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卵とコレステロール – 安全に食べられる卵の個数

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卵は地球上で最も栄養価の高い食品の一つです。

実際、全卵には、単一の細胞が丸鶏になるのに必要な栄養素がすべて含まれています。

しかし、卵は黄身にコレステロールが多く含まれているため、評判が悪くなります。

しかし、コレステロールはそれほど単純ではありません。食べれば食べるほど、体内で生成される量は減ります。

このため、卵を数個食べてもコレステロール値が大幅に上昇することはありません。

この記事では、このプロセスについて説明し、1 日に安全に食べられる卵の数について説明します。

卵は何個食べるべきですか?PartagerシュールPinterestの

目次

あなたの体はコレステロール値をどのように調節するのか

コレステロールはマイナスであると考えられることが多いです。

実際、いくつかの研究では、高コレステロールが心臓病や早期死亡と関連付けられています。ただし、証拠はまちまちです (1、2)。

真実は、コレステロールが体の中で非常に重要な役割を果たしているということです。これは、あらゆる細胞膜の必須の構造分子です。

また、テストステロン、エストロゲン、コルチゾールなどのステロイドホルモンの製造にも使用されます。

コレステロールの重要性を考慮して、私たちの体は常に十分なコレステロールを確保するために多くの方法を進化させてきました。

コレステロールを常に入手できるわけではないため、肝臓は体のニーズを満たすのに十分なコレステロールを生成します。

しかし、コレステロールを多く含む食品をたくさん食べると、コレステロール値が過度に高くなるのを防ぐために、肝臓でのコレステロールの生成が減り始めます(3、4)。

その結果、体内のコレステロールの総量は、たとえ変化したとしても、ほとんど変化しません。変化するのはその原因、つまり食事または肝臓です (5、6)。

ただし、血中濃度が高い場合は、過剰な量のコレステロールを摂取しないようにする必要があります。大量に摂取すると、血中コレステロール値が適度に上昇する可能性があります(7、8、9)。

要約 肝臓は大量のコレステロールを生成します。卵などのコレステロールを多く含む食品を食べると、肝臓はコレステロールの生成を減らして補います。

人が一日に数個の全卵を食べるとどうなるでしょうか?

数十年にわたり、人々は卵、少なくとも卵黄の摂取を制限することが推奨されてきました。

中サイズの卵 186 個には 62 mg のコレステロールが含まれており、これは 10 日の推奨摂取量 (RDI) の XNUMX% に相当します。対照的に、白はほとんどがタンパク質であり、コレステロールが低くなっています(XNUMX)。

一般的な推奨事項には、週に最大 2 ~ 6 個の卵黄が含まれます。しかし、この制限に対する科学的裏付けは不足しています(11)。

コレステロール値に対する卵の影響を調べた研究がいくつかあります。

これらの研究では、参加者を1つのグループに分けた。一方のグループは3日あたり全卵XNUMX~XNUMX個を食べ、もう一方のグループは卵代替品など他の卵を食べた。

これらの研究は次のことを示しています。

  • ほとんどの場合、「善玉」HDL コレステロールが増加します (12、13、14)。
  • 総および「悪玉」LDL コレステロール レベルは通常変化しませんが、わずかに増加する場合もあります (15、16、17、18)。
  • オメガ 3 強化卵を摂取すると、もう 19 つの重要な危険因子である血中トリグリセリドが低下​​する可能性があります (20、XNUMX)。
  • ルテインやゼアキサンチンなどのカロテノイド抗酸化物質の血中濃度は大幅に増加します (21、22、23)。

全卵を食べるかどうかは人によって異なるようです。

70%の人にとって、卵は総コレステロールや「悪玉」LDLコレステロールに影響を与えませんでした。しかし、ハイパーレスポンダーと呼ばれる 30% の人々では、これらのマーカーはわずかに増加します (24)。

