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黒豆は健康的な栄養、利点などありますか

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黒豆には植物由来のタンパク質、食物繊維、抗酸化物質が豊富に含まれていますが、消化を困難にする反栄養素も含まれています。食べる前に水に浸すか茹でるのがポイントです。インゲンマメL。)コモンビーンとも呼ばれます。ひよこ豆と並んで、最も頻繁に消費される乾燥マメ科植物の 1 つです (1).

黒豆は南アメリカ原産で、ラテンアメリカおよびカリブ海料理の主な食材です。

栄養の宝庫であることに加えて、血糖コントロールの改善や、心臓病や 2 型糖尿病などの特定の慢性疾患の発症リスクの軽減など、数多くの健康上の利点も提供します。1).

この記事では、黒豆、その栄養、利点、調理方法について詳しく説明します。

ボウルに黒豆のサラダ

栄養

黒豆はマメ科植物としても知られ、独特の栄養プロフィールを持つ食品グループです (2).

茹でた無塩黒豆 172 カップ (XNUMX グラム) には (3):

  • カロリー: 227
  • タンパク質: 15グラム
  • グレース: 1グラム
  • カニ: 41グラム
  • 繊維: 15グラム
  • 葉酸: 64 日あたりの価値 (JQ) の XNUMX%
  • 銅: DVの40%
  • チアミン: DVの35%
  • マンガン: DVの33%
  • マグネシウム: DVの29%
  • 鉄: DVの20%
  • リン: DVの19%
  • カリウム: DVの13%
  • ビタミンB6: DVの7%
  • カルシウム: DVの2%
  • セレン: DVの2%

ご覧のとおり、黒豆には繊維質と植物性タンパク質が非常に豊富に含まれており、この 2 つの栄養素は慢性疾患のリスクを軽減するのに役立ち、多くの西洋化された食事では不足しています (1).

彼らのタンパク質は非常に消化されやすく、消化率は 79% です。実際、黒豆は動物性タンパク質と比較して、環境的に持続可能なタンパク質源と考えられています(4, 5).

この栄養価の高いマメ科植物は、可溶性繊維、不溶性繊維、難消化性デンプンの両方を提供しており、これらすべてがその多くの利点と関連しています (4).

黒豆には、カルシウム、セレン、多くのビタミン B も含まれていますが、全体的なミネラル含有量は豆の産地によって大きく異なります (4).

さらに、鉄含有量が高いにもかかわらず、ミネラルの吸収を妨げる可能性のある化合物である特定の反栄養素が含まれています(4, 6).

要約

黒豆には植物ベースのタンパク質、繊維、多くのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。ただし、ミネラル含有量はさまざまで、反栄養素の存在により体が鉄をうまく吸収できない場合があります。

メリット

黒豆にはいくつかの健康上の利点があり、それらは一般的に抗酸化物質と繊維の含有量に関連しています。

抗酸化物質が豊富

黒豆には抗酸化物質が豊富に含まれています。これらはフリーラジカルを中和して慢性疾患に関連する酸化プロセスに対抗できる化合物です(4).

これが、黒豆に含まれる抗酸化物質が心臓病、2 型糖尿病、および特定の種類の癌のリスクを軽減するのに役立つ理由です (4).

特に黒豆にはアントシアニン(4, 7, 8).

アントシアニンは 2 型糖尿病の潜在的な利点と関連しており、主に豆の種皮に存在し、豆の濃い色の原因となります。それらはまた、赤とピンクの豆の品種の色にも影響します(4).

黒豆に含まれる別の抗酸化物質グループは、カテキン、ケルセチン、ミリセチン、ケンフェロールなどのフラボノイドです。これらには、癌と闘い、心臓を保護する潜在的な特性があります(4, 8).

豆の抗酸化物質含有量は調理や保管によって減少する可能性があり、高温では損失が大きくなることに注意してください。したがって、必ず涼しいパントリーに保管してください(4).

