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オリーブ:栄養価と健康上の利点

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オリーブはオリーブの木に実る小さな果実です(オリーブ).

これらは核果、または核果と呼ばれる果物のグループに属し、マンゴー、チェリー、桃、アーモンド、ピスタチオに関連しています。

オリーブにはビタミンEやその他の強力な抗酸化物質が非常に豊富に含まれています。研究によると、それらは心臓に良く、骨粗鬆症や癌を防ぐ可能性があります。

オリーブに含まれる健康的な脂肪は、信じられないほど健康的な地中海食の重要な成分の 1 つであるオリーブオイルを生産するために抽出されます。

オリーブはサラダ、サンドイッチ、タプナードでよく食べられます。平均的なオリーブの重さは約 3 ~ 5 グラムです ()。

未熟なオリーブは緑色ですが、熟すと黒くなるものもあります。完熟しても緑色のままのものもあります。

地中海地域では、オリーブの 90% がオリーブオイルの製造に使用されます ()。

この記事では、オリーブについて知っておくべきことをすべて説明します。

オリーブ

栄養摂取

オリーブには 115 オンス (145 グラム) あたり 3,5 ~ 100 カロリー、つまり 59 個あたり約 10 カロリーが含まれています。

缶詰の完熟オリーブ 3,5 オンス (100 グラム) の栄養価は次のとおりです ():

  • カロリー: 115
  • 水: 視聴者の38%が
  • タンパク質: 0,8グラム
  • カニ: 6,3グラム
  • シュガー: 0グラム
  • 繊維: 3,2グラム
  • 脂肪: 10,7グラム
    • 飽和: 1,42グラム
    • 一価不飽和: 7,89グラム
    • 多価不飽和: 0,91グラム

ビッグ

オリーブには11〜15%の脂肪が含まれており、そのうち74%は の一種であるオレイン酸です。オリーブオイルの主成分です。

オレイン酸は、炎症の軽減や心臓病のリスクの軽減など、いくつかの健康上の利点と関連しています。ガンとの闘いにも役立ちます (、、、、)。

炭水化物と繊維

オリーブには炭水化物が 4 ~ 6% 含まれており、低炭水化物の果物です。

これらのほとんどは炭水化物です。実際、繊維は炭水化物の総含有量の 52 ~ 86% を占めます。

したがって、消化可能な炭水化物の正味含有量は非常に低くなります。しかし、オリーブは繊維源としてはまだ比較的貧弱で、オリーブ 10 個で摂取できるのは約 1,5 グラムだけです。

概要

オリーブは脂肪含有量が高いため、珍しい果物です。最も豊富な脂肪はオレイン酸であり、いくつかの健康上の利点がある可能性があります。また、炭水化物も 4 ~ 6% 含まれており、そのほとんどが繊維です。

 

ビタミンとミネラル

オリーブはいくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源であり、その一部は加工中に追加されます。この果物に含まれる有益な化合物は次のとおりです。

  • ビタミンE。 植物性食品には通常、この強力な抗酸化物質が大量に含まれています。
  • ファー。 黒オリーブは、赤血球が酸素を運ぶのに重要な鉄の優れた供給源です ()。
  • 銅。 この必須ミネラルは、典型的な西洋人の食事では不足していることがよくあります。銅欠乏は心臓病のリスクを高める可能性があります (, )。
  • カルシウム。 体内で最も豊富なミネラルであるカルシウムは、骨、筋肉、神経の機能に不可欠です ()。
  • ナトリウム。 ほとんどのオリーブは塩水または塩水の中に詰められているため、大量に含まれています。

概要

オリーブはビタミンE、鉄、銅、カルシウムの優れた供給源です。また、塩水に漬けると大量のナトリウムが含まれる可能性があります。

その他の植物化合物

オリーブには、次のような多くの植物化合物、特に抗酸化物質が豊富に含まれています。

  • オレウロペイン。 これは、新鮮な未熟なオリーブに最も豊富に含まれる抗酸化物質です。それは多くの健康上の利点と関連しています()。
  • ヒドロキシチロソール。 オリーブが熟すにつれて、オレウロペインはヒドロキシチロソールに分解されます。それはまた強力です(、)。
  • チロソール。 オリーブオイルに最も多く含まれるこの抗酸化物質は、ヒドロキシチロソールほど強力ではありません。ただし、心臓病の予防には役立ちます (、)。
  • オレアノール酸。 この抗酸化物質は、血中脂肪を調節し、炎症を軽減するのに役立ちます (、)。
  • ケルセチン。 この栄養素は血圧を下げ、心臓の健康を改善する可能性があります。

概要

オリーブには、オレウロペイン、ヒドロキシチロソール、チロソール、オレアノール酸、ケルセチンなどの抗酸化物質が特に豊富に含まれています。

 

オリーブ加工

丸ごとのオリーブの最も一般的な品種は次のとおりです。

  • スペイン産グリーンオリーブのマリネ
  • ギリシャ産黒オリーブ、生
  • カリフォルニア産オリーブを酸化熟成させてマリネしたもの

オリーブは生のままでは食べられないので、一般的には生で食べることはできません。代わりに、それらは保存され、発酵されます。このプロセスにより、未熟なオリーブに最も多く含まれるオレウロペインなどの苦い化合物が除去されます。

