ホーム 栄養 過食症を克服するための 15 の役立つヒント

過食症を克服するための 15 の役立つヒント

103

治療計画に従うことに加えて、ライフスタイルを適切に変えることは、強迫的な食事の管理に役立ちます。過食症(BED)は、米国で最も一般的な摂食障害と考えられています(1).

BED は単なる食べ物ではなく、認知された心理状態です。これは、この障害を持つ人々がそれを克服するために医療専門家によって設計された治療計画を必要とする可能性が高いことを意味します。

BED と診断された人は、たとえお腹が空いていないときでも、異常に大量の飲酒を経験します。エピソードの後、彼らは強い罪悪感や恥ずかしさを感じるかもしれません。

定期的な過食行為は体重増加につながる可能性があり、糖尿病や心臓病などの健康上の問題を引き起こす可能性があります。

幸いなことに、過食症のエピソードを減らすために、自宅で、または専門家の助けを借りて試すことができる戦略がたくさんあります。

過食症を克服するための15のヒントをご紹介します。

過食症を克服するための 15 の役立つヒント

1. ダイエットをやめる

流行のダイエットは非常に不健康な場合が多く、過度に制限的な食事法は過食症の引き金になる可能性があることが研究で示されています。

たとえば、496 人の思春期の少女を対象とした研究では、断食は過食症のリスクが高いと関連していることがわかりました (2).

同様に、103人の女性を対象とした別の研究では、特定の食品を控えると欲求が高まり、過食のリスクが高まることが指摘されています(3).

素早く体重を減らすために、食品グループ全体をカットしたり、カロリー摂取量を大幅に減らしたりすることを目的としたダイエットに従うのではなく、健康的な変化を起こすことに焦点を当ててください。

果物、野菜、全粒穀物などの未加工の自然食品をもっと食べ、おやつを食事から完全に排除するのではなく、摂取量を控えめにしましょう。これは過食症を減らし、より良い健康を促進するのに役立ちます。

要約 研究によると、断食または
食事から特定の食品を排除すると、増加につながる可能性があります
渇望と過食。ダイエットよりも健康的な食事に焦点を当てたり、
特定の食品を完全に排除します。

 

2. 食事を抜かないようにしましょう

 

規則的な食事スケジュールを設定し、それを守ることは、過食症を克服する最も効果的な方法の 1 つです。

食事を抜くと食欲が増進し、過食のリスクが高まります。

2か月にわたる小規模な研究では、1日1回大量の食事を食べると、1日3食を食べるよりも血糖値と空腹感を刺激するホルモンであるグレリンが増加することが示されました(4).

38人を対象とした別の研究では、規則正しい食事を続けることが過食の頻度の減少と関連していることがわかりました(5).

規則的な食事スケジュールを確立し、それを守るようにしましょう。

要約 規則的な食生活を厳守する
この傾向は過食のリスクを軽減し、食事の量の減少に関連している可能性があります。
グレリンと空腹時血糖値。

 

3. マインドフルネスを実践する

 

マインドフルネスは、自分の体の声に耳を傾け、その瞬間に自分がどのように感じているかに注意を払う実践です。

このテクニックは、人がいつ空腹でなくなったかを認識できるようにすることで、過食を防ぐことができます。

14の研究をレビューしたところ、マインドフルネス瞑想を実践すると、過食症や感情的な食事の発生率が減少することがわかりました。6).

別の小規模な研究では、マインドフルネスと認知行動療法を組み合わせることで、食行動と自己認識を改善できることが示されました(7).

