Les haricots noirs regorgent de protéines végétales, de fibres alimentaires et d’antioxydants, mais ils contiennent des antinutriments qui peuvent les rendre difficiles à digérer. Il est important de les faire tremper ou de les faire bouillir avant de les consommer.Haricots noirs Phaseolus vulgaris L. sont également connus sous le nom de haricot commun. Ils font partie des légumineuses sèches ou des légumineuses les plus fréquemment consommées, aux côtés des pois chiches 1 .
Les haricots noirs sont originaires d’Amérique du Sud et constituent un ingrédient de base de la cuisine latino-américaine et caribéenne.
En plus d’être des centrales nutritionnelles, ils offrent de nombreux avantages pour la santé, notamment un meilleur contrôle de la glycémie et une réduction du risque de développer certaines maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2 1 .
Cet article examine de plus près les haricots noirs, leur nutrition, leurs bienfaits et comment les préparer.
Table of Contents
Nutrition
Les haricots noirs sont une légumineuse, également connue sous le nom de légumineuse – un groupe alimentaire avec un profil nutritionnel unique 2 .
Une tasse 172 grammes de haricots noirs bouillis non salés contient 3 :
- Calories : 227
- Protéine: 15 grammes
- Graisse: 1 gramme
- Crabes: 41 grammes
- Fibre: 15 grammes
- Folate : 64% de la valeur journalière JQ
- Cuivre: 40% de la VQ
- Thiamine : 35% de la VQ
- Manganèse: 33% de la VQ
- Magnésium: 29% de la VQ
- Fer: 20% de la VQ
- Phosphore: 19% de la VQ
- Potassium: 13% de la VQ
- Vitamine B6 : 7% de la VQ
- Calcium: 2% de la VQ
- Sélénium: 2% de la VQ
Comme vous pouvez le constater, les haricots noirs sont exceptionnellement riches en fibres et en protéines végétales, deux nutriments qui contribuent à réduire le risque de maladies chroniques et qui manquent dans de nombreux régimes occidentalisés 1 .
Leur protéine est hautement digestible, avec une digestibilité de 79 %. En fait, les haricots noirs sont considérés comme une source de protéines écologiquement durable par rapport aux sources animales 4 , 5 .
Cette légumineuse nutritive fournit à la fois des fibres solubles, des fibres insolubles et de l’amidon résistant, qui sont tous associés à bon nombre de ses avantages 4 .
Les haricots noirs fournissent également du calcium, du sélénium et de nombreuses vitamines B. Cependant, leur teneur globale en minéraux peut varier considérablement selon l’origine des grains 4 .
De plus, malgré leur teneur élevée en fer, ils contiennent certains antinutriments, qui sont des composés susceptibles de gêner l’absorption du minéral 4 , 6 .
Résumé
Les haricots noirs sont riches en protéines végétales, en fibres et en de nombreuses vitamines et minéraux. Cependant, leur teneur en minéraux peut varier et votre corps peut ne pas bien absorber leur fer en raison de la présence d’antinutriments.
Avantages
Les haricots noirs ont plusieurs bienfaits pour la santé, généralement liés à leur teneur en antioxydants et en fibres.
Riche en antioxydants
Les haricots noirs sont riches en antioxydants. Ce sont des composés capables de neutraliser les radicaux libres pour contrecarrer les processus oxydatifs liés aux maladies chroniques 4 .
C’est pourquoi les antioxydants des haricots noirs peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains types de cancer 4 .
En particulier, les haricots noirs offrent une quantité importante de polyphénols, notamment des anthocyanes 4 , 7 , 8 .
Les anthocyanes sont liées aux avantages potentiels du diabète de type 2. Ils sont principalement situés dans l’enveloppe des graines des haricots et sont responsables de leur couleur foncée. Ils sont également responsables de la couleur des variétés de haricots rouges et roses 4 .
Un autre groupe antioxydant présent dans les haricots noirs est celui des flavonoïdes, notamment la catéchine, la quercétine, la myricétine et le kaempférol. Ceux-ci ont des propriétés potentielles de lutte contre le cancer et de protection du cœur 4 , 8 .
Notez que la teneur en antioxydants des haricots peut diminuer avec la cuisson et le stockage, avec des pertes plus importantes à des températures plus élevées. Assurez-vous donc de les conserver dans un garde-manger frais 4 .
Peut favoriser la santé cardiaque
L’ajout de haricots noirs à votre alimentation peut aider à réduire le cholestérol sanguin et l’hypertension artérielle.
