En plus de suivre votre plan de traitement, apporter les bons changements à votre mode de vie peut vous aider à gérer une alimentation compulsive.L’hyperphagie boulimique BED est considérée comme le trouble de l’alimentation et de l’alimentation le plus courant aux États-Unis 1 .
Le BED, c’est bien plus que de la nourriture, c’est une condition psychologique reconnue. Cela signifie que les personnes atteintes de ce trouble auront probablement besoin d’un plan de traitement conçu par un professionnel de la santé pour le surmonter.
Les personnes qui reçoivent un diagnostic de BED connaissent des épisodes de consommation de quantités inhabituellement importantes, même lorsqu’elles n’ont pas faim. Après un épisode, ils peuvent ressentir un fort sentiment de culpabilité ou de honte.
Des épisodes de frénésie réguliers peuvent entraîner une prise de poids, ce qui peut contribuer à des problèmes de santé comme le diabète et les maladies cardiaques.
Heureusement, il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez essayer – à la maison ou avec l’aide d’un professionnel – pour réduire les épisodes de frénésie alimentaire.
Table of Contents
Voici 15 conseils pour vous aider à surmonter les crises de boulimie.
1. Abandonnez le régime
Les régimes à la mode peuvent souvent être très malsains, et des études montrent que des méthodes alimentaires trop restrictives peuvent déclencher des épisodes de frénésie alimentaire.
Par exemple, une étude portant sur 496 adolescentes a révélé que le jeûne était associé à un risque plus élevé de frénésie alimentaire 2 .
De même, une autre étude portant sur 103 femmes a remarqué que l’abstention de certains aliments entraînait une augmentation des fringales et un risque plus élevé de trop manger 2. Évitez de sauter des repas
Fixer un horaire de repas régulier et le respecter est l’un des moyens les plus efficaces de surmonter les crises de boulimie.
Sauter des repas peut contribuer aux fringales et augmenter le risque de trop manger.
Une petite étude de deux mois a montré que manger un gros repas par jour augmentait davantage le taux de sucre dans le sang et la ghréline, une hormone qui stimule la faim, que manger trois repas par jour 4 .
Une autre étude portant sur 38 personnes a révélé que le respect d’un régime alimentaire régulier était associé à une diminution de la fréquence des crises de boulimie 3. Pratiquez la pleine conscience
La pleine conscience est une pratique qui consiste à écouter son corps et à prêter attention à ce que l’on ressent sur le moment.
Cette technique peut empêcher de trop manger en aidant une personne à apprendre à reconnaître quand elle n’a plus faim.
Une revue de 14 études a révélé que la pratique de la méditation de pleine conscience réduisait l’incidence de la frénésie alimentaire et de l’alimentation émotionnelle 6 .
Une autre petite étude a montré que combiner la pleine conscience avec une thérapie cognitivo-comportementale peut améliorer le comportement alimentaire et la conscience de soi 4. Restez hydraté
Boire beaucoup d’eau tout au long de la journée est un moyen simple mais efficace de réduire les fringales et d’arrêter de trop manger.
En fait, des études montrent qu’une augmentation de la consommation d’eau pourrait être liée à une diminution de la faim et de l’apport calorique.
Par exemple, une étude portant sur 24 personnes âgées a révélé que boire 17 onces 500 ml d’eau avant de manger un repas réduisait le nombre de calories consommées de 13 %, par rapport à un groupe témoin 8 .
De même, une autre étude menée auprès de personnes âgées a montré que boire 13 à 17 onces 375 à 500 ml d’eau 30 minutes avant un repas réduisait considérablement la faim et l’apport calorique tout en augmentant la sensation de satiété au cours de la journée 9 .
D’autres études indiquent que boire plus d’eau peut stimuler le métabolisme et la perte de poids dix , 5. Essayez le yoga
Le yoga est une pratique qui intègre à la fois le corps et l’esprit en utilisant des exercices de respiration, des poses et une méditation spécifiques pour réduire le stress et améliorer la relaxation.
Des études indiquent que le yoga peut aider à encourager des habitudes alimentaires saines et à réduire le risque de manger émotionnellement.
Une petite étude menée auprès de 50 personnes atteintes de BED a montré que la pratique du yoga pendant 12 semaines entraînait une réduction significative des fringales 12 .