空腹感がいつ収まるかを認識するために、体の声に耳を傾けるようにしてください。さらに、健康的な食生活を促進するために、ゆっくりと食事を楽しみ、食べ物を楽しむようにしてください。

要約 マインドフルネスを実践すると、
お腹が空いていないことを認識できるようになり、食生活が改善されます。
行動を改善し、過食症の発生率を減らします。

 

4。 水分補給

 

一日を通して水をたくさん飲むことは、食欲を抑え、過食を止めるための簡単ですが効果的な方法です。

実際、研究では、水の消費量の増加が空腹感とカロリー摂取量の減少に関連している可能性があることを示しています。

たとえば、24 人の高齢者を対象とした研究では、食事前に 17 オンス (500 ml) の水を飲むと、対照群と比較して消費カロリーが 13% 減少したことがわかりました (8).

同様に、高齢者を対象とした別の研究では、食事の 13 分前に 17 ~ 375 オンス (500 ~ 30 ml) の水を飲むと、空腹感とカロリー摂取量が大幅に減少し、同時に満腹感が増加することが示されました。9).

他の研究では、より多くの水を飲むと代謝と体重減少が促進される可能性があることが示されています(ディックス, 11).

一人一人が毎日飲むべき水の量は、さまざまな要因によって異なります。したがって、体の声に耳を傾け、喉が渇いたら水を飲んで、十分な水分補給を確保することが最善です。

要約 水をもっと飲むと維持できる
カロリー摂取量を減らし、過食を避けるために満腹感を感じます。

 

5. ヨガを試してみる

 

ヨガは、ストレスを軽減しリラクゼーションを改善するために、特定の呼吸法、ポーズ、瞑想を使用して体と心の両方を統合する実践です。

研究によると、ヨガは健康的な食習慣を促進し、感情的な食事のリスクを軽減するのに役立ちます。

BED患者50人を対象とした小規模な研究では、12週間ヨガを練習すると食欲が大幅に減少することが示されました(12).

20人の少女を対象とした別の研究では、ヨガと摂食障害の外来治療を組み合わせることで、うつ病、不安、ボディイメージの乱れが軽減されることがわかりました。これらはすべて、感情的な食事に関係する要因である可能性があります(13).

研究では、ヨガがコルチゾールなどのストレスホルモンのレベルを低下させ、ストレスをコントロールし過食症を防ぐ効果があることも示しています。14, 15).

地元のヨガスタジオに参加して、この種のエクササイズを日課に加えてみてください。オンラインのリソースやビデオを使用して自宅で練習することもできます。

要約 ヨガは過食症を防ぐのに役立ちます
食べることで、ストレス、うつ病、不安などの一般的な引き金を減らすことができます。

 

6. 繊維質をもっと摂る

 

繊維は消化管をゆっくりと移動するため、満腹感が長く続きます(16).

一部の研究では、繊維の摂取量を増やすと、渇望、食欲、食物消費が減少する可能性があることが示唆されています。

2週間の小規模な研究では、野菜に含まれる一種の繊維をXNUMX日XNUMX回補給すると、空腹感とカロリー摂取量が減少し、満腹感が増加することがわかりました(17).

成人10人を対象とした別の研究では、毎日16グラムのプレバイオティクス繊維を摂取すると、満腹感に影響を与える特定のホルモンのレベルが増加し、空腹感が大幅に軽減されることが示されました。18).

果物、野菜、豆類、全粒穀物は、満腹感を与える繊維が豊富な食品のほんの一部です。

要約 食物繊維は健康維持に役立ちます
満腹感を感じてカロリー摂取量を減らし、空腹感を減らします。

 

7. キッチンを掃除する

 

キッチンにジャンクフードや誘発食品がたくさんあると、過食症が起こりやすくなります。

逆に、健康的な食品を手元に置いておくと、不健康な選択肢の数が制限され、感情的な食事のリスクが軽減されます。

まず、ポテトチップス、キャンディー、包装済みインスタント食品などの加工スナックを排除し、より健康的な代替品に置き換えることから始めます。

キッチンに果物、野菜、タンパク質が豊富な食品、全粒穀物、ナッツ、種子を常備すると、食生活が改善され、不健康な食べ物を過食するリスクが軽減されます。

要約 不健康な食品を排除する
キッチンから外に出して健康的な代替品を買いだめすれば、食生活が改善されます
品質を高め、過食症をより困難にします。

 

8. ジムに通い始める

 

研究によると、日常生活に運動を追加すると過食症を防ぐことができます。

たとえば、6 人を対象とした 77 か月の研究では、毎週の運動の頻度を増やすと、参加者の 81% で過食症が止まったことが示されました (19).