12日に数個の卵を食べると血中コレステロール値が上昇する人もいますが、「悪玉」LDL粒子が小さく密度の高いものから大きなものに変化します(25、XNUMX)。

LDL 粒子が主に大きい人は、心臓病のリスクが低くなります。したがって、卵によって総コレステロール値と LDL コレステロール値がわずかに増加しますが、心配する必要はありません (26、27、28)。

科学は明らかです。健康な人にとって、3 日に最大 XNUMX 個の全卵は完全に安全です。

要約 卵は一貫してHDL(「善玉」)コレステロールを増加させます。 70%の人にとって、総コレステロールやLDLコレステロールの増加は見られません。一部の人は、良性 LDL サブタイプのわずかな増加を経験する場合があります。

卵と心臓病

卵の摂取と心臓病のリスクを調査した研究がいくつかあります。

これらの多くは、大規模なグループを長年にわたって追跡する観察研究です。

その後、研究者は統計的手法を使用して、食事、喫煙、運動などの特定の習慣が特定の病気のリスクの減少または増加に関連しているかどうかを判断します。

これらの研究(一部には数十万人が対象)では、全卵を食べる人は食べない人に比べて心臓病を発症する可能性が高くないことを一貫して示しています。

いくつかの研究では、脳卒中のリスクが低下することさえ示されています(29、30、31)。

しかし、この研究は、卵をたくさん食べる2型糖尿病の人は心臓病のリスクが高いことを示唆しています(32)。

2 型糖尿病患者を対象とした対照研究では、33 日 XNUMX 個の卵を週 XNUMX 日、XNUMX か月間食べても血中脂質レベルに大きな影響を与えなかったことが示されました (XNUMX)。

健康への影響は、残りの食事によっても左右される可能性があります。糖尿病患者にとって最良の食事である低炭水化物食と併せて、卵は心臓病の危険因子の改善につながります(34, 35)。

要約 多くの観察研究では、卵を食べる人では心臓病のリスクが増加しないことが示されていますが、2 型糖尿病の人のリスクが増加することを示す研究もあります。

卵には他にもいくつかの健康上の利点があります

卵にはコレステロールだけではないことを忘れないでください。また、栄養価も高く、他にもさまざまな素晴らしい利点があります。

  • これらには、黄斑変性や白内障などの眼疾患のリスクを軽減する抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンが豊富に含まれています(36、37)。
  • すべての細胞で重要な役割を果たす栄養素であるコリンが非常に豊富です(38)。
  • これらは高品質の動物性タンパク質が豊富で、筋肉量の増加や骨の健康状態の改善などの利点があります(39, 40)。
  • 研究によると、卵は満腹感を高め、体重を減らすのに役立ちます(41, 42)。

さらに、卵は風味が良く、調理も驚くほど簡単です。

卵を食べることの利点は、潜在的な害をはるかに上回ります。

要約 卵は地球上で最も栄養価の高い食品の一つです。脳に重要な栄養素と目を保護する強力な抗酸化物質が含まれています。

多すぎるとはどのくらいですか?

残念ながら、1日に3個以上の卵を与えた研究はありません。

可能性は低いですが、これを超えて食べると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。科学的に言えば、3つ以上摂取することは未知の領域です。

しかし、あるケーススタディには、88日あたり25個の卵を消費した43歳の男性が含まれていました。彼のコレステロール値は正常で、健康状態も非常に良好でした(XNUMX)。

もちろん、ある人が極端な卵の​​消費にどのように反応するかを人口全体に当てはめることはできませんが、それでも興味深いものです。

すべての卵が同じではないことに留意することも重要です。スーパーマーケットにあるほとんどの卵は、工場で穀物ベースの飼料を与えて育てられた鶏から作られています。

最も健康的な卵は、オメガ 3 が豊富な卵、または放牧で育てられた鶏の卵です。これらの卵には、オメガ 3 と重要な脂溶性ビタミンが大幅に多く含まれています (44, 45)。

全体として、たとえ3日に最大XNUMX個の全卵を食べたとしても、卵を食べることは完全に安全です。

さまざまな栄養素と健康上の利点を考慮すると、高品質の卵は地球上で最も健康的な食品の 1 つと言えます。

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