苦味化合物のレベルが最も低いのは熟した黒オリーブ (、) です。

ただし、品種によっては加工の必要がなく、完熟しても食べられるものもあります。

オリーブの加工には、使用する方法に応じて数日から数か月かかります。加工方法は地元の伝統に依存していることが多く、それが果物の味、色、食感に影響を与えます()。

発酵中には乳酸も重要です。オリーブを有害なバクテリアから守る天然の防腐剤として機能します。

現在、科学者たちは発酵オリーブに何らかの効果があるかどうかを研究中です。これにより、消化器官の健康状態が改善される可能性があります (, )。

概要

新鮮なオリーブは非常に苦いため、通常は食べる前に乾燥させて発酵させる必要があります。

 

オリーブの健康上の利点

オリーブは地中海料理の主食です。これらは、特に心臓の健康とがんの予防など、多くの健康上の利点と関連しています。

抗酸化特性

食事性抗酸化物質は、心臓病や心臓病などの慢性疾患のリスクを軽減することが示されています。

オリーブには抗酸化物質が豊富に含まれており、微生物の増殖を抑えるなど、さまざまな健康上の利点があります()。

ある研究では、オリーブの果肉の残りを食べると、体内で最も強力な抗酸化物質の 1 つであるグルタチオンの血中濃度が大幅に増加することが示されました (、)。

心臓の健康の改善

と血圧は心臓病の 2 つの危険因子です。

オリーブの主な脂肪酸であるオレイン酸は、腸内環境の改善に関連しています。コレステロール値を調節し、LDL (悪玉) コレステロールを酸化から保護します (、)。

さらに、いくつかの研究では、オリーブとオリーブオイルが血圧を下げる可能性があると指摘しています (、 )。

骨の健康状態の改善

骨粗鬆症は、骨量と骨の質の減少を特徴とします。これにより、骨折のリスクが高まる可能性があります。

地中海諸国では骨粗鬆症の発生率が他のヨーロッパ諸国よりも低く、オリーブが骨粗鬆症を予防できる可能性があることが示唆されています (、)。

オリーブやオリーブオイルに含まれる植物化合物の一部は、動物実験で有用であることが示されています (、、、、)。

人間を対象とした研究は不足していますが、動物研究と骨折率を減少に結び付けるデータは有望です()。

がん予防

オリーブとオリーブオイルは地中海地域で一般的に消費されていますが、他の西側諸国よりも消費量が低くなります()。

したがって、オリーブががんのリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。

これは、抗酸化物質とオレイン酸の含有量が高いことが部分的に原因である可能性があります。試験管研究により、これらの化合物が乳がん、結腸がん、胃がん細胞のライフサイクルを破壊することが明らかになりました (、、、、、)。

ただし、これらの結果を確認するには人体での研究が必要です。現時点では、オリーブを食べることが癌に影響を与えるかどうかは不明です。

概要

オリーブには抗酸化物質が非常に豊富に含まれており、コレステロールや血圧の低下など、さまざまな効果が期待できます。また、がんや骨量減少のリスクも軽減する可能性がありますが、さらなる研究が必要です。

 

潜在的な欠点

オリーブはほとんどの人に許容されますが、液体のパッケージが原因で有害になる可能性があります。

Allergie

オリーブ花粉に対するアレルギーは一般的ですが、オリーブに対するアレルギーはまれです。

オリーブを食べた後、敏感な人は口や喉にアレルギー反応を起こす可能性があります()。

ヘビーメタル

オリーブには、ホウ素、硫黄、錫、リチウムなどの重金属やミネラルが含まれる場合があります。

重金属を大量に摂取すると、健康に悪影響を及ぼし、がんのリスクが高まる可能性があります。しかし、オリーブに含まれるこれらの金属の量は、一般に法定制限値をはるかに下回っています。したがって、この果物は安全であると考えられています(、)。

アクリルアミド

一部の研究では、アクリルアミドはがんのリスク増加と関連付けられていますが、他の科学者はその関連性を疑問視しています(、)。

ただし、当局は可能な限り制限することを推奨しています()。

一部の品種のオリーブ、特に熟したカリフォルニア ブラック オリーブには、加工後に大量のアクリルアミドが含まれる場合があります (、、、)。

概要

オリーブは一般的に耐容性が高く、アレルギーはほとんどありません。ただし、少量の重金属や高濃度の塩分が含まれる場合があります。品種によってはアクリルアミドが含まれる場合もあります。

 

結論

オリーブは、食事や前菜に風味豊かでおいしいアクセントを加えます。

炭水化物は少ないですが、ナトリウムは豊富に含まれています。また、心臓の健康状態の改善など、いくつかの健康上の利点とも関連しています。

これは日常生活に組み込むのが非常に簡単で、健康的な自然食品の食事に加えるのに最適です。

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