Une autre étude portant sur 20 filles a révélé que la combinaison du yoga avec un traitement ambulatoire des troubles de l’alimentation réduisait la dépression, l’anxiété et les troubles de l’image corporelle – qui pourraient tous être des facteurs impliqués dans l’alimentation émotionnelle 13 .
La recherche montre également que le yoga peut diminuer les niveaux d’hormones de stress comme le cortisol pour garder le stress sous contrôle et prévenir les crises de boulimie 14 , 6. Mangez plus de fibres
Les fibres se déplacent lentement dans votre tube digestif, vous permettant ainsi de vous sentir rassasié plus longtemps 16 .
Certaines recherches suggèrent qu’une augmentation de la consommation de fibres pourrait réduire les fringales, l’appétit et la consommation alimentaire.
Une petite étude de 2 semaines a révélé qu’une supplémentation deux fois par jour avec un type de fibre présent dans les légumes réduisait la faim et l’apport calorique tout en augmentant la satiété 17 .
Une autre étude menée auprès de 10 adultes a montré que la prise quotidienne de 16 grammes de fibres prébiotiques augmentait les niveaux d’hormones spécifiques qui influencent la satiété et réduisait considérablement la sensation de faim 7. Nettoyer la cuisine
Avoir beaucoup de malbouffe ou d’aliments déclencheurs dans la cuisine peut faciliter grandement les crises de boulimie.
À l’inverse, garder des aliments sains à portée de main peut réduire le risque de manger de manière émotionnelle en limitant le nombre d’options malsaines.
Commencez par éliminer les collations transformées comme les chips, les bonbons et les plats cuisinés préemballés et remplacez-les par des alternatives plus saines.
Remplir votre cuisine de fruits, de légumes, d’aliments riches en protéines, de grains entiers, de noix et de graines peut améliorer votre alimentation et réduire votre risque de frénésie alimentaire avec des aliments malsains.
Résumé Supprimer les aliments malsains
de votre cuisine et faire le plein d’alternatives saines peut améliorer votre alimentation
qualité et rendent plus difficile la frénésie alimentaire.
8. Commencez à aller au gymnase
Des études indiquent que l’ajout d’exercice à votre routine pourrait prévenir les crises de boulimie.
Par exemple, une étude de 6 mois menée auprès de 77 personnes a montré que l’augmentation de la fréquence hebdomadaire des exercices mettait fin à l’hyperphagie boulimique chez 81 % des participants 19 .
Une autre étude portant sur 84 femmes a révélé que l’association d’une thérapie cognitivo-comportementale à une activité physique régulière était significativement plus efficace pour réduire la fréquence des crises de boulimie que la thérapie seule 20 .
De plus, d’autres recherches suggèrent que l’exercice peut réduire les niveaux de stress et améliorer l’humeur afin d’éviter une alimentation émotionnelle 9. Prenez un petit-déjeuner tous les jours
Commencer chaque journée avec un petit-déjeuner sain peut réduire le risque de frénésie alimentaire plus tard dans la journée.
Plusieurs études ont montré que le maintien d’un régime alimentaire régulier est associé à moins de frénésie alimentaire et à des niveaux plus faibles de ghréline, l’hormone qui stimule la sensation de faim 4 , 5 .
De plus, manger les bons aliments peut vous permettre de vous sentir rassasié pour réduire les fringales et réduire la faim tout au long de la journée.
Par exemple, une étude portant sur 15 personnes a révélé que prendre un petit-déjeuner riche en protéines réduisait davantage les niveaux de ghréline que manger un petit-déjeuner riche en glucides 22 .
Dans le même temps, il a été démontré que la consommation de flocons d’avoine riches en fibres et en protéines améliore le contrôle de l’appétit et favorise la satiété dans une autre étude menée auprès de 48 personnes 10. Dormez suffisamment
Le sommeil affecte votre niveau de faim et votre appétit, et le manque de sommeil peut être lié à une frénésie alimentaire.
En fait, une étude portant sur 146 personnes a révélé que les personnes souffrant de BED signalaient beaucoup plus de symptômes d’insomnie que les personnes sans antécédents de cette maladie 24 .
Une autre étude de grande envergure a montré qu’une durée de sommeil plus courte était associée à des niveaux plus élevés de ghréline, l’hormone de la faim, et à des niveaux plus faibles de leptine, l’hormone responsable de la satiété.