84人の女性を対象とした別の研究では、認知行動療法と定期的な身体活動を組み合わせると、療法単独よりも過食の頻度を減らすのに大幅に効果的であることがわかりました(20).

さらに、他の研究では、運動がストレスレベルを軽減し、気分を改善して感情的な食事を防ぐことができることを示唆しています(21).

ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリング、スポーツなどは、ストレスを軽減し、過食症を減らすのに役立つ身体活動のほんの一例にすぎません。

要約 研究によると、運動は
過食症のリスクを軽減し、ストレスレベルを下げることができます。

 

9. 毎日朝食を食べる

 

健康的な朝食で毎日を始めると、その日の後半に暴食するリスクを減らすことができます。

いくつかの研究では、規則的な食事を維持することで暴食が減り、空腹感を刺激するホルモンであるグレリンのレベルが低下することが示されています。4, 5).

さらに、適切な食べ物を食べると満腹感が持続し、1日を通して食欲が減り空腹感が軽減されます。

たとえば、15人を対象とした研究では、高タンパク質の朝食を食べると、高炭水化物の朝食を食べるよりもグレリンレベルが低下することがわかりました(22).

同時に、48人を対象とした別の研究では、食物繊維とタンパク質が豊富なオートミールを食べると、食欲のコントロールが改善され、満腹感が促進されることが示されました(23).

食べ過ぎを避けるために、果物、野菜、全粒穀物などの高繊維食品と良質なタンパク質源を組み合わせてみてください。

要約 食物繊維を食べて、
たんぱく質が豊富な朝食は食欲を抑え、ずっと満足感を保つことができます
朝。

 

10.十分な睡眠をとる

 

睡眠は空腹度や食欲に影響し、睡眠不足は過食症と関連している可能性があります。

実際、146 人を対象とした研究では、BED を患っている人は、その病歴のない人よりも不眠症の症状が顕著に多く報告されていることがわかりました (24).

別の大規模研究では、睡眠時間が短いと、空腹ホルモンであるグレリンのレベルが高く、満腹感をもたらすホルモンであるレプチンのレベルが低いことが示されました。

さらに、一晩の睡眠時間が 8 時間未満であると、体重が増加することに関連していました (25).

食欲をコントロールし、過食症のリスクを減らすために、毎晩少なくとも8時間過ごすようにしてください。

要約 BED にリンクする可能性があります
不眠症の症状が増加。睡眠不足が変化をもたらすことが証明されている
空腹感と食欲に影響を与えるホルモンレベル。

 

11. 食べ物と気分について日記をつける

 

何を食べたのか、どのように感じたかを追跡する食事と気分の日記をつけることは、効果的なツールとなります。これは、潜在的な感情的要因や食事の要因を特定し、より健康的な食習慣を促進するのに役立ちます。

17人を対象とした研究では、食事日記をつけることを含むオンライン自助プログラムを利用すると、過食症の自己申告が減少することが示されました。26).

他のいくつかの研究では、摂取量を追跡することが体重減少の増加につながり、長期的な体重管理が容易になる可能性があることを示唆しています(27, 28, 29).

まずは、日記やアプリを使って、毎日食べたものと気分を記録し始めてください。

要約 食べ物と気分の日記は次のとおりです。
潜在的な問題を解決するためのトリガーを特定するのに役立ちます。研究によると、
食事日記は過食エピソードの減少と関連しています。
体重減少の増加。

 

12. 話し相手を見つける

 

過食したくなったときに友人や同僚に話すと、過食のリスクを減らすことができます。

スリーブ状胃切除術を受けた 101 人の青少年を対象とした研究では、信頼できる社会的サポートが過食症の減少と関連していることが示されました (30).

