性繊維の多量摂取は、糖尿病のリスクの軽減や腸の健康状態の改善などの健康上の利点と関連しています (、、、、、)。

たんぱく質

中くらいの大きさのサツマイモには 2 グラムのタンパク質が含まれており、タンパク質源としては不十分です。

サツマイモには、総タンパク質含有量の 80% 以上を占める独特のタンパク質であるスポラミンが含まれています ()。

植物が物理的な損傷を受けると、治癒を促進するためにスポラミンが生成されます。最近の研究では、それらが特性 () を持っている可能性があることが示唆されています。

サツマイモは比較的含有量が少ないものの、多くの発展途上国ではこの主要栄養素の重要な供給源となっています(、)。

概要

さつまいもはほとんどが炭水化物です。ほとんどの炭水化物はでんぷんに由来し、次に食物繊維が続きます。この根菜もタンパク質が比較的少ないですが、多くの発展途上国では依然として重要なタンパク質源です。

ビタミンとミネラル

サツマイモはベ​​ータカロテン、ビタミンC、カリウムの優れた供給源です。この野菜に最も豊富なビタミンとミネラルは (、 、 、 、 ) です。

  • プロビタミンA。 サツマイモには、体内でビタミン A に変換できるベータカロテンが豊富に含まれています。この野菜 3,5 グラムだけで、このビタミンの 100 日推奨量を摂取できます。
  • ビタミンC。 この抗酸化物質は皮膚の健康を改善します。
  • カリウム。 血圧管理に重要なこのミネラルは、心臓病のリスクを低下させる可能性があります。
  • マンガン。 この微量元素は、成長、発育、代謝にとって重要です。
  • ビタミンB6。 食べ物をエネルギーに変える重要な役割を果たします。
  • ビタミンB5。 パントテン酸としても知られるこのビタミンは、ほぼすべての食品にある程度含まれています。
  • ビタミンE。 この強力な脂溶性抗酸化物質は、酸化損傷から体を保護するのに役立ちます。

概要

サツマイモはベ​​ータカロテン、ビタミンC、カリウムの優れた供給源です。また、他の多くのビタミンやミネラルの適切な供給源でもあります。

その他の植物化合物

他の全植物性食品と同様、サツマイモには健康に影響を与える可能性のある植物性化合物が多数含まれています。これらには (、、、) が含まれます。

  • ベータカロチン。 体内で変換される抗酸化物質カロテノイド。食事に加えると、この化合物の吸収を高めることができます。
  • クロロゲン酸。 この化合物は、サツマイモに最も豊富に含まれる抗酸化ポリフェノールです。
  • アントシアニン。 紫芋には、強い抗酸化作用を持つアントシアニンが豊富に含まれています。

特にサツマイモは果肉の色が濃いほど抗酸化作用が高まります。紫、濃いオレンジ、赤いサツマイモなどの色の濃い品種が最も高いスコアを獲得します (、 、 )。

調理後のサツマイモではビタミン C と一部の抗酸化物質の吸収が増加しますが、他の植物化合物のレベルはわずかに減少する可能性があります (、、、、)。

概要

サツマイモには、ベータカロテン、クロロゲン酸、アントシアニンなど、多くの植物性化合物が豊富に含まれています。

サツマイモ vs 普通のジャガイモ

サツマイモの方が健康に良いと考えて、サツマイモをサツマイモで代用する人も少なくありません。

どちらの種にも、同様の量の水、炭水化物、脂質、タンパク質が含まれています ()。

特に、サツマイモはGI値が低い場合があり、糖分と繊維質が多く含まれています。

どちらもビタミンCとビタミンCの優れた供給源ですが、サツマイモは体内でビタミンAに変換できるベータカロテンも豊富に含んでいます。

通常のジャガイモはより栄養価が高いかもしれませんが、大量に摂取すると有害になる可能性のある化合物であるグリコアルカロイドも含まれている可能性があります(、)。

ビタミン類が豊富に含まれているため、サツマイモは 2 つの中でより健康的な選択肢であると考えられています。

概要

サツマイモはおそらく普通のジャガイモよりも健康的です。 GI値が低く、繊維が多く、ベータカロテンが豊富に含まれています。

サツマイモの健康上の利点

サツマイモは()に関連しています。

ビタミンA欠乏症の予防

ビタミン A は体内で重要な役割を果たしているため、この必須栄養素の欠乏は多くの発展途上国で重大な公衆衛生上の問題となっています ()。

欠乏すると、身体に一時的および永久的な損傷を与え、さらには失明につながる可能性があります。また、免疫機能を抑制し、特に子供や妊娠中および授乳中の女性の死亡率を高める可能性があります (、)。

サツマイモは吸収性の高いベータカロテンの優れた供給源であり、体内でビタミン A に変換できます。

サツマイモの黄色またはオレンジ色の強さは、そのベータカロテン含有量に直接関係しています ()。

オレンジ色のサツマイモには、吸収性の高いビタミン A 栄養素が豊富に含まれているため、他のベータカロテン源よりも血中ビタミン A 濃度を高めることが示されています ()。

このため、発展途上国におけるサツマイモの消費は優れた戦略となっています。

血糖調節の改善

血糖値とインスリン分泌の不均衡が主な特徴です。

白い皮と果肉を持つサツマイモの一種であるカイアポは、2 型糖尿病の人々の症状を改善する可能性があります。

このサツマイモは空腹時血糖値やLDLコレステロール(悪玉コレステロール)値を下げるだけでなく、増加させる効果もあります(、、、)。

しかし、現在のデータは 2 型糖尿病の治療におけるサツマイモの使用を裏付けるものではなく、ヒトでのさらなる研究が必要です ()。

酸化ダメージとがんリスクの軽減

細胞への酸化的損傷は、多くの場合、細胞が制御不能に分裂するときに発生するがんのリスク増加と関連しています。

カロテノイドなどの抗酸化物質が豊富な食事は、胃がん、腎臓がん、乳がんのリスク低下と関連しています (、、、、)。

研究では、サツマイモに含まれる強力な抗酸化物質が効果を発揮することが示されています。紫ジャガイモは最も高い抗酸化活性を持っています(、)。

概要

サツマイモには、血糖調節の改善や酸化損傷の軽減など、さまざまな利点がある可能性があります。

 

潜在的な欠点

サツマイモはほとんどの人に許容されます。

ただし、シュウ酸塩と呼ばれる物質が非常に多く含まれていると考えられており、()のリスクが高まる可能性があります。

腎臓結石になりやすい人は、サツマイモの摂取を制限したほうがよいかもしれません。

概要

サツマイモは安全であると広く考えられていますが、シュウ酸塩が含まれているため、腎臓結石形成のリスクが高まる可能性があります。

 

結論

地下塊茎で、ベータカロチン、その他多くのビタミン、ミネラル、植物化合物の優れた供給源です。

これにより、血糖値やビタミン A レベルの制御が向上するなど、いくつかの健康上の利点が得られます。

全体として、サツマイモは栄養価が高く、安価で、食事に簡単に取り入れることができます。

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