Par exemple, les composés de saponine présents dans les haricots noirs agissent comme des antioxydants ayant des capacités anti-cholestérol. Les fibres des haricots peuvent également aider à réduire les taux de cholestérol total et de triglycérides 4 .
En fait, des études montrent que pour 10 grammes de fibres totales consommées, le risque de mortalité par maladie cardiaque peut diminuer de 27 %. De même, consommer 5 à 10 grammes de fibres solubles par jour peut réduire les taux de cholestérol LDL mauvais de 5 % 4 , 9 .
D’autres preuves montrent que les personnes qui consomment des haricots, y compris des haricots noirs, présentaient un risque de maladie cardiaque 11 % inférieur à ceux qui n’en consommaient pas dix .
Cependant, une autre étude a révélé que la consommation quotidienne de 1/2 tasse 113 grammes de haricots n’avait aucun effet significatif sur le taux de cholestérol. Il est donc possible que les bienfaits pour la santé cardiaque ne soient visibles que si vous mangez quotidiennement plus que cette portion de haricots dix .
La recherche a également découvert une corrélation inverse entre la consommation de fibres de haricots et la tension artérielle, en particulier qu’un apport plus élevé en fibres entraîne des valeurs plus faibles 4 .
De plus, les flavonoïdes contenus dans les haricots noirs peuvent aider à prévenir l’agrégation plaquettaire et favoriser la relaxation musculaire, ce qui contribue encore davantage à l’effet hypotenseur 4 .
De même, une autre étude a déterminé que la consommation de 3/4 de tasse 129 grammes de haricots noirs avait un effet vasorelaxant, ce qui signifie qu’elle aidait à détendre les muscles des vaisseaux sanguins pour abaisser la tension artérielle 11 .
Peut aider à gérer la glycémie
Les antioxydants et les fibres contenus dans les haricots noirs peuvent contribuer au contrôle de la glycémie.
Premièrement, il a été démontré que leur teneur en anthocyanidines augmente la sensibilité à l’insuline, ce qui signifie qu’ils améliorent la réponse de vos cellules à l’hormone insuline. Cela peut entraîner une baisse du taux de sucre dans le sang après un repas 7 , 8 .
De plus, les anthocyanidines peuvent inhiber l’activité de l’alpha-amylase, de la maltase et de la sucrase – trois enzymes qui soutiennent la digestion des glucides – ce qui favorise davantage la baisse du taux de sucre dans le sang après avoir mangé 7 .
Deuxièmement, les fibres contenues dans les haricots noirs peuvent améliorer l’indice glycémique IG d’un repas 1 , 4 .
L’IG mesure la façon dont un aliment augmente votre taux de sucre dans le sang.
Les haricots noirs ont un IG compris entre 29 et 38, ils sont donc considérés comme un aliment à faible IG. Cela signifie qu’ils provoquent une augmentation légère et constante de votre glycémie 4 .
Des études montrent que la consommation de repas contenant aussi peu que 1/2 tasse 86 grammes de haricots noirs peut réduire l’IG du repas, aidant ainsi à contrôler la glycémie jusqu’à 120 minutes après avoir mangé 1 .
Cela se produit parce que les fibres des haricots augmentent le volume des selles et le temps de transit le long de l’intestin, permettant une absorption lente du glucose. De plus, la fibre ralentit le taux de digestion, ralentissant encore davantage la libération de glucose dans le sang 4 .
Résumé
Les fibres et les antioxydants des haricots noirs aident à réduire le cholestérol, la tension artérielle et la glycémie.
Inconvénients
Comme la plupart des légumineuses, les haricots noirs contiennent des composés appelés antinutriments. Ils portent ce nom car ils altèrent la digestion et l’absorption de certains minéraux dans l’organisme 4 , 12 , 13 .
Les antinutriments présents dans les haricots noirs comprennent 4 , 12 , 13 :
- Lectines : résiste à la digestion et peut altérer la fonction intestinale
- Inhibiteurs de protéase : interférer avec la digestion des légumineuses
- Tanins : inhiber l’absorption du fer et avoir un impact négatif sur les réserves de fer
- Acide phytique: inhibe l’absorption du calcium, du fer et du zinc et diminue la biodisponibilité des protéines
Idéalement, la cuisson réduit la teneur en antinutriments des haricots. Par exemple, tremper et faire bouillir les haricots réduit efficacement leur teneur en antinutriments. La germination et la fermentation aident également de manière significative 4 , 13 .
Il convient de considérer que bien que les haricots noirs soient une riche source de protéines végétales, ils ne constituent pas une source complète de protéines. Cela signifie qu’ils ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin dans l’alimentation 14 .