De plus, dormir moins de 8 heures par nuit était lié à un poids corporel plus élevé 11. Tenez un journal de votre alimentation et de votre humeur
Tenir un journal alimentaire et de l’humeur qui suit ce que vous mangez et ce que vous ressentez peut être un outil efficace. Cela peut aider à identifier les déclencheurs émotionnels et alimentaires potentiels et à promouvoir des habitudes alimentaires plus saines.
Une étude portant sur 17 personnes a montré que l’utilisation d’un programme d’auto-assistance en ligne impliquant la tenue d’un journal alimentaire était associée à moins d’épisodes autodéclarés de frénésie alimentaire 26 .
Plusieurs autres études suggèrent également que le suivi de votre consommation pourrait être lié à une perte de poids accrue et faciliter la gestion du poids à long terme 27 , 28 , 12. Trouvez quelqu’un à qui parler
Parler à un ami ou à un pair lorsque vous avez envie de manger trop peut aider à réduire votre risque de trop manger.
Une étude portant sur 101 adolescents subissant une gastrectomie en manchon a montré qu’un soutien social fiable était associé à une diminution des crises de boulimie 30 .
Une autre étude portant sur 125 femmes obèses a révélé qu’un meilleur soutien social était lié à une diminution de la gravité de l’hyperphagie boulimique 31 .
On pense qu’un bon système de soutien social réduit l’impact du stress, ce qui peut contribuer à diminuer le risque d’autres habitudes d’adaptation comme une alimentation émotionnelle 32 , 13. Augmentez votre apport en protéines
Augmenter votre consommation d’aliments riches en protéines peut vous aider à vous sentir rassasié et à contrôler votre appétit.
Une étude menée auprès de 19 personnes a montré qu’une augmentation de l’apport en protéines de 15 % à 30 % entraînait une réduction significative du poids corporel et de la masse grasse, ainsi qu’une diminution de l’apport calorique quotidien de 441 calories en moyenne 34 .
De même, une autre étude a révélé que le fait de suivre un régime riche en protéines améliore le métabolisme, favorise la sensation de satiété et augmente les niveaux de peptide de type glucagon 1 GLP-1, une hormone connue pour sa capacité à supprimer l’appétit 14. Planifiez les repas
La planification des repas peut vous aider à garantir que vous disposez d’ingrédients sains pour préparer des repas nutritifs. De plus, mesurer la taille des portions et ranger le reste de la nourriture peut vous aider à éviter de déclencher une frénésie.
En fait, une étude portant sur plus de 40 000 adultes a montré que la planification des repas était associée à une amélioration de la qualité et de la variété de l’alimentation, ainsi qu’à un risque plus faible d’obésité 36 .
La planification des repas facilite également le respect d’un régime alimentaire régulier, ce qui a été associé à une diminution de la fréquence des crises de boulimie 15. Demander de l’aide
Bien que les stratégies ci-dessus puissent être utiles, un plan de traitement conçu par un professionnel est souvent nécessaire pour aider à surmonter les crises de boulimie.
Le traitement du BED peut impliquer différents types de thérapie ou de médicaments pour aider à maîtriser la frénésie et à traiter les causes ou symptômes sous-jacents.
La thérapie cognitivo-comportementale, la forme de thérapie la plus efficace, explore le lien entre vos pensées, vos sentiments et vos habitudes alimentaires, puis développe des stratégies pour modifier votre comportement 37 .
D’autres types de thérapie utilisés pour traiter l’hyperphagie boulimique comprennent la thérapie comportementale dialectique, la psychothérapie interpersonnelle et la thérapie comportementale de perte de poids 37 .
Les antidépresseurs, les antiépileptiques et certains stimulants sont également parfois utilisés pour traiter le BED, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour évaluer les effets à long terme de ces médicaments 38 , Crises de boulimie L’essentiel
Le BED est une maladie psychologique reconnue qui touche des millions de personnes dans le monde.
Cependant, il est possible de le surmonter avec un plan de traitement approprié et des modifications d’un mode de vie sain.
Note de l’éditeur : cet article a été initialement publié le 17 septembre 2018. Sa date de publication actuelle reflète une mise à jour, qui comprend une revue médicale par Timothy J. Legg, PhD, PsyD.
