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Nuts 101: 栄養価と健康上の利点

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ナット(シナノグルミ)はクルミ科のナッツです。

彼らは地中海地域と中央アジアが原産で、何千年もの間人間の食事の一部となってきました。

これらのナッツはオメガ 3 脂肪酸が豊富で、他のほとんどの食品よりも多量の抗酸化物質が含まれています。ナッツを食べると脳の健康が改善され、心臓病やがんを予防できる可能性があります ()。

ナッツはスナックとして単独で食べることがほとんどですが、サラダ、パスタ、朝食用シリアル、スープ、焼き菓子に加えることもできます。

また、サラダドレッシングによく使われる高価な食用油であるクルミ油の製造にも使用されます。

食用となるナッツにはいくつかの種類があります。この記事では、世界中で栽培されている一般的なクルミ (イングリッシュ クルミまたはペルシャ クルミとも呼ばれます) について説明します。

商業的に興味深いもう 1 つの近縁種は、イースタンブラックウォールナット (ブラックジュグラン)、北アメリカ原産です。

コンテンツ

一般的なクルミについて知っておくべきことはすべてここにあります。

栄養摂取

ナッツは65%が脂肪、約15%が脂肪で構成されています。炭水化物は少なく、そのほとんどは繊維で構成されています。

1 オンス (30 グラム) のナッツ (約 14 等分) には、次の栄養素が含まれます ():

  • カロリー: 185
  • 水: 4%
  • タンパク質: 4,3グラム
  • カニ: 3,9グラム
  • シュガー: 0,7グラム
  • 繊維: 1,9グラム
  • 脂肪: 18,5グラム

脂肪

ナッツには重量の約65%の脂肪が含まれています()。

他のナッツと同様、ナッツのカロリーのほとんどは脂肪から得られます。そのため、エネルギーが豊富で高カロリーの食べ物になります。

しかし、ナッツは脂肪分とカロリーが高いにもかかわらず、食事の中で他の食品を置き換えても肥満のリスクは増加しないことが研究で示されています (, )。

クルミは他のほとんどのナッツよりも多価不飽和脂肪が多く含まれています。最も豊富に含まれるのはリノール酸と呼ばれるオメガ6脂肪酸です。

また、健康に良いα-リノレン酸(ALA)も比較的高い割合で含まれています。これは、総脂肪含有量の約 8 ~ 14% に相当します (、、、、)。

実際、くるみはALAを大量に含む唯一のナッツです()。

ALAは心臓の健康に特に有益であると考えられています。また、炎症を軽減し、血中脂質組成を改善するのにも役立ちます (、)。

さらに、ALA は長鎖オメガ 3 脂肪酸である EPA および DHA の前駆体であり、これらは多くの健康上の利点と関連付けられています ()。

概要

ナッツは主にタンパク質と多価不飽和脂肪で構成されています。それらには、さまざまな健康上の利点と関連付けられているオメガ-3脂肪酸が比較的高い割合で含まれています。

 

ビタミンとミネラル

ナッツは、次のようないくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源です。

  • 銅。 このミネラルは心臓の健康を促進します。また、骨、神経、免疫系の機能の維持にも役立ちます (、)。
  • 葉酸。 ビタミン B9 としても知られる葉酸には、多くの重要な生物学的機能があります。妊娠中の葉酸欠乏は先天異常を引き起こす可能性があります (、)。
  • リン。 体の約 1% は主に骨に含まれるミネラルであるリンで構成されています。多くの機能があります ()。
  • ビタミンB6。 このビタミンは免疫システムを強化し、神経の健康を促進します。ビタミン B6 欠乏は貧血を引き起こす可能性があります ()。
  • マンガン。 この微量元素はナッツ、果物、野菜に多く含まれています。
  • ビタミンE。 他のナッツと比較して、クルミにはガンマ-トコフェロール(、)と呼ばれる特別な形のビタミンEが高レベルで含まれています。

概要

ナッツは、いくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源です。これらには、銅、葉酸、リン、ビタミンB6、マンガン、ビタミンEが含まれます。

 

その他の植物化合物

ナッツには、生理活性のある植物化合物の複雑なブレンドが含まれています。

褐色の皮に集中して含まれる が非常に豊富です ()。

実際、米国で一般的に食べられている 1 種類の食品の抗酸化物質の含有量を調べた研究では、ナッツが 113 位にランクされています ()。

ナッツに含まれる注目すべき植物化合物には次のようなものがあります。

  • エラグ酸。 この抗酸化物質は、エラジタンニンなどの他の関連化合物とともにナッツに大量に含まれています。エラグ酸は心臓病や癌のリスクを軽減する可能性があります (、、、)。
  • カテキン。 カテキンはフラボノイド抗酸化物質であり、心臓の健康促進など、さまざまな健康上の利点があると考えられます (、、、)。
  • メラトニン。 この神経ホルモンは体内時計の調節に役立ちます。また、心臓病のリスクを軽減する強力な抗酸化物質でもあります (、、、)。
  • フィチン酸。 フィチン酸、またはフィチン酸塩は有益な抗酸化物質ですが、同じ食事からの鉄と亜鉛の吸収を低下させる可能性があります。この影響は、バランスの悪い食事をしている人にのみ懸念されます ()。