心臓の健康をサポートする可能性があります

食事に黒豆を加えると、血中コレステロールと高血圧を下げることができます。

たとえば、黒豆に含まれるサポニン化合物は、コレステロールを低下させる能力を持つ抗酸化物質として機能します。豆に含まれる繊維は、総コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げるのにも役立ちます(4).

実際、研究によると、繊維を総摂取量 10 グラムごとに、心臓病による死亡リスクが 27% 減少する可能性があります。同様に、5 日あたり 10 ~ 5 グラムの可溶性繊維を摂取すると、LDL (悪玉) コレステロール値を XNUMX% 低下させることができます (4, 9).

他の証拠は、黒豆を含む豆を摂取した人は、摂取しなかった人に比べて心臓病のリスクが 11% 低かったことを示しています (ディックス).

しかし、別の研究では、毎日 1/2 カップ (113 グラム) の豆を摂取しても、コレステロール値に有意な影響がなかったことがわかりました。したがって、毎日この分量以上の豆を食べた場合にのみ、心臓の健康上の利点が見られる可能性があります(ディックス).

研究では、豆繊維の摂取量と血圧の間には逆相関があり、特に繊維摂取量が多いほど値が低くなることが判明しました(4).

さらに、黒豆に含まれるフラボノイドは、血小板の凝集を防ぎ、筋肉の弛緩を促進する可能性があり、これがさらに血圧降下効果に寄与します(4).

同様に、別の研究では、3/4 カップ (129 グラム) の黒豆を摂取すると血管弛緩効果があることが判明しました。これは、血管の筋肉を弛緩させて血圧を下げるのに役立つことを意味します (11).

血糖値の管理に役立つ可能性があります

黒豆に含まれる抗酸化物質と繊維は、血糖値の制御に役立つ可能性があります。

まず、アントシアニジンの含有量はインスリン感受性を高めることが示されており、これはホルモンのインスリンに対する細胞の反応を改善することを意味します。これにより、食後の血糖値が低下する可能性があります(7, 8).

さらに、アントシアニジンは、炭水化物の消化をサポートする 3 つの酵素であるアルファ アミラーゼ、マルターゼ、スクラーゼの活性を阻害し、食後の血糖値の低下をさらに促進する可能性があります。7).

第二に、黒豆の繊維は食事の血糖指数 (GI) を改善します (1, 4).

GI値は、食品が血糖値をどの程度上昇させるかを測定します。

黒豆のGI値は29〜38なので、低GI食品と言えます。これは、それらが血糖値のわずかかつ継続的な上昇を引き起こすことを意味します(4).

研究によると、わずか 1/2 カップ (86 グラム) の黒豆を含む食事を食べると食事の GI が低下し、食後最大 120 分間血糖値のコントロールに役立つことが示されています (1).

これは、豆に含まれる繊維が便の嵩を増やし、腸内の通過時間を増加させ、ブドウ糖の吸収を遅くするために起こります。さらに、繊維は消化速度を遅くし、血液中へのグルコースの放出をさらに遅くします(4).

要約

黒豆に含まれる繊維と抗酸化物質は、コレステロール、血圧、血糖値を下げるのに役立ちます。

デメリット

ほとんどのマメ科植物と同様に、黒豆には反栄養素と呼ばれる化合物が含まれています。体内の特定のミネラルの消化と吸収を変化させるため、この名前が付けられています。4, 12, 13).

黒豆に含まれる反栄養素には次のものがあります (4, 12, 13):

  • レクチン: 消化に抵抗し、腸の機能を損なう可能性があります
  • プロテアーゼ阻害剤: マメ科植物の消化を妨げる
  • タンニン: 鉄の吸収を阻害し、鉄の貯蔵に悪影響を与える
  • フィチン酸: カルシウム、鉄、亜鉛の吸収を阻害し、タンパク質の生物学的利用能を低下させます。

理想的には、調理により豆の反栄養素含有量が減少します。たとえば、豆を浸して煮ると、反栄養素の含有量が効果的に減少します。発芽と発酵も大きく役立ちます(4, 13).