Pour cette raison, il est important d’avoir une alimentation équilibrée avec une variété d’aliments à base de plantes qui fourniront tous les acides aminés essentiels – au lieu de manger uniquement des haricots noirs.
Résumé
Les haricots noirs contiennent des antinutriments qui altèrent la digestion et inhibent l’absorption des minéraux, mais les méthodes de cuisson peuvent améliorer cela. Étant donné que les haricots noirs ne constituent pas une source complète de protéines, essayez de manger une variété d’aliments à base de plantes pour obtenir tous les acides aminés essentiels.
Haricots noirs contre haricots pinto
Les haricots Pinto sont une autre variété de haricots couramment consommée au Mexique. Ils partagent de nombreuses similitudes avec les haricots noirs.
En termes de contenu nutritionnel, les haricots pinto bouillis fournissent pratiquement la même quantité de protéines, de glucides, de fibres et de graisses que les haricots noirs. Ils offrent également une teneur en minéraux similaire, avec des quantités légèrement plus élevées de folate, de calcium et de cuivre 3 , 15 .
Les haricots Pinto ont également une teneur élevée en antioxydants. Ainsi, ils partagent de nombreux avantages pour la santé des haricots noirs, notamment leurs propriétés hypocholestérolémiantes et hypoglycémiantes 16 , 17 , 18 .
Puisqu’il s’agit d’un autre type de haricot, les haricots pinto possèdent également les mêmes antinutriments que les haricots noirs 12 , 13 .
Cela signifie que vous devriez n’hésitez pas à choisir les haricots pinto plutôt que les haricots noirs si vous les préférez – vous bénéficierez toujours des mêmes bienfaits pour la santé.
Résumé
Les haricots pinto et noirs ont des profils nutritionnels similaires et offrent les mêmes bienfaits pour la santé.
Comment préparer des haricots noirs
Il est préférable de faire tremper les haricots noirs secs avant de les cuire afin de réduire leur teneur en antinutriments. Cela signifie que la préparation des haricots noirs peut prendre un peu de temps.
Bien que couvrir les haricots avec de l’eau et les laisser tremper toute la nuit soit une approche, vous pouvez également faire un trempage plus rapide.
Voici les instructions pour faire tremper et cuire rapidement des haricots noirs secs :
- Placer les haricots dans une grande casserole et couvrir d’eau. Portez l’eau à ébullition et poursuivez l’ébullition pendant environ 2 minutes. Ensuite, retirez la casserole du feu et laissez les haricots reposer pendant quelques heures.
- Égouttez les haricots et placez-les dans une casserole avec de l’eau fraîche. Une fois de plus, portez l’eau à ébullition. Ensuite, baissez le feu et couvrez.
- Laisser mijoter les haricots pendant 2 heures, en ajoutant de l’eau bouillante si nécessaire. Remuez les haricots de temps en temps pour éviter qu’ils ne collent entre eux ou à la marmite.
- Une fois tendres, égouttez les haricots. Assaisonnez avec du sel ou l’assaisonnement de votre choix et dégustez.
Alternativement, les haricots noirs en conserve constituent une alternative plus simple, plus pratique et plus accessible à la cuisson de haricots noirs secs à partir de zéro. C’est parce que les haricots en conserve sont précuits.
Cependant, même s’ils sont également très nutritifs, ils ont tendance à être riches en sodium. Manger trop de sodium peut contribuer à l’hypertension artérielle chez certaines personnes. Assurez-vous d’égoutter et de rincer les haricots avant de les manger pour réduire leur teneur en sel 19 .
Les haricots noirs constituent un excellent ajout aux salades, aux currys et aux quesadillas. Vous pouvez également les servir sur des tortillas de maïs, mélangées à du riz, ou dans des chilis ou des ragoûts.
Résumé
La cuisson des haricots noirs est facile mais prend du temps. Pensez à les tremper au préalable pour éliminer une partie de leurs antinutriments.
L’essentiel
Les haricots noirs font partie des légumineuses sèches les plus consommées dans le monde.
Ils sont considérés comme des centrales nutritionnelles riches en protéines végétales, en fibres et en antioxydants qui aident à gérer la tension artérielle, le taux de sucre et de cholestérol.
Comme la plupart des légumineuses, les haricots noirs contiennent des antinutriments qui peuvent affecter votre digestion et votre absorption des minéraux. Les faire tremper et les faire bouillir avant de les manger réduit leur teneur en antinutriments et les rend bien tendres.