125人の肥満女性を対象とした別の研究では、より良い社会的サポートが過食症の重症度の軽減に関連していることがわかりました(31).

優れた社会的サポートシステムはストレスの影響を軽減すると考えられており、感情的な食事などの他の対処習慣のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。32, 33).

次回過食したくなったら、電話を取って信頼できる友人や家族に電話してください。相談できる人がいない場合は、摂食障害ヘルプラインを無料で利用できます。

要約 充実した社会的サポート体制
過食症やストレスの軽減につながる可能性があります。

 

13. タンパク質の摂取量を増やす

 

タンパク質が豊富な食品の摂取量を増やすと、満腹感が得られ、食欲をコントロールできるようになります。

19人を対象とした研究では、タンパク質摂取量を15%から30%に増やすと、体重と脂肪量が大幅に減少し、441日あたりの摂取カロリーが平均XNUMXカロリー減少したことが示されました。34).

同様に、別の研究では、高タンパク質の食事を食べると代謝が改善され、満腹感が促進され、食欲を抑制する能力で知られるホルモンであるグルカゴン様ペプチド 1 (GLP-1) のレベルが増加することがわかりました。35).

肉、卵、ナッツ、種子、豆類など、良質なたんぱく質源を少なくとも 1 種類、各食事に取り入れるようにし、空腹時にはたんぱく質が豊富なスナックを食べて食欲をそそります。

要約 タンパク質を増やす
摂取するとカロリー摂取量が減少し、満腹感が改善されることが証明されています。
食欲の抑制に役立つホルモンであるGLP-1のレベルを高めます。

 

14. 食事の計画を立てる

 

食事計画は、栄養価の高い食事を準備するために健康的な食材を確保するのに役立ちます。さらに、食べる量を測り、残った食べ物を片付けることは、過食症の誘発を防ぐのに役立ちます。

実際、40 人以上の成人を対象とした研究では、食事計画が食事の質と多様性の向上、および肥満のリスクの低下に関連していることが示されました (36).

また、食事計画を立てると規則的な食事を続けることが容易になり、これが過食の頻度の減少と関係しています (5).

毎週 1 ~ 2 時間を確保して、週ごとの食事のローテーションを計画します。

要約 食事の計画は
食品の品質と多様性の向上につながります。これでもできます
規則的な食生活を守り、健康的な食事を確保することが簡単になります。
いつでも食材を手元に。

 

15.助けを求める

 

上記の戦略は役立つ場合もありますが、過食症を克服するには専門家が設計した治療計画が必要なことがよくあります。

BED の治療には、過食をコントロールし、根本的な原因や症状を治療するために、さまざまな種類の治療法や薬物療法が含まれる場合があります。

最も効果的な治療法である認知行動療法では、思考、感情、食習慣の関係を調査し、行動を変えるための戦略を開発します (37).

過食症の治療に使用される他の種類の療法には、弁証法的行動療法、対人心理療法、減量行動療法などがあります。37).

抗うつ薬、抗てんかん薬、一部の興奮剤も BED の治療に使用されることがありますが、これらの薬剤の長期的な効果を評価するにはさらなる研究が必要です (38, 39).

要約 認知行動療法
過食症の効果的な治療法と考えられています。他の種類の
治療法や特定の薬物療法も使用される場合があります。

 どんちゃん騒ぎ

BED は、世界中で何百万人もの人々が罹患している認知された精神疾患です。

しかし、適切な治療計画と健康的なライフスタイルの修正によって克服することは可能です。

編集者注: この記事はもともと 17 年 2018 月 XNUMX 日に公開されました。現在の公開日は、Timothy J. Legg 博士、心理学博士による医学的レビューを含む更新を反映しています。

 

コメントを残す

あなたのコメントを入力してください!
あなたの名前をここに入力してください