黒豆は植物ベースのタンパク質が豊富に含まれていますが、完全なタンパク質源ではないことを考慮する価値があります。これは、食品中に体に必要な9つの必須アミノ酸が含まれていないことを意味します(14).

このため、黒豆だけを食べるのではなく、必須アミノ酸をすべて摂取できるさまざまな植物ベースの食品をバランスよく摂取することが重要です。

要約

黒豆には消化を妨げ、ミネラルの吸収を阻害する反栄養素が含まれていますが、調理方法によってこれを改善できます。黒豆は完全なタンパク質源ではないため、必須アミノ酸をすべて摂取するためにさまざまな植物ベースの食品を食べるようにしてください。

ブラックビーンズ vs. ピントビーンズ

ピント豆もメキシコでよく食べられる豆の一種です。黒豆と多くの類似点があります。

栄養成分の点では、茹でたピントビーンズには、黒豆とほぼ同じ量のタンパク質、炭水化物、繊維、脂肪が含まれています。また、葉酸、カルシウム、銅の量がわずかに多く、同様のミネラル含有量も提供します(3, 15).

ピントビーンズには抗酸化物質も豊富に含まれています。したがって、コレステロール低下作用や血糖降下作用など、黒豆の健康上の利点の多くを共有しています(16, 17, 18).

ピント豆は異なる種類の豆であるため、黒豆と同じ抗栄養素が含まれています(12, 13).

これは、黒豆の方が好みであれば、ピント豆を遠慮なく選択する必要があることを意味します。それでも同じ健康上の利点が得られます。

要約

ピント豆と黒豆は同様の栄養プロファイルを持ち、同じ健康上の利点をもたらします。

黒豆の作り方

反栄養素の含有量を減らすために、調理する前に乾燥黒豆を浸すのが最善です。つまり、黒豆を準備するのに少し時間がかかる可能性があります。

豆を水で覆い、一晩浸すのも 1 つの方法ですが、もっと早く浸すこともできます。

乾燥黒豆を素早く浸して調理する手順は次のとおりです。

  1. 豆を大きな鍋に入れ、水を注ぎます。水を沸騰させ、約2分間沸騰させ続けます。次に、鍋を火から下ろし、豆を数時間放置します。
  2. 豆の水を切り、冷水を入れた鍋に入れます。もう一度、水を沸騰させます。その後、火を弱めて蓋をします。
  3. 必要に応じて熱湯を加えながら、豆を2時間煮ます。豆同士や鍋にくっつかないように時々かき混ぜてください。
  4. 柔らかくなったら豆を水切りします。塩やお好みの調味料で味付けしてお召し上がりください。

あるいは、缶詰の黒豆は、乾燥黒豆を最初から調理するよりも簡単で便利で入手しやすい代替手段となります。これは缶詰の豆があらかじめ調理されているためです。

ただし、栄養価は非常に高いものの、塩分が多く含まれる傾向があります。ナトリウムを過剰に摂取すると、人によっては高血圧の原因となる可能性があります。塩分を減らすために、食べる前に豆を必ず水切りし、洗ってください。19).

黒豆はサラダ、カレー、ケサディーヤに最適です。コーントルティーヤに乗せたり、ご飯と混ぜたり、チリやシチューに入れたりすることもできます。

要約

黒豆の調理は簡単ですが、時間がかかります。反栄養素の一部を除去するために、事前に浸すことを検討してください。

エッセンシャル

黒豆は、世界で最も消費されている乾燥マメ科植物の 1 つです。

これらは、血圧、糖分、コレステロール値の管理に役立つ植物ベースのタンパク質、繊維、抗酸化物質が豊富な栄養の宝庫と考えられています。

ほとんどのマメ科植物と同様に、黒豆には消化やミネラルの吸収に影響を与える可能性のある反栄養素が含まれています。食べる前に水に浸して茹でると、反栄養素の含有量が減り、非常に柔らかくなります。

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