概要

ナッツは、抗酸化物質が最も豊富に含まれる食品の 1 つです。これらには、エラグ酸、エラジタンニン、カテキン、メラトニンが含まれます。

 

クルミの健康上の利点

ナッツは多くの健康上の利点と関連しています。これらは、心臓病やがんのリスク低下、脳機能の改善と関連付けられています。

心臓の健康

心臓病、または心血管疾患は、心臓と血管に関連する慢性疾患を指す一般用語です。

多くの場合、ナッツを食べるなどの健康的な生活習慣によってリスクを軽減できます (、、、)。

ナッツも例外ではありません。実際、多くの研究で、ナッツを食べると次のような方法で心臓病の危険因子と戦うことができることが示されています。

  • LDL(悪玉)コレステロール低下(、、、、、、)
  • 炎症を軽減する (、)
  • 血管機能を改善し、動脈内にプラークが蓄積するリスクを軽減します (、、、)

これらの効果は、ナッツの有益な脂肪成分と、豊富な抗酸化物質の含有量によって引き起こされると考えられます。

がん予防

がんは、異常な細胞増殖を特徴とする一連の疾患です。

特定の種類のがんを発症するリスクは、食事、運動、不健康な生活習慣の回避によって軽減できます。

ナッツには有益な植物性化合物が豊富に含まれているため、癌予防食の効果的な一部となる可能性があります ()。

クルミには、抗がん作用を持つ可能性のある次のような生理活性成分がいくつか含まれています。

  • フィトステロール(、)
  • ガンマ-トコフェロール ()
  • オメガ3脂肪酸(、、、)
  • エラグ酸および関連化合物 (、)
  • 各種抗酸化ポリフェノール()

観察研究では、この病気と結腸がんおよび前立腺がんのリスク低下が関連付けられています(、)。

これは、ナッツを摂取すると、乳房、前立腺、結腸、腎臓の組織におけるがんの増殖を抑制できることが動物研究で裏付けられています (、、、、)。

ただし、強力な結論を導き出す前に、これらの効果をヒトでの臨床研究で確認する必要があります。

脳の健康

いくつかの研究では、ナッツを食べるとそうなる可能性があることが示されています。彼らはまた、ナッツがうつ病や加齢に伴う脳機能の低下と戦うのに役立つ可能性があることを示しています(、)。

高齢者を対象とした研究では、定期的なナッツの摂取と記憶力の大幅な向上が関連付けられています()。

しかし、これらの研究は観察的なものであり、ナッツが脳機能の改善の原因であることを証明することはできません。ナッツを直接摂取することの影響を調査した研究によって、より強力な証拠が提供されています。

8人の健康な若者を対象とした64週間の研究では、ナッツを食べると理解力が向上することがわかりました。しかし、非言語的推論、記憶、気分の大幅な改善は検出されませんでした()。

クルミは動物の脳機能を改善することも証明されています。アルツハイマー病のマウスに10か月間毎日クルミを与えたところ、記憶力と学習能力が大幅に向上した()。

同様に、高齢のラットを対象とした研究では、8週間ナッツを食べると加齢に伴う脳機能の変化が逆転することが示されました(、)。

これらの効果はナッツに含まれる高い抗酸化物質によるものと考えられますが、ナッツに含まれるオメガ 3 脂肪酸も役割を果たしている可能性があります (, )。

概要

ナッツには抗酸化物質と健康的な脂肪が豊富に含まれています。これらは心臓病やがんのリスクを軽減するだけでなく、脳機能を改善し、アルツハイマー病の進行を遅らせる可能性もあります。

 

副作用と個人的な懸念

一般に、ナッツは非常に健康に良いと考えられていますが、アレルギーのためにナッツを避ける必要がある人もいます。

ナッツアレルギー

クルミは 8 個()の中にあります。

ナッツアレルギーの症状は通常重度で、アレルギー性ショック(アナフィラキシー)を引き起こす場合があり、治療しなければ死に至る可能性があります。

ナッツアレルギーのある人は、これらのナッツを完全に避けるべきです。

ミネラル吸収の減少

すべての種子と同様、ナッツにはフィチン酸が豊富に含まれています ()。

、またはフィチン酸塩は、消化管からの鉄や亜鉛などのミネラルの吸収を阻害する植物物質です。これは、フィチン酸塩を豊富に含む食品を含む食事にのみ適用されます。

フィチン酸を多く含むバランスの悪い食事をしている人はミネラル欠乏症を発症するリスクが高くなりますが、ほとんどの人は心配する必要はありません。

概要

ナッツは非常に健康に良いですが、アレルギーのある人もいるので避けた方がよいでしょう。フィチン酸はミネラルの吸収を損なう可能性がありますが、バランスの取れた食事をしている人には通常影響しません。

結論

ナッツには心臓に良い脂肪が多く、抗酸化物質が豊富に含まれています。

さらに、ナッツを定期的に食べると脳の健康が改善され、心臓病やがんのリスクが軽減される可能性があります。

これらのナッツは、単独で食べたり、さまざまな食品に加えたりできるため、食事に簡単に取り入れることができます。

簡単に言うと、食べることは健康を改善するためにできる最良のことの 1 